1、锻炼韧带的方法
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）
二、就是拉韧带了。又分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
2、练跑酷拉韧带是静压还是震压
静压比较好一点，在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
3、跑酷的协调性锻炼，跑酷高手进！！！
仰卧起坐
有助于锻炼上腹部和下腹部的肌肉平躺，双脚平放，双膝并拢，屈膝，双手置于脑后。在起身坐仰卧起坐的同时，（依靠腹部力量）抬高双膝，尽最大程度用头碰双膝，再慢慢放下。俯卧两头起
有助于上背部和下背部的锻炼
伏卧在地面上，双腿并拢，双手置于脑后。上半身和小腿同时上抬，坚持至少2秒再恢复。持续练习，直到能坚持20秒为止。仰卧起坐
有助于腰腹两侧的肌肉的锻炼做这个练习时最好有一个助手来帮你固定住你的髋部，双腿和脚。首先身体呈右侧卧，双腿并拢，双膝微屈，髋部着地。双手置于脑后，依靠腰侧力量尽最大能力抬起身体，然后恢复原位。仰卧直立举腿
有助于腹部特别是下腹部的锻炼平躺，双腿放平。手掌向下，置于臀部下方以做支撑。双腿同时缓缓上举至45度，再慢慢放下，脚跟不要接触地面 灵活度 站立前踢腿
有助于锻炼臀大肌，髋部和大腿后侧，以及两侧的外展肌群和内收肌群。第一步，左手扶住墙或树等固定物。保持站立，踢右腿，越高越好。右腿回落时，顺势后踢臀部。以较快的速度连续做前踢后踢，重复20次。然后换左腿。第二步，左腿支撑，右腿做侧踢，再放下，重复20次，然后仰卧剪刀式踢腿
有助于锻炼glutes，髋部和大腿后侧，以及两侧的外展肌群和内收肌群。
平躺，举起双腿。借助手臂力量，托起上半身，保持直立，以头部、肩膀和上臂支撑身体，双手托住腰部。右腿保持上举，垂直于地面，同时放下左腿，尽量接触地面。接着换腿，快速的抬起左腿并放下右腿。重复此动作90秒。每15秒将动作改为双腿在空中做交叉动作，双腿交替置于另一腿上方。髋部（腰部脊椎，连接下盘的）绕环
有助于增强髋部及大腿的灵活度及柔韧度站立，双腿分开与肩同宽或略宽于肩，双手扶髋。髋部有节律的做画圈运动，直到髋部、臀部、大腿后侧、内外侧的肌肉都感到拉伸为止。一个方向转15次。 柔韧性
鹰式仰卧牵拉
有助于提高两侧肌肉，腰部臀部，大腿后肌和股四头肌的柔韧性。
首先脸贴着垫子躺在上面，两腿并在一起，两只胳膊平举与肩同高，掌心向下，这样使你的身体形成一个T的形状。把你的左脚向右伸尽可能的接近右手，让你的左侧的臀部提起对它进行拉伸。回到中间用左腿踢向右侧。连续十次，做两组。转过身重复刚才的动作，用右腿尽可能的接近你的左手。然后用左脚接近你的右手。连续十次，做两组。
站立拉伸股四头肌
这个动作有助于放松股四头肌。
首先从站立的姿势开始，把你的重心集中在左腿，用右手抓着右脚背向后弯曲，慢慢的把你的脚拉向你的屁股，直到大腿的前侧有拉伸的感觉。保持你的右膝盖与地面垂直，使你的左膝盖微微弯曲。如果需要支撑可以把住一把椅子或一面墙。坚持十五秒钟，之后还原，换另外一侧，重复刚才的动作。 站立拉伸腓肠肌
这个动作有助于放松腓肠肌。
从站立的姿势开始，左腿 向前跨一大步，左膝弯曲 ，右腿蹬直，保持膝盖向 下用力。（如果需要可以 调整站位，直到你右腿的 腓肠肌有拉伸的感觉）。 保持两脚尖朝前，坚持十 五秒钟。然后换另外一侧 ，动作相同。每条腿重复 两到三次。坐姿拉伸腹股沟
这个动作有助于拉伸腰部外侧，大腿外侧，背的上下侧和颈部。
坐姿，脚心相对，两手握住脚踝。用前臂向下压膝盖，以增强对腹股沟的拉伸。坚持十五秒钟，休息十五到二十秒钟。重复三次速度性单腿全蹲起
这个动作有助于锻炼腿部力量，以及四头肌的柔韧性
首先正常站立，用右手搬右脚，使右脚处于最处于它所能达到的最高点。然后慢慢的弯曲你的左腿，直到弯曲到你所能弯曲的最低点，然后，再站起来。这样每条腿重复做10次，共3组。小腿提踵练习
这个动作有助于加固和拉伸小腿
首先，双脚站在台阶边缘，保持脚跟悬空，（你也可以举一些东西来帮助增加你的平衡性）。保持脚跟与台阶水平状态，然后尽量向上提踵，用速度控制提升和下落的速度。重复做 踝关节跳
有助于增强踝关节周围小肌肉群，提高脚步频率
站立在能让你的身体完全放松，快速和轻便跳跃的空间。让你的踝关节在移动的时候，充分运动起来，如每次跳起，脚趾先着地，再过渡到脚后跟，尽量用踝关节的来推动身体。然后，回动移动。保持快速跳起，慢慢着地。继续刚才的动作。 火箭纵跳起
这个动作有助于腿部力量开始于一个蹲的姿势，然后迅速上摆胳膊的同时尽量向上跳。着地后膝盖保持班蹲，然后再快速向上跳。这样重复做
半屈腿蛙跳
这个动作有助于增加步幅长度，增加股四头肌和腿部力量
首先保持站立姿势，手臂弯曲上下摆动时，腿用力向前移动，仅你最大的力，跳的越高越远，也就越好。着地时屈膝准备继续跳。这样重复10次，分两组作。 台阶跳
这个动作有助于腿部力量，脚的速度
站在一个箱子前，或者类似于楼梯的一个台阶，一个长椅，一个稳定的平台，双脚同时向上跳到平台的边缘，然后双脚再同时跳下。这样快读的重复做3组，每组10次。
侧向交叉跑
这个动作有助于柔韧性，髋关节的移动范围
向一侧快速移动，两脚交叉向同一方向快速移动100步。确保后面的脚在移动时是你所能做到的最快速度。反方向重复做相同的距离，快速的移动。这样算完成一次。
4、从今天开始拉韧带，想学跑酷和跆拳道，求一个每日计划
估计你的基础应该还是有一点。
如果你的弹跳和手臂力量还可以的话，就会有很多好处。
首先我觉得你应该选择跑酷和跆拳道的其中一个来练。
原因有两个：
一是，做事应该有个重点，必须选择一个比较能够快上手的练起。
二是，这两个重点不同，跑酷主要需要手脚协调，空中平衡性要好。跆拳道主要是运用腿部来进行攻击，达到击中目标为目的。
如果你练习跑酷。
可以有几个步骤：
1.跑步。分为匀速跑，锻炼你的体能，每天跑上3000米，时间早上或者下午都可以。还有就是冲刺跑。锻炼腿部爆发力和速度感。
2.锻炼单、双杠，每天30分钟。主要锻炼手臂力量。
3.练习他跳力，可以从跳楼梯，到跳台阶。每天30分钟。
3.锻炼肋杠，（现在很多小区锻炼区，都有的竖着排列的一排横杠）可以练习，手脚在杠上，第一步只练手抓，从下换到上，从上换到下；第二步再练脚，脚上下跳；第三步，就是手脚并用同时跳上跳下。
4.就是利用很多天然，或者固定物体，进行练习。如围墙，栏杆、门框等
至于跆拳道，就是可以
主要从两个方面练习：
第一，练习腿部力量，和攻击性，同时主要体能练习。
第二，就是练习弹跳力。
5、怎么连续跑酷，我男，14岁，想练习跑酷装逼，s哪位大神能说一下怎么连续跑酷吗？
跑酷好像是分城市越野跑和花式跑，花式的那种就要会各种翻，看起来有激情。城里面玩穿越的就跟电影里面追人差不多，首先要自己选好路线，要能连续不断的翻越过各种障碍物，这个路线提前自己选好，哪些自己能过得去的先看好。城中村那种低矮的房子挨得近的就很好。网上有跑酷的基本动作视频，基本的先学好，身体协调性，灵敏性一点要好。别为了装个逼冒生命危险，一步一步简单到难的来。连续的都是有路线的，路线选好你连续的就多了，场地越多种多样的越好！谢谢！不专业的哦！
6、跑酷一定要拉韧带吗？我怕疼！其他的锻炼无所谓！ 就是不要拉韧带 可以吗？
最好是拉韧带，幅度根据自己的现状逐日增加，韧带不是一天就能解决的，你每次运动前热身时你可以先拉韧带，比如每个腿10分钟，然后慢慢增加。拉韧带能提高你的韧性，协调性，同样情况下能减少伤害。
7、跑酷拉韧带是跑酷前拉吗?还是平时有多拉就可以。
跑酷前后都要拉，平时运动前后也要做热身运动。
从心理上讲，跑酷前做热身运动不仅是让生理上做好准备，更能够从心理上和意识上更加专注，跑酷是危险运动，需要百分之百的专注。
从生理上说，做热身运动能使血液流向肌肉，提高肌肉弹性，为剧烈运动做好准备，也避免了肌肉拉伤等意外伤害。
还有在运动前后做拉伸运动不会练出“死肌肉”
再提醒你一点，其实跑酷练习者运动不当很容易膝盖半月板磨损，这是很多跑酷高手都会有的损伤，轻则休息一两个月，重则终身不能运动，而做热身运动会让膝盖分泌一些“润滑液”从而减轻磨损。平时跑酷一定要记得保护膝盖，切记切记！
纯手打，满意请采纳
8、跑酷运动需要练习哪里的肌肉？
韧带必须要好。我觉得拉韧带不能急，一点一点来，有很多种姿势，柔韧力度很重要，空有好韧带，韧带没劲的话也不行。。我觉得劈叉还成，慢慢往下劈。。。腿部肌肉。。因为跑酷需要好的弹跳。胳膊也得强壮，虽然用的不多。。但是倒立之类的还是要用。。腰部肌肉。。因为要做前空翻后空翻之类的。。那个建议做仰卧起坐之类的。。然后还有下腰。。
9、谁有跑酷的教程（最基础的那种，目前我什么都不会）。如果我认真练习的话（星期天）多长时间能成为高手？
给你我给别人的训练计划
一、热身
跑步：两圈
第一圈：一边跑一边蹲跳、高抬腿（重要，大腿要砸到胸，最后会用在哪你自己会明白）、双脚跳起转圈、单脚跳起转圈、侧身跑、倒身跑、最后50米冲刺
第二圈：重复
热身及拉韧带：
头：双手压头亚至最低
单手压头10秒并保持5秒
肩：扩胸，双手要在身后相互击掌
双手宽放于低扛上，压
双手窄放于高扛上，压
单手放于杠上，转肩
一侧手放于另一侧三角肌上，转“另一侧”的臂，要保持手臂放松
踝：极至龟速的转脚踝，双脚站立以及单脚站立的
单脚压于墙上，另一脚垫脚尖，扶墙压脚
腿：后拔大腿，拉股四头肌
高抬腿式的搭于杠上压
单脚搭于杠上压
插手深弯腰压，左右前三向
前下腰拉腿部整体韧带，时间幅度自定
热生大概总体要30分钟
二、上下肢锻炼
上
各种单双杠，但是比较好玩又效果显著的是爬台阶，具体方法是：站在台阶最高，蹲下，双手撑住倒数第三台阶，然后双脚同事放到倒数第二阶台阶上，重复动作一直到完成整个台阶，阶数自定。
更难一点的事，反过来从下到上上台阶，动作一样只不过反过来
下；找个台阶，双脚前脚掌踩在上面，做下蹲起，速度越慢越好。好处是下肢小肌肉控制、平衡协调性、娱乐性高。
多“下”视频，多看文字帖子，到时候你会懂的
我的名字叫“疯圣”
有不懂的百度空间留言
对于教学，没有专门的网站 不过你可以搜：
1、北京跑酷公社教学视频
2、3RUN教学视频
3、北京影子
4、下载狂雷下载软件输入“教学”等词条 我3g多的视频就是这么慢慢赞出来的
推荐北京跑酷公社的教学 很用心
10、跑酷入门者 求跑酷所需要的体能与如何正确有效的拉伸韧带 望大神们耐心解答
俯卧撑、仰卧起坐、引体向上......等每天必做，每次尽量做多点，每次都要尽力，而且一定要保证质量.。同时可以进行一些基础训练，韧带、平衡、精准立定跳之类的，具体怎么做我就不写了，网上有很多视频和帖子有讲，我也不复制来，从不复制................其实跑酷只要有兄弟一起，很容易就会了，自己一个人跑没意思，你可以看到很少有一个人的跑酷视频，都是一群.......
建议楼主多看视频，有很多经验看的到，还有很多教程的，
祝楼主早日学有所成！