腿柔韧带

1、怎么在短时间内提高腿的柔韧性？ 要快

一、正压腿
关键是用来发展腿部后侧肌肉柔韧性的。面对横木或者是高度一定的物体站立，提起一腿，将脚跟放到横木上，勾紧脚尖;两手扶按到膝关节卜，伸直两腿，挺直腰背，摆正髋关节，前屈上体并往前、向下进行压振动作。交替两腿进行。
动作要点：两腿都要伸直;上体往前、往下压振的时候腰背要直。压振的时候幅度从小到大，直到可以用下颏触及脚尖。
二、侧压腿
关键用束发展腿部内侧肌肉柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放到横木上，勾紧脚尖;伸直脚尖，保持腰背直立，髋关节对前方，接着上体往放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
动作要点：保持上体直立向侧、向下压振;压振幅度慢慢运大，髋关节一直正对前方。
三、后压腿
关键用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有高度一定的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放到横木上，腿与脚背都要伸直，直立上体、髋关节正对前方，上体往后仰并进行压振动作,左右腿交替进行。
动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立，且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度慢慢加大。
四、前压腿
关键是用来发展腿部后侧肌肉与髋关节柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿往前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，紧屈踝关节;两手将前伸的脚抓紧，前俯上体;两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽最大能力屈髋前俯，用头顶与下颏触及脚尖。稍微停一会儿后上身直起，稍微放松后接着进行下一次。两脚交替进行。
动作要点：挺胸直背，塌腰前俯;挺膝坐胯，屈髋触脚。
五、仆步压腿
关键是用来练习大腿内侧与髋关节柔韧性。具体方法：左右开立两脚,左腿屈膝全蹲，全脚着地;右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽最大能力远伸。接着，上体不起来;起来，把身体重心从左脚移到右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，往下压振。也可两手分别将左右脚抓住，进行向下压振与左右移换身体重心的动作。
动作要点：挺胸塌腰，下振的时候慢慢用力，左右移动的时候要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，让臀部与腿内侧尽最大能力贴近地面移动。
六、竖叉
关键是用来练习大腿前后侧与髋部柔韧性。具体方法：前后分开两腿成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌与大腿后肌群压紧地面，勾紧脚尖上翘，正对上方;后腿的脚背、膝盖与股四头肌压紧地面，脚尖指往正后方;髋关节摆正和两腿垂直，臀部压紧地面。正直上体。可进行上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、也可进行上体后屈的往后压振动作，增大动作难度与拉抻幅度,动作幅度从小到大，慢慢用力。
动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝;前俯勾脚，后屈伸踝。
七、横 叉
主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

2、怎么练习腿柔韧度 越简单的方法越好 腿太僵硬了

五个简单练习柔韧的方法

坚持压腿，压腿前一定要注意做热身，不要过急练练习，以防受伤。尤其在冬季锻炼前特别注意热身。避免肌肉、韧带拉伤或扭伤。从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可。速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子或绸带来辅助练习。

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、简单动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
韧带：年纪小，用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。

但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。
这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

3、腿部柔韧组合教案怎么写啊？

"教案的形式不拘一样,内容详略也不一,有经验的教师可以写简案,新教师要写详案.一般说来,教案包括以下几个方面：
(1)教学课题(2)教学目的(3)课时分配(4)授课类型(5)教学重点、难点及教学关键(6)教学手段、教具(7)教学主要方法(8)教学过程(9)板书和板画的设计(10)课后分析及教学参考资料."

4、如何锻炼腿上的柔韧性？

也许在某些路线上受到刺激后，才能促使你将压韧带练习加入到日常的训练规程中去，让你发誓要拥有超级棒的全身各部位柔韧性吧。在大角度路线上，柔韧性的好坏还看不出什么明显区别，但一旦面对需要技巧的垂直地形，你可能发现必须使用扭膝、脚外侧摩擦踩岩壁以及非常不舒服的髋部扭转动作，才能将脚上到膝盖以上的支点上。问题出现了：你不会上高脚！别象猩猩一样只靠蛮力了，要知道，髋部和腿部的柔韧性是直接与技巧相关的，提高其中之一，另外一项也会相应提高。开放自如的柔软髋部能让你在做需要平衡的动作时，将身体中心（躯干下部和臀部）更贴近岩壁，使你的重量均匀地分配到不那么好的脚点上去，让你的动作范围更大、技能更出众。所以，停止无意义的抱怨，开始压韧带吧。 膝盖贴近腹部柔韧练习。平躺，背部向下，双手放于体侧，两腿自然平伸。曲起一条腿，大腿向腹部靠近。另一条腿继续保持平贴在地上，脚趾朝天。用两只手抱住膝部，将膝盖和大腿朝上身拉近，直到你能感觉到髋部的关节、臀部的肌肉受到拉伸。保持这一姿势10到15秒，然后换另一条腿。你的背部和脖子必须一直平躺在地上，这样才能得到充分的伸展。根据你自身的腿部松紧感觉，重复练习，但不要超过三组。（下图：如果你能用膝盖碰到鼻子，你简直就是个杂技明星。） 跪地顶髋柔韧练习。最好的髋部柔韧练习应该能保持胸部的开放和下腹部的伸展。跪地顶髋方式可以做到这一点，同时又不会给腿部和下背部带来压力。单腿跪在地板上，将另一条腿立在身体正前方，膝盖弯曲，大腿平行于地面。背部要挺直，腹部肌肉用力收紧，将髋部缓缓地朝前方顶出（双眼平视前方，尽力维持平衡）。双手应放在骨盆处，以支撑上半身和下背部。保持此姿势15到20秒，换一条腿。这一动作拉伸了大腿和髋部的前侧以及下腹部。为了防止过度练习，最好不要超过三组。（下图：身体姿势很重要。这种简单的顶髋动作能提高展髋能力。） 蝴蝶式柔韧练习。这是被体操运动员和舞蹈选手广泛采用，经久不衰的练习方式，它能非常有效地拉伸髋部和大腿内侧。坐在地上，将双脚拉近，靠近身体中心，脚跟在身体正前方碰触在一起。根据个体柔韧性的不同，脚跟离胯部的远近距离也可以不一样。背部挺直，腹部收紧，头部和颈部放松。用双肘轻轻地压迫膝盖内侧，使其靠近地板。保持此姿势15到20秒。根据你自身的僵硬程度进行反复练习，但不要超过三组。（下图：肘部轻轻地压住膝盖，使蝴蝶式练习取得最佳

5、腿的柔韧性

朋友，你的韧带还没有完全拉开。先不要着急。你的疑问我大概明白什么意思。你可专能觉得通过压腿已经感属觉到腿很灵活了，但是腿总抬不高。
你每次压腿以后，要做踢腿、甩腿等动作，这样可以使被压腿的肌肉避免僵化，腿的柔韧性不仅仅是韧带的问题，还有肌肉组织。这种放松性锻炼的时间应该不少于压腿时间。
压腿完毕直至放松性锻炼结束后，一腿站立，被压腿曲起，膝盖最大程度地向上曲，直至紧贴胸部上方，用双手紧抱小腿并用力向上提小腿，然后放开双手，然后将小腿慢慢向前伸直，此时大腿不要下沉，极力控制。这是你会发现腿抬得比平时高了。然后坚持住，控腿。坚持时间越长越好。慢慢地你的腿正抬高度就会上去。然而压腿还是基础，按照正确的姿势要领坚持压腿，柔韧性高了，腿抬地就高了。
祝您进步！

6、一天中那个时间练柔韧性最好？有什么练柔韧性的好方法（除压腿外）？

一.柔韧训练的目的： 通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。二.柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。三.训练方法1.竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。 2.横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。 3.半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。4.压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。5.正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。6.两人配合练习：①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。 ②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。③站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。 在此训练中，要注意以下几点：1.要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；2.压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；3.柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形.

7、经常练习腿部柔韧性有什么好处和坏处？

好处如下：
1. 增加每个关节的有效活动范围。
当你的肌体年轻而又灵活的时候，某些关节活动范围的限制不会带给你特别的烦恼。但是，上了年纪后，你或许不能摸到厨房碗柜的最上面一层，不能轻松弯腰系鞋带，即使要拉开裙子后面的拉链也变得十分困难，不得不找人帮你。这些问题都源于有限的活动范围。
2. 减少腰痛以及受伤的风险。
今天，腰痛已成为影响我们社会的最常见的疾病了。它是造成每年失去500万工作日的原因。腰痛是由于躯干肌肉不平衡以及骨盆不适当的屈曲引起的。(见99页改善灵活性的锻炼。)
3. 减少潜在伤害的程度。
看到高山下坡障碍滑雪运动员摔跤的时候那么惊心动魄，你很快就会发现最佳的柔韧性能够减少受伤的程度。你或许成不了专业的滑雪运动员，但是良好的柔韧性，可以将普通的摔倒所造成的伤害降至最小。
4. 改善仪态，身材匀称。
由于躯干缩短、力量不均造成肌肉不均衡，使骨骼系统不一致，导致塌肩驼背、姿式不良等。（如何改善身姿，见102页“锻炼：更好的身姿”。）
5. 延缓肌肉疲劳。
在剧烈活动前，伸展肌肉可以使你在疲劳之前完成更多的锻炼，让锻炼变得轻松有效。
6. 减少或防止锻炼后肌肉酸痛。
锻炼后24～48小时内的肌肉酸痛可能是由于用力过度造成的。虽然伸展运动对轻度拉伤没有直接的修复作用，但是有助于维持肌肉的弹性，从而减少将来受伤的可能性。此外，轻度拉伤在愈合的时候产生胶原，而胶原没有肌肉组织那么有弹性。所以，锻炼之后要舒展身体（129～135页介绍了很多必要的肌肉伸展运动）。常规的伸展运动能够让全身舒展开。如果你的身体不够灵活，那么完成热身运动中舒展全身的准备性伸展运动也是个很好的办法。
7. 增强内心平静、舒适、安康的感觉。
诸如瑜珈和太极这样的锻炼，注重内呼吸，能舒缓忙碌的大脑和紧张的身体，达到身心俱静的境界。98页“放松冥想”部分，会帮助你体会身心平静、放松的感觉。
8. 感受万物静寂和精神的成长。
爱好身心合一的锻炼的人们经常说，他们可以强烈感受到空灵的外界与内在的自我之间的联系，体会到澄明、静寂。
经常锻炼是基本没有坏处的。

8、如何让韧带变软?(特别是腿部的韧带)

方法一
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带容易松)
二、就是拉韧带了，分几个步骤进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿，双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，下半身直立。（双腿）
四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯 膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最后是贴地。
六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意，要找个人帮帮你。

方法二
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复，每天10到50分钟，实在不行做俯卧撑的姿势，别做俯卧撑，会好受一点儿，虽然会酸。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。

9、怎样练腿部柔韧度

1、踩台阶边缘；

2、一脚站直支撑身体，用手提起另一只脚，并用脚趾按墙上的开关，把灯打开，关灯时也采取同样方式，久而久之，便可以不要手扶着脚；

3、端坐在椅子上，背部靠近椅子靠背，一脚着地，用手提起另一只脚，慢慢时脚尖顶到墙壁，熟练以后便可不用手扶脚；

4、开门时，尽量不要手推门，改为用脚面推；

5、腿并拢伸直，弯腰绑鞋带或捡掉地上的东西，此式可全面锻炼腰腿柔韧性。

(9)腿柔韧带扩展资料：

柔韧度介绍：

柔韧性是人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。柔韧性是人的一种属性。

柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指利用肌肉可以使关节活动的范围，被动则单纯是关节活动的最大范围。一般来说，女性和幼童的被动柔韧比较强，但是因为相应的肌肉发展不足。所以通常在主动柔韧方面不及成年男性。

参考资料来源：网络-柔韧度