怎样走路最养生

1、快步走养生法要掌握哪些技巧

快步走养生法要掌握哪些技巧

1.加大每一步的幅度
首先要把背和腰挺直，尽量挺胸，两脚脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾头发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，最好有一种弹起来的感觉。大步走时，摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平，有助于让全身更多的肌肉参与到走步中。因为人体50%的血管集于下半身，当更多的肌肉得到锻炼时，可以挤压人体至少%的血管，推动下肢的血液流动，所以，这是预防糖尿病足最简单有效的方法之一!

2.用力走出每一步
我们称用力走路为“劲走”，长期劲走非常有利于减轻体重、消耗血糖、保持肌肉总量。因为人体的肝，胆、脾、胃、膀胱、肾六条经;络由下肢而生，劲走至少可锻炼人体;50%的肌肉、骨骼，可刺激人体50%的神经，按摩人体50%的经络……
长期坚持劲走的好处是：可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。糖尿病患者如果经常劲走，还可防治诸多并发症。
3.步行时间宜固定
最好的步行锻炼时间是15：00—21：00(糖尿病患者更要遵守这一点)。也就是说，如果定下每天19：00走路锻炼，到了时间就必须行动。
4.步行距离宜固定
一般锻炼路程应不少于3000米(或30分钟)，也可根据年龄进行调节。但只要定下。就不要随煮改变。
5.步行步频宜固定
每次步行的速度尽可能一致;最好像列队行走一样有节奏。每周不能少于5次，一个锻炼周期为3～6个月。
只要你掌握了以上这五点，有氧健身大步走才会起到真正的作用，使自身调节身体状态的“阀门”充分打开，对血糖的消耗及预防并发症都有很好的作用。

2、“饭后走一走，活到九十九”有没有科学依据？怎样走路“养生”？

在我们的生活中是离不开走路的，我们经常说的一句话就是饭后走一走，活到九十九，其实就是强调散步运动的重要性，让我们养成良好的生活习惯。

一，走平坦的路

因为我们散步的时候，有时候会是晚上出来遛弯儿，由于天黑的原因路面有些不平坦，可能会使我们磕磕碰碰，而且走这种道路对我们的膝盖也有不利的影响，这样的锻炼还不如在家休息会儿呢，所以我们尽量要找一些比较平坦的小路，可以选择在公园里面，空气比较好，道路也比较平整。

二，不要加入暴走团

我经常在我们小区附近的公园里面看到很多人一起暴走，背个音箱一大群人尾随其后，他们一般都是空腹，除了运动，但是对身体的伤害是也是非常大的，这种运动方式使我们全身处于紧张的状态，让我们的膝盖，包括腿部关节受到伤害，总而言之快走不适合所有的人，老年人本来腿脚都不太方便，适合悠闲地散步。

三，走路要一心一意

我们平时走路的时候，要看眼前的路，不要左顾右盼，要不然还没有起到锻炼的目的，我们的身体就已经受伤了，所以要一心一意，另外还有种情况，如果天气特别不好的话，就不要出门了，比如刮大风，下大雨之类的，这样极端天气会损害我们的健康，是做再多的运动都挽回不回来的。

四，正确的走路姿势

我们走路的时候也可以做一些热身运动，伸伸胳膊，伸伸腿，扭扭腰，穿的鞋也要穿比较舒服一点的，走路时一定要背着手，昂首挺胸，缓慢行走，这样能有效地防止弯腰驼背。
其实饭后走一走，活到九十九并没有什么科学的依据，但是它确实有一定道理的，就是倡导我们大家多运动。

3、走路也能够养生，常走路的人能把哪几类病给走“没”？

你一定听说过这样的一句话，饭后百步走，活到九十九，没错，看似这样简单的一项运动走步，其实它可以预防和治疗许多种疾病，尤其对于中老年人而言，能够管住嘴，迈开腿，是十分有利于身体健康的。

走步的好处有很多，并且走步是可以养生的。有许多种疾病通过走不是可以走没的。当然，并不是说把走步说得那么神奇，而是鼓励大家能够多运动，千万不要吃完饭之后就躺在床上休息。到外面去散散步，除了放松身心之外，还有利于身体健康。

对于日常生活中吃的过于油腻的人来讲，他们很容易患上的一种疾病，就是脂肪肝，虽然说脂肪肝是一种富贵病，但是对于脂肪肝这种疾病也不应该轻视，脂肪肝如果控制不当，会导致肝硬化，甚至演变成肝癌。而走路对于治疗脂肪肝的效果是十分明显的。

我记得曾经有一个感动中国人物的报道，说的就是一个母亲，想给儿子捐肝。但是这位母亲患有脂肪肝，于是，这位母亲为了救自己的儿子就每日早晨五点起床走步，并且值得庆幸的是，这位母亲在儿子患肝最佳时机，把自己的脂肪肝走掉了。从这个例子中就可以看出，走路对于治疗脂肪肝效果是十分显著的。

此外，对于那些有糖尿病的人而言，走路也是一种很好的控制血糖的方式，他们可以通过这种慢运动，将体内的多余糖分代谢掉，防止自己的血糖过高。

4、为什么走路最养生

生命百在于运动。养生的目的是为了健康长寿，健康才能长寿。
健康的六要素是：
均衡饮食、适量运动、平衡心态、良好习惯、充足睡眠、优良环境度。
这六点在养生中都很重要，适量运动的“适量”，据验证快步走1个小时最合适，所以有版“走路最养生权”之说。其实比较准确的应该说“走路是最养生的方式之一”。

5、走路是“最好的运动”掌握哪些技巧，让走路更养生？

我认为要想做到走路养生，需要掌握一些知识。

首先快走可以预防很多疾病，坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。研究还发现，每天快步走可以提高免疫力，使感冒几率降低30%。对更年期女性来说，快走的保健作用更明显，过了更年期，女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率会逐渐增加。

科学知识表明，为保证锻炼效果，快走应至少每次40~60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。有的人走路喜欢背着手，这样走的锻炼价值几乎为零，正确的姿势应该是挺胸抬头，收腹提臀，曲臂摆动。

其次呢，倒着走治腰疼。有运动专家指出，倒走其实是一种很好的运动方法。北京体育大学教授武文强指出，倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。

另外，老年人腿脚不灵便，倒走不可能走太快，所以运动强度很小，对于心肺功能的锻炼作用很小，从健身效果来说很不经济。因此，老人尽量不要倒走。建议喜欢倒走的人，尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。

还有呢就是，走一字步缓便秘。一字步走路能有效的改善便秘的症状。一字步的走法是左右两脚要轮番的走在两脚中心直线的位置，在左右脚掌着地的同时，将两脚想两边扭胯，保持身体上轻松。这样走路方式可以带动跨部扭动，还能增加腰部的力量。能有效的刺激肠胃的蠕动，防止便秘症状。每天需要锻炼一公里就行了。

6、最好的养生运动是走路，那么怎样散步最健康呢？

“饭后百步走，活到九十九”散步是人的健身方式，想要通过散步获得理想的锻炼效果，走路的技巧不可忽略。

散步的好处：

1、散步时肺的通气量比平时增加了一倍以上，从而有利于呼吸系统功能的改善，还可以增强肺活量，改善肺功能。

2、散步可以使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善，从而收到消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的效果。所以很多人都喜欢用散步来调节精神。

3、散步时由于腹部肌肉收缩，呼吸略有加深，隔肌上下运动加强，消化系统的血液循环会加强，胃肠蠕动增加，消化能力提高

4、促进血液循环，增强心肺功能，降低胆固醇，起到预防高血压、高血脂、心脏病的作用。

怎样健康的散步？

1、逍遥散步法

饭后缓步徐行，每次5~10分钟。

可舒筋骨、平血气，有益于调节情绪、醒脑养神、增强记忆力。

2、普通散步法

速度以每分钟60~90步为宜，每次20~30分钟。

适合患冠心病、高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老年人。

3、踮脚走10分钟

前脚掌触地，双腿交替向前移动。

锻炼踝关节力量，提高踝关节功能性运动幅度和关节稳定性，增强小腿肌肉力量。

4、倒退散步法

散步时双手叉腰，两膝挺直。

先向后退、再向前走各100步，如此反复多遍，以不觉疲劳为宜。

可防治老年人腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。

5、走500米一字步

走一字步也叫走猫步，左右脚轮番踩到两脚间的中线上。

因为会频繁扭跨，能改善盆腔的血液循环，增强腰部力量，还能促进肠胃蠕动。

由于每个人的心肺功能不一样，散步时要根据身体的承受能力，加快或减慢行走速度

一旦出现胸闷、心慌、头晕等情况，就应该停下来歇一歇。

7、步行保健如何训练？

步行是人类最原始的动作，也是自有人类以来至今最基本的动作。通过50多万年人类的历史和多少万代人类种系特征的遗传，步行已成为人体必需生理性活动，它对人体保持健康有巨大的作用。

步行所带来的生理效应，首先是使全身的血液、骨骼、肌肉、韧带都活动起来；把消化系统、呼吸系统、循环系统、内分泌系统以及神经系统都引导到十分活跃的带氧状态中；最后把身体各脏器的活动以及新陈代谢的内环境调节功能促进起来；最终是人体的整个新陈代谢活动被促进。可以说，步行一方面促进人体与外环境的物质交换，另一方面又促进了人体内环境的净化和更新，从而使生命充满了生机。

现代医学也肯定，步行的确是一种最方便、最适用、最接近完美的健身运动。运动学研究，一个人的脚力强弱与这个人健康状态十分密切。美国华盛顿特区一个走路健身中心在其出版的《走路年鉴》中曾介绍，目前约有9000万美国人在为了健康而步行。日本医学有研究认为，人体从25岁开始老化，而人体脚力的减弱也是从25岁开始的。所以，他们认为步行是训练脚力的最有效手段。实际也正是这样，世界上很多高寿的健康老人，他们最喜欢的运动就是经常走路。如我国的数学家苏步青老人，活到了101岁，当有人问他为什么不喜欢打拳而喜欢散步时，他幽默地回答：“我的名字叫‘步青’，散步可使我永远保持青春的活力。”

正因为步行是方便、适用的健身方法，所以人们总结出很多种步行的健身方法，分述如下：

1.普通散步法1．普通散步的方法用慢速每分钟走60～70步、中速每分钟走80～90步，每次连续行走30～60分钟。此方法适宜于通常保健。

2．普通散步的留心事项普通散步是一种和缓轻松的运动，着重点应在匀速较慢的行走，不宜走得太急，思想最好保持愉快欢乐；散步时衣服要穿的适宜，既不要让身体过多地出汗，也不要着凉感冒；散步的时间最好安排在早晚；散步的地点最好安全平坦、空气新鲜；散步的姿势要抬头挺胸直腰，两眼平视前方，并配合有节奏地呼吸；散步一定要做到持之以恒，每次要走30分钟以上，每周要走5天以上；每天应走一次或早晚各一次。

此外，对于患有冠心病的人不宜在饭后立即散步，因为餐后因为胃部膨胀可反射性导致冠状动脉的收缩，使心肌供血减少，此时倘若立即行走容易加重心脏的负担，诱发心绞痛或心肌梗塞；患有高血压、脑动脉硬化、糖尿病、胃下垂、贫血、低血压等病的人也不宜在饭后立即散步。正确的做法是在饭后应平静地休息一会儿后(最好在30分钟后)再开始散步。留心在雾大、风大的情况下不宜到室外去散步。

3．散步的保健效应一位美国学者曾说：“步行只要能坚持下去，可以代替很多的保健品。”散步的保健效应，体现在如下几方面：

(1)散步有调节代谢的天然作用：因为步行锻炼有助于促进代谢的正常化，所以，有些代谢性疾病可通过散步而得到防治。如：饭前饭后的散步是防治糖尿病的有效措施，糖尿病患者经过一天的徒步旅行后，血糖可降低60％。现代医学证实了步行能提高机体代谢率，中老年人以每小时3公里的速度散步1．5～2小时，代谢率增高48％，糖的代谢也随之改善。中医有治消渴病，要“先行一百二十步，多者千岁，然后食之(再吃饭)”的记载。

(2)散步是天热的镇静剂：散步能够缓和神经与肌肉的紧张。据证实，一刻钟轻快的步行所收到的放松神经与肌肉的效果，胜过服400毫克的镇静安眠药，且效力维持时间长、无副作用。故有人说：睡前散步、睡中享受。

(3)散步可平衡自律神经，起到健脑的作用：因为生活中的压力、紧张而导致自律神经失调，发生脑神经衰弱、失眠、多梦、记忆力差、焦虑等症状，通过散步可使大脑皮层得以休息，从而使自律神经得以平衡，使脑功能得到保健。

(4)散步出智慧：对整天伏案的脑力劳动者来说，在户外空气新鲜的地方散步是一种积极的休息方式。在散步中或散步后，很多人的思维会变得十分敏捷。因此，西方有句格言：“散步出智慧。”德国大诗人歌德曾说过：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是当我散步时出现。”

(5)散步有益心脏与心血管健康：散步时心脏的反应表现为心肌加强收缩，心跳加快，心输量增加，血流加速，以适应散步运动的需要，这对心脏是一种有益的锻炼，对改善冠状动脉的血液循环也十分有利。

(6)散步有降血压作用：因为散步时能放松血管及平滑肌，故有助于使血压过高者降低血压。有人观察、高血压患者在平地上放松地长时间步行，能导致舒张压较明显的下降。此外，缓和的散步还能缓解头部的血管痉挛，减轻头痛症状。

(7)散步可增强肺功能：有关医学专家建议，肺气肿患者的运动锻炼能够选择散步训练为主要项目。因为散步为有氧运动，强度低，通常不会诱发气短、心悸等不适反应，还能够收到增强心肺功能的目的。

(8)散步可加强骨髓的造血功能：因为散步能够刺激交感神经，使骨髓细胞造血功能加强，能够大大改善贫血状况。

(9)散步可预防动脉硬化：英国有科研单位通过实验证实，经常散步或步行的人血液中的低密度脂蛋白的降低率最为明显，而不常活动的人血液中低密度脂蛋白的水平未发生变化。这说明，人们如能做到经常散步，便可起到降血脂、预防动脉硬化的功效。

(10)散步可起到按摩内脏、疏通经络的作用：因为散步运动是全身运动，在散步的行走过程中，人体的五脏六腑、肌肉神经都会受到不同程度的推拿和按摩，从而起到强健脏腑、疏通经络、强筋健骨的作用。

(11)散步有消食化滞的作用：民间有“饭后百步走，能活九十九”的俗语，意即强调饭后如能做适当的散步运动，对防治消化不良和胃肠道疾病有好的作用。

(12)散步有减肥的作用：因为较长时间的散步可增加体内的能量消耗，促进体内多余脂肪的利用。所以肥胖的人或倾向肥胖的人，只需能坚持每天散步4公里以上，并适当控制饮食，就可起到减肥的作用。

(13)散步有愉悦情志、充实生活的作用：经常与志同道合的人或亲人一块结伴散步，不仅可激发散步的兴趣，更可使情致愉悦，激发自体脑啡呔的发生，而且可使闲余的时间不觉而过，生活得更充实欢愉。古希腊哲学家亚里士多德就经常与学生在郊外的小路上一边散步，一边探讨学问，生活显得从容不迫，逍遥自在，所以有人称亚里士多德学派为“逍遥学派”。

(14)散步有增强免疫的作用：因散步增加了细胞的含氧量，所以机体的免疫功能得到了提高。一些患有慢性支气管炎、哮喘、鼻炎、咽炎等疾病的人，通过散步而使疾病好转其实是通过散步免疫功能得到了增强的表现；还有一些体质虚弱、易患感冒的人通过散步体质变得较壮实或难以患感冒，也是免疫功能得到了增强的表现。

(15)散步可防治青光眼：青光眼是因为眼球内压力或眼压力升高引起的。美国医学家研究认为，平时活动少的青光眼病人，每周散步五次，每次30～40分钟，3个月后，其眼压可降低16％。

(16)散步可增强骨质：经常做散步运动，可增强骨质，因而能预防骨质疏松症。步行能延缓退化性关节的变化，因而步行还能预防或解除风湿性关节炎的某些症状，预防腿的早衰。

2.快速步行法1．快速步行法的方法快速步行是介于跑步与普通散步之间的一种步行运动。行走时必须昂首、挺胸、摆动双手，一分钟要走110～130步；每小时要步行5～7公里；每次锻炼时间为30～60分钟；每天早晚一次，也可每天坚持一次走一小时，也可每次走一刻钟，每天走3～4次；每周至少走5天。

2．快速步行法的留心事项快速步行常用于增强心脏的能力和减轻体重。步行时最高心率应控制在每分钟120次以下。对于初学者来说刚开始应走的时间短些，其余应参照前面普通散步的留心事项。

3．快速步行的保健效应科学研究表明，经常做快步行走要比普通散步更能强健身体，更能发挥步行的健身效应，尤其是下面几项：

(1)快步走减肥效应明显：美国有资料报道，一群在加州以膳食减肥失败的胖子，经专家指导，接着保持平时的饮食习惯，但是要求这些胖子一年里每天至少要步行30分钟。一年下来，所有参加这项运动减胖的人都减轻了体重，平均每人体重减轻22磅。快速步行减肥的好处在于所减去的是脂肪而不是肌肉。这与膳食减肥，导致肌肉丧失的情况不一样。由此得出结论，要想缩小桶状腹部的人，每天坚持大步疾走，是最可靠易行、方便实用的方法。

(2)快步走可明显增强心脏的功能：大步疾走，可使心脏跳动加快。倘若收到每分钟110次，保持10分钟以上，则可增强心脏肌肉与血管的韧性，这样便可减少心肌梗塞与心脏衰竭的机会。再者，人在快速行走时可促进全身血液循环，促进血液送回心脏，可避免发生缺血性心脏疾患。倘若经常不走动，下肢便会软弱无力，就不能发生足够的推动力向心脏输送血液。

(3)快步走可防治下肢静脉曲张：奥地利科学家发现，每天陕步走3～4次，每次一刻钟，能够有效地防治下肢静脉曲张。原因是人们在快速行走时，将滞留在曲张状态的静脉内的血液往心脏方向输送，从而减轻对静脉壁的压力。

(4)快步走可明显地预防脑卒中：美国的一项实验报告指出，经常运动的女性脑卒中发病率比不常运动者减少40％，而快速步行者又比通常步行或散步者减少更明显。

(5)快步走可使粥样硬化斑块消退：美国的一项研究报告指出，每天快步行走或慢跑2公里有助于动脉粥样硬化消退。由此可见，动脉粥样硬化是在一定程度上可逆转的病变，快步走运动在冠心病防治中起重要作用。

(6)快步走是特效的安定剂：美国一位著名的医生曾指出：“运动是世界上最好的安定剂，而轻快的步行(走至有疲劳感)，是治疗情绪紧张的理想良药，并能使人们获得健康。”

至于快步走的其他保健功效，可参见前面普通散步节中的“散步的保健效应。”

3.定量步行法(又医疗步行)定量步行包括坡地和平地上进行。例如：在3度斜坡上散步100米，以后渐增至在5度的斜坡的路上散步2公里，或沿3～5度斜坡的道路散步一刻钟，接着在平地上散步一刻钟。此定量步行法适用于有心血管系统慢性病者和肥胖病的患者。

4.摆散散步法散步时两臂用力向前后摆动或用力向左右摆动，此散步法可增进肩周和胸廓的活动。适用于有呼吸系统慢性病的患者，同时可防治肩周炎。

5.摩腹散步法散步的同时，两手叠按在腹部，顺时针或逆时针环绕肚脐按摩腹部，用于防治消化不良和胃肠道的慢性疾病。

6.足跟行走法散步时两脚尖翘起，用足跟行走，可与通常的散步交替进行。中医理论认为，人衰老的主要原因之一是肾气虚衰，走路时经常用足跟着地，就能刺激肾经经络，起到补肾抗衰老的作用。

7.踮脚行走法散步时提起脚跟用前掌和脚趾行走。此行走法，可促进下肢血液向心脏回流，对治疗下肢静脉曲张最为有效。还有当脚跟提起脚趾用力时，就会牵动肛门的肌肉紧缩，左右臀部肌肉一张一弛，使肛门周围的淤血能尽快散开，对防治痔疮十分有效。道家的养生理论还认为常做踮脚运动对于激发精气、保护精气、提高性机能大有益处。因此，在散步中可用脚趾行走与足跟行走相交替的步行方法，更能激发散步的兴趣，提高散步的保健功效。

8.踢腿肚子散步法散步时用一条腿支撑地面，用另一条腿的脚面去踢打站立之腿的承山穴位与承山穴的上下部位，然后换腿进行。这样交替换腿踢打腿肚子的动作可做100次左右。踢打腿肚子的散步法能够提高腿肚子肌肉的收缩能力，迫使血液由腿部动脉血管迅速流淌到各支血管及毛细血管中，使腿部各个组织得到充分的营养和温度，对防治腿早衰与治疗老寒腿、腿抽筋有一定的作用。又因踢打腿肚子能迫使腿部静脉血管血液回淌速度加快，加强了心脏血液回收能力，对防治各种心脏疾病均有益处。此散步法，后腿部觉得十分舒服，对解除站立过久的腿脚疲劳有独特的作用。

9.嗑击足内踩散步法散步时用一条腿支撑地面，用另一条腿的脚内侧嗑击站力之腿的内踝上下的部位，如三阴交、复溜、太溪、照海等穴位。此散步法不仅可起到健腿的作用，而且通过刺激内踝上下的穴位，起到舒通筋络、强化内脏、健脑补肾的功效。对强化性功能、治疗神经衰弱有一定的作用。嗑击足内踝散步法可双腿交替地进行100次左右，也可与踢腿肚子散步法交替进行。

10.倒走散步法倒走散步健身法又称为反走健身法，即跟平时步行相反的行走法。行走的方法是伸直脊背，双手四指包住大拇指握紧双拳，脚向后迈时，膝盖不弯曲，从向后迈出的脚后跟到头顶，保持一条直线，思想要平静集中，自然呼吸。每次走100～200步，每天坚持1至2次或多次。

通过反走训练，可刺激身体不常活动的肌肉，松弛平时习惯于向前走时负累的腰背部肌肉，促进血液循环，调节机体肌肉、韧带、骨骼的平衡，可防治腰背疼痛，解除腰部的疲劳，对治疗腰疼痛有特殊疗效。再则，在反走时要求意识集中，全身放松，也起到了安定自律神经的作用，持之以恒，一些身心疾病如高血压、胃溃疡也会得到相应的治疗。但应特别留心，倒走健身法对于老年人、体弱者一定要有人在一旁护理，以防倒走时摔倒，发生不必要的危险。倒走时，应在安全的地方进行。11.爬行健身法爬行健身法也称“返祖健身”，因为我们的祖先类人猿就是通过爬行来行走的。爬行健身，就是用四肢着地行走的健身法，爬行时手上可戴耐磨手套，抬起头顶，可直线爬行，也可转圈爬行，可在室内进行，也可在室外进行，爬行的速度不宜过快，其速度要比步行慢一半为宜。每爬行5分钟站起来休息3分钟，连续爬2～4次，以不太疲劳为宜。爬行的时间为晨起空腹时较好，也可在黄昏的晚饭前2小时爬行。

巴西著名的老年病专家卡尔望博士发现，爬行的哺乳动物中很少有患冠心病的，这是因为这些动物爬行时，冠状动脉的心液供应充足，难以发生缺血现象。于是他把60岁以上的冠心病患者集中在受试室，让他们像猴子一样在地上爬行锻炼，每天20分钟，这些受试者经过一段时间的爬行锻炼后，不仅冠心病的症状有了减轻，而且腰部和脊椎部位的疾病也明显缓和。

医学家们通过研究表明，爬行时比直立时人的血液循环更为流畅，体重的压力更为均匀分散，更有利于肛管直肠部位的静脉血液回流。因此，爬行健身法不仅能防治冠心病、腰肌劳损、脊柱病变，而且还能防治痔疮、肛裂、肩周关节炎、胃下垂、子宫脱垂、下肢静脉曲张、肥胖等症状。

12.竞走健身竞走被人们称为“不受伤的运动”。竞走时在前脚踏稳，后脚离开地面时，身体要保持正直，两臂要有力地摆动到水平位置，以保证身体平衡和向前的冲力。臀部两边要有节奏运动，以加快速度。开始锻炼时每次可进行20～30分钟，动作要自然协调，与呼吸配合，切忌跑跳。

竞走可使臀部、腹部、背部、臂部、腿部胸部的肌肉得到锻炼，是理想的健美减肥运动。它还能改善女性更年期综合的症状，消除女性月经期的不适，对中老年和体弱者也有增强体质的作用。但开始时一定要从慢速开始，习惯了以后慢慢加速加量。

上述十二种步行训练健身法，都简便易行，读者可从中选择出一种或几种与自己体质、病情相适应的方法进行锻炼，但在训练中一定要做到循序渐进地掌握好运动量，并做到持之以恒，走出兴趣来、走出人生的健康路。

8、如何走路才能养生？

在日常生活中，大家需要注意自己的走路姿势，避免造成身体受到影响，很多的人会说走路的姿势决定寿命长短，但是，并不完全是因为这样，平时大家需要注意自己的养生方式