咋么啦韧带

1、怎么拉韧带？

短跑运动员的韧带不易过度拉伸，能劈叉即可（竖叉）。在训练前热身后轻微拉伸，有利于下个阶段的训练，在训练结束后也就是运动后身热的时候拉伸韧带效果更佳。

2、拉韧带怎么弄啊？？？

正压腿，劈叉，下腰，拉肩每天五分钟，练习拉韧带之前要做热身或用热毛巾将关节捂热，这样效果更佳，尤其是再冬天拉韧带的时候，用热毛巾捂热关节的方法非常有效

3、韧带应该怎么拉？

关于柔韧性的修练
一、关于正压腿
在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
1、规范动作，分步进行
（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步 练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可 进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可 进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2、由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3、先拉后压，由近及远
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4、要意志坚强，持之以恒
进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
5、压前要做好准备活动
练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
二、关于正踢腿
踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：
1、起腿要轻
腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
2、踢时要快
腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。
3、落腿应稳
初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。 运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内 功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或 掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益 并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶
1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱 处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤 的机会。
2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝 神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一 身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再 缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快， 下一次运动时肌肉的条件也会更好。
4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用 肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而 逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)， 只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地 急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。
5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的 群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要 靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷 抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动 作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失 去平衡，也会使之受伤。
6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有" 张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到 "痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运 动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则， 并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一 样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了 自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间 的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。 良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。
柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到。具体时间因人而异，要看以前的底子如何了。每天不需很长时间。具体情况建议咨询教练。
祝成功！

4、怎么正确拉韧带？

先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。 再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。 三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，下半身直立。（双腿） 四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽然不是，但也很像。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。 六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

1.垫砖头： 韧带比较好的人在横叉到底后也会没有感觉，这时候可以在两脚脚跟处垫上砖头，然后再横叉。家里要是没砖头的话垫个枕头什么的也可以.
2.双脚贴墙：
一条腿的大腿侧面靠着墙，单脚顶住墙根，另一条腿用大腿内侧去贴墙，完全贴到为止，然后停留一段时间。这样虽然看似简单的竖叉，实际是横叉与竖叉的结合，有点痛。
3.后压： 单脚站地，另一只脚从后面往头顶扳，这个对后踢有好处。
4.侧面起腿：用右手抱住右脚脚心，然后慢慢从侧面提起来再碰到头顶，对侧踢踢不高很管用。
5.体操训练法：
弯下腰摸脚尖，然后用手掌撑住地（注意整条腿不要弯），再把左脚慢慢向上抬，最好能向前挂，这样可以锻炼右脚小腿的肌纤维，能够拉长小腿（抬右腿是拉左脚小腿的肌纤维）。

6.韧带+控腿练习： 练横叉，在快要到底的时候（即和地面保持一点距离——一点点就够了）放开支撑的双手，保持住一段时间，这样可以使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼。

拉韧带需要注意的事项
拉韧带最重要的就是循序渐进：不是要求马上就下到底，可以一点一点地来，大概花2到3个星期就可以到底了。不要对自己要求太高，否则很容易拉伤。
每一次拉伸的动作一定要缓慢而温和。千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压、或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。
拉筋的程度是要到感觉有点张力或酸，这是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到痛的感觉时，就一定要小心了。从没感觉，到有点疼，到很疼，到接近极限。每次练习都重复这样的过程，不会受伤，效果显著，重要的是这个过程要慢慢的，经过20分钟左右达到你忍受疼痛的极限。
在拉韧带的时候呼吸匀称,不需要屏住呼吸(据说会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高).

拉韧带的窍门：
韧带有两种拉法。基本上讲，人在16岁之后，骨骼发育基本定型，韧带也就定型了。所以，年纪小的人建议用振颤法：在做好拉伸的姿势后，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说，这种方法只能带来短期的韧带拉伸，而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的建议使用静压法：保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
压韧带分速压和缓压。缓压每次用30秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
拉一段时间然后来几组正踢腿让身体松弛一下，就没那么辛苦，也没那么疼。但许多人踢完后就闪人了。其实踢腿完了后需要再拉韧带，这样效果异常显著——能牢固你这次拉韧带的效果。因为韧带是会自己恢复的，特别是大拉特拉以后，如果你不隔一小段时间去巩固，很快你的韧带就会恢复到没拉之前一样，要坚持拉，让韧带习惯过来。

关于韧带拉伤
韧带压伤一般分三种情况：
1．韧带恢复伤。症状是昨天晚上压得很爽，达到了以前达不到的水平，今天早上醒来就很疼，一点也下不去了。这是韧带在自我修复。你超越了它的极限，当时身体热，没感觉，过后身体修复时会酸痛。这种情况要靠毅力坚持。因为你本身是没有伤的，坚持住，能压多少压多少。
2.
轻度的拉伤。症状是没来得及热身就下劈……伤的地方表面上没有异常，只是稍微一拉都很疼，摸摸伤处有小的突起。这样的情况不很严重，不必中断平常的练习，只是要注意，练习伤腿时，只能拉到稍微感觉疼就停止。这样适当的练习不仅不会让伤严重，还能加快伤的恢复。
3. 严重拉伤。症状是用0.1秒下竖叉，然后就起不来了。伤处淤青甚至发紫，明显的肿块，怎么放着都很疼。这种情况要上医院，绝对不要练习了，等完全养好了再说。
如果不小心拉伤了,千万不要就次停止你的拉韧带计划,可以选择在热身后更温和地继续拉,同一个姿势，同一个程度，从痛到不是很痛(而不是越来越痛)，坚持，这样受的伤也能快些好。

拉韧带的时间和频率
冬天是身体最紧的季节，特别是早晨，因此冬天是保持你韧带水平的季节；而夏天是长韧带的黄金季节，应快速地练习！
韧带最好每天压，不能做到每天隔天也行，最好周期不要超过2天，否则韧带再好的人都会缩回去。
早晨练习韧带不好，刚睡醒，很紧容易受伤；午间和晚上都可以，最理想的是在晚间睡前。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习。
每个姿势都要静止保持至少10秒，不超过30秒（时间太长对韧带有损害）。对于新人来说，每个动作到自己所能承受的最大极限（痛到不行）后停住，然后从10倒数到1，再放松。如此多循环几次。如果10秒钟受不了的可以先忍5秒钟，一步步的来。
随时拉伸：在家休息、学习或工作累了，也可以随时拉拉。此时不一定要忍多大的酸痛（但也不能太轻松）。这样虽然效果不是很好，但是只要每天找个时间这样拉一下，你的韧带至少不会缩回去。

拉韧带的宗旨：
绝对不要怕酸、怕痛。但要注意：疼痛并不意味着自己的韧带已经到达极限，但是疼痛有时确实意味着受伤，务必要注意！
心理暗示： 拉韧带的时候告诉自己“我一定能到底”，这样会或多或少地克服对拉韧带造成的酸痛的恐惧心理。
以上回答你满意么？

5、成年人怎么拉韧带

成年人拉韧带的方法如下：

1、热身：先活动头、手、腰、腿的关节，然后慢跑15分钟。（慢跑后张力韧带更容易松弛）。

2、韧带拉伸：以下步骤。首先，脚踝，坐下，左脚放在右腿膝盖上，双手抱着左脚踝，移动两下八下。然后，保持姿势，用一只手按住膝盖，来回拍打两次。然后左腿放低，右腿按住，腹部放在腿上，拍四次八拍。再换一次脚。还有腿，腿平，身体向下压，要求一样。

3、胯下压：膝盖放在地上，尽量分开。注意不要躺在地上。双手支撑，腰部前后压。最高层离地面很近。

4、坐姿拉伸韧带：前胸靠近膝盖，膝盖不能弯曲。感觉腿部韧带和背部的疼痛。停止伸展，深呼吸两次。慢慢恢复到初始动作。重复12次。

5、水平拉伸韧带：慢慢拉起被拉伸的左腿，膝盖不要弯曲，臀部和大腿肌肉绷紧，直到大腿和身体成直角，停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复到初始动作。

6、站立姿势：双脚张开，宽度与肩膀相同。脚趾向腿的方向张开。不要弯曲你的脚。身体向下弯曲。用手触摸你的脚趾。感受腿部内外的伸展感觉。

(5)咋么啦韧带扩展资料：

拉伸韧带注意事项：

在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤、扭伤、肩膀脱节或脚抽筋。

练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

6、怎么拉韧带快一点

你劈叉到一个限度，让你爸妈或朋友给你压下去，这样的好处是韧带拉的来，节省时间，缺点是痛

7、怎么才能拉开韧带

下面介绍如何练习拉韧带。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

侧式拉伸韧带：用绳子套住左腿，双手用力拉住绳子，将左腿向身体右侧拉，同时上身与臀部向右侧微微倾斜，直到感觉左腿韧带有酸痛感，停止拉伸并做两次深呼吸，然后慢慢恢复为起始动作。双腿轮换做该组动作12次。

坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

8、韧带如何拉？

直踢腿可以锻炼柔韧性。踢腿运动对拉伸大腿后肌和加强臀部运动都非常有帮助。而这两部分对柔韧性而言是非常关键的。要注意不要踢得过高，你应该在你的承受范围内尽力摆动，否则可能会受伤。随着你的柔韧性增强，你可以尝试踢得更高。

直踢腿：

绷直膝关节，摆动腿部。向后弯曲你的脚趾，你可以感受到你的脚跟在伸展。切记保持背部和站立的那条腿的挺直。

当柔韧性增强后，先保证你的腿部和臀部在同一平面上，再抬升腿部，争取脚趾和肩部平行。

你可以一条腿如上描述重复运动10到15次，也你可以双腿交替伸展，保持前进步伐。就将自己当成是一名行军中的士兵！