養生堂夏萌

1、少食多餐怎麼操作？

作者夏萌

插畫新浪微博@含含童話

少食多餐源於一些西方國家流行的飲食減肥新方法。具體而言，就是三餐之外再加一些餐點，每隔三個小時左右進餐，甚至每日進食五餐至六餐。

為什麼一天要吃這么多餐？

第一，少吃多餐能夠持續保持飽腹感，從而減少暴飲暴食的慾望。

第二，對很多上班族來說，工作壓力較大，吃東西是緩解壓力的方法之一。在工作期間適量加餐，可以振奮精神，緩解壓力。

第三，少吃多餐能夠減輕以往大量進食時腸胃的壓力，減輕胃腸道負擔，減少肌肉損害，促進新陳代謝，減少體脂，排毒養顏。

少吃多餐具體怎麼操作呢？

第一步，計算出總能量，將2/3的能量放在三頓正餐中，1/3的能量放在加餐中。

第二步，三頓正餐要做到早上吃好，中午吃飽，晚上吃少，每餐都有穀物、蔬菜和優質蛋白質。

第三步，加餐。上午10?11點期間，早餐差不多消耗完了，這時候可以進行一次加餐，以避免中午太過於飢餓，出現暴飲暴食的情況。下午3?4點可以加餐一次，現在大家都喜歡用「下午茶」這個好聽的名字代表下午的加餐，這個時候比較疲憊，放鬆一下，聊聊天。夜宵吃不吃要看晚餐時間和睡眠時間。如果入睡時間比較早，晚餐後不用加餐，但是晚上要加班加點的人還是要吃點夜宵，比如牛奶麥片，既安定神經，又使人有飽腹感。國外很早就流行加餐，比如說日本幾十年以前就實行給學生加餐，英國300年前就開始了下午茶。加餐會使得人精神放鬆、精力充沛。

加餐吃什麼？

蛋糕？餅干？不是，要補充自己消耗的營養素，選擇富有營養的食物，比如幾粒堅果加一個水果加一杯酸奶，這樣選擇三類不同的食物搭配，不僅營養價值高，同時飽腹感也很強。

下午茶的時候可以喝些牛奶、酸奶、咖啡，加上水果和小點心，這也是三類食物，能夠緩解疲勞，保持心情愉快。

有些人餓了就去吃麵包、甜點或者餅干，這樣的加餐只是在一類食物中轉悠，營養素單一，而且會增加糖尿病和肥胖的危險。

如果特別想吃甜點也不是不可以，建議少吃一點，在吃的同時要增加一些蔬菜沙拉，哪怕是半根黃瓜。

在這里我還要和大家講一下運動時如何加餐。糖尿病患者要特別注重生活方式管理，吃動平衡。運動方面要注意一點：一定要吃完飯再運動。如果到了吃飯時間你正好要出去運動，請先吃些東西再走，否則一次低血糖發作就會死掉許多腦細胞。

想要瘦身塑形的人更要注意科學加餐。運動中人體會消耗大量的碳水化合物、維生素、礦物質和蛋白質，而且運動後肌肉組織要重組，如果增加的營養素合理的話，肌肉將變得更加協調有形。運動後可以吃雞蛋+牛奶+蔬菜+堅果+水果，也可以把牛奶換成牛肉或者三文魚。假如消耗的能量很多，而且身材已經很好，那麼運動後的加餐里可以增加一些全麥麵包類食物。

特別要提醒的是，在運動加餐里去掉蛋黃是個極其錯誤的做法。肌肉細胞的細胞膜中需要大量的磷脂和膽固醇，這些都需要蛋黃提供。

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2、平衡膳食的標準是什麼？

作者夏萌

經常有患者問我：「我現在不吃肥肉，瘦肉也吃得不多，炒菜的油也比較控制，您剛才說我現在的症狀是吃油太少了。我想問，如果吃肉多了，不是也不好嗎？」

這還用說嗎？什麼吃多了都不好！

患者接著問：「我肉吃多了，怕吸收不了，怎麼辦？」這才問到關鍵點上了。

於是，我反問患者：「如果這頓飯吃肉多了，你有什麼感覺？」

「吃不下了。」

是呀，吃不下了，這是人與生俱來的自我調節能力。孩子一出生就有這個自主反射能力，吃奶吃飽了，孩子就會立即停止吃奶，安安靜靜地去睡覺。

很多人之所以有這個顧慮，一個重要的原因是不知道人體有非常精準的自我調整能力：當肉吃多了，吃不下的時候，是因為胃裡的胃蛋白酶已經飽和，不能再分解蛋白質；腸道的脂肪酶和膽汁飽和，不能再分解脂肪。此時你的感覺是今天吃頂了，於是後面幾天自然會多吃蔬菜、水果和糧食。又過了幾天，胃腸道產生了新的蛋白酶和脂肪酶，又想吃肉了，於是就可以繼續吃肉類，這樣身體才能一直保持總平衡。

學會傾聽自己身體的語言特別重要，如果一個孩子喊著要吃肉、要吃雞蛋，吃得比大人多，而且消化得了，還不積食，人也不胖，說明這段時間他的需求量大，他的消化酶也足夠。

夏天，大家都特別想吃西瓜，為什麼？因為身體在說：「我需要。」

夏天吃羊肉、牛肉少，也是身體在說：「我消化不了，秋天再吃吧。」

許多人不敢吃這個，不敢吃那個，不是不想吃，是不敢吃，是主觀意識控制了人體的自主反射，卻忘記了身體擁有自己的智慧。

腸道黏膜有個特殊功能，叫作營養素的調節功能。腸道黏膜鋪展開來面積可達200?400平方米，專門負責篩選可以吸收的營養素。同時它還能自己判斷血液里缺哪種營養素，缺得多的就多吸收，缺得少的就少吸收，因此各種營養素在不同人不同時期之間的吸收率能差很多倍。

還有一些信號會告訴我們吃多了：血糖高了，說明碳水化合物吃多了；尿酸高，說明含嘌呤的食物吃多了；血壓高可就不一定，它的影響因素太多了。

歸根結底，平衡膳食才能吃對少生病。

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