在家養生鍛煉

1、適合在家進行的鍛煉方式？

你好，鍛煉方式有很多種，如果是減肥的話建議多一些有氧的，比如動感單車，跑步，如果是增肌的話建議選擇無氧的器械訓練等

生活中最適合在家裡的運動方式有哪些

都市生活中，我們大多時間都是在工作，工作中不停的做著一些犧牲，包括身體上和心靈上的疲憊。三點一線的生活就這樣每天過著，時間似乎變得更彌足珍貴，很少有時間去享受生活，去釋放自己，提起健身減肥似乎成了家喻戶曉的話題，各種減肥的健身的文章，各種減肥產品不知道什麼時候所有的朋友都變成養生專家了，朋友圈裡更是刷屏的模式。

對於上班族的你，可能是每天下班很晚，別說到健身房去鍛煉了，到了炎熱的夏天，就是自己能有跑步的時間已經不容易了。

因此最適合鍛煉的地方就出現了，那就是自己的家，家裡的環境很舒服，鍛煉心裡上就覺得踏實，對於家居空間比較大的就更適合在家中鍛煉了。很多人選擇了不去健身房，自己買健身器材在家裡，也是一種節省開支的方法，我們平時自己在家鍛煉一般常用的幾個器材也就是啞鈴，或者瑜伽墊了！除此之外你還用什麼器材呢？

1.韌性彈力帶

很多女生身姿走形，穿任何衣服顯得沒有氣質沒有精神，一般女生選擇任性彈力帶比較實用， 超強韌性的彈力帶，就是來幫你擴胸塑形的利器，在拉伸它的同時，也讓你的肩部整個的打開，有助於改善駝背的問題，還能增強你的力量感，讓你看起來健康又美麗，提拉你的肩部，增強臂力，非常的實用，可以隨身攜帶，隨時隨地進行運動鍛煉，也不會佔用太多的空間，可以滿足各種人士的需求，既鍛煉了臂力，又能瘦身。

2.仰卧起坐板

經常辦公長時間坐著的，腰部會出現贅肉，那麼最適合的運動就是仰卧起坐了，其實仰卧起坐小編覺得需要有耐力，很多時候會中途放棄，長期的持久才可以塑造好的身材

3.引體向上

各種綜藝節目都會看到很多男人引體向上比賽拿分的，也是秀出好身材的最佳選擇，引體向上可以直接讓全身的肌肉整體的鍛煉出來，引體向上相對於其他運動會更消耗卡路里。

以上的運動不用去健身房房，不用忍受炎熱的天氣，在家就可以鍛煉，你在家都用什麼健身器材呢？啞鈴、跑步機還是其他什麼呢？

希望你健腎愉快，祝你有個健美的身材

2、在家鍛煉身體有沒好處

運動當然對身體好咯，當然你要注意運動量的大小，生命在於運動，有運動就有健康的身體。相信我沒有錯的。
看看運動的好處吧
運動能抗衰老，試驗證明，只要持之以恆堅持健身跑，就可以調動體內抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的作用。

運動能減肥　
　
運動能加強平衡性和協調性鍛煉

運動能健腦，運動可促進血液循環，能供給大腦以充分的能量，更主要的是可起到通經活絡、健腦和溫肺腑的作用，提高思維和想像能力。

運動能抗高血壓，運動通過肌肉的反復收縮促使血管收縮與擴張，從而降低血壓。
另外運動能讓你認識很多朋友，有利社交。

3、在家鍛煉身體的安排表

練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下：健身前熱身5分鍾，局部拉伸3分鍾，再熱身5分鍾；練後拉伸5-8分鍾；
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴卧推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（3）俯卧撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
周三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組
周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鍾。
腹部天天練 訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。

4、在家怎麼鍛煉身體？

有氧運動：跑步、跳高、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，自然會擁有健康而強壯的身體。（原創，勿復制）

5、適合在家鍛煉的項目有哪些？

仰卧起坐

仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。

仰卧起坐的正確做法:身體仰卧於地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20 厘米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候,便可以開始下一個循環的動作。

跳繩

跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。

俯卧撐

做俯卧撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長發育,提高運動能力。

屈腿向上

A、 平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然後將膝蓋靠向胸前,保持5秒。

B、 雙臂放在身體兩側,手掌朝下。將雙腿伸直,並慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖綳緊。

每組10次,各做兩組。

站牆角

這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅持大約3分鍾。等到你習慣了這種姿勢後哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時調整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產後的新媽媽收小腹也是很有效果的。

凳子上的運動

1、坐在椅子上,兩手扶著椅子兩邊,固定住身體,抬起一腳並伸直膝蓋靜止30秒鍾。

2、然後換另一腳做相同動作。需注意的是:在伸直膝蓋的同時,不可挪移膝蓋的位置。

6、宅在家裡怎麼樣鍛煉身體？

踢毽子

踢毽子也是非常不錯的一個運動，主要是可以鍛煉人體的腿部的肌肉，可以讓腿變得更細，所以大家不妨在室內踢毽子，可以轉移注意力，也可以讓身體變得更加的健康。

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健身器材

宅男宅女也可以在家裡面去擺放一些健身器材，比如說跑步機，啞鈴還有踏步機等等，這些健身器材是可以起到鍛煉的效果，所以大家在休息的時候，不妨可以在這些健身器材上面鍛煉。

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跳躍運動

在室內可以做跳躍性的運動，如果覺得身體有一點疲憊，不妨可以起床做高腳跳，這樣是可以放鬆身體，也能夠改善人體的血液循環，建議大家每次需要跳大約200字左右分次進行。

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仰卧起坐

仰卧起坐主要是可以預防腹部的贅肉的堆積，大家可以早晨起床之後空腹做仰卧起坐，減肥的效果會更好，可以放鬆身體，在工作的時候也可以做仰卧起坐，一組可以做30個或者是做20個，根據個人實際情況來調節。

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腳踏車運動

在晚上睡覺之前可以躺在床上把雙腳往上揚，然後做騎自行車的運動，這個運動是可以鍛煉人體的腹部的，也能夠鍛煉人體腿部的肌肉，這種方法是非常的簡單方便的。

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跳繩

跳繩的減肥效果是非常不錯的，對於空間的要求並不高，可以在一塊空地上進行跳繩，每次需要跳10~20分鍾能夠鍛煉人體的心臟，而且還能夠加強人體的血液循環，有效的防止肌肉萎縮，大家可以根據個人的時間來調節。

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爬樓梯

爬樓梯是一項最省事也是最省力的運動，建議大家可以每次跑半小時，這個方法是非常的不錯的，能夠鍛煉人體的心肺功能，還能夠起到增強免疫力的作用。

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7、要一個在家能夠鍛煉的可行方案

1.健身球，鍛煉腰腹部力量（在上面鍛煉，抄減小腰腹部損傷），背部肌肉。

2.跳繩（效果是長袍的5倍，每天堅持15分鍾連續跳,分兩組，間隙要短)，全身鍛煉，有氧運來動，燃燒脂肪，提高肌肉協調性。

3.啞鈴（10k—30kg)，臂力鍛煉，肩部鍛煉，腰腹部輔助自鍛煉。分5組，每組20個，間隙短，手臂彎曲時速度放慢，充分刺激肌肉。

4.仰卧起坐。（20次一組，5組/天），減少腹部贅肉，鍛煉腹肌力量。

5.拉力襲器\握力器，鍛煉後臂和前臂力量，胸肌，背部肌知肉。按照自己的力量要求，每天堅持鍛煉半小時。

以上器材都很便宜，健身球20元，啞鈴100元，拉力器+握力器50元，跳繩3元。建議每天早晚鍛煉，鍛煉前做至少5分鍾的熱身訓練（扭脖道子，扭手腕，扭腰，撐腿，撐腰

8、在家怎麼合理的鍛煉

9、每天自己在家裡怎麼鍛煉身體啊？

做俯卧撐似乎不是較好的鍛煉方式，照你的情況來看，只有中午和晚上的一點間隙，其餘時間應該是在上班，而中休和晚休恰恰是吃飯時間，在飯後做俯卧撐運動對身體的不利是不言而喻的。而且做俯卧撐需在床上或在地板上進行也不方便，故你可以嘗試適合房間里小空間的體操，可以是太極，但最好是自創的體操，我本人就是這樣，鍛煉時手腳四肢頸脖腰枝等都要反復運動到，要配合吐納換氣，時間久了你會掌握一套很適合自己的套路，這樣會感覺很舒服，以後每次只需20分鍾左右，比在戶外大馬路上跑步吃灰塵好得多了。只要方法得當，做到運動時吐故納新，你會感覺很舒暢，這也是很好的有氧運動，而做俯卧撐是劇烈運動，它似乎不算有氧運動。

10、在家怎麼鍛煉才能健康？

在家鍛煉，能進行的鍛煉也是不少。仰卧起坐，俯卧撐，跳繩，深蹲，這些基本算無器械鍛煉，還有各種APP上也有組合練習，都是不錯的。