一日養生食譜

1、營養合理的一日食譜

青少年食譜：補腦補氣-桂圓雞蛋湯類別：家禽類

材料：龍眼肉50克。

調料：雞蛋2個。

做法：取潔凈龍眼肉置於光波陶瓷煲中，加入適量水置於光波爐內小火燉煮30分鍾，後取出再加入打碎調勻的雞蛋，放入光波爐內高火加熱1分鍾即成。作菜佐餐服食，日3次。

功能及主治：補心脾，益氣血，滋陰降火，強身健腦。適用於倦怠乏力，面色萎黃，心悸怔忡，眠健忘，思慮過度所致各種病症等。

青少年食譜：安神補腦湯
類別：肉食類

材料：黃精30克， 玉竹30克，決明子9克，川芎3克，豬排骨300克，豬瘦肉100克。

調料：生薑、蒜末、料酒各適量。

做法：將上述中葯煎湯去渣，取汁備用；豬排骨洗凈捶細，豬肉洗凈切成薄 片。將豬排骨、豬肉、生薑、蒜末共放入陶瓷煲（或玻璃煲）中置於光波爐內加熱至煮沸，撈取泡沫和生薑、蒜末，再加備好的葯汁，放入光波爐內用小火煨燉30分鍾，至肉料熟，加入料酒、醬油、食鹽、 味精攔勻即成。作菜分餐吃肉飲湯 ，一日2次。

功能及主治：補腦安神，調和氣血。適用於腦力不足，病後虛弱，頭暈目眩，失眠，健忘，疲倦 乏力等 。

青少年食譜：高考食譜推薦－蝦仁蛋包飯

原料：白飯、洋蔥末、蝦仁、薑末、蛋汁、蕃茄醬、糖、鹽、白鬍椒粉製作：

做法：1.蝦仁入沸水燙一下、洋蔥切小丁、姜切末；
2.起鍋加入1大匙油放入洋蔥丁炒香，加入蝦仁後加調味料，和白飯炒勻後加蔥花備用；
3.蛋汁煎成蛋皮放入炒好的飯後排盤，食用時再淋上少許番茄醬即可。

特點：形美軟嫩，口味鮮香。雞蛋含有豐富的蛋白質，是考生不可或缺的營養補充品

2、需要一個科學合理的一日三餐的健康食譜

早餐：

一日之計始於晨。早餐的重要性在於，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。

餐單示例：

1. 鮮牛奶1杯+全麥麵包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1個雞蛋）+熗拌黃瓜（1根）

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2. 紅豆粥（1小碗）+西芹豆乾（100克）

營養點評：

粗雜糧含豐富b族維生素，具有保障腦部供血的作用；

大豆、蛋黃內含有磷脂，有益於智力發展；紅豆中的賴氨酸和維生素b含量，在各種豆類中名列首位；

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蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識；

脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物；

奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素a、維生素d、維生素b族等，是傳統的健腦食品，可維護大腦的正常機能。

午餐：

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通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素a、維生素b、維生素c及鐵等營養素的供給量。

餐單示例：

1. 燜大蝦（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐湯（1小碗）+米飯（1小碗）

2. 胡蘿卜燉牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻將花捲（1~2個）

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營養點評：

l 牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長時間保持精力集中；

l 胡蘿卜能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用；

l 紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態；

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l 菌菇類能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足。

晚餐：

一天的辛勞之後，晚餐應以安心寧神為主，調整大腦狀態，幫助人體盡快放鬆、休息，順利進入夢鄉。

餐單示例：

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1. 糟溜魚片（50克）+蒜蓉西蘭花（100克）+ 小米稀飯（1小碗）或饅頭（1/2個）

2. 魚香肝尖（50克）+肉絲炒萵苣（50克）+蓮子銀耳羹（1小碗）+米飯（1/2小碗）

營養點評：

l 動物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有dha、epa，均能維護腦細胞的正常機能。

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l 長期處於緊張用腦的狀態下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢，可以幫助大腦獲得充分休息。
餐間小點：

芝麻餅干（1~2塊）；

阿膠貢棗（6~8個）；

蜂蜜核桃仁（3個）；

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香蕉（1根）；

草莓（150克）

以上所列食物任選2項。

營養點評：

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l 核桃含有極豐富的亞油酸，可幫助腦部血液暢通，適宜於長時間精力集中和用腦過度的人食用；

l 大棗含有蛋白質、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素等，具有良好的養血安神，補益中氣的作用，還能安神和提高智力，經常服用能使頭腦清醒，保護記憶力；

l 芝麻不僅有提高腦髓神經的作用，還能暢通血液；

l 草莓酸甜味美，含有豐富的維生素c和果膠，每天吃150克草莓就能消除緊張情緒，產生舒適感；

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l 香蕉富含血清素、多種維生素和微量元素鉀，可向大腦提供酪氨酸，使人精力充沛、注意力集中、精神穩定。

3、簡單營養的一日三餐食譜

早餐：
1、豆漿、全麥麵包兩片、煮雞蛋一個
2、牛奶、切片吐司一片夾火腿一百片、生菜一片
3、鮮榨果汁、麵包、煮雞蛋度
4、稀飯、饅頭、小菜（要自己涼拌的，不要吃鹹菜）

午餐
米飯 菜
清炒時蔬（油麥知菜、空心菜、蓮菜、豆苗等等）
蔥燒老豆腐
葷菜（雞、鴨、魚、蝦、蟹道、貝類隨便吃）
一個清湯

晚餐
粥、饅頭、炒綠豆芽、涼拌黃瓜、萵筍、粉絲、小蔥回拌豆腐
晚餐的量一定要少。

最好每天喝一瓶酸奶，增強腸胃蠕動，增加益生菌，兩餐之間吃一個水果

這樣吃，既營養健答康又減肥瘦身。

4、健康家庭一日三餐食譜

周一
早餐：小米稀飯、饅頭、萵筍拌雞絲
午餐：蘑菇文蛤湯、素炒包菜、
肉末豆腐、紅燒鯧魚、米飯
加餐：蘋果
晚餐：西紅柿雞蛋疙瘩湯、
青椒土豆絲卷餅、醬爆鴨肝
周二
早餐：牛奶、火腿西多士、哈密瓜
午餐：紫菜豆腐湯、素炒菠菜
筍片炒牛肉、醬油雞翅、米飯
加餐：香蕉
晚餐：青菜蛋花湯、豆角肉絲燜面

周三：
早餐：黑米稀飯、香菇雞丁包子、
黃瓜拌腐竹
午餐：銀耳雪梨湯、嗆炒西葫蘆
剁椒炒雞蛋、鹽水蝦、米飯
加餐：酸奶
晚餐：大米稀飯、青椒炒茄子
蒜苔小炒肉、花捲
周四
早餐：豆漿、雞蛋餅、甜橙
午餐：絲瓜竹笙湯、干煸花菜
彩椒炒魷魚、酸梅排骨、米飯
加餐：酸奶
晚餐：綠豆稀飯、茴香牛肉餃子

周五
早餐：薺菜鮮肉小餛飩，拌海帶絲
午餐：蘿卜絲鯽魚湯、酸辣大白菜
韭菜炒豆芽、毛豆香乾炒雞丁
米飯
加餐：火龍果
晚餐：青菜荷包蛋刀削麵
周六
早餐：牛奶燕麥粥、香煎午餐肉、無花果
午餐：娃娃菜豆皮湯、素炒油菜
肥牛金針菇卷、椒麻雞、米飯
加餐：芒果
晚餐：南瓜湯、包菜洋蔥雞蛋炒饃

周日
早餐：雞蛋醪糟、蒸山葯、銀魚蘿卜絲
午餐：冬瓜蝦皮湯、嗆炒西蘭花
皮蛋拌豆腐、清蒸鱈魚、米飯
加餐：酸奶
晚餐：紅豆稀飯、素炒茼蒿
醋拌海蜇皮、肉夾饃

5、一日三餐營養食譜表格

谷類食物每人每天應攝入250g~400g；蔬菜和水果每天應攝入300g~500g和 200g~400g；魚、 禽、肉、蛋等動物性食物每天應攝入125g~225g（魚蝦類內50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋類25g~50g）；奶類和豆類 食物每天應吃相當於鮮奶300g的奶類及奶製品和相當於干豆30g~50g的大豆及製品。烹容調油和食鹽，每天烹調油不超過25g 或30g，食鹽不超過6g。以此為原則。

6、求一日三餐簡單營養食譜。

周六早餐：青菜粥 糯米糍粑 紅棗發糕 雞蛋 榨菜 水果

周末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心

今天早上打開冰箱看看，冰箱里還有些紅棗發糕，在電飯煲里煮幾個雞蛋，順便把紅棗發糕蒸起來。糯米糍粑是現做的，糯米粉里加入適量糖，適量水揉成面團，取一小團面搓圓，放入麵包糠中，輕輕壓扁，使兩面粘上麵包糠，然後放入油鍋中炸一下，糯米糍粑要用中小火炸，兩面有點金黃就可以了。用剩米飯做了些青菜粥，榨菜做下飯小菜。水果是西梅，昨天晚上散步的時候在家門口水果店買的，知道這兩天是周末，多買了幾樣水果帶回來。

周六中餐：韭菜炒香乾豆芽 青菜炒木耳 千張結燒五花肉 鹽水鴨 青菜蘑菇湯 西梅

周末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心

【鹽水鴨】

忙完早飯就在廚房裡收拾開始准備午餐，做了三菜一湯，做完後想著今天是周末，再加一個菜顯得豐盛點，就出去買了一份鹽水鴨。這家鹵菜店的鹵菜口味相當好，每天都有人排隊，周末排隊人更多，鹽水鴨咸鮮，每隔一段時間會買一次。

【青菜炒木耳】

周末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心

青菜有好幾個品種，這是上海青，炒青菜時鍋里先放入幾片薑片炒香，再放入青菜翻炒，青菜炒軟後，放入泡洗干凈的木耳翻炒，再放入適量鹽，雞精調味就可以了。家裡人愛吃青菜，隔三差五炒上一盤，有時候是青菜炒香菇，青菜炒麵筋，還會用大的看起來有點老的青菜，切碎用鹽抓一下後用來炒毛豆做下飯小菜，青菜是家裡餐桌上常見的家常菜。

【韭菜炒香乾豆芽】

周末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心

春天的韭菜鮮嫩，韭菜炒豆芽是很好的搭配，再加上一些香乾，味道不錯。韭菜嫩容易出水，洗好後瀝干水再下鍋炒，豆芽250克，香乾一塊，韭菜100克正好炒出一盤，韭菜最好是現炒現吃口感最好。

【千張結燒五花肉】

周末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心

千張結燒五花肉家裡人都愛吃，千張結在豆製品櫃台有賣的，也可以把千張買回來後自己打結。先把五花肉在鍋里炒出油出來，然後放入八角，薑片炒香，放入料酒，適量老抽，適量冰糖，生抽，適量水一起煮開，肉燒至七成熟時再放入千張結一起燉，千張結煮入味後放入適量鹽，雞精調味就可以了。每次做這個菜，先吃完的總是千張結，剩下的是肉。

【青菜蘑菇湯】

周末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心

青菜蘑菇湯，原來想做蘑菇蛋花湯的，想到早上吃過雞蛋了，就改成青菜蘑菇湯，在燒開的蘑菇湯里丟幾片青菜葉，放入適量鹽調味，一份簡單清爽的湯就做好了。

周六晚餐：芹菜胡蘿卜炒腐竹 西紅柿炒蘑菇 鹽水鴨 茼蒿湯

周末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心

春天萬物復甦，忍不住想出去看看，整個下午就在外面閑逛，晚上的飯相對中午要簡單一些，做了兩道蔬菜一道蔬菜湯，還有中午剩下的鹽水鴨，沒有花多少時間就做好了。

【西紅柿炒蘑菇】

周末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心

中午用幾個蘑菇做了一道湯，新鮮的蘑菇不能久放，想著趕緊把剩下蘑菇趁新鮮的時候吃了，做了西紅柿炒蘑菇這道菜，整個菜酸甜鮮美，非常下飯，用湯汁拌飯非常好吃，蘑菇下鍋前先焯一下水，西紅柿切碎放鍋里炒出汁出來，再放入蘑菇翻炒，放入適量鹽，蘑菇本身就很鮮，不用再放其它的調味料。

【芹菜胡蘿卜炒腐竹 】

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芹菜的品種有香芹，西芹，做這道菜用的是香芹，香芹細嫩，炒出來的菜味道香，腐竹提前半天用水泡軟，用手把腐竹撕成長條，胡蘿卜切成細絲，鍋里放姜絲炒香後，胡蘿卜芹菜先下鍋翻炒，然後再放入腐竹翻炒，放入適量鹽，雞精調味就可以出鍋了。這道菜的特點就是清淡。

【茼蒿湯】

周末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心

晚上做一道簡單的蔬菜湯，把鮮嫩的茼蒿放入燒開的水裡，滴入適量香油，放入適量鹽，雞精就可以了。茼蒿有一種特殊的香氣，有的人不能適應這種味兒，我們家裡人都不討厭這種味道，常用來做湯，或者用來做蒜泥茼蒿。晚上的湯比較清淡一些，偶爾會做肉類的湯，蔬菜湯做得多一些。

7、一日三餐營養食譜有哪些

早餐：一日之計始於晨。早餐的重要性在於，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。
　
餐單示例：1. 鮮牛奶1杯+全麥麵包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1個雞蛋）+熗拌黃瓜（1根）
　2. 紅豆粥（1小碗）+西芹豆乾（100克）

午餐： 通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素a、維生素b、維生素c及鐵等營養素的供給量。
餐單示例： 1. 燜大蝦（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐湯（1小碗）+米飯（1小碗）
2. 胡蘿卜燉牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻將花捲（1~2個）

晚餐： 一天的辛勞之後，晚餐應以安心寧神為主，調整大腦狀態，幫助人體盡快放鬆、休息，順利進入夢鄉。
餐單示例：
1. 糟溜魚片（50克）+蒜蓉西蘭花（100克）+ 小米稀飯（1小碗）或饅頭（1/2個）
2. 魚香肝尖（50克）+肉絲炒萵苣（50克）+蓮子銀耳羹（1小碗）+米飯（1/2小碗）

8、每周都養身的一日三餐食譜是什麼？？

花草茶養身之道 排毒養來顏茶---金蓮花+野菊花+蓮子芯+決明子 解毒除斑茶源---金銀花+紅巧梅+金蓮花+杭白菊 減肥養顏茶---勿忘我+百合花+決明子+山楂 玫瑰養顏茶---玫瑰花+千日紅+山楂+茉莉花 普洱減肥茶---普洱茶+貢菊 美顏潤百膚茶---玉蘭花度+富硒茶 美容消斑茶知---紅巧梅+美容花+菊花 清熱解毒茶---金銀花+菊花+茉莉花 降脂降壓茶---絞股藍+苦丁茶+銀杏葉+青山綠水 鎮靜安神茶---百合花+熏衣草+茉莉花+合歡 清喉潤肺茶---胖大海+玉蝴蝶+青山綠水 解酒提神茶---玫瑰茄+貢菊+山楂 清咽利喉茶---胖大海+富硒茶道+青山綠水 ]
麻煩採納，謝謝!

9、關於營養搭配一日三餐的食譜

早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。
早晨的第一餐是營養攝取最關鍵的一餐。早上最好吃一些營養豐富的東西，營養健康的早餐要有足夠的碳水化合物、膳食纖抄維和蛋白質，包括粗糧穀物，蔬菜水果及蛋奶製品或豆製品。燕麥是穀物中膳食纖維和碳水化合物含量較高，並且含有獨特的水溶性膳食纖維的粗糧穀物，它能像海綿一樣吸收膽固醇並將其排出體外，減少膽固醇在大、小腸被吸收的機會，從而幫助降低血液中的膽固醇含量，減少心臟病的罹患幾率。
午餐要葷素搭配好，盡量吃飽，為了營養均衡，應經常變換菜色，但是不宜吃太油膩的食物，以免影響下午的工作。
晚餐可根據自己的喜好，以富含碳水化合物的食物為主，而蛋白質、脂肪類吃得越少越好。
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10、一日三餐營養食譜

正常人一日飲食一般習慣吃三餐，怎樣安排好這一日三餐是有學問的。有的家庭安排得非常合理，吃的花樣是五花八門，而有的家庭的飲食則簡單得不能再簡單，品種極為單調。一日三餐不僅要定時定量，更重要的是要能保證營養的供應，做到膳食平衡。 一般情況下，一天需要的營養，應該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應該佔全天總熱量的1／3左右，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學習提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的熱量，早餐應該佔25％—30％，午餐佔40％，晚餐佔30％—35％。 那麼，一日三餐應怎樣安排呢？ 人們常說「早吃好，午吃飽，晚吃少」，這一養生經驗是有道理的。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。主食一般吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標准，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學習。午餐應適當多吃一些，而且質量要高。主食如米飯、饅頭、玉米面發糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆製品等，以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續維持在高水平，以保證下午的工作和學習。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時前進餐。如果晚餐吃得過多，並且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動，吃多了易營養過剩，也會導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導致心血管疾病，故應合理安排一日三餐。 科學搭配一日三餐的飲食原則 一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃裡還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。 ◎生物鍾與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間里，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什麼時候吃飯是由生物鍾控制的。 ◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多隻能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。 ◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。 三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。