肌腱炎马拉松

1、跑步锻炼身体，男子40岁开始跑马拉松，为何跑出了心脏病？

我觉得主要是运动过度的原因，虽然跑步有益于身体健康，起到了一个强身健体的作用，但是过度的运动也会对身体产生很大的伤害。所以，才有了男子40岁开始跑马拉松，却跑出了心脏病的事情。

家住杭州的金先生（化名），现年50岁，他从40岁就开始跑马拉松，而且还获得了不少的荣誉。当他40岁的时候，由于中年发福短短几个月之内长胖了十几斤，所以他决定跑步瘦身。随着每天坚持跑步、身体瘦了，也喜欢上了跑步，于是后来金先生保持着隔天沿钱塘江跑10公里的习惯。不曾想因为长期跑步，却加重了心脏的负荷，换上了心脏病。那么，为什么会如此呢？

据说，正常人活一辈子心脏大约跳动25亿-30亿次，因此心跳越慢，寿命越长。但运动员的心跳慢，却不一定是件好事。运动员持续高强度的训练，会使心室壁变得越来越厚，这样心脏就会不断扩大，达到一定程度以后，就会出现心肌细胞就会死亡，心脏舒张功能减退等我问题，这些都是对心脏不利的。

所以，我们在现实生活中应该适当锻炼、合理运动。不能因为出现这样的情况就草木皆兵，觉得锻炼也会危害人的身体健康，从而不锻炼。随着社会的发展，人们的生活与工作的节奏加快，我觉得为了保持一个健康的身体，除了运动锻炼还是不够的，还需要学会释放压力，合理膳食、按时休息、保持一个良好的心情。只能各方面都注意好了，才能拥有一个健康的身体。

2、不影响肢体功能的腱鞘炎能去当兵吗

在10月17日进行的2004北京国际马拉松比赛中，共有13名参赛运动员中途被紧急送往医院抢救，其中两名男子猝死。
■为什么会“猝死”
人体在进行紧张激烈的运动时，体内代谢速率加快，血液中的儿茶酚胺水平增高，心肌需氧量增加，此时易出现心肌缺血缺氧，心肌超威结构及其应激性改变。研究发现，心肌缺血若超过30分钟，有可能发生坏死。运动中诱发冠状动脉痉挛或栓塞，使其灌注不良，一般若冠状动脉痉挛持续20分钟以上，也可引起心肌缺血坏死。运动时体内电解质、激素内分泌的改变、血液的高凝状态和代谢产物的堆积，均可诱发心律失常，都可直接导致心脏骤停，从而使运动者发生猝死。
■“猝死”前的征兆
有些病人以前有过心绞痛发作史，“猝死”发作前心绞痛会突然加剧，表现为面色灰白，大汗淋漓，血压下降，特别出现频繁的早搏，常为“猝死”先兆。有的是原来没有的症状，如显著疲乏感、心悸、呼吸困难等。大多数年轻人都认为自己体力好，即使身体过度透支也并不在意，偶尔身体不适只当是累的、歇歇就没事了，殊不知这也许就是发病的前兆。随后，由于心跳骤停，表现为神志不清，或出现几次喘息样呼吸而进入临床死亡。如果不及时发现，及时进行心脏复苏抢救，或抢救无效，病人可很快（约4~6分钟）进入生物学死亡。
年龄过大者、糖尿病患者、过于肥胖者、严重心律不齐的人、家族中有心脏病史、脑血管意外病史以及猝死病史、既往有心脏病史、晕厥病史以及高血脂、高血压、糖尿病或冠心病家族史的不要长时间剧烈运动。如果运动中出现胸痛、胸闷、头痛、头晕、心动过速、异常的疲劳等情况，可能就是运动猝死先兆症状，必须马上停止运动。

3、如何备战马拉松比赛？

近几年来，跑步之风盛行，每天都能看到在朋友圈晒各种跑步路线图的。

每年，全国各地举办的马拉松赛事也在以非常快的速度增加。

原因有很多，意志力不够、空气太差等，有一种原因是很常见却又容易被忽视的，就是受伤。由于跑步受伤的例子不胜枚举，程度轻的休养个把月，严重的需要通过手术进行治疗。特别是对于那些身体素质不佳又比较急功近利的，十个里面可能有九个曾经有过膝关节疼痛等问题。

从我们的专业角度来看，长距离慢跑并不是一种很好的基础训练方法，它的门槛其实很高，确切地说应该是一种高级的运动项目。很多人说的跑步门槛低，可能是说跑步对场地、设备等要求很低，或者是说偶尔跑个一两公里并不会造成关节的损伤。

长距离慢跑是一种怎么样的运动呢？

首先，长距离一般指10公里以上，一个50kg的女生慢跑十公里，总热量消耗可能达到500kcal左右，这对于体能储备不足的人来说，是个很大的训练量。

其次，跑步可能是除了跳跃外，对关节冲击最大的训练方法之一。

下图显示了跑步时，关节所受冲击力的大小，最大时超过2.4倍体重。

而且，这种冲击会在长距离跑步时长时间重复。

再考虑到，跑者关节排列可能不正确，比如额状面和水平面稳定性不足，这种冲击将会产生不符合人体生物力学设计的额外负荷，大大增加关节损伤的几率。

第三，如果是在户外的自然环境中跑步，由于环境因素的不确定，比如地面不平、大角度转弯等，都非常考验踝关节的灵活性。这和日常生活中，我们穿鞋走在平地上是完全不同的，再加上很多女生习惯穿高跟鞋，踝关节的灵活性、足弓的稳定性、足部的力学传导机制可能已经收到很大程度削弱。

最后，一次步态周期是跑步的基本组成部分，不管跑多远，都是步态周期的不断重复。这就使得跑步这项训练是相对单一的，动作幅度、动作方向都没有太多变化，这对于人体生理机能的全面均衡发展是不够的。

综上所述，跑步并不是一种基础训练方法，而应该当做一个运动项目来看待，我们需要通过更加全面的、循序渐进的训练方案来完成日常训练。

在正式开始长距离慢跑之前，你的身体至少要做好以下准备。

1、体态正确

由于篇幅所限，我们不能在这里把所有体态相关的问题都探讨清楚，只讲两个在女生中非常常见的问题。

首先是股骨旋转。

很多跑者都有过膝关节外侧疼痛的经历，常见的原因是髂胫束在不断摩擦之后产生炎症。再继续追根溯源，则是因为髋关节在水平面和额状面的稳定性不足，臀中肌和髋外旋肌群激活不足，阔筋膜张肌代偿性地过度激活。阔筋膜张肌的肌外膜和髂胫束是连在一起的，因此髂胫束也容易紧张。

这些问题在体态评估中常常表现为股骨内旋，看起来的样子是髌骨的朝向是向里的，由于股骨内旋导致的O型腿（站立时，脚踝并拢，膝关节并不拢）也较常见。

第二个问题是膝超伸。

膝关节过度伸展的女生，股四头肌（大腿前侧）常常出于过度激活的状态，所以在长距离跑步时，股四头肌容易疲劳，因此降低了膝关节的稳定性。膝关节超伸的跑者，常见髌骨下方疼痛，很可能是髌腱炎，即髌骨肌腱炎症。

体态有问题就说明身体承重的力学传导机制出现紊乱，导致某些关节和软组织承受负荷过大，这些问题在跑步时会成倍地加重。不只是针对膝关节，踝关节和足弓、核心，甚至上肢关节，都需要用一种正确的姿态迎接即将开始的长距离慢跑。

2、关节稳定性

体态是否正确，一般指的是在自然站立过程当中的身体排列是否正确。长距离慢跑时，肌肉张力远高于自然站立时，这可能导致一些自然站立中不存在的问题出现，所以需要更强的肌肉耐力，使得在更复杂的环境中，关节始终能保持稳定。

在开始长距离慢跑前，要针对性地加强关节稳定性，其中最为重要的是核心（腰椎骨盆髋关节带，LPHC）、膝关节和足弓。

3、动作模式正确

跑步是一项全身性的运动，至少80%的肌肉会参与其中，这就对协调性有很高的要求。

Gerard Mach于1950年发明了一种跑步方法，不但容易练习，对人体的冲击力也相对较小，供大家参考。

这种方法叫跑步步骤ABC，也就是将跑步的步态周期分为三个阶段，即屈髋、伸膝和推进。

步骤A

步骤B

步骤C

注：图片引用自《跑步解剖书》。

4、学会放松和拉伸

长距离慢跑中，屈髋肌群、伸髋肌群、伸膝肌群、屈膝肌群、足跖屈/背屈肌群都在被重复使用，因此在跑完之后，需要进行全面的放松和拉伸。一般来说，会采用放松大肌群、放松小肌群、整体性拉伸的顺序来进行。如果跑步一小时，那么至少要有20-30分钟的放松和拉伸，不然肌肉张力不平衡可能导致体态问题和关节活动受限等问题。

最后，如果你没有太多运动经验，但还是很希望将长距离慢跑当做一项日常运动，那么至少要进行6-8周的基础训练，训练内容包括体态改善、关节稳定性加强、正确跑姿的学习等。

4、怎样防止运动过度？

不运动

5、困扰绝大多数跑者的跟腱炎，怎样缓解？

每天我们都可以在后台看到很多朋友咨询伤病的情况，前几天跟大家聊过了足底筋膜炎（后台回复足底筋膜炎可查看更多），今天，就跟大家聊聊另一个困扰跑者的伤病：跟腱炎。

说起跟腱炎，大家一定不会陌生，当年飞人刘翔，就饱受跟腱炎的困扰。

跟腱（阿基里斯腱）位于小腿后侧，是人体中最粗壮有力的肌腱。跟腱长约为15厘米，由腓肠肌和比目鱼肌向下融合而成，连接于脚跟骨后侧。主要功能为提供推蹬的力量，产生往前进或上跳的动力。行走时跟腱所承受的负荷可达体重的3倍，跑步时则可达体重的7倍。

跟腱尽管非常强壮，柔韧性却很差。如果运动过度会造成其发炎、撕裂或断裂等严重后果。如果运动不当，跟腱炎很可能就会悄悄找上我们。

跟腱炎是什么？

Photo via news.wehefei.com

跟腱炎通称阿基里斯腱损伤，发生原因包含过度使用肌肉及肌肉紧绷等等。

当小腿肌肉呈紧绷的状态时，附着在上面的跟腱张力也会跟着紧绷，当跟腱组织紧绷而缺乏延展性时，便容易发生发炎或撕裂的问题。

尽管是人体最粗壮的肌腱，也是掌握跳、跑等动作的动力来源，但不代表它不会受伤。行走时跟腱所承受的负荷可达体重的3倍，跑步时则可达体重的7倍。如果加上错误的训练跟观念，7倍的负荷就更加的危险了。

如何判断自己有没有跟腱炎？

以下几个症状，可以用来判断你是否有足底筋膜炎。

1跟腱后侧，尤其是脚后跟处感到疼痛或不适

2踝关节僵硬。

3足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动后加剧。它可能发生在跟腱的任何一区域，痛感通常会在清晨或者剧烈运动后的休息期间发作。

4跟腱处出现因受软组织增生而产生的结节。

5足踝活动时伴有因受损软组织与跟腱摩擦而发出的断裂声。

如果你的身体出现以上几个症状，你可能需要考虑下自己是不是患上了跟腱炎。

跟腱炎的常见病因

Photo via sohu.com

透过跑步的科学解析，我们可以找出几个容易导致跟腱炎的问题点与发生源，包含训练量陡升、小腿肌力不足、热身不足、赤脚跑没有循序渐进、垫脚跑或跳、以及太快就换上Zero Drop的跑鞋。

1训练量陡升

练量陡升几乎是运动百病的重点，如果是常跑5公里的健康跑者，突然要挑战42.195公里的马拉松，没有阶梯式的体能成长，换得的就是肌肉过度疲劳及肌纤维折损。

2小腿肌力不足

小腿肌力不足跟训练量陡升其实是一体两面的问题，这也是为什么许多科学数据鼓励运动员必须落实重量训练，透过重量训练才能有效地增加肌肉的力量与肌纤维密度。强壮的肌肉力度才能支持训练量及强度的提升。

3热身不足

很多人不重视运动前的热身环节，所以开跑后就会强迫肌肉强力作功。热身的主要重点是心搏率的提升，以及唤醒专项运动用的肌肉并施加温度。跟腱组织未热开、紧绷而缺乏延展性，一开始运动便容易发生肌撕裂问题。

4赤脚跑没有循序渐进

赤脚跑是很好的跑姿技术调整的方式，也有助于提升足部整体肌力。但赤脚跑需要循序渐进，而不能因为跑起来很轻盈跟舒服，就不知觉地跑得长或跑快。穿高厚底鞋的跑者，于阿基里斯腱上的应用并不十分明显；而打赤脚或是以前脚掌着地，就会使阿基里斯腱全数作动。

赤脚跑的训练里程并不能参照穿鞋跑，而应该逐步做提升，并聆听身体的声音做调整。善用阿基里斯腱的跑步动作会使得整体成绩进步，但阿基里斯腱的锻炼需要时间。

5垫脚跑或跳

垫脚跑或运动容易造成肌腱炎，不只是踮脚尖跑步而已，打篮球或是踢足球等需要快速作移动的运动项目都可能导致肌腱炎。当我们需要快速作运动、移动时，会习惯把重心前导到前脚踵部位，而集中重心于前脚踵就会瞬间拉紧阿基里斯腱。阿基里斯腱的长时间紧绷容易受伤，所以人类延伸出脚跟存有放松、站立的空间。也是如此，所以四只脚着地的动物有跟腱，却没有脚跟组织。可以试试看垫脚尖走路，很快就会发现过度紧绷的感觉。

6太快就换上Zero Drop的跑鞋

最近跑步风潮盛起，开始有人对Heel To Toe Drop产生兴趣。

Heel To Toe Drop意指鞋身从脚跟到前脚掌的落差。许多跑鞋的HTD （Heel To Toe Drop）是在6mm~12mm之间，通常是高避震型的款鞋。你会发现这样的鞋子避震性很够，底也很厚。但这般的鞋款通常在跑步过程中不容易使用到阿基里斯腱，而且随着跑步训练里程加长也容易造成其他类似足底筋膜炎、膝盖受伤等问题。

脚跟（heel 30 mm），前脚掌（22 mm），HTD等于8 mm。

许多路跑鞋款或是马拉松鞋款，它们的HTD多半在4mm以下。因为要跑得快，所以一来引用阿基里斯腱作为动力来源，二来步态动作的转换会因此加快。当跑者从休闲开始走入到想要竞速时，跟赤脚跑一般，当你开始穿着低HTD的款鞋练跑时，一定要注意并循序渐进自己的跑步里程数。

怎样有效缓解跟腱炎？

如果你的发炎或撕毁程度很严重，医生会建议你打石膏固定，并服用消炎药。要怎么处理，就交给医生吧！

但如果你的跟腱炎状况没有那么危急，会有点酸楚、但不到无法走路的程度。或许可以考虑以下的作法。

1减少疼痛跟发炎问题

减少疼痛的重点在于减少活动量，但不可能不过生活，所以你或许可以黏贴肌内效贴布作为调整。除了让你的走动跟行动自如之外，也可以让你的跟腱获得缓解。但如果可以，还是以静止行动为最佳。如果发炎程度很高，服用消炎药是很可行的。

2按摩及放松

当你透过休息及贴布调整后的酸痛感有确实改善，也没有发炎症状，治标之后就要治本。应当对小腿作适当的按摩及放松，但自体徒手按摩效果不佳，你可以使用滚轮或是网球。放松紧绷的跟腱，才是对付跟腱炎的好方法。

3肌力再强化

要挥去跟腱炎的梦靥，除了按摩放松外，就是小腿本体肌力的再提升。利用提踵运动去提升小腿的整理肌力，你可以站在椅子边缘练习这项运动。或是跳绳、立定提踵都有帮助。

预防跟腱炎的一些足底拉伸练习

01

坐式思考者姿势

单膝跪地，然后坐回到脚后跟上。

将另一只脚放在膝盖旁边，注意保持脚后跟着地。

保持拉伸10至30秒的时间。

用另一条腿重复上述拉伸运动。

>>拉伸对象：跟腱、比目鱼肌

>>呼吸提示：呼吸移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

02

屈膝脚跟落步

用前脚掌踩在台阶或其他物体的边缘。

向下踩脚后跟，注意保持膝盖弯曲。另一只脚略微向前。

保持拉伸10至30秒的时间。

用另一只脚重复上述拉伸运动。

>>拉伸对象：跟腱、比目鱼肌

>>呼吸提示：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

03

动态坐式屈膝弯曲和伸直

坐在地板上，然后向前伸直双腿，双膝略弯，脚尖绷直。

向着身体最大限度地弯曲双脚，姿势无不适感，注意保持双膝弯曲。

恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

每次重复一系列动作时都应持续1至3秒的时间。

以连续、可控制、流畅的顺序重复10至12次。

>>拉伸对象：跟腱、比目鱼肌

>>呼吸提示：向着身体弯曲双脚时呼气；每次释放拉伸时吸气。

一只脚在前一只脚在后站立，两脚矢状面上的距离与髋部同宽，双脚朝前。

弯曲双膝，然后在后脚跟上增加重量。

保持拉伸10至30秒的时间。

用另一条腿重复上述拉伸运动。

>>拉伸对象：跟腱、比目鱼肌

以上内容来自don1don

及《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》人民邮电出版社出版

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6、打球时带的腕带有什么作用?

吸汗只是腕带的一小部分作用，其实他真正的作用是室外篮球分组的标记．

美国的街头篮球风靡，做为不认识的球友（美国人往往是独自玩街球的，所以比赛时的球衣可能是不同的）为了在比赛中进行一些意味上的配合（多为空中接力），往往要伸手要球，而他们判别队友的标志就是手腕上腕带的颜色．

街球高手的口袋里往往就4～5个不同颜色的腕带，方便组队．这也是为什么一包腕带里有3个不同颜色的腕带．

所以，硅胶不一定是隆胸的！！！

以后打街球别忘了带啊，省的给人BS了！！！

7、马拉松（半程）注意事项

马拉松运动是一项极限运动，对参赛选手的体力、耐力要求比较高。能够在规定时间内完成该项目无疑是一个严峻的挑战，这种挑战不仅是生理上的，更是心理上的--漫长的赛程，也许你会发现，前方的路还遥遥无期，而身边早已没有了一同前进的人，于是你只好一个人孤独的行进。参加马拉松首先要摆正自己的心态，不要为了赶时间而将自己折磨得疲惫不堪，这样极有可能导致伤病。马拉松重在参与，作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。 跑马拉松不宜穿两种鞋：旅游鞋，多数旅游鞋比较厚重，短距离的行走还可以，行走的时间一长，就会成为一个沉重的负担；足球鞋，参赛时切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈，对膝盖的冲击力比较大，严重是导致膝盖损伤。
“马拉松训练”一定要循序渐进
马拉松训练，一定要循序渐进，千万不要希望通过寥寥几次的训练实现质的飞跃。虽然不能说没经过系统的训练就肯定跑不下来，但是本着对自己负责的态度，不建议仓促上阵。马拉松这种长距离的运动最危险的不是心、肺，也不是肌肉韧带，而是踝、膝关节，这个没经过足够的训练之外，没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。而且与普通的锻炼身体不同，马拉松完全在公路上进行，僵硬的路面冲击力大，更容易引起踝关节、膝关节的损伤，因此不经过足够的公路路面的适应训练，参加马拉松是一件非常痛苦的事情。
一、基本的耐力。基本的耐力就是你应该能以你的低速比较正常的跑完三十公里，比较正常指的是跑步的过程中不会产生那种近似于死亡的体力上的衰竭感关节上的痛苦感，跑完之后能在两天之内恢复，当然最好是24小时就能恢复；这个三十公里指的是公路，恢复指的是能够以较快速度进行两千米的跑步。

二，基本的心理承受能力。就是要能在长时间的跑步过程中不产生急躁心理能够按照自己起初的计划一直坚定的执行下去（当然特殊情况例外）。

当然，制约比赛的因素很多，这里不一一列举。

至于练习，应该注意以下几点：
一、能够经常的跑公路，比如每个星期跑一两次，以习惯公路跑对身体的要求；

二、 能够经常进行6公里到14公里之间的跑步，这样可以锻炼你的距离感；

三、能够偶尔试试20公里，但是这样的跑步应当根据你的身体状况来决定；

四、能够从自己跑步的过程中所受的伤中有所感受，有所反馈，有所调整；

五、不要着急，要慢慢地从提速，稳定速度，然后逐步加长距离；

平日训练：

热身：

平时锻炼的热身，最为完全的顺序是：

1、慢跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑；

2、活动全身关节，主要是踝、膝、腰，也注意颈、肩；

3、压腿。压腿是为了把肌腱拉开，这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。若是特意要练习柔韧性，压腿之后必须踢腿；

4、做高抬腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。 没练过长跑的人去跑的话，首先耐力不够。意志力不够强。肯定吃不消的。如果运动后不打算洗热水澡，最好也不要马上洗冷水澡。热水澡（尤其是盆浴）促进血管扩张和体液循环，有利于肌肉舒张放松，乳酸分解，局部损伤修复（尤其是骨膜和关节处的损伤，这些既使在正常运动中也是不可避免的，恢复不利积累会出大麻烦）。

饮食调整：饮食结构因人而异，但是运动后的这餐最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物，如果在剧烈运动后的3 个小时内人体得不到必要的矿物质和维生素补充，会引发不可恢复的损害。蛋白质和脂肪不要摄入过多，因为消化系统能力此时较低。可以补充鸡蛋等易消化吸收的蛋白质食物。海带等海洋蔬菜非常有利于体力的恢复。牛奶等偏碱性食品有利于体内乳酸分解，避免肌肉酸疼和体力持续低下。疲劳肌肉酸疼时体内的酸性物质增加，此时应尽量避免食用酸性食物，多食用碱性食物。

酸性食物包括：鱼、肉、蛋等动物性食品；以及酒精饮料等；

碱性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆类等。

8、我热爱田径 怎么训练最有效果

1力量素质训练

力量素质是人体最基本的身体素质，是进行一切体育活动的基础，各种体育活动都是由肌肉收缩和舒张而产生的力量牵拉骨骼进行运动，跑、跳、投等运动均离不开力量素质。力量素质好，必然地对身体控制能力强、关节的稳定性好、在运动过程中疲劳出现得较晚，可以大量减少损伤的发生，因此它在预防运动损伤中起着关键作用。

短跑、跳远及跨栏运动中易发生股后肌群拉伤，这主要是由于股后群肌肉力量本身就很弱而在训练中常常又得不到到重视造成的，因此，在平时的训练中，加大股后群肌肉的力量训练，就能在很大程度上减少股后群肌肉损伤。在其它运动项目中，也应加强易伤部位的力量训练，为了预防髌骨劳损，可采用站桩的方法以增强股四头肌和髌骨力量，为了预防腰部损伤，除了加强背肌训练，还应加强腹肌力量训练，有助于防止脊柱过伸而造成腰部损伤。

2．3．2平衡能力训练

机体的平衡主要是由前庭分析器来控制，如机体的位移、起伏、旋转、加速及空间位置等。而肢体的平衡则主要由本体感受器来控制，如完成动作过程中肢体的位置的控制；跑步时虽然路不平整，但也不会摔倒，也会扭伤踝关节，这正是由于本体感受器的精确控制。但是在受伤特别是关节或肌健受伤后，由于一些解剖关系发生改变，如组织的撕裂、破坏本体感受器装置及其功能也会被坏，从而失去了对肢体位置的精确控制，极易造成再次损伤，而这一环节易忽视，在症状消失后，在感受器控制能力未恢复之前训练，造成再次损伤和习惯性损伤，这样一来，对运动员的运动寿命有很大的危害。因此，在训练过程中，一定要注重平衡能力的训练，一旦出现损伤，除了进行功能性恢复训练，一定还要进行平衡能力恢复的训练。

2．3．3耐力素质训练

田径运动损伤中慢性损伤和劳损最为多见，尤其是中长距离项目更要注意。有的损伤虽然不至于让运动员停止训练，但正由于大多数运动员都在此种情况下坚持训练，所以在长期训练积累后会出现难以痊愈的慢性损伤和劳损。中长跑时因膝关节长时间反复曲伸，髂胫束因此而来回地前后滑动，与股骨外髁之间反复磨擦，易导致膝外侧疼痛征候群等，还会引起胫腓骨疲劳性骨膜炎甚至骨折；马拉松运动员常发生膝外侧疼痛综合征,胫前肌腱鞘炎及足趾挤压伤。现代研究表明，系统地关节和肌肉力量耐力训练对减少这些损伤非常有效。在耐力训练的结束期还会出现的肌肉酸痛、僵硬现象，这可能是由于疲劳提高了肌肉感受系统(肌梭)兴奋性,从而使被劳损的肌群处于较长时间酸痛或僵硬状态，这种僵硬如不能及时的消除,就可逐渐积累发展成为慢性软组织损伤。因此，在每次耐力训练的结束期应做一些调整活动以放松肌肉,如:提踵、转体走、放松摆臂、踢腿等使心跳、呼吸趋于平静,使血液向全身分散,这对预防慢性运动损伤大有裨益。

优秀耐力运动员安静心率可低至40次/分 ，心血管耐力强的人运动员，比体弱者能持续运动更长的时间，加强心血管耐力训练，可使机体长期工作的耐受力增强并延缓疲劳，从而减少运动损伤出现的机率。

2．3．4灵敏和协调性训练

灵敏、协调素质都是较复杂的运动素质，是运动技能和各种素质在运动活动中的综合表现。大脑皮层运动动力定型的完善和神经过程灵活性是完成运动技能，动作协调稳定而且高度自动化，在活动中表现为灵活而省力。在环境条件突然发生变化时，还需要创造出新的动作来适应新的条件。这就要求神经中枢的机能活动性和分析综合能力高度发展，迅速对情况作出判断，当机立断地完成新的动作。在田径运动中，上肢和下肢的不协调、主动肌和被动肌的不协调、呼吸和用力不协调及人体和器械不协调等都是造成肌肉拉伤的重要原因。灵敏和协调性的改善可提高应激和自我保护能力，从而有效地减少运动损伤，例如，在跳远、跳高、撑杆跳等项目落地过程中，虽出现不正常的落地姿势，但如果灵敏协调性较好，可以很快地从不正确的姿势中调整过来，尽量以安全的姿势落地。

2．3．5柔韧素质训练

柔韧素质训练是预防田径运动损伤的重要素质。柔韧性包括关节活动的幅度及跨关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤的伸展性。关节活动幅度小，肌肉伸展性差是导致运动损伤的一个重要原因。加强柔韧性练习，可以提高关节肌肉的灵活性，

提高中枢神经系统调节对抗肌的协调性及紧张和放松的能力，从而减少运动损伤。

柔韧素质训练一定要动静结合，如果静力练习时间过长，被拉长的韧带、肌肉恢复时间又不足，不仅不能达到练习的目的，而且还可能引起关节松脱或肌肉松弛，因此，在柔韧练习中必须要辅以摆腿、踢腿等动力性练习。此外，在平时训练中柔韧和力量一定要结合进行,尤其是在力量训练之后更应采用专门的牵拉练习来帮助肌肉疲劳的恢复。

3．结论和建议

3．1良好的体能是田径运动的基础，不仅可以提高其学习各种运动技巧的效率，同时可以降低运动所导致的伤害及意外事件的发生。在田径运动训练和比赛中，一定要加强运动损伤的预防意识,明确地认识到“防”重于“治”。

3．2体能训练特别是身体素质训练对预防田径运动损伤作用巨大。加强力量训练是预防田径运动损伤的关键；平衡能力不仅可减少损伤，还可在出现损伤后，降低再次受伤的机率；耐力素质的提高对于延缓疲劳以减少运动损伤起着不可忽视的作用；灵敏、协调素质的改善可提高人体的应激能力和自我保护能力；柔韧素质训练对于提高关节肌肉的灵活性、提高中枢神经系统调节对抗肌的协调性及紧张和放松的能力从而减少运动损伤也有很重要的作用。

9、足跟键腱鞘炎图片有吗

前些天参加马拉松比赛，走的路确实比较多，出现了腱鞘炎。脚后跟现在不敢着地，一着地就疼。（方多好贴），有两个礼拜的时间，脚后跟现在可以着地了。
马拉松比赛确实是考验人的。