1、健身饮食计划
锻炼目的：
1．通过健身跑锻炼，提高心肺功能、增进有氧耐力水平；
2．通过辅助性锻炼，提高肌肉的力量，增强支撑器官肌肉和韧带的承受能力。提高关节、韧带的运动的幅度，增强运动效率，为完成预定有氧运动负荷提供保证。从而达到提高机体抗疲劳的能力，降低血脂、胆固醇的目的。
准备活动：1．5－10分钟徒手体操，主要活动下肢各主要关节（髋关节、膝关节和踝关节等），如：采用腰绕环、半蹲膝绕环等动作。同时，还要充分活动腰部、颈部和肩部。2．慢跑5分钟，使心率达到110-120次∕分。
基本内容：
项目：跑步
周期：每三个月为一个训练周期，分成三个阶段。
运动负荷控制：
第一阶段：运动量：2000米/课；运动强度：每周3-4次；跑速：6～8，或心率控制在130～145次/分。
第二阶段：运动量：3000米/课；运动强度：每周 4次；跑速：6～8，或心率控制在135～150次/分。
第三阶段：运动量：4000米/课；运动强度：每周4-5次；跑速：6～8，或心率控制在140～160次/分。
各阶段中，跑步的运动量不变化，变化跑速。每阶段四周，前三周采取由慢到快的方式增加运动总负荷，第四周，重复第一周内容。三个月后，根据锻炼情况重新调整运动负荷。
注意事项：1．步伐和呼吸频率要保持协调，一般步幅小和步频慢的匀速跑健身效果较好； 2．要量力而行，不要出现猛跑、急停、反复冲刺等；3．在跑步过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低跑速，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性；4．跑步时，选用软底鞋或运动鞋，尽量着运动服；5．运动结束以后，不要突然停止运动，至少再慢跑2－5分钟。
训练计划
热身：慢跑10分钟
阻力训练：哑铃推胸胸（间歇30秒内）；坐姿哑铃推肩（间歇30秒内）；哑铃划船（背）（间歇30秒内）；哑铃弯举（手臂曲）（间歇30秒内）；哑铃颈后臂屈伸（手臂伸，后侧）（间歇30秒内）；卷腹（仰卧起坐）。循环练习，第一次循环每个动作15-20个，第二次12个，第三次15个，第四次20个以上（卷腹每次均可做的力竭）。每次根据体能情况适量选择循环次数。
有氧训练：跑步机慢跑20分钟左右（不能停），速度调节5到12之间。最后速度调到4以下走2分钟。
拉伸：尽量从颈部开始依次做伸展到小腿，例如压腿（达到最大限度控制住保持10秒，不要弹动）减小受伤风险，提高肌肉弹性，减轻肌肉疼痛。
注：阻力训练每个动作的重量选择是指：刚好能正确完成这个次数的重量。锻炼身体贵在坚持，即使没有时间完全按照计划完成也没有关系，可以完成一部分的运动量就可以，但是要明白正确的锻炼过程更重要
饮食的任选一。
一：晨起饮水一杯，约300毫升
早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克
早午间：水果1个
午餐：米饭200克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
饭后最好休息（仰卧）30分钟
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬餐100克。
睡前：脱脂鲜奶250毫升。睡眠时间在22：30点前~早7点至8点间起床
二：晨起饮水一杯，约300毫升
早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。
早午间：水果1个
午餐：米饭200克，瘦牛肉100克，，菌类100克，蔬菜两种各100克。
饭后最好休息（仰卧）30分钟
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬餐100克。
睡前：豆浆250毫升。睡眠时间在22：30点前~早7点至8点间起床
2、什么是饮食养生，饮食养生的基本原则是什么
春天的养生饮食~中医认为，春天是阳气生发的季节，所以人应该顺应天时的变化，通过饮食调养阳气以保持身体的健康，总的饮食养生原则是：
1.贝美森药房亲情提示主食中选择高热量的食物。
是指主食中除米面杂粮外，适量加入豆类、花生等热量较高的食物。
2.保证充足的优质蛋白质。
是指奶类、蛋类、鱼肉、禽肉、猪牛羊瘦肉等。
3.保证充足的维生素。
青菜及水果的维生素含量较高，如西红柿、青椒等含有较多的维生素c，是增强体质，抵御疾病的重要物质。
春季饮食分三时期
一、早春时期
为冬春交接之时，气温仍然寒冷，人体内消耗的热量较多，所以宜于进食偏于温热的食物。
饮食原则：选择热量较高的主食，并注意补充足够的蛋白质。饮食除米面杂粮之外，可增加一些豆类、花生、乳制品等。
早餐：牛奶1袋(250毫升左右)，主食100克，小菜适量。
午餐：主食150克，猪牛羊瘦肉(或豆制品)50克，青菜200克，蛋汤或肉汤适量。
晚餐：主食100克，蛋鱼肉类(或豆制品)50克，青菜200克，豆粥1碗。
二、春季中期
为天气变化较大之时，气温骤冷骤热，变化较大，可以参照早春时期的饮食进行。在气温较高时可增加青菜的食量，减少肉类的食用。
三、春季晚期
春夏交接之时，气温偏热，所以宜于进食清淡的食物。饮食原则为选择清淡的食物，并注意补充足够维生素，如饮食中应适当增加青菜。
早餐：豆浆250毫升，主食100克，小菜适量。
午餐：主食150克，鱼蛋肉类(或豆制品)50克，青菜250克，菜汤适量。
晚餐：主食100克，青菜200克，米粥1碗。
少吃酸比较好
每日除三餐之外，还要多吃一些水果，因为水果中所含的维生素和矿物质对增强体质有益。春季饮食宜忌生冷油腻之品，传统医学还认为春季为肝气旺盛之时，多食酸味食品会使肝气过盛而损害脾胃，所以应少食酸味食品。
3、养生，饮食要注意什么呢？
4、中年人的营养饮食计划
以下10种食品对中年男性健康有益，建议男性多多摄取：
1、西红柿。西红柿的酸味能促进胃液分泌，帮助消化蛋白质等。西红柿中丰富的维生素C能制造出骨胶原，强健血管。西红柿中的矿物质以钾的含量最丰富，有助于
排出血液中的盐分，具有降血压的功能。
2、黄豆。据统计，常吃黄豆制品的男人，罹患前列腺癌的概率比不常吃黄豆制品的男人低。黄豆还对改善男性的骨质流失有效。男性过了60岁，骨质会开始流失，情况和更年期妇女一样严重。多吃黄豆可以补充卵磷脂。卵磷脂已被证实与短期记忆力和学习能力有关。
3、南瓜子。男性40岁以后，大多数人有前列腺肥大的问题。美国一项实验发现，让前列腺肥大的患者服用南瓜子的提取物，确实减少了患者频尿的次数，也改善了其他症状。南瓜子也是维生素E的最佳来源，可以抗老化。
4、胡萝卜。胡萝卜素会在体内变化成维生素A，提高身体的抵抗力，抑制导致细胞恶化的活性氧等。胡萝卜中含有丰富的钾，具有降血压的作用。胡萝卜素还能够预防癌症。
5、海鲜。海鲜可以增强性能力。男性精液里含有大量的锌。当体内锌不足时，会影响精子的数量与质量。海鲜类中的蚝、虾、蟹的锌含量很丰富。
6、大蒜。大蒜具有强烈的杀菌力，能消灭侵入体内的病菌。大蒜能促进维生素B1的吸收，促进糖类的新陈代谢以产生能源，并消除疲劳。大蒜另一不可忽视的功能就是提高免疫力。大蒜中所含的硒化铅具有抗氧化作用，因此被视为防癌的食物。男性多食大蒜可改善体质并强身。
7、高维生素C食物。男性在24岁后精子的质与量都在走下坡路，维生素C能让老化的精子再度充满活力。高维生素C的食物有奇异果、橘子、青花椰菜、芦笋等。维生素C可以协助肾上腺皮质素的分泌，可以对抗压力。
8、全麦面包。要对抗压力，B族维生素是非常重要的。其中包括维生素B1、B2、B6、B12和叶酸、烟碱酸等，可以维护神经系统的稳定，增加能量的代谢，有助于对抗压力。全谷类的食物如全麦面包、糙米、胚芽米等，都有丰富的B族维生素。全麦面包是复合性碳水化合物，可以缓慢释放能量，具有镇定的作用，使人放松、不紧张。
9、深海鱼。压力大，使男性罹患高血脂症和中风的年龄降低，深海鱼则对心脏血管特别有益。
10、绿茶。绿茶富含红茶所没有的维生素C。维生素C是预防感冒、滋润皮肤所不可缺乏的营养素。绿茶中富含防止老化的谷氨酸、提高免疫力的天冬氨酸、滋养强身的氨基酸，具有利尿、消除压力的作用。绿茶中还具有提神作用的咖啡因、降血压的黄酮类化合物等
人到中年，大多数人会渐渐肥胖起来，其原因多种多样，如：缺乏劳动，代谢不畅，大吃大喝，营养过剩，形成皮下脂肪堆积。
肥胖大致可以分为三种类型：腰身粗壮、大腹便便、小腹松弛。针对不同的肥胖，采用不同的食疗方案，可以收到满意的疗效。
腰身粗壮的人，一日三餐的饮食应当妥善安排，少吃那些不易消化的肉、禽、蛋类食品，即使要吃，也应中餐吃，若晚餐吃则容易增肥。晚餐应当以蔬菜、水果为主，八分饱即止。晚餐后别急于睡觉，晚餐与睡觉之间至少要间隔3小时。记住：千万别因嘴馋而吃夜宵。
大腹便便的人是由于平时营养摄入太多，热量消耗过少，“进出口”没有平衡，致使过多的营养物质堆积在腹部才使它“异军突起”。要让“大腹”变得“苗条”，关键是改变平日的饮食结构，总体上把握“少荤多素，尽量少吃”的原则。最好每周停食一餐。停食时为了不使肠胃受“委屈”，可少量吃点水果。
小腹松弛的人，其主要原因是饮水过多。过多的水分会增加肾脏和膀胱的负担，以致使小腹松弛。为了对症下药，应当严格控制每天的饮水量。喝水时每次少量，切忌“痛饮”。
既然胖了，就要减肥，食疗减肥便是一绝。
★推荐菜谱★
鲜拌三皮：西瓜皮200克，黄瓜皮200克，冬瓜皮200克。将西瓜皮刮去蜡质外皮，冬瓜皮刮去绒毛外皮，与黄瓜皮一起，在开水锅内焯一下，待冷却后切成条状，放入少许盐、味精，装盘食用。可经常食用，具有清热利湿，减肥之效。
赤小豆粥：赤小豆30克，粳米50克。将赤小豆、粳米洗净、入锅，加清水煮至米烂成粥。每日2次，作早晚餐食用，久服可利水湿，健脾、减重。
燕麦片粥：燕麦片50克。将燕麦片放入锅内，加清水待水开时，搅拌、煮至熟软。或以牛奶250毫升与燕麦片煮粥即可。每日一次，早餐服用。具有降脂、减肥作用，适用于肥胖，高脂血症，冠心病患者及健康者日常保健用。
5、如何给自己正确的制定养生计划？
养生计划首先要从一日三餐开始，这是中国历来的一来种生活饮食习惯，但是如何科学有效的去饮食才是关键。
制定饮食习惯要有心源理准备，因为改变原来百的习惯并坚持下去绝非易事；还要尽可能的让自己感觉到舒服，注意这是度一个过程，要慢慢的改变。
我们需要的是坚持，并不是两天打渔三天问筛网，所以你要先根据自己的饮食日记总结出自己的口味答习惯，计算出一天所需的热量，根据目标制定三餐方案。
6、谁能帮我制定一个养生计划
你好，我跟你年纪差复不多。其实不用制定什么计划，计划赶不上变化，我敢说你的计划坚持不到一个星期就放弃了，人都是这样。 最重要的是你自己自觉就好。
说几点重要的：
1.早睡早起，这个事是第一重要的。一定要在11点之前睡，8点之前起来。因为11点之后人体进入排毒时间，要好好休息才能进入。这样对你的便秘也会缓解一点。
2，关制于你的便秘。。汗。我看你说的情况，可能是你吃零食和年糕的问题。年糕很难消化唉，别吃了，估计便秘就是这个引起的。零食也尽量少吃，里面添加剂之类的很多，不利于健康。 平常多吃水果蔬百菜。 告诉你一秘诀，早上起来先不要吃饭，喝一碗温开水，一大碗哦。也可以加点盐，淡盐水能洗肠，对皮肤也很好哦。
3，关于你的减肥，该过年了，吃的食物也越来越丰盛了热度量很高，要注意饮食，吃8成就好了。 晚上睡觉前做做热身运动就好了。。
我一个字一个字辛苦打出来的，希望对你有帮助。
7、求养生食品计划书的前言
运动减肥不是单一的选择一种运动，可以多选择一些全身型的运动项目，例如瑜伽、体操、健美操等等，运动减肥也要结合合理的饮食习惯不能暴饮暴食，少吃辛辣刺激、油腻等高热量的食物，注意休息，不能熬夜。
8、饮食养生有那些方面
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中医认为，人的体质有阴阳偏性(指寒性体质或寒病，热件体质或热病)的不同，食物的性质也有寒热温凉之分。阅此，对食物宜忌也不一样，了解各种食物的性质及对人的作用，将有利于人的身体健康和疾病的防治。
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每个人所处的环境和身体条件不同，对合理化的饮食要求也有差异，但总的原则是：品种多样化，达到互补；摄入适当，忌暴饮暴食；烹调适当，防止破坏营养；实行定时定量，忌食零食；食物要无毒、无害、无污染，卫生清洁。
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所谓“养生”就是根据生命规律，采用养护身心，保持或增进健康，减少疾病，以延年益寿的一种措施，也就是相当于现代医学中所谓的“保健”活动。养生是一种文化现象，它是中华民族在维护人类健康和种族延续的历史实践过程中所创造的物质财富和精神财富的总和，具有一定的民族性、传统性和延续性。
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怎样搭配饮食才能有养生保健的作用 粗、细粮合理搭配 有些粗粮的蛋白质的生理价值比细粮高，并且含有丰富的维生素。粗、细粮合理搭配，既可提高食物蛋白质的生理价值，又可增添多种风味。如玉米面和面粉混合做的二面蜂糕、小豆杂合面窝头(玉米面、豆面、小米面、面粉)、绿豆干饭、小豆大米粥、大玉米渣粥等，都是我国民间喜食易做的食物。
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干、稀合理搭配 利用主食的干、稀搭配，是选配谷类蛋白质的简单易行的方法。例如馒头、花卷配玉米粥或小豆粥，窝头、丝糕配面汤或大米粥等，均能使蛋白质得到互补。
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蔬菜的多品种搭配 蔬菜在平衡膳食中占很重要的地位。由于各种蔬菜含营养素的多少和种类不一，在选择蔬菜时，应特别注意选食含钙、铁和维生素B2、C及胡萝卜素多的食物。一般情况下，每人每天有一斤蔬菜即可。但是，食用蔬菜的品种应愈多愈好，最好每天能有2～4个品种，而且其中最好能有一半以上是绿叶蔬菜，此外，黄色、橙色和红色的蔬菜也应尽量食用。在缺菜地区和缺菜季节，多吃些豆芽，特别是绿豆菜，也可以补充维生素。
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副食的荤素搭配 副食是摄取多种营养素的主要来源，也只有采取多品种搭配的方法，才能保证全面充分地供给人体蛋白质、维生素和矿物质。 荤素搭配，是副食调配上的一个重要原则。例如面筋、豆制品与动物蛋白质搭配，能提高蛋白质的生理价值。它们再与蔬菜搭配，又使我们获得丰富的维生素和无机盐。在平衡膳食中，豆类和动物性蛋白质的数量最好能占全部蛋白质供给量的三分之一。
9、如何健康饮食与养生
中医养生的饮食6原则:食要早、食要少、食要暖、食要缓、食要淡、食要软。
食要早早就是到了饭点得吃饭。另外，从中医的角度讲，上午7点~9点是胃经当令的时候，所以早饭最好安排在这个时间。中医还说“胃不和则卧不安”，因此晚饭也尽量早吃，这样才不会给肠胃增加负担。
食要少古人常说“饭吃八分饱，少病无烦恼”，就是说每餐饭留那么一两口，给肚子两分的空间。《黄帝内经》也提倡“饮食有节”。澳大利亚研究发现，如果人类时常保持两分饥饿，其寿命将增长20%~30%。
食要暖中医讲，脾胃乃后天之本。胃喜燥恶寒，所以要避免冰的凉的食物刺激，要暖食。但是要注意，暖食不等于烫食，经常吃过烫的食物会损伤食管，是食管癌的诱因之一。
食要缓这个缓，一来是说要细嚼慢咽，这样可以充分吸收营养、保护肠胃、促进消化等。二来是想强调要把吃饭当成一件惬意的事情，别吃得太累。
食要淡就是要少油少盐少加工。之所以要特别强调这个淡字，是因为中国人现在食盐和食油量超标，由此引发的高血脂、高血压等病正在增多。
食要软老年人牙口不好、脾胃消化力弱，宜“吃软不吃硬”，所谓“硬食”，除了指坚硬的果实类物品外，还包括煎炒油炸、肥甘厚腻一类的不好消化的食物。
说到底，6原则其实就是让饮食顺应食物和人体的自然。
现代人很注意饮食，网上关于长寿老人怎么吃、吃什么的介绍很多，发现，这些长寿食谱都不一样，有些老人平生吃素，另外一些老人却很爱吃肉，但他们都有一个共同特点，那就是心情开朗，没有忧虑。所以，调摄精神、心态，才是养生的重点。
10、饮食养生：为什么一日三餐要有规律
由于生活节奏的加快，三餐的安排变得毫无规律，这在上班族显得尤为突出。早餐不吃或随便吃一点，午餐盒饭凑合，晚餐再大吃。这样的一日三餐对人体是非常有害的。早餐不吃，会导致注意力不集中，工作效率降低，消化功能紊乱，易引起肠胃疾病。若午餐随便吃达不到营养需求，容易饥饿头晕、嗜睡、工怍效率低。晚餐大吃大喝，吃得太饱，难以消化，会影响睡眠质量，同时过剩的营养会导致肥胖，脂肪在血管壁上沉积引起心血管疾病回。这些都说明一日三餐有规律对健康的重要
科学的安排三餐，要遵循“早餐宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”的原则。早餐宜吃些富含淀粉和优质蛋白质的食物，如粥、牛奶、蛋、豆浆等。午餐需提供人体全天总能量的35%，所以食物要尽可能的多样，需足够的主食，适量的肉类、油脂和蔬菜。晚餐宜吃一些清淡易于消化的食物。一日三餐除在食物上有所选择外，还需要注意两餐答的间隔时间，．般以4-5小时为宜，5～6小时基本上也符合要求，但不可过长或过短。