压韧带教学

1、跆拳道压韧带正确方法！

跆拳道是经过东亚文化发展的一项韩国武术，以“始于礼，终于礼”的武道精神为基础。其脚法占70%。
因为脚法所占比例较高因此跆拳道对于韧带的要求很高，压韧带是必须的，可以更好地发挥脚法的作用。
压韧带具体方法如下：
首先需要热身，让身体出汗，不能让身体太紧张，一般来说跑步十分钟到十五分钟；
然后双腿分开慢慢劈下（最好是在光滑的地板上），当自己觉得已经到极限的时候，将一只脚向外挪，同时另一只脚不要动，达到极限坚持10秒；
最后，按照这个方法做五组。

2、有什么压韧带的好方法

第一种方法：
我桌子前有个0.15米的台阶，然后上课，就做到椅子上。把脚放上去。然后右腿向后登在自己椅子上。慢慢压， 我上课一般这样压腿，一般做题，感觉还不错。 等到压的不疼了。然后身子向桌子那前倾。在提腰部，腿就有拉趁和酸的感觉了。然后在压。效果不错。

第二种方法：
如果你前面没有台阶，你可以找一个比桌子矮的椅子，然后把腿放上去。慢慢的向前探腰，（这时候可以写作业，看书什么的）注意：先别弄的太过头了。慢慢来。有一个拉趁的疼痛就可以。等到不疼了。然后再向前弄。

第三种方法：
在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。替换拉的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要*不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有" 张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间
的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。

第四种方法：

我们道场里常有初学者诉苦、说压韧带很痛苦、而且今天好不容易今天压开了一点可过几天就又疼的压不下去了 我这里有个办法 很好用的 相信我的朋友可是试试其实并不是很难 就是每次出完汗 轻微的压完韧带后左右腿交替踢正踢 大概初学者 每天 每条腿连续踢 50次开始刚刚开始的时候 可能会很痛苦 坚持住就好了其实韧带不光是要总压 多踢腿 也可是帮助拉展韧带的坚持住 不要怕苦 怕累 时间长了 韧带拉开了 还可以练到平衡 腿肌 腹肌 +U 啊

第五种方法（转帖）：
一、 正压腿

面对肋木或一定高度的物体，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；两手扶按膝关节，立腰收髋；上体前屈并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

二、侧压腿

侧对肋木或一定高度的物体，一腿支撑，脚尖稍外撇，另一腿的脚跟搁于肋木上；右臂上举；两腿伸直，立腰开髋，上体向脚尖侧压。练习时，左右腿交替进行。

三、后压腿

背对肋木或一定高度的物体，两手叉腰或扶一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举，脚背搁在肋木上，脚面绷直；上体后屈并做压振动作。练习时，左右腿交替进行。
四、仆步压腿

两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

五、竖叉

两手左右扶地或自然下垂；两腿前后分开成直线，前腿后侧着地，脚尖勾起，后腿的内侧或前着地；上体向前振压。

六、横叉

两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

七、盘腿前俯

第六种方法（转）
初学者压韧带的又一捷径

我们道场里常有初学者诉苦、说压韧带很痛苦、而且今天好不容易
今天压开了一点可过几天就又疼的压不下去了 我这里有个办法 很
好用的 相信我的朋友可是试试
其实并不是很难 就是每次出完汗 轻微的压完韧带后
左右腿交替踢正踢 大概初学者 每天 每条腿连续踢 50次开始
刚刚开始的时候 可能会很痛苦 坚持住就好了
其实韧带不光是要总压 多踢腿 也可是帮助拉展韧带的
坚持住 不要怕苦 怕累
时间长了 韧带拉开了 还可以练到平衡 腿肌 腹肌
+U 啊

第七种方法：
柔韧问题最痛苦。
看了很多关于怎么下竖*，和下横*的帖子。
本人也试过许多下横*的方法，软的硬的，快的慢的。基本上都体验过了。然后结合自己的特点，找到了一个适合自己的下横*的方法。这个方法有空就可以下下，比较方便；没硬下的痛苦；不热身也可以下，并且受伤可能性很小，效果中等偏上。
以下就是本人结合前人的经验，研究出来的方法：
首先是需要的条件和辅助物品：
1，找一面能*在上面往下出溜的依*物，比如一面干净的墙，桌子边缘什么的。能够*在上面2条腿能够分开就可以了。
2，一个矮凳子，以自己横*离地面距离做标准，大约20CM~30CM高。比如军训用凳子。
3，要是地面不够滑的话，可以准备2个硬纸板，上面垫个坐垫什么的。
东西准备好了，然后说方法：
*在你找的依*物上，双脚踩在硬纸板上，前方用双手撑着你找的凳子，身体正直，*自己身体的重量往下下横*。刚刚练的话差不多能下到20~30CM左右。坐不到自己找到的凳子上，所以撑着凳子下。当你支撑不住的时候，心里默数5声，起来休息下，然后再下。下第1次的时候比较难受，下第2遍，第3遍，就比较轻松了，当你下到能坐在自己找到板凳上时，你已经成功了第一次。然后以横*的方式坐在你成功的第1个阶梯上，不要起来，取掉你屁股下面的凳子，再往下下，痛了就起来，还是以横*的方式坐在板凳上休息。如此反复，如果没目标的话，换个矮点的凳子。每次下的时候给自己一个目标，如果凳子矮，就想着今天在以横*的方式坐在板凳上几分钟，也可以。
因为这个方法很安全，痛苦小，所以练习时多练几次，练习前不用热身也可以，建议在看书的时候，看电视的时候，打电话的时候，睡觉前无聊的时候。反正有空就可以试试。
当你练习一段时间后，已经习惯了这样的下横*方式了，就开始挑战自己，在道馆的话可以热完身，比如绕操场跑5~10圈，找个角落，撑个脚把下，下到极限能比在家多下5~10CM。基本上离地面已经很近了。是不是自信心大增，我想以后下横*就不是一件很痛苦的事情了。有了目标才有动力。
我认为没有什么下横*不痛的速成方法。循序渐进是最好的方法。以上方法是本人认为痛苦最小，效果最好的方法。
所以拿出来和大家一切分享下。要是有什么可以改进的地方，或更好的方法，请指教~~

3、压韧带最好的方法

静压法，就是拉到极限时保持那个姿势（不要收回也不要一下下的压），坚持20～30分钟后休息一下拍打拍打放松放松，再继续拉极限维持时间。坚持的过程可能有些难受，不过看看书看看电视就过去了，每天压个两三个小时，效果非常明显，而且不容易受伤（我寒假在家压韧带，18天横叉从90度拉到120度，后来被髋关节卡住了-_-||），总之这个方法比较温和安全，推荐一试。

4、求快速又科学的压韧带方法

拉韧带很痛苦，首先必须忍得住，其次用点运气的方法。
先热身，然后再压腿，切记。
下劈到你能忍耐的最大限度，稳住身体，慢慢平稳、自然呼吸，放松肌肉，这时候大筋会很疼，忍住几分钟。然后，平稳吸气，慢呼气同时下压腿。也可穿插着左右扭转腰部的动作，或者左右的侧压动作等。动作都要舒缓。
反复做，能做几次做几次，忍不住了就歇一会，再做。
休息，可以是保持下叉的姿势不变，平稳、自然呼吸，放松肌肉；也可起来轻微活动活动，再做。
横叉、顺叉都这样做。也可把腿放在高处，进行正压、侧压等动作，呼吸、动作要领与下叉相同。
放松肌肉的时候注意不要把韧带拉伤。
如此早晚各一次，每次30----60分钟。
是否能快速达到目的，取决于你的先天条件和刻苦的程度。但记住一点，坚持才是达到目的的最好方法！
再补充一点，由于你有些急，所以必须提醒你，切不可强行超负荷，否则韧带拉伤，会更耽误时间！

5、怎么压韧带？

我也韧带拉疼过，疼的时候慢慢压，一样能压开。如果想不疼了起码要休好久，我中途有段半年时间不锻炼，等在练时大腿根那就不疼了。慢慢练着也能恢复，疼的时候自己揉揉。如果恢复了,还是能下去,没任何影响.如果不想热身也能拉，我就经常早起来来，锻炼的第一件是就是压腿，而且是毫无热身的情况下。照此方法完全不用热身，也不需要跑很远的地方去练。不妨试试，共同探讨。一天工作或学习结束适合压腿、抻筋，因为活动一天了身体的各部位基本都活动开了，开是锻炼最后，拉韧带也比较轻松。早上拉也行，但最后先活动开。我常在睡觉前活动，疲劳后睡觉不爱做梦，睡眠充足（因人而异）。压腿不能怕疼，要在你压的很疼的阶段停留半分钟到一分钟，然后换腿，再疼再停留，双腿反复压，始终要让腿感觉到象是到了极限。韧带是有记忆功能的，不怕你压开后休息一段日子就缩回去，休息一段日子刚开始再压是感觉象从新压一样，但实际上只要几天就能恢复到从前的样子。我曾压开180度，然后有半年多都不压了，后来只用一周就能恢复，用一周是因为我总断断续续的压，实际上应该能更快恢复。贵在坚持每天都压，才能长进更快，无所谓白天或黑夜。拉韧带没时间限制，但每次压都要感觉到疼痛难忍，并在这个阶段保持一二分钟（时间在长就太疼了），然后换腿。最好每天早晚都压，我压腿有时也边看电视边压，不过基本上疼的把电视内容都忘了。因人而异，看你的时间了，只要坚持就行。

6、怎样压腿部韧带？？

一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）
二、就是拉韧带了。又分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

另外一个方法比较多，有点理论化：
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤

7、新手如何拉韧带？

新手学习拉韧带，可以参考如下三种方法：

1、第一种方法：双膝跪地,然后后背往后弯,直到头部接触到地面，如下图所示，使劲伸展身躯就可以拉韧带，具体效果如下图。

2、第二种方法：如果你的身体大硬，或者说自己不容易拉机带的话可以选择在 一个人在身后压你，具体效果如下图。

3、第三种方法，可以选择把自己的一条腿搭在别人的肩上，然后身体往前倾，进行拉韧带，具体效果如下图。

(7)压韧带教学扩展资料：

拉韧带注意事项：

在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤、扭伤、肩膀脱节或脚抽筋。

练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

有三个最重要的，趴 压 拉，做动作要注意否则会拉伤抽筋，头晕，休克。

8、压韧带怎么压呀

第一种方法：
我桌子前有个0.15米的台阶，然后上课，就做到椅子上。把脚放上去。然后右腿向后登在自己椅子上。慢慢压， 我上课一般这样压腿，一般做题，感觉还不错。 等到压的不疼了。然后身子向桌子那前倾。在提腰部，腿就有拉趁和酸的感觉了。然后在压。效果不错。

第二种方法：
如果你前面没有台阶，你可以找一个比桌子矮的椅子，然后把腿放上去。慢慢的向前探腰，（这时候可以写作业，看书什么的）注意：先别弄的太过头了。慢慢来。有一个拉趁的疼痛就可以。等到不疼了。然后再向前弄。

第三种方法：
在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱
处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤
的机会。
在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝
神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一
身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再
缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，
下一次运动时肌肉的条件也会更好。
拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，
只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地
急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。
替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的
群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要
*不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷
抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动
作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失
去平衡，也会使之受伤。
拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"
张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运
动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，
并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一
样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了
自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间
的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。
第四种方法：
我们道场里常有初学者诉苦、说压韧带很痛苦、而且今天好不容易
今天压开了一点可过几天就又疼的压不下去了 我这里有个办法 很
好用的 相信我的朋友可是试试
其实并不是很难 就是每次出完汗 轻微的压完韧带后
左右腿交替踢正踢 大概初学者 每天 每条腿连续踢 50次开始
刚刚开始的时候 可能会很痛苦 坚持住就好了
其实韧带不光是要总压 多踢腿 也可是帮助拉展韧带的
坚持住 不要怕苦 怕累
时间长了 韧带拉开了 还可以练到平衡 腿肌 腹肌
+U 啊

第五种方法（转帖）：
一、 正压腿

面对肋木或一定高度的物体，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；两手扶按膝关节，立腰收髋；上体前屈并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

二、侧压腿

侧对肋木或一定高度的物体，一腿支撑，脚尖稍外撇，另一腿的脚跟搁于肋木上；右臂上举；两腿伸直，立腰开髋，上体向脚尖侧压。练习时，左右腿交替进行。

三、后压腿

背对肋木或一定高度的物体，两手叉腰或扶一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举，脚背搁在肋木上，脚面绷直；上体后屈并做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

9、拉韧带的方法视频(新手入门)

我是练散打的。

韧带的话即便是在对韧带要求不是很高的散打当中也是必备的，因为散打的腿法当中如果韧带不够好的话腿的力量甚至还没有拳的力量大。
散打的话主要就是髋部的韧带（需要劈叉），还有脚踝的韧带。
拉韧带的方法主要是劈叉（包括横叉和竖叉）以及坐位体前屈。

劈叉的方法的话：
首先需要热身，让身体出汗，这样才不能让身体太紧张；一般来说跑步十分钟到十五分钟比较有效但如果你在家里的话可以做些准备活动认真做或者高抬腿一类运动
重点是要出汗！
然后双腿分开慢慢的劈下来（最好是在光滑的地板上那样一个人的效果比较好），当自己觉得已经到极限的时候，（最好有个人帮你不过自己也可以做到但是效果会打折扣)将你的一只脚向外挪，同时另一只脚不要动！等你实在受不了将另一只脚挪动时就停下来，这样子坚持10秒；
最后，按照这个方法做五组；
如果真的对自己狠得话，一个月不到就能完全叉开来了！问题是能不能坚持下来。

一般我们训练的时候是早上晚上各一个小时的。

你做到以上的就能劈下来。

10、跆拳道课上怎么压韧带?

我是一名跆拳道教练，让我来给你介绍几种压韧带的方法吧。一般压韧带前要进行活动热身，热身充分能使拉韧带更容易有效果，而且不会很疼，不易受伤。热身完毕之后就开始压腿啦。
1。原地站立式压腿，把一只脚往前放出一步的距离，脚尖翘起，脚跟着地，然后身体下压，是为正压腿。如果把腿放在侧面往侧面压，是为侧压腿。弓步压腿，匍步压腿。
2。扶助式压腿，两人相对而立，A把腿放在B肩上，B可适当降低身体高度，B抗住A的腿缓缓往后拉，然后恢复原位，反复往返。
3.台阶压腿，找一个与腰同高的台阶，把腿放在台阶上，注意两腿挺直膝盖不能弯曲。支撑脚的脚尖朝正前方，被压的腿要把脚尖勾起来。然后身体下压，用身体接触放在台阶上的腿，开始可以用头碰脚，后面要用胸口和腹部。把脚尖朝正前方是为正压腿，如果把脚尖朝侧面是为侧压。
4。坐式压腿，坐在地上双腿伸直并拢，脚尖勾起。然后用头碰腿，直至整个胸腹能折叠到腿上。也可以把两腿分开到极限，然后身体尽力往两腿之间趴，最好能把整个上身放在地上。
这就是我上课时训练学员韧带的主要几种主要方式，还有一些小的就不说了。各种压腿的方法的目的不外乎把韧带拉开，能下横竖叉。其实最有效果的还是直接下叉，要经常下，狠心下，努力下，能下了还要持之以恒地下，这样才能练出一定境界。
以上内容为本教练纯手打，有误之处还请指正。希望能对你有点帮助。