素食养生食谱

1、什么是素食养生？素食指的是那些食物？

目前，世界上有越来越多的人正在选择吃素。告诉别人自己是素食者，似乎成了一件很时髦的事。据统计，在美国成人中，约有5%—9%的人是素食者。另外，美国素食品的零售额也以每年20%—40%的比例大幅度增加。吃素的原因除了宗教、环保、减肥以外，最为人所推崇的，就是养生了。素食看起来清清淡淡，一定会对健康有好处成了很多人的共识，这种认识到底有没有道理呢？ 吃素可以有多种方式 到底什么叫素食？记者从营养学家处了解到，素食主要是指以水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果等植物类食品为主的饮食习惯。 严格的素食者，除了不吃肉类，包括鱼、虾、家禽外，还不吃任何蛋类、奶类在内的动物副产品。例如，有一种美国产的华盛顿牌红苹果，看起来油光水滑，分外诱人，但一些素食者却因为其光泽来自从昆虫体内提炼的虫胶而放弃食用。 不过，这么严格的素食者在生活中毕竟是少数。大部分人会选择做一个可以吃奶类产品的奶素食者，或者蛋奶食品都可以接受的奶蛋素食者。还有一种素食偏好者，他们通常选择每周吃几次素。记者认识的瑜伽教练莎朗女士就是这样，她选择每天晚餐吃以蔬菜沙拉和水果为主的素食。据统计，美国大部分有素食偏好的人，都会选择每周吃素4次以上。 比肉食者更为强壮 关于该不该吃素的问题，美国饮食协会曾经发表过他们的观点，认为吃素是有益健康的。因为美国大量对素食者的研究表明，他们在一些慢性疾病，如肥胖症、糖尿病、结肠癌以及高血压等心血管疾病方面的死亡率确实比肉食者低。造成这一结果的原因，主要在于素食增加了人体对植物纤维以及碳水化合物的摄入量，降低了完全脂肪、饱和脂肪、胆固醇的摄取，改善了素食者的新陈代谢过程。 此外，吃素并不意味着身体瘦弱。很多研究证实，素食者比肉食者更为强壮、敏捷、耐力持久。美国耶鲁大学的欧文·费舍尔博士曾召集32名素食者与15名非素食者参加举臂测试，结果发现非素食者中只有2人举臂超过15分钟，素食者中，则有22人超过这一标准。 吃素的人往往不容易感到疲劳。这是因为，正常人的体液呈弱碱性，而肉类中的脂肪、蛋白质等被分解后会产生酸性物质，刺激人体组织器官，让人感到疲惫。但蔬菜、水果则大部分是碱性食物，有利于保持体内酸碱度平衡，消除疲劳。 不过，营养学家们也提醒，千万别以为吃素就一定能达到减肥目的。素食中很多水果含糖量较高，果仁则属于高脂肪食物，吃了照样会让人发胖。 吃素要循序渐进 素食者最需要注意的是营养均衡。美国医学家指出，单纯素食因为无法得到只有从荤食中才能获得的维生素B12，可导致记忆力下降等不良后果。莎朗女士则表示，她的医生就不支持她彻底拒绝荤腥，认为只有坚持荤素搭配的饮食原则才会让营养更全面。如果彻底选择素食，则应该定期进行身体营养检测，并服用一些必要的膳食补充营养品。 另外，营养学家们还提醒，素食者应该尽可能多吃未加工或未精加工过的谷类食品。对于想要加入素食者队伍的新人而言，转变过程要循序渐进，逐渐减少肉类，以防营养失调。

2、素食营养搭配有哪些技巧？

食素者大致可以分为三种：一是“全素食”者，他们不吃所有与动物有关的食物；二是“蛋奶素食”者，这类人只吃蛋和牛奶这两种（或其中一种）动物性食物；三是“鱼素食”者，除了鱼类、水产和蛋奶，他们不吃其他与动物有关的食物。“素食者在维持营养平衡上比杂食更有技术含量，需要找到一些植物性食品或营养补充品来提供动物性食品中丰富的营养物质。

蛋类和牛奶是最基础的动物性食品，蛋奶素食者在饮食搭配合理的情况下还可以做到营养的平衡，但全素食者必须要额外添加营养补充剂来补充缺失的营养，纯靠素食很难满足人体所需的全部营养。

对于全素食者应额外补充的营养物质，两位专家均表示，这类人群需要着重补充维生素B12，钙、铁、锌等微量元素以及部分脂肪酸等。而在不吃鱼类和水产品的情况下，可以吃一些增补剂，比如亚麻籽油、海藻中提取的DHA等。

　食素不是“想吃就吃”，饮食搭配有技巧

实际上，食素对人体的消化吸收功能要求更高一些，因为植物性食物中含有可能阻碍人体消化吸收营养物质的成分。因此，食素者更要注意食物的搭配和烹调处理。在欧美食素人群中，社会经济地位较高的人所占比例较大，他们有较为丰富的营养知识，甚至有自己的私人营养师，也有多种专为素食者开发的营养强化食品，在营养补充方面做得比较到位；相比之下，我国的素食者往往缺乏营养补充的意识和相关知识。所以，素食不是“想吃就吃”的，需要科学地进行饮食搭配来完善营养的摄入。

具体来说一些蔬果、豆类中含有阻碍矿物质吸收的因素，比如，它们当中的植酸、草酸等会和铁元素结合，导致铁元素很难被人体吸收，因此，建议在食用草酸较高的蔬菜（例如菠菜、竹笋等）时先通过水煮过滤掉草酸，还要注意补充维生素C，来促进铁元素的吸收。

谷类中比如白米、面、小米等，缺乏人体所需的赖氨酸蛋白，而豆类中赖氨酸蛋白含量较高，因此谷类和豆类同时食用能够起到氨基酸互补的作用。另外，坚果、油籽当中锌的含量较高，可以多食用一些。

素食不意味着其营养价值高，如果食物中含有大量的油、盐，或食用的精白食物（如米、面等）较多，而五谷杂粮、蔬菜坚果较少，即使只吃素也容易患高血压、心脏病等疾病。

哪些人群不适合只吃素？

素食者想要做到营养平衡难度很大，而且，并非所有人群都适合食素。以下三类人群不适合全素饮食：

1、儿童与青少年。对于儿童和青少年来说，他们在生长发育过程中需要大量的营养物质，营养状况对他们未来几十年的发育有不可逆转的影响。对此，范志红表示，婴幼儿的消化吸收能力不如成年人，动物性食物中的营养物质较为丰富，容易被儿童利用；同时，有些动物性食物中的成分对婴幼儿有特殊的好处，如蛋类中的多种磷脂成分对神经系统和记忆功能的发育有好处，水产当中的牛磺酸和DHA有益于视力和神经系统的发育等。

2、孕妇。孕妇的健康直接关系到胎儿的生长发育，母体在怀孕期间对蛋白质、各种维生素、钙和微量元素等营养物质的需求大大增加，若要仅从植物性食物中摄取这些营养物质，那么食物的总量就必须大大增加。“人们对植物性食品中矿物质元素的吸收率比对鱼、肉、蛋、奶等动物性营养物质的吸收率低，如果孕妇想食素，就必须要咨询相关专业的医生和营养师，合理搭配饮食并摄取补充剂等。

3、老年人。老年人身体内的蛋白质分解增加，消化能力减弱，但对微量营养素的需求却并没有减少，这时，如果突然从正常饮食转变为全素饮食，非常容易造成蛋白质、维生素和矿物质的缺乏，容易引起肌肉萎缩、贫血等一系列健康问题。如果不是从年轻的时候就有吃素的习惯，并不建议进入老年后选择全素饮食，还是应当适量摄入动物性食品，以保证均衡的营养供应。

3、求素食冬季一周营养菜谱

中国医大一院营养学专家傅秋帆教授专门制定了一张冬季一周营养食谱可以参考食用。
    周一
    早餐：牛奶、大米粥、菜包子、 芝麻酱拌豆腐
    午餐：赤小豆大米饭、胡萝卜炖羊肉、 炒菠菜（先用沸水焯一下）、素炒黄豆芽豆腐汤
    晚餐：大米粥、馒头、肉丝炒韭黄、芹菜拌海带丝、家常蒸鱼
    周二
    早餐：牛奶、小米粥、烧饼、荷包蛋、卤黄豆
    午餐：三鲜煮面（面条、瘦肉丝、菜心、金针菇）素炒冬笋卤素鸡
    晚餐：大米饭、素炒什锦（菠菜、其他青菜、胡萝卜、木耳、冬菇、笋丝等）虾米炒花菜、猪蹄炖黄豆汤
    周三
    早餐：豆浆、赤小豆大米粥、二面枣糕（面粉、玉米粉、红枣）卤豆腐干
    午餐：大米饭、土豆烧鸡肉、炒油菜、酸辣汤（瘦肉丝、鸡血、香菇、木耳、豆腐）
    晚餐：玉米粥、馒头、醋溜松花蛋、胡萝卜丝炒芹菜
    周四
    早餐：红枣大米粥、玉米粉、蛋糕、火腿肠
    午餐：地瓜、大米饭、虾米煮豆腐干丝、炒蒜薹、砂锅鱼头豆腐
    晚餐：二米粥、豆沙包、叉烧肉、拌黄瓜
    周五
    早餐：牛奶、面包、什锦豆芽
    午餐：大米饭、红烧鱼、牛肉炖土豆、西红柿汤
    晚餐：大米粥、花卷、溜猪肚、辣椒肉炒菜花、紫菜汤
    周六
    早餐：豆浆、芝麻烧饼、肉松、卤黄瓜
    午餐：赤小豆大米饭、红焖丸子、肉炒白菜、西红柿鸡蛋汤
    晚餐：菜肉蒸饺（肉末、角瓜）五香花生米拌海带、紫菜蛋花汤
    周日
    早餐：牛奶、赤小豆米粥、肉菜包子、拌黄瓜
    午餐：大米饭、肉炒土豆片、鱼片熘豆腐、虾仁香菇汤
    晚餐：面片汤、千层饼、胡萝卜炒肉丝、红烧鸡肝、蒸鸡蛋糕

4、素食菜谱大全

素食菜谱大全如下：

一、妙手豆皮素菜卷

1、材料准备：

豆皮一张，香菇、木耳、云耳、莲子泡水洗净，切丝。青红椒切丝。

2、具体制作方法：

（1）将香菇、云耳、木耳、莲子放在碗中。

（2）接着再加入加花生油、糖、味精、盐、酱油、湿淀粉搅拌。

（3）接着将豆皮分四分，每分三张切开。

（4）把这些配料放在豆皮上，卷好，切掉多于部分，用一跟葱扎好下锅蒸六分钟。

（5）将上海青去叶留心，下开水灼一下，摆盘。

（6）用花生油、盐、味精、湿淀粉调成汁.

（7）烧开淋在豆皮上，淋点香油。

二、素烧茄子

1、材料准备：

长茄子一条（300克）、红椒1个 、青椒1个

2、调料：

细盐1/4小匙、生抽1大匙 、砂糖1茶匙、蘑菇精1/2茶匙

3、做法：

（1）茄子切长条浸泡在冷水中20分钟。这样即省油，又不会让茄子变色。

 （2）锅内热2大匙油。

（3）浸好的茄子沥干水，放入锅内转小火煸炒。

（4）加盖焖煮，途中要常常翻动以免糊底。

（5）一直烧至茄子变软。

（6）放入青红椒，及调料炒到青红椒断生即可。

三、土豆烧茄子

1、准备材料：茄子，土豆，柿子椒

调料：白糖，水淀粉，盐，酱油

2、做法

（1）茄子，土豆切块分别用右煎成金黄色。

（2）锅内加少许油，放入姜末炸出香味，倒入土豆翻炒一会，倒入茄子，加入酱油炒匀，倒入少量水略闷一会儿。

（3）之后加入柿子椒块，在放入白糖、盐调味，用水淀粉勾芡，倒入蒜末略炒后出锅。

5、我我想吃素一年，求一个营养均衡的食谱

吃素是好的。以下请了解。吃素好。吃素好。吃素健康，吃素环保，吃素慈悲。吃常素的人的身体、血液是碱性的；常吃荤腥的人，他的身体是酸性的，所有生癌症的人都是酸性体质。吃素健康，吃素环保，吃素慈悲。
和大家分享吃素的事，虽然我们可能肉眼看不到我们身体的变化，但是仪器可以看的到。和大家分享：这一次我们店里来了个微循环检测仪器，我们所有的同事都检测了，通过显微镜看到她们体内都有重金属和毒素，而且血液比较粘稠，血管堵的比较多，到我检测的时候就说我体质比较寒，比较虚弱，但是体内没有重金属，毒素也不多，老师就问我是不是吃素的，因为吃素的血液是比较干净，这一对比差别好大呀，老师给她们的建议说让她们多吃素呢。所以有时候我们可能感觉不到，但是吃素确确实实是体质会比较好的，所以还没有吃素的师兄赶紧多吃素，身体会越来越好的。
吃素也有条件，并不是单单吃青菜、豆腐等素菜就够了。菩萨叫我们保护好肉体，让我们在人间是修行的，不是让你不杀生吃素把你身体吃坏。所以菩萨大慈大悲，同意我们吃鸡蛋、牛奶和奶制品，因为鸡蛋很多都是孵不出小鸡的，里面营养成分很多，这样你的身体才会慢慢地均衡。最主要的还是要多吃点豆制品，里边有蛋白质，有大豆卵磷脂，要多吃，比方说素鸡、黄豆、花生米……很多人吃得很单一，天天青菜萝卜，油水都刮光了。你可以到像台湾素食店去买素火腿、素鸭，自己调味切片，跟素菜烧在一起，烹调也很重要，你可以想出各种方法来烧、来烤、来炒，或者包春卷……吃素的人要不断地想出花样来吃，否则太单一，时间长的身体会严重地垮下去的。和尚尼姑他们不做工就敲敲木鱼念念经扫扫地，不需要很大的能量，所以吃吃豆腐青菜无所谓。我们要打工要上班的。因为有很多人吃素，营养均衡每天要吃点花生米、五谷杂粮、豆、核桃，还有栗子，这些都是很有营养的。

吃素——培养慈悲心

台长今天跟大家继续说，我们学佛，为什么要吃素，为什么要不杀生？实际上，菩萨早就跟我们讲过，一切众生皆具佛性。什么叫众生？有生命的一切有情众生，皆有佛性。比方说，我们的祖上，或者我们的小辈，如果作孽了，等到他们过世之后，他们已经投胎畜牲了，那个时候，如果他是一条狗，在你家里，你如果把这条狗杀了，实际上，你就是杀掉了一个众生。而且菩萨说，一切众生皆具佛性，而且要把他们皆当做佛。什么叫皆当做佛？就是把一切都当做一个菩萨来看，因为佛菩萨看一切众生皆是佛。我们说，佛是一切众生，众生皆是佛啊。所以，我们已经有成佛的基础了，我们过去可能是佛，我们今后将来可能也会成佛，我是已成佛，汝是未成佛，若能如是信，戒品已具足。也就是说，我可能已经是佛了，也可能我过去是佛，你就是未来佛，就像我们现在叫很多人“小菩萨”一样，如果能够如是信，大家相信，我们一定能够成佛的，你的戒品已具足。如果你能够尊重所有的众生，如果把一切众生都视为佛，你的界和你的品质已经具足了，这说明你已经能够信自己是未成之佛了。

所以，我们要戒杀生啊。我们不能因为要杀人，因为要杀野兽，要杀动物，与其相争，为了杀人家的身体，来以其悦我之口福也。你把人家杀了，自己吃了，放点酱油，放点醋，你还觉得这是非常好吃的东西，实际上，这是何等的残忍。大家知道，广东有一个店是吃猴子的，猴子跟人一样，一个个小猴子关在一个个小笼子里，那些小猴子看见一个人进来了，大家把手都捂在眼睛上，因为马上残杀开始，把这个小笼子往水里一浸，这个小猴子就死了，这些小猴子看到自己的同僚就这么被杀死，他们也没有办法，所以只能把眼睛遮起来。就像过去日本人杀中国人一样，我们在边上看见他们杀我们的同胞，我们有什么办法？要知道，杀生是罪大恶极啊，杀生的人要下地狱的。世上的人杀生已经习以为常了，你们知道有多少人在杀生啊？你们知道天天有多少的鸡、多少的鸭被杀？仅仅香港这个小地方，每天就有一千万只鸡被杀掉，想想看，杀生如此之罪孽啊。而我们现在随随便便杀鸡杀鸭，杀狗杀兔，根本不当回事，还要吃呢，怎么吃得下去啊。

我们对很多事情，习以为常了，就像骂人一样，我们对杀生也是习以为常了，所以要明白，不能杀生啊。包括祭神祭祖，养亲待客，无肉则不能为礼，这些都是过去的想法，认为有肉才有这个礼，没有肉不能成为这个礼，想一想吧，要养亲待客，以为祭神祭祖都要用肉，用人家的生命来换取你的供养，这也是极其悲惨之事。杀掉人家的肉，来表达你是诚恳的孝敬，父母亲也不愿意接受这些，杀人家的灵性来孝顺自己。很多人杀生之后，他就会离情别论，生活越来越可怜，就像一个杀猪的人，他这一辈子家庭不会富有，他的一生痛苦不堪，他的感情运也是越来越差。想一想，一些众生，从无始劫以来，轮回六道，可能是我们的父母亲，兄弟，妻子，眷属；想想看，过去都是自己的亲戚，如果他们投胎到了畜牲道，你还是在循环地报复，在杀戒。菩萨曾在经文中劝我们，要戒杀生啊。我们要懂得不能杀生，因为我们要有慈悲心，我们能够培养慈悲心，我们才能戒杀生啊，信受奉行的人更少。所以，我们要学佛的大悲，不能拿人家的身体来供养他人和供养自己，这是孽障啊。

听众朋友们，大家知道，佛的大悲是显现一切的，并不是只对人，佛菩萨是对众生的，所以我们要忌杀生，一些小生物我们都不能杀啊，像贝壳啊，蛤蛎啊，猪牙，牛肚、牛肝等，这些东西都是让人吃后会不安的，因为这些东西吃到你的身体里，因为你把畜牲道的东西吃到人道当中，实际上，你的心中就会沾染有畜牲的那些因子，道理就是这么简单，有几个人懂呢？比如：我本来是个好人，我的意念当中灌进了流氓、灌进了强盗的理论之后，我就不像人了，你就像一个流氓、就像一个强盗一样，你的理论已经造成了你把自己是人已经忘记了。所以，要明白我们不懂不知，那是过去，我们现在懂了，明白了，我们开悟了，我们不能再杀生了，我们更不能把动物杀而食之。你要想到，你杀动物的时候，它也痛，它有感觉的，只是它不会讲话而已。

有人说，不会说话的，生来就是供我食用的。难道你家有个弟弟是哑巴，你也应该把他杀了吗？吃了吗？这些都是荒谬之论。台长告诉大家，坚决不能杀生啊，要知道，人和动物虽然形状不一，灵魂和意识不一样，但是他们的痛处都是一样的，他们都是生灵啊，就像一个小孩子不懂事，和一个懂事的大人，他们同样是人，你不能把他们视为异物啊。所以，每一个动物，包括人这种高级动物，都有灵物之敏，也就是说，有灵的物体，它都有智商，都有明白的地方。我们讲究五伦八德，就是不让人杀盗淫妄酒，我们所说的，就是不让人残害别人，也不要残害自己。我们所说的，要真诚相处，我们对动物、对人都要爱护，所以，杀食其肉，也就是说，你杀掉动物之后，自己吃那些动物的肉，会让你得到报应。大家想想，在中国历史上，有很多很多的人，因为杀生，受到了业报。在历史上，有很多人杀人，最后自己没有好报。想想利比亚总统卡扎菲，他杀人无数，他最后的结局就是被人杀掉，他有什么好结果呢？自古以来，杀人者，必自毙。

我们要学习圣人观点，我们不能利用人家，我们不能利用动物来养自己的身体啊。要知道，害人啊，害生物的，他的子孙必定是庸劣灭绝啊，也就是说，祖上不积德，必定殃及到他的下一代；如果祖上缺德，也必定会殃及到他的下一代。台长有一位听众，他的祖上有杀业，他的孩子个个都是精神病，所以要明白，“余庆余殃者，正庆正殃之盈余也”，也就是说，你现在有一点小的灾祸，有一点小的幸福，就是因为你前世做了一点好事，和做了很多坏事的缘故啊。积善积德之人，他已受于来生后世了，比我们现在还不懂的人，要好很多。所以，我们做父母亲的要为孩子考虑，我们不能做出很多伤天害理的事情，因为如果你做出伤天害理的事情，你就会影响到你的下一代的成长。举个例子，我们现在在澳大利亚，有很多人不爱惜身体，很多女士在怀孕的时候，喝酒抽烟，最后生出残障孩子，孩子到人间之后，受着苦，不就是妈妈给他造成的吗？孩子到了人世间，受了这么多的苦，在学校被人家看不起，读书，人家学得进，他学不进，样子长得一半脸大，一半脸小，话一出口，就知道脑子有问题，你给孩子带来了一辈子的痛苦，这就是你自己所为啊。

所以，人要懂得啊，我们一定要断一时之快。很多人嘴巴吃到东西的时候，觉得很快活，很开心，但是，他不能明白，他会永受大祸害于无穷也，他会永远受到这些大祸灾的，而且会遗留到他的后代。听众朋友们，医学上现在已经证实，常吃素的人，心态会平和，常吃素的人，会如花草般地美丽，常吃素的人，他会像稻穗一样越长越高，但是他的头还是会垂得越来越低，会谦虚、会谨慎。大家想想看，食肉动物都是牙齿尖利的，而我们人本来就不是食肉的动物，我们的肠子很长很长，大家学一点知识就知道了，人的肠子很长，这是有益消化，但食肉动物的肠子非常短，像老虎、狮子等，所以，食肉动物，当肉食进去之后，它很快地就排泄掉，而人把肉吃下去之后，在肠子里绕过来，绕过去，一直在里边绕不出来，想想，这些肉如果不放在冰箱里，几个小时就会发臭，而我们虽然在吃进去之前拼命地烹调，但是它毕竟还是肉，在你的肚子里转了半天，还是转不出来，不能吸收，时间长了，肠子里怎么会不长东西呢？所以要明白啊，我们不能吃肉食，更不能吃活的。医生早就劝我们，随着年龄的增长，要多吃素啊，多吃素有利于健康。

今天跟听众朋友们说了这么多，就是希望大家生起慈悲心。现在的人慈悲心到哪里去了？广东佛山一个小女孩，只有两岁，被车子碾过去碾过来，边上的10多个人，没有一个去相救的，只有一位捡垃圾的阿姨去救了她，还拿出自己捡垃圾的两万四千块人民币，捐给她。现在的人不是颠倒了吗？有钱的人到底在干些什么？为了钱，为了名，为了利，整天做着伤天害理的事情，整天欺负人家，整天自私自利，为了达到赚钱的目的，不惜损害人家的利益。而那些拾荒者，那些老妈妈，他们的良心还存在，这就是为什么前世有修的人，今生有福报，而今生有福报的人，今生不修，等到他下一世的时候，他又没有福报了。所以，吃苦的人，他才会修心啊；吃苦的人，他才会懂得珍惜幸福啊。不吃点苦的人，他是不能得到幸福的。犹如一个孩子从小生在富裕的家庭，钱对他来说，只是个数字概念，这个孩子，他会珍惜钱吗？而穷人的孩子为什么能早当家，因为他知道，钱来之不易啊。

6、素食主义者需要什么食谱

1 地三鲜
2 干煸豆角来
3 清炒菜花
4 清炒西芹
5 白菜木耳
6 青椒土豆丝
7 西红柿炒鸡蛋
8 黄瓜鸡蛋炒木耳
9 家常豆腐
有一道冰糖湘白莲源的汤羹不错,可以试试~
主料：主、配料：湘白莲250克。调料：冰糖300克，食碱10克，红樱桃10个。
制作方法：
1．炒锅上火，百将冷水烧开，放入湘白莲，随即倒入纯碱，烧开后去掉浮沫。
2．当莲子半熟时换水，用温水浸泡把碱味除去，度反复冲洗2遍；然后放入碗中用小竹签把莲芯去掉；再用开水冲一次放入碗中，上屉蒸发。
3．锅中放清水1 000克，下入冰糖烧开溶化，滗去杂质，倒入莲子，烧开即可知。
特点：清润营养，香甜可口。
效用：莲子具有补中养神，除百病，延年益寿，补益十二经脉道血气，平体内阳热过盛、火旺，交心肾，补精气，补虚损，利耳目之功效

7、素食的人如何补充全面的营养呢

1、谷豆同吃补蛋白质。由于植物蛋白质为不完全蛋白，吃素者可能缺乏一种至几种身体知必需的氨基酸。将谷类和豆类一起食用时，能很好的提高蛋白质的质量，红豆饭、八宝饭都是不错的选择。
2、粗粮坚果补锌铁。吃素容易缺铁，造成贫血、脸色苍白；吃素也会造成缺锌，影响身体正常发育。多吃粗粮、豆制品、核果类以及红糖，可以补充锌和铁。例如用全麦面包代替普通面包，用红糖代替白糖，多吃黑米、黑道芝麻、黑木耳等黑色食品。
3、多吃海产品补充维生素。动物内脏、蛋、奶类等食物含有内丰富的维生素，但是素食者往往无法获得。经常食用海藻、紫菜、海带等食品，可以增加维生素B12的摄入。同时，最好再服用一些复合维生素。
4、素食者要避免吃单一的食物，每天应吃谷类、豆类、薯类、蔬菜、鲜果等几大类食物，加上适量油脂等调味品。此外，一定要按时进食，最好在三次主餐之外，增加二三次副餐，吃点豆奶、红枣、花生、核桃等。还要多注意晒太阳，锻炼容身体。

8、给几个营养均衡的素食菜谱

菜谱名称 减肥菜谱----凤梨炒饭
所属菜系 其它菜系
所属类型 健康菜谱
基本特点 帮助消化，解渴防暑，中和油腻，降压利尿
基本材料 较熟凤梨1个、西式火腿6条、白饭4碗、虾仁6只、炸熟腰果/2碗、肉松少许、葱末少许。
功能：
帮助消化，解渴防暑，中和油腻，降压利尿。肥胖者适用。
作法：
1.将凤梨由1/3处横切开，留住头尾，并将凤梨肉用汤匙挖出，再切在1寸长方小粒备用，凤梨壳亦留下。
2.虾仁由背部剖开，挑除泥肠后洗净，再用沸水氽烫1分钟捞出备用。
3.西式火腿切成圆滚状备用。
4.炒锅内放入少量的油，待油微温即可放入饭慢慢炒散，至饭炒熟后先加入凤梨、西式火腿及虾仁同时拌炒，此时可加入少许盐调味，并开大火拌炒，再放此时加入腰果，直至各物与饭炒均匀后，即可盛入先前预备的凤梨壳中，撒上少许葱花及肉松会更加美味。

菜谱名称 减肥酒酿
所属菜系 其它菜系
所属类型 健康菜谱
基本材料 糯米1000g，苡米150g，莲子粗粉50g，山药粗粉100g，芡实米50g，茯苓粗粉50g，酒酿曲适量。
制法：将拌匀的原料放入搪瓷盆中，加水适量，在笼屉中蒸1小时，拿出放冷，拌入酒酿曲，把盆放在约25℃（摄氏度）的环境中，约36-48小时，原料即发酵成为酒酿。
功效：糯米酒酿升散通利，苡米健脾利湿，莲子和山药补脾益肾，芡实米收摄币气，茯苓补气各种原料相配，共成补虚强身，利湿减肥之品。经常随意小吃本品，有轻身、美容双重效果。

菜谱名称 蟹肉烧冬瓜（减肥）
所属菜系 其它菜系
所属类型 健康菜谱
基本材料 干蟹肉45g，净冬瓜200g，精盐、白糖、红糖、姜、葱、淀粉各适量
制法：将蟹肉放入碗内，加少许汤，放上葱、姜片，上屉蒸20分钟，冬瓜切3公分的片，用沸水焯一下，捞出备用，锅坐火上，放入底油，煸出香味后，加入蒸好的蟹肉，倒上蒸蟹时碗里的汤，加精盐、白糖、黄酒、调好味。冬瓜入锅内，煮4-5分钟，用淀粉勾芡，即可使用。
功效：冬瓜是减肥妙品，现代医学研究认为，冬瓜与其他瓜菜不同的是不含脂肪，含钠量低。与蟹肉同用，同具减肥健美之效，适用于肾脏病、心脏病、糖尿病和肥胖症等患者食用。

菜谱名称 减肥薏米粥
所属菜系 其它菜系
所属类型 健康菜谱
基本特点 健脾除湿，减肥消肿
基本材料 薏米30克，白糖适量
用薏米30克，白糖适量作原料。将薏苡仁洗净，置于砂锅内，加水适量，再将砂锅置武火上烧沸，后用文火煨熬。待薏苡仁熟烂后加入白糖即成，随意饮食。能健脾除湿，减肥消肿。

菜谱名称 减肥食疗方-香菇萝卜汤
所属菜系 其它菜系
所属类型 健康菜谱
基本特点 萝卜脆嫩，香菇滑润，豆苗青香。此菜清淡适口
基本材料 白萝卜500克，水发香菇50克，豌豆苗25克，料酒、精盐、味精、豆芽汤各适量
制法：
1、将萝卜洗净，去根，切成细丝，下沸水锅中焯至八成熟捞出放入碗内；将豌豆苗去杂洗净，下沸水锅内稍焯捞出；将水发香菇去杂洗净，切成丝。
2、锅内加入豆芽汤、料酒、精盐、味精烧沸后撇净浮沫，将萝卜丝、香菇丝分别下锅烫一下捞出放在碗内，汤继续烧沸，撒上豌豆苗，起锅浇在汤碗内即成。
功效：
萝卜又称“莱菔”。《本草纲目》称它为“蔬中最有利益者”，具有消食、顺气、化痰、利五脏、散瘀血、补虚的作用。现代研究表明萝卜中含有芥子油能促进脂肪的消耗与利用，直接达到减肥目的。常食此菜能减肥和抗衰老。

菜谱名称 减肥食疗方-黄瓜拌蜇丝
所属菜系 其它菜系
所属类型 健康菜谱
基本特点 具减肥的作用
基本材料 嫩黄瓜500克，蜇皮100克，香菜、生姜、盐、酱油、醋、味精、香油各适量

制作方法：
将嫩黄瓜洗净消毒后，切火柴梗丝。海蜇皮温水泡发，去沙洗净，切丝后入温开水中略氽，即捞入冷开水中投凉。香菜洗净切段，生姜去皮，洗净切丝。将盐、酱油、醋、味精、香油同置一碗中，对成调味色清汁。将黄瓜丝、海蜇丝分层码入盘中，上撒香菜段、姜丝，浇上调味色清汁，拌匀即可食用。
功效：具减肥的作用。

菜谱名称 减肥食疗方-白菜拌荷鲜
所属菜系 其它菜系
所属类型 健康菜谱
基本特点 具减肥的作用
基本材料 嫩白菜心500克，嫩藕400克，干红辣椒、香菜、生姜、盐、白醋、味精、白酱油、香油各适量

制作方法：
白菜心洗净只取嫩叶，切丝后放碗中加盐，腌5分钟。香菜洗净切段，干红辣椒去籽，用温水泡软，生姜去皮，均洗净切丝。嫩藕去泥，洗净，切段，再切成丝，放清水中泡去粉汁，入沸水中烫脆，捞出用冷水投凉，控干水分。碗中加精盐、白糖、味精、白酱油、香油对成调味清汁。将白菜丝挤去盐水，加入藕丝、香菜段、姜丝、辣椒丝，浇上调味汁，拌匀即可食用。

菜谱名称 减肥荷叶粥
所属菜系 其它菜系
所属类型 健康菜谱
基本特点 清暑、生津、止渴、降脂减肥
基本材料 鲜荷叶1张（约200克）、粳米100克，白糖适量

用鲜荷叶1张（约200克）、粳米100克，白糖适量为原料，将米洗耳恭听净，加水煮粥，临熟时将鲜荷叶洗净覆盖粥上，焖约15分钟，揭去荷叶，粥成淡绿色，再煮沸片刻即可。服时酌加白糖，随时可服。能清暑、生津、止渴、降脂减肥。

菜谱名称 减肥冬瓜粥
所属菜系 其它菜系
所属类型 健康菜谱
基本特点 利尿消肿，清热止渴，减肥降脂
基本材料 鲜边皮冬瓜80-100克（或冬瓜仁干的10-15克、新鲜的30克），粳米100克

用新鲜边皮冬瓜80-100克（或冬瓜仁干的10-15克、新鲜的30克），粳米100克作原料。将冬瓜用刀刮后洗净，切成小块，再同粳米一起置于砂锅内，一并煮成粥即可（粥内不要放盐）。或先用冬瓜仁煎水水渣，再将粳米放粥煮，每天早晚两次时，常食有效。能利尿消肿，清热止渴，减肥降脂。

菜谱名称 胡萝卜肚丝减肥
所属菜系 其它菜系
所属类型 健康菜谱
基本材料 胡萝卜150克食盐适量熟猪肚50克葱丝10克料酒10克湿淀粉20克酱油、姜丝各5克花生油25克
制法：
1．胡萝卜洗净、切成丝，放盘中待用。
2．炒锅上火，倒入花生油烧热，放入葱丝、姜丝炒出香味，再加入胡萝卜丝、肚丝、食盐，烹入料酒、酱油翻炒至熟。将湿淀粉下锅勾芡炒匀，盛入盘中即可。

9、纯素食食谱是最健康的吗？

不是。1、老年人年不宜只吃素食有些上了年纪的老人希望靠吃素来“延年益寿”。殊不知，许多老人由于咀嚼能力下降，变得不那么爱吃肉，摄入的蛋白质常嫌不足。法国健康管理局（HauteAutoritédeSanté）的文件中提及，居住在家的老人有4-10%缺乏蛋白质，住院者缺蛋白质的比例更是高达30-70%。而09年一份英国的荟萃研究显示，补充蛋白质或能降低营养不良老者的死亡风险。
2、恶疾临头的病患不宜只吃素食
有些恶疾临头的病患祈愿靠吃素来“排出毒素”。殊不知，补充蛋白质本就有对抗感染的功效。倘若蛋白质吃得太少，体内形成负氮平衡，对于癌症恶病质会是雪上加霜。
3、小孩不宜只吃素食
有些初为父母者以为吃素能帮助孩子“提高智商”。殊不知，处在生长发育期的小孩对营养的需求不同于成人。成人谈之色变的胆固醇，却是构建细胞膜必不可少的组分。素食容易缺乏的维生素D和钙，对于孩子的骨骼与牙齿健康至关重要。而动物食品里富含的维生素B12，对神经与红细胞更是无可替代，今年就有一位严格素食的七岁男孩因急性共济失调而行动困难，紧急住院注射维生素B12后才开始好转。
4、只吃素食难以获得充足的营养
当然，并不是说素食绝对无法获得充足营养，只是“难”而已。对素食但不拒绝蛋奶者来说，营养均衡相对容易些。对于连黄油蜂蜜都排斥的严格素食者来说，要么自己知识过硬，要么请专业的营养师设计食谱，否则就算身在强化食品常见的国外并额外服用补剂，都未必能保证健康。
《美国新闻》邀请多位营养学家评出的2013最佳食谱中，第一名并非纯素食，而是防治高血压的DASH饮食，指导思想是增加蔬果和低脂乳制品的分量，适当增加鱼类、坚果与豆类，以及少盐限酒少红肉。蔬果确实是好选择，不妨试着增加比例，而非全盘取代。
参考资料：百度知道日报，《长城：恐惧的纪念碑》 http://.baidu.com/daily/view?id=2169