一日养生食谱

1、营养合理的一日食谱

青少年食谱：补脑补气-桂圆鸡蛋汤类别：家禽类

材料：龙眼肉50克。

调料：鸡蛋2个。

做法：取洁净龙眼肉置于光波陶瓷煲中，加入适量水置于光波炉内小火炖煮30分钟，后取出再加入打碎调匀的鸡蛋，放入光波炉内高火加热1分钟即成。作菜佐餐服食，日3次。

功能及主治：补心脾，益气血，滋阴降火，强身健脑。适用于倦怠乏力，面色萎黄，心悸怔忡，眠健忘，思虑过度所致各种病症等。

青少年食谱：安神补脑汤
类别：肉食类

材料：黄精30克， 玉竹30克，决明子9克，川芎3克，猪排骨300克，猪瘦肉100克。

调料：生姜、蒜末、料酒各适量。

做法：将上述中药煎汤去渣，取汁备用；猪排骨洗净捶细，猪肉洗净切成薄 片。将猪排骨、猪肉、生姜、蒜末共放入陶瓷煲（或玻璃煲）中置于光波炉内加热至煮沸，捞取泡沫和生姜、蒜末，再加备好的药汁，放入光波炉内用小火煨炖30分钟，至肉料熟，加入料酒、酱油、食盐、 味精拦匀即成。作菜分餐吃肉饮汤 ，一日2次。

功能及主治：补脑安神，调和气血。适用于脑力不足，病后虚弱，头晕目眩，失眠，健忘，疲倦 乏力等 。

青少年食谱：高考食谱推荐－虾仁蛋包饭

原料：白饭、洋葱末、虾仁、姜末、蛋汁、蕃茄酱、糖、盐、白胡椒粉制作：

做法：1.虾仁入沸水烫一下、洋葱切小丁、姜切末；
2.起锅加入1大匙油放入洋葱丁炒香，加入虾仁后加调味料，和白饭炒匀后加葱花备用；
3.蛋汁煎成蛋皮放入炒好的饭后排盘，食用时再淋上少许番茄酱即可。

特点：形美软嫩，口味鲜香。鸡蛋含有丰富的蛋白质，是考生不可或缺的营养补充品

2、需要一个科学合理的一日三餐的健康食谱

早餐：

一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。

餐单示例：

1. 鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根）

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2. 红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）

营养点评：

粗杂粮含丰富b族维生素，具有保障脑部供血的作用；

大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展；红豆中的赖氨酸和维生素b含量，在各种豆类中名列首位；

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蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识；

脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物；

奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素a、维生素d、维生素b族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。

午餐：

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通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素a、维生素b、维生素c及铁等营养素的供给量。

餐单示例：

1. 焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）

2. 胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1~2个）

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营养点评：

l 牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中；

l 胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用；

l 紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态；

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l 菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。

晚餐：

一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。

餐单示例：

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1. 糟溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+ 小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个）

2. 鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗）

营养点评：

l 动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有dha、epa，均能维护脑细胞的正常机能。

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l 长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。
餐间小点：

芝麻饼干（1~2块）；

阿胶贡枣（6~8个）；

蜂蜜核桃仁（3个）；

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香蕉（1根）；

草莓（150克）

以上所列食物任选2项。

营养点评：

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l 核桃含有极丰富的亚油酸，可帮助脑部血液畅通，适宜于长时间精力集中和用脑过度的人食用；

l 大枣含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素等，具有良好的养血安神，补益中气的作用，还能安神和提高智力，经常服用能使头脑清醒，保护记忆力；

l 芝麻不仅有提高脑髓神经的作用，还能畅通血液；

l 草莓酸甜味美，含有丰富的维生素c和果胶，每天吃150克草莓就能消除紧张情绪，产生舒适感；

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l 香蕉富含血清素、多种维生素和微量元素钾，可向大脑提供酪氨酸，使人精力充沛、注意力集中、精神稳定。

3、简单营养的一日三餐食谱

早餐：
1、豆浆、全麦面包两片、煮鸡蛋一个
2、牛奶、切片吐司一片夹火腿一百片、生菜一片
3、鲜榨果汁、面包、煮鸡蛋度
4、稀饭、馒头、小菜（要自己凉拌的，不要吃咸菜）

午餐
米饭 菜
清炒时蔬（油麦知菜、空心菜、莲菜、豆苗等等）
葱烧老豆腐
荤菜（鸡、鸭、鱼、虾、蟹道、贝类随便吃）
一个清汤

晚餐
粥、馒头、炒绿豆芽、凉拌黄瓜、莴笋、粉丝、小葱回拌豆腐
晚餐的量一定要少。

最好每天喝一瓶酸奶，增强肠胃蠕动，增加益生菌，两餐之间吃一个水果

这样吃，既营养健答康又减肥瘦身。

4、健康家庭一日三餐食谱

周一
早餐：小米稀饭、馒头、莴笋拌鸡丝
午餐：蘑菇文蛤汤、素炒包菜、
肉末豆腐、红烧鲳鱼、米饭
加餐：苹果
晚餐：西红柿鸡蛋疙瘩汤、
青椒土豆丝卷饼、酱爆鸭肝
周二
早餐：牛奶、火腿西多士、哈密瓜
午餐：紫菜豆腐汤、素炒菠菜
笋片炒牛肉、酱油鸡翅、米饭
加餐：香蕉
晚餐：青菜蛋花汤、豆角肉丝焖面

周三：
早餐：黑米稀饭、香菇鸡丁包子、
黄瓜拌腐竹
午餐：银耳雪梨汤、呛炒西葫芦
剁椒炒鸡蛋、盐水虾、米饭
加餐：酸奶
晚餐：大米稀饭、青椒炒茄子
蒜苔小炒肉、花卷
周四
早餐：豆浆、鸡蛋饼、甜橙
午餐：丝瓜竹笙汤、干煸花菜
彩椒炒鱿鱼、酸梅排骨、米饭
加餐：酸奶
晚餐：绿豆稀饭、茴香牛肉饺子

周五
早餐：荠菜鲜肉小馄饨，拌海带丝
午餐：萝卜丝鲫鱼汤、酸辣大白菜
韭菜炒豆芽、毛豆香干炒鸡丁
米饭
加餐：火龙果
晚餐：青菜荷包蛋刀削面
周六
早餐：牛奶燕麦粥、香煎午餐肉、无花果
午餐：娃娃菜豆皮汤、素炒油菜
肥牛金针菇卷、椒麻鸡、米饭
加餐：芒果
晚餐：南瓜汤、包菜洋葱鸡蛋炒馍

周日
早餐：鸡蛋醪糟、蒸山药、银鱼萝卜丝
午餐：冬瓜虾皮汤、呛炒西兰花
皮蛋拌豆腐、清蒸鳕鱼、米饭
加餐：酸奶
晚餐：红豆稀饭、素炒茼蒿
醋拌海蜇皮、肉夹馍

5、一日三餐营养食谱表格

谷类食物每人每天应摄入250g~400g；蔬菜和水果每天应摄入300g~500g和 200g~400g；鱼、 禽、肉、蛋等动物性食物每天应摄入125g~225g（鱼虾类内50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g）；奶类和豆类 食物每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。烹容调油和食盐，每天烹调油不超过25g 或30g，食盐不超过6g。以此为原则。

6、求一日三餐简单营养食谱。

周六早餐：青菜粥 糯米糍粑 红枣发糕 鸡蛋 榨菜 水果

周末一日三餐，简单家常菜，花费不多，吃得舒心

今天早上打开冰箱看看，冰箱里还有些红枣发糕，在电饭煲里煮几个鸡蛋，顺便把红枣发糕蒸起来。糯米糍粑是现做的，糯米粉里加入适量糖，适量水揉成面团，取一小团面搓圆，放入面包糠中，轻轻压扁，使两面粘上面包糠，然后放入油锅中炸一下，糯米糍粑要用中小火炸，两面有点金黄就可以了。用剩米饭做了些青菜粥，榨菜做下饭小菜。水果是西梅，昨天晚上散步的时候在家门口水果店买的，知道这两天是周末，多买了几样水果带回来。

周六中餐：韭菜炒香干豆芽 青菜炒木耳 千张结烧五花肉 盐水鸭 青菜蘑菇汤 西梅

周末一日三餐，简单家常菜，花费不多，吃得舒心

【盐水鸭】

忙完早饭就在厨房里收拾开始准备午餐，做了三菜一汤，做完后想着今天是周末，再加一个菜显得丰盛点，就出去买了一份盐水鸭。这家卤菜店的卤菜口味相当好，每天都有人排队，周末排队人更多，盐水鸭咸鲜，每隔一段时间会买一次。

【青菜炒木耳】

周末一日三餐，简单家常菜，花费不多，吃得舒心

青菜有好几个品种，这是上海青，炒青菜时锅里先放入几片姜片炒香，再放入青菜翻炒，青菜炒软后，放入泡洗干净的木耳翻炒，再放入适量盐，鸡精调味就可以了。家里人爱吃青菜，隔三差五炒上一盘，有时候是青菜炒香菇，青菜炒面筋，还会用大的看起来有点老的青菜，切碎用盐抓一下后用来炒毛豆做下饭小菜，青菜是家里餐桌上常见的家常菜。

【韭菜炒香干豆芽】

周末一日三餐，简单家常菜，花费不多，吃得舒心

春天的韭菜鲜嫩，韭菜炒豆芽是很好的搭配，再加上一些香干，味道不错。韭菜嫩容易出水，洗好后沥干水再下锅炒，豆芽250克，香干一块，韭菜100克正好炒出一盘，韭菜最好是现炒现吃口感最好。

【千张结烧五花肉】

周末一日三餐，简单家常菜，花费不多，吃得舒心

千张结烧五花肉家里人都爱吃，千张结在豆制品柜台有卖的，也可以把千张买回来后自己打结。先把五花肉在锅里炒出油出来，然后放入八角，姜片炒香，放入料酒，适量老抽，适量冰糖，生抽，适量水一起煮开，肉烧至七成熟时再放入千张结一起炖，千张结煮入味后放入适量盐，鸡精调味就可以了。每次做这个菜，先吃完的总是千张结，剩下的是肉。

【青菜蘑菇汤】

周末一日三餐，简单家常菜，花费不多，吃得舒心

青菜蘑菇汤，原来想做蘑菇蛋花汤的，想到早上吃过鸡蛋了，就改成青菜蘑菇汤，在烧开的蘑菇汤里丢几片青菜叶，放入适量盐调味，一份简单清爽的汤就做好了。

周六晚餐：芹菜胡萝卜炒腐竹 西红柿炒蘑菇 盐水鸭 茼蒿汤

周末一日三餐，简单家常菜，花费不多，吃得舒心

春天万物复苏，忍不住想出去看看，整个下午就在外面闲逛，晚上的饭相对中午要简单一些，做了两道蔬菜一道蔬菜汤，还有中午剩下的盐水鸭，没有花多少时间就做好了。

【西红柿炒蘑菇】

周末一日三餐，简单家常菜，花费不多，吃得舒心

中午用几个蘑菇做了一道汤，新鲜的蘑菇不能久放，想着赶紧把剩下蘑菇趁新鲜的时候吃了，做了西红柿炒蘑菇这道菜，整个菜酸甜鲜美，非常下饭，用汤汁拌饭非常好吃，蘑菇下锅前先焯一下水，西红柿切碎放锅里炒出汁出来，再放入蘑菇翻炒，放入适量盐，蘑菇本身就很鲜，不用再放其它的调味料。

【芹菜胡萝卜炒腐竹 】

周末一日三餐，简单家常菜，花费不多，吃得舒心

芹菜的品种有香芹，西芹，做这道菜用的是香芹，香芹细嫩，炒出来的菜味道香，腐竹提前半天用水泡软，用手把腐竹撕成长条，胡萝卜切成细丝，锅里放姜丝炒香后，胡萝卜芹菜先下锅翻炒，然后再放入腐竹翻炒，放入适量盐，鸡精调味就可以出锅了。这道菜的特点就是清淡。

【茼蒿汤】

周末一日三餐，简单家常菜，花费不多，吃得舒心

晚上做一道简单的蔬菜汤，把鲜嫩的茼蒿放入烧开的水里，滴入适量香油，放入适量盐，鸡精就可以了。茼蒿有一种特殊的香气，有的人不能适应这种味儿，我们家里人都不讨厌这种味道，常用来做汤，或者用来做蒜泥茼蒿。晚上的汤比较清淡一些，偶尔会做肉类的汤，蔬菜汤做得多一些。

7、一日三餐营养食谱有哪些

早餐：一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
　
餐单示例：1. 鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根）
　2. 红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）

午餐： 通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素a、维生素b、维生素c及铁等营养素的供给量。
餐单示例： 1. 焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）
2. 胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1~2个）

晚餐： 一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。
餐单示例：
1. 糟溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+ 小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个）
2. 鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗）

8、每周都养身的一日三餐食谱是什么？？

花草茶养身之道 排毒养来颜茶---金莲花+野菊花+莲子芯+决明子 解毒除斑茶源---金银花+红巧梅+金莲花+杭白菊 减肥养颜茶---勿忘我+百合花+决明子+山楂 玫瑰养颜茶---玫瑰花+千日红+山楂+茉莉花 普洱减肥茶---普洱茶+贡菊 美颜润百肤茶---玉兰花度+富硒茶 美容消斑茶知---红巧梅+美容花+菊花 清热解毒茶---金银花+菊花+茉莉花 降脂降压茶---绞股蓝+苦丁茶+银杏叶+青山绿水 镇静安神茶---百合花+熏衣草+茉莉花+合欢 清喉润肺茶---胖大海+玉蝴蝶+青山绿水 解酒提神茶---玫瑰茄+贡菊+山楂 清咽利喉茶---胖大海+富硒茶道+青山绿水 ]
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9、关于营养搭配一日三餐的食谱

早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。
早晨的第一餐是营养摄取最关键的一餐。早上最好吃一些营养丰富的东西，营养健康的早餐要有足够的碳水化合物、膳食纤抄维和蛋白质，包括粗粮谷物，蔬菜水果及蛋奶制品或豆制品。燕麦是谷物中膳食纤维和碳水化合物含量较高，并且含有独特的水溶性膳食纤维的粗粮谷物，它能像海绵一样吸收胆固醇并将其排出体外，减少胆固醇在大、小肠被吸收的机会，从而帮助降低血液中的胆固醇含量，减少心脏病的罹患几率。
午餐要荤素搭配好，尽量吃饱，为了营养均衡，应经常变换菜色，但是不宜吃太油腻的食物，以免影响下午的工作。
晚餐可根据自己的喜好，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。
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10、一日三餐营养食谱

正常人一日饮食一般习惯吃三餐，怎样安排好这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得非常合理，吃的花样是五花八门，而有的家庭的饮食则简单得不能再简单，品种极为单调。一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡。 一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1／3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐应该占25％—30％，午餐占40％，晚餐占30％—35％。 那么，一日三餐应怎样安排呢？ 人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。 科学搭配一日三餐的饮食原则 一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。 ◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。 ◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。 ◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。 三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。