養生者先學站樁後學靜坐

1、站樁保健如何訓練？

站樁功源於中國古代大成拳，分為兩種，一種是養生樁，一種是技擊樁。養生保健樁是根據樹木之根深扎於大地之中，而健壯生長發育的規律，運用到人體養生保健的一種功法。養生站樁的特點是動作簡單、收效較快，對於養生保健和治療一些慢性病有獨到之處。

1.站樁的保健作用養生站樁可治療多種慢性病，如：心腦血管疾病、高血壓、神經衰弱、腸胃疾病、關節病、四肢冰冷等，並可有增強機體免疫功能、強健身體的作用。其保健機制分述如下：

1．對心臟、心血管的影響站樁時心臟血管循環系統發生的變化特別明顯。在站樁時，大量閉塞的血管開放，那些原來開放的毛細血管也會變得更加粗壯。同時會感到手指發脹發沉，下肢皮膚表面充血，這都是由於毛細血管擴張所致。站樁時間越長，毛細血管開放得就越多，同時血管外周阻力也就越小。這樣，既加強了體內血液循環的作用，也相對地減輕了心臟的負擔。因此，醫療常規上不主張患有心臟系統疾病的人參加體育運動，但這些人可鍛煉高位式站樁，對疾病的康復和體質的增強都有一定的好處。

2．對呼吸系統的影響站樁對呼吸器官最為有益。開始站樁時，會使呼吸變快、變粗，經過一段時間的練習之後，又會使呼吸變慢、變細、變深、變長，甚至會形成腹式呼吸。這樣均勻深長的呼吸能使血液充分地攜帶氧氣。因此，無論是在站樁過程中，還是在停止站樁後的瞬間，心肺的功能都在增強，不會發生憋氣與呼吸困難等反常現象。

3．對中樞神經系統的影響站樁對大腦皮層可發生良性的刺激，因而起到了調節神經、安定心神的作用。

4．對消化系統的影響表現在站樁中出現噯氣、失氣現象，這表明站樁時腸蠕動在增強，這有益於營養的吸收和廢物的排泄，並可減輕胃腹部的脹滿和不適。

5．對免疫功能的影響站樁時體內充滿了運行的內氣，推動了血液的循環，使體內的內分泌呈生理性增強，並使體內的各項組織器官功能增強，因而人體的免疫功能得到提高。

6．對下肢、膝關節的影響因為站樁時雙膝保持一定的彎曲角度及特定的姿勢，這便增強了腿與膝關節的功能，對腿與膝關節病變治療有一定作用，並可預防人老腿先老的毛病。

7．疏通經絡的作用一些有基礎的站樁者，站到一定程度，會自發地發生一種抖動或震盪，從四肢擴展到全身。此自發性的四肢或全身抖動，能夠使站樁者發生一種舒適感，這對打開閉塞的穴道、疏通經絡，治療一些關節病、全身痛疼病有獨到的作用。(但應留心，在站樁時出現大動並不能自控則屬站樁偏差)8．改善上實下虛的作用因為站樁特定的姿勢，對治療上實下虛病、改變上實下虛之體質有一定的功效。如高血壓病，經常發作的口腔疾病、性功能衰弱者，經過一段時間的站樁其病情會得到改善，體質會增強。

2.站樁的方法1．站樁的姿勢站樁的姿勢可概括為自然站樁式、三圓式站樁、下按式站樁和混合式站樁四大類型。如以其姿勢難度來劃分，則可分為高位站樁、中位站樁和低位站樁。

高位站樁指站樁駕式較高，膝關節微屈即可，其體能消耗量較小，適合於年老體弱的人群或有心臟類疾病的患者。

中位站樁是介於高位站樁與低位站樁之件的一種架勢，膝關節夾角約130度左右，體能消耗量適中，通常體質的人群或疾病較輕的人可採用。

低位站樁駕式低、膝關節夾角約90度，體能消耗最大，適合於無病的人群或體質好的人群採用。

就養生祛病而言，練高位站樁與中位站樁即可，下舉兩例站樁姿勢(可依此類推)：

高位自然式站樁：面帶笑容，立正站立，兩腿分開呈平行，間隔距離與肩同寬；頭頸要正直，下頜稍內收，稍含胸不挺不彎，膝關節微屈；右手在外，左手在里，手心向內，疊放在小腹上；兩眼平視，或視向前下方均可(也可微閉雙眼)。

中位三圓式環搶狀站樁：面帶笑容、立正站立，兩腿分開呈現平行，間隔距離與肩同寬；頭頸要正直，下頜稍內收，稍含胸不挺不彎，膝關節屈曲130度左右；兩手臂在胸前兩尺左右彎曲，掌心朝內，手指相對呈搶大樹之狀態；兩眼平視或視向前下方(也可微閉雙眼)。

2．站樁的時間剛學站樁時可先從5分鍾開始，慢慢加長至40分鍾或1小時。

3．站樁的呼吸開始站樁時應取自然呼吸，待練習站樁一段時間後，可取腹式呼吸，也可取自然呼吸與腹式呼吸交替進行。但一定要使呼吸柔和自然，絕不要勉強。

4．站樁時的意志與意守可參閱前面靜坐訓練篇的意志與意守章節。

5．站樁收功兩腿慢慢伸直的同時兩手向上提，掌心向上，手指相對，同時吸氣，當手掌提至頸前時，翻掌，掌心向下，手指相對，下按至小腹，同時呼氣。這樣反復連續做三次後，摩擦兩手至熱，做頭面部的按摩後稍立正一會兒後再離開原地。在站樁後做全身的拍打其保健效果更好。

3.站樁的留心事項①站樁時的姿勢選擇一定要因人而異，但無論選取那種站樁姿勢，都應該保持「松而不懈，緊而不僵」的狀態。

②室外練站樁時，應選取安全平坦、環境幽雅、空氣新鮮的地方，要順風而站，風大時不宜在室外練站樁；室內練站樁，一定要留心開窗通風，環境安靜。

③飯前過飢不要練站樁，飯後40分鍾內不宜練站樁，情緒激動、身體疲乏時不宜練站樁。

④練站樁時如出現發熱出汗，應留心保暖，不要馬上脫衣服、吹風、飲冷飲、洗冷水澡。待汗落了以後可洗熱水澡。

⑤練站樁時如發現全身發冷，甚至一瞬間打冷戰，須立即停站，並用溫熱水洗手、擦臉，次日再練。

⑥練站樁時，倘若感到某些部位變大、發沉並有溫熱、酸麻、肌肉跳等感覺，特別是在站樁中發現指端和腿部微微顫動並漸漸增劇，呈上下節律抖動狀態時，不要緊張，這是練站樁中常見的效應反應，停站後會感到全身的舒適感，對此現象可任其自然，既不要追求，也不要恐懼。但在站樁中出現大動不已，並不能自控的現象，屬站樁不良反應，應停練站樁。

⑦練站樁最好能在有經驗的老師指導下進行。

⑧剛練站樁時會感到枯燥乏味，如能找一個或者幾個樁伴共同學練最好，這樣能提高站樁的興趣。

2、傳統體育養生功法鍛煉的基本原則和要領是什麼？

傳統體育養生功法鍛煉的基本原則

傳統體育養生功法鍛煉的基本原則，是習練傳統體育養生功法的人們在長期鍛煉過程中不斷摸索、長期實踐、多年積累的概括和總結，它是指導人們進行傳統體育養生功法鍛煉的法則。
一、 松靜自然

「松」，是指「身」而言；「靜」，是指「心」而言；「自然」，是針對練功的各個環節提出來的，姿勢、呼吸、意守、心情和精神狀態都要舒展、自然。「松靜自然」不僅是確保練功取得功效的重要法則，而且也是防止練功出現偏差的重要保障。

（一） 關於松靜

1. 身心放鬆的重要意義

身心放鬆是習練傳統體育養生功法取得成效的必要條件之一，也是現代心理醫學中用於防治因情緒緊張而產生一系列心身疾病的有效方法。

所謂放鬆，就是在保持穩定姿勢的情況下，或在緩慢的動作過程中，習練者運用自我調節的方法，使全身上下、左右、表裡的皮膚、肌肉、關節，以致臟腑和大腦等部位都處於鬆弛狀態。身心放鬆，一方面有利於機體內氣血的自然循環，減少機體的負擔和能量消耗，降低基礎代謝率；另一方面，可以降低機體的興奮程度，減少內、外環境對大腦皮質的干擾，有利於誘導大腦入靜，能加速進入自我調整的傳統體育養生功法態。

放鬆不僅有助於身體的調節，而且對心理狀態的調整也有良好的作用。一個人的面部表情經常處於慈善、和藹和面帶微笑的喜悅狀態，他的內心世界必然也是善良、豁達、平靜的。心理的平和，必然引起生理功能向健康方向轉化。相反，表情緊張的狀態，將導致身體狀態的惡化。傳統體育養生功法鍛煉中的放鬆就是建立在身心相互影響的基礎上。

2. 放鬆訓練的方法

（1） 放掉心中牽掛的事情

在練功前，首 先要做好心理准備。要求練功者既要把長期積累的不放心的事情放下。也就是說，心要平和，要鬆弛。不過要做到這一點並不容易，只有經過長期的鍛煉才能做到。傳統體育養生功法要求習練者既要有健康的心理狀態，又要注意道德的修養，培養高尚的情操。

（2） 學會由「身」到「心」的放鬆

根據身心相互影響的道理，一般放鬆應由身體開始再轉入「心」的放鬆。也就是說，形體的放鬆為心態的平和創造了條件。身體放鬆是指皮肉骨骼都要放鬆，不能僵直，不能綳緊。只有這樣，才能為「心」的放鬆創造條件。

（3） 只有心的放鬆才能達到入靜的目的

古人生活的模式是日作而出，日落而息，而且由於交通不便，人際關系簡單，物慾較少，調和「一心」較容易。現代人則不同，每天除了處理許多繁雜的事物外，還要接受很多新觀念、新思想、新信息。生活上的物慾刺激也隨處都可發生，人們會自覺不自覺地受到誘惑。激烈的競爭、快速的工作節奏，使人們經常處於緊張、浮躁、疲憊不堪的狀態之中。在這種情況下，要入靜就非常困難了。為此，要依照「調心之法，首重自然」的原則，在日常生活中訓練自己經常保持愉悅、祥和、知足的心態。在練功實踐中逐步剔除外部因素的干擾，使自己的心態逐漸回歸到無私、無欲、豁達、開朗的境界。

（4） 藉助形體訓練使意念獲得放鬆

如果一時難以實現「心」的放鬆，可以藉助形體在緊張和放鬆的反復訓練中體驗「松」的感覺，學會放鬆。這個放鬆的感覺需經過一定的訓練才能找到。如果你找到了令人愜意的「松感」，就可以用意念使全身放鬆下來。也可以用心理暗示的辦法使自己的身體由上到下鬆弛下來，還可以反復默念一些有助於放鬆的詞語，如吸氣、靜、呼氣和松等。這種方法運用熟練後，會有效地幫助練功者快速入靜。

（5） 在日常生活中注意身心放鬆

在日常生活中保持祥和的心境，保持正確的姿勢，所謂「行如風，立如松，坐如鍾，卧如弓」，是符合生物力學原理的，可以使人體在緊張中求得放鬆。常言道：「形正則氣順體松」。

（二） 關於自然

1.「自然」的內涵

自然之本反映了宇宙萬物之規律，「自然」是貫徹在傳統體育養生功法習練全過程中的一條重要原則，也是影響傳統體育養生功法習練的重要因素。所以，自古以來的思想家，都對自然法則作過深刻的闡述。《老子》明確指出：「人法地，地法天，天法道，道法自然。」意思是說道生萬物，以及天、地、人的活動過程都應以「自然無為」為法。又說：「道之尊，德之貴，夫莫之命而常自然。」認為宇宙中的一切都是自然而然的。「道」之所以受尊崇，「德」之所以被珍視，就在於「道」和「德」對萬物生長繁殖都不予干涉，而是順其自然。莊子繼承老子的天道自然思想，主張無條件地與自然融為一體。

由此可見，「自然為本」不僅蘊涵著深層次的道理，而且還道出了順其自然的修煉法則。

2.「自然」體現出一招一式的勻、細、綿、長

在習練傳統體育養生功法過程中，無論行走坐卧或站立，都要做到自然舒適不拿勁。如放鬆時要面帶微笑，做動作時要求動作圓勻、緩慢，這是一種松靜自然的狀態。又如運用意念時，要似有似無，綿綿若存，呼吸也要自然平順，做到勻、細、綿、長。所以「自然」是獲得較好的練功成效的重要方法之一。

3. 順應自然規律達到人與自然的和諧

傳統體育養生功法講求人與自然界二者的和諧統一，充分利用一切自然條件主動鍛煉，而不損害心態平衡和生態平衡。我們知道，世間萬物生長都應順應四時陰陽。《黃帝內經》詳盡地闡述了順應自然以養生的觀點，揭示了「春夏養陽，秋冬養陰」的代理。這是因為，春夏陽氣漸升至大盛，是為秋冬的收藏做准備；秋冬陰氣漸升至大盛，是為春夏的生長做准備。故習練傳統體育養生功法，身心要順應四季自然規律和變化。

二、 動靜相兼

動靜相兼是指「動」與「靜」的有機結合，這里的「動」是指「動功」，「靜」指的是「靜功」。「動功」和「靜功」是各有特點且又有密切聯系的兩類傳統體育養生功法。

（一） 動靜相兼的內涵

動靜相兼，是練習形式上的動與靜的緊密配合及合理搭配，是思想與形體的活動及安靜，二者是相對的，行動則神易靜，靜及又能生動。因此，在練習過程中要做到動中有靜，靜中有動。一般來講，動對疏通經絡、調和氣血、潤滑關節和強壯肢體有良好的功效，而靜對平衡陰陽、調整臟腑和安定情緒等有獨特的作用。只有兩者結合，發揮其長處，彌補其不足，才可達到事半功倍的功效，使身體強健，體質增強。「動中有靜，靜中有動」，是指聯系中意念要集中在動作、穴位、經絡、氣息的運行上，排除一切雜念，達到相對的「靜」。雖然形體處於相對安靜狀態，但要體會體內氣機的運動，如氣血的流通、臟腑的活動等，即靜中有動的感覺。

（二）「動功與靜功」

「靜功」在兩千多年前成書的《黃帝內經·上古天真論》中就「提挈天地，把握陰陽，呼吸精氣，獨立守神，肌肉若一，故能壽敝天地……」的論述，這是對靜功方法的具體描述。靜功功法的類型歸納起來有吐納、行氣、打坐、禪定、煉丹、靜坐等。靜功的靜，並不是絕對的，而是外靜內動，強調意和氣的訓練。就是說，身體的外部形態表現為安靜不動，而體內的氣血在意念的驅使下按一定的規則有序地運行著，故古有「內練精氣神，外練筋骨皮」的說法。

「動功」是指有形體運動的功法。動工多是外動而內靜，動中求靜，故曰：「靜未嘗不動，動未嘗不靜。」人的動作千變萬化，因此，自古以來的動功功法很多，如五禽戲、八段錦、易筋經等。

在習練傳統體育養生功法時，強調動靜結合。這是因為，從人體生命整體觀來看，人的生命運動應遵循精神和肉體統一的整體的生命運動規律。具體講，人體是「形」「氣」「神」各有所司。故「一失位則三者傷矣。是故聖人使之處其位，守其臟，而不得相干也。故形非其所安而處之則廢，氣不當其所充而用之則泄，神非其所宜而行之則昧，此三者，不可不慎守也」。也就是說，養生之要在於「將養其神，和弱其風，平夷其形，而與道浮沉俯仰」（《道原訓》）。就「形」「氣」「神」而言，動功和靜功在習練功效上各有所側重。所以，我們倡導動靜相兼，以實現生命運動整體優化的目的。

動靜相兼，要更具習練者的體質、精神狀態和練功的不同階段，靈活地調整動力和靜動的比重。有的人應以動功為主，有的人應以靜功為主。就是對同一個人，在不同的練功階段，有時側重於動功，有時則應側重於靜功。究竟怎樣選擇，一方面考老師指導，另一方面靠自己的體驗進行調整。

三、 練養結合

練養結合，是指練功和自我調養結合起來。練功對增強體質，促進身心健康的作用是非常明顯的。然而，只顧練功，不注意調養，就違背了練養結合的原則，也就達不到預期的健身效果。兩者必須密切結合，才能相得益彰。

（一） 關於練功

關於練功，應明白練功的目的、練功的方法以及與練功相關的問題。

第一,功法選擇。無論古代還是現代，功法很多，要選擇適合自己身體情況的功法。如靜功，有站式、坐式或卧式。對於身體強壯者，可選擇站樁，站樁消耗體力大，氣機發動快。站樁又有直立站樁和屈膝站樁兩種，要根據自己的體力情況採用。身體弱的練習者，可以選擇坐式，坐式又分端坐和盤坐（散盤、單盤、雙盤）。對於腿腳較硬的老年人，可先從端坐練起，待上身姿勢掌握好以後，再進入散盤或其他盤姿勢；對於體力尚好、腿腳還能堅持單盤的練習者，可從單盤開始，慢慢過渡到雙盤；對於站立或坐著不方便的人，可取用卧式。各種擇功方法不是絕對的，關鍵要依據個人的情況。對於年輕人來講，還是從屈膝站樁或雙盤開始進行嚴格訓練為好。

第二，功法強度的選擇。尤其動功，要根據體力情況選擇適合自己的功法。不要超強度練習，否則影響健康。第三，時間長短的選擇。對於體力差的人，適宜選擇時間不長的功法。

第四，練功環境的選擇。選擇好的練功環境，不僅有利於入靜，而且有利於氣機發動，功效顯現快。練功環境應選擇在地勢平坦、空氣清新、綠蔭草坪等環境幽靜的地方。切忌在人聲喧鬧、河岸湖邊、樓頂陽台、風口山坡等地練功。

（二） 關於調養

關於調養，在人們的生活實踐中總結出了很多有益的方法。養生一詞，原是廣義的。養生又稱攝生，乃養護保養性命，以達長壽的意思。

自古以來，因不知護養或護養不當而傷身的事例很多，故從老子、莊子起，均反復闡述養生之旨。史載，古代壽星彭祖認為「致壽之道無它，第莫傷之而已」，指出「憂愁悲哀傷人，寒暖失常傷人，喜樂過度傷人，憤怒不解傷人，遠思強記傷人，汲汲所願傷人，陰陽不順傷人」七個傷身的因素。晉朝葛洪提出了「養生以不傷為本」的原則。

世間一切事物都有個適度的問題，超過了一定的「度」，就會走向反面，即「物極必反」。養生也是一樣，以「適度」為尺度，如精神情志活動的適度、飲食五味的適度和體力房事的適度等，這些看起來普通，但十分重要，真正做到又是十分不易。

精神情志活動的適度，是說正常的精神情志變化（指喜、怒、憂、思、悲、恐、驚七情）是人之常情，如果這七情過度（突然地、劇烈地、長期地），就能損傷五臟，造成疾病，甚至暴亡。

飲食五味的適度，是說要注意飲食。人體雖因飲食五味以生，但如過量過偏，亦可因飲食五味以損，即「陰之所生，本在五味；陰之五宮，傷在五味」（《素問·生氣通天論》）。這包括兩方面，一是飲食過量可以致病，所謂飲食自倍，腸胃乃傷；二十過於偏嗜（食物種類及五味的偏嗜）也能致病。另外，飲食過冷過熱也不適宜，要做到「飲食者，熱無灼灼、寒無滄滄」，提倡「飲食有節」，主張「寒溫適中」，反對「以酒為漿」。

體力房事的適度是指兩個方面，一是體育活動及體力勞動適度，二是房事要適度。《黃帝內經》示人「行勞而不倦」「起居有常」「不妄作勞」，認為「久視傷血，久卧傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋」。東漢華佗曾說：「人體欲得勞動，但不當使極耳。」養生之道，常欲小勞，但莫大疲極強所不能，要貫徹動靜結合與適度的原則。房事的適度為歷來養生家和醫家所重視。精者身之本，要保養腎精，反對「醉以入房」「以欲竭其精」「以耗散其真」。房事過度會造成肝、脾、腎三臟的虧損，易致萎、厥、血枯等重症。房事適度不是讓人「絕欲」，而是「節陰陽而調剛柔」，要「順應自然」切莫縱欲。

總之，無論精神意志、飲食五味，還是體力房事的過度都能致病。從養生來講，重在適度和調節，既不要太過，也不要不及，要懂得「凡物之用極皆自傷也」的道理。這是因為，各種內在或外界的因素突然地、劇烈地、長期地作用（諸如過度、不節、偏嗜、妄為、放縱、強力、長期不止等），使機體本來的生理機能超越正常范圍的活動，或過度消耗，都能破壞機體的正常生理狀態，從而出現病理現象。

練功是為了提高人體的健康標准，為此練功不僅要得法，而且要注意習練的強度和調養運用。把養練巧妙地結合起來，就能有效地促進傳統體育養生功法習練的效果。

（三） 順應自然保養生機

順應自然以養生，有兩個含義:一是指順乎自然界的陰陽變化以護養調攝的意思，即所謂「和與陰陽，調於四十」「因時之序」「順四時適寒溫」。這是正常的四季氣候變化，人們必須自覺順應。二是指順乎自然之理順應自然的狀態以養生。這就告訴練功者，練功時，應注意四時環境的變化。

關於順應自然要有正確的認識，即有被動適應和主動適應兩種。為說明問題，以人體適應外部環境溫度變化為例：被動適應是指練功者的情態倍的地適應自然界冷暖的變化而增減衣服；主動適應是指通過自身禦寒機能的提高來抗寒，天冷了，就主動調動機體去適應寒冷的天氣，而不是靠增加衣服。被動適應和主動適應是完全不同的兩種方法，給人體帶來不同的兩種生命狀態。我們倡導主動地適應自然界的變化，它能盡快的將人體引導到生命運動素質優化的良性狀態。被動適應和主動適應都是為了保養生機，只是方法和效果不同而已。

四、 循序漸進

傳統體育養生功法操練，動作雖然簡單，但要純熟掌握，需通過一段時間才能逐步達到。習練傳統體育養生功法，不能急於求成，不要設想幾天之內就能運用自如，必須由簡到繁，循序漸進，逐步掌握全套功法。我們倡導打好基礎，習練功法一步一個腳印，勤於動腦，善於總結，不驕不躁，這是確保功效早日顯現的重要保證。

（一） 動作、呼吸、意念的訓練要循序漸進

首先，學練動作時要循序漸進。就是說，要在弄清每一動作姿勢的前提下，一招一式地練習，動作要做到規范自如。

當整套動作能基本掌握後，就要把呼吸加上去。要求呼吸與動作配合得當，力求做到在平和自然的狀態下，加上呼吸。呼吸 要做到勻、細、綿、長，流暢自如。要想達到這種要求，不經過長期練習是做不到的。

當姿勢掌握的比較自然，呼吸也基本達到要求後，要逐步加上意念。要注意，意念配合是動作和呼吸運作過程中意念運用的活動。初學時，意念可以重一些，等練到一定程度，意念應放輕，到習練純熟時，意念要輕到感覺不到的程度（俗稱「無意念」）。也就是說，意念的訓練要堅持兩點，一是意念與動作、呼吸密切配合，動作、呼吸、意念同練，不要顧此失彼；二是運用程度由重到輕，由輕到無。

（二） 功效顯現要有循序漸進的思想准備

練傳統體育養生功法者有的特別注意練功的效果，總希望功效出現越早越好，程度越明顯越好。這種急躁情緒是要不得的，這種心態會使心緒煩亂，影響氣機發動和氣血運行，有礙功效顯現。因此，習練傳統體育養生功法時，應心緒安定、不急不躁，這樣反而有利功效增顯。為此，建議習練者不要天天做比較，最好練功一段時間之後，作一次總結，體會一下功效增進情況，這是糾正急躁、引導習練者走上循序漸進軌道的好方法。

（三） 練功時間安排和練功強度也應逐步增加

要根據個人的身體情況逐漸增加練功強度和習練時間，不能超越自己體能的限度，過急地安排練功時間和強度。

五、 持之以恆

同是傳統體育養生功法的習練者，但取得的功效差別很大，是什麼原因？原因可以舉出很多，如修煉不當、雜念太多、外部干擾等等，然而，不能持久是諸多因素中最易出現而又難以克服的毛病。因為在老師的指導下，可以因地因時消除或躲避外部干擾的影響。對於不能持之以恆的練功者，老師的作用就顯得微不足道了。因為，持之以恆是發自習練者內心的行為表現，一旦習練者自己偏離習練的法則，或操之過急，或時練時停，或巧取捷徑，習練將半途而廢。總之，堅持練功要靠自己的決心和毅力，要在端正自己練功目的的前提下，調整心理狀態。只有這樣，才能收到點點滴滴功效的累積效應。

（一） 持之以恆有利良性生命狀態的形成

在練傳統體育養生功法時，生理狀態的基本特徵是大腦皮質活動的有序化，我們稱這種狀態為傳統體育養生功法態。傳統體育養生功法態對人體的生理狀態是有影響的，即經常練功的人，其生理、心理狀態都展現出生命活力旺盛的生命狀態。這種生命狀態的形成不是一招一式的習練得到的，而是經過長時間的艱苦鍛煉，一點一滴積累而成的。因此，我們提倡練功後看效果，而不是練功前為自己制定一個不切實際的宏大目標，要牢牢樹立起持之以恆的信念，下定決心，一招一式地學習，一日復一日地習練。如果能這樣，在經過長時間鍛煉後，就會發現身體狀況發生了變化。沒有持之以恆的艱苦鍛煉，良性生命狀態是難以形成的。

（二） 把持之以恆貫徹到傳統體育養生功法習練的全過程中

要把持之以恆貫徹到傳統體育養生功法習練的全過程中，並以此進行意志磨練。練傳統體育養生功法是強身健體的過程，也是磨練意志的極好時機。可以想見，一個意志堅強的習練者，必然會在傳統體育養生功法過程中能較快地體驗到功法的真諦。這一切，定會能很好地促進身體素質的變化，盡快實現強身健體的目的。

（三） 循序漸進與持之以恆

我們講的「循序漸進」這個原則，是要防止急功近利的情緒，不要過激過猛，要根據自己的身體情況選練功法，適度而行。這里的「持之以恆」是針對練功效果的形成過程。練功目的是強身健體，而體魄強健是有過程的，也就是說，新的生命狀態形成有一個過程。所以既要倡導循序漸進，又要注意持之以恆。

練習傳統體育養生功要不斷克服各種困難，要有堅持不懈的品質與常年有恆的意志，俗話說：「冬練三九，夏練三伏」，要刻苦耐勞，不急不躁。長期鍛煉，能提高人對自然環境的適應能力，並培養人們勤學、自覺、刻苦和勇於探索的良好習慣與意志品質。

以上五個方面概述了傳統體育養生功法鍛煉的基本原則，事實上，用現代體育觀來看，合理有效的健身鍛煉對人的整體自然屬性和社會屬性均有積極的影響。它不僅是全面增強體質、提高學習和工作效率的有力手段，而且是提高健康水平、預防和抗禦各種疾病的靈丹妙葯與延年益壽的有力武器。「生命在於運動」這句格言，簡明形象地說明了體育健身與人體發展的辯證關系，生動地反映了生命活動的本質屬性。現代社會的每一個人，都應該把健身養生作為個人生活方式的一個組成部分，作為個人應當享受的權利和必須向社會承擔的義務，自覺地投身到科學的傳統養生鍛煉中去。

傳統體育養生功法鍛煉的基本要領

傳統體育養生的鍛煉方法雖然繁多，但基本要領是相同的，主要有身體端正（調身）、呼吸深長勻細（調息）和心神寧靜（調心），有人稱其為練功要旨，也有人稱為三大要素。三者之間有相互依存和相互制約的關系，調身是基礎，調息是中介，調心主導調身和調息。

一、 身體端正——調身

身體端正要領在於調身。所謂調身，就是有目的地把自己的形體控制在受意識支配的一定姿勢和一定的動作范圍之內，通過練習以達到「外練筋骨皮，內練一口氣」，使機體處在動態的平衡之中。

人的姿勢千變萬化，但不外乎行、卧、坐、立四種基本形態，古人稱「四威儀」，並要求「行如風、站如松、坐如鍾、卧如弓」，這些也是養生所要求的。調身主要是注重身型和身體運動，同時強調呼吸和意識的配合，這種功法利於改變身體形態，使身體強壯。調身主要有兩種方法：一是練形中調身到最不舒服，如在導引動功及站樁時降低功架，一般適宜青少年及體質好無殘疾者，可以提高功力；二是練形調身到最舒服，如自然站、卧功等，一般適宜老年人及體質弱者，以達到養身延年的目的。

傳統體育養生功法的鍛煉與其他體育運動一樣，需要量的積累，因此，在身體能承受的情況下，可強大運動量，由舒服練到不舒服再到舒服，功夫自然就提高了，身體也會越來越健康、強壯。

二、 呼吸深長勻細——調息

呼吸深長勻細指的是調息，它主要是指對呼吸的控制要緩慢。通過特定的身型或動作及意念的配合，練人的元氣，從而達到內氣鼓盪、精氣流暢，正如中醫所講的通者不痛、痛者不通，氣血流暢，百病皆無，進而周天運行，氣達全身。練功時調息多數要在有經驗的老師指點下進行練習。

調息可以在一定程度上使人除了大腦以外的其他部位、器官產生特殊的變化。調息也可以支持調身，這是因為練形調身過程中需要氧氣和其他物質，這些都離不開呼吸的作用。調息中的腹式呼吸有利於呼吸肌肉的鍛煉。

所謂練呼吸調息，即練功者通過調控呼吸修煉，以達到培育人身正氣、清心安神和息煩調節情緒的目的。如何進行調息，《素問》中說：「所有來自腎有久病者，可以寅時面向南，凈神不亂思，閉氣不息七遍，以引頸咽氣順之。如咽有硬物，如此七遍後，餌舌下津令無數，故曰返本還原，久餌之，令深根蒂也。」這就是說有腎病的人，應在早晨3~5點鍾面向南，專心凝神，控制呼吸，然後引頸咽氣，如咽硬物之感，如此七遍，常年堅持，就能使腎病康復。這里的呼吸方法並非專治腎病，而是在時間上有所強調而已。因為早晨3~5點鍾正是肺經最盛的時間，肺主氣，腎主納氣、練肺補腎之用。調控呼吸的方法有很多種，大體可以歸納為一下八種類型。

（一） 自然呼吸法：包括自然胸式、腹式呼吸及混合呼吸。

（二） 腹式呼吸法：包括順腹式、逆腹式潛呼吸和臍呼吸。

（三） 提綱呼吸法。

（四） 鼻吸、鼻呼口吸和鼻吸口呼之法。

（五） 煉呼與煉吸法。

（六） 吐字呼吸法。

（七） 數息和隨息法。

（八） 意呼吸法。

三 、心神寧靜———調心

調心，主要是通過意識調節來練心，使心靜，進而練精神、練思維，在良性意識的指導下，達到思維敏捷、反應靈活、氣血通暢，從而達到健身目的。

意識、意念的調整叫調心，這里的心，不單純指心臟，而是指古代養生理論認為的由「心」支配的體內意識和體外意識。調心的目的就是訓練大腦思維對外界的反應，並且這個反應是無意識的，如練習養生功的入靜，就是為了提高對外界刺激的抵抗能力。

調心主要有以下四種方法。

（一） 意想放鬆法：主動地以意識引導身體各部位放鬆，並使思想相對集中，以解除身心緊張狀態。

（二） 注意默念法：默念字句，默念詞句，化雜念為正念，這是集中思想常用的方法。

（三） 意想數息法：默數自己呼吸的方法，有數息和隨息兩種。

（四） 排除雜念法；排除各種思想雜念與干擾，集中注意力。

3、練站樁注意事項！！！

常用的站樁練法是：兩腳開步同肩寬，兩膝微曲，兩臂曲抱於胸前或腹前，雙手距離約十厘米十指相對。
然後就是調整身形：頭放正下頜略內收、兩耳放平、雙肩同高、兩髖同高……
然後調整精神：兩眼視正前方略低一點，兩耳聽正後方略高一點。百會虛虛向上領起……
然後放鬆周身：從頭頂開始檢查，逐一放鬆周身，直至雙膝、雙腳踝，而雙腳穩穩地踩在地上。
反復檢查、調整並體會節節放鬆、節節對正的感覺，此時，應已達到命門後撐、跨根內縮，臀猶如鍾錘懸掛……
體會「虛領頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、松腰斂臀……立身中正、心靜體松……」的感覺，體會氣沉丹田的感覺，體會身備五弓的感覺等等。
此時的放鬆，不是鬆散、軟塌塌，而是周身是一個整體，處於一種「似松非松，將展未展」的狀態。
不僅有靜的樁功，也有動的樁功。
站樁不僅是練基本功，也是一種有效的健身手段
站樁（渾圓樁）
兩腳與肩同寬，默立，調心調息調身，放鬆身體，平穩呼吸，心態平和。
稍微屈膝似蹲似坐，雙手上拉抱球，兩手與肩同寬，，五指撐開，手心向內，略向內旋腕
內抱外撐，腳似紮根。沉肩墜肘，含胸拔背。上吊百會，下墜會陰。
肩膀要放鬆，不要聳起來。肘大概低肩膀三指寬，也可以與肩同高對拔。
目視前方，以一念代萬念。起來的雜念，隨它去
視而不見，聽而不聞；來者不拒，去者不留。
站樁得舒服，不僵硬，但是動作要領要對，不能東倒西歪。保持頭正、頸直，對稱。
形意拳稱其為渾圓樁，意拳（大成拳）稱其為平步撐抱樁

具體要領：
三條線要一條一條地體認，逐步累加，不要妄圖一下子同時具備。

發力位置
下盤是根基，三線對爭應首先由下盤入手體認。下盤的對爭要領是：開臀提胯，斂陰吊襠，前蹬後踩，襠胯圓張，起不敢起，坐不敢坐，進不敢進，退不敢退。具體地說，就是前腳微微用力往後蹬，後腳同樣稍用力往前蹬，兩股力方向相反，相互頂住，感覺象要把腳下大地從中間撕開，前膝微前頂略有上提之意（所謂前腳跟稍抬起即是由前膝稍上提自然帶起的），後胯後掙，形成膝胯互爭之意，後膝略有下跪之意，後大腿稍向內裹，注意前後對爭並非兩腿各自獨立的前蹬後踩，而要將這兩股勁以胯、襠為樞紐匯集，使兩腿形成內在的貫通，此時必然形成襠胯圓張，斂陰吊襠的狀態，感覺如同一個有彈性的氣球將襠胯撐圓一樣。那麼，下盤的整體狀態是什麼樣的呢？打個比方，好比一張弓，弓的兩端落在地上，兩個腳就好似弓的兩端，兩腿就如同弓身，處處保持崩勁撐起，形成一個無稜角的內在貫通整體狀態。下盤的對爭體認得很清晰的時候，即可加上軀干（脊椎）的對爭。

脊椎對爭
脊椎對爭的總體要求是：坐臀提身，領頸拔背、節節拉長、通脊貫頂。感覺如同「隔牆視彼物，牛拉重車行」，伸長脖子拉長腰。
脊椎對爭首先應找出沉墜之力，即尾椎沉墜，所謂「屁股一抬，重新再來」，沉墜之力一失，往往發力時上體與下盤脫節、斷勁、上下難以貫通，易被對方拔根。尾椎沉墜，具體的感覺是在下盤對爭的基礎上，身體微微壓下，又被稍稍頂起，既有沉墜之勢又不失彈性。另外一個重要之處就是命門頂起。正常人的腰椎有一個向內的生理曲線，用手一摸便知，站樁狀態中，就要將這個生理曲線拉直、填平。具體方法就是在尾椎內扣下坐同時，命門穴有意識向後頂起，可以這么體驗一下：整個後背貼在牆上，然後將後腰凹陷處也向後頂起，貼在牆上，就是這么一個感覺。記住，然後在站樁時把這個感覺找出來。這里要注意一點，就是命門頂起能夠將後腰彎曲處自然填平即可，不要刻意、過分地向後頂，否則會造成駝背、折腹，這就是錯誤的樁態。
以上兩點做到的同時，還有一點就是小腹要微微向下「掖」住，即腹部不可向上提起，胸部不可挺起，小腹微用綳力，感覺非常充實。這個感覺，與趴俯卧樁的感覺是一模一樣的，可以在練俯卧樁時去體會。
幾個要領做到了，就可以找找向上的爭力，要領是：下頜微收，脖子微微梗起，感覺後脖子貼在了衣領上，頭頂微微向上頂起，注意找出這個感覺就可以了，頭頸不可過分用力，用力過度就失之於「僵」了。整體上的感覺就好象是站在牆這邊伸長脖子探著腰看牆那邊，與尾椎的沉墜之勢自然形成了對爭。
在做到尾椎內扣下坐，命門頂起，小腹下掖，頭頸上領這些要領後，整個身體的對爭狀態就形成了，整條脊椎連同兩側的大筋被上下拉伸，如同一條被拉起的彈簧，充滿彈性，在這種情況下，軀乾的不空狀態即造就了，這時可以試著敲敲小腹、兩肋，感覺很充實，很有彈性，自然地具備了一定的抗擊能力。

上肢對爭
在下盤對爭、脊椎對爭均求得後，這時可以加上上肢的對爭。
上肢對爭的要領總要求是：扯肩攏肘，拔臂探手，骨掙肉墜，通臂貫梢。 具體地講，就是在基本功架之上，雙臂曲抱，如同抱一棵大樹，抱不住硬抱，注意這句話，「抱不住硬抱」，雙臂是向前抱，而不是向里合抱，同時雙臂內側以至胸腹，是被撐圓了而不是有稜有角的。在這種狀態下，可以檢驗一下大臂和腋下，腋下可以摸到一條大筋被綳起，握一下大臂，大臂的肌肉是被很有彈性地縱向拉大，而不是象健美那樣鼓起個大大的塊。
就是雙臂曲抱時，食指一定要極力挑起，虎口張圓，這是個關鍵。只有食指挑起，腋下大筋直通指端，勁力才能貫通梢節，其餘幾指微微彎曲略有抓扣之意即可。
當三線對爭能夠連續保持20分鍾而無所苦時，可認為達標，可進行三線貫通的練習。

三線就位
人體結構上肢連通為一條線，下肢連通為一條線，脊椎連通為一條線，三條線組合在一起形成了千差百異的人體大形。三線就位就是基本功架的練習，具體要領為：兩腳前後成縱步，左右間隔一條線，前後約一腳半至兩腳的距離，以雙腳能隨時較為自如地提起為宜，前腳尖指向正前方，踝、膝、胯這三彎約為120度，前腳跟微抬起，後腳全腳掌落地，腳尖外撇約60度左右，後腿半蹲膝彎約120度，身體自然正直，不偏不斜，重心前四後六或前三後七。雙手提起，抱於身前，手心相對，指尖斜口指向前方。手的高度大約在肩與眉這段空間內，自行調整。雙手之間距離與肩大致相同。兩肘低於手，斜口指向下方，前臂肘彎約在120度左右，後臂肘彎約在100度左右。按以上標准站好，練習即可。
從未接觸過站樁的人初次練習，不到5分鍾就會覺得雙臂尤其是兩肩酸脹，難以繼續，再往下站就會覺得兩腿顫抖，身上冒汗，間架不穩，此時應盡可能克服這些問題，盡量保證間架不走形。練習時間可以漸漸增加，初次站5分鍾，下次爭取10—15分鍾，隨著練功進展遞增。三線就位練到什麼程度為達標？如果能站上20分鍾，間架不走形，呼吸自然，雙臂輕靈自如，手掌發熱，肌肉能較好地放鬆，即可認為達標，此時可進行下一步練習。
三線就位同時也是一種醫學樁功，如果能輕松站上20—30分鍾，會覺得全身凝然如一，氣血流暢，神清氣爽，可以當作一種養生功法來練習，對一些慢性病有一定療效。

三線對爭
三線對爭是三線就位的強化，如果說三線就位擺好了三張弓，那麼三線對爭就是給弓拉緊弦。三線對爭是樁功的核心所在，具備三線對爭狀態，也就形成了整體不空的狀態，武術界一些流行說法如「六面爭力」、「渾圓力」、「摶氣狀態」，也即大抵類似於此，真理往往是簡單的，越是貼近本質的東西，也往往是非常近似的，雖然在理論和語言的表達上不同。

三線貫通
三線貫通就是在三線對爭的基礎上導入軌跡運動，也就是在不空狀態下運動的拳學模式，通過這部分訓練，可以使形值在運動狀態下更加穩定；軌跡復合更加合理；層次傳導更加准確；使人體力量得到空前的發揮，建立拳學運動所需要的用力習慣。這在其它一些拳種又稱作試力、橫勁，這是拳學運動最重要最基本的形式。
三線貫通功法總的要求是：以腰為點，對角連線，實處張弓，虛處拉弦；以脊為軸，一呼百應，對位擰纏，自律卷縱。簡單一點說，就是在不空狀態下進行各種軌跡運動。
三線貫通主要有三種模式：1、推拉式——前後貫通。2、提按式——上下貫通。3、擰纏式——交叉貫通。下面以推拉式為例對具體練習方法進行闡述。
按照三線對爭的樁架站好，然後開始練習。前面的三線對爭是由下盤開始逐步往上遞增修證的，三線貫通的練習，可以從手上開始進行體驗。在樁架的基礎上，雙手慢慢向前推出，感覺象是掐住一個很重的東西推出去，然後再緩緩地拉回來，注意幅度不要太大，運動距離大約在10厘米左右，肘關節角度的變化大約在100—130度之間變化，同時運動的過程中雙臂環抱的圓撐之力不可丟，推出時形同一個縱向的橢圓，直力加強，橫力減弱；拉回時，形同一個橫向的橢圓，橫力增大，直力變弱，兩種力均不可失。這一個動作，從外觀上看，似是直線推拉運動，但事實上是一個前立雲的手法軌跡，這一點，習練者應自己體認到，推出時是前立雲的上半部分，拉回時是下半部分。
這一步做熟練後，即可加上身體運動，身體與手的運動是個對爭的關系，手前推時，身體後掙，往後往上走；手拉回時，身向前向下走，可以看出身法是個前立搖的軌跡。此時要重點體認身上的感覺，手前推時，感覺推的東西很重很吃力，身體在推的反作用力下必然往後走，同樣，回拉時，身體又被拉得往前走，在這種狀態下往復運動，此即樁功中所說的「手將身子耍起」之意。
下一步就要加上腿的運動，腿主要是曲伸，與手法運動相呼應，手推時腿伸張，重心微後移，身架拔高；手拉時腿彎曲，重心微前置，身架降低，整個大形如波浪起伏。
到這一步功架即已完整，整體動作可以用兩個字來概括，就是「漲」、「縮」，即對爭樁的功架大形的漲縮，任何時候對爭樁的不空狀態不可丟。
練三線貫通時，眼光不可散亂，氣勢要足，目光似乎看穿到天際極遠的地方，即做出「虎視」的要求。功架掌握後，精神意識要放長、放遠，手上雖然微微一動，但意識上要感覺似乎推到極遠處，同樣微微一拉，要感覺到似乎拉得極近，這是對神經系統一個極好的鍛煉。
三線貫通練到什麼程度算達標？隨著練習進展的不同會有不同層次的體會，一般而言，如果能做到軌跡復合圓潤，整體渾然一體而動，「手上一動，身上也就有了」，是逐漸入門了。

4、站樁的技巧和方法

1，關於站樁。

　站樁有坐卧站三類，以站為主。全身力的運用，脊椎是個關鍵。拳諺雲，起於腳，運於脊，形於手。看著是手打人，實際力量應是從脊椎發出來的。什麼時候你能從脊椎發出力來，你就上了一層摟。可以這么說，懂得用運脊椎，一般的練家恐怕就都不是對手了。在武術來說，也就算進了一個門檻。手是大樹的枝乾的梢頭，手能有多大力？加上胳膊，力量也大不到那裡去，脊椎是大樹主幹。坐著比較難找出脊椎力量的運用來，尤其對初學者來說。關於脊椎在站樁的調整，前面已說，不再贅述。

站樁時，後腳跟不要吃力，身體重力在腳尖之後的前腳掌上。腳跟是虛的。似踩地非踩地。站著腳麻。身上有些部位不舒服，可能跟站的姿勢有關。應該是以舒服為好。 力量過於下墜，時間長了就會不舒服。拳諺雲，虛領頂勁，氣沉丹田，頭頂好像是雜技演員頂著碗水，頂不正了水就要撒，這樣頭就中正了，頭中正了，上面似有個東西向上輕輕牽引，虛虛領著，呼吸的氣沉向丹田，五臟六腑才舒服。在站的時候，整個身體有 點飄飄欲仙的感覺。站的時候，身上那個地方不舒適，自己調整到舒適的程度。酸脹麻 ，都算是正常的，但不能太過，尤其是開始的時候，太過說明站姿有些問題。

　開始傻站就行，別考慮那麼多。傻人才出功夫呢。站得飄飄欲仙，那時再考慮脊椎等問題，才有效果。站樁沒幾個月，其他都談不上。

站樁環境幽靜為好。尤其在高山之巔，感覺美極了。眼界開闊，胸懷也為之開闊。但這樣的條件城市人不長有。夜間在高樓涼台上的感覺也不錯。周圍視野開闊，夜闌人 靜，精神不放自大，天人和一的感覺容易體會。我再說一遍，天人和一，精神放大，是 拳術里非常重要的感覺，對練習力量有不練自得之功，氣不練自在，勁不練自長，全在這裡面。

2，關於沒有練過拳術的人。我的建議是，參加個拳擊訓練班，或參加中國式摔跤 訓練班。有些擊打動作必須有教練指導，老老實實練上幾個月，自己瞎琢磨效果比較差 。既然只是防身，不要到武術訓練班。散打訓練班當然也可以。實際對打幾次，你才明 白真打起來是怎麼回事。僅僅坐在家裡想是不行的。我個人比較偏向拳擊和中國式摔跤 ，不是非常看好散打。也可能是我的偏見。此外，再按照我介紹的練習站樁。如何單純練習速度和力量？拳擊里有一套教法，我是不大贊同的，作為學員，知道和應付教練就行了，不必認真去練。等你站樁有一定程度了，慢慢就回理解速度和力量是怎麼回事
了。

站樁到一定程度，身上抗擊打能力非常強，這是站樁的副產品，不用追求，自然得 來。站樁到一定程度，有氣感，不必理會。任其自然。有時氣由脊椎兩側向上拱，有的 人反應比較大，有的反應比較微。早年我練時，有位師兄站在那裡，上身前後打擺，說是被氣撞的，看的我們一群直笑。
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站樁，最基本的要求就是保持一定的姿勢並堅持一段時間的鍛煉方法，並且，在這個概念基礎上，經過一代代的傳承與總結，基於不同的人群、不同的鍛煉目的和功效，發展出各種不同的流派和方法。

站樁的首要要求，就是對姿勢的要求，而且這些對姿勢的要求，哪怕以現代科學看來，都是那麼的符合人體自然規律，有利於人體氣血的運行。我們不得不對我們的祖先產生無比的敬仰之情。

我們知道，人體在精神和體力的勞作後，需要進行休息補充，才能持續。而最佳的休息，就是睡眠。睡眠是自然造化能力迫使人類所做的行為，以免人類不知勞累而盡情浪費肌體能量只到竭盡死亡。當人類關注到自己健康的時候，就會把被動的睡眠變為主動的休息，而睡眠之所以能夠最大限度的恢復人體的疲勞，就在於它是人身心盡可能放鬆的結果，因為身心的放鬆，對放棄了氣血運行的干擾，而使氣血運行能夠按照自己的軌道收斂能量浪費和修復勞損的肌體。如果我們每天的休息不能完全補充、修復當天的損耗和勞損，那麼肌體就會「帶傷工作」，如果日復一日的損耗、勞損得不到補充和修復，當消耗和勞損積累到肌體無法承受和自我恢復的時候，疾病也就爆發了。 從這個簡單的道理我們就可以看到，對於不知道鍛煉修補勞損的人來說，睡眠是最好的養生法。只要保證充足的睡眠，可以避免許多疾病的發生。 如果人們能過主動的在勞作時，盡可能少的消耗體能，盡可能少的產生勞損，那麼我們生病的機會就會減少很多。 如果人們能在更多的時候，模仿甚至超過睡眠的放鬆狀態，那麼恢復體能和修補勞損的幾率就會更大程度的提高，我們生病的幾率就會更加的減少。 再進一步，如果我們能明了氣血運行的規律和特點，通過一定的方法保持良好的氣血運行狀態並避免勞損，那麼，我們健健康康享天年的願望就不是可望不可即的事情了。

上面的道理，就是為了說明，鍛煉的大原則，那就是松、靜、自然。

唯有松靜了，五勞七傷的可能性才能降到最低，唯有自然了，也就是氣血運行按照其自身的規律運行了，才能保證肌體不受到傷害。松、靜、自然，也就成為傳統健身鍛煉的總原則了。雖然這個大原則，為了特定的目的，為了發揮人體特定的功能，有些鍛煉方法會局部、暫時的有所變通，但是最終的總原則，是不會改變的。 松，就是說在保持正確姿勢的前提下，盡可能的放鬆。靜，就是在站樁過程中，盡量的保持意識的安靜或專一。當然也最好保持環境的安靜，以免影響心神專一安靜。自然，就是在鍛煉過程中，嚴格按照功法要求操作，越是自然越好，不要人為的強加力量、意念以助呼吸及體內氣血運行。

前面說到了姿勢與健康，在歷史的傳承過程中，人們為了便於掌握和記憶，總結了一套簡單有效的口訣，如頭頂虛懸、雙目垂簾、舌頂上齶、面帶微笑、含胸拔背、沉肩墜肘、虛腋開跨、舒指松腕、尾閭中正、寬胸實腹、順臀溜胯等等。我們依然按照傳統的教學方法，應用這些人們耳熟能詳的口訣俗語，來說說站樁對全身姿勢細節的要求。

頭頸：頭頂虛懸、虛靈頂勁等等，是非常形象的口訣，就是說，頭部百會穴好像有根虛擬的繩子把頭部輕輕吊起懸在空中一樣，轉動輕靈，不對頸椎產生額外的壓力，這樣，頸椎也就自然保持了最佳的自然曲度。我們知道脊柱內部神經異常豐富，人體的中樞神經通過這些神經對軀干進行指揮反饋，頭頂虛懸，因為保持了頸椎的最佳最自然的曲度，而使脊柱腔體不受外力壓迫而變形，不至影響神經和保持脊髓通量。頸部的不良姿勢習慣，會造成諸如神經壓迫，大腦營養不良等相關的情況發生，而對人體產生嚴重傷害。我們如果仔細體驗，會發現我們通常習慣把頭向後微仰，下頜前翹，這樣的姿勢造成頸椎過分向後彎曲，長期的不良習慣，使頸部筋肉供血不暢、僵滯扭曲，進而會壓迫通過頸部的血管經脈，造成頭部營養供給不足。當你稍微活動頸椎，就感到頸部酸脹不適，就是因為長期不良的姿勢，造成供血障礙或頸部肌肉勞損。還有些人轉動頸部時會感到頸部嘎嘎有聲，這是筋腱椎骨已經有些僵滯的表現了。 有的老師說，微微收一點下頜，其實也是為了做到這個要求。還有的老師說，脖子微微用意向衣服領子靠，也是在引導我們做好虛靈頂勁。 面：面帶微笑是人體面部肌肉最放鬆最自然的表情，面帶微笑還能給他人帶來良好的感覺，從而也能反饋給你良好的場能信息。面帶微笑能促使自己心情愉悅，保持良好的心態。

眼：在鍛煉時，一般講究先眼光內收（也就是眼光從望遠到漸近只到收回顱內），再雙目垂簾，也就是說兩眼皮像布簾那樣自然的耷拉下來，不加緊閉的意念。保持這種自然垂簾的狀態，符合局部氣血的通暢，同時也因為雙目垂簾，使得目光不外散，也就不容易收到外界誘惑而保持心神內斂。俗話所說的閉目養神，其實就是中醫所說的肝開竅於目，閉目而使精魂不散。也有的鍛煉方法因為特殊的原因，或者為了避免閉眼帶來復雜的內景而形象心神安寧，要求睜開眼睛鍛煉，但是即使如此，也要求不要東張西望、思想渙散，一樣要求眼光收近，一遍寧神。只有在特殊功效的鍛煉中，要求眼神的收放及引領。

舌：常常有說舌頂上齶，但是初學者往往因為不習慣反而造成舌頭緊張。所以，我們提倡在站樁初始階段，無需刻意舌頂上齶，只要自然放鬆即可。等到鍛煉到一定程度，因為體內氣血運行的原因，到一定時候可能會有自動舌頂上齶的表現出來。即便沒有這種力量產生，在站樁站到一定程度，舌下津液泉涌，汨汨然咽下階段，稍加意念舌頂上齶，也是不遲的。而那時你已經可以很好的掌握放鬆的要領，而不至於因為照顧舌頂上齶反而造成緊張。

肩：一般傳統說沉肩，其實就是把肩部放鬆。肩部的放鬆有個特點，就是拉長的感覺。也就是肘部向外或向下引，這時肩峰處肩臂骨交接處，就會出現一個凹，感覺上有點把肩臂拉長的那種感覺。所以傳統常常把沉肩墜肘放在一起說。

腋：張腋、虛腋、開腋等等說法，其實就是要求腋不不要緊夾，要放鬆腋部好像空虛能放下一個小氣球那樣的感覺。其實沉肩墜肘做好了，就可以體會到虛腋的感覺了。開腋，除了便於肩臂氣血的通常外，還能減輕了兩肩對兩肺的自然壓迫，從而使肺的工作更加自然松暢。

肘：講肩腋的時候差不多說了，墜肘，就是說在任何時候，不管擺什麼姿勢在什麼位置，都要有外展下墜的意念或趨勢，以拉長肩臂的特殊經筋。

腕：平直放鬆。在特殊的鍛煉方法時，有立腕踏腕的要求，就是立指的時候，腕橫紋小指側也就是尺骨盡處有向前的意念或趨勢。

指：五指自然舒展伸直即可，不要用力挺直。

胸背：含胸拔背。怎麼體會呢？想像你在抱一株粗於合抱的大樹，盡量把臂指放長想要環抱住兩手接觸的那種感覺。有人形容，你在很多人的公共汽車上抱著孩子，環抱的雙臂又要保住孩子，又要抵擋別人擠著孩子的那種感覺。再有，如果說彎腰是胸背向前合攏的趨勢，就好像肩胯合攏的趨勢，那麼含胸拔背就好像左肩和右肩合攏、左胯和右胯合攏的趨勢，是身體縱向彎曲的趨勢。當然這里所說的趨勢，就是有那麼一點點意向和趨向，而不是用力想要達到那樣的效果。因為可以用力，又違背松靜自然的大原則了。應該注意，前面說的種種，都是為了讓讀者體會什麼是含胸，而不是要大家用力去那樣做。一定要記住，任何時候，胸的唯一要求，就是松。含胸，也是為了胸部更好的放鬆。 腰：平時我們直立時，腰命門一帶是向前彎曲的，站樁時，我們需要微微用意把命門向後凸一點，要做到這一點，又要保持前述身體姿勢的要求，就需要稍曲膝來配合了。

腹：當前述要領都做好了，小腹只需放鬆，就自然達到要求了。放鬆放鬆再放鬆，就這樣，小腹慢慢感到充實，胸部慢慢感到空曠，就是過去常說的寬胸實腹了。

襠：襠部要有撐圓的趨向或意念。

膝：前面說了，為了命門微微的後凸，需要曲膝來配合。一般的講究，曲膝的程度，以膝蓋不超過腳尖為標准。

腳：腳踏實地，無妄用力。一般的樁法講究兩腳平行向前，但是有些特殊的樁法會有不同的角度。身體中心落在腳上，根據不同的樁法要求，落點也不太一致，但是大多都要求在湧泉一帶，也就是腳的偏前1/3左右。

趾：自然落地。有些特殊的樁法要求用力扒地，則需要根據具體樁法來實施。

腿，由於曲膝，人體的整個重量平時直膝承擔，力量多由骨骼對直承擔，而屈膝後，參與承擔體重的筋骨肌肉就有所不同，初始會覺得較直立更費勁或容易疲勞。這時候對腿的要求就是緊中求松，在保持姿勢的前提下，在逐步鍛煉腿部耐受力的前提下，盡可能的放鬆，放鬆，再放鬆。

前面我們把身體的各部分姿勢要求簡單的介紹了一下，細心的讀者可能注意到沒有對胯進行闡述。這是因為對胯的要求比較難體驗，也因此在操作過程中太過注意胯的話反而會引起緊張，所以對胯的具體要求，我們放在介紹具體樁法的時候，在需要的時候另行講解。

呼吸，一般要求自然呼吸，關注呼吸，但不人為的去加強、改變呼吸的狀態，除非在特殊功能的鍛煉方法中，才會有特殊的呼吸鍛煉方法。

精神，傳統鍛煉無一例外的要求，精神安靜、情緒放鬆、意念專注，保持一種超然怡然的心態。在情緒劇烈變動的時候，不要進行站樁鍛煉。

站樁的高度。 站樁，高度不同，用力不同，鍛煉的細密程度不同，鍛煉的效果就不同。一般來說，站的低，費力氣，其氣粗，練意少（靜的程度），反應快，站的高，用力少，易放鬆，易入靜，其氣細，再加上呼吸、用意以及配合功法，鍛煉效果及功能也不盡相同。

那麼，拋開特殊的鍛煉方法和目的，我們進行站樁鍛煉，僅從站樁的高度來說，到底選用什麼高度，或者說，怎樣的高度，能發揮出最好最快的效果呢，站的太低，超負荷未必能達到最佳鍛煉效果，站的太高，又擔心健身效果太慢，尤其是年輕力壯之人，在人生經歷、心智還沒有接受或愛好靜謐的鍛煉方法的時候，怎樣找好站樁高度的切入點？ 其實前人做過很多探索，並且各派都有自己的傳承和習慣，比如太極，過去冷兵器時代，練太極也是要真刀實槍的闖江湖的時候，鍛煉是少不了低架的，只是到了養生的時代，高架似乎才成為主流，隨之而來的太極技擊也更趨向松空奧妙。 雖然各門各派在傳承過程中為了生存的需要，都有一些特殊的經驗、心得是秘而不宣的，但是隨著時代的進步，傳統門派生存的觀念已經逐漸淡薄，傳統的鍛煉方法正在被逐漸的公開和融合，有些秘密也就不應該成為秘密了，雖然如此，到目前為止，關於站樁的高度的這個方法，智邦還沒有在任何報章雜志網站看到介紹，也就是說，關於這一點，是首次披露。 也許讀者會說，到底是什麼東西這么神神秘秘的？其實，傳統鍛煉的有些心得和訣竅一旦你千方百計的探求得到後，覺得並沒有什麼了不起的啊，其實有很多秘傳的訣竅，就是公開說出來，你不知道其用途或作用，也會當作很普通的一句話忽略掉。關於站樁的最佳高度，也應了傳統常說的那句話，假傳萬卷書，真傳一張紙。雖然太簡單，時機確很管用，如果在介紹站樁的時候，平平淡淡告訴你，恐怕你也不會去注意和接受，所以，說了一大堆，只是想要你影響深刻。

站樁的最佳高度，一句話：起跳的高度！

所謂的真傳一句話，並非你聽到一句話就能徹底明了其中道理，在一句話的基礎上，還有相當的解說工作。雖然相對於鍛煉內景來說，起跳的高度就是最佳的站樁高度比較容易理解，但還是需要簡單解說一下：大家可以做個實驗，原地起跳摸高，大家都做過的吧。對就是這樣，當你原地起跳摸高，就會下蹲，然後盡力向上跳起，這時候，你注意了你下蹲的高度了嗎？這個高度，是最適合你當前的體能體力的高度，是最能發揮你潛能的高度，也就是說，作為站樁鍛煉，這個高度就是你的最佳切入高度！ 同樣的道理，兩腳的最佳寬度應該是多寬呢？想來你讀者也猜出答案了，對，摸高起跳時，你自然的用到的寬度就是。但是要從理論上講，就是肩寬，支撐人體的最佳寬度。

站樁的時辰、場所和方位

中醫理論闡明，人體氣血運行，不同的時辰，不同經脈的氣血旺衰是不一樣，所以嚴格意義上講，任何一種鍛煉，不同的季節、時辰、方向等等，都應該有相對的站樁時間和方向。但這僅僅是理論上，因為人類進化到這個程度，對於自然界各種時空影響的敏感，都已經降低到最便於自我保護的程度，試設想如果人類對自然非常細微的變化都感應強烈的話，是無法適應這個星球的生存環境的。 所以，我們進行站樁鍛煉，尤其是初級階段，對於站樁的時辰、場所及方位對人體的影響，是可以忽略不計的。但是，在自然時空環境發生劇烈變換時，人體可以輕易的感覺到它的影響，那麼，我們進行站樁鍛煉，也應該作相應的調整。在戶外練功時，應注意空氣清新，但應避開風過大的地方，如有樹木花草溪流湖泊則較為適宜。冬季如在室內練功，應盡量保持空氣新鮮。 比如，溫度驟變，風雨雷電，雨雪霧霽等等太過時，我們還是應該避開這種劇烈變動的時間進行鍛煉。時辰上，精神倦怠、體力勞頓、過飢過飽等等時間，都應該避免進行站樁鍛煉。同時還應注意，飯後飯後應隔開半小時左右才宜進行站樁鍛煉，站後也不要立即飲水，特別是冷水。練功前先解完大小便，褲帶不宜緊。

每次鍛煉堅持的時間

經雲：「人一呼脈行三寸，一吸脈行三寸，呼吸定息，脈行六寸。人一日一夜，凡一萬三千五百息，脈行五十度，周於身。」，就是說，人體氣血一晝夜要循行人體50次，按照一天24小時計，氣血完全循行人體一周大約是0.48小時，大約28.8分鍾。我們進行鍛煉，一般最好是氣血完整的循環周期，也就是說，每次鍛煉，至少應該完成一個氣血周期也就是28.8分鍾，加上准備調整以便進入狀態，一般鍛煉要求不要少於30分鍾，就是這個道理。等到鍛煉有了心得，能夠體會體內的細微變化，就能體會到這個時間周期對人體的影響。比如我們在靜坐雜談中談到，靜坐半個小時左右，會有一個很特殊的感覺期，就是因為這時正是進入練功狀態的特殊氣血陰陽更替的時間，通常表現為短暫的氣血交替不暢而神失濡養，造成心緒煩躁。 我們一再強調保證鍛煉每次的時間，其道理讀者應該明白了，所以大家應該特別注重鍛煉的時間，時間，在中國白話中也叫功夫，用功夫才能鍛煉出「功夫」。

關於站樁的高度，讀者往往還會有許多疑問，一般問的最多的是高樁和低樁的鍛煉強度和效果的差別。有些人說，我的體力不支，把樁架拿高點，會不會有效果？效果會不會降低？等等。 一般來說，只要身體尚好，能夠堅持把樁步站的比較低的，都應該先進行低樁鍛煉。 原因我們會在【鍛煉的層次】相關章節里對相關理論進行探討，這里只做簡單的說明： 低樁，按照過去的說法，開始鍛煉人體氣血比較粗、淺的部分，這樣會為今後的深入打下良好的基礎。同時，因為著重姿勢，對呼吸、意念要求輕淺，調動人體的能量也就比較「粗」，這樣說大家不要認為這個粗就是層次低，而是如果一開始就鍛煉深細側重意念類的方法，內部的運動不是每個人都能夠正確把握的，或者說，沒有「粗、淺」的基礎，絕大部分人不能很好的把握深細的內部運動。 還有一個原因那就是，低樁引發的氣血運動，對身體表淺層次的矯正作用更大，它幾乎不給你人為意念干擾的機會，摧枯拉朽般的自己運作，也就是說鍛煉身體的作用更直接，更快，更自然，更容易體驗到。因為他的鍛煉層次更接近「質」的層次，對身體的鍛煉作用也就最大，特別是以鍛煉身體為目標的大眾，一開始就用著重意念、放鬆比較容易的鍛煉方法，一旦把握不好，往往欲速不達，且在內景復雜的時候哪一把握反而對身體產生一定的副作用。 雖然這么說，高樁鍛煉也一樣的是非常好的鍛煉方法，只是鍛煉的時候要把握要點。若是身體稍差對於低樁有所不適應的人，可以適當抬高樁架，抬高到什麼程度為限呢？我們還是用時間來限定。比如有人說，我想從高樁入手，逐漸降低加大鍛煉量，那麼你可以選擇一種高度，你非常努力的可以站上半個小時以上，記住不是輕松達到，而是很努力才能達到的高度。當你能夠在這個高度保持一定的時間，並且在適應這個高度身體能夠放鬆後，再加大鍛煉量，降低樁架。 為什麼練了高樁還要去練低樁，不是高樁鍛煉的會深細些嗎？其中的道理在一個「透」字，讀者鍛煉到一定程度，可以琢磨一下這個字。就好比一個大學生，不一定會做中學最難的題目一樣。 對於身體很弱實在無法進行低樁鍛煉的朋友，高樁的鍛煉也是可行的。高到什麼程度？哪怕只能躺床上不能動的人，勉力能抬起一個手指頭，都可以進行樁功鍛煉。或者肢體完全不能動，意識清醒，也一樣進行「樁功」鍛煉。

這里展開說了這么多，其實就是要說明，只要選擇了樁功，入手是用「一次半小時以上的稍高一點樁架」還是「低樁累積半小時的鍛煉」，可以根據自己的身體狀況和愛好靈活掌握，但是我們依然推薦只要身體能夠承受數十秒低樁的人，尤其是年輕人，從低樁鍛煉起。它對你的身體的「清理、整理、調理」的力度，你會慢慢體驗到。

有許多人，對於女性同胞進行傳統鍛煉多有忌諱，認為女性有不同於男性的特殊體質，不適合傳統健身方法的實踐，實際上這是一種錯誤的觀點。不可否認，在傳統鍛煉方法中，有一部分是不適合女性鍛煉或不適合女性特殊時期的鍛煉，但是我們只要明白傳統健身的原理，把握好鍛煉的原則，不要選擇不適合女性同胞的方法，調整特殊身理情況下的運動量，完全可以實踐傳統健身功法並取得良好的效果。比如秘靜克女士跟隨王鄉齋先生進行站樁鍛煉，不但治好自己的疾病，而且健康長壽，90多的高齡還能公園教導後輩練習站樁，為推廣站樁健身做出卓越的貢獻。

站樁，是可以適合所有人的、最佳的鍛煉方法。

5、站樁與坐禪，哪個養生效果較好，求高人指教？

普通人對站樁和打坐都不是很了解，對於練內功或練內家拳的人來說就比較熟悉，站樁和打坐都是靜功，外不動內動，可以讓自己的身體體會到內氣沿經絡運行的感受，有的能體會到下腹有氣團感、熱脹感和跳動感，有的能體會到雙手發脹、手指麻刺感，有的能體會到氣貼後背等等，這在練功中叫體悟，是修練內功的基礎功法，為什麼練太極拳的人多如牛毛，而練成的人卻少之又少？有句話叫:練拳不練功，到老一場空。站樁和打坐就是練功，練的是靜功，練的是周身放鬆後的內氣運行，沒有內氣運行的太極拳就是太極操，所以，有的人練了幾十年或練了一輩子的太極拳，練的只是太極操，或者把太極拳套路當成外家拳練，用的是外力和猛勁，而不是內力和內勁整勁，這就是練拳不練功，到老一場空！練站樁和打坐，對身體肯定有好處，但每個人的收獲會因為個人的悟性和所下的功夫而不一樣，有的人非常適合練靜功，能靜下心來心平氣和，很快就能體會到氣感，有了內氣再練拳，內家拳就可能入門了，有的人其實不適合練靜功，也不喜歡練靜功，就算練了也沒多大的效果。如果喜歡練養生功，站樁和打坐，沒有哪個好哪個不好的說法，兩者都要練，希望更多的人能練站樁和打坐，讓自己的身體越來越健康！

6、初學者在家如何練氣功？

方法：

一、首先要注重動作姿勢：

姿勢自然放鬆，是順利進行氣功呼吸和誘導精神松靜的先決條件。不同的姿勢有不同的生理特點，姿勢本身也起著一定的治療作用。常用的姿勢有平坐、自由盤膝、單盤膝、仰卧、側卧、站式、走式等。

二、靜下心：

入靜（調心）入靜是指一種穩定的安靜狀態 ，無雜念，集中意念於一點，即意守丹田或留意呼吸，對外界刺激的感覺減弱，進入似醒非醒、似知非知的境界，即大腦皮層進入保護性抑制狀態。常用的入靜方法有五種，就是意守法、隨息法、數息法、默念法、聽息法。

三、注重呼吸：

1、呼吸(調息) 呼吸是氣功療法的重要環節。通過鍛煉，改胸式呼吸為腹式呼吸，改淺呼吸為深呼吸，最後練成自發的丹田呼吸。呼吸方法常用的有8種，就是自然呼吸法、順呼吸法、逆呼吸法、停閉呼吸法、鼻吸口呼法、氣通任督脈呼吸法、潛呼吸法、真息法。

2、練呼吸要在柔和自然的基本法則指導下逐步做到深長、細勻、緩慢，切不可急於求成。

四、動作：

盤腿，是練習靜坐的最基本的功夫。盤腿質量的好與壞，直接影響靜坐入靜程度的深淺，這對於一個初學者來說是一個非常重要的練習。很多初學者對此都摸不著門路，給練習靜坐帶來了很大的困難，為了更好的練好靜坐。

(6)養生者先學站樁後學靜坐擴展資料：

1、氣功發源於中國。氣功在中國有悠久的歷史，有關氣功的內容在古代通常被稱為吐吶、行氣、布氣、服氣、導引、煉丹、修道、坐禪等等。中國古典的氣功理論是建立在中醫的養身健身理論上的，自上古時代即在流傳。原始的氣功一部分稱為「舞」，如《呂氏春秋》所說的「筋骨瑟縮不達，故作為舞以宣導之」。

2、春秋戰國時期，一部分氣功被概括於「導引按蹺」之中。中醫專著《黃帝內經》記載「提挈天地，把握陰陽，呼吸精氣，獨立守神，肌肉若一」、「積精全神」、「精神不散」等修煉方法。《老子》中提到「或噓或吹」的吐納功法。

3、《莊子》也有「吹噓呼吸，吐故吶新，熊經鳥伸，為壽而已矣。此導引之士，養形之人，彭祖壽考者之所好也」的記載。湖南長沙馬王堆漢墓出土的文物中有帛書《卻穀食氣篇》和彩色帛畫《導引圖》。《卻穀食氣篇》是介紹呼吸吐吶方法為主的著作。《導引圖》堪稱最早的氣功圖譜，其中繪有44幅圖像，是古代人們用氣功防治疾病的寫照。

7、初學者如何才能正確的站樁

站樁是一種養生的方法，是我們中華民族的智慧體現。站樁的時候，人體保持靜止，並不像大家常說的健身運動。這正是因為「運」和「動」是相反的，四肢動則人體內臟不運，四肢不動則人體內臟運轉。所以，站樁是調理內臟的有效方法。如何進行站樁？需要注意哪些細節哪？

1、找一個安靜，避風，溫度適宜的場所，面向南站立，雙腳分開與肩膀同寬。如果不能確認，可以讓別人幫你看看雙腳之間的寬度是否與肩同寬。

2、雙膝微微彎曲，但膝蓋彎曲程度不要超過腳尖，否則長期可能造成膝蓋損傷。雙手自然伸開抬起，放於胸前，距離胸一定距離，掌心向里，雙手間隔一定距離。

3、牙齒輕扣，雙目前視，不要閉眼，因為閉眼容易上火。下巴微微向里收，頭向上頂，面含微笑。重心放在腳後跟稍前，其實這樣頭向上頂的感覺最強。

4、全身放鬆，不需要加任何的意念，臀部肩膀不要用力，自然呼吸即可，最好能堅持 28 分鍾，但剛開始不必強求。

(7)養生者先學站樁後學靜坐擴展資料

站樁的注意事項

1、堅持時間

站樁時間一般有個20—30分鍾也就夠了，如果時間充裕的話，可以增加一些練功時間，但一般不超過一個小時。 

2、站對掙樁

站對爭樁時，可以讓同伴從各個角度推壓練習者的間架、前膝進行檢驗，如果間架很整很強韌並且極具彈性，一受力之下立即復位、彈回，一般就為正確。如果一受力就散了或是用力死頂著，就是錯誤的。

3、左右互式

左右式不可偏廢，均要練習，可以一段時間站左式，一段時間再站右式。

4、三步功法

三步功法不可更改程序，應逐步體認，並且亦不可偏廢哪一步，各有各的功用，均要顧及，可以站兩天三線就位，站兩天對爭樁，再站兩天貫通樁，交替練習。

8、初學者站樁早晚各一次

初學站樁可以時間少一些，可以早晚各一次。
隨著對站樁的適應，以後可以增加時間，也是早晚各一次，但要勞逸結合。

9、關於靜坐和站樁的問題

你可以試試單臂俯卧撐,和多練習單腿跳.

站樁與靜坐 兼練相益彰。

練習功法，我自己覺得有三原則是必須牢記的：恆心而不可輟止，專一而不可雜亂，漸進而不可猛進。即是「恆心專一漸進，松靜自然，功到自然成」。

我以前斷續的練習過一些功法，人太懶沒有堅持下來。從今年四月緬甸回來後開始練習。我的功法練習，在時間上我是這樣安排的，早四點起床，排便後，做俯卧撐30個，站樁一個半小時；中午卧休半到一小時；晚飯兩小時後，倒立小會。睡時靜坐練習內丹功，轉卧功休息。近來感覺倒立氣行十指與周天功的氣行路線有沖突，放棄了，俯卧撐也停練。只是專練站樁和靜坐了，這樣一來，倒是遵循了三原則，因而更簡單，也逐漸見了效果，並打算於近日斷谷行氣。

我的練功原由：自89年始，我斷續的練過不少健身法，因太懶，不想打魚，只去曬網了，轉而看書，動口不動手。今年開始能堅持到現在，是因為腸炎和便秘以及神經衰弱不離我左右，自己被逼迫，不上樑山也只得把草料場給燒了。這是我練功的緣由。

我選擇站樁的理由：選擇什麼功法呢，也是因人而異，不強求一的，我的考慮原則是：不管是哪家功法，適合自己的就是好功法，練了感覺舒服的就是好功法，練了一段時間有好處的就是好功法。這個一段時間我指的是三個星期。（國外有個學者研究結果，三個星期可以改變人的一切。除了三個星期原則，還有20\80原則，此是另外的話題，在此不論），練習三周後，如果感覺不舒服，則必須停練改換其他的功法。

站樁是至簡之法，它的好處是調整身體快，治病健身快，長功得氣快。各家功法都有站樁做為築基，現在普及的太極拳，練招式的人多，真正得精髓的人少，它的功力就來源於無極樁；古少林運使數息，其實就是站樁數呼吸。同時，站樁易學不易出偏差，也是我選擇的重要原因。意拳宗師鄉齋先生有「大動不如小動，小動不如不動，不動乃生生不易之動」、「百練不如一站」，話雖有點偏頗絕對，但站樁的功效卻是不容質疑的。

我選擇靜坐的原由：站樁是在不動中身體內部激烈運動的功法，歸之於動功也不為過。動為陽，靜為陰，遵循孤陰不生，獨陽不長之理，則應選靜功與之匹配。卧是種極靜的方式，但易入睡魔，而靜坐的功效也是有目共睹的。此時，參閱了不少靜坐書，如三十年代蔣維喬氏的《因是子靜坐法》、一僑居美國老太太寫的《靜坐日記》（台灣南懷瑾氏批閱）。早起順勢站一站，活動一下身體。晚睡順勢坐一會，再轉卧功休息。這樣的安排符合人的生理規律和生活習慣。

我的練習經歷：自今年四月到現在，回想我的這段練功經歷，是教訓多於經驗，惶恐反復多於堅持，也有幾天不練的時候，好在堅持了下來，益處初顯。

教訓1、練習的時間問題：我開始練習的時候，聽了時間越長越好、多練多受益的話，每天站三次，坐一次，每次站兩個小時，兩三天下來，腰酸腿軟臂無力，枯燥乏味，自感比不練時更差。且違背了漸進的原則，於是調整練功時間和練習次數。每日站兩次，每次站二十分鍾。感覺舒服的話，每五天或十天延長十分鍾。由於站時臂膀抬起易酸疼，我在站前加入了俯卧撐，由開始只能做三個到現在可以一次做三十個，也是按照漸進的原則處理的，（我的目標是將來能一次做俯卧撐100個，什麼時間能做到不確定，還是一切順其自然。）另由於站時固定姿勢，易引起不適，我在練前加入了全身顫抖的方法，練習過中功的功友知道此法。此法可活動開全身經絡。歸結起來是，俯卧撐加全身顫抖需十分鍾，這是固定的。站樁十分鍾，逐漸延長時間；收功動作三分鍾，固定時間。平時看書看電視的時候，順勢一站，不知不覺就兩三個小時下來了，做到了在生活中練功。

在開始我寫過，我是早四點至六點間練功的，無論前晚睡多晚按時起。此時寅卯交錯，氣走腸部，同時安靜無人干擾，能堅持下來，就是不小的好處。現在呢，我每次堅持站一個半小時，感覺特舒服。但，我現在坐的時間很短，半小時內，坐時讓氣走周天。姿勢散盤，沒有刻意的練習過靜坐，累了就睡疲了就睡。

在論壇里，我看過不少功友一站就是三四個小時，其精神讓我感動，但他們自述功中枯燥，功後疲累，卻讓我不安。我覺得有些功友違背了順其自然、功到自然成的原則，急功近利，揠苗助長，得不償失，這樣下去容易出偏差。我一直是個初學功者，且是個自學沒有師傅的人，本沒有資格在這里指手畫腳，但我看前輩上師的書籍，處處要求我們漸進而不可急躁，能每次站四十分鍾即有功效。我認為，在築基階段，選擇了正確的功法後，時間上要逐漸延長；經過一段時間進入強化訓練後，可以把時間定在一兩個時辰。但要知道我們練功的目的，是為了自己身體健康，更好地生活和工作。至於出功能，那是伴生的，不可強求，何況前輩有「萬般神通皆小術，自古空空是大道」，言之灼灼，不可或忘。

教訓2、練習的偏差問題：關於練功的偏差，這是每一個人都關心的。俗世人也知道走火入魔之說。有大師說過，其實走火入魔是出功能的表現，真正做到這一步還不容易呢。經過這番反復和逐漸的調整，每次功後自感舒服，有餘興，有餘力。練習不久，還是出現了雙腿顫抖，以為是出功效，查書才知道是經絡不通的緣故。我站時是數呼吸的，出現過頭緊如戴緊箍咒的情形，知是不當所致，於是轉周天守丹田，守湧泉，意散全身，這問題也解決了。

我覺得，正確的練功方法加適當的練習時間，是不會出現偏差的。

教訓3、關於拜師與自學的問題：由於我是自學的，沒有師傅指點。因而有過許多問題而得不到及時指點糾正的時候，我只能看書查資料，這是遺憾，但，正因為這樣，我得到了許多大師的指點，看他們的書，就如聆聽他們的教誨。這也讓我避免了一些所謂師傅的誤道。我也知道，師傅引進門，修行在個人。因此，我在自學的路上也少走了不少彎路。

現在的學功人，有條件的可以拜師學習，沒有條件的也完全可以自學的。 沒有必要自愧。

我的練功效果：經過一段時間的練習，身體素質得到了提高，腸炎和便秘基本解決了，從以前的三四天大便一次恢復到現在的一天兩三次，大便成形。神經衰弱也不見蹤影，現在大腦清醒，不復往日整天昏昏沉沉的樣子，當然沒有出超常的智能和特異的功能。