增肌不养生

1、健身增肌有哪些是尽量不要去吃的

增肌训练后如何全面的补充营养?这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。
增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂
总结：
1.补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

2、增肌粉如果不锻炼吃 一个月能长胖多少斤？

你不就想增重么，问题是增肌粉最主要的物质是蛋白质，蛋白质是肌肉生长修复所需要的能量，肥肉并不需要，你要靠增肌粉长肉变胖的话，效果真的不如吃奶酪好，甚至差远了，奶酪是人体最容易吸收的物质，而且其高质量的低胆固醇脂肪高达48%，对于增肥全世界没有任何一种食物比的上奶酪，但是我也发现了，那些骨瘦如柴，就是不胖，做梦都想变胖的豆芽菜们都有个严重的偏食问题，奶酪不爱吃，牛奶巧克力不爱吃，碳酸饮料不爱喝，基本上能增肥的食物他们不爱吃竟然就不吃了，而一问他们爱吃的东西，全尼玛是减肥食品，各种减肥餐里的蔬菜。
我真的想说，尼玛，你们想增肥，却不肯吃增肥的食物种类！表示难以下咽！你当我们减肥时逼着自己吃少吃那些难以下咽的减肥食谱就好受是么？不管是增肥还是减肥都必然要面对自己不爱吃的东西，都必然要面对吃跟自己食量不相符的食谱，没有痛苦就像改变身材？！做梦好么！
另外，想增肥靠食物是不够的！锻炼是必须的！不锻炼不管是减肥还是增肥都会很快反弹！坚持锻炼！无氧为主，然后你这时候再吃增肌粉增肌粉就有用了，反正也不指望你能锻炼，并且锻炼完后吃奶酪，如果你能做到每天坚持无氧器械运动，之后吃大量全脂奶酪，那么你很快就能壮起来，可惜，说这些你肯定做不到。
另外说那些豆芽菜是喝油都不胖的好好去了解一下，你先给我找个抱着油天天喝的豆芽菜出来，怕是全世界找不到（泰国喝油养生邪教除外）。
参考BBC做的纪录片，世界到底有没有吃不胖的人的那集，做了明确的实验，得出的结论是，再吃不胖的人狂塞高热量食物后都会变胖，唯一一个基因有问题的亚裔除外，但是他虽然瘦，可是完全算不上豆芽菜，他被狂塞高热量食物后一样体重增加了不少，只是增加的全变成肌肉（节目组严格监控不让运动的），这个基因才是全人类羡慕的吧

3、增肌锻炼后不及时补充蛋白质后果怎样?

增肌训练后如何全面的补充营养?这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。
增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂
总结：
1.补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

4、哪几个公认的增肌技巧，刺激肌肉生长，让你增肌不增脂？

增肌技巧一，热量要慢慢的增加，不要急于求成。其实增肌的关键就是要让摄入的热量大于自己本身的消耗。但在这个过程中，还要防止多余的热量变成脂肪，所以要慢慢的摄入热量，让身体慢慢适应，并且引导热量流向肌肉。根据专家的测量，最好每次增加300大卡的摄入，并且每次增肌后都要进行检查。

增肌技巧二，最好不要再食用垃圾食品和油炸食品。要想有个好身材，首要的就是要管住嘴，否则一切的努力都是白扯。如果你坚持运动一个月，控制了一个月，但其实只要你吃一顿垃圾食品或者是油炸食品，那么你就前功尽弃了。垃圾食品一直都是减肥路上的绊脚石，其实在增肌路上也一样。

增肌技巧三，碳水的摄入也要做到很好的控制。其实碳水是增脂的大功臣，但每件事都不是绝对的，增肌的过程中也需要它的辅助。所以说，该吃的还应该吃，但量一定要控制好，不要过度的摄入，这时候最好能有专业的人士给你意见，这样就会事半功倍了，而且效果也会更好。

增肌技巧四，一定要坚持进行训练，做一些有针对性的运动。运动不管是对减肥还是增肌都是最主要的方式，但你要想针对特定的部位练成肌肉，这时候也需要特定的训练。如果有条件可以找一个健身教练，他们经验比较丰富，训练起来会更加轻松，而且还能节约时间成本。

5、训练结束后，增肌者不该做什么事情？

关于肌肉的 增长，我们得要知道的这样的一个知识点，那就是如果我们想要身体中的肌肉去得到增长的话，那么我们除了需要进行一定的力量训练以外，让肌肉受到较好的肌肉刺激，我们还更加应该让自己的肌肉去获得一个很好的恢复，如此一来，才能够让自己身体中的肌肉去得到增长，因为我们得要知道的是，肌肉的增长过程中，就是发生在肌肉的恢复过程。

而我们得要知道的是，如果我们想要让自己的肌肉得到较好的恢复的话，那么就需要在进行完健身训练以后，最好不要去做一些事情，以免影响肌肉的恢复。

就比如这样2件事，对于我们众多的增肌者来说，在进行完增肌训练以后，就是自己不应该去做的，如果自己做了的话，那么就会对自己的增肌效果造成很大的负面影响了。

一，训练后不要不吃东西

我们得要知道这样的一个知识点，那就是自己在进行完健身训练以后，自己身体中的肌肉会有一个很大的营养吸收缺口。

这也就是说，我们身体中的肌肉在进行完健身训练以后，是需要吸收大量的营养物质的，在这个过程中，如果自己没有去摄入足够的营养物质，甚至是一点都没有摄入的话。

那么就可能会让自己的肌肉难以获得很好的增肌效果，甚至还可能会肌肉，出现一些肌肉流失的情况，从而让我们非常的得不偿失。

所以说，我们在进行完健身训练以后，不要不去吃东西，应该要让自己吃一些易于身体吸收的高蛋白食物，以及高碳水的食物。

另外，我们有很多的朋友可能会认为自己，只要摄入足够的蛋白质就足够了，但实则不然，我们在练完以后，除了需要摄入足够的蛋白质以外，而且更加需要摄入足够的碳水化合物。

因为碳水化合物对于我们的肌肉来说，是能够打开我们肌肉吸收蛋白质大门的钥匙，如果没有碳水化合物，那么肌肉就难以充分的吸收蛋白质。

二，训练后不要饮酒

有很多的朋友会说这样一句话，那就是酒是粮食的精，会让自己越喝越年轻，对于这样的一种说法，小编我想说的是，这很可能是一些酒麻木的名言警句。

在小编我的观念中，酒虽然是一个比较好的东西，但是，如果我们在进行完健身训练以后，就立即去喝酒的话，那么这就会对自己的增肌效果造成很大的负面影响。

因为我们得要知道的是，自己的肌肉在进行完健身训练以后，是会处于一个活跃且疲劳的状态的，如果在这样的一个状态下，我们去喝酒的话，那么就可能会让自己的肌肉过多的吸收一些酒精，从而可能会让自己的肌肉出现分解的情况。

6、增肌养生二选一，增肌与养生的关系

增肌养生二选一，增肌与养生的关系?
首先，要弄明白增肌是什么？
增肌就是字面上的意思，增加肌肉，一般属于健身的用语，说白了就是练肌肉、让身体变得更强壮，这样子。
其次，如何增肌？
增肌的方法很多，但最主要的就是运动，不管是针对哪一个部分的肌肉，最有效的方法都是运动，当然要配合蛋白质饮品或其他各种辅助方法，才能够有更好的增肌效果。
第三，增肌与养生是否冲突？
实际上，并不能说完全不冲突，毕竟，增肌属于健身，很多人认为健身是反人类的，虽然不至于这么严重，但增肌本身就是一种强制、强迫身体的行为，而养生则是就顺应身体、进行保养维护的一种提高身体素质的方法。
第四，健身与养生之间的纠葛？
健身与养生之间，有关系、又没有关系，养生的时候，也可以通过健身来提高养生效果，健身的时候，也可以通过养生来为身体打下更好的底子。
但是，健身往往属于“超出正常范畴”的运动，过度的健身，对养生有非常不利的影响，要明白，健身可有可无，但养生是必须要有的，就是说，你可以没有大块肌肉、完美的六块腹肌和身材，但你的身体必须要是健康的才行！

7、只想增肌不想增重吃什么

增肌训练后如何全面的补充营养?这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。
增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂
总结：
1.补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

8、我健身两三年了,最近在增肌但体重上不去是怎么回事?

根据你的情况应当是进入了增肌的瓶颈期。因为不知道你的身高体重所以下面给你介绍适用于大多数人突破增肌瓶颈期的方法：

首先遵循这4个原则：
一天只训练一个部位。
采取每个动作做三组，
每一组都要做到力竭。
中高负荷（此动作最大重量的80％左右）
8-12次的每组次数。

而在正式组后，我们也不用进行太多的有氧训练，甚至不用做。因为有研究证明，抗阻力训练后的有氧运动，会对肌肉的生长水平有负面影响。

另外一个很关键的重点就是吃

训练前半小时到十五分钟，吃碳水化合物，比如淀粉类的主食，喝糖水蜂蜜、吃些糖等， 促进胰岛素分泌。
同时要摄入3-5克肌酸。因为肌酸能增加肌肉 对糖的水的吸收和利用。提高力量和无氧耐力。很主要的，肌酸可以促进肌肉的恢复和生长。目前看来，肌酸是最安全的补剂之一③。
高阶者训练前应该补充六克的支链氨基酸④和hmβ⑤，这两项补剂号称肌肉的保护者。可以保护你的肌肉在日常训练中不被分解破坏成为能量的供给。如果有需要者，可以摄入综合氮泵等增加肌肉训练的力量与泵感。
训练中，我们最好也饮用运动饮料、吃糖等，补充最简单的糖分。
糖里最好加一些消化迅速的蛋白粉20克左右。因为糖和氨基酸同时摄入可以增加胰岛素的分泌以及促进肌体的回复⑥。
训练后，立刻摄入3-5克肌酸和几十克糖和蛋白粉（简单而言，瘦人增肌离不开糖和蛋白质。），高阶者可选择摄入谷氨酰酸。谷氨酰酸可补充训练所失，促进生长激素分泌。

9、如何做到增肌不增肥？

试问健身过程中最令人尴尬的瞬间是什么？

还真不是努力减肥一斤没掉，而是一天不落的去增肌，哪都没大，肚子先肥了一圈。

本以为增肌之后，会被人说身材变好看了，但万万没想到，这世间最恶毒的语言竟然是――

“看你天天去健身房

怎么越练越胖了？”

好不容易熬过了容易长胖的增肌期，自信满满的想要刷掉脂肪，露出肌肉，改头换面重新做人。

但万万没想到――

增肌期增加的几十斤体重压根儿就不是什么肌肉，全是脂肪。

撸力刷脂之后，

又被打回原形。

还有人在“增肌”之后，胃口被越撑越大，美名其曰：增肌就是应该摄入量大于消耗量啊，然后――

增肌烂尾，以变胖而失败告终，从此心理阴影，以为健身没效果注定丑逼一辈子。

以上就是最常见的“增肌惨案”。而那些增肌一年就涨了十几斤体重的小哥哥和小姐姐们，你们要小心了。

虽然，我们很难做到在增肌期间一丁点脂肪都不增长，但却可以做到最大限度地避免脂肪增长速度过快。

所以，马克哥哥要在2018年送给想要“增肌不增肥”的婊贝第一道护身符――

碳水化合物在整个增肌过程中不可或缺，它既能促进肌肉的生长，也能促进脂肪的增加，但最尴尬的是，大部分时候，碳水往往会让肌肉和脂肪同时增长，这也就是为什么很多人在增肌后，看起来身材并没有越来越好，反倒越变越胖，完全背离了想要通过健身而获得好身材的初衷。

但通过控制摄入碳水化合物的时间，我们确实可以在某种程度上来控制自己到底是要增长肌肉，还是增长脂肪。

不过，碳水后置饮食法有三个准入门槛。

1.要在有计划且规律持续的有效力量训练的基础之上实施，才能通过碳水后置获得肉眼可见的改变效果，也就是说，不做力量训练，只进行碳水后置，其实也并没有什么卵用。

2.会刷新的你的日常传统饮食观念。

我们的身体对胰岛素的敏感性在早上最高，下午最低。这就会让很多人认为我们应该在早上睡醒之后来一顿碳水化合物满满的早餐，因为那样就不需要太多的胰岛素就能够保持稳定的血糖水平。

不仅如此，很多野生减肥砖家会告诉你说，把前一天晚上想吃的甜点零食和饮料都放在第二天的早上来吃，就不会长胖，对此论调，马克哥哥只想说――

我去你妈的。

由于胰岛素具有体脂肪燃烧的作用，所以，早上睡醒之后，当你通过摄入碳水化合物食品提高了体内的胰岛素水平后，就会导致你一整天都无法有效地燃烧体脂肪。

如果因此召唤出了皮质醇只会让你变得更胖。

当我们的身体在感受到压力后就会分泌出皮质醇，当胰岛素水平升高之后，这种激素实际上会反过来导致身体增加脂肪。

因此，无论你健身与否，在日常饮食中，大多数碳水化合物的食品都应该选择在下午或者晚上摄入。（所以说，以晚上不吃东西寄希望于减肥，特别得不偿失）

如果你在摄入碳水化合物食品之前，先进行力量训练，就能使胰岛素主要把碳水消化吸收后变成的葡萄糖输送给肌肉组织，而不是脂肪。

很多研究也表明了，力量训练可以使肌肉在力量训练后的数小时内，消耗和储存葡萄糖，这就意味着，力量训练后摄入的碳水将迅速被训练后的肌肉吸收，以帮助其恢复增长。

3.因为蛋白质和脂肪的营养比例会在你的日常饮食中大幅度提高，所以相较于你之前的饮食结构，在开销方面会增加很多，毕竟优质蛋白和优质脂肪相比米面馒头要贵得多。

好啦，废话不多说，怎么做？

简单来说，碳水后置饮食法就一句话――

仅仅只在力量训练结束后摄入碳水化合物，其余时间均不摄入。

为了保证那些语文并不好的婊贝也能看懂这句话，我们来具体拆解一下它的做法。

如果你在增肌开始之前觉得自己的体脂量还是有点偏高，想为自己日后的脂肪增长留出更大的空间，那么可以在增肌前的5?6天采用极低碳水摄入（注意是极低碳水，不是低碳，即保证在此期间每天的碳水摄入量不超过30g）。

这样可以迫使身体耗尽体内储存的葡萄糖，从而把能量来源切换到燃烧脂肪。

如果你觉得自己的体脂量已经比较低了，那么就跳过上面所说的极低碳水摄入期，直接进入碳水后置。

而在未来漫长的增肌期间，吃不吃碳水，什么时候吃，都取决于你当天是否进行力量训练，以及何时进行力量训练。

―训练日―

如果你选择在中午或者晚上下班后进行力量训练，那么你要确保在早上起床后到训练开始前的一段时间里碳水摄入量持续低于30g以下，也就说在此期间内只吃高脂高蛋白极低碳水的餐食。

力量训练后，你才可以摄入碳水化合物，一直到睡觉前都可以。

而此时摄入的碳水化合物不仅只局限于糙米燕麦这些健身界的黑暗料理了，什么披萨啦、冰淇淋啦、提拉米苏啦blablabla的都可以吃。

另外，值得注意的是，在此饮食基础之上，早上并不适合力量训练。如果你已经习惯早上进行力量训练，就请另寻其他饮食方式。

―非训练日―

在不进行力量训练的这一天，最好不要摄入超过30g碳水。

如果要摄入碳水食品，一定要注意时间，不要在早上或者中午，一定是要在一天中最晚的一餐来吃碳水食品，比如晚餐和睡前的加餐。

这种饮食方式有什么需要注意的吗？

1.综上所述，你执行的越严格，你越会惊喜发现，按照这种方式即便每天吃了那么多“容易让人产生罪恶感”的甜食和垃圾食品，依然可以避免体脂增长的同时增加肌肉含量。

但据马克哥哥的经验来看，因为生活饮食环境的不确定性，大部分人只能做到最大限度地避免体脂肪增长的同时增加肌肉含量，但这依旧是“增肌不增肥”的最好方式。

2.多数人掌握不好“碳水摄入不超过30g”的极低碳水量。30g碳水其实非常少，也就是1个苹果那么多。

3.用这种方式来增肌，体重增长异常缓慢，但这才是实打实的肌肉增长啊！

以上，就是马克哥哥在2018年送给大家的第一张健身护身符，请长按这张护身符保存图片至手机，心诚则灵，念念不忘，必有回响――

讲真，收藏这个，比收藏三分钟健身小视频有用多了?

下周，将送给大家第二张护身符――

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健身好基友，减肥护身符

10、怎么增肌不长脂肪？

俯卧撑：10-20次一组 循环渐进递增2-6组 以一周为一个递增组。哑铃锻炼少不了：哑铃弯举、哑铃推举、哑铃箭步蹲、哑铃深蹲等训练，根据自己体质选择重量（建议购买15-20Kg可调整的哑铃）5-10次一组 最少2组，慢慢练到能做到6-8组。