1、十字韧带断裂手术后怎么锻炼跑步
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2、如何练韧带？
跆拳道吧里转来的，我正在按照这个方法练，道馆里教练训练的时候方法跟这个大同小异
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对等性柔韧训练[文摘]
现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。
该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！
主要分成2个部分：
第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！
第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。
以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。
不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！
根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！
当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。
希望能够帮到你~
3、怎样锻炼膝盖的韧带？
给你几个小建议： 以下三种运动能有效保护膝关节，并减轻膝盖疼痛。选择其中的两种，坚持每星期运动2-3次，每次重复这些运动步骤15次，可达到最佳锻炼效果。 1. 腿筋弯曲练习 取一根弹力皮筋，绑在柱子或重型家具的腿上，一端绷在一只脚的脚踝处。面向柱子站立，让皮筋处于绷紧状态，缓慢地将腿向后抬起，直到大腿后部肌肉感觉轻微发热，再慢慢放下，如此反复。注意：在抬腿时，移动的应该是腿部，而不是臀部。 2. 直腿向上 此法锻炼四头肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢将一条腿伸直地抬起，默数15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大运动量，可以先在脚踝处加一个重量为1公斤的物件，以后依次增加，直到增至3.5公斤即可。 3. 墙壁蹲起 背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的长度，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此运动强度人体感觉舒适，默数三秒，再慢慢直起身体。
4、如何锻炼韧带
方法一
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带容易松)
二、就是拉韧带了，分几个步骤进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿，双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，下半身直立。（双腿）
四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯 膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最后是贴地。
六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意，要找个人帮帮你。
方法二
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复，每天10到50分钟，实在不行做俯卧撑的姿势，别做俯卧撑，会好受一点儿，虽然会酸。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
不同年龄段的人拉韧带需要考虑自己的年龄。基本上讲，人的韧带在14到17岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定固定方。
注意事项：
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤、扭伤、肩膀脱节或脚抽筋。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
5、如何在前十字韧带重建后对膝盖附近的肌肉进行锻炼
首先要说明：
以下介绍的所有练习方法，必须在专业医生和治疗师的指导之下才可以开始练习。同时由于不同医院的手术方式和临床处理不同，练习方法和时机可能会有相应的不同，所以可以作为术后康复的参考。潍坊市人民医院骨外科王军
一、炎性反应期：（手术后0－1周）
要注意的问题：
这个时期的重要问题之一就是，手术之后怎么来摆放自己的腿。
正确的方式是：手术的腿要放于枕头上垫高，好能在卧床的时候高于心脏的位置促进循环。脚尖要竖直向正上方，不要歪向一边。最重要的是膝关节下方应该空出来，千万不能用枕头垫着膝关节底下，不能让腿成为稍微弯曲的位置！
这个体位让膝关节一直处于10-30°的微屈状态，膝关节的关节间隙会比较大，关节最为放松，所以疼痛也轻，患者自己会觉得这是最舒服的姿势。但是这会造成膝关节的后侧关节囊总是在放松的状态，同时髌下脂肪垫在手术刺激之后会有些增生，就可能长到扩大的前侧关节间隙里面。关节的后面组织挛缩被拉紧，前面又有东西占位卡住，膝关节的伸直角度就会受限！（严重的后果是什么，写在《关节为什么会粘连》里面了）
所以只要不是疼痛得不能忍受，还是要让腿尽量保持伸直的体位才更有利于功能的恢复。
同时要注意的是另一个问题就是：
即使手术后的疼痛很轻，状态很好，也不要过多的行走！更不要觉得是腿的问题，就用行走当作为练习的方法！
觉得不能走路就要练习走路是非常错误的认识！走路是下肢非常复杂的功能，要有足够的肌力、活动度，本体感觉要没问题，关节要足够稳定，疼痛和肿胀也要在一定限度之内，等等等等，绝不是试着去走就能练出来的。
同时手术后的初期和早期过多行走，势必会造成膝关节的肿胀和积液，不但影响功能的恢复，持续的肿胀和炎症还会危及组织的愈合！
而且在这个阶段由于疼痛和无力，还有恐惧感和自我保护的心理，走路的姿势并不正确，都是“一瘸一拐”走路的。这样的姿势练习得越多，错误动作的“动力定型”就越巩固，记得越牢，很多患者在膝关节功能恢复到一定水平之后走路还是“瘸”，一部分原因就在这里。
所以早期除了日常生活必须的活动（去厕所、洗脸刷牙之类），就不要下地练习走路了。
当然，这些话的意思绝不是说走路会引起诸多不良后果，所以能不走路就不走路，能不下地就不下地，尽量少活动就是对的。如果不是组织条件不允许，或者是手术中的一些处理不允许（比如半月板的缝合、软骨的某些处理），该下地负重和走路的时候是一定要走的，只是要控制好下地的时间和走路的量。不敢下地负重就会造成软骨的退变，关节控制能力和本体感觉的下降和骨质的脱钙，同样影响功能的恢复和组织的愈合！
记得几年前有一首电视剧的主题歌曾经传唱很广，叫做“该出手时就出手”。在这里我们也可以套用这句话，就是“该负重时就负重，该走路时就走路” ！走路过多和过少都是问题，象前面说到的，只进行日常生活必须的行走，不要用行走来练习就好了！
需要做的康复功能练习：
手术当天：
在麻醉消退之后，就可以开始活动脚趾和踝关节，来促进循环和知觉的恢复。如果疼痛不是难以忍受，就可以开始做前面《踝泵－简单但重要的下肢功能练习》中详细介绍过的踝泵练习。
手术后1天：
手术后的24小时，如果生命体征稳定，疼痛不是难以忍受，就可以在保护之下扶双拐，手术这条腿的脚不着地的行走。但是象前面说过的，只鼓励去厕所之类必须的日常生活活动，绝对专门去不能练习走路！
（1）“踝泵”练习：
就是主动的屈伸踝关节，要求动作缓慢、用力、在不引起明显疼痛的范围内最大限度活动、反复连续进行练习。
最好是不睡觉的时候就尽可能多做，至少也需要5分钟/小时。才能达到促进循环、消退肿胀、防止深静脉血栓的重要意义。具体机制和内容详细写在《踝泵－简单但重要的下肢功能练习》里面了。
（2）股四头肌等长收缩练习：
就是大腿前面的肌肉（应该算肌群），绷劲和放松交替活动的练习。要求在不增加疼痛的前提之下尽可能地多做，要每天大于500－1000次才有效果。这个练习可以尽量避免下肢肌肉的萎缩，同时也能促进下肢血液循环。
500-1000次看起来好像很多，实际仔细想想就知道这个量远远不够了！下肢的功能是站立和行走，上下楼梯等等，也就是说是克服体重在工作，那么轻轻的绷劲和放松的运动强度能有多大呢？相信大家已经明白意思了。练习作用微乎其微，只能是减缓萎缩，对于股四头肌这样大的肌肉，远不够维持和提高肌力的！
具体的机制和练习方法详细写在《股四头肌等长收缩－下肢经典肌力练习》里面了。
（3）腘绳肌等长练习：
腘绳肌就是大腿后侧的肌群，前面一篇《膝关节前交叉韧带断裂的康复（二）－关节镜下膝关节前交叉韧带重建手术的简单介绍》里面已经提到过这个肌群的位置和作用了。
练习方法就是用脚后跟和小腿同时向下用力压床面，或者是腿下面垫的枕头。这时候如果用手摸着大腿的后面，就能感觉到腘绳肌的收缩变硬。要点是下压的时候要保持腿伸直，否则膝关节弯曲可能会引起疼痛或者造成损伤。
同样是要求在不增加疼痛的前提下尽可能的多做，也要大于每天500－1000次。原因和机制前面说过，就不再重复了。
（4）直抬腿练习：
在这里，要分不同情况练习了，就是根据手术方式的不同，练习的时机和量会有所不同。
采用腘绳肌肌腱（具体点说就是股薄肌、半腱肌的肌腱）重建前交叉韧带的，或者是使用异体肌腱，再或者是人工韧带的患者，由于膝关节前侧的损伤较小，疼痛也就比较小，所以可以开始尝试着做直抬腿练习。
但这个时期不要求时间和次数，主要是要维持神经肌肉的控制能力，防止失用。所以只要每隔一两个小时能抬起一下就可以了，太多的练习会增加疼痛！
具体练习方法详细写在《直抬腿－下肢经典肌力练习》里面，这里就不再重复了。
（5）如果是采用髌腱（骨－腱－骨）重建前交叉韧带的患者，髌腱切口处会非常疼痛，就可以推迟到术后2-3日再尝试“直抬腿”练习，不必勉强练习增加疼痛和炎症。
手术后2天：
（1）继续加强上面的各项练习。
（2）下地行走之后，可能会有患腿充血的胀痛的感觉，要加强“踝泵练习”，来促进肢体远端的血液回流。
要提醒的是，不要因为怕充血的感觉几天都不下地，在床上卧床休息的时间越久，再下地的时候，充血胀痛的感觉就会越明显越难受。还有可能造成体位性低血压的发生，问题会更多。所以如果医生认为组织的情况允许，就要适当尝试下地和负重，延误只会增加并发症，没有任何好处。
（3）加强直抬腿练习：
目的是强化股四头肌的肌力，为膝关节的稳定和下地行走负重等等打下基础。一般练习的量是：30次/组，组间休息30秒，2—4组连续练习，1-2次练习/日。具体练习方法详细写在《直抬腿－下肢经典肌力练习》里面，这里就不再重复了。
（4）开始侧抬腿练习（包括内侧和外侧直抬腿）：
目的是强化大腿内外侧的肌肉，
采用腘绳肌肌腱（具体点说就是股薄肌、半腱肌的肌腱）重建前交叉韧带的患者，由于取腱的切口偏内侧，可能在练习内侧直抬腿的时候疼痛会明显，可以暂时推迟1-2天再开始练习。具体练习方法详细写在《直抬腿－下肢经典肌力练习》里面，这里就不再重复了。
一般练习的量是：30次/组，组间休息30秒，2—4组连续练习，1-2次练习/日。
（4）后抬腿练习：
采用腘绳肌肌腱（具体点说就是股薄肌、半腱肌的肌腱）重建前交叉韧带的患者，由于取的就是大腿后群腘绳肌的肌腱，所以可能在练习内侧直抬腿的时候疼痛会明显，可以暂时推迟3-5天再开始练习。具体练习方法详细写在《直抬腿－下肢经典肌力练习》里面，这里就不再重复了。
一般练习的量是：30次/组，组间休息30秒，2—4组连续练习，1-2次练习/日。
以上的所有直抬腿练习，在力量增强之后，都可以在踝关节处绑个沙袋作为负荷，来强化练习更好的加强肌肉力量。练习的量还是30次/组，组间休息30秒，2—4组连续练习，1-2次练习/日。注意要增加的是负荷的重量，不是增加次数和时间，具体方法参看《肌力练习的一些原则》。
手术后3天：
根据手术和组织的情况，由医生决定是否能够开始早期的被动关节活动度练习。
（1）同样是继续加强以上的各项练习。
（2）患腿的负重和及平衡练习（注意是否有半月板的缝合和关节软骨的处理）：
在可以下地患腿可以沾地负重的基础上，站在墙壁或椅子等等随时可以扶稳保护的位置。
双腿的肌肉都要绷劲，好能控制身体的平衡，之后逐渐移动身体的重心，增加患腿的负重和用力的程度。这样在1-2周的时间里，逐渐达到患侧单腿可以完全负重站立的程度。
一般的练习量是5分/次，2次/组，2-3组/日。什么时候练习到可以患腿单腿站稳1分钟了，就可以脱拐走路了。当然还是要小心保护好！
（3）根据情况开始被动的膝关节屈曲练习：
在微痛的范围之内，肌肉完全放松，采用“床边垂腿”的方法。练习的时候把夹板或者支具去掉，练习之后一定要再戴好夹板！
整个过程控制在10分钟左右，不要反复进行，1次/日练习，避免炎症和疼痛的增加。更要避免暴力推拿和盲目追求角度加快练习！
具体的方法写在《膝关节弯曲角度的康复功能练习》里面。
（4）上面的膝关节屈曲练习之后，要即刻冰敷20分左右，避免肿胀和出血。如果平时关节内有明显发热、发胀的感觉，可再冰敷2—3次/日。当然，还有棉花腿加压包扎的时候，就不必冰敷了。
（5）膝关节伸展练习：
手术之前膝关节伸直就不能达到正常的患者，必须练习伸直，否则以后的伸直受限就很难解决了！
如果手术前角度正常，注意文章开始时正确体位的摆放就可以了，等到屈曲角度加大之后再开始伸展练习。
同样是练习的时候摘掉夹板或者支具，练习完再戴好夹板！要注意的是应该和被动屈曲练习间隔尽可能长的时间（比如上午练习弯曲，下午练习伸直）。才能避免反复的屈伸刺激造成膝关节的炎症和肿痛增加。
6、十字韧带损伤怎么才能很好的恢复？
十字韧带损伤，是新鲜的还是陈旧的。看你的意思现在还在运动。如果是的话说明你伤的不重。如果不需要手术的话，请加强膝关节功能练习，主要是股四头肌和其它膝关节周围肌肉力量的练习，这样增强了膝关节得稳定性，膝关节进一步损伤的可能性就会明显减少。最好是先到医院检查一下，再决定下一步治疗计划。
7、韧带怎么锻炼
拉韧带的练习方法：
第一个方法是将脚放在搭档的肩上，两个膝盖都要绷直，手扶着搭档，避免摔倒；让搭档将脚慢慢往上抬，身体自然放松，抬到极限后，定住两分钟，再换另一只脚，重复以上动作。
第二个是将双脚岔开趴在海绵垫上，岔开角度尽量大，再让搭档压住后背，双手尽量往前伸，膝盖绷直，身体放松，慢慢往下压，再放松，再慢慢往下压，压到极限后，定住两分钟。
第三个是先坐在海绵垫上，将一只脚弯曲放在身后，另一只脚往前伸，且膝盖不能弯曲，两脚岔开的角度大于90度，身体往前伸，双手捉住前脚尖，脸部尽量碰到膝盖。
第四个是先坐在海绵垫上，双脚尽量岔开，让搭档双脚顶住自己的脚腕，搭档双手拉住自己的双手，膝盖不能弯曲，让搭档慢慢将自己向前拉；或搂住自己的脖子，慢慢向前拉。
第五个是先坐在海绵垫上，双脚合拢，脚绷直，双手握住脚腕，让搭档顶住自己的后背，慢慢往下压，身体放松，注意调整呼吸节奏。