肩韧带拉伸

1、有哪些拉伸动作可以很快的加强肩关节的韧带

绕肩您会吗？就是那种一个向前一个向后的绕！要做到标准很不容易，还有就是双手扶住一个物体弯腰向下，使肩部得到撑拉，还有就是双手需要从下向后伸展，需要有人给你往上掰掰，或者自己靠在某物体上撑拉也可以~

2、如何开肩，拉韧带等热身动作分解

开肩，拉韧带前先做热身，先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。
拉韧带先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿，双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉，能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。
四是横叉，脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯，膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六是脚背，跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

3、如何正确拉韧带？

拉韧带方法如下：

一、热身：先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)

二、拉韧带：分以下步骤进行.先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿，四个八拍。换脚，同样。 再是双腿，双腿平伸，身体向下压，要求同上。

1、竖叉：能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。(双腿)

2、横叉：脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

3、压胯：膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。(姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。)

4、脚背：跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

三、拉韧带的方式：

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、站姿：双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、坐姿：有两种拉法。盘腿前俯，两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

(3)肩韧带拉伸扩展资料

拉韧带要视你的年龄而定。人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。

所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。

4、如何拉伸韧带

安全的拉伸
拉伸是你锻炼的一个重要的部分。在你运动前拉伸——特别是如果你感觉肌肉紧或受伤——可以让你的身体做准备。锻炼后的拉伸可以促进你的关节的活动范围。拉伸也促进你的柔韧性，平衡能力和协调能力。

当你做拉伸的时候，保持动作不要太猛，要温和一些。当你做每个拉伸动作的时候呼吸要保持自由。尽量不要憋气。不要做疼痛的拉伸，而是感到绷紧为好。如果你感到疼痛，你就做过火了

小腿部分（腓肠肌）拉伸
你的腓肠肌沿着你的小腿骨后侧生长。

拉伸腓肠肌，首先站在墙前或者训练器械前一臂的距离。把你的右脚放在你的左脚后。保持右膝伸直并且你的右踵（脚后跟）触地，缓慢向前弯曲左腿。你的后背应该挺直并且收臀。脚不要内旋或外旋（应指向前方）。保持30到60秒的拉伸。如要减轻拉伸*，那么当你弯曲左腿的时候可以稍微弯曲你的右膝。换腿重复。

大腿后侧肌的拉伸
顾名思义，大腿后侧肌沿着大腿骨后侧生长。

为了在你拉伸大腿后侧肌的时候不对你的后背和脖子产生压力，躺在地板上靠近门框或者墙边。让你的左膝稍稍弯曲，左脚踵顶着墙。慢慢地伸直左腿直到你感觉到左大腿后侧有拉伸的感觉。随着你的柔韧度增强，可以渐渐地让自己靠近墙或门。保持30到60秒。然后换腿重复。

大腿前侧肌肉（四头肌）拉伸
扶着墙或者训练器械，抓住你的脚踝然后缓慢地向后拉起你的脚踵，直到感到大腿前侧有拉伸的感觉。四头肌沿着你的大腿骨前侧生长。绷紧你的腹部肌肉，不要挺肚子，并且保证两膝并起来。保持30到60秒。换腿重复。

臀屈肌(hip flexor)拉伸

（译者注：为了让大家明白到底是哪块肌肉，我加了一幅解剖图）

你的臀屈肌——使你能够抬起膝盖、能够弯腰——位于你的大腿上部，就在臀骨的下方。

右膝着地半跪，膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾。把你的左脚放在前面，屈膝，为了稳定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰。保持后背挺直以及收紧腹肌。身体向前倾斜（译者注：这步很重要），把大部分身体重量放在前腿上。你将感到你的右大腿有拉伸的感觉。保持30到60秒。换腿重复。

髂胫束(iliotibial band)拉伸

（译者注：为了让大家明白到底是哪块肌肉，我加了一幅解剖图）

髂胫束是沿着你的腰骨外侧大腿外侧的一带肌肉（译者注：详见图）。髂胫束紧绷——跑步爱好者们的常见问题——可能导致膝盖外侧或者腰骨的疼痛。

扶着墙或者训练器械。左腿伸到右腿右侧（交叉于膝部）。左臂伸展过头部，向右侧伸。你将感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。换一侧重复

屈膝拉伸

屈膝拉伸主要训练你的后背下部。

躺在硬地上。膝部和胯部弯曲，脚后跟平放在地上。缓缓地把一个膝盖拉向胸部，知道你感到后背下部拉伸。保持另一条腿放松姿势，如图所示。把膝盖尽可能舒服地往胸部靠。保持30到60秒。另一条腿重复。

如果你有骨质疏松症，不要做屈膝拉伸。可能会导致脊椎的损伤。

肩部拉伸
如果你的肩膀后部紧张的话，很有可能引起肩旋肌问题——特别是打高尔夫或者参与举拍或者投掷的运动，比如网球或者棒球。为了让你的肩膀放松，可以这么拉伸。用右臂扳住左臂（如图）。保持30到60秒，换一个胳膊重复。

用毛巾拉伸肩膀
为了拉伸你的肩膀内部的回转筋——在手部过头的运动中经常用到的肌肉群——抓住毛巾的两头（如图所示）。柔和地用你的上方的手冲天花板拉毛巾。另一只手向下拉，你会感到肩膀的拉伸。保持30到60秒。换手并重复。

脖子拉伸
低头并轻轻地转向右侧。用你的右手，柔和地向下拉你的头。你将感到脖子的后左方轻微的紧张。不要拉得太猛。记住你想要的是舒服的——不是疼痛的——拉伸。保持30到60秒。换另一侧。

胸部拉伸
后背上部的练习可以促进好的体型

两臂伸直伸向前方，轻松的站立。把你的肩胛骨向后拉，胳膊稍稍在肘部弯曲。（就是我们常说的扩胸运动）。保持这个姿势5秒，放松回到开始位置。重复十遍

5、肩部韧带怎么拉开

两手体侧平伸,然后竖起手掌(手掌手指必须蹬直),然后掌心外吐,掌跟外伸
这个动作每天三次,每次6-9下,很快见效

用毛巾和绳子都可以的,双手拿住两段,双手同时向后向前甩.

你好 这是我在网上帮你找的方法 正好有人回答了 我看了看挺不错的。

但是他们回答这些缺少一部分 我帮你补上 在肩部活动之前 要做热身运动 左右转腰活动 还有就是上下抬臂练习 做十分钟的活动之后在压肩

6、如何拉伸肩部韧带

所有的韧带锻炼都得靠周围的力量练习和拉伸多做上肢的力量练习拉伸的话可以在单杠上做悬垂但之前的热身一定要做好，避免运动损伤 0

7、怎样拉韧带效果最好，包括压腿开肩

压韧带最好的时间是 晚饭后2小时左右，先慢跑两圈热身，然后做踢腿动作，踢腿力度幅度逐渐加大，当感觉腿部肌肉热起来以后，进行弓步 侧弓步 拉伸动作，可以拉伸20下作为一组，当做完一组后可以再进行 踢腿动作，如此重复 3次，如果有能辅助拉伸的横杆 可以在重复上述3次重复动作后 利用横杆进行拉伸 效果更佳。
开肩的话，热身后 两腿横向叉开大约110°，双手分别抓住两脚，然后左右肩膀依次下压，左右共20次为一组，左臂平肩伸向右方 右臂垂直按住左臂进行拉伸 ，20次后左右臂互换。
个人锻炼经验，希望能帮到你。

8、怎样快速拉伸韧带

一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）
二、就是拉韧带了。又分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果636f70797a6431333234333231很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

另外一个方法比较多，有点理论化：
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

呵呵，希望对你有帮助。不过拉韧带最重要的就是毅力了，所以你一定要坚持下去！！