1、我70年生人，男，喜欢户外爬山和每周两次羽毛球运动，最近发现膝盖疼，用手拍打十分钟后有淤血，求高人
我们年龄差不多。
通常的观点认为爬山很损伤膝盖，尤其是下山。羽毛球也损伤膝盖，一是急停变向对膝盖冲击打，一是有可能受伤。
膝盖的结构由髌骨、半月板和各个韧带（前后交叉韧带，内外侧韧带）组成。通常认为半月板不可再生，一旦损伤，很难康复；韧带可能因为运动撕裂，而且也是难以自愈，交叉韧带损伤医院往往推荐韧带重建手术，但手术效果也难以恢复100%的能力。
所以一般的建议是膝盖损伤时减少负重和高强度运动，多做无压力运动（空中踩单车等）
但上个月在朋友圈流传的北医三院运动医学专家对关节损伤的POLICE原则，提出比通常的RICE休息、冰敷、加压、抬高原则上增加了一个加载原则，就是关节损伤要积极运动，康复更快。
所以我个人建议您：
1、爬山尤其是下山要小心。下山落地尤其是脚跟着地，会对膝盖造成体重数倍的冲击，所以要非常注意控制落地姿态，使用登山杖等辅助措施。如果能用慢跑代替登山，会更有效果。（慢跑也注意技术动作，如果脚跟或全脚落地，尽量用缓冲性好的跑鞋。
2、不知你打羽毛球对抗程度如何，对抗性运动一定要戴护膝，如果有较多的急停变向，可以使用高级别防护护膝。反之，如果没有运动受伤的可能，运动时尽量不带护膝，锻炼相关肌肉和韧带，增加力量，可以更好地保护膝盖。
3、当前的状况：看淤血，好像是皮下血管出血，像磕碰造成的，如果没有磕碰，就要怀疑是不是有韧带损伤。要看是否有肿胀，完全伸直或弯曲到极限，看是否有肿胀突出和关节活动受限，如果没有，问题不大。韧带损伤非常麻烦，你可以左右膝盖对比做各种动作，看是否有损伤情况，是否有膝关节不稳的状况。如果没有明显差异，就是疼痛，可以一段时间减少运动量，适当休息，减少负重，多做空中踩单车等活动。一段时间后，如果没有疼痛了，再增加运动量。
锻炼身体基本要遵循酸加疼减麻不练的原则。您膝关节疼痛，需要减少运动量，更换对膝关节压力小的运动，待膝关节恢复再做自己喜欢的活动。
2、脚扭伤了特别严重 没有骨折三角韧带可能拉伤了 一星期了淤血才散 还没消肿 还不敢走 骨头特别疼脚面也肿
现在的情况应该处于恢复期，一定不能热敷。建议找运动损伤医生打支持带固定。就是专内业篮球运动员的那种容。如果没有条件，建议，热水冷水交替泡脚。具体方法是先把脚放到热水里，水温在正常泡脚的温度就好，然后直接放到冷水里，水温在0--15度之间即可。反复两次。切记，最后一次一定要冷水。否则会加剧水肿。并且适当抻拉，防止粘连。