学瑜珈怎样练才能打开韧带

1、新手如何学习瑜伽？

很多刚接触瑜伽的新手都会对瑜伽练习有很多疑惑，或者是动作，或者是呼吸方式，下面小练带来的这节课呢，主要教新手如何练瑜伽，七个体式解疑惑，快动起来吧！

一、单腿舞式拉伸

单腿舞式提臀瑜伽，让臀部更加紧实，让腿更长！是不是刚练习的时候不知道该怎么去拉伸呢，下面小练该出马啦！

下面是分解动作：

1.从山立式做起，花几分钟在地上站稳，然后找到你的中心点。

2.找一个焦点，可以盯着视线水平的方向或者地面——反正找一个你最舒服的焦点。

3.把你的重量转移到一只腿上，吸气。

4弯曲另一条腿的膝盖，脚和踝向后举起，用相同一边的手抓住脚踝，将身体的重心点稍微向前移动，左手向下扶住瑜伽砖，用力拉伸腿部肌肉，尽量保持两条腿在一条直线上。

单腿舞式可强化臀中肌、臀大肌、股四头肌等部位的肌肉，还可消除臀部周围多余的赘肉，使臀部更加紧实。

让我们一起从单腿舞式开始，学会拉伸，让腿变长！

二、战士一式

战士一式可以说是一个让新手挺纠结的一个体式，初学时做得四不像，练久了仍然觉得髋部摆正是个大问题，双腿的稳定性也很关键。

这个体式如果做对了，保持1分钟，都让人大汗淋漓。

下面是动作分解：

1.以山式站立。

2.深吸气，跳步分开双腿约120-135厘米。

3.呼气，转向右侧。同时右脚右转90，左脚也稍微向右转。弯曲右膝直到大腿与地面平行，右胫骨与地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。弯曲的膝盖不要超过脚踝，单但应与脚后跟成一条直线。

4.完全伸展左腿，膝部收紧。

5.胸部和右膝朝向同一方向。头部向上，从尾骨开始伸展脊椎骨，左手扶住右膝，左手扶住右大腿，转头眼睛看向后方。

7.保持这个体式20-30秒，正常呼吸。

8.最后还原山式。

在战士一式中，胸腔得到完全的扩展，这将有助于深度呼吸。这个体式还可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬也有治疗的效果，同时它还能减少臀部的脂肪。新手们是不是清楚了呢？

三、单腿侧板式

新手需要加强力量性的练习，所以你是不是也时常犹豫做什么体式？下面小练教你一个新体式，看好哦！

下面是动作分解：

1.来到斜板式，身体一条直线；

2.左手撑地，右手向上延展；

3.右手抓右大脚趾；

4.伸直右腿，保持身体在一条直线上，不要挺肚子，腹部要收紧。

单腿侧板式很需要核心、手臂、腿部、背部的力量，还需要髋部和大腿的打开。当髋部打开，一些柔韧性的体式就好做了，加油哦！

四、战士二式（变体）

同样的战二也是加强腿部力量的体式，这次小练带来了手臂小小的变化，就加强了腰部的扭转，新手们好好观察哦！

动作分解：

1.山式站立，双脚打开大于一条腿长距离，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，双手侧平举

2.左脚向外转九十度，右脚向内45度，左脚足跟对齐右脚足弓，骨盆正直朝前，两大腿外旋。

3.右脚内外侧均等用力踩地，屈左膝向下，左大腿与地面平行，小腿与地面垂直，左膝不要超过前脚尖，膝盖正直朝前。

4.保持颈部后侧放松延展，左手臂贴向左耳向上侧伸展，右手从背后放于左大腿上侧，眼睛看向正上方。最后，还原，反侧练习。

新手可能一直在考虑两脚外开的度数，一定按照小练的要求去做哦！还有哦，就是膝盖一定不能超过脚趾，不能给膝盖过多压力！通过练习这个体式，可以使腿部肌肉更为匀称，强健。同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，同时加强腹部器官，通过站立体式的练习，为后期更高难度的体式做好准备。

五、反斜板式（变体）

新手的你是不是也在想练腹部力量呢，也想要马甲线，也想在夏天穿美美哒露脐装，那么问题来了，怎么练呢？小练又要出马了！

下面是动作分解：

1.坐立到垫面上，双腿并拢，双手放在臀部后侧，指尖指向正前方，五指分开。

2.抬髋部向上，整个身体脊柱骨盆以及双腿在一条直线上，双手在双肩的正下方。

反斜版式变体可增强手腕和脚踝，塑造腿型，改善肩关节的活动，同时，有助于改善圆肩驼背等不良体姿。练马甲线必须要练的体式哦，一定要不断坚持，才能见效！

六、圣哲玛里琪一式（站立变式）

看到这个体式的时候是不是感觉在哪里见过呢？嗯！这就是站起来的圣哲玛里琪一式，瑜伽的体式无所不在变化，用心就会发现哦！新手的你是不是在想着锻炼自己的平衡力呢，这个体式可以教你哦！

下面是教学：

1.站立在垫子上，双腿伸直，屈左腿，左脚尽量靠近臀部，吸气，双手向上举起

2.呼气，双手向后环绕相握，抬头挺胸

3.身体向前弯曲，保持身体于地面平行。

七、女神式

女神式，真的是个万能体式！新手的你知道吗？它不仅可以燃烧腿部脂肪吧，又可以拉伸我们的髋关节。学起来吧！

下面是动作分解：

1.从五角星式开始，脚跟着地，双膝弯曲并蹲下，让股四头肌与地面平行。

2.转动尾骨向下，保持肩膀在髋部正上方。

3.将手臂向上举过头顶，掌心相对，保持动作5次呼吸。

女神式的练习能消耗很多热量，减掉腿上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外下蹲时由于挤压腹部，促进消化。现在还能拉伸肩部，丰胸美背增加自信！

最后，小练再给新手分享一些练瑜伽该注意的几点：

1.坚持

初学瑜伽的时候，会觉得瑜伽的每一个动作都很难做，很多时候都会想放弃，这个时候就需要你有一种坚持下去的信念，你要深信瑜伽会带给你不菲的收获，一定不能放弃。

2.瑜伽最好是空腹练习

当人吃饱的时候，练习瑜伽的效果是远及不上空腹练习的效果的。

3.环境要安静

环境要安静、平整，空气流通性良好。

静心

练习瑜伽，首先要做到的就是要抛却心中的杂念，把脑子里各种想法都忘掉，一心一意的做瑜伽动作。

4.量力而行

要知道自己身体的极限，不要强求自己做到哪一个点，尽自己最大的努力做到自己的极限点就可以了，时间久了，你就会做的越来越好。

5.不应该感到不适的压力

在练习的时候，你身体的脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力，若感到有压力，就应该立即停止。

6.呼吸

在所有体式练习中，都应该只通过鼻孔进行呼吸，不要通过嘴呼吸。

7.结束放松

练习结束后，一定要做放松。

坚持小练的课程练习，让你从新手变成瑜伽老鸟！练习瑜伽的你最美哦！

2、瑜伽初学者怎样练劈叉

瑜伽怎么练劈叉
1、单莲花练习
维持正常坐姿,两腿伸直,曲左腿,将左腿背放到右腿腹股沟上,双手放在左膝盖上,将左膝盖做上下数次弹性运动,最终接触地面。将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。换右腿,重复以上动作。以上这组动作重复3—5次,注意压腿的力度不要过重。
2、倚墙半犁式
犁式被称为瑜伽的青春永驻姿势,大家可以利用墙、衣柜,适当将身体的一些部位倒置,使腿部线条更优美。提醒大家注意,练习前一个小时不要进食,练习后半个小时避免沐浴。
将臀部靠近一堵墙。将双腿向上靠着墙面。上半身自然平躺在地面上,保持一段时间。保持呼吸平稳,尽量用鼻子呼吸。
3、棍子式
这个姿势能让沉睡的身体快速苏醒过来,让全身充满了新鲜的氧气,同时还有保持腹部平坦的效果。
将两臂放于头两侧,手指交叉,手心向内。深呼吸,将身体向两侧伸展,全身肌肉紧绷,停顿一下。呼吸,放松,重复以上动作两、三次。
4、劈叉式
按基本跪姿跪好。左腿向前伸,后腿后伸,两手放于体侧。用力撑两手,臀部挪至两腿中间,使两腿形成一直线。两手合十,放于胸前。身体稍向后仰,而后呼气,上体及手臂向前下压,尽量贴左腿前侧,保持30~60秒。吸气,放松两手,上体回到中间。换右腿做同样练习。
5、狗式劈叉
这个姿势是狗式和劈叉的结合,难度很高,要确保从脚跟到脚尖的伸展。一旦你进入姿势,就能体会到其中的乐趣。大腿弓步式之后,将双手放在地上,后腿伸直。不要盲目地推挤前腿膝盖,但应该下压后脚跟。使臀部提起。留出一些空间,并从地面获取支撑力。
前腿向后抬起,直至从手腕到脚尖形成一条直线。收紧臀部的同时舒展髋部有助于腿的抬升。观察抬升腿的脚踝。从大脚趾到脚面、膝盖再到髋骨,是否形成一条直线?初学者可以到此为止。
双手紧压地面,从手腕开始上推,直至脚尖。保持双手撑牢、均匀用力。并使双肩与耳朵尽量保持距离。保持髋部平衡,助骨微微收缩。
如果可以,将抬起的脚前弹,并通过髋部部最大限度地向上伸展。利用大腿将臀部上提,不要使用手臂,这将导致收缩,腹部可以参与其中,可以把头部和放松的颈部作为抬升腿的秤砣。

3、我韧带很不好 要怎么练习才能把瑜伽练好

我一开始，也和你一样的想法，觉得柔韧性不好就练不好瑜伽，但当我练习，真正理解后，就明白，瑜伽是让我们关注身体，做练习的时候倾听身体的声音，了解身体能做哪些，不能做哪些，然后慢慢提高我们较弱的环节。

抱着平和的心态，循序渐进的练习，不但身体健康，心态也会很好！

通过瑜伽练习，可以很好提高柔韧性，一周坚持三到五次体位的训练，每次一到两小时，练习时做好充分的热身准备（瑜伽的拜日式是很好的选择），每个动作在静力控制时，保持深而流畅的呼吸，尽量坚持10到15秒以上，幅度以你极限的百分之八十左右，就是你能感到伸拉的酸胀感，但一定不要有疼的感觉哦！

坚持一段时间后，柔韧性会有很好的提高，这样你就会更自信了，加油！

4、想自学瑜珈，第一步练什么

练习瑜珈的第一步是调整呼吸，学习用腹式呼吸法呼吸，也就是吸气时小腹起胀，呼气时小腹回缩，吸气时保持5秒，呼气时保持6秒，经常练习就形成了良好的腹式呼吸习惯，对人身健康，身心平衡大有好处！

5、练习瑜伽时如何拉韧带

瑜伽练习当中，能感受到的最明显的变化就是韧带变的越来越柔软
当然还有很多其他的改变也会很多
不过建议要循序渐进，千万不要着急
只要坚持，韧带会很快变的很柔软的
如果每天或者隔天进行练习的话，前提是得跟着老师系统正规的练习，不是只参照碟片或者某一个动作
大约一个月到两个月的时间，你的韧带就会变的非常的柔软，基本上头，胸，腹可以贴到的大腿和小腿上了。

6、为了练瑜伽，怎样科学锻炼腿部韧带？

如何科学拉韧带
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）
二、就是拉韧带了。又分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

另外一个方法比较多，有点理论化：
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

7、想学瑜伽怎么打开韧带啊

一、热身。
先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)
二、拉韧带。
分以下步骤进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿，四个八拍。换脚，同样。 再是双腿，双腿平伸，身体向下压，要求同上。
（1）竖叉：能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿） （2）横叉：脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
（3）压胯：膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界 是贴地。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）
（4）脚背：跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
三、练习最理想的时间是在晚间睡前。
首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
四、拉韧带的方式：
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、站姿：双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习 时，左右腿交替进行。
5、坐姿：有两种拉法。盘腿前俯，两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
拉韧带要视你的年龄而定。人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉。
另外在此训练中，一定要注意以下几点：
第一、要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压，千万不能过急,如果韧带拉伤了,一定要休息恢复后再做.；
第二、压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；
第三、柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性。

8、练习瑜伽多久韧带可以打开？

一：根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础内，有些甚至容9天就可以完全劈叉
二：练瑜伽拉伸韧带最好的拉伸韧带方法
第一，每天早上花4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！
第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。

9、瑜伽教学 初学瑜珈如何做开胯练习

初学瑜珈如何做开胯练习
对瑜伽锻炼的初学者来说，开胯估计是永恒的话题。专
下面是一段高级开胯序列属，按一节课堂的安排，则包括有准备过程和结束过程。
准备过程包括
骨盆前后移动训练(即是Erich 说的两种普通的骨盆运动方式：dog tilt and cat tilt)
山式练习(结合前两种骨盆位置锻炼之后，在这里可以融会了两者的运动，使之中和)
拜日式热身(采用简易拜日或拜日式A，即省略战士式)
侧板式(注意胸部应向空中打开，两臂成一直线，一臂伸向空中，注视外伸的手指)
站立体式
战士系列(战士I，战士II)