增肌不養生

1、健身增肌有哪些是盡量不要去吃的

增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鍾之內，45分鍾之內補充是最有效的。
45分鍾之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料里的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，里邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉里有蛋白質，雞腿兒里也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑
總結：
1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。

2、增肌粉如果不鍛煉吃 一個月能長胖多少斤？

你不就想增重么，問題是增肌粉最主要的物質是蛋白質，蛋白質是肌肉生長修復所需要的能量，肥肉並不需要，你要靠增肌粉長肉變胖的話，效果真的不如吃乳酪好，甚至差遠了，乳酪是人體最容易吸收的物質，而且其高質量的低膽固醇脂肪高達48%，對於增肥全世界沒有任何一種食物比的上乳酪，但是我也發現了，那些骨瘦如柴，就是不胖，做夢都想變胖的豆芽菜們都有個嚴重的偏食問題，乳酪不愛吃，牛奶巧克力不愛吃，碳酸飲料不愛喝，基本上能增肥的食物他們不愛吃竟然就不吃了，而一問他們愛吃的東西，全尼瑪是減肥食品，各種減肥餐里的蔬菜。
我真的想說，尼瑪，你們想增肥，卻不肯吃增肥的食物種類！表示難以下咽！你當我們減肥時逼著自己吃少吃那些難以下咽的減肥食譜就好受是么？不管是增肥還是減肥都必然要面對自己不愛吃的東西，都必然要面對吃跟自己食量不相符的食譜，沒有痛苦就像改變身材？！做夢好么！
另外，想增肥靠食物是不夠的！鍛煉是必須的！不鍛煉不管是減肥還是增肥都會很快反彈！堅持鍛煉！無氧為主，然後你這時候再吃增肌粉增肌粉就有用了，反正也不指望你能鍛煉，並且鍛煉完後吃乳酪，如果你能做到每天堅持無氧器械運動，之後吃大量全脂乳酪，那麼你很快就能壯起來，可惜，說這些你肯定做不到。
另外說那些豆芽菜是喝油都不胖的好好去了解一下，你先給我找個抱著油天天喝的豆芽菜出來，怕是全世界找不到（泰國喝油養生邪教除外）。
參考BBC做的紀錄片，世界到底有沒有吃不胖的人的那集，做了明確的實驗，得出的結論是，再吃不胖的人狂塞高熱量食物後都會變胖，唯一一個基因有問題的亞裔除外，但是他雖然瘦，可是完全算不上豆芽菜，他被狂塞高熱量食物後一樣體重增加了不少，只是增加的全變成肌肉（節目組嚴格監控不讓運動的），這個基因才是全人類羨慕的吧

3、增肌鍛煉後不及時補充蛋白質後果怎樣?

增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鍾之內，45分鍾之內補充是最有效的。
45分鍾之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料里的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，里邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉里有蛋白質，雞腿兒里也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑
總結：
1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。

4、哪幾個公認的增肌技巧，刺激肌肉生長，讓你增肌不增脂？

增肌技巧一，熱量要慢慢的增加，不要急於求成。其實增肌的關鍵就是要讓攝入的熱量大於自己本身的消耗。但在這個過程中，還要防止多餘的熱量變成脂肪，所以要慢慢的攝入熱量，讓身體慢慢適應，並且引導熱量流向肌肉。根據專家的測量，最好每次增加300大卡的攝入，並且每次增肌後都要進行檢查。

增肌技巧二，最好不要再食用垃圾食品和油炸食品。要想有個好身材，首要的就是要管住嘴，否則一切的努力都是白扯。如果你堅持運動一個月，控制了一個月，但其實只要你吃一頓垃圾食品或者是油炸食品，那麼你就前功盡棄了。垃圾食品一直都是減肥路上的絆腳石，其實在增肌路上也一樣。

增肌技巧三，碳水的攝入也要做到很好的控制。其實碳水是增脂的大功臣，但每件事都不是絕對的，增肌的過程中也需要它的輔助。所以說，該吃的還應該吃，但量一定要控制好，不要過度的攝入，這時候最好能有專業的人士給你意見，這樣就會事半功倍了，而且效果也會更好。

增肌技巧四，一定要堅持進行訓練，做一些有針對性的運動。運動不管是對減肥還是增肌都是最主要的方式，但你要想針對特定的部位練成肌肉，這時候也需要特定的訓練。如果有條件可以找一個健身教練，他們經驗比較豐富，訓練起來會更加輕松，而且還能節約時間成本。

5、訓練結束後，增肌者不該做什麼事情？

關於肌肉的 增長，我們得要知道的這樣的一個知識點，那就是如果我們想要身體中的肌肉去得到增長的話，那麼我們除了需要進行一定的力量訓練以外，讓肌肉受到較好的肌肉刺激，我們還更加應該讓自己的肌肉去獲得一個很好的恢復，如此一來，才能夠讓自己身體中的肌肉去得到增長，因為我們得要知道的是，肌肉的增長過程中，就是發生在肌肉的恢復過程。

而我們得要知道的是，如果我們想要讓自己的肌肉得到較好的恢復的話，那麼就需要在進行完健身訓練以後，最好不要去做一些事情，以免影響肌肉的恢復。

就比如這樣2件事，對於我們眾多的增肌者來說，在進行完增肌訓練以後，就是自己不應該去做的，如果自己做了的話，那麼就會對自己的增肌效果造成很大的負面影響了。

一，訓練後不要不吃東西

我們得要知道這樣的一個知識點，那就是自己在進行完健身訓練以後，自己身體中的肌肉會有一個很大的營養吸收缺口。

這也就是說，我們身體中的肌肉在進行完健身訓練以後，是需要吸收大量的營養物質的，在這個過程中，如果自己沒有去攝入足夠的營養物質，甚至是一點都沒有攝入的話。

那麼就可能會讓自己的肌肉難以獲得很好的增肌效果，甚至還可能會肌肉，出現一些肌肉流失的情況，從而讓我們非常的得不償失。

所以說，我們在進行完健身訓練以後，不要不去吃東西，應該要讓自己吃一些易於身體吸收的高蛋白食物，以及高碳水的食物。

另外，我們有很多的朋友可能會認為自己，只要攝入足夠的蛋白質就足夠了，但實則不然，我們在練完以後，除了需要攝入足夠的蛋白質以外，而且更加需要攝入足夠的碳水化合物。

因為碳水化合物對於我們的肌肉來說，是能夠打開我們肌肉吸收蛋白質大門的鑰匙，如果沒有碳水化合物，那麼肌肉就難以充分的吸收蛋白質。

二，訓練後不要飲酒

有很多的朋友會說這樣一句話，那就是酒是糧食的精，會讓自己越喝越年輕，對於這樣的一種說法，小編我想說的是，這很可能是一些酒麻木的名言警句。

在小編我的觀念中，酒雖然是一個比較好的東西，但是，如果我們在進行完健身訓練以後，就立即去喝酒的話，那麼這就會對自己的增肌效果造成很大的負面影響。

因為我們得要知道的是，自己的肌肉在進行完健身訓練以後，是會處於一個活躍且疲勞的狀態的，如果在這樣的一個狀態下，我們去喝酒的話，那麼就可能會讓自己的肌肉過多的吸收一些酒精，從而可能會讓自己的肌肉出現分解的情況。

6、增肌養生二選一，增肌與養生的關系

增肌養生二選一，增肌與養生的關系?
首先，要弄明白增肌是什麼？
增肌就是字面上的意思，增加肌肉，一般屬於健身的用語，說白了就是練肌肉、讓身體變得更強壯，這樣子。
其次，如何增肌？
增肌的方法很多，但最主要的就是運動，不管是針對哪一個部分的肌肉，最有效的方法都是運動，當然要配合蛋白質飲品或其他各種輔助方法，才能夠有更好的增肌效果。
第三，增肌與養生是否沖突？
實際上，並不能說完全不沖突，畢竟，增肌屬於健身，很多人認為健身是反人類的，雖然不至於這么嚴重，但增肌本身就是一種強制、強迫身體的行為，而養生則是就順應身體、進行保養維護的一種提高身體素質的方法。
第四，健身與養生之間的糾葛？
健身與養生之間，有關系、又沒有關系，養生的時候，也可以通過健身來提高養生效果，健身的時候，也可以通過養生來為身體打下更好的底子。
但是，健身往往屬於「超出正常范疇」的運動，過度的健身，對養生有非常不利的影響，要明白，健身可有可無，但養生是必須要有的，就是說，你可以沒有大塊肌肉、完美的六塊腹肌和身材，但你的身體必須要是健康的才行！

7、只想增肌不想增重吃什麼

增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鍾之內，45分鍾之內補充是最有效的。
45分鍾之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料里的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，里邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉里有蛋白質，雞腿兒里也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑
總結：
1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。

8、我健身兩三年了,最近在增肌但體重上不去是怎麼回事?

根據你的情況應當是進入了增肌的瓶頸期。因為不知道你的身高體重所以下面給你介紹適用於大多數人突破增肌瓶頸期的方法：

首先遵循這4個原則：
一天只訓練一個部位。
採取每個動作做三組，
每一組都要做到力竭。
中高負荷（此動作最大重量的80％左右）
8-12次的每組次數。

而在正式組後，我們也不用進行太多的有氧訓練，甚至不用做。因為有研究證明，抗阻力訓練後的有氧運動，會對肌肉的生長水平有負面影響。

另外一個很關鍵的重點就是吃

訓練前半小時到十五分鍾，吃碳水化合物，比如澱粉類的主食，喝糖水蜂蜜、吃些糖等， 促進胰島素分泌。
同時要攝入3-5克肌酸。因為肌酸能增加肌肉 對糖的水的吸收和利用。提高力量和無氧耐力。很主要的，肌酸可以促進肌肉的恢復和生長。目前看來，肌酸是最安全的補劑之一③。
高階者訓練前應該補充六克的支鏈氨基酸④和hmβ⑤，這兩項補劑號稱肌肉的保護者。可以保護你的肌肉在日常訓練中不被分解破壞成為能量的供給。如果有需要者，可以攝入綜合氮泵等增加肌肉訓練的力量與泵感。
訓練中，我們最好也飲用運動飲料、吃糖等，補充最簡單的糖分。
糖里最好加一些消化迅速的蛋白粉20克左右。因為糖和氨基酸同時攝入可以增加胰島素的分泌以及促進肌體的回復⑥。
訓練後，立刻攝入3-5克肌酸和幾十克糖和蛋白粉（簡單而言，瘦人增肌離不開糖和蛋白質。），高階者可選擇攝入谷氨醯酸。谷氨醯酸可補充訓練所失，促進生長激素分泌。

9、如何做到增肌不增肥？

試問健身過程中最令人尷尬的瞬間是什麼？

還真不是努力減肥一斤沒掉，而是一天不落的去增肌，哪都沒大，肚子先肥了一圈。

本以為增肌之後，會被人說身材變好看了，但萬萬沒想到，這世間最惡毒的語言竟然是――

「看你天天去健身房

怎麼越練越胖了？」

好不容易熬過了容易長胖的增肌期，自信滿滿的想要刷掉脂肪，露出肌肉，改頭換面重新做人。

但萬萬沒想到――

增肌期增加的幾十斤體重壓根兒就不是什麼肌肉，全是脂肪。

擼力刷脂之後，

又被打回原形。

還有人在「增肌」之後，胃口被越撐越大，美名其曰：增肌就是應該攝入量大於消耗量啊，然後――

增肌爛尾，以變胖而失敗告終，從此心理陰影，以為健身沒效果註定丑逼一輩子。

以上就是最常見的「增肌慘案」。而那些增肌一年就漲了十幾斤體重的小哥哥和小姐姐們，你們要小心了。

雖然，我們很難做到在增肌期間一丁點脂肪都不增長，但卻可以做到最大限度地避免脂肪增長速度過快。

所以，馬克哥哥要在2018年送給想要「增肌不增肥」的婊貝第一道護身符――

碳水化合物在整個增肌過程中不可或缺，它既能促進肌肉的生長，也能促進脂肪的增加，但最尷尬的是，大部分時候，碳水往往會讓肌肉和脂肪同時增長，這也就是為什麼很多人在增肌後，看起來身材並沒有越來越好，反倒越變越胖，完全背離了想要通過健身而獲得好身材的初衷。

但通過控制攝入碳水化合物的時間，我們確實可以在某種程度上來控制自己到底是要增長肌肉，還是增長脂肪。

不過，碳水後置飲食法有三個准入門檻。

1.要在有計劃且規律持續的有效力量訓練的基礎之上實施，才能通過碳水後置獲得肉眼可見的改變效果，也就是說，不做力量訓練，只進行碳水後置，其實也並沒有什麼卵用。

2.會刷新的你的日常傳統飲食觀念。

我們的身體對胰島素的敏感性在早上最高，下午最低。這就會讓很多人認為我們應該在早上睡醒之後來一頓碳水化合物滿滿的早餐，因為那樣就不需要太多的胰島素就能夠保持穩定的血糖水平。

不僅如此，很多野生減肥磚家會告訴你說，把前一天晚上想吃的甜點零食和飲料都放在第二天的早上來吃，就不會長胖，對此論調，馬克哥哥只想說――

我去你媽的。

由於胰島素具有體脂肪燃燒的作用，所以，早上睡醒之後，當你通過攝入碳水化合物食品提高了體內的胰島素水平後，就會導致你一整天都無法有效地燃燒體脂肪。

如果因此召喚出了皮質醇只會讓你變得更胖。

當我們的身體在感受到壓力後就會分泌出皮質醇，當胰島素水平升高之後，這種激素實際上會反過來導致身體增加脂肪。

因此，無論你健身與否，在日常飲食中，大多數碳水化合物的食品都應該選擇在下午或者晚上攝入。（所以說，以晚上不吃東西寄希望於減肥，特別得不償失）

如果你在攝入碳水化合物食品之前，先進行力量訓練，就能使胰島素主要把碳水消化吸收後變成的葡萄糖輸送給肌肉組織，而不是脂肪。

很多研究也表明了，力量訓練可以使肌肉在力量訓練後的數小時內，消耗和儲存葡萄糖，這就意味著，力量訓練後攝入的碳水將迅速被訓練後的肌肉吸收，以幫助其恢復增長。

3.因為蛋白質和脂肪的營養比例會在你的日常飲食中大幅度提高，所以相較於你之前的飲食結構，在開銷方面會增加很多，畢竟優質蛋白和優質脂肪相比米面饅頭要貴得多。

好啦，廢話不多說，怎麼做？

簡單來說，碳水後置飲食法就一句話――

僅僅只在力量訓練結束後攝入碳水化合物，其餘時間均不攝入。

為了保證那些語文並不好的婊貝也能看懂這句話，我們來具體拆解一下它的做法。

如果你在增肌開始之前覺得自己的體脂量還是有點偏高，想為自己日後的脂肪增長留出更大的空間，那麼可以在增肌前的5?6天採用極低碳水攝入（注意是極低碳水，不是低碳，即保證在此期間每天的碳水攝入量不超過30g）。

這樣可以迫使身體耗盡體內儲存的葡萄糖，從而把能量來源切換到燃燒脂肪。

如果你覺得自己的體脂量已經比較低了，那麼就跳過上面所說的極低碳水攝入期，直接進入碳水後置。

而在未來漫長的增肌期間，吃不吃碳水，什麼時候吃，都取決於你當天是否進行力量訓練，以及何時進行力量訓練。

―訓練日―

如果你選擇在中午或者晚上下班後進行力量訓練，那麼你要確保在早上起床後到訓練開始前的一段時間里碳水攝入量持續低於30g以下，也就說在此期間內只吃高脂高蛋白極低碳水的餐食。

力量訓練後，你才可以攝入碳水化合物，一直到睡覺前都可以。

而此時攝入的碳水化合物不僅只局限於糙米燕麥這些健身界的黑暗料理了，什麼披薩啦、冰淇淋啦、提拉米蘇啦blablabla的都可以吃。

另外，值得注意的是，在此飲食基礎之上，早上並不適合力量訓練。如果你已經習慣早上進行力量訓練，就請另尋其他飲食方式。

―非訓練日―

在不進行力量訓練的這一天，最好不要攝入超過30g碳水。

如果要攝入碳水食品，一定要注意時間，不要在早上或者中午，一定是要在一天中最晚的一餐來吃碳水食品，比如晚餐和睡前的加餐。

這種飲食方式有什麼需要注意的嗎？

1.綜上所述，你執行的越嚴格，你越會驚喜發現，按照這種方式即便每天吃了那麼多「容易讓人產生罪惡感」的甜食和垃圾食品，依然可以避免體脂增長的同時增加肌肉含量。

但據馬克哥哥的經驗來看，因為生活飲食環境的不確定性，大部分人只能做到最大限度地避免體脂肪增長的同時增加肌肉含量，但這依舊是「增肌不增肥」的最好方式。

2.多數人掌握不好「碳水攝入不超過30g」的極低碳水量。30g碳水其實非常少，也就是1個蘋果那麼多。

3.用這種方式來增肌，體重增長異常緩慢，但這才是實打實的肌肉增長啊！

以上，就是馬克哥哥在2018年送給大家的第一張健身護身符，請長按這張護身符保存圖片至手機，心誠則靈，念念不忘，必有回響――

講真，收藏這個，比收藏三分鍾健身小視頻有用多了?

下周，將送給大家第二張護身符――

｜原創文章，轉載請聯系後台，並標明出處｜

健身好基友，減肥護身符

10、怎麼增肌不長脂肪？

俯卧撐：10-20次一組 循環漸進遞增2-6組 以一周為一個遞增組。啞鈴鍛煉少不了：啞鈴彎舉、啞鈴推舉、啞鈴箭步蹲、啞鈴深蹲等訓練，根據自己體質選擇重量（建議購買15-20Kg可調整的啞鈴）5-10次一組 最少2組，慢慢練到能做到6-8組。