孕妇清淡养生食谱

1、孕妇清淡营养菜谱，吃些什么食谱好

1)淡菜粉丝煲

材料：

淡菜 1.2斤 

娃娃菜半棵 

海鲜菇一些 

金针菇少许 

芦笋几根 

粉丝 1饼

做法：

粉丝事先清水浸泡；

娃娃菜直接切块，菇、芦笋切段；

煮好淡菜，去壳剥出淡菜肉浸泡在清水里；

淡菜汤过滤一下倒入砂锅，煮开；

放入娃娃菜、海鲜菇和金针菇，小火煨一会儿；

娃娃菜煮烂了，加入粉丝和芦笋和煮好的淡菜肉；

开几开，就可以上桌。喜欢重口味的，自己可以加入调味料。

2)西芹炒百合

材料：

百合 2朵

西芹 300克

盐适量

姜末适量 

淀粉水适量

做法：

将西芹去除皮和老筋，切菱形片;百合择洗干净，掰开备用。

锅中热油，放入姜末、西芹和百合翻炒，再加入盐，用淀粉水勾薄芡即可。

2、孕早期吃什么 清淡又营养才更好

孕早期饮食原则：
妊娠早期的膳食要以重质量、高蛋白、富营养、少油腻、易消化吸收为原则。一日可少食多餐，以瘦肉、鱼类、蛋类、面条、牛奶、豆浆、新鲜蔬菜和水果为佳。可多选择孕妇平常喜欢吃的食物，但不宜食用油腻、油煎、炒、炸、辛辣刺激等不易消化的食物。
清淡又营养的孕早期食谱推荐
孕早期食谱一：清拌菠菜
原料：菠菜250克，蒜末、干红辣椒段、香油、醋、盐、植物油各适量。
做法：
1、将菠菜择洗净，切段，放入沸水锅中焯水，捞出过凉，放入盘中，备用。
2、锅置火上，倒植物油烧热，放干红辣椒段爆香，离火。
3、将蒜末、干红辣椒油、香油、醋、盐放在菠菜段上，搅拌均匀即可。
营养价值：
菠菜含多种营养素，有滋阴润燥，还有养血的功效呢。
孕早期食谱二：姜汁豇豆
原料：豇豆300克、红辣椒半根切末、姜末、蒜末、盐、白醋、香油、凉开水。
做法：
1、豇豆洗净，入沸水中氽，滴两滴油在水里(保持绿绿的颜色)。 氽好后用冷水或者冰水晾凉。切段，摆盘。
2、姜末，盐，白醋，香油，调汁。
3、撒少许白芝麻，淋上姜汁。
营养价值：
孕妇可适当吃点姜，可开胃健脾，还能增强机体的免疫力。
孕早期食谱三：莴笋丸子汤
原料：猪肉500克，莴笋300克，盐、淀粉、香油各适量。
做法：
1、猪肉洗净，剁成泥状;莴笋去皮，洗净切丝。
2、猪肉加淀粉、盐搅匀，捏成肉丸子;锅中注水烧开，放入莴笋、肉丸子煮滚。

3、调入盐，煮至肉丸负气，淋上香油即可。
营养价值：
胎儿的大脑和骨骼发育离不开锌和叶酸，适量食用猪肉可以获取这类营养元素。

3、孕妇一日三餐食谱大全

孕早期 (0-3 个月)，胎儿细胞分裂迅速，早期妊娠反应严重。孕早期的膳食
营养强调均衡营养、 合理搭配， 避免营养不良或过剩。 胎儿所需要的营养全部来
自孕妇。 因此， 保证母体有良好的营养摄入， 才能为婴儿创造一个最佳的生活环
境。
（1）均衡营养。提供胚胎各器官发育需要的各种营养素，同时还应考虑 "早孕
反应 "的特点，适合孕妇的口味。如面包干、烤馒头片等，可减少恶心、呕吐。
（2）保证优质蛋白质的供应，孕早期胚胎的生长发育，母体组织的增大均需
要蛋白质， 是胚胎发育的关键时期， 此时蛋白质、 氨基酸缺乏或供给不足能引起
胎儿生长缓慢， 甚至造成畸形。 同时早期胚胎不能自身合成氨基酸， 必须由母体
供给，因此应从膳食提供充足的优质蛋白质，每天不少于 40g，才能满足母体需
要。如果不愿吃动物性食物者可以补充奶类、蛋类、豆类、硬果类食物。
（3）适当增加热能的摄入。母亲每天至少摄入 150g 以上的碳水化合物，以
免因饥饿而使体内血液中的酮体蓄积； 脂肪用量也不能过低， 以防止脂溶性维生
素不能被吸收。
（4）确保无机盐、维生素的供给。为了补充足够的钙质，应多进食牛奶及奶
制品。呕吐严重者应多食蔬菜、水果等碱性食物，以防止发生酸中毒。
（5）应注意少量多餐，食物烹调清淡、易消化、少油腻，少刺激性强的食物
等。在不妨碍健康的前提下，尽量满足妻子的喜好。要多吃蔬菜、水果，并给予
足够的 B 族维生素，以减轻妊娠反应。
（6）在孕早期，因应胎盘的型成及血液的需要量急速增加，应增加铁质、锌
及维生素的摄取，建议的食物种类：深色蔬菜、海草类。
（7）稻米 500 克，其他谷类 30 克，薯类 50 克，水产品 70 克，肉类 50 克，
蛋类 50 克，豆类及豆制品 50 克，乳类或乳制品 250 克，油脂类 15 克，白糖
20 克，黄绿色叶菜 100 克，其他蔬菜 200 克，水果 200 克，海藻类 50 克。以
上食品可提供热能 1962 千卡，蛋白质 84 克、钙 883 毫克，铁 15.2 毫克。
，因应胎盘的型成及血液的需要量急速增加，应增加铁质、锌
及维生素的摄取，建议的食物种类：深色蔬菜、海草类。
（7）稻米 500 克，其他谷类 30 克，薯类 50 克，水产品 70 克，肉类 50 克，
蛋类 50 克，豆类及豆制品 50 克，乳类或乳制品 250 克，油脂类 15 克，白糖
20 克，黄绿色叶菜 100 克，其他蔬菜 200 克，水果 200 克，海藻类 50 克。以
上食品可提供热能 1962 千卡，蛋白质 84 克、钙 883 毫克，铁 15.2 毫克。3、孕中期合理膳食
孕中期 (4-7 个月) 是胎儿生长发育及大脑发育的迅速阶段， 此期饮食的质与
量都必须保证，并注意使食物的基本营养素、碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生
素和矿物质搭配理想。 由于胎儿的器官、 系统处于分化定基阶段， 应重点加强营
养。母体每天应吃下 8 两粮食 (包括五谷杂粮 )， 2 两豆类及其制品， 2 两肉 (禽、
畜、蛋、鱼 )，经常吃动物肝脏和血；一斤菜 (一半应是绿色菜，可常吃些蘑菇、
海带、紫菜 )， 2 两水果，牛奶或豆浆 4-5 两。
(1) 在孕前基础上增加能量，每天主食摄入量应达到或高于 400g(8 两)，粗
细粮搭配食用。为防止水肿，应少吃盐。
(2) 保证优质足量的蛋白质，用来满足母体和胎儿组织增长的需要，并为分
娩消耗及产后乳汁分泌进行适当储备，每天比妊娠早期多摄入 15—25g
蛋白质。动物蛋白质占全部蛋白质的一半以上。
(3) 摄入足够的维生素，孕中期对叶酸、维生素 B17、维生素 B6、维生素 C
以及其他 B 族维生素的需要量增加，应增加这些维生素的摄入。这要求
孕中期选食米、面并搭配杂粮，保证准妈妈摄入足够的营养。日照时间
短的地区会有部分准妈妈缺乏维生素 D，故这部分人应注意多吃海水
鱼．动物肝脏及蛋黄等富含维生素 D 的食物。
(4) 多吃无机盐和微量元素，首先，保证胎儿对钙的需要。中国营养学会建
议，孕中期每日应摄入钙 1000 毫克。所以，孕中期准妈妈应多吃含钙
丰富的食物，补充奶类及奶制品、豆制品、鱼、虾等食物。其次，摄入
足量的锌也是同样重要的。如果胎儿得不到充足的锌，会影响胎儿骨骼
的生长；造成胎儿宫内发育迟缓；胎儿的免疫力下降。中国营养学会建
议， 准妈妈每日的锌摄入量为 20 毫克。 因此， 准妈妈应多食牡蛎、 肉类． 动
物肝脏．蛋类、海产品等含锌较丰富的食物．并且，孕中期对碘的需要
量也增加了，所以也应多吃含碘的食物，及时补充各种海产品如海带、
紫菜 .
(5) 增加维生素的摄入量。孕中期对叶酸、维生素 B12、维生素 B6、维生素
C 以及其它 B 族维生素的需要量增加，应增加食物的摄入。这要求孕中
期选食米、面并搭配杂粮，保证孕妇摄入足够的热能和避免硫胺素摄入不足，同时应注意烹调加工合理，少食多餐，每日 4-5 餐以满足孕妇和
胎儿的要求。
(6) 此时因胎儿骨骼的发育， 应增加钙质及蛋白质的摄取， 建议的食物种类：
大豆制品、深绿色蔬菜、乳制品。
4、孕晚期合理膳食
孕晚期 (8-10 个月 )是胎儿肌肉、 骨路、 脂肪及大脑等发育与功能完善的时期，
饮食质量要好，品种要齐全，应增加蛋白质及钙、铁、锌等微量元素的摄入。此
时胎儿的成长急速增加， 应注意均衡的饮食原则。 孕妇可在孕中期膳食基础上再
加些营养价值高的蛋白质 (50g 禽、鱼或 250g 牛奶，或 200g 豆腐，豆浆也可 )，
适量减少粮食。
（1） 首先应增加蛋白质的摄入， 此期是蛋白质在体内储存相对多的时期，
其中胎儿约存留 170g，母体存留约为 375g，这要求孕妇膳食蛋白
质供给比未孕时增加 25g，应多摄入动物性食物和大豆类食物。
（2） 其次应供给充足的必需脂肪酸，此期是胎儿大脑细胞增值的高峰，
需要提供充足的必需脂肪酸如花生四烯酸，以满足大脑发育所需，
多吃海鱼可利于 DHA 的供给。
（3） 第三是增加钙和铁的摄入。胎儿体内的钙一半以上是在孕后期贮存
的，孕妇应每日摄入 1500mg 的钙，同时补充适量的维生素 D。胎
儿的肝脏在此期以每天 5mg 的速度贮存铁，直至出生时达到
300-400mg 的铁质，孕妇应每天摄入铁达到 28mg ，且应多摄入来
自于动物性食品的血色素型的铁。孕妇应经常摄取奶类、鱼和豆制
品， 最好将小鱼炸或用醋酥后连骨吃， 饮用排骨汤。 虾皮含钙丰富，
汤中可放入少许；动物的肝脏和血液含铁量很高，利用率高，应经
常选用。
（4） 摄入充足的维生素。孕晚期需要充足的水溶性维生素，尤其是硫胺
素，如果缺乏则容易引起呕吐、倦怠，并在分娩时子宫收缩乏力，
导致产程延缓。（5） 供给充足的热能，其供给量与孕中期相同，不需要补充过多，尤其
在孕晚期最后 1 个月，要适当限制饱和脂肪和碳水化合物的摄入，
以免胎儿过大，影响顺利分娩。
（6） 如果临近分娩，出现下肢浮肿，还应减少盐的摄入。西瓜、冬瓜等
水果都对与浮肿具有很好的疗效。 食盐和酱油应适当减少以防浮肿。
此时，孕妇的每日膳食中应包括以下食品：鲜奶 250～500 克；鸡蛋 1～3
个；各种肉类 150 克以上，动物肝脏每周 1～2 次，每次 100 克；豆制品 50～
100 克；新鲜蔬菜 250～750 克，其中有色蔬菜应占一半以上；新鲜水果 200 克
以上，黄瓜、番茄也可与水果一样生吃更有益；海产品如海带、紫菜、海鱼、鱼
松等要常吃；芝麻、花生、核桃、葵花籽也要经常食用。

4、有没有适合孕妇可以吃的清淡营养菜谱大全及做

1、怀孕早期的营养食谱
妊娠早期，胎儿生长缓慢，每日体重只增加1克左右，孕妇营养的需要量较小。但是，由于大部分人都会出现轻重不同的妊娠反应，例如头晕、恶心、呕吐、身体不适、食欲不振、乳房胀痛、厌油腻、偏好酸食或清淡食物等，影响了对营养的充分摄取，所以，应尽量进食，
以加强营养，瘦猪肉、猪肝、豆腐、青菜、海菜、水果等都是营养丰富的食物，稀粥、豆浆、小米等较易消化，应该多多食用。为了使孕妇吃多吃好，还应把饭菜做有清淡、爽口、不油腻，以激起她们的食欲。为了防止呕吐，可以在头一天晚上准备好一点容易消化的食品如
馒头片、蛋糕、面包等，在早晨起床前，先喝一杯白开水，将食物吃下去，稍躺一会儿再起来。这样，就可以防止或减少呕吐，又保证了身体对营养成分的需要。
第2个月的食谱
孕妇在此期间应进食适量的含蛋白质、脂肪、 钙、铁、锌、磷、维
生素（A、B、C、D、E）和叶酸的食物，这样才能使胎儿正常地生
长、发育。否则，就很容易发生流产、早产、死胎儿畸形等。这时，
孕妇切记主食及动物脂肪不易过多摄入，因为过多的脂肪摄入会产生
巨大儿，造成生产困难。
下面介绍几种简单、营养又丰富的家常菜：
白菜奶汁汤
原料：白菜心5m克，牛奶50克，精盐5克，味精0．5克，鸡汤（肉汤
亦可）150克，湿淀粉少许，食油、鸡油各少许。
做法：
①白菜去筋洗净，切成4.5厘米长，1．5厘米宽的条，放入水中煮熟
捞出，控去水分。
②另锅置火上，放入食油烧热，例入汤，再加入味精、精盐、白菜，
烧一两分钟，放入牛奶，开锅后，勾入淀粉，淋上鸡油，盛入盘中即
可。
特点：色泽乳白，奶味浓郁，使你食欲顿开。
萝卜炖羊肉
主料：羊肉500克，萝卜300克，生姜少许。
辅料：香菜、食盐、胡椒，醋适量即可食用，食用时，加入少许食
醋，味道更佳。
做法：将羊肉洗净，切成2厘米见方的小块；萝卜洗净，切成3厘米见
方的小块；香菜洗净，切断。将羊肉、生姜、食盐放人锅内，加入适
量的水，置武火烧开后，改用文火煎熬1小时，再放入萝卜块煮熟。
放人香菜、胡椒。
特点：适用于消化不良等症，且味道鲜美，可增加食欲。
猪肝凉拌瓜片
主料：黄瓜2oo克，熟猪肝150克。
配料：香菜50克，海米25克。
调料：酱油、醋、精盐、味精、花椒油适量。
做法：
①黄瓜洗净，切成3厘米长、0 .9厘米宽、0．3厘米厚的片，
放在盆内。
②熟猪肝去筋，切成4厘米长、0.9厘米 宽0．3厘米厚的
片，放在黄瓜上。
③香菜洗净去根，切成1．5厘米长的段，撒在肝片上。
④海米用开水发好，倒入盆内。
⑤调料搅匀浇在瓜片和肝片上即成。
特点：猪肝含有大量的铁，与新鲜嫩黄瓜菜清香味美，增进食欲。
豆腐馅饼
主料：豆腐250克，面粉250克。
配料：白菜10oo克，肉末100克，虾米25克，麻油25克。
调料：笋、姜、葱、味精、精盐少许。
做法：豆腐抓碎。白菜切碎用开水永一下，挤出水分。加入调料与之
调成馅。面粉25O克，加水10克，调成面团。分成10等分，每一等分
擀成小汤碗大的皮子。菜分成5分。两张面皮中间放一团馅。再用小
汤碗一扣，去掉边沿，即成一个很圆的豆腐馅饼。共做5个。然后将
炒锅烧热下猪油25克，将馅饼煎成两面金黄即可。
砂仁鲫鱼汤
主料：砂仁3克，鲜鲫鱼去鳞、鳃，剖去内脏，洗净；将砂仁放入鱼
腹中、投入锅内（砂锅最好），加水适量，用文火烧开。锅内汤烧开
后，放人生姜、葱、食盐，即可食用。
特点：醒脾开胃，利浊止呕，适用于恶心呕吐、不思饮食或病
后食欲不振者。
雪里蕻烧豆腐
主料：水豆腐300克。
配料：雪里蕻。
调料：豆油30克，酱油100克，白糖5克，味精2克，鲜汤250克，淀
粉20克，葱花、香油各少许。
做法：
①豆腐切成小长方条，摆在盘中。雪里蕻洗净用热水烫一下，用刀切
成碎未。
②将切好的豆腐上屉蒸5～10分钟取出，去净水分。炒勺加底油，油
热时投入葱花炝锅，然后把雪里蕻炒片刻，添鲜汤，加酱油、白糖、
再把豆腐从盘中轻轻推入勺中，待汤沸后，用慢火再爆烧一会，加味
精，调好口味，用淀粉勾汁，点香油即可食用。出勺时要轻轻装，以
保持豆腐条形状整齐。
特点：软滑鲜嫩，清淡爽口，滋味甚美。
豆腐皮粥
原料：豆腐皮2张，粳米10克，冰糖150克，清水l0oo克。
作法：豆腐皮用水洗净，切成小丁块。粳米淘洗干净，下锅，加清
水，上火烧开加入豆腐皮，冰糖、慢火煮成粥。
特点：肺热咳嗽，妊娠热嗽。
第3个月的食谱
咖喱牛肉土豆丝
原料：牛肉500克，土豆150克， 咖喱5克，食油10克，酱油15克、
盐5克，葱、姜各1克。
做法：
①将牛肉自横断面切成丝，将团粉、酱油、料酒调汁浸泡牛肉丝。土
豆洗净去皮，切成丝。
②将油热好，先干炒葱、姜，再将牛肉丝下锅于炒后，将土豆丝放
入，再加入酱油、盐及咖喱粉，用旺火炒几下即成。
特点：富含铁、维生素B2、烟酸等，适合孕妇食用。
软烧仔鸡
主料：仔公鸡2只（2千克左右）。
配料：猪肉150克（肥3瘦7），生菜叶数片。
调料：葱、姜、盐、料酒、桂皮、八角、花椒、酱油、香油、花生油、白糖、普通汤、味精。
作法：
①鸡由腋下开膛，从下腿关节处剁去足爪，斩下头脖，翅扭向背别上，猪肉切成丝，生菜叶消毒洗净，葱、姜成片。
②水烧开，用钩钩住鸡的脖根骨，在开水内测几下，取出擦去水分，趁热用料酒加少许盐在鸡身上抹遍，挂于通风之处，晒干皮面。
③在晾鸡的同时，烧热锅，放人花生油50克，油热时下入肉丝、姜、葱干炒，待肉丝断生时，加酱油、料酒、盐、桂皮、八角、花椒、白糖、味精、汤（以能灌两只鸡腹的一半为度），开后倒入容器内晾凉。
④用一节高粱秆堵往鸡的肛门，由腋下开膛处灌人炒好的肉丝和汤汁，挂于烤炉内烤热，刷上香油。
⑤烧菜时，在鸡的两大腿间部顺拉一刀，将汁和肉丝流入碗内，剔下腿（连骨）、脯（去骨），剁成块，摆人盘内（脯在上）。围上生菜叶，浇上汁（肉丝不用）即可。
特点：色泽红亮，质地嫩香。2．怀孕中期的营养
此时早孕反应已过，孕妇食欲大增，胃口极佳。胎儿生长的速度加快，胎儿体重每日可增10克，所以孕妇应进食更多的营养丰富的食物，以保证各种营养素的需要。除了每日固定的三餐外，下午加一餐也是非常必要的。
在这一段时期，孕妇因子宫逐渐增大，肠道受压，肠管又较松驰、蠕动差，容易发生便秘。为此，孕妇除了增加各种营养素外，还要多吃些富含纤维素和果胶的蔬菜，如芋头、蒜苗、鲜黄花菜、雪里蕻、香菜、油菜、韭菜、芹菜、大白菜等。水果中以桃、橄榄、鲜椰子肉、
海棠、沙果等纤维素及果胶的含量为多。
从此时起，孕妇血容量及心脏负担明显增加，所以一定要防止水、钠潴留引起的水肿。这期间的食物稍偏淡些也是有益的。
不论母亲营养状态如何，胎儿总是不断地从母体摄取各种营养素，以满足生长发育的需要。如果母体不能及时地从饮食中补充蛋白质、维生素、矿物质，就可能动用自己体内的肌肉、骨骼等组织的营养储备保证胎儿的需要，这样，母亲就可能发生妊娠期贫血、甲状腺肿大、
骨质疏松等疾病以及体重锐减等现象；而胎儿则有早产、死胎等危险，而且其智力发育也会受影响。
那么孕妇的饮食怎样才算合理呢？食品要多样化，食物要荤素、

5、孕妇清淡营养菜谱大全及做法都有哪些的

材料
主料：冬瓜100克，荠菜100克，芹菜100克，
辅料：淡菜（干）10克，
调料：黄酒15克，盐5克，味精5克，白砂糖10克
做法
1.淡菜用温水浸泡洗净，放锅内加清水2杯和黄酒一起煮沸；
2.将冬瓜洗净，切块，放入锅中，加入盐、味精、白糖与淡菜共煮至瓜烂；
3.加入洗净切碎的芹菜，荠菜再煮沸即可。

6、孕妇要如何注意饮食营养？

注意饮食来源

饮食是母体的重要营养来源。胎儿的营养来源于母体的气血。因而母亲的饮食，对胎儿的发育有着直接影响。孕妇的饮食以清淡平和为宜，鱼、肉可以吃，但不可过。应有所节制，特别是不要饥一顿，饱一顿，甚至暴饮暴食。

注意生冷食物

怀孕之后，孕妇常喜欢吃一些生冷之物。中医认为，这是怀孕后由于阴血下注以养胎儿，致阴血偏虚，阳气偏旺。殊不知，生冷之物吃多了会使脾胃受伤，呕吐、腹泻、痢疾诸症会乘虚而入，既损孕妇，又伤胎儿，不可不慎。

注意食物营养

孕妇为了自身的健康与腹内胎儿的生长发育，需要储备生产时的体能消耗，也为产后体力恢复与哺乳作准备，更需要充分地摄取营养。

妇女在妊娠期间，体重要增加12千克左右，其中，胎儿占3千克，胎盘占0.6千克，羊水占0.8千克，子宫增大占0.9千克，乳房增大占0.8千克，血液增加占1千克，余下的分布全身。这么大幅度的物质累积，全部依靠孕妇在怀孕期间的营养补充。而且，随着胎儿的逐渐长大，母亲和胎儿的能量代谢也不断增强，而未怀孕时，女性一般每天需要消耗1500千卡的能量，在怀孕后，由于胎儿、胎盘、乳腺等额外需要，每天热量可以增加到2700～3000千卡。这些能量都要依靠母亲饮食来提供。这就从一个侧面反映了孕期营养的重要性。

孕期营养的重要性一方面表现在保障母亲适应妊娠带来的生理变化和种种不适，还为顺利生产、产后哺乳和体能恢复做了充分准备。孕期饮食营养的重要性表现的另一方面，是对胎儿的生长发育的影响。

营养对胎儿的生长发育十分关键，而胎儿营养依靠胎盘的输送。母亲供给胎儿生长需要的物质的主要能量来源是葡萄糖，其次是氨基酸。母体营养物质由母亲血液经胎盘输送给胎儿，同时由胎盘将胎儿代谢产物及时送到母体排除。胎儿是一个有一定独立性的机体，其消耗能量全部来自母亲饮食。孕期营养对胎儿发育的影响表现在三个方面：一般发育、脑发育和胎盘发育。因此，注意这个阶段的营养，对胎儿各方面的发育及成长都是非常重要的。