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腰肌杠铃训练

发布时间:2020-10-22 10:28:50

1、腰不太痛了,为什么还要加强腰背肌肉锻炼

背部主要大的肌肉有:背阔肌,竖直肌,斜方肌。斜方肌因为不涉及到腰部而不讨论。 背阔肌的训练:杠铃划船,坐姿划船,哑铃站立式飞鸟。正手引体向上。 竖直肌的训练:杠铃或哑铃的硬拉,杠铃或哑铃的深蹲。俯卧两头起。 如果是长期久坐引起的腰痛,那么需要锻炼加强竖直肌的力量,就可以避免腰痛和出现腰脱的危险。推荐用杠铃做硬拉和深蹲,效果会非常明显。锻炼方法:一般分2-4组,每组做10-15次,组与组之间休息30-60秒。 本回答由体育运动分类达人 容泽升推荐

2、杠铃划船减轻腰部疼痛,掌握哪些技巧,练背效果才能更好?

 杠铃划船是一项常见的健身活动,但是许多姿势不正确的人会感觉,越做越累。这些都是姿势不正确引起的。姿势越不正确,腰部负担越重,俯身越深,腰部越酸。

 

一、拉伸臀部和腘绳肌——直腿硬拉作为练背热身

 我们在杠铃划船的时候,需要保持腰背挺直,依靠髋关节进行俯身,所以髋关节越灵活的人,杠铃划船俯身就越到位。

有些人髋关节的灵活度是没有问题的,但是臀部和腘绳肌太过于紧张,所以屈髋的时候,杠铃划船的时候屈髋幅度就太浅,臀部和大腿后侧会有紧绷甚至酸痛感,同时也造成杠铃划船俯身不到位的情况。

 尝试拉伸臀部和腘绳肌,你可以在晨练或者训练结束后专门拉伸臀部和腘绳肌。

 那么,怎么样才能保持杠铃划船动作的正确性呢?

二、用硬拉突破杠铃划船——硬拉划船组合动作

 杠铃划船这个动作尽管负重能力很强,但不适合突破大重量。而突破杠铃划船重量的动作,感觉自己的杠铃划船重量太轻,突破的时候要用硬拉进行。硬拉得到力量突破,杠铃划船的重量自然会增加。

三、臀部后坐让重心后置——顶墙杠铃划船

 俯身不到位,其实也有一些技巧方面的原因,新手臀部后坐的时候,会出现要么站不稳,要么后坐幅度太大,影响杠铃划船过程。这时候我们可以用顶墙杠铃划船这个动作来达到臀部后坐的标准,用臀部顶在墙面上,然后做划船动作,保持腰腹核心收紧的话,那么腹肌发力,腰肌就不容易劳损。

大家又有什么其他办法呢?

3、肌肉锻炼(胸肌,腹肌,腰部肌肉)给出一个锻炼计划

针对你的情况,我认为在健身方面要制定一个能均衡、协调地发展你全身肌肉的负重力量训练计划,这个计划主要包括如下3个方面:

①训练内容:全身性的力量训练,细分为胸背(卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等)、肩(颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等)、上肢(双臂弯举、颈后臂屈伸等)、下肢(负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等)、腰腹(仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等)。

②训练量:从以上训练内容中选择10-12个动作(每个部位2-3个),每周重复训练3-4次,每个动作重复3-4组,每组重复8-12次。

③训练要求:动作规范(请健身高手给予指导),两周变换一次训练内容(每个部位仍是2-3个动作),注意训练前的热身和训练后的拉伸。

在饮食方面,要加大对蛋白质的摄取量,每天保证摄入100克左右的蛋白质,如可以采取如下的饮食方案:主食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3个、鱼虾肉2--3两、肉类2--3两、豆腐3--4两、蔬菜500克、水果400克。如果饮食达不到上述要求,每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉,训练前、后补充一些运动饮料。

坐姿单臂颈后臂屈伸
A.重点锻炼部位:肱三头肌。B.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌
心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移
动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,
持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。D.训练要点:持铃向头
后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
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俯立臂屈伸
A.重点锻炼部位:肱三头肌。 B.开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平
行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂
。 C.动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放
下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。
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背部肌群的锻炼

颈后宽握引体向上
A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正
手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸
气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼
气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点:动作过
程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长
坐姿对握平拉
A、重点锻炼部位:背阔肌和上背肌群。 B、开始位置:坐在垫子上,两手握住拉力机把手,
上体前屈,同时屈膝,脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程:吸气,两臂向后方拉动牵引绳
,同时上体后仰,挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后,稍停2-3秒。然后呼气,缓慢还原。
重复练习。 D、训练要点:动作做得要完整,肌肉收缩要充分,防止猛拉或猛放动作。

可以在单杠上面做

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俯卧挺身
A.重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置:俯卧垫上或鞍马上,上体前屈
,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。C.动作过程:吸气,上体向前满满弯下,然后再以腰背
肌肉的力量,挺身还原,还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点:在动作过程中,腰背
部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰
背部肌肉拉伤。
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哑铃俯立划船
A.重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置:一腿屈膝跪在
长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体
前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时
,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完,再换另一只
手。 D:训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍 向另一侧转体,
这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
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颈前宽握引体向上
A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正
手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸
气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。
然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点:
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充
分伸长。
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肱二头肌的锻炼

俯坐弯举
A.重点锻炼部位:肱二头肌 B.开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿
内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程:持铃慢慢屈肘向
上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D.训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放
松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也
可以立姿进行。
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站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自
然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C.动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、
前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D.训练要点:
对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
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坐姿哑铃交替弯举
A.重点锻炼部位:肱二头肌 B.开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。 C.
动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。
D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效
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哑铃卧推
A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推
动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。
D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的
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双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈
下垂状。
C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,
两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两
臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,
胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、
收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

可以在双杠上面做
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上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低
处时,即做上推动作,上推时呼气。
D.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要
的补充力量
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平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位
时呼气。
D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
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上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位:上胸和三角肌。
B.开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。
C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
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哑铃推举
A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置:双手持铃握于头部两侧 C.动作过程:两手垂直方向
把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点:哑铃握法比杠铃有很大
的自由度。
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俯立侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心
相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:
两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重
复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌
群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
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侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前
,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐
高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程
中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手
腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。
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前平举”用哑铃或杠铃
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃
下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度
。然后,慢慢放下还原,重复做。D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前
上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
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剪跨
A.重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。B.开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩
上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺
直下沉。C.动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向
右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D.训练要点;如果你在下蹲
起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作
也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。
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搁腿仰卧起坐
A.重点锻炼部位:上腹部位。B.开始位置:仰卧在地上,把小腿平 行地搁在凳上,使大腿
垂直于地面,两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。C.动作过程:慢慢地使两肩向膝
部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。
D.训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训
练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作。
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仰卧腿上举
A.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下
背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯
屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。D.训练重点
:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就
会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。
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腹直肌

仰卧起腿
起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。动作过程 收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。 注意要点 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
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悬杠屈膝缩腿
起始姿势 两手正握单杠,全身直垂杠下。动作过程 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。
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坐式缩腿
起始姿势 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。
注意要点 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。
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4、做什么运动最好锻炼腰部肌肉

不行,你试试每天晚上做三组,每组做到做不动为止,然后休息一会再做,包你有效果~~ 锻炼腰部肌肉你得做背起,这个动作就是专门练腰部肌肉的~~

5、腰肌劳损适宜做杠铃吗?

腰肌劳损是指腰部肌肉疲劳损伤导致腰和下背部疼痛,你要做的是改善它让它恢复,建议你可以找一个专业的健身教练咨询一下如和锻练来改善它,杠铃可以做很多锻练动作有些可以做有些不行,不知到你说的是那一个动作。

6、如何使用哑铃和杠铃进行腰腹及背部肌肉的锻炼?

?

7、卧推杠铃也会损伤腰肌么?

当然会的,如果你动作不规范或贸然推了太大重量抄的话,很可能就会袭扭伤腰。
卧推时,后腰一定要挺直,不要贴在卧推凳上;两脚也要叉开在地板上踩知稳了;最后,卧推的重量一定要量力而行,不要推自己不能控制的太大道的重量。

8、如何使用哑铃和杠铃进行腰腹及背部肌肉的锻炼?

单侧俯身哑铃划船


动作过程:


1.屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,复抬头挺胸。


2.把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。


注意事项:


1.初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重


2.训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。


俯身杠铃划船


可以全面刺激多个不同的背部肌肉群。制对增加背部肌肉的厚度非常有效。


动作过程:


膝关节稍稍弯曲,双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜,约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆,握距与肩同宽。手臂自然下垂,充分伸展背部肌肉。


保持腹肌紧绷,用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作的最高点,把两个肩胛骨zd靠拢,充分收紧背部肌肉。然后,保持对杠铃的控制,缓慢返回起始位置。

9、男生做什么运动可以锻炼要腰部的线条和肌肉?

1、腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群,下背肌群的主要有竖脊肌组成,具体请看下图zd红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作,它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧专挺身起、Simth架硬拉。
2、杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

3、哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

4、俯卧挺身起锻炼腰部肌肉
5、坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

5、Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

6、最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒,由于腰部肌肉的特殊性,建属议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过1.5次。

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