1、最近几天在做运动时好像拉伤了肋骨下方，左右两侧有类似于拉韧带的感觉，微疼，昨晚双肩上下活动时上肢会
没事的，属于剧烈运动或长时间不做运动然后又剧烈运动引起的。过几天就会好的。
2、如何练腰腹力和手臂的力量?如何拉韧带?200分悬赏!
练习腰腹的力量最好的就是仰卧起坐了，叫你家人或者朋友给你压着腿，然后一天先从30开始，然后依次增加数量，练一个暑假的话，你肯定可以啦。手臂的力量就可以举举哑铃，没有哑铃的话也可以举任何重的东西。（仰卧起坐早晚都要做！）
告诉你几个我常用的：
要适当地减少糖类、淀粉类以及动物脂肪类食物。再次，要坚持体育锻炼，有一定量地加强腹壁肌群的活动。关键在于消耗腹部和肌肉内沉积的。增强腰腹肌肉的力量，使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂。这对体型的改善也实为重要。如正常参加些游泳、慢跑、爬山、体操以及进行有针对性的腹肌运动等，也是减少腰腹部脂肪，增强腹肌力量的有效方法。坐班OL的收腹细腰运动操
下面介绍几种简单易行的，不需要特殊设施，且随时都可以进行的锻炼方法。
一、 揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。
二、 体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。
三、 体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地一下，连续做50次。(也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展)。
四、 依次高抬腿：两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。三组简单有效瘦腰动作
五、 仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。
六、 扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。
腰腹部的锻炼方法还有许多。上述的锻炼方法都易于锻炼者进行操做。既可单项选用，亦可综合进行，必须持之以恒；从兴趣出发一曝十寒是无济于事的。只有认真严格，一丝不苟，每次练习做到出现轻独疲劳，为此劳其筋骨，方能生效，定会受益非浅。
腰腹部，是人体连接上下的中框，健康的身体也同样需要正常活动，促使血液循环，可以起到保健强体的作用如果是简单的锻炼身体的话，跑步足够了,每天早上跑20分钟左右，如果要锻炼肌肉的话，你营养要跟上，哑铃有的话最好，没有的话，用家里的5斤左右重的东西都可以代替，下面回答的是专业训练化解化，每次训练前，你都要做热身运动，去外面走走啊，活动身体啊，扭扭腰啊，就和你学校里做操差不多
第一天。练胸，俯卧撑，你做10个没有问题吧，先做10个，停一分钟放松，然后换个角度，把脚放在床上或者把脚放在椅子上再做10个，停一分钟放松。把脚再放在床上或者把脚放在椅子上再做10个，再停一分钟放松。这样循环10次，累吧，明天你胸会痛，没有事的，武术上叫去旧力而新力生，就是你有效果的表现，大概要痛上3天左右的胸
第二天，背，这个动作，不是我亲手教我真的说不上来，因为有要领的，你知道怎么田里插秧苗的样子吗，就是大概那个样子，注意的是腿不要弯曲，要直，然后你的一个手靠在墙上支撑，另一个手拿起家里5斤左右重的东西往上下提10次，换个手也是10次，每次休息一分钟放松，然后又是循环动作，然后又休息，这样也是10次
第三天肩，一个手各拿起家里5斤左右重的东西向前平举，再向下，平举，再向下，每次10个动作。休息一分钟，再10个动作，再休息一分钟，这样循环10次
第四天，手臂肌肉，一个手各拿起家里5斤左右重的东西。弯曲的举，随便什么花样的举都可以，只要2个手举的动作一样的，靠肩的手臂动作幅度越小越好，下手臂大幅度的锻炼，这样循环10次
第五天腿，深蹲效果好，2腿一起深蹲。背上扛个东西，东西扛的要在你能够做完10次上下蹲的很普通的，就是体育老师训练你们的动作差不多，立正蹲下立正蹲下这样的动作，估计你开始扛个20斤吧，以后慢慢增加，做10次休息一分钟，再做10次休息一分钟，这样循环10次
第六天，腰和小肚子，你应该知道有肌肉的人，小肚子有6块。很好看的，象征男人的气魄。仰卧起坐是主要的练习方法，这样的方法要好几种，重要的那种我没有办法教你，因为嘴巴说说没有用，一定要亲手指导的，你就用学校那种代替吧，效果也有的，学校里应该是60下一次。你就做个40下吧，做完休息一分钟然后再做，这样循环10次，还有非常重要的2点要告诉你，1每天训练完也一定要放松，手和脚抖动几下，2每次做动作不可以速度和暴发力，都不可以取，要比你平常训练的速度慢一倍差不多，切记。
然后休息2天
然后再接着第一天的动作，第2天动作。就这样循环，就这样
这样的话，大概一年可以实现，如果你按这样的方法去努力的话，应该效果明显的。3年应该身体很结实，身上肌肉明显的一块一块，平常人不可以比
记住不能够空着肚子练习。饭后也要一小时后可以练习 ，还有要注意的是，如果你能够轻松完成10个动作一次的，那你要增加难道了，比如一个手拿起家里5斤左右重的东西往上下提10次很轻松，那你要增加到10斤的提了
上面是你练习肌肉的方法。身上没有肌肉的话，力量从那里来。我知道你能够吃苦。所以你按我的方法去努力
如题,我的腰腹力量和手臂的力量很差,引体向上之能做跳上去的那一个而已,根本就上不去..
你身上有肌肉了还怕你做不到没有力量
到底要怎么练呢?量是多少?我要在这个暑假好好练!仰卧起坐?俯卧撑? 我家没有器械
量不要多，也不要少，合适最好，就和吃饭一样，不要饿着也不要硬撑，刚刚好才是好，器械没有也没有事，重要的是你有没有信心
韧带要怎么拉呢
韧带拉，最重要是你身体要活动热，慢慢的拉。拉韧带数量可以多
俯卧撑一次性只能做20个,仰卧起坐一次性可以做35-40个
练习肌肉不在与你能够做50到100次或者1000下，在于你是不是能够坚持下去，还有是你做20次的质量，只要你每次练习象俯卧撑一次性不少于7个就可以，不多于15个就可以了，但是不是要你轻松完成的，你一次可以完成20个吧，那你把脚放在高处去练习，把脚放在床上，手撑地练练做个10个轻松吗，如果这样还很容易10个的话，你就把脚放在比床再高的地方，你去练练还可以告诉我你轻松能够做10下吗，如果还可以轻松做完10个的话，那你倒立把脚放在墙上，手撑地，你告诉我你能够完成10下吗，切记，不重于数量，重于质量和效果，但是如果你只能够完成2下左右的动作的话，你要换简单些动作了，不能够硬撑，否则伤身，不能够轻松完成动作，否则没有效果，也就是你每次动作难度不能够轻松就完成我要你去完成的动作，也不可以练习的动作过于劳累。
上面是练习肌肉和力量的。要适量。韧带嘛，每天都要练习为好。早上和晚上练习，活动开身体，反复练习，不可以急成，练了一定有效果
3、给点科学拉筋的方法！
早晚各拉一次最好，见效最快
第一次先不压太低,以自己能承受的极限再缓一点为准,以那种强度先压几天,直到你能完全适应那种强度后在往慢慢往下压,一次不可加多,以免受伤.开始韧带会疼,后来就好了,我练了大概半个多月(年纪小也许时间会短一些)横劈还差一点,竖劈屁股可挨着地了.练的时候要认真,注意力要集中,精神力很重要,但不可为了速求而受伤.还有要经常压,保持柔韧弹性
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）
二、就是拉韧带了。又分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不7a686964616f31333335306262过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
4、手臂韧带怎么拉
双臂脱力训练：掌心向里，成‘V’形一前一后，举过头顶，甩向半空，手臂不能弯曲，找一条直路，一边走一边甩，练久了就会觉得双臂放得开了
5、韧带拉开能增加多高弹跳力
拉韧带是可以提高弹跳力的。其实弹跳力不仅仅是依靠腿部力量，跳跃是需要全身的肌肉群(包括韧带)同时发力而完成的，所以，拉韧带是可以提高弹跳力的，而且上肢力量对于弹跳力也非常重要!
韧带属于致密结缔组织。主要可分为两类:弹性结缔组织和胶原纤维彼此交织成的不规则的致密结缔组织。弹性组织(elastic tissue)是以弹性纤维为主的致密结缔组织。粗大的弹性纤维或平行排列成束，如项韧带和黄韧带。韧带白色带状的结缔组织，质坚韧，有弹性，能把骨骼连接在一起，并能固定某些脏器如肝、脾、肾等的位置。韧带亦称铰合韧带(hinge ligament)。为软体动物斧足类的左右两个贝壳的连结物。一般将位于壳顶后方外面的韧带称外韧带。
弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。
6、经常做韧带拉伸练习是不是会抑制身高的增长？
只要方法正确,是不会影响身高的一.柔韧训练的目的： 通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。
良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。
二.柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。
三.训练方法 1.竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。 2.横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。 3.半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。 4.压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。 5.正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。 6.两人配合练习： ①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。 ②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。 ③站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。在此训练中，要注意以下几点： 1.要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压； 2.压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤； 3.柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形.
7、问： 10 我想锻炼手臂力量 现在15了才50kg 身高170 我想知道那天压腿拉韧带会不会有助
男生长个晚，你才十五岁还会长的【多蹦蹦跳跳，推荐打篮球，每天睡觉不能晚于十一点，多喝牛奶】最主要还是多锻炼。
8、如何轻松拉韧带？
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。 再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。 三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，下半身直立。（双腿） 四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽然不是，但也很像。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。 六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
1.垫砖头： 韧带比较好的人在横叉到底后也会没有感觉，这时候可以在两脚脚跟处垫上砖头，然后再横叉。家里要是没砖头的话垫个枕头什么的也可以.
2.双脚贴墙：
一条腿的大腿侧面靠着墙，单脚顶住墙根，另一条腿用大腿内侧去贴墙，完全贴到为止，然后停留一段时间。这样虽然看似简单的竖叉，实际是横叉与竖叉的结合，有点痛。
3.后压： 单脚站地，另一只脚从后面往头顶扳，这个对后踢有好处。
4.侧面起腿：用右手抱住右脚脚心，然后慢慢从侧面提起来再碰到头顶，对侧踢踢不高很管用。
5.体操训练法：
弯下腰摸脚尖，然后用手掌撑住地（注意整条腿不要弯），再把左脚慢慢向上抬，最好能向前挂，这样可以锻炼右脚小腿的肌纤维，能够拉长小腿（抬右腿是拉左脚小腿的肌纤维）。
6.韧带+控腿练习： 练横叉，在快要到底的时候（即和地面保持一点距离——一点点就够了）放开支撑的双手，保持住一段时间，这样可以使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼。
9、拉开全身韧带可以增加弹跳吗？
拉韧带是可以提高弹跳力的。其实弹跳力不仅仅是依靠腿部力量，跳跃是需要全身的肌肉群(包括韧带)同时发力而完成的，所以，拉韧带是可以提高弹跳力的，而且上肢力量对于弹跳力也非常重要!
韧带属于致密结缔组织。主要可分为两类:弹性结缔组织和胶原纤维彼此交织成的不规则的致密结缔组织。弹性组织(elastic tissue)是以弹性纤维为主的致密结缔组织。粗大的弹性纤维或平行排列成束，如项韧带和黄韧带。韧带白色带状的结缔组织，质坚韧，有弹性，能把骨骼连接在一起，并能固定某些脏器如肝、脾、肾等的位置。韧带亦称铰合韧带(hinge ligament)。为软体动物斧足类的左右两个贝壳的连结物。一般将位于壳顶后方外面的韧带称外韧带。
弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。 收起
10、拉韧带对弹跳有增加吗？
篮球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力
越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后
，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却
没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训
练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的
方法，才能达到预期效果。
综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运
动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部
肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力
影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须
拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿
同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就
像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动
你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对
增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%
左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部
和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头
起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部
和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。
针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌
为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬
拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这
些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果
。
在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y
-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程
，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前
的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长
，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽
可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒
之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X
与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如
下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2
-0等。
延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并
在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不
应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式
起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或
两级（2-4）。
坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松
状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时
间内完成起立。
由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制
了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得
到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫
起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的
效果。
练弹跳的方法和误区
跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力
量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关
键。
误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马
步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者
站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛
。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，
这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
方法：我觉得这几个方法很有效。
脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，
然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左
右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息
几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很
好！
附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落
地之后再迅速跳起来。
1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结
合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！
！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点
定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！
！
2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，
他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间
，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，
就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35
！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小
腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！
！在平地的话30米来回一组，做三组！！！
3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲
，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定
挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组
每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动
为止，这个要注意安全！！量力而行！！！
4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，
使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要
尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！
5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每
组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你
整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，
这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，
猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个
，3组！