中年人体育锻炼与养生保健

1、人到中老年，营养和运动哪个更重要？

人到中老年，运动更重要。
运动的好处：
1.经常运动，可以加强心肌的力量，使心脏每分钟的搏动次数减少，每次的搏血量增加。这既有利于全身的血液循环，又有利于改善冠状动脉对心肌的供血。
2.运动可改善呼吸。人体在运动中需要吸进更多的氧气，排出大量的二氧化碳，因而肺活量增大，残气量减少，肺功能增强。
3.人到老年，脂肪往往在体内过多地堆积，肌肉却逐渐萎缩。运动可以改善这一状况。
4.有轻度糖尿病的人只要经常做适当的运动，再加以膳食的调节，就可以保持血糖正常。对于需要用胰岛素治疗的患者，运动可以减少胰岛素的用量。
5.运动可以促进胃肠蠕动，消化液分泌，肝脏、胰腺功能也会随之得到改善。不爱运动的人往往容易发生消化功能紊乱，特别是由于肠蠕动无力而引起便秘。
6.骨质疏松是老年人骨质退化的结果，运动可以延缓这个退化过程。
7.运动可改善神经系统功能，提高机体对外界活动的适应能力，协调大脑皮层兴奋和抑制过程，对脑力劳动者既是“兴奋剂”又是“安眠药”，可使紧张用脑之后的神经细胞得到恢复，营养物质得到补充，提高神经细胞的工作效率，解除大脑皮层的紧张和焦虑，有助于休息和睡眠。
8.运动给老年人带来健康的身体，使老年人精神愉快，对外界的适应能力增强。这种愉快和适应能力反过来又可以促进身体健康。运动还可以使脑组织释放出一种化学物质，使人产生欣快感。
9.锻炼还可使老年人容貌健美，面部皱纹减少。适当的运动，使全身血液循环加速，皮肤血管充盈通畅，大量的营养和氧气被输送到皮肤细胞。运动时流汗，有利于废物的排除；皮肤温度的升高，有助于胶原产生。通过运动，促进了皮肤的新陈代谢，从而防止起皱。
10.当前国内外学者一致认为，体育锻炼可以调动人体免疫系统的应激能力，使免疫器官延缓衰老，增强免疫功能。他们从实践中得到这样一条规律：机体的衰老一疫功能下降一体育锻炼一提高免疫一增强健康一延缓衰老。

2、中年人应该怎么保健？

40岁左右时，体力、精力日渐衰退，许多疾病便是在这个时期发生或埋下祸根的。不过，中年机能衰退并不可怕，只要中年人懂得这个时期的生理、心理特点，懂得如何保健，讲究养生之道，便可减缓衰老，延年益寿。下面就为您介绍几种常见养生膳食的制作方法，不妨试试看吧！

海带薏米蛋花汤

主料：海带50克，薏米30克。

调料：葱末3克，生姜3克，精盐3克，味精1克，芝麻油5克，鸡蛋清2个。

做法：海带洗净，切丝。鸡蛋清搅匀。海带、薏米与葱、姜、精盐入砂锅，加适量水，煮40分钟，加蛋清、味精，淋芝麻油即成。本品可健脾利湿降脂，有效防治高脂血症与高蛋白血症。

泥鳅荷叶汤

主料：泥鳅鱼肉250克，鲜荷叶500克。

调料：葱段3克，蒜5瓣，精盐3克，味精1克。

做法：泥鳅鱼肉洗净，与诸调料共入锅内，加水适量中火煮炖。泥鳅肉熟时，加入鲜荷叶，继续煮10分钟即可。配餐汤，取汤温服。本品可益气养阴，止烦渴，有效防治糖尿病。

虾米鸡蛋馅馄饨。

主料：虾米50克，鸡蛋2个，鲜蘑菇50克。

辅料：葱、姜、盐、味精、麻油各适量，紫菜10克。

做法：将虾米、鸡蛋、鲜蘑菇加调味料做成馅包馄饨，与紫菜同时放入滚水中煮熟，调味即可随量食用。虾米是补充钙质的佳品，常食可防治骨质疏松症。

3、中老年锻炼身体，养生保健应该注意什么？

中老年养生保健攻略

人到中年之后，身体机能、免疫系统都开始逐渐下降，随之而来的疾病也开始越增越多。中老年人常见疾病较多，有高血压、高血脂、冠心病、脑中风、糖尿病、支气管哮喘等等。中老年疾病如何预防与治疗？中老年养生保健有什么攻略？让我们一起来看看中老年疾病保健知识。

工具/原料

预防

方法/步骤

1

慢性支气管炎介绍

原因：由于感冒、吸烟、机体过敏、气候变化、大气污染，使支气管和细支气管反复受到感染和刺激所致

症状：发热、畏寒、身痛、咳嗽、咯痰、喘息，严重者咳嗽、喘鸣几乎终年不停，并呼吸困难

预防：预防感冒，忌食生冷、过咸、辛辣、油腻及烟、酒

2

高血压介绍

原因：多种环境因素参与使正常血压调节机制失常所致

症状：是独立的心血管疾病，也会导致心、脑、肾三个重要的生命器官病变

预防：注意合理膳食，控制热能体重，减少脂肪摄入，多吃蔬菜水果

3

冠心病介绍

原因：患者平常饮食不合理，体内脂质代谢紊乱

症状：心肌缺血、缺氧而导致的心绞痛、心律失常

预防：慎食或节食油腻、炙燥、辛辣、生冷食物，控制胆固醇

4

糖尿病介绍

原因：感染、肥胖、体力活动少、妊娠和环境因素等

症状：烦渴、多尿、多饮、多食、疲乏、消瘦、尿糖

预防：合理饮食，增加膳食纤维的量，多吃蔬菜、麦麸

5

老年痴呆症介绍

原因：由于大脑器质性损害而引起的脑功能障碍

症状：记忆力减退、健忘等症状

预防：早发现、早治疗，多吃鱼类、蛋类、瘦肉食品及水果

6

更年期综合症

原因：生理功能变化而出现一系列植物神经功能失调和内分泌功能减退

症状：头面部潮红、头晕、心悸、血压升高，伴有眩晕、耳鸣、眼花

预防：加强体育锻炼，保持心情愉快，激素治疗

7

便秘介绍

原因：中老年人活动量小，中老年人消化功能逐渐减退

症状：便意少，便次少，排便艰难，费力，排便不畅

预防：避免进食过少或食品过于精细，避免滥用泻药，多喝水

END

四季养生指南

春季

忌吃生冷食品：宜多吃富有营养而又容易消化的清淡食物

忌四处串门：在疾病流行期间，不要频繁出入人多的公共场所

忌睡眠过多：在春天要早睡早起，一般每天睡八小时即可

忌懒于活动：常到户外活动，能增强心肺功能，还能增强机体免疫力

忌衣着不当：不要过早脱掉棉衣，防治受凉、感冒

一月护眼，预防阳光损害，多吃天然红色食物，多吃新鲜绿色蔬菜

二月护齿，搞好口腔卫生，坚持锻炼牙齿，保持良好的饮食习惯

三月预防肾病，少吃盐、多喝水、多运动，避免感染，避免滥用药物

夏季

补充体液：莫等口渴才饮水，要适时补充体内水分

保持锻炼：活动身子骨为主，舒经活血，保持身体肌肉的运动量

防暑降温：开门窗通风，少外出活动，多饮些清淡饮料

注意休息：注意劳逸结合，保证夜间睡眠和午休

防止意外：常备风油精、清凉油、人丹、藿香正气水等以备不时之需

四月护消化道，饭后最好休息一下，静坐30分钟再散步，以速度适中

五月防肠道疾病，情绪乐观、性格开朗，少食多餐，多食营养丰富食物

六月防蚊虫叮咬，成好习惯，躲避蚊骚扰；爱清洁，会乘凉；早准备，早预防

秋季

少喝鸡汤：高胆固醇、高血压、肾脏功能较差者、胃酸过多者不宜多喝鸡汤

饮食滋阴润燥：芝麻、雪梨、荸荠、蜂蜜、银耳、沙参、鸭子等养阴生津

防脑血栓：多食水果、蔬菜，晚饭前用蜂蜜15克对水50毫升饮用

少吃水果：水果要“少食多餐”，胃酸不吃李子、心脏病不宜吃西瓜、肝炎多吃桔子、肾炎不吃香蕉

七月食品安全，路边摊健康隐患多，吃坏肚子，多喝水，去大排档，先查卫生

八月规律运动，老年人从事跑步等有氧运动时，使关节与肌肉的疼痛减少了25%

九月防跌倒，长期规律运动，选择合适舒适的鞋子，改建居室格局

冬季

作息讲究：早卧晚起，避寒就温，调神应思虑深藏，安静自如

睡眠勿蒙头：蒙头而卧会使人神懵不清，衣着勿骤寒骤热，下肢更要保暖

洗澡不宜多：浴中不可大汗出；睡前应洗足，手足不宜火上烤，以免皮肤皲裂

饮食讲究：饮食宜温热勿燥，咸味适度；锻炼宜动静结合，不妄作劳

药食保健：阳气偏虚的人，可选羊肉；气血双亏的人，可用鹅肉；食补因人而异

十月防抑郁，要加强社会联系，切忌终日消沉，坚持锻炼身体，保持生活规律

十一月防肺癌，戒烟、戒酒、调整情绪，少吃甜辣油腻，多吃蔬菜

十二月防流感，加强营养、注意休息，加强耐寒锻炼，防止感染，尽早接种疫苗

END

注意事项

保持心情愉快。

真心帮助望采纳谢谢

4、中年人如何气功养生和保健 ？

中年人最好是经常站桩，站桩是气功的基本功，打好基础对身体的养生和保健起到关键作用。

5、中年人体育锻炼应注意哪些卫生要求

少撸，注意适度。多慢跑。多进行有氧运动。最好下午5点左右进行运动。希望采纳。

6、中老年怎样进行体育锻炼

老年人体育锻炼的生理原则
由于老年人身体机能已经出现了退行性变化，各器官系统机能也有所下降。因此，老年人在参加体育锻炼时要科学谨慎，遵守一定的生理原则。

1．循序渐进原则
开始锻炼时的负荷量和强度要小，以后随身体适应能力的提高而逐渐加大，老年人最合适的运动强度一般用最高心率的60%来表示。最高心率随年龄增大而减少。也有人提出，老年人慢跑时心率是180减去年龄或比安静时心率增加50%～60%为宜。如果采用2.5km/h步行，以后逐渐增加步数和速度，最高可到120～140步/min；若采用行进5.6～6km/h，可在120～140步/min基础上转人慢跑或走跑交替。开始跑速要慢，距离要短，适应l～2周后，再逐渐增加运动负荷和锻炼时间。

2．经常性原则
由于中老年人心血管系统适应能力较差，突然剧烈的运动容易引起心血管意外。只有经常坚持运动，才能收到应有的效果。一旦间断，心肺机能、体力和工作能力即将随之下降。日本学者曾观察到，让受试者每周3次进行步行锻炼，l5周后最大摄氧量增大12%，然后中止运动6个月，最大摄氧量减少7%。因此，坚持经常锻炼是非常重要的。锻炼可每天进行，也可每周3～4次加步数和速度，最高可到120～140步/min；若采用行进5.6～6km/h，可在120～140步/min基础上转人慢跑或走跑交替。开始跑速要慢，距离要短，适应l～2周后，再逐渐增加运动负荷和锻炼时间。

3．个别对待原则
要根据老年人的年龄、性别和体力特点、健康状况及运动史等来决定最适宜的运动项目，并制定合理的锻炼计划。老年人选择锻炼方法应以能使全身得到活动而运动又较缓慢柔和的练习为宜，如步行、跑步、有氧健身操、太极拳、游泳、门球、爬山及骑自行车等，不宜进行快速冲刺跑及负重和肌肉过分紧张用力的练习。练习内容要力求简单易学，身体位置变化不宜太复杂，不宜做过分弯腰低头的动作。锻炼时运动量的选择要根据个人具体情况而定。老年人个体差异极大，60岁以上的人，最大心率有高达200次/min以上，也有低至105次/min，所以老年人的最高心率宜进行测定，而不能简单地用预测值。在锻炼中如果感到心胸舒畅、精神饱满、有轻度疲劳但无气喘、无心悸现象；锻炼后食欲增加、睡眠改善、晨脉稳定、血压正常和体重正常，这表示运动负荷适宜。如果锻炼后有头痛、恶心、食欲下降、睡眠不好、晨脉加快、疲劳不能消除、体重下降等，表示运动负荷过大，需要调整或暂停活动。

7、养生不如锻炼，中年人该如何科学健身

目前许多中年人对健身有两种认识：一种认为，每天快步走就能满足健身需求。另一种认为，锻炼得气喘吁吁、大汗淋漓才能增进心肺功能。快步走是一种安全、有效的健身方式，主要锻炼的是心肺功能，但这对中年以上的人来说还不够。中年人如果条件允许，运动形式可以多一些，最好再增加一些力量锻炼。因为中年人体质逐年下降，肌肉的力量正在减小，这会影响运动功能。拉拉力器、举哑铃、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，都是很好的力量锻炼形式。

8、中年人适合什么运动

1、游泳。

游泳对人体神经、呼吸、消化、肌肉、血液循环等多系统都能起到锻炼作用。但王鸿懿提醒，游泳要注意水温适宜，否则也会伤身。

2、跳舞。

跳舞是一种全身运动，可放松身心、愉悦心情、减轻压力、促进血液循环、增加摄氧量，有益心脏健康。

3、骑自行车。

骑单车能够将心血管功能增强3%~7%，常骑车的人患心血管疾病风险较低。经常骑车的人，心脏病发作风险降低了11%~18%；每周只需要骑半小时自行车，就能帮助机体抵御冠状动脉疾病；在头5年跟踪期间经常骑自行车的人，相比随后15年不骑车的人，患心脏病风险可降低25%。骑车时一定要注意保护膝盖，适度骑行。

4、跑步

跑步属于简单的有氧运动，随时随地可以进行，不会受到场地的影响，而且适合于中老年人来减肥的，因为在跑步的过程中能够帮助燃烧脂肪。跑步的时候能够帮助大脑分泌出内啡肽，让紧张的骨骼得到一定的放松，帮助身体代谢肾上腺素，减轻焦虑感。

5、散步

每天散步一个小时能够帮助燃烧脂肪，每个小时大约走三公里左右。散步的时候要保持正确的姿势，让胳膊跟随着步幅自然的摆动，同时要选择合脚的鞋子。

9、中老年人应该怎么进行体育锻炼养生

您好，老年人参加、娱乐性较强的项目，提高自己参加活动的兴趣，在高高兴兴中得到锻炼。一般太极都是中老年人们打的，可以锻炼身体，也可以让中老年人心静，是早上很适合老年人们做的一项运动项目吧。另外，一般老年人都会起来的很早，所以晨跑也很适合老年人们，老年人晨跑都是慢跑的，跑快的话回他们身体是吃不消的，所以适当的速度是必须的，每天早上晨答跑一短距离，也是对老年人身体有帮助的。
希望能帮到您，谢谢！

10、中年人的体育锻炼应该要注哪些卫生要求

中年人体育锻炼的卫生方面没有什么特殊的要求，就是平常的卫生习惯，比如说鞋，经常换鞋，注意勤洗勤换，脚气什么也多注意，还有锻炼以后容易出汗，