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双髋关节怎么运动

发布时间:2020-04-26 09:39:08

1、怎么锻炼髋关节柔韧性

髋关节柔韧性练习方法:
1. 髋关节绕环。双手扶腰,站距同肩宽,将髋关节向外顶出反复划大圈,注意圈要由小逐渐变大。
2. 坐姿弹膝。坐在地上,双脚脚心相对,尽量靠近裆部。上身尽量挺直,双手扶住双膝,有节奏地上下(主要是向下压)弹动。
3. 竖角式。基本姿势同上,上体挺直后向前屈髋,达到极限后坚持一段时间。注意是屈髋,一定不能弓腰。
4. 俯身盘腿坐。盘腿坐在地上,双腿要一上一下,臀部和膝盖要贴紧地面,向前缓慢俯身,直到上体的大部分紧贴地面,臀部不能抬起。

注意事项:

动作要均匀。

2、髋关节锻炼方法有哪些

锻炼目的是什么? 髋关节的肌肉很多:股四头肌,臀大肌、臀小肌、臀中肌肉,腘绳肌群,内收肌群等等可以做 蹲起,剪蹲,俯身后摆腿,肩桥挺身,河蚌式翻胯,侧卧提腿等等动作来锻炼控制髋关节运动的肌肉

3、怎么锻炼髋关节的灵活度

一、床上锻炼法
(1)髋关节伸屈活动锻炼法:仰卧位,使关节伸展,双手叉指合掌抱住股骨下端,利用反复屈肘力量往上拉与主动屈髋活动相结合,持续活动5~10分钟,次数幅度逐渐增加。
(2)髋关节外展直腿抬高活动锻炼法:仰卧位,双下肢伸直,双手置于体侧,患肢外展直腿抬高25°~35°,持续1分钟放下,作10次。同理可作侧卧及俯卧抬腿,锻炼外侧及后侧肌群。 (术后3个月开始)
(3)髋关节作外展、内收活动,双膝屈曲约90度,与肩同宽,膝关节作内收、外展运动,持续5~10分钟。
(4)髋关节外旋、内旋活动锻炼法:仰卧位,双下肢伸直,双手置于体侧,两脚分开, 与肩相等,以足跟为轴心,作下肢外旋 内旋活动,持续5~10分钟。
(5)髋关节屈曲位外旋、内旋活动锻炼法:仰卧位,使膝关节屈曲100°,髋关节屈曲90°,双手抱膝,利用手腕力量反复作外旋、内旋活动,持续5~10分钟。
跪位外展屈伸髋活动锻炼法:取跪位,双膝尽可能分开,双上肢伸直支撑上身,膝关节固定,身体作前后运动,屈伸髋关节。
二、床下锻炼法
(1)扶物下蹲法:单或双手前伸扶住固定物,身体直立,双足分开,与肩等宽,慢慢下蹲后再扶起,反复进行3~5分钟。(术后半年开始)
(2)患肢摆动法:单或双手前伸或侧身扶住固定物,单脚负重而立,患肢前屈后伸内收,外展摆动3~5分钟。(术后半年开始)
(3)内外旋转法:手扶固定物,单脚略向前外伸,足跟着地,作内旋和外旋运动3~5分钟。(术后半年开始)
(4)屈髋法:正坐于床边或椅子上,双下肢分开;患肢反复作屈膝屈髋运动3~5分钟。
(5)抱膝法:正坐床边、沙发、椅子上,双下肢分开,双手抱住患肢膝下反复屈肘后拉与主动屈髋运动相配合,加大屈髋力量及幅度。
(6)开合法:正坐于椅、凳上,髋膝踝关节各成90°角,双足并拢,以双足尖为轴心作双膝外展,内收运动,以外展为主3~5分钟。
(7)蹬车活动法:稳坐于特制自行车运动器械上,如蹬自行车行驶一样,速度逐渐加快,活动10~20分钟。

4、有髋关节滑膜炎怎么运动减肥

髋关节滑膜炎怎么锻炼好得快?髋关节滑膜炎不仅会给我们带来疼痛,同时影响着我们的正常站立、下蹲和行走。经常进行运动锻炼,虽然不能将髋关节滑膜炎完全治好,但在一定程度上能缓和症状,保留髋关节活动能力。适合髋关节滑膜炎患者的锻炼方式有五种,包括下蹲、屈髋、加压屈膝及坐式抱膝和4字锻炼法。
①经常做下蹲锻炼有助于髋关节滑膜炎的好转
具体做法:患者呈站立位,缓慢下蹲,每次持续缓慢用力下蹲,每个动作持续1-3分钟,双下肢交替进行,每次锻炼3-5下,每天锻炼3-5次,次数逐渐增加,力量及幅度逐渐加大,能很好的帮助患者缓解髋关节滑膜炎带来的一系列的症状表现。
②左右屈髋锻炼可改善髋关节滑膜炎症状
具体做法:患者坐立式,患肢膝关节屈曲向上内收抬起,每次持续缓慢用力,每个动作持续1-2分钟,双下肢交替进行,每次锻炼3-5下,每天锻炼3-5次,次数逐渐增加,力量及幅度逐渐加大。
③髋关节滑膜炎患者也可进行坐式加压屈膝锻炼
具体做法:患者坐立式,患肢膝关节屈曲,髋关节外展屈曲,双手抓住布带向里拉,每次持续缓慢用力,每个动作持续1-3分钟,双下肢交替进行每次锻炼3-5下,每天锻炼3-5次,次数逐渐增加,力量及幅度逐渐加大。
④坐式抱膝锻炼也有利于髋关节滑膜炎的好转
具体做法:患者坐立式,患肢膝关节屈曲,髋关节外展屈曲,双手交叉抱于膝关节,每次持续慢用力,每个动作持续1-3分钟,双下肢交替进行,每次锻炼3-5下,每天锻炼3-5次,次数逐渐增加,力量及幅度逐渐加大。
⑤坐式4字锻炼有助于髋关节滑膜炎的治疗
具体做法:患者坐立式,患肢膝关节屈曲,髋关节外展屈曲,小腿放于另一条腿的膝关节上部,用同一侧手或肘关节下压膝关节,每次缓慢下压,每个动作持续1-5分钟,双下肢交替进行,每次锻炼3-5下,每天锻炼3-5次,次数逐渐增加,力量及幅度逐渐加大。
通过上述的锻炼方法能够有效的帮助髋关节滑膜炎患者缓解症状,但是一定要注意动作不要太过度以免伤到其他部位。髋关节滑膜炎患者还可以服用schiff益节氨糖钙片进行缓解。

5、如何提高髋关节的运动幅度

原地徒手练习法
(1) 两腿左右开立(大于肩宽),体前屈,两臂伸直,手握踝,复原姿势后连续做。

(2)原地弓步压腿顶髋。要求躯干与地面垂直,前腿大小之间大于90度,后腿伸直,脚前掌撑地,身体重心压在前后腿的结合点上,主要牵拉后腿前侧的腹股沟部位。

(3)左腿伸直,前脚掌着地顶髋,双手抱右膝,使其尽量触胸。两腿交换做。

(4)前后劈腿:两膝伸直并前后保持在一直线上,上体保持正直,难度逐渐加大,使髋部接触地。

(5)左右劈腿:两膝伸直,两腿左右分开,上体尽量保持正直,尽量使两腿和臀部完全触地。进行时可两手扶地,逐渐加大难度。

(6)左腿屈膝下蹲,右脚侧伸直成左弓步,脚尖绷直,右手压右髋,两腿交替做。

(7)两腿侧分成坐势,两臂上举,做体前屈转髋伏地动作。

(8)仰卧双腿交替侧摆转髋:上体仰卧姿势不变,两腿交替侧摆,摆动腿的大腿与上体基本成直角,摆至触地后回摆。

(9)肩肘倒立姿势,两手撑腰。两腿前后交叉摆腿以提高髋部扭转幅度。

3.2行进间练习法

(1)行进间做弓箭步,增大送髋幅度。

(2)行进间的屈体压腿:上体尽量前屈做有节奏的振动动作,膝关节充分伸直。

(3)行进间单腿屈膝外展:一侧大腿外展,屈膝,与髋关节成90度,另一腿髋,膝,踝三关节始终保持充分蹬直,两腿交替做。

(4)行进间连续做正踢腿,里合腿,外摆腿练习。要求正踢腿勾脚尖,里合腿,外摆腿划圆尽量大写些。

(5)行进间做摆臂跑跳步动作练习。

(6)行进间做体转跑步动作练习。

(7)行进间做髋下击掌跑跳步动作练习。

(8)行进间做交叉步转髋练习,练习时上体要保持正直。

(9)高抬腿练习:要求通过高抬腿充分伸展后蹬腿的一侧髋,高抬摆侧骨盆,保持一个高重心,重心是使骨盆支撑腿这个支点的额状轴,垂直轴,尤其是骨盆的水平面绕点状轴运动的能力,从而起到加大运动幅度的作用。

(10)后蹬跑练习:要求摆侧骨盆的额状面绕垂直轴转动,提高骨盆绕三轴运动的能力。跑时支撑腿,膝,踝三关节充分蹬直,其支撑反作用力应通过身体重心与躯干,最后以脚尖离地。同时摆动腿大腿前摆高抬,推动骨盆部位前移,并与支撑腿保持平衡。

(11)双足或单足起跳的多级跳:多级跳时注意上体基本正直,积极前摆高抬大腿,落地用全脚掌,髋的伸展幅度要大,上下肢配合协调。

利用器械练习法

(1)面对肋木站力,两手扶肋木,连续做前摆腿和后蹬腿:做前摆时膝可伸直也可微屈,摆动发力时迅速有力,摆动幅度要大,后摆幅度小且放松;做后摆时,后摆幅度要大,挺髋,前摆幅度小且放松。髋关节周围肌群发力。

(2)面对肋木,前摆置于肋木上,后腿伸直用前掌支撑地,身体重心压在两腿上,做髋部用力向前下方顶送动作。

(3)面对肋木站力,两手扶肋木,连续做侧摆腿:要求膝关节放松,内摆时幅度小且放松,外摆时幅度要大,注意髋关节周围肌群发力。

(4)侧对木架站立,右手扶架,左腿支撑,右腿屈膝置于木架上,挺胸,头后仰,接着做体前屈动作,复原姿势后反复做。

以上的练习,由于动作舒展大方,难度低,幅度大,变化多,易掌握,因此很适宜男女孩练习,而运动强度较大,经常练习对提高蹬摆力量,强化送髋运作,对身体各部分的协调配合很有帮助,也可作为训练的素质练习内容。

6、髋关节可以做哪些运动

1、屈髋蹬天法:患者仰卧位,双上臂置于体侧,屈髋屈膝90°,使小腿向上蹬,次数逐渐增加至50次。
2、抱膝法:仰卧位,患髋屈90°,膝屈45°,双手叉指合掌抱膝关节前下方,屈肘
3、屈髋开合法:仰卧位,双髋、膝关节屈曲,双手置于臀外侧,以双足跟为轴心,作双膝内收、外展、内旋、外旋活动3~5分钟。
4、盘腿压膝法:病人坐床上盘腿,双掌置膝内侧,用手掌向外、向下按压膝关节,提高外展、外旋肌力,改善内收内旋肌协调动作,滑润关节。
5、髋关节伸屈活动锻炼法:仰卧位,使髋关节伸展,双手叉指合拢抱住股骨下端,利用反复屈肘力量抽动上拉与主动屈髋相结合,持续活动5~10分钟,次数幅度逐渐增加。
6、髋关节外展/内收活动锻炼法:仰卧位,双下肢伸直,双手置于体侧,患肢自动抬高25°~35°,作外展/内收活动,持续5~10分钟或坐位操练。
7、髋关节外旋/内旋活动锻炼法:仰卧位,双下肢伸直,双手置于体侧,两脚分开,与肩相等,以足跟为轴心,作肢外旋/内旋活动,持续5~10分钟。
8、髋关节屈曲外旋/内旋活动锻炼法:仰卧位,使膝关节屈曲40°,髋关节屈曲90°,双手抱膝,利用手腕力量反复作外旋/内旋活动,持续5~10分钟。
9、扶物下蹲操练法:双手前伸,抓住固定物,身体直立,双足分开,与肩相等,缓慢下蹲后再站立,反复操练3~5分钟。
10、髋关节摆动操练法:双手前伸,抓住固定物,健肢负重而立,患肢足悬空,先按顺时针方向作圆形摆动3分钟,再作逆时针方向活动3分钟。

7、如何锻炼髋关节周围肌肉

这里介绍几个锻炼膝盖周围肌肉的动作:
锻炼四头肌 四头肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上,将膝盖向前伸直;在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷;紧缩膝盖至少30秒,然后放松。重复此紧绷及放松过程25次。 护膝小贴士 ▲正确登楼锻炼
不少办公族喜欢登楼锻炼,但这种运动并不适合所有人。如体重过重、孕妇、有退行性关节炎的人,最好避免登楼。同时要掌握正确的锻炼方法。下楼时,为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。登楼后可对膝关节进行局部按摩,使膝关节得到充分的放松,防止其僵硬。 ▲跑步别选硬地
许多跑步者的疼痛是来自肌腱发炎,这是由不良的训练习惯引起的。选择合适的跑步场地,能有效减少此类问题。通常以选择草地为最佳,柏油路次之,水泥地居后。水泥地是最坚硬的表面,不可忽视其反作用力,最好不要在人行道上慢跑。 ▲定期更换跑鞋
当跑鞋失去弹性而无法再承受反作用力后,应立即换鞋。如果一个跑步者一周至少跑40公里,则每隔2至3个月即该换新跑鞋。若低于40公里,则应每隔4至6个月换鞋。跳有氧舞蹈、打篮球和网球的人(一周练习两次),也应在4至6个月后换鞋。假如一周练习四次以上,则应2个月换一次鞋。 ▲冰敷减轻疼痛
运动时若发生膝盖疼痛,应立即休息,用冰块冰敷,并抬高患部20至30分钟。不要低估冰块的效力,最好在当天晚上或隔天早晨起床时,再以冰块敷一次。冰块是极佳的消炎剂,它有助于减轻膝盖疼痛。
面的方法既能锻炼身体,又可以达到保护膝关节的目的。
◆坐位伸膝:坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5~10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10~20次。
◆俯卧屈膝:俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后逐渐屈膝,脚跟尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5~10秒钟,再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10~20次。 ◆伸肌锻炼:仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5~10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复练习10~20次。
◆股四头肌锻炼:俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5~10秒钟,然后放下,双腿交替进行。反复练习10~20次。
◆推擦大腿:坐在椅上,双腿屈曲,用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次,双腿交替进行。
◆指推小腿:坐在椅上,双腿屈曲,双脚微分,用两手的虎口分别放在两膝的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力,沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10~20次。
◆拳拍膝四周:坐在椅上,双腿屈曲,双足平放在地板上,并尽量放松双腿,双手半握拳,用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。 ◆按揉髌骨:坐在椅子上,双腿屈曲约90°,双足平放地板上,将双手掌心分别放在膝关节髌骨上,五指微张开紧贴于髌骨四周,然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20~40次。
以上八种膝关节功能锻炼操,每天早、晚各做一遍,对防止或减轻膝关节骨性关节病有好处

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