十三式養生功 肖安發

1、簡式太極拳的動作分解《十三式》？

太極十三式僅有一十三招, 左右交替的動作架子（即單式演練，無套路），且伴以氣息行走要術。其具備養生祛病，延年益壽，交手應敵等多般作用。
功架名稱如下：
一仙人放劍 二乾坤盤球
三美人照鏡 四順水推舟
五金雞獨立 六單鞭救主
七倒騎玉龍 八雙風貫耳
九順風擺柳 十葉底看桃
十一活步走宮 十二懷抱雙月
十三真氣煉丹

第一式仙人放劍
（1） 兩腳分開成外八字步，且將兩膝之關節自然彎曲；兩手臂環抱於胸前且令其兩手形成分指掌（五指自然分開並彎曲手指）而做掌心相對狀；頭部端正但卻微做垂首（低頭）狀；肩下沉，腹內收，腰要塌，胸須含，背則拔；凝神靜息待操作；此為預備式。
（2） 兩膝再做彎曲狀即佐之身體下沉；同時兩掌抓握回收至下腹前並使之變為左，右空心拳狀。眼看兩手。
（3） 右腳向正前方（術語謂之正門）踏出半步；與此同時兩手向前放開（與胸等高，掌心向前）。
（4） 右腳不動即不得移位；左腳套步上前踏入正門並形成左剪刀步定位（即左腿伸直前探鋪出且左腳尖內扣朝向右方；右膝彎曲其腳尖外撇約40度角；收髖緊腿勿松肌肉）；而兩掌則在步型定位之間作收，放擊打即右掌下按，左掌前推（均為掌緣作重點擊打）。
（5） 再將左腿彎曲且腳尖外展；兩手握成空心拳相靠
（6） 然後兩腿形成右剪刀步（須右腳前踏一步後再做定位），兩掌作左下按而右前擊之狀。

第二式乾坤盤球
（1） 兩腳分開，約兩肩之寬（大開馬式），腳尖微向外撇；兩手臂大環抱於胸前，此乃預備式。
（2） 重心左移至左腿；右手下降至左掌之下並與其形成「抱球狀」（掌心相對）
（3） 再將重心右移；右手托移至右側方且左手與此同時降壓至左下方（手心朝下）
（4） 右手翻腕即使之手心朝下並在與此同時左手移至右下側方而變為「抱球狀」
（5） 身體重心再向左移並同時降壓右掌，移動左掌。
說明：
以上（1）——（5）為連貫動作中的一個「盤花」即「盤球」動作。須連綿不斷的做出「十三盤花」 ，並最少也需做「四盤花」
另，做架之時，兩腿須以其膝關節為重點，踝關節為支點，進行左右重心側移相輔式。
如此這般，術語稱為「勢若春蠶吐絲而連綿不絕矣」

第三式美人照鏡
（1） 左腳踏進一步至「左前旁門」並使之形成「左弓字步」；與此同時，左臂上架於頭頂處（其左掌上照且掌心向上，掌指向左），而右掌則以掌緣為重點擊向「中盤」 位置。
（2） 再邁步踏「右弓字步」至「右旁門」；與此同時右臂上架而將左掌擊出。
說明：
以上一左一右各行一遍則為 「一活架」，可連續行「五活架」至「十三活架」之間。

第四式順水推舟
（1） 左腳踏進半步使之形成「左寒雞步」（左虛右實）；兩臂圈於胸前且將兩掌之掌心相對。
（2） 兩腿不動，兩臂上抬並伴之兩掌吊於頭頂左，右側方。
（3） 兩掌以其掌緣為重點，向中盤推出；與此同時，左腳再踏進半步使之形成「左弓字步」。
（4） 再擺架成「右寒雞步」，並將兩掌吊於頭頂。
（5） 右腳踏進半步使之形成「右弓字步」；與此同時兩掌自頭頂上方送出直至「中盤」 方位作前推狀。
說明：
此動左右各一謂之 「一活架」。可連續行「五活架」至「十三活架」之間均可。

第五式金雞獨立
（1） 左腳踏進半步且令兩膝略作彎曲；而兩掌則平攤於上腹部位作自然上提狀，以便助之下一動作
（2） 左腳踏實並支持與控制身體平衡；與此同時，右腿抬起且勾起腳尖即形成「右獨提膝式」；而兩掌則變為空心拳從兩側拋出取向上盤——此為雙拳掛「太陽」法。
（3） 再將身體右轉，右腳踏進並落地支持身體平衡；然後，兩拳變掌平攤腹前繼而復變為空心拳拋向上盤；與此同時左膝提起形成「左獨提膝式」
說明：
以上兩腿左右上提合為一活架。可連續行五火架至十三活架。

第六式單鞭救主
（1） 左腳踏進一大步，與此同時左手變為「雕鉤」狀摟其「中盤」；而右掌則置於右側腰際待動；上身下墜其做襠沉腿。
（2） 左腿下沉而右腳後撐即使之形成左弓字步；與此同時左手摟鉤並向左側方調起而右掌奔向中盤（以掌緣為重點）
（3） 再將右腳踏進並使之形成右弓字步；而右手摟過之後則移位調於 側方並用左掌奔打中盤。
說明
以上兩腿一左一右行弓字步而出，其術語乃謂之一活架。可連續行五活架至十三活架之間即止。

第七式倒騎玉龍
（1） 兩腿並立下蹲，兩手托與胸前（其掌心向上，掌指相對）
（2） 右腳向右側後方退撤一大步使之形成左弓字步；與此同時兩掌變為空心拳分別向身體左側上方與下方擺出（其右拳擺至上方，而左拳擺至下方且兩拳之拳眼相對）。上體略向左腿方位傾斜。
（3） 然後左腳撤回即收於右腳旁使之形成並步曲膝下蹲式；而兩拳則變為分指掌平攤在胸前（其掌心向上，掌指相對）
（4） 將左腿向左後側方位退出一大步使之形成右弓字步；與此同時兩掌仍變為空心拳雙方拋至人體的上方與下方即左拳在上，右拳在下。
說明
以上兩腿一左一右的後撤並形成 左右弓字之步型——其術語乃謂之一活架。可連續行五活架至十三活架之間。

第八式雙風貫耳
（1） 面對左側方位站立並邁出左腳踏進半步使之形成左寒雞步；與此同時。兩掌向左右兩側作直臂橫張（其掌心相對，掌指向前）
（2） 左腳再向前踏進半步使之形成左弓字步；而兩掌則以其掌心為重點並用兩手臂相輔助作為支點進行扇打合擊至上盤位置。
（3） 再將身體移向右側前方並形成下盤為右寒雞步，中盤為雙開掌（其掌心相對，掌指向前）的架子
（4） 右腳復進半步使之形成右弓字步；與此同時，兩掌用其掌心進行扇打合擊
說明
以上左右開步出式其術語謂之一活架。可連續做五活架至十三活架之間。

第九式順風擺柳
（1） 兩腿前後分開且將兩膝略作彎曲即使之形成中盤架子狀的左游龍步；與此同時，兩掌以其掌指為重點遙對正門前方。
（2） 接著，左腳向左碾動；與此同時，右腳向正門踏進一步並使之形成右游龍步；而兩掌則以其掌指為重點遙對正門前方
說明
以上兩腿左右啟動各一次，其術語為一活架。可連續行五活架至十三活架。
另此架演練時手型也可變化——即游龍步啟動時手型或變為空心錘或變為分指鉤
大凡啟動此游龍步——身形須隨步法而晃動以利應敵之時達到神出鬼沒，令人防不勝防境地。

第十式葉底看桃
（1） 兩腳分開與肩同寬，曲膝成騎馬式；兩手分別懸垂於胸肋一側並令其掌心朝下，掌指向前；眼看正前方略下。
（2） 兩腿不動，右手繼續上抬並垂直豎立其前臂；而左臂則同時作下垂狀。
（3） 接著將左手變為空心拳並以其拳眼為重點，上臂為支點，前臂軸進行推下送；而右臂與「下盤」部位則保持穩定即不要移動（尤以兩腳固定為重）。
（4） 再進行左臂垂直豎起，右臂下送前推的動作。
說明：
以上兩手臂左、右前推下送各一次，其術語乃謂之「一活架」。可行「五活架」 至「十三活架」之間。

第十一式活步走宮
（1） 兩腳分開成外八字步，兩膝略曲；兩臂抱於胸前；兩手成分指掌並令其掌心相對，掌緣朝下。眼看前下方。
（2） 左腿不動，且將右腳移向左腳內側並以其前腳掌或腳尖虛點地面；與此同時，左掌上抬至左胸上方，右掌下降於左腹下方——使之形成抱月狀（其兩臂彎曲成弧形，兩掌心相對），眼隨手轉。
（3） 接著，將右腳向前右旁門踏進一步並使之形成右弓字步；與此同時，左掌下拂至腹部左側，右掌托於右側前方（兩掌行進間須令右臂在內而左臂在外進行穿插運動）。眼隨手轉。
（4） 然後右腳固定不得移動；左腳用其前腳掌或腳尖移至右腳內側作虛立狀而使之形成左丁字步。眼隨手 轉。
（5） 接上式——兩手形成抱月狀，並伴隨左腳向左前旁門踏進一步而變為左掌托至左側前方，右掌拂至右腹下方（此時手掌交錯之際須令其左臂在內，右臂在外形成穿插），眼隨手轉。
說明
以上左右踏步各行一次，為一活架。須連行五活架至十三活架之間。

第十二式懷抱雙月
（1） 兩腳成外八字步站立；兩手分別垂於腰部兩側（手心向下，手指向前），眼看前下方。
（2） 雙膝下蹲，與此同時，兩手移至上腹部約肚臍眼前方處，作交叉合並（左掌在上，右掌在下且掌心均向上），眼看兩掌。
（3） 兩腿不動——兩手繼續向面部前方雙方抬起作環繞狀（其兩掌交叉並令其左掌在內，右掌在外其掌心俱向內）
（4） 兩腿不動，——兩手再次向上環繞，並經上分向兩側（左手向左，右手向右）繞動；當兩手繞動形成劃弧一周即360度，並降至身前兩側之時，則將兩手掌之掌心外展以求二次繞圈。
（5） 兩手臂第二次進行繞圈環抱——其動作與第一次相同唯手臂的放置為右臂（手）在內，左臂在外。
說明
以上兩手臂環抱繞圈且一行左臂（手），二行右臂（手）在內各一次，為一活架。可連行五活架至十三活架。

第十三式真氣煉丹
（1） 擺架內八字步（18——40周歲者）
平行步（45——50周歲者）
體弱多病或老年人及少年人擺架外八字步
（2） 兩腳不動，兩手形成八字掌分別垂於胸前下方並令其掌心向下，掌指向前。縮身垂肩，低頭下視，虛胸實腹，蹋腰沉體。
（3） 忘掉呼吸，凝神靜心——片刻，則以鼻吸氣（長約五寸左右即指入體內的尺寸）並要求做到緩慢，細膩，均勻，深長；與此同時，兩掌自體前兩側同時向上作垂直吊起（其掌背根部為重點且令之掌心朝下掌指向前），直至頭頂上方為止。眼隨手轉。
（4） 接上式——兩掌以其掌心為重點，自上而下進行垂直降落，並先期抵達胸前暫作停頓以便下動嘆氣
（5） 用鼻將體內之雜氣（即吐納祛邪之廢氣且定當排出五臟六腑不得儲存，違者做架難以上勁）一次性的嘆出（按：所謂一次性，並非 就是要將體內所有雜氣排盡，而是盡己所能任其自然，隨心所欲，免得適得其反而影響功力進展）！其要領同為「吸氣」之要，即慢，細，勻，長。與此同時，兩掌（手）下按作垂直降落並配合身體下沉兩膝彎曲。

2、何謂太極十三式？

前言：
一、今天承梁志及張肇平先生的邀請，使本人能有機會與諸位見面談談太極拳問題，覺得很高興；同時亦覺得很怕，怕的是本人對太極拳的功夫很淺薄，怕在各位專家面前見笑。梁、張兩位邀請我來演講，我不敢馬上答應，其原因就在此。
二、今天的講題是「太極拳的中定」，內容完全是先師 曼青先生的理論。是從他的著作裡面，和口授講解以及他在美國期間給我許多指導信件中，就有關太極拳中定部份，加以特別說明的。
三，這篇「太極拳的中定」，雖然都是引用先師的言論，但是由我從各處零碎的抽出來，作有系統的整理與說明時，深恐或有未洽先師的原意，曾在一個多月前在時中學社開會時，提出報告，請各位同學研討指正，但是直到現在，各位同學還沒有給我提出指正的意見來，不得已乃自行檢討，略為修正補充，提出來就教於各位，務請各位多多指教。

今天所講太極拳的中定，內容分為：一、何謂中定？二、中定有什麼好處？三、中定的鏈法，和四結論等四項來說明如次。
壹、何謂中定？
中定是太極拳十三式中最後的一式，曼師在其所著太極拳十三篇中，對中定的解釋約有三處：
一、在「後記」（見原書一一二頁）中說：「生理學所謂人體重心，在臍線間，其地位及意義正與丹田相同，重心即太極拳所謂中定，中定不能離乎丹田，拳論所謂『命意源頭在腰際』，『刻刻留心在腰間』，又雲『主宰於腰』、『腰如車輪』皆是也」。
二、在「述口訣」篇中解釋「磨轉心不轉」一則說：「磨轉者即喻腰轉，心不轉者，乃氣沉丹田之中定也」。
三、在「明生克」篇〈見原書第四十四頁〉更為詳盡的說：「變易不易為十三式中之第一要義，所謂變易者，陰陽剛柔相互易而生變化，十三式之相與摩盪而無一非變易也。至於不易，是十三式體用中惟一之定理，定理者即猶中定之定力也。何謂中定？中即時中，定無常定，不失中定，是為定力，中庸所謂不偏不易，亦即中定之定理也」依據曼師上面這些指示，我們對中定即可得如下一個概念：中定簡單的說，就是重心的安定。亦就是氣沉丹田的功夫，此種氣沉丹田的中定，是永恆不易的，不能一時或失的。
貳、中定有什麼好處？
中定是太極拳十三中式最基本的一式，十三式中除了中定本身外，掤、履、擠、按、采、挒、肘、靠、進、退、顧、盼任何一式，都不能沒有中定，失了中定的掤、履、擠、按……就不成其為掤、履、擠、按……所以亦可以說，沒有中定的太極拳，就不成其為太極拳了，足見中定在太極拳所佔的地位，是如何重要，至於中定究有什麼好處，簡要的說，約有下面幾點：
一、依物理學公例，凡物重心定則安，重心偏則傾，中定即所以使重心安定，與人交手，即可不至於失卻重心而跌倒。
二、如果不失重心，就能夠「立如平準」與「立身中正安舒」，而能「支撐八面」，所以重心安定，不特可使自身穩定，立於不倒之地，同時亦是應敵的絕妙身法。
三、氣沉丹田的中定，是練氣之初基，亦是養身之道的功夫：
曼師在其太極拳十三篇一書，談到這些的很多，例如：「別程序」篇中之二階，即言氣沉丹田為鏈氣之初基，在「專氣致柔」篇則言太極拳以心與氣相守於丹田為水火既濟之功。進而論及拳論「意在精神不在氣」、「無氣則純剛」為太極拳可達渾一純陽之候，與老氏專氣致柔之說相終始，而謂為「能如是，則祛病延年之說，抑亦未矣」雲雲。此外在「通玄實」、「陸地游泳」、「心與膂並重」、「勁與物理」、「養生全真」、「益臟腑」、「起肺疾」、「明生克」、「述口訣」等各篇，亦均對重心或氣沉丹田的功夫，有極重要的說明。〈全書十三篇中，僅有「釋名義」及「變化氣質」兩篇未予言及〉希望各位同道多加以研究發揚。

參、中定的練法：
這一項最為重要，亦最不好講。這里系根據 曼師所指導的言論而能夠體會得到的提出來報告如下：
一、要力求平正：
曼師在其太極拳十三篇「後記」中〈見原書第一一二頁〉即言「拳論所謂立如平準及支撐八面，中正安舒，不偏不倚等語，皆言力求平正，不失重心已也」。按平正兩字最為平凡，但卻是中定的基本條件，不論在鏈拳或推手，都必須力求平正，身體姿勢能平正，則全身筋絡方能松開，松開的結果，自然而然軀干皆從下沉，能做到松與沉功夫，就是中定。而松沉是由平正二字得來的，所以說平正是中正的最基本條件，但要注意的是要身體姿勢力求平正之外，心意方面亦要力求平正，方為澈底，心得其平，心得其正，方能一切放下不起緊張心理，而做到澈底松沉的中定。
二、注意時時保持中定：
曼師在「明生克」篇中解釋「中定定力」一辭時說：「中即時中，定無常定，不失中定，是為定力。」這里的「時中」與「不失中定」，即系時時中定，亦即任何時間，任何情況都不能失卻中定之意。此點極為重要。亦極為難能，請勿予忽視，至於如何保持時時中定的鏈法， 曼師在「述口訣」篇中，即有幾處極為重要的指示，如：
〈一〉、在「磨轉心不轉」一則中之「磨轉者，即喻腰轉；心不轉者，乃氣沉丹田之中定也」，此指明不管腰如何轉，但中定仍然保持其中定。在這里，我有一句相似的話：「權變中不變」及論語的「執中無權猶執一也」〈按「權」指稱錘而言〉，可以用來參考，當較易明了。
〈二〉、在「須認真」一則中之「按與擠皆要蓄其勁，不可失卻中定，此是真的」，此指明在不發勁時，或不動時，固需要中定，在發勁時更不可失卻中定，其方法就是「要蓄其勁」，而「蓄其勁」亦無非意在力求平正，不失中定而已。
〈三〉、在「分虛實」一則中之虛實轉換時，「右手實勁交與左手，其樞機在夾脊，左腳實勁交與右腳，其樞機在尾閭，但要尾閭與夾脊中正對直，方為不失中定……」即指明在定式不變中，故需要中定，而在招式轉變過程中，亦仍要以尾閭與夾脊中正對直的口訣來保持其中定不變。
由上面幾點來看，中定必須隨時隨地保持其中定，它具有一個不可變易的特性，而 曼師之所以有「所謂白刃可蹈也，中庸不可能也，可見中定之難矣」之嘆，即系嘆其難，難在於隨時隨地保持中定之不容易。又上面這幾個中定鏈法，看起來很簡單，很平庸，我曾經下過一段時間去細心練習，愈練而愈覺得 曼師所言確是言中有物，絕對不是隨便說說而已，各位只要去細心揣摩，下番苦工練習，必會有所獲的。
其次在這里我要提出一點應特別注意的，就是「行功的練法」，所謂行功的練法，就是每一招式不僅僅在定式時要平正，要中定，而是要求每一招式在行進過程中，處處要求平正，處處不失中定的練法。此與站功有別，站功重在定式的練法，而行功重在進行式的練法，只注意站功而忽略行功的練法，是絕對不可能時時保持中定的。
三、要以心與氣相守於丹田：
此即上面所說為鏈氣初基及養生之道的功夫，曼師對此方面之指導，在其自修新法「緒論」中〈見原書第二十四頁〉即有「氣沉丹田，丹田在臍下一寸三分，位於腹中，在臍與脊之間，與臍近脊遠，約三與七之比，先之以意導引，沉氣要緩緩逐漸而下，不可太驟，太驟氣便浮起，其訣有四字，曰細長靜慢，既能嫻熟，則隨時隨地以心與氣相守於丹田，則直養而無害矣……」，又在自修新法「談心得」中〈見原書第二十頁〉則有「丹田古人所謂行坐處卧，不離這個，是要以心與氣相守於丹田，如雞之孵卵者，此所謂知止，止於至善之地。道也者，不可須臾離也，可離非道也」，以上指導練法，僅列舉其一、二，已甚詳明，其餘散見十三篇各篇中尚多，這里不及備述，綜其所說，並沒有什麼神秘虛玄之處，各位不妨依法照做。
肆、結語：
中正為十三式惟一不易定理，我認為拳論「舍己從人」的原則，在十三式中，舉凡掤、履、擠、按、采、挒、肘、靠、進、退、顧、盼任何一式，都能適用，惟一不能適用的，就是中定一式，舉個例說：人要我掤〈要我履……〉我就掤〈就履……〉人要我不掤〈不履……〉我就不掤〈不履……〉人要我中定，我當然亦中定，但人要我失卻中定倒地，我則仍然要維持我之中定不變，所以說中定是永恆不易的，不能一時或失的。這個意義在佛教方面有「隨緣不變，不變隨緣」之語，儒家亦有「有所不為」及「時中」之義。 曼師生前創辦拳社，即以「時中」二字命名，其意不外即注重此時時保持中定不變的修為及「有所不為」的節操與乎行住坐卧，不離這個的以心與氣相守於丹田的修鏈功夫。此一意義，實亦為我們鏈拳、養生以及為人處事之根本指針，而究其實，這就是太極拳的中定功夫。

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4、什麼是導引養生術?

正確叫法是導引養生功。

導引養生功是在武術的基礎上創編而成的養生功法。

導引養生功的創編者張廣德1955年考入北京體育學院（現北京體育大學）師從張文廣學習武術，1974年患肺癌，不久又得了血液病，由於他具有過敏性體征，不能用葯，加之前期患的高血壓、心臟病、zd肝炎等，他的生命處於嚴重危機之中。

為此，他苦於鑽研，終於於七十年代中期創編出具有明顯醫療針對性的導引養生功。不僅治癒了自己的疾病，且普及到世界各地。

(4)十三式養生功 肖安發擴展資料：

張教授以專易學的哲理及祖國醫學中的經絡學說、陰陽五行學說和氣血理論為指導，以強身健體、防治慢性疾病為目的，創編了導引養生功體系，於1992年獲國家體育科學技術進步獎。

現在導引養生功已進入北京體育大學本科生和研究生課堂，成為屬北京體育大學特色課程。1996年被國家確定為首批全民健身計劃推廣項目，現已在全國各地和60多個國家和地區得到推廣和普及。

參考資料來源：網路——導引養生功

5、和式簡化十三式太極拳的套路是哪些（在雜志《少林與武當》里刊登過就十三招的）

雜志《少林與武當》？只來聽過《少林與太極》、《武當》這兩種雜志。
招式名稱：
起勢
1、金剛三大源對
2、白鶴亮翅
3、斜行
4、海底針
5、野馬分鬃
6、金雞獨百立
7、倒攆猴
8、左右拍腳
9、掩手捶度
10抱頭推山
11單鞭
12雲手
13上步搬攔捶
收勢

6、太極十三式怎麼練。練了有什麼好處。去哪裡可以學正宗的。

沈陽市第三十五中學北走100米，有一家聚緣太極養生館，梅子老師教正宗陳氏太極拳。

7、請問陳師宇道家功夫館教武當三豐十三式嗎

那樣看你怎麼看了，武當的內家拳很出名，但太極拳在武術和史學界認可的是太極拳是出自清代河南的陳家溝的陳王庭，後來也傳到過武當，但武當把其改變成了養生功法不做格鬥術，武當有自己的格鬥術

8、吳鑒泉太極推手十三式

太極十三式僅有一十三招左，右交替的動作架子（即單zd式演練，無套路），且伴以氣息行走要術。其具備養生祛病，延年益壽，交手應敵等多般作用。
太極十三式功架名稱如下：
一仙人放劍 二乾坤盤球
三美人照鏡 四順專水推舟
五金雞獨立 六單鞭救主
七倒騎玉龍 八雙風貫耳
九順風擺柳 十葉底看桃
十一活步走宮 十二懷抱雙月屬
十三真氣煉丹

9、武當太極十三式圖解

正確來說應該是「十三勢」太極十三勢（譜）知 1、起勢 2、抱球道勢 　3、單推勢 4、探勢
5、托勢 6、撲勢 7、擔勢8、分回勢
9、雲勢10、化勢11、雙推勢 12、下勢答
13、收勢
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