1、一天的食谱
早餐：一杯牛奶或脱脂酸奶，40克面包和20克果酱中午茶：一个水果(苹果、橙子……)
午餐：60克面条或是米饭，一碗汤，足够的蔬菜，30克面包及水果下午茶：水果或脱脂酸奶
晚餐：150克鱼类或是鸡肉，两个熟土豆，50克主食调味品：30克食用油，10克白糖，10克奶酪
注：热量共1600~1800卡，蛋白质12%~16%、脂肪22%~25%、碳水化合物50%~60%
每日800卡食谱(一) 菜名 份量 作法
早餐 1、燕麦牛奶
2、烤全麦土司
燕麦片1汤匙
低脂牛奶240c.c.
全麦土司1-2片
午餐 1、饭
2、卤鸡块
3、烫青菜
4、蒸蛋
5、葡萄柚
五谷杂粮饭1/4碗
鸡块(约手掌1/2大的量)
地瓜叶1碗
蛋1粒
葡萄柚1/2颗
酱油、蒜泥拌匀
晚餐 1、 清汤面
2、柳丁 面1团、肉丝(约3指大的量)、小白菜1/2碗、榨菜1/4碗
1颗
葱花、盐少许
每日800卡食谱(二)
菜名 份量 作法
早餐 1、综合果汁
2、水煮蛋 苦瓜1/4、青椒1/2、大黄瓜1/2、芹菜1/4、苹果1粒
蛋1粒 不加糖、不加蜂蜜
午餐 1、香菇鸡汤面
2、烫青菜
3、卤海带、豆干
4、苹果 香菇少许、鸡肉(约手掌1/2大的量)、蒟蒻面1把
花椰菜1碗
海带2个、五香豆干2块
苹果1粒 鸡去皮
酱油、蒜泥拌匀
晚餐 1、清蒸鳕鱼
2、凉拌茄子
3、蛤蜊丝瓜汤
4、芭乐 鳕鱼(约手掌1/2大的量)
1条
蛤蜊5-8粒、丝瓜1/4
芭乐1/2 姜花、葱花、酱油少许
白醋、糖、蒜泥、酱油少许
以下食谱总热量约1000千卡
例1
早餐： 脱脂牛奶（或豆浆、豆腐脑、脱脂酸奶）250毫升，鸡蛋白1只，面包2片。
午餐： 枸杞烧鲫鱼（或其它鱼肉、虾、牛肉、兔肉、鸡肉、肚丝）75克，素炒菜（或凉拌菜）1盘（250克），虾皮紫菜汤100毫升，米饭50克。
晚餐：盐水虾（或其它海洋鱼类、贝类），双菇凉瓜丝（或其它炒素菜、凉拌菜）250克，香菇酿豆腐（或木耳豆腐汤）150克，米饭50克。
例2
早餐：馒头50克，牛奶250克，咸菜少量。
午餐：蒸米饭100克，清炖猴头菇250克（猴头菇100克，水发口蘑50克，莴笋100克，植物油、料酒、精盐、葱段、姜片各少许），拌鸡肉丝小白菜200克（小白菜150克，鸡肉50克，植物油5克，料酒、水淀粉、葱花、味精、精盐各适量）。冬瓜汤（冬瓜100克，海米3克，香莱3克，植物油、精盐少许）。
晚餐：小窝头50克，小米粥25克，辣味芹菜200克（芹菜200克，鲜红辣椒1个，香油2克，味精、精盐少许）
加餐：甜橙200克。
例3
早餐：花卷50克，萝卜粳米粥（白萝卜150克，粳米25克）。辣味黄瓜（黄瓜200克，辣椒油2克，精盐、味精各适量）。
午餐：蜂糕2块（玉米面50克，面粉50克，葡萄干5克），熘豆腐（豆腐100克，胡萝卜、油菜各50克，植物油5克，葱、姜、酱油、味精、花椒面各适量），虾米熬白菜（大白菜250克，虾米5克，大油5克，葱花、精盐各少许）。
晚餐：挂面卧鸡蛋（细挂面30克，鸡蛋1个，菠菜叶25克，香油1克，葱、姜、酱油、精盐、味精各少许）。
加餐：橘子200克。
以下食谱总热量约1200千卡
例1
早餐：馒头100克，地瓜粥（地瓜50克，小米25克）。拌雪菜（雪菜150克，酱油5克，醋10克，香油1克，精盐、味精各少许）。
午餐：蒸米饭100克，葱辣豆腐（豆腐150克，葱50克，红辣椒2个，酱油25克，植物油3克，料酒、精盐、味精各少许），卷心菜炒蘑菇（卷心菜200克，蘑菇50克，植物油5克，葱、料酒、精盐、味精各少许），冬瓜鹌鹑蛋汤（鹌鹑蛋2个，冬瓜100克，水发冬菇10克，料酒、葱、姜、精盐、味精各少许）。
晚餐：羊肉白菜馅饼（面粉100克，羊肉50克，白菜200克，葱、姜末各3克，酱油5克，香油2克，精盐适量），玉米面粥20克。冷拌绿豆芽（绿豆芽250克，香油2克，精盐、味精各适量）。
加餐：苹果150克。
例2
早餐：糯米藕（鲜藕200克，糯米40克）。作法：糯米洗净，沥干水分。藕取中段，把小的一头切下一截，藕孔灌入糯米，边灌边拍灌满后，将切下的一截藕盖上，并用细竹签插牢。将藕放入锅中，加盖用旺火煮沸半小时后，改用文火炯煮藕呈紫黑色时，即熟。将藕取出，刮去皮，切成片装盆。
午餐：蒸米饭200克，香菇鱼块（鲤鱼块150克，水发香菇25克，姜丝10克，冬笋25克，冬瓜100克，料酒、精盐、味精各适量），三丝菠菜（菠菜200克，胡萝卜 50克，冬笋、香菇各15克，油5克，姜、精盐、味精各少许），土豆番茄汤（土豆50克，葱头、番茄各25克、胡椒粉、精盐、味精各少许）。
晚餐：冬瓜饺（面粉100克，冬瓜200克，猪肉25克，香油2克，水发香菇、葱末各5克，精盐、味精、酱油各适量），鲜白菜汤（白菜50克，胡萝卜 25克，葱头、芹菜各50克，大蒜末、干辣椒丁、胡椒粒、精盐、味精各少许）。
加餐：红橘175克。
以下食谱总热量约1400千卡
例1
早餐：蒸饼（面粉50克，植物油、精盐、碱少许）。牛奶250克，煮玉米200克，素三鲜（黄瓜100克，水发冬菇、冬笋各50克，香油2克，葱、姜、精盐、味精、水淀粉各少许）。
午餐：蒸米饭100克，多味茄泥（茄子250克，大蒜泥25克，香菜末5克，香油2克，酱油、醋、精盐、味精各少许），鸡片烩菜花（鸡胸脯肉100克，菜花150克，蛋清1个，料酒、精盐、味精各少许）。，生菜鱼汤（青鱼肉、生菜各50克，精盐、味精各少许）。
晚餐：双菇素菜包（面粉、小白菜各100克，草菇15克，蘑菇15克，香油2克，精盐、味精、姜末、发酵粉各少许），西瓜皮绿豆小米粥（西瓜皮100克，绿豆10克，小米20克），蒜泥扁豆（扁豆200克，蒜泥20克，精盐、醋、香油各少许）。
加餐：西瓜500克。
例2
早餐：花卷50克，小豆粥（赤小豆10克，玉米楂20克，猪油3克，葱、姜、精盐、味精各少许），韭菜炒豆芽（韭菜100克，绿豆芽200克，植物油5克，精盐、味精各少许）。
晚餐：蒸地瓜150克，小米粥25克，素炒小白菜（小白菜200克，植物油5克，姜、精盐、味精各少许）。
加餐：海棠果100克。
以下食谱总热量约1600千卡
例1
早餐：金银卷100克（玉米面、白面各50克），煮鸡蛋1个，豆浆250克，清拌银芽（绿豆芽250克，精盐、味精、醋各适量）。
午餐：米饭100克，沙锅鲢鱼（鲢鱼250克，蘑菇50克，胡萝卜25克，葱、姜、精盐、味精各少许）。芹菜炒蘑菇（芹菜200克，蘑菇50克，植物油5克，盐、味精各少许），酸辣笋瓜（笋瓜200克，辣椒油5克，葱、姜、蒜、精盐、醋、酱油、味精各少许）。
晚餐：萝卜丝糕（白萝卜、大米粉各100克，虾米、冬菇各5克，精盐少许），藕粥（大米、小米各10克，藕50克，去心莲子8个），拌三样（胡萝卜、绿豆芽、白菜心各100克，香油2克，葱花，精盐、味精各少许）。
加餐：草莓250克。
例2
早餐：全麦面包100克，牛奶250克，火腿肠50克，咸黄瓜条。
午餐：什锦米粉（干米粉l00克，猪肉丝25克，笋丝50克，胡萝卜丝25克，小青菜段50克，虾米15克，香油3克，糖1克，精盐），咸鸭蛋半个，扒鸡块50克，葱油土豆丝（土豆100克，葱30克，植物油5克，精盐适量），香干炒韭菜（韭菜200克，香干50克，植物油、精盐适量），海米冬瓜汤（冬瓜100克，海米l0克，葱、精盐、味精各少许）。
晚餐：玉米面发糕（玉米面200克），山药桂圆粥（鲜山药100克，荔枝肉4个，桂圆肉8个），五色素丝（鲜红辣椒10克，青椒100克，胡萝卜 50克，水发香菇25克，茭白25克，植物油5克，湿淀粉、料酒、精盐、味精各少许）。
加餐：橘子150克。
以下食谱总热量约1800卡
例1
早餐：油条100克，豆浆250克，煮玉米100克，凉拌水萝卜缨（小水萝卜缨200克，花椒油3克，精盐、味精各少许）。
午餐：鸡丁煨面（鸡肉25克，细面条100克，青菜心150克，精盐、味精各少许），酱牛肉25克，豆腐干25克， 素拌三丁（松花蛋1个，西红柿l 50克，豆腐100克，香油2克，精盐、味精各少许），椒油拌菜花（菜花200克，黄瓜50克，胡萝卜 25克，植物油5克，花椒、精盐、味精各少许），酸辣笋瓜汤（笋瓜100克，豆腐干10克，香菜末少许，酯、胡椒面、酱油、料酒、精盐、淀粉各适量）。
晚餐：发糕60克，蛋花粥（粳米25克，蛋清1个，精盐少许）。怪味苦瓜（苦瓜200克，辣椒油5克，姜末、蒜末、葱花、精盐、醋、味精各少许）。
加餐：杨桃200克。
例2
早餐：馒头150克，蒸地瓜150克，小豆米粥（赤小豆、江米各15克，小米10克），香菜双丝（胡萝卜、白萝卜各150克，香菜50克，辣椒油5克，精盐、酱油、醋各适量）。
午餐：双冬肉包（面粉100克，猪肉、冬笋、水发冬菇各50克，香油2克，葱、姜、精盐、酱油、干酵母各少许），木耳菠菜面（细面条100克，水发木耳15克，菠菜75克，植物油3克，料酒、精盐、味精、酱油各少许），海带拌香干（水发海带100克，豆腐干、青椒各50克，香菜10克，辣椒油5克，精盐、味精、醋各少许）。
晚餐：馒头50克，汤团（糯米粉50克，豆沙馅20克），雪菜冬笋（冬笋150克，咸雪里蕻50克，葱10克，植物油5克，酱油、味精、料酒各少许）。
加餐：猕猴桃150克。
以下食谱总热量约2000千卡
例1
早餐：全麦面包150克，牛奶250克，青椒银丝（绿豆芽150克，青椒100克，植物油5克、精盐、味精各少许）。
午餐：三鲜炒面（面条150克，鲍鱼25克，鸡肉25克，笋25克，蘑菇50克，胡萝卜丝少许，香油3克，精盐少许）。豆腐干25克，叉烧肉25克，素炒笋丝（莴笋200克，植物油5克，花椒、精盐各少许），炒三丝（白菜心100克，猪肉25克，冬笋25克，水发香菇25克，植物油5克，料酒、精盐、淀粉各少许）， 银耳芦笋汤（银耳l0克，罐头芦笋25克，青豆15粒，精盐、料酒、味精各少许）。
晚餐：荠菜肉馄饨（馄饨皮75克，荠菜75克，猪肉25克，虾皮、紫菜、香油、精盐、味精各少许），小窝头50克，胡萝卜炒芹菜（胡萝卜100克，芹菜150克，植物油5克，精盐、胡椒粉各少许）。
加餐：香蕉150克。
例2
早餐：馒头100克，花生红枣粥（糯米30克，花生仁10克，红枣6个），茶鸡蛋1个，香椿拌豆腐（豆腐、香椿各100克，香油2克，精盐少许）。
午餐：米饭100克， 炖明太鱼（明太鱼(鳕鱼)200克，冬笋25克，水发香菇20克，植物油10克，料酒、香菜、葱、姜、精盐、味精、酱油各少许），扒菜花（菜花200克，植物油5克，精盐、淀粉各少许），沙锅九子（瘦猪肉100克。油菜200克，葱、姜、酱油、精盐、料酒、味精、水淀粉各少许）。
晚餐：玉米面贴饼100克，木耳菠菜面（木耳10克，菠菜150克，细挂面25克，调料少许），凉拌佛手瓜（佛手瓜150克，水发海米20克，香菜段l0克，香油2克，精盐、味精、醋各少许）。
加餐：西瓜250克。
1800卡食谱--午餐(2)
中山医学院
营养科翁玉青营养师
建 议减重热量1800卡食谱：午餐
一、草莓约14个
二、白饭1碗
三、白切肉
材料：猪后腿肉35g、蒜泥酱油5g
做法：
1.把肉去皮洗净放在开水锅中，煮开后抹去浮沫，盖上锅盖用文火煮约一小时，待用竹筷可以插进肉时，即可捞出来晾冷。
2.把晾冷的肉斜著肉纹切成肉片，零碎肉片，肉屑放在盘底，再盖上整齐肉片浇上蒜泥酱油即可。
四、芹菜鸡胸肉沙拉
材料：芹菜100g、冬粉 (乾)20g、鸡胸肉60g、盐适量、调味汁：醋3大匙、 酱油、砂糖各1大匙、盐1/3匙、香油1茶匙、胡椒少许
做法：
1.芹菜在加有少许盐的热水中川烫捞起，沥乾水分拧去水分，切成3公分长。
2.冬粉在多量的热水中川烫，捞起置於冷水中，然后将其拨散，放在滤盆上沥乾水分，切成适当长度。
3.鸡胸肉川烫，切成宽7mm左右的丝状，将材料混合，再淋上调味汁即可。
五、三鲜豆苗
材料：豆苗30g、草菇20g、胡萝卜10g、笋10g、盐1茶匙、沙拉油5g、太白粉水1茶匙
做法：
1.将笋及胡萝卜切丝，草菇切片，先烫熟。
2.炒锅入油，放入胡萝卜、笋丝及草菇片，翻炒约1分钟后，加入太白粉水芶芡即可。
六、冬瓜汤
材料：冬瓜30g、盐1茶匙、去油高汤1碗、姜丝少许
做法：
1.将高汤和半碗水煮开。
2.将姜丝放入煮一下，再将冬瓜放入煮滚，再加盐调味即可。
1000K/天：
早餐：
脱脂牛奶（或豆浆、豆腐脑、脱脂酸奶）250毫升
鸡蛋白1只
面包2片。
午餐：
枸杞烧鲫鱼（或其它鱼肉、虾、牛肉、兔肉、鸡肉、肚丝）75克
素炒菜（或凉拌菜）1盘（250克）
虾皮紫菜汤100毫升
米饭50克。
晚餐：
盐水虾（或其它海洋鱼类、贝类）。
双菇凉瓜丝（或其它炒素菜、凉拌菜）250克。
香菇酿豆腐（或木耳豆腐汤）150克
米饭50克。
本搭配实例特点：营养极为均衡，热量约1000卡。
1500K/天：http://www.fitnessmagazine.com.cn/ShowArticle.asp?ArticleID=1013
还有一个：（这个可以做参考，但上面方便食品太多，防腐剂摄入过量，用其他东西代替）
搭配一：
早餐：茶叶蛋一个（80卡），优酪乳一杯（160卡）；
午餐：米饭一碗（160卡），热狗一根（240卡），冲泡式杯汤一碗（40卡），紫菜汤或玉米浓汤（80卡）；
晚餐：肉燥米粉一碗（40卡），面筋10个（80卡），布丁一个（160卡），苹果一个（80卡）。
总热量：1320～1360卡
搭配二：
早餐：牛奶一盒（250cc）（160卡），三明治一个（320卡）；
午餐：茶碗蒸一碗（120卡），冲泡式杯汤一杯（40卡），御饭团一个（160卡）；
晚餐：大亨堡或面包堡一份（360卡），乌龙茶一罐（40卡），香蕉一个（80卡）。
总热量：1280～1320卡
搭配三：
早餐：美极好粥一杯（200卡），肉松一匙（80卡）；
午餐：泡面一碗（320卡），茶叶蛋一个（80卡）；
晚餐：水饺十个（400卡），健怡可乐一罐（20卡）；苹果派半个（160卡）；葡萄一中串（80卡）。
总热量：1340卡
原理：
降低饮食中的水化合物，来达到降低体重的目的；照食谱看来，内容相当丰盛；因为并无将热量降至太低，可以长期使用。
注意事项：应学会如何利用替代食物。
另外这个也不错http://www.people.com.cn/GB/shoushen/37514/3072265.html
每日1000卡食谱(一)
菜名 份量 作法
早餐 1、三角三明治
2、低脂牛奶 鲔鱼少许、蛋1颗、土司1片
低脂牛奶240 C.C.
午餐 1、水饺
2、青菜豆腐汤 水饺12粒
小白菜、豆腐1块
盐少许
晚餐 1、大锅菜
2、苹果 鸡骨架1块、玉米段2个、白萝卜少许、粉丝1把、肉片5片、高丽菜、陈豆腐1/2块
苹果1粒 盐少许
每日1000卡食谱(二)
菜名 份量 作法
早餐 1、豆浆
2、水煮蛋 豆浆240c.c
蛋1粒
午餐 1、饭
2、烤里肌肉
3、花枝炒青菜
4、烫青菜
5、小蕃茄
五谷杂粮饭1/2碗
里肌肉(约手掌1/2大的量)
花枝(约3指大的量)、芹菜1/2碗
青江菜1碗
小蕃茄10-15粒
酱油少许
油10 c.c
酱油、蒜油拌匀
晚餐 1、饭
2、烤秋刀鱼
3、青豆仁炒肉丝
4、丝瓜汤
5、加州李 五谷杂粮饭1/2碗
秋刀鱼1条
青豆仁1/2碗、肉丝(约3指大的量)
丝瓜1碗
1粒
油10 c.c
盐少许
每日1200卡食谱(一)
菜名 份量 作法
早餐 1、菜包
2、脱脂牛奶 1个
250 c.c
午餐 1、汤面
2、凉拌豆腐
3、烫青菜
4、西瓜
面1团、肉丝(约3指大的量)、小白菜1/2碗、榨菜1/4碗
豆腐1块
地瓜叶1碗
1片 葱花、盐少许
酱油少许
酱油、蒜油拌匀
晚餐 1、饭
2、小蕃茄
3、炒青菜
4、清蒸鳕鱼 五谷杂粮饭3/4碗
23颗
菠菜1碟
鳕鱼2块
油10 c.c
姜花、葱花、酱油少许
每日1200卡食谱(二)
菜名 份量 作法
早餐 1、肉松三明治
2、无糖红茶 肉松少许、土司1片
250c.c
午餐 1、黄金凉面
2、茶叶蛋
3、生菜沙拉
4、奇异果 1份
1个
1份
1个
晚餐 1、饭
2、白斩鸡
3、炒青菜
4、葡萄 五谷杂粮饭3/4碗
2块(去皮)
芥蓝菜1碟
13个
油10 c.c
每日1500卡食谱(一)
菜名 份量 作法
早餐 1、馒头
2、豆浆 1个
240c.c
午餐 1、饭
2、卤鸡腿
3、炒青菜
4、芭乐 五谷杂粮饭1碗
1只(去皮)
高丽菜1碟
半个
油10c.c
晚餐 1、水饺
2、青菜豆腐汤
3、小苹果 10个
小白菜6、豆腐1/4块
1个
盐少许
每日1500卡食谱(二)
菜名 份量 作法
早餐 1、煎蛋三明治
2、脱脂牛奶 蛋1个、土司1片
240c.c
午餐 1、汤面
2、卤豆干
3、卤海带
4、火龙果 面1团、肉丝(约3指大的量)、小白菜1/2碗、榨菜1/4碗
2块
1条
1个 盐少许
油10c.c
晚餐 1、饭
2、卤排骨
3、炒青菜
4、桃子 五谷杂粮饭1碗
1块
空心菜1碟
1个
盐少许
油10c.c
1500卡食谱--午餐)
中山医学院
营养科翁玉青营养师
※ 建议减重热量1500卡食谱：午餐
一、奇异果1个
二、白饭3/4碗
三、酱拌空心菜
材料：空心菜75g、酱油1茶匙、香油1/2t。
做法：先将空心菜川烫熟后，拌上酱油、香油即可。
四、芹菜炒花枝
材料：芹菜75g、花枝 40g约1/4碗、油1.5茶匙。
做法：将花枝洗净、芹菜洗净切好，再依序放入快炒即可。
五、闷煮丝瓜
材料：丝瓜75g
做法：将丝瓜洗净切片，放入锅中加水调味闷煮至熟即可。
六、金针汤
材料：金针25g
做法：将金针洗净，放入锅中加水、调味煮至熟即可。
一周美容营养食谱:
周一早：咖啡、苹果
午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤。
晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜。
周二早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)、葡萄。
午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉。
晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根。
周三早：乌龙茶、弥猴桃。
午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
周四早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个。
午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。
晚：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根。
周五早：咖啡、苹果。
午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤。
晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。
周六早：麦片粥(一小碗)、橙子。
午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜。
晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)。
周日早：绿茶、苹果。
午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤。
晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根。
2、求一份一天的食谱，要荤素搭配，营养全面，同时指出各种食物所含营养成份。
早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱三
早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱四
早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。
午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。
晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱五
早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。
午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。
晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱六
早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。
午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。
晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱七
早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。
晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。
加餐：时令水果。
3、一天的健康食谱
金字塔。
健康饮食金字塔
民以食为天。解决温饱之后，人们对于各种美味中所隐藏的神奇奥妙愈加关注。为了从日常饮食中获取更多的营养，或是改变自身的健康难题，人们开始对食物越来越挑剔、越来越苛求，因为一分一厘的取舍对于我们来说都至关重要，直接影响着人类的健康。
20年前，美国农业部开始根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字塔。今年年初，又推出了新版食物金字塔，纠正了过去的一些疏漏。据悉，金字塔的建造者，包括科学家、营养师、职员、以及顾问。哈佛大学公共健康学院的专家们依靠所获得的最科学的证据，根据食物与健康之间的关系，建立了新的健康饮食金字塔。它修补了美国农业部食物金字塔的基础漏洞，在关于吃什么的问题上，提出了更好的建议。
健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制体重的基础之上的，因为这两个因素对人们保持健康来说，十分重要。它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题，以及人们吃的食物又如何影响自身的健康。从健康饮食金字塔的底座往上看，其中包括：
全麦食品（在大部分进餐中）
人体需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳来源是全麦，比如燕麦片、粗面面包、以及玄米（也就是糙米）。它们含有麸糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长，这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平，并很快会下降。很好地控制血糖和胰岛素水平，能够减少人体的饥饿感，阻止Ⅱ型糖尿病的发生。
植物油。美国人平均每天从脂肪中获取1／3的日需卡路里，所以，把它们放在金字塔的下部是有道理的。注意，这里特别指明的是植物油，并非全部各类脂肪。健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的鱼类，比如三文鱼等。这些健康的脂肪不仅改善人体胆固醇水平，而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等。
蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）。
多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生；预防各种癌症；降血压；减轻被称作憩室炎的肠道疾病；防治白内障和青光眼，对65岁以上的老人来说，这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。
鱼、禽、蛋（每日0到2次）。
这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明，吃鱼可以减少心脏病的危险。肌肉和火鸡的饱和脂肪含量低，也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物，因为它的胆固醇含量相对较高，实际上，鸡蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。
坚果和带壳豆（每日1到3次）。
坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接标明该食物有益于心脏。
奶制品和代用钙（每日1到2次）。
为防治骨质疏松，需要摄入钙、维生素D等，奶制品是美国人获得钙的传统来源。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外，还有其他的健康方式获取钙。例如，三杯全脂牛奶相当于十三小条熟熏肉所含的饱和脂肪。如果你喜欢奶制品，可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品，代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证。
红肉和奶油（小心使用）：
这些食物被放在健康饮食金字塔的上层，因为它们含有丰富的饱和脂肪。如果你每天都吃红肉，如牛羊肉等，每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平。同样的，你也可以从奶油换到橄揽油。
大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）：
为什么这些全美国人的主食被放在了健康饮食金字塔的顶端？因为它们会引起人体血糖的迅速提高，导致体重增加，糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。全麦碳水化合物则使人体血糖稳定，至少是缓慢增长而不会超过人体正常水平，使人体有能力处理多余的血糖。
多种维生素：
日常多种维生素，多种矿物补充物是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素，这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。请选择正牌的多种维生素。
酒精类（适量）：
每天少许喝点儿酒，可以降低心脏病的危险。适量是很重要的，酒精是双刃剑，危害与益处同在。对于男人来说，平衡点是每天喝1到2杯，这可不是指扎啤杯。对女人来说，每天一杯足够了。
健康饮食金字塔总结了当今最好的饮食情报，它不是空中楼阁，或者一成不变，随着时代的发展，研究的深入与多样化，健康饮食金字塔会与时俱进地反映最新、最重要的研究成果。
十种最佳饮食搭配法
桌上要讲究搭配，正确的搭配可以让我们获得更多营养。错误搭配不仅会让食品失去营养，甚至会让身体受到危害。
鱼+豆腐
作用：味鲜，补钙，可预防多种骨病，如儿童佝偻病、骨质疏松症等。
原理：豆腐含大量钙质，若单吃，其吸收率较低，但与富含维生素D的鱼肉一起吃，对钙的吸收与利用能起更佳效应。
猪肝+菠菜
作用：防治贫血。
原理：猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素，相辅相成。
羊肉+生姜
作用：冬令补虚佳品，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。
原理：羊肉可补气血和温肾阳，生姜有止痛祛风湿等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉温阳祛寒。
鸡肉+栗子
作用：补血养身，适于贫血之人。
原理：鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美，造血功能更强，尤以老母鸡烧栗子效果更佳。
鸭肉+山药
作用：补阴养肺，适于体质虚弱者。
原理：鸭肉补阴，并可消热止咳。山药的补阴作用更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，同时可以很好地补肺
瘦肉+大蒜
作用：促进血液循环，消除身体疲劳、增强体质。
原理：瘦肉中含有维生素B1，与大蒜的蒜素结合，不仅可以使维生素B1的析出量提高，延长维生素B1在人体内的停留时间，还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质。
鸡蛋+百合
作用：滋阴润燥，清心安神。
原理：百合能清痰火，补虚损，而蛋黄能除烦热，补阴血，同食可以更好地清心补阴。
芝麻+海带
作用：美容，防衰老。
原理：芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙，能净化血液，促进甲状腺素的合成。同食则美容、抗衰老效果更佳。
豆腐+萝卜
作用：有利消化。
原理：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有很强的助消化能力，同煮可使豆腐营养被大量吸收。
红葡萄酒+花生
作用：有益心脏
原理：红葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有益的化合物白梨醇，二者同吃能预防血栓形成，保证心血管通畅。
4、每天的营养食谱
早餐：
牛奶一袋，鸡蛋一个（保证蛋白质的摄入）
主食：一个馒头（或花卷、面饼、无糖的面包等），搭配一点小菜。
午餐：
素菜：各类青菜，任意两种即可；
荤菜：瘦肉或鸡、鸭、鱼肉等100—150克即可（其中任意一两样即可）；
主食：米饭二两，或馒头、花卷等。有时，一些蔬菜也可替代一两米饭，如土豆100克、山药10克、藕100克、凉粉100克、水果150克、南瓜200克等，但最好每顿都有主食。
水果一份。
晚餐：
素菜：仍旧是瘦肉或鸡、鸭、鱼肉等50—100克，量比中午相对少一些；
荤菜：类同中午，但种类可以变化，量比中午适当少一些。
主食：二两米饭或馒头、花卷、面条等。
水果一份。
注：晚餐后至睡觉前，最好不要吃东西，如果一定需要吃，也要在吃完后做些适当的运动。临睡前可以喝杯牛奶，有利于吸收。
营养师张全华说，他基本每天都保持这样的饮食结构，适当地做些调整，目的是为了保持多样化，不要单一。他觉得，人的生活一定要有乐趣，不赞成有些人过于讲究，很多东西都忌口不吃。因为，任何一种食物都有其营养价值，只要适量就行。有的人生活条件好，每天都能吃鲍鱼、鱼翅，这也没什么不可以的，但一定要控制好量。
我们每天吃的东西都是为了保证人体所需的热量和蛋白质，这些东西补充够就可以。如果营养过剩的话，肯定会增加人体的负担。人体就像一台机器，如果我们总是给它增加负担，机器肯定会疲劳，尤其是人的肝脏和肾脏。
通常我们认为，只有病人，尤其是糖尿病、肾病、高血压、冠心病等病人，有很多东西是不能吃的，才需要听取营养师的建议该吃什么不该吃什么。普通人没有必要咨询营养师。对此，张全华认为，除了病人外，正常人也需要营养师。因为普通人，并不知道很多东西中的营养成分，乱吃一通，往往达不到好的效果。当然，即使在国外很多发达国家，也很难做到每人都有一个营养师来专门指导饮食。其实，各大医院都有营养科，大家都可以前去咨询。
另外，我们在超市买东西时，除了看标签上的生产日期、保质期外，还要看看标签上是否注明了食物的营养成分。食品的外包装上应该注明食物含多少脂肪、蛋白质、热量、糖份、维生素等，我们可以根据这个来判断我们所需的量。如果没有注明这些东西的话，说明该食物不符合规范，最好不要购买。从类别来说，以成人为例，每天应该吃谷类食物200-500克；蔬菜和水果400-500克和100-200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物125-200克，鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克；另外，建议每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克；油脂类食物每天不超过25克。当然，千万不要拘泥于这些数据，只要保持饮食均衡就行了。
5、简单易做的一天的营养食谱有哪些？
食谱1
早餐：淡馒头一小个（面粉25克），咸豆浆冲蛋（豆浆250毫升，鸡蛋一只）。
午餐：大米粥两碗（米50克），清莱鲫鱼"克，番茄豆腐汤（豆腐100克，番茄150克）。
加餐：授予一个（100克）。
晚餐：三鲜汤面（干面条25克或湿面100克，牡峡30克，鱼片25克，虾仁30克，小白菜100克，油5克）。
加餐：梨一个（150克）。
食谱营养成分：总热量5022千焦，蛋白质48克，脂肪43克，糖165克。
食谱2
周一：早：咖啡、苹果
午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤。
晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜。
周二：早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)、葡萄。
午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉。
晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根。
周三：早：乌龙茶、弥猴桃。
午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
周四：早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个。
午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。
晚：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根。
周五：早：咖啡、苹果。
午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤。
晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。
周六：早：麦片粥(一小碗)、橙子。
午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜。
晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)。
周日：早：绿茶、苹果。
午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤。
晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根。
（注：这份食谱是依据国际上流行的“分食法”(蛋白质食物和碳水化合物食物分开吃，旨在让两种食物不宜合成脂肪的方法)及有利于人体健康而设计的。坚持两个星期，你会发现不仅身材日渐苗条，皮肤也更加细腻光滑。如感到饿可在早午饭之间加酸奶一杯。）
食谱3
第一天: 早餐/ 葡萄柚半个、花生酱两茶匙、土司一片、咖啡或茶一杯
午餐/ 鲔鱼(要先浸水)半罐、土司一片、咖啡或茶一杯
晚餐/ 任何肉两块、四季豆或豆角十条、(红)葡萄十粒、 苹果一个、低脂雪糕一杯、 咖啡或茶一杯
第二天: 早餐/ 香蕉半条、水煮蛋一颗、土司黄 ⒖Х然虿枰槐?
午餐/ 乳酪一杯、咸苏打饼二片、咖啡或茶一杯
晚餐/ 热狗肠二条、绿花菜半个、红葡萄十粒、香蕉半条、 低脂雪糕半杯、 茶。咖啡一杯
第三天: 早餐/ 苹果一个、脱脂乳酪一杯、咸苏打饼一片、咖啡或茶一杯
午餐/ 水煮蛋一个、土司一片、咖啡或茶一杯
晚餐/ 鲔鱼(水浸)一罐、红葡萄十粒、椰菜花半个、香蕉半条、 哈蜜瓜四安士、 低脂雪糕半杯、咖啡或茶一杯
注意事项
1. 每日饮五杯清水(九安士/杯),在每餐之间及中午及临睡前饮,除此之外不能饮 用其它东西。
2. 依次序,不可乱调或用其他替代品。
3. 生食物只可白煮至熟,除可用食盐及胡椒粉外,不能加其他调味料。
4. 咖啡/茶均不可加糖及奶
5 .配方有化学作用,不可任意更改,第一次连续三天节食可以减十磅,三天后 可正常饮食,但不可以过量,经过四天的一般饮食后,如再想减肥时可再吃三天减肥餐, 但一定要相隔四天之正常饮食才可继续,如此十个月便可减四十磅
食谱4
康尔寿减肥食谱
康尔寿的减肥原则是既要吃好，又要减肥。在减肥期间，尽量少进主食，蔬菜、鸡鸭鱼肉则以吃好为止。下面是康尔寿的食谱：
早餐：鲜牛奶（或豆浆、豆腐脑）250克；一个煮鸡蛋、或三个鹌鹑蛋；凉拌黄瓜500克；四川泡菜（或生姜、萝卜）100克。
午餐：清蒸鲫鱼（250克），或蘑菇闷兔（500克、150克）；胡萝卜烧牛肉（500克、50克）或莴笋肉丝（400克、50克）；冬瓜烧金钩（500克、10克）；素炒菜藤（500克）或炒黄豆牙（500克）或炒莲白（500克）；豌豆尖汤或青菜汤或豆腐汤一个；红橘一个或西瓜250克。
晚餐：水煮虾（250克）或卤兔肉（250克）；炒菠菜或其它青菜（500克）；韭菜炒豆干（200克、50克）；凉拌萝卜丝（或胡萝卜）200克，海带炖排骨（200克、100克）；草莓250克。色拉油每天50克。
从食物量来说，一个人每天可吃到9斤食物，食量再大的人也能吃饱、吃好。从营养角度来说：鱼肉蛋奶，瓜果蔬菜，山珍海味，豆制品，品种齐全；从营养成分来说，蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素，纤维素，微量元素，应有尽有，既能充分满足人体对营养的需求，又能大饱口福，享受丰富的物质生活。
食谱5
一周减肥食谱之一
早：咖啡、苹果
午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫芽汤
晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽
一周减肥食谱之二
早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉
晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根
一周减肥食谱之三
早：乌龙茶、弥猴桃
午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个
一周减肥食谱之四
早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个
午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
晚：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根
一周减肥食谱之五
早：咖啡、苹果
午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
一周减肥食谱之六
早：麦片粥(一小碗)橙子
午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜
晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)
一周减肥食谱之七
早：绿茶、苹果
午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤
晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根
（注：这份食谱是依据国际上流行的“分食法”(蛋白质食物和碳水化合物食物分开吃，旨在让两种食物不宜合成脂肪的方法)及有利于人体健康、年轻的核酸饮食法而设计的，坚持两个星期，你会发现不仅身材日渐苗条，皮肤也更加细腻光滑。如感到饿可在早午饭之间加酸奶一杯。）
食谱6
早餐：牛奶（或豆浆、豆腐脑、酸奶）250毫升，鸡蛋1只（或酱肉、酱肝等50克）。
午餐：酱牛肉（或兔肉、驴肉、鸡肉、肚丝）75克，素炒菜（或凉拌菜）1盘，虾皮、紫菜、青菜汤500毫升。
晚餐：虾仁炖豆腐（豆腐200克、干虾仁10克、香菇2~4只、小白菜100克，精盐5克、味精、鲜姜、香菜适量，麻油3克）或白煮鱼1条（鲫鱼250克、香菇3~4只、料酒9克、葱、姜、味精、香菜适量，精盐6克、麻油3克）。
在食物搭配时，还应注意以下几点：
1、 吃白煮鱼时，还要加1盘凉拌菜和素炒菜。
2、 两餐之间要加少量水果，每次大约200克。以黄瓜、西红柿、萝卜等可以生吃的蔬菜代替水果更好。
3、 每天吃蔬菜量不能少于750克，食用油应控制在20克左右。4
4、 各餐可以灵活调配，总食物量不要随意增加。一般体重下降到超重部分的1/3~1/2时，开始增加主食（粮食），主食从50克开始，随着体重的变化慢慢增加到250克左右（其余食物不变）。当体重基本没有变化时，这时的进食量就是维持理想体重的最佳量。
5、老人、儿童，患有疾病的人，开始减肥时，午饭可用25~50克米（或挂面）做成的稀饭（或面汤）代替菜汤。
食谱7
no.1
1.早餐一颗水煮蛋,一杯牛奶,半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱
2.中餐一碗饭+菜
3.晚餐於七点吃,与中餐差不多,但只吃七到八分饱即可,而过了九点后就不可再吃任何东西,但水果除外
4.可於睡前喝杯果汁（可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅）(味道佳,切记不加糖）
5.配合适度运动
no.2（优酪乳减肥瘦身食疗法）
1.起床后...两杯水
2.早餐...蔬菜汁200cc
3.中餐...优酪乳500克
4.晚餐...蔬菜汁200cc
5.就寝前...1-2杯水
另外还有叁种方式:
(1)午餐正常餐
早餐蔬菜汁200cc；午餐正常适量；晚餐优酪乳500克
(2)晚餐采正常餐
早餐蔬菜汁200cc；午餐优酪乳500克；晚餐适量
(3)早晚餐优酪乳
早餐优酪乳200克，蔬菜汁200cc；午餐正常适量；晚餐优酪乳300克，蔬菜料理(没油份的)
☆通常实施3-7天即可恢复正常饮食
no.3（苹果餐）
1.早餐:一瓶牛奶（或不加糖咖啡）＋一颗白煮蛋（或茶叶蛋）
2.苹果:从中午12:00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食
☆苹果餐吃一天就够了
no.4
1.早:烤全麦吐司一片,水煮蛋一颗,脱脂牛奶一杯,茶一杯(健怡可乐亦可)
2.中:脱脂牛奶一杯,水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜,水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄),茶一杯(健怡可乐亦可)
3.晚:晚餐的菜单自己调配,但禁止食用淀粉类和肉类
☆通常实施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc☆
no.5(蜂蜜减肥法)
1.第一天:只喝蜂蜜(可泡茶喝)
2.第二叁天:正常饮食(但不能大吃大喝)
3.第四天:只喝蜂蜜
4.第五六天:正常饮食
☆通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜
no.6(中药饮帖减肥法)
1.决明子2两，炒山楂3钱，陈皮2钱，甘草2片。
2.以六碗水煮开后，再转小火煮叁分钟，马上倒出来，以免药汁被药渣吸光。
3.每天服一帖，如有腹泻情形，可以隔日服用。
☆服用此剂时，需少吃甜食，油炸食物及淀粉/睡前四小时禁食/等到降至理想体重后，只要合煎决明子和大麦茶，即能维持不发胖。
塑身按摩法
1.最好在每天洗完澡后
2.手弓成杯状拍打全身，或是想塑身的地方
3.大腿只需拍打内侧
4.拍打腹部时要在饭前一小时,饭后两小时(就是胃已经消化完了之后,才不会有伤害)
食谱8
七日瘦身汤
菜类 重量比 质求
洋葱 2--2.5斤 圆形
青辣椒(绿色尖椒) 0.5--1斤 辣或微辣
芹菜(西芹\野芹\普芹\川葱) 1斤 正品
番茄(西红柿) 2.5--3斤 正品
卷心菜(甘蓝\包心菜\包菜\叶菜\球菜\莲花白) 1斤 扁圆形
盐 少许 食用盐
注:比例不变,一般一天褒一次,括号中菜名为各地别名
做法
1\洋葱去皮,用水冲洗干净,切成角形.
2\青辣椒用水洗净,切成小型块状,去除籽,(注:辣颈不去)
3\芹菜用水洗净,切成斜段
4\番茄用水洗净,切成小块状.
5\卷心菜洗净,切成三角形小块状
将以上5种菜放入大煲内,注满清水,翻滚后,慢火煲3个小时左右,余下汤水即可,汤水可浓可淡,你可以用盐调制你喜欢的味道,但不能放入动物油类.
饮用办法：七日瘦身汤含大量纤维素、维生素,能有效降低胆固醇，分解脂肪，畅通胃肠，解除人体内毒素。此汤需一日饮用十次以上，每次一碗以上，连续七日即可达到减肥4-5公斤，在饮用时需用隔水热温，不能用火炖开，也可以不加热饮用，一般一天炖一次，在喝时如上述加热方式。饿的时候一定要喝汤，饿的时候喝效果较好。
七日瘦身汤减肥新概念这是一种在美国及世界各地都十分风行的减肥办法，它一直是影视界，时装模特界减肥瘦身和保持体形法，其理论基础是国际上许多专家提出的“喝汤所吸收的热量极少”和“喝汤有利于营养物质的吸收，可以保持身体所需营养的平衡”，“富含纤维素汤可以永久分解脂肪”，“纤维结构可永久存在于人体内抵抗脂肪生成”。值得注意的是，喝七日瘦身汤时，不要迅速喝光，而要用汤勺慢慢地喝，这一点用样是喝七日瘦身汤的关键。对于身体健康者减肥，在七日内全部喝汤和喝矿水、吃少量食物方式最好，对于不适应者第四天后可吃牛奶、水果、第五天开始可以吃蔬菜、牛肉，第七日可以糙米、生果、蔬菜，但喝汤和吃东西间隔一定时间，尽量不乱食其它食物，以达到分解脂肪4-5公斤的目的。
对于身体虚弱者，该方法也可以在二星期内完成，即在喝七日瘦身汤同时，食用少量纯米食、蔬菜、水果等。我们仍然认为减肥应在你身体健康时开始。
对于部门减肥者或减肥速度快者，请根据需要体重控制减肥天数，局部减肥只需2-3天。
高兴和方针的时候，在喝1-2次七日瘦身汤，效果更好。
除了先天性和药物性肥胖者，其他人在第二天可以（参考）吃水果等，如发现影响或停止减肥，则应减少食用水果等。
专门喝汤，如果连续二天无明显效果，须在第三日开始，喝汤同时食少量汤渣，这种情况只有万分之一。正常饮食时喝七日瘦身汤，减肥速度会较慢，请自我调节。
特别注意
1、 瘦身汤期间，最好大量喝汤，只吃少量食物。此种方式效果最好，但某些人可隔一定时间吃水果和蔬菜，请根据自身情况决定。如发现吃水果影响速度，则需减少水果蔬菜量（如先天性、药物性肥胖者，这两种情况，前三天需控制）。
2、 炖的时候，水要浸满菜，一次能炖出12碗以上，每一小时喝一碗以上（饿时喝更好）。
3、 如要吃东西，请在喝汤后的第四天开始可加吃牛奶、水果，第五天开始可以开始吃少量牛肉，第七天开始可吃少量糙米，但喝汤与吃食物一定要隔开1-3小时。
4、 喝汤期间，饿了就要喝，不感到饿时也需要喝，请千万记住：饿了就必须喝，不感觉饿时，隔一小时喝一碗，每日喝十次以上，越多越好！以饿时喝效果好，不可一次喝几碗。
5、 该汤最好在微温时喝，可盛在容器中，在热水中温一下，但放入过冰箱的汤则一定要隔水加热后喝，或者在热水中加温，请注意加温温度不能高。决不能用明火直接加热，加热温度不能超过30℃。明火加热的汤会失效，凉汤也可喝。
6、 在第四天后需吃食物时，如果发现减肥速度很慢，则只能吃及少量食物，某些人吃东西不影响减肥。
7、 处长时间减肥者，则需在第十天后必须吃少量食物（蔬菜、牛肉、水果、糙米、牛奶、水）
8、 喝汤期间尽量不喝很烫的茶水（不能喝茶叶水和开水），可以喝冷开水或温开水，但也要兴喝汤相隔0.5-1小时。
9、 由于是纤维素减肥但纤维素的保存时间只有15小时，故请一定早上煲，当日喝掉效果好，绝对不能晚上煲第二天喝。
10、 局部减肥，如脸、背、腰、腹、大腿等，一般只要2-4天即可。
11、 七日瘦身汤一般只需烧开后煲3小时左右即可，中途不可再加冷水，请在开始时加足。
12、 煲七日瘦身汤需加少许盐，普通锅均可，不能用电饭锅等，烧开后的汤在小火烧时，汤始终需处于微沸腾状态。
13、 不能用保温瓶保温，不能用微波炉加热，该汤不能始终保温
14、 对肥胖者而言：洋葱2-2.5斤,西红柿用2.5-3斤左右,其他菜为0.6-11斤.辣椒一定要比较辣,以辣的全身发热,发汗为准.
15、 请不要在前一天晚上把菜切好,应在早上切菜,喝汤时才加盐较好.
16、 七日瘦身汤只能指前面5种蔬菜配的汤
17、 用本汤,第一天就会有明显瘦下来的感觉
18、 根据经验,每1000人当中,有一人需吃汤渣.凡发现在前两天减肥速度慢者,须在第三天,每喝一碗汤,同时进食一碗汤渣(菜).
19、 普通减肥者,在瘦下后,须在喝3-5天,每日需喝6-10碗,保持纤维素的摄入和形成纤维素结构抗脂肪,此后需每星期喝汤一顿,喝3-5碗,保持一个月(特肥胖者3个月),期间不影响饮食.按此饮用不反弹,凡喝汤超过15天者无需用这一条.
20、 纤维素可长期存在于人体内,他起着抗脂肪作用.
食谱9
早餐：一杯酸奶+一个煮鸡蛋
午餐：一盘炒青菜+一个煮鸡蛋
晚餐：少量水果+一个煮鸡蛋
注：这些都是高蛋白，低热量，低脂肪的食物，但保证够营养。减肥绝对有效，且不会让你营养不良！
食谱10
早餐：淡馒头一小个（面粉25克），咸豆浆冲蛋（豆浆250毫升，鸡蛋一只）。
午餐：大米粥两碗（米50克），清莱鲫鱼"克，番茄豆腐汤（豆腐100克，番茄150克）。
加餐：授予一个（100克）。
晚餐：三鲜汤面（干面条25克或湿面100克，牡峡30克，鱼片25克，虾仁30克，小白菜100克，油5克）。
加餐：梨一个（150克）。
食谱营养成分：总热量5022千焦，蛋白质48克，脂肪43克，糖165克。
食谱11
早餐：肉丝莱丝汤粉（河粉100克，肉30克，莱100克，油2．5克）。
午餐：大米饭？小碗（米50克），西芹炒鸡丁（鸡肉70克，西芹100克），灼荣心100克。
加餐：杂莱沙拉（青瓜50克，番茄50克，青椒50克，红萝卜50克，沙拉酱10克）。
晚餐：咸麦片粥一碗半（麦片25克，鸡蛋25克），全麦方包一片（150克），芥菜肉片汤一碗（瘦肉25克，芥菜100克）。
加餐：抽干两片（150克）。
食谱营养成分：总热量4603千焦，蛋白质50克，脂肪42克，糖126克。此食谱适合中等工作量的人上减肥使用，配合中等运动量，一般一个月可减1-2千克。
食谱12
一周减肥食谱之一
早：咖啡、苹果
午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫芽汤
晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽
一周减肥食谱之二
早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉
晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根
一周减肥食谱之三
早：乌龙茶、弥猴桃
午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个
一周减肥食谱之四
早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个
午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
晚：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根
食谱13
1、舒康减肥食谱：（减肥期间）
早餐：一杯鲜牛奶（或脱脂奶粉）＋一个鸡蛋
午餐：一份蔬菜＋一份水果＋主食米饭（100克）
晚餐：以淡汤为主＋少量米饭
2、舒康健康食谱：（减肥后）
早餐：一杯鲜牛奶＋100克面包＋一份水果＋一个鸡蛋＋佐餐蔬菜
午餐：一份瘦肉（或鲜鱼）＋两份蔬菜＋主食米饭
晚餐：一份浓汤（如火腿冬瓜汤、干煎鲫鱼汤、牛肉罗宋汤）＋少量主食
6、一天合理营养的食谱。
第一类，碳水化合物含量丰富的粮谷类食品，如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等；碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源，是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者，是营养早餐不可缺少的。 第二类，蛋白质含量丰富的食品，如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等；如果早餐只有第一类食品，没有第二类食品（富含蛋白质），那么血液中葡萄糖浓度会很快下降，失去后劲，也就是说还没到中午，葡萄糖就被消耗殆尽，所以，早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的。 然而摄入过量蛋白质，又会增加内脏器官，如肾脏的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优质蛋白，对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。 第三类，维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果或果汁等。是对早餐质量的提升，在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于营养平衡。EG1：营养粥 馒头 煮鸡蛋 小咸菜EG2：牛奶 面包 煎蛋 火腿EG3：豆浆/豆花 饼/馒头 咸菜 传统中式的： 1、鸡肉蛋花香菇菜粥（有荤有素，有蛋有菌菇，有汁水不重油，早晨吃清淡营养又爽口^^，用时大约五十分钟左右，大部分时间用在等米煮烂上，如果想早晨起来做快一点，晚上睡觉前提前把米泡上，第二天早上煮，会很快煮烂）：（1）鸡脯肉、香菇切丝，和米、适量盐、油一同用冷水煮至开锅；（如果有耐心并追求完美，可提前把鸡脯肉蒸好再用手撕成细丝，我比较懒，都是直接切的） （2）把一只鸡蛋充分打散， 慢慢倒入滚粥中，并同时充分快速搅拌，把蛋花打散成丝状。 （3）待粥煮成喜欢的粘稠度时，把切成细丝的青菜加入锅中，大火搅拌至青菜变忌翠绿即可。（放入青菜后，不可盖锅盖，否则菜会变黄，也可青菜用少量的油炒好，直接拌入粥中，味道更好） （4）根据妈妈的口味看是否要调入生抽酱油、麻油等拌粥的佐料。 2、更简单的紫菜虾皮蛋花粥 （1）米加适量盐、油煮开锅，加入紫菜（撕碎）、虾皮（都是不用切，省事^^ ，而且入锅即熟） （2）把一只鸡蛋充分打散， 慢慢倒入滚粥中，并同时充分快速搅拌，把蛋花打散成丝状。 （3）待粥煮成喜欢的粘稠度时即成（如果觉得里面没有蔬菜不够营养全面可以再出锅前加几片撕碎的生菜叶，生菜入锅即熟也是简单菜） （4）根据妈妈的口味看是否要调入蚝油、白胡椒粉等拌粥的佐料。 注意：煮中式的粥要记得过一小会就去从底下搅拌一下，否则容易粘锅底，下面的粥会糊掉…… 西式的： 3、汉堡包+牛奶（我的早餐^^要家里有烤箱，用时只要十分钟不到) （1）用锡纸包一个小碟子，然后在包好的碟子里用刷子薄薄刷成一层油，打入一个鸡蛋（蛋黄处从侧面从尖头水果刀挑开一个小口子，蛋黄会容易熟），放入烤箱中层，根据个人嫩熟喜好，火力从200-250度，时间从6-10分钟可调（我通常选250度6分钟,P.S.烘蛋只要很少的油防止粘底容易取出就可以了，不想吃油的不放油烘也可以，只是取出来的时候要用小刀轻轻划下来，费点事，并且烘蛋不会像煎蛋那样油油的还容易焦，比煎蛋要健康多了） （2）全麦圆面包，用水果尖刀从下部三分之一处平切成上下两部分，在下层的面包上依次放入生菜、芝士片、西式火腿片，根据个人品味在每层之间可抹些色拉（我是不抹色拉的） （3）听到烤箱“叮”一声，蛋烤好了，在刚刚码好的东东上加上刚烤好的蛋，盖上最上面的面包，就是汉堡了（这个时候不要急着吃，把这个汉堡放入烤箱，利用烤箱的余温把芝士烘软、面包烘温热，会更好吃） （4）利用烘炊芝士的时间，泡牛奶~也可以泡奶茶、果汁，个人喜好啦~牛奶中可以加些芝麻粉、核桃粉更营养全面~（5）现在可以把爱心饮料和爱心汉堡一起端上桌啦~也是有荤有素有蛋有汁、不重油的好早餐~） 4、简单的燕麦粥+黄瓜（用时五分钟左右） （1）即熟燕麦加入少量的水（够煮燕麦就可以了，直接加开水也可）煮至开锅（如果加开水的话，再煮三分钟左右，口感会比直接泡出来的好） （2）把一只鸡蛋充分打散， 慢慢倒入滚粥中，并同时充分快速搅拌，把蛋花打散成丝状。 （3）煮好的燕麦粥里倒入牛奶搅拌均匀，粥成（传统是用牛奶直接煮粥的，但是牛奶在高温下营养会被破坏，所以我都粥少量水煮好后，把牛奶直接加入） （4）利用煮粥的时间，把黄瓜洗净切段，配上一小碟甜面酱 （5）把配上甜面酱的黄瓜和调好的燕麦粥端给妈妈吧~（也是营养结构全面的方便早餐啊~）
7、帮忙制定一天全面的营养食谱
我们的日常膳食是由谷类、杂豆类、动物性食品（包括鱼、肉、奶、蛋类等）、豆类制品、蔬菜与烹调用油，再加干鲜果品这六类食物构成，各类食物各有其营养特点，都要经常食用。下面列出具体食谱作为例子：
1、中年人食谱举例
对象：45岁男性，轻体力劳动者。
本食谱供能量 2400千卡，蛋白质 80克，其他营养素基本符合中年人要求。
早餐 小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。
午餐 大米饭（粳米 150克），炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量），炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量）.
晚餐 馒头（标准粉 150克），葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量）素拌菠菜（菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量），丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克、香菜适量）。晚点西瓜200克。
2、60岁老年人食谱举例
对象：60岁男性，轻体力劳动者。
以下食谱供能量 2000千卡，蛋白质 71克，其他营养素基本符合老年人要求。
早餐 馒头（标准粉40克），牛奶卧鸡蛋（牛奶250克、鸡蛋40克）。
午餐 烙春饼（标准粉70克），炒合菜（猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量），红豆小米粥（小米35克、红豆15克）。
晚餐 米饭（粳米150克），香菇烧小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量），炒胡萝卜丝（肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量），菠菜紫菜汤（菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量）。
晚点 桔子50克。
3、70岁老人食谱举例
对象：70岁 男性，极轻体力劳动者。
本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人需要。
早餐 花卷（标准粉50克），牛奶（牛奶200克）。
午餐 发面饼（标准粉150克），肉丝炒韭菜（猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克），虾皮三丝（虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜 80克、植物油 5克）， 海蛎汤（海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许）。
晚餐 米饭（大米100克），葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克），小白菜日蘑汤（小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升）。
晚点 桔子50克。
老年人三餐热能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35％。
中、老年妇女可按上述食谱各城去部分粮食、油脂，以减少200－300千卡能量
8、请问一个成年人一天的健康食谱?
金字塔。
健康饮食金字塔
民以食为天。解决温饱之后，人们对于各种美味中所隐藏的神奇奥妙愈加关注。为了从日常饮食中获取更多的营养，或是改变自身的健康难题，人们开始对食物越来越挑剔、越来越苛求，因为一分一厘的取舍对于我们来说都至关重要，直接影响着人类的健康。
20年前，美国农业部开始根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字塔。今年年初，又推出了新版食物金字塔，纠正了过去的一些疏漏。据悉，金字塔的建造者，包括科学家、营养师、职员、以及顾问。哈佛大学公共健康学院的专家们依靠所获得的最科学的证据，根据食物与健康之间的关系，建立了新的健康饮食金字塔。它修补了美国农业部食物金字塔的基础漏洞，在关于吃什么的问题上，提出了更好的建议。
健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制体重的基础之上的，因为这两个因素对人们保持健康来说，十分重要。它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题，以及人们吃的食物又如何影响自身的健康。从健康饮食金字塔的底座往上看，其中包括：
全麦食品（在大部分进餐中）
人体需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳来源是全麦，比如燕麦片、粗面面包、以及玄米（也就是糙米）。它们含有麸糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长，这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平，并很快会下降。很好地控制血糖和胰岛素水平，能够减少人体的饥饿感，阻止Ⅱ型糖尿病的发生。
植物油。美国人平均每天从脂肪中获取1／3的日需卡路里，所以，把它们放在金字塔的下部是有道理的。注意，这里特别指明的是植物油，并非全部各类脂肪。健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的鱼类，比如三文鱼等。这些健康的脂肪不仅改善人体胆固醇水平，而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等。
蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）。
多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生；预防各种癌症；降血压；减轻被称作憩室炎的肠道疾病；防治白内障和青光眼，对65岁以上的老人来说，这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。
鱼、禽、蛋（每日0到2次）。
这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明，吃鱼可以减少心脏病的危险。肌肉和火鸡的饱和脂肪含量低，也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物，因为它的胆固醇含量相对较高，实际上，鸡蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。
坚果和带壳豆（每日1到3次）。
坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接标明该食物有益于心脏。
奶制品和代用钙（每日1到2次）。
为防治骨质疏松，需要摄入钙、维生素D等，奶制品是美国人获得钙的传统来源。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外，还有其他的健康方式获取钙。例如，三杯全脂牛奶相当于十三小条熟熏肉所含的饱和脂肪。如果你喜欢奶制品，可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品，代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证。
红肉和奶油（小心使用）：
这些食物被放在健康饮食金字塔的上层，因为它们含有丰富的饱和脂肪。如果你每天都吃红肉，如牛羊肉等，每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平。同样的，你也可以从奶油换到橄揽油。
大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）：
为什么这些全美国人的主食被放在了健康饮食金字塔的顶端？因为它们会引起人体血糖的迅速提高，导致体重增加，糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。全麦碳水化合物则使人体血糖稳定，至少是缓慢增长而不会超过人体正常水平，使人体有能力处理多余的血糖。
多种维生素：
日常多种维生素，多种矿物补充物是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素，这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。请选择正牌的多种维生素。
酒精类（适量）：
每天少许喝点儿酒，可以降低心脏病的危险。适量是很重要的，酒精是双刃剑，危害与益处同在。对于男人来说，平衡点是每天喝1到2杯，这可不是指扎啤杯。对女人来说，每天一杯足够了。
健康饮食金字塔总结了当今最好的饮食情报，它不是空中楼阁，或者一成不变，随着时代的发展，研究的深入与多样化，健康饮食金字塔会与时俱进地反映最新、最重要的研究成果。
十种最佳饮食搭配法
桌上要讲究搭配，正确的搭配可以让我们获得更多营养。错误搭配不仅会让食品失去营养，甚至会让身体受到危害。
鱼+豆腐
作用：味鲜，补钙，可预防多种骨病，如儿童佝偻病、骨质疏松症等。
原理：豆腐含大量钙质，若单吃，其吸收率较低，但与富含维生素D的鱼肉一起吃，对钙的吸收与利用能起更佳效应。
猪肝+菠菜
作用：防治贫血。
原理：猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素，相辅相成。
羊肉+生姜
作用：冬令补虚佳品，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。
原理：羊肉可补气血和温肾阳，生姜有止痛祛风湿等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉温阳祛寒。
鸡肉+栗子
作用：补血养身，适于贫血之人。
原理：鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美，造血功能更强，尤以老母鸡烧栗子效果更佳。
鸭肉+山药
作用：补阴养肺，适于体质虚弱者。
原理：鸭肉补阴，并可消热止咳。山药的补阴作用更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，同时可以很好地补肺
瘦肉+大蒜
作用：促进血液循环，消除身体疲劳、增强体质。
原理：瘦肉中含有维生素B1，与大蒜的蒜素结合，不仅可以使维生素B1的析出量提高，延长维生素B1在人体内的停留时间，还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质。
鸡蛋+百合
作用：滋阴润燥，清心安神。
原理：百合能清痰火，补虚损，而蛋黄能除烦热，补阴血，同食可以更好地清心补阴。
芝麻+海带
作用：美容，防衰老。
原理：芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙，能净化血液，促进甲状腺素的合成。同食则美容、抗衰老效果更佳。
豆腐+萝卜
作用：有利消化。
原理：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有很强的助消化能力，同煮可使豆腐营养被大量吸收。
红葡萄酒+花生
作用：有益心脏
原理：红葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有益的化合物白梨醇，二者同吃能预防血栓形成，保证心血管通畅。