1、健身飲食計劃
鍛煉目的：
1．通過健身跑鍛煉，提高心肺功能、增進有氧耐力水平；
2．通過輔助性鍛煉，提高肌肉的力量，增強支撐器官肌肉和韌帶的承受能力。提高關節、韌帶的運動的幅度，增強運動效率，為完成預定有氧運動負荷提供保證。從而達到提高機體抗疲勞的能力，降低血脂、膽固醇的目的。
准備活動：1．5－10分鍾徒手體操，主要活動下肢各主要關節（髖關節、膝關節和踝關節等），如：採用腰繞環、半蹲膝繞環等動作。同時，還要充分活動腰部、頸部和肩部。2．慢跑5分鍾，使心率達到110-120次∕分。
基本內容：
項目：跑步
周期：每三個月為一個訓練周期，分成三個階段。
運動負荷控制：
第一階段：運動量：2000米/課；運動強度：每周3-4次；跑速：6～8，或心率控制在130～145次/分。
第二階段：運動量：3000米/課；運動強度：每周 4次；跑速：6～8，或心率控制在135～150次/分。
第三階段：運動量：4000米/課；運動強度：每周4-5次；跑速：6～8，或心率控制在140～160次/分。
各階段中，跑步的運動量不變化，變化跑速。每階段四周，前三周採取由慢到快的方式增加運動總負荷，第四周，重復第一周內容。三個月後，根據鍛煉情況重新調整運動負荷。
注意事項：1．步伐和呼吸頻率要保持協調，一般步幅小和步頻慢的勻速跑健身效果較好； 2．要量力而行，不要出現猛跑、急停、反復沖刺等；3．在跑步過程中，如果出現胸悶、呼吸困難、兩腿酸軟無力、面色蒼白，跟不上原節奏時，要適當降低跑速，增加呼吸深度，盡快克服內臟器官的惰性；4．跑步時，選用軟底鞋或運動鞋，盡量著運動服；5．運動結束以後，不要突然停止運動，至少再慢跑2－5分鍾。
訓練計劃
熱身：慢跑10分鍾
阻力訓練：啞鈴推胸胸（間歇30秒內）；坐姿啞鈴推肩（間歇30秒內）；啞鈴劃船（背）（間歇30秒內）；啞鈴彎舉（手臂曲）（間歇30秒內）；啞鈴頸後臂屈伸（手臂伸，後側）（間歇30秒內）；卷腹（仰卧起坐）。循環練習，第一次循環每個動作15-20個，第二次12個，第三次15個，第四次20個以上（卷腹每次均可做的力竭）。每次根據體能情況適量選擇循環次數。
有氧訓練：跑步機慢跑20分鍾左右（不能停），速度調節5到12之間。最後速度調到4以下走2分鍾。
拉伸：盡量從頸部開始依次做伸展到小腿，例如壓腿（達到最大限度控制住保持10秒，不要彈動）減小受傷風險，提高肌肉彈性，減輕肌肉疼痛。
註：阻力訓練每個動作的重量選擇是指：剛好能正確完成這個次數的重量。鍛煉身體貴在堅持，即使沒有時間完全按照計劃完成也沒有關系，可以完成一部分的運動量就可以，但是要明白正確的鍛煉過程更重要
飲食的任選一。
一：晨起飲水一杯，約300毫升
早餐：粗糧粥100克，瘦肉餡包子100克
早午間：水果1個
午餐：米飯200克，去皮雞肉100克，菌類100克，蔬菜兩種各100克。
飯後最好休息（仰卧）30分鍾
午晚間：水果1個。
晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，豆製品100克，蔬餐100克。
睡前：脫脂鮮奶250毫升。睡眠時間在22：30點前~早7點至8點間起床
二：晨起飲水一杯，約300毫升
早餐：鮮奶400毫升，全麥麵包100克。
早午間：水果1個
午餐：米飯200克，瘦牛肉100克，，菌類100克，蔬菜兩種各100克。
飯後最好休息（仰卧）30分鍾
午晚間：水果1個。
晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，海帶100克，蔬餐100克。
睡前：豆漿250毫升。睡眠時間在22：30點前~早7點至8點間起床
2、什麼是飲食養生，飲食養生的基本原則是什麼
春天的養生飲食~中醫認為，春天是陽氣生發的季節，所以人應該順應天時的變化，通過飲食調養陽氣以保持身體的健康，總的飲食養生原則是：
1.貝美森葯房親情提示主食中選擇高熱量的食物。
是指主食中除米面雜糧外，適量加入豆類、花生等熱量較高的食物。
2.保證充足的優質蛋白質。
是指奶類、蛋類、魚肉、禽肉、豬牛羊瘦肉等。
3.保證充足的維生素。
青菜及水果的維生素含量較高，如西紅柿、青椒等含有較多的維生素c，是增強體質，抵禦疾病的重要物質。
春季飲食分三時期
一、早春時期
為冬春交接之時，氣溫仍然寒冷，人體內消耗的熱量較多，所以宜於進食偏於溫熱的食物。
飲食原則：選擇熱量較高的主食，並注意補充足夠的蛋白質。飲食除米面雜糧之外，可增加一些豆類、花生、乳製品等。
早餐：牛奶1袋(250毫升左右)，主食100克，小菜適量。
午餐：主食150克，豬牛羊瘦肉(或豆製品)50克，青菜200克，蛋湯或肉湯適量。
晚餐：主食100克，蛋魚肉類(或豆製品)50克，青菜200克，豆粥1碗。
二、春季中期
為天氣變化較大之時，氣溫驟冷驟熱，變化較大，可以參照早春時期的飲食進行。在氣溫較高時可增加青菜的食量，減少肉類的食用。
三、春季晚期
春夏交接之時，氣溫偏熱，所以宜於進食清淡的食物。飲食原則為選擇清淡的食物，並注意補充足夠維生素，如飲食中應適當增加青菜。
早餐：豆漿250毫升，主食100克，小菜適量。
午餐：主食150克，魚蛋肉類(或豆製品)50克，青菜250克，菜湯適量。
晚餐：主食100克，青菜200克，米粥1碗。
少吃酸比較好
每日除三餐之外，還要多吃一些水果，因為水果中所含的維生素和礦物質對增強體質有益。春季飲食宜忌生冷油膩之品，傳統醫學還認為春季為肝氣旺盛之時，多食酸味食品會使肝氣過盛而損害脾胃，所以應少食酸味食品。
3、養生，飲食要注意什麼呢？
4、中年人的營養飲食計劃
以下10種食品對中年男性健康有益，建議男性多多攝取：
1、西紅柿。西紅柿的酸味能促進胃液分泌，幫助消化蛋白質等。西紅柿中豐富的維生素C能製造出骨膠原，強健血管。西紅柿中的礦物質以鉀的含量最豐富，有助於
排出血液中的鹽分，具有降血壓的功能。
2、黃豆。據統計，常吃黃豆製品的男人，罹患前列腺癌的概率比不常吃黃豆製品的男人低。黃豆還對改善男性的骨質流失有效。男性過了60歲，骨質會開始流失，情況和更年期婦女一樣嚴重。多吃黃豆可以補充卵磷脂。卵磷脂已被證實與短期記憶力和學習能力有關。
3、南瓜子。男性40歲以後，大多數人有前列腺肥大的問題。美國一項實驗發現，讓前列腺肥大的患者服用南瓜子的提取物，確實減少了患者頻尿的次數，也改善了其他症狀。南瓜子也是維生素E的最佳來源，可以抗老化。
4、胡蘿卜。胡蘿卜素會在體內變化成維生素A，提高身體的抵抗力，抑制導致細胞惡化的活性氧等。胡蘿卜中含有豐富的鉀，具有降血壓的作用。胡蘿卜素還能夠預防癌症。
5、海鮮。海鮮可以增強性能力。男性精液里含有大量的鋅。當體內鋅不足時，會影響精子的數量與質量。海鮮類中的蚝、蝦、蟹的鋅含量很豐富。
6、大蒜。大蒜具有強烈的殺菌力，能消滅侵入體內的病菌。大蒜能促進維生素B1的吸收，促進糖類的新陳代謝以產生能源，並消除疲勞。大蒜另一不可忽視的功能就是提高免疫力。大蒜中所含的硒化鉛具有抗氧化作用，因此被視為防癌的食物。男性多食大蒜可改善體質並強身。
7、高維生素C食物。男性在24歲後精子的質與量都在走下坡路，維生素C能讓老化的精子再度充滿活力。高維生素C的食物有奇異果、橘子、青花椰菜、蘆筍等。維生素C可以協助腎上腺皮質素的分泌，可以對抗壓力。
8、全麥麵包。要對抗壓力，B族維生素是非常重要的。其中包括維生素B1、B2、B6、B12和葉酸、煙鹼酸等，可以維護神經系統的穩定，增加能量的代謝，有助於對抗壓力。全谷類的食物如全麥麵包、糙米、胚芽米等，都有豐富的B族維生素。全麥麵包是復合性碳水化合物，可以緩慢釋放能量，具有鎮定的作用，使人放鬆、不緊張。
9、深海魚。壓力大，使男性罹患高血脂症和中風的年齡降低，深海魚則對心臟血管特別有益。
10、綠茶。綠茶富含紅茶所沒有的維生素C。維生素C是預防感冒、滋潤皮膚所不可缺乏的營養素。綠茶中富含防止老化的谷氨酸、提高免疫力的天冬氨酸、滋養強身的氨基酸，具有利尿、消除壓力的作用。綠茶中還具有提神作用的咖啡因、降血壓的黃酮類化合物等
人到中年，大多數人會漸漸肥胖起來，其原因多種多樣，如：缺乏勞動，代謝不暢，大吃大喝，營養過剩，形成皮下脂肪堆積。
肥胖大致可以分為三種類型：腰身粗壯、大腹便便、小腹鬆弛。針對不同的肥胖，採用不同的食療方案，可以收到滿意的療效。
腰身粗壯的人，一日三餐的飲食應當妥善安排，少吃那些不易消化的肉、禽、蛋類食品，即使要吃，也應中餐吃，若晚餐吃則容易增肥。晚餐應當以蔬菜、水果為主，八分飽即止。晚餐後別急於睡覺，晚餐與睡覺之間至少要間隔3小時。記住：千萬別因嘴饞而吃夜宵。
大腹便便的人是由於平時營養攝入太多，熱量消耗過少，「進出口」沒有平衡，致使過多的營養物質堆積在腹部才使它「異軍突起」。要讓「大腹」變得「苗條」，關鍵是改變平日的飲食結構，總體上把握「少葷多素，盡量少吃」的原則。最好每周停食一餐。停食時為了不使腸胃受「委屈」，可少量吃點水果。
小腹鬆弛的人，其主要原因是飲水過多。過多的水分會增加腎臟和膀胱的負擔，以致使小腹鬆弛。為了對症下葯，應當嚴格控制每天的飲水量。喝水時每次少量，切忌「痛飲」。
既然胖了，就要減肥，食療減肥便是一絕。
★推薦菜譜★
鮮拌三皮：西瓜皮200克，黃瓜皮200克，冬瓜皮200克。將西瓜皮颳去蠟質外皮，冬瓜皮颳去絨毛外皮，與黃瓜皮一起，在開水鍋內焯一下，待冷卻後切成條狀，放入少許鹽、味精，裝盤食用。可經常食用，具有清熱利濕，減肥之效。
赤小豆粥：赤小豆30克，粳米50克。將赤小豆、粳米洗凈、入鍋，加清水煮至米爛成粥。每日2次，作早晚餐食用，久服可利水濕，健脾、減重。
燕麥片粥：燕麥片50克。將燕麥片放入鍋內，加清水待水開時，攪拌、煮至熟軟。或以牛奶250毫升與燕麥片煮粥即可。每日一次，早餐服用。具有降脂、減肥作用，適用於肥胖，高脂血症，冠心病患者及健康者日常保健用。
5、如何給自己正確的制定養生計劃？
養生計劃首先要從一日三餐開始，這是中國歷來的一來種生活飲食習慣，但是如何科學有效的去飲食才是關鍵。
制定飲食習慣要有心源理准備，因為改變原來百的習慣並堅持下去絕非易事；還要盡可能的讓自己感覺到舒服，注意這是度一個過程，要慢慢的改變。
我們需要的是堅持，並不是兩天打漁三天問篩網，所以你要先根據自己的飲食日記總結出自己的口味答習慣，計算出一天所需的熱量，根據目標制定三餐方案。
6、誰能幫我制定一個養生計劃
你好，我跟你年紀差復不多。其實不用制定什麼計劃，計劃趕不上變化，我敢說你的計劃堅持不到一個星期就放棄了，人都是這樣。 最重要的是你自己自覺就好。
說幾點重要的：
1.早睡早起，這個事是第一重要的。一定要在11點之前睡，8點之前起來。因為11點之後人體進入排毒時間，要好好休息才能進入。這樣對你的便秘也會緩解一點。
2，關制於你的便秘。。汗。我看你說的情況，可能是你吃零食和年糕的問題。年糕很難消化唉，別吃了，估計便秘就是這個引起的。零食也盡量少吃，裡面添加劑之類的很多，不利於健康。 平常多吃水果蔬百菜。 告訴你一秘訣，早上起來先不要吃飯，喝一碗溫開水，一大碗哦。也可以加點鹽，淡鹽水能洗腸，對皮膚也很好哦。
3，關於你的減肥，該過年了，吃的食物也越來越豐盛了熱度量很高，要注意飲食，吃8成就好了。 晚上睡覺前做做熱身運動就好了。。
我一個字一個字辛苦打出來的，希望對你有幫助。
7、求養生食品計劃書的前言
運動減肥不是單一的選擇一種運動，可以多選擇一些全身型的運動項目，例如瑜伽、體操、健美操等等，運動減肥也要結合合理的飲食習慣不能暴飲暴食，少吃辛辣刺激、油膩等高熱量的食物，注意休息，不能熬夜。
8、飲食養生有那些方面
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中醫認為，人的體質有陰陽偏性(指寒性體質或寒病，熱件體質或熱病)的不同，食物的性質也有寒熱溫涼之分。閱此，對食物宜忌也不一樣，了解各種食物的性質及對人的作用，將有利於人的身體健康和疾病的防治。
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每個人所處的環境和身體條件不同，對合理化的飲食要求也有差異，但總的原則是：品種多樣化，達到互補；攝入適當，忌暴飲暴食；烹調適當，防止破壞營養；實行定時定量，忌食零食；食物要無毒、無害、無污染，衛生清潔。
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所謂「養生」就是根據生命規律，採用養護身心，保持或增進健康，減少疾病，以延年益壽的一種措施，也就是相當於現代醫學中所謂的「保健」活動。養生是一種文化現象，它是中華民族在維護人類健康和種族延續的歷史實踐過程中所創造的物質財富和精神財富的總和，具有一定的民族性、傳統性和延續性。
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怎樣搭配飲食才能有養生保健的作用 粗、細糧合理搭配 有些粗糧的蛋白質的生理價值比細糧高，並且含有豐富的維生素。粗、細糧合理搭配，既可提高食物蛋白質的生理價值，又可增添多種風味。如玉米面和麵粉混合做的二面蜂糕、小豆雜合面窩頭(玉米面、豆面、小米麵、麵粉)、綠豆乾飯、小豆大米粥、大玉米渣粥等，都是我國民間喜食易做的食物。
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干、稀合理搭配 利用主食的干、稀搭配，是選配谷類蛋白質的簡單易行的方法。例如饅頭、花捲配玉米粥或小豆粥，窩頭、絲糕配面湯或大米粥等，均能使蛋白質得到互補。
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蔬菜的多品種搭配 蔬菜在平衡膳食中占很重要的地位。由於各種蔬菜含營養素的多少和種類不一，在選擇蔬菜時，應特別注意選食含鈣、鐵和維生素B2、C及胡蘿卜素多的食物。一般情況下，每人每天有一斤蔬菜即可。但是，食用蔬菜的品種應愈多愈好，最好每天能有2～4個品種，而且其中最好能有一半以上是綠葉蔬菜，此外，黃色、橙色和紅色的蔬菜也應盡量食用。在缺菜地區和缺菜季節，多吃些豆芽，特別是綠豆菜，也可以補充維生素。
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副食的葷素搭配 副食是攝取多種營養素的主要來源，也只有採取多品種搭配的方法，才能保證全面充分地供給人體蛋白質、維生素和礦物質。 葷素搭配，是副食調配上的一個重要原則。例如麵筋、豆製品與動物蛋白質搭配，能提高蛋白質的生理價值。它們再與蔬菜搭配，又使我們獲得豐富的維生素和無機鹽。在平衡膳食中，豆類和動物性蛋白質的數量最好能佔全部蛋白質供給量的三分之一。
9、如何健康飲食與養生
中醫養生的飲食6原則:食要早、食要少、食要暖、食要緩、食要淡、食要軟。
食要早早就是到了飯點得吃飯。另外，從中醫的角度講，上午7點~9點是胃經當令的時候，所以早飯最好安排在這個時間。中醫還說「胃不和則卧不安」，因此晚飯也盡量早吃，這樣才不會給腸胃增加負擔。
食要少古人常說「飯吃八分飽，少病無煩惱」，就是說每餐飯留那麼一兩口，給肚子兩分的空間。《黃帝內經》也提倡「飲食有節」。澳大利亞研究發現，如果人類時常保持兩分飢餓，其壽命將增長20%~30%。
食要暖中醫講，脾胃乃後天之本。胃喜燥惡寒，所以要避免冰的涼的食物刺激，要暖食。但是要注意，暖食不等於燙食，經常吃過燙的食物會損傷食管，是食管癌的誘因之一。
食要緩這個緩，一來是說要細嚼慢咽，這樣可以充分吸收營養、保護腸胃、促進消化等。二來是想強調要把吃飯當成一件愜意的事情，別吃得太累。
食要淡就是要少油少鹽少加工。之所以要特別強調這個淡字，是因為中國人現在食鹽和食油量超標，由此引發的高血脂、高血壓等病正在增多。
食要軟老年人牙口不好、脾胃消化力弱，宜「吃軟不吃硬」，所謂「硬食」，除了指堅硬的果實類物品外，還包括煎炒油炸、肥甘厚膩一類的不好消化的食物。
說到底，6原則其實就是讓飲食順應食物和人體的自然。
現代人很注意飲食，網上關於長壽老人怎麼吃、吃什麼的介紹很多，發現，這些長壽食譜都不一樣，有些老人平生吃素，另外一些老人卻很愛吃肉，但他們都有一個共同特點，那就是心情開朗，沒有憂慮。所以，調攝精神、心態，才是養生的重點。
10、飲食養生：為什麼一日三餐要有規律
由於生活節奏的加快，三餐的安排變得毫無規律，這在上班族顯得尤為突出。早餐不吃或隨便吃一點，午餐盒飯湊合，晚餐再大吃。這樣的一日三餐對人體是非常有害的。早餐不吃，會導致注意力不集中，工作效率降低，消化功能紊亂，易引起腸胃疾病。若午餐隨便吃達不到營養需求，容易飢餓頭暈、嗜睡、工怍效率低。晚餐大吃大喝，吃得太飽，難以消化，會影響睡眠質量，同時過剩的營養會導致肥胖，脂肪在血管壁上沉積引起心血管疾病回。這些都說明一日三餐有規律對健康的重要
科學的安排三餐，要遵循「早餐宜好，午飯宜飽，晚飯宜少」的原則。早餐宜吃些富含澱粉和優質蛋白質的食物，如粥、牛奶、蛋、豆漿等。午餐需提供人體全天總能量的35%，所以食物要盡可能的多樣，需足夠的主食，適量的肉類、油脂和蔬菜。晚餐宜吃一些清淡易於消化的食物。一日三餐除在食物上有所選擇外，還需要注意兩餐答的間隔時間，．般以4-5小時為宜，5～6小時基本上也符合要求，但不可過長或過短。