養生睡眠指導

1、實用的睡眠養生方法？

入眠三步法
「睡人先睡心」是一句解決入睡困難的名言。要做到這點卻不容易。
對於早期輕度入睡困難者，主要採取自我調理的百方法，如保持平和的心態，出現睡不著的情況時，不要過分擔心，可以尋求並消除導致入睡困難的原因，同時度採取安眠三步法：
第一步，取熱水(38～43攝氏度)半盆，水要沒過踝部，泡15分鍾左右，然後用雙手在水中搓揉雙腳掌5分鍾左右，直到搓知得腳板發熱為止，最後用干毛巾擦乾。
第二步，平躺床上，放鬆肌肉，先用右手按順時針方向繞臍眼揉腹50 圈，再換左手按逆時針方向繞臍眼揉腹50圈。做完後重復一次。
第三步，飲一杯熱牛奶。
赤腳走路時，地面刺激足底的穴位，可以促進血液流通，相當於道在做足底按摩，對幫助人們入睡有一定好處。
治療失眠還有一個小竅門，就是每天洗腳後按摩湧泉穴l0分鍾到15分鍾。專按摩湧泉穴還有助於治療神經衰弱、精神減退、倦怠感、婦科病、多眠症、高血壓、暈眩、焦躁、糖尿病、過敏性鼻炎、更年期障礙、怕冷症、腎臟病等。
另外，蘋果的香氣能令人精神輕松愉快，壓抑感消失，緩解緊屬張情緒，因此，睡前的一二個小時。食用一個蘋果也可以幫助人們入睡。

2、睡眠養生如何提高睡眠質量

3、養生睡眠有2點建議，到底是什麼呢？

睡覺是人生頭等大事，睡覺其實非常有講究，良好的睡眠不僅僅能夠恢復白天耗去的精力，還具有養生的作用，下面我給大家兩點關於睡覺的建議，能夠幫助大家維持身心健康。

一、養生睡眠要講究規律，講究質量。

1.時間充足的睡眠才算得上是養生睡眠，正常成年人一天所需的睡眠時常是7-8小時，而最適宜入睡的時間段是晚上9點-10點，最晚不要超過11點，因為身體從進入到11點就開始進行自我修復、自我排毒的過程中了，所以俗話說熬夜傷身。

2.睡眠環境要足夠靜謐，光線要足夠弱，才能達到養生睡眠的效果，所以一定要避免在嘈雜的環境中入眠，另外睡眠的姿勢也有講究，俯卧影響呼吸和壓迫內臟，是不可取的，正確的睡姿應該採取側卧，雙腿自然彎曲的姿勢。

二、學會利用閑暇時間補睡。

1.現代生活節奏快，工作壓力大，偶爾熬夜和睡眠時間不足，也是在所難免的，所以要學會“忙裡偷閑”，在沒有睡夠的情況下，趁著閑暇之餘，補個覺，哪怕只有5分鍾、10分鍾，也能幫你恢復精力，保持體魄。

2.午休很重要，午休算得上是第二個黃金睡眠，特別是對於上班族來說，午休不僅可以緩解疲勞，同樣也具有養生作用，但要注意午休時間不能太長，保持在半小時左右即可，如果時間太長，則會產生嚴重的睏倦感。

當然，補睡也不是隨便趴著就睡的，就拿午休來說，許多上班族都會直接趴在辦公桌上，用手臂枕著腦袋就睡了，這樣其實是不健康的，最好的方法還是躺下，或者靠在椅背上，這樣才能達到補睡的效果。

4、睡眠養生的重點是什麼?

睡眠百養生的重點是改善睡眠環境，通過環境來達到養生的目的，比如，增加卧室內的遠紅外，負離子，生態磁，來為人度體補充能量！
「養生」又稱為攝生、道生、衛生、保生等，意思是指運用一定的方法保養生命，睡眠養生具體是指通過充足、高效睡眠達到保養性知命，補氣養精調神，防衰的目的。因此，若通過一定睡眠養生的方法，能達到養神、促進氣化、生精的目的，這對道十人類提高生存質量、抗病防衰、延年益壽具有重要意內義，這也是歷代養生家非常重視的內容，誠如清·李漁《笠翁文集》中所雲：「養生之訣，當以睡眠居先。睡能還精容，睡能養氣，睡能健脾益胃，睡能堅骨強筋。」

5、睡眠養生之道

改善失眠的有效方法
1、建議使用牛奶催眠：那麼在牛奶當中含有的色氨酸是人體八種必需的氨基酸之一，它不僅有抑制大腦興奮的作用百，還含有能使人產生疲倦感覺的作用。它是體內不可缺少的氨基酸之一，一杯牛奶中的含量足夠起到使人安眠的作用，可使人較快地進入夢鄉。
2、還有就是水果催眠這些都是對患者的身體有幫助的：過度疲勞而失眠的人，臨度睡前吃蘋果、香蕉等水果，可抗肌肉疲勞；若把桔橙一類的水果放在枕邊，其香味也版能促進睡眠。
3、再者就是大棗催眠：這對人們的身體既有補的作用，還可以給患者改善失眠症狀。大棗味甘，含糖類、蛋白質、維生權素C、有機酸、粘液質、鈣、磷、鐵等，有補脾、安神的功效。每晚用大棗30～60g，加水適量煮食，有助於入眠。
4、進行適當體育鍛煉。
5、保持樂觀開朗的心態。
6、飲食以清淡為宜。

6、有哪些關於睡眠的養生方法？

第一要改變生活規律與不好的習慣。早睡早起必須早睡9：30，如實在晚那也要是10：30以前睡。第二是腰部保溫每天用雙手敲打你的關元與命門兩大穴，也就雙手下垂一個敲前一個敲後來回交換，每天最少200次，每天兩回。

7、世界睡眠日，如何進行睡眠養生？

一、睡眠的規則

晚9點到凌晨5點為有效睡眠時間。人和植物同屬於生物，白天(凌晨5點到晚上21點)活動產生能量，晚上(21點到凌晨5點)開始進行細胞分裂，把能量轉化為新生的細胞，是人體細胞休養生息、推陳出新的時間，也是人隨著地球旋轉到背向太陽的一面。陰主靜，是人睡眠的良辰，此時休息，才會有良好的身體和精神狀態。這和睡覺多的嬰兒長得胖、長得快，而愛鬧覺的孩子發育不良是一樣的道理。

睡覺是養生的一大功能，養就是用大量的健康細胞去取代腐敗的細胞，如一夜睡不著就換不了新細胞。如果說白天消亡一百萬個細胞，一晚上只補回來五十萬個細胞，這時你的身體就會出現虧空，時間長了，人就糠了，像糠蘿卜似的。為什麼世上有百歲老人呢?因為他們每晚都在21點鍾准時睡覺。

植物吸收陽光的能量，夜裡生長，所以夜晚在農村的莊稼地里可聽到拔節的聲音。人類和植物同屬於生物，細胞分裂的時間段大致相同，錯過夜裡睡覺的良辰，細胞的新生遠趕不上消亡，人就會過早的衰老或患病，人要順其自然，就應跟著太陽走，即天醒我醒，天睡我睡。人在太陽面前小如微塵，「與太陽對著干」是愚蠢的選擇，遲早會被太陽巨大的引力催垮。這是客觀真理。

二、睡眠與疾病

現代的生活習慣和生活方式給人們的身體帶來了很多負面影響形成「四大病」：水果病、冰箱病、電視電腦病、熬夜病。肝臟有一特點：卧則回血，坐立向外供血。

子時(23：00—1：00)，其實23點就是新的一天的開始，並不是0點開始的，這是我們犯的誤識。肝膽相表裡，互為一家，23點膽經開了，如若不睡，大傷膽氣，由於十一臟腑皆取決於膽也，膽氣一虛，全身臟腑功能下降，代謝力、免疫力紛紛下降，人體機能大大降低，膽氣支持中樞神經，膽氣受傷易患各種精神疾病，比如抑鬱症、精神分裂症、強迫症、躁動症等。

丑時肝經最旺，丑時(1：00—3：00)不眠，肝無法解除掉有毒之物，產生新鮮血液，因藏血不利，面呈青色，久之易患各類肝病。

三、睡眠的方法

睡眠法因人而異，下面介紹3種做法：

1、睡覺前簡單的壓腿，然後在床上自然盤坐，兩手重疊放於腿上，自然呼吸，感覺全身毛孔隨呼吸一張一合，若能流淚打哈欠效果最佳，到了想睡覺時倒下便睡。

2、仰卧，自然呼吸，感覺呼吸像春風，先融化大腳趾，然後是其他腳趾，接著腳、小腿、大腿逐漸融化。如還未睡著，再從頭做。

3、入睡快的人可右側卧，右手掌托右耳。右掌心為火，耳為水，二者形成水

8、中醫養生學關於睡眠的

《內經》的養生觀與臨床實踐
美好的願望
通過養生以達到健康長壽的目的，是我們千百年來追求的一個普遍願望。養生保健學是與中國傳統醫學同步發展的中國獨特的保健醫學，通過長期的實踐已形成自己獨特的理論體系並積累了豐富的經驗
《內經·素問•上古天真論篇第一》
提出了養生的原則、方法及其現實意義，而題首又以「上古天真論」為名，是說明在遠古時代人們早已掌握了養生之道，而掌握養生之道的根本，就在於保護真氣。通過養生以葆全天真，達到預防疾病，延年益壽，而這葆全天真的方法，實際上就是養生之道
積極的養生
經考證，養生中的養是「久長生」的意思，生是「蓬勃向上」的含義，所以我們所說的養生不是消極的保養生命，而是指使生命保持蓬勃向上的健康狀態，並在此基礎上達到延緩衰老，壽達「天年」的目標，即高生活質量的健康長壽。
養生的理論形成
養生的理論最早形成於先秦至兩漢，《黃帝內經》奠定了養生學的理論基礎，先於《黃帝內經》的長沙馬王堆出土的帛書上對養生也有非常詳盡的記載，幾千年來，經各代養生家的不斷充實豐富，養生學已在華夏健康保健學上佔了非常重要的一席
養生法則
順天避邪
養性節食
動而中和
葆精愛氣
培本防微
飲食有節，勞逸有度
「余聞上古之人，春秋皆度百歲，而動作不衰；今時之人，年半百而動作皆衰者，時世異耶？人將失之耶？」因黃帝耽憂今不如昔，而懷疑這個原因是否是世道不行了，還是人類已走到盡頭，將要滅亡了？這時歧伯卻提出了自己精闢的見解：「上古之人，其知道者，法於陰陽，和於術數，食飲有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。今時之人不然也，以酒為漿，以妄為常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持滿，不時御神，務快其心，逆於生樂，起居無節，故半百而衰也。」 《上古天真論》

這里非常明確地提出了，今時之人為什麼年半百而動作衰也的原因，並非是時世異或人將失之，而是飲食不節，耗散其真，特別指出以酒為漿，以妄為常是其根本原因，而這些無節制的生活習慣，必然導致真元耗散

脾胃為後天之本，真氣必須靠脾胃水谷之精氣的滋養，飢飽失常，飲食不節，以酒為漿，必將損傷脾胃，使真氣得不到後天的滋養，從而半百而衰。遠古的人還懂得遵循自然的規律，修煉養生，而現在的人則不然處處違背基本的養生准則，結合當今社會，由於改革開放的不斷發展，人們的工作節奏加快，有些人整天忙碌於生意場上的應酬，起居無常，有些人貪圖安逸，整天飲酒作樂，比以酒為漿是有過之而無不及，有些人不知持滿，以欲竭其精，頻頻奔走於風月場所，有些人打牌通宵達旦，白天工作則無精打采，生命之火，已被透支，真元耗盡，脾胃受損，先後天兩敗俱傷。

近年來糖尿病，高血壓，高脂血症，性病發病率大大上升與上述原因密切相關。「務快其心，逆於生樂，起居無節」，必半百而衰
虛邪賊風，避之有時
「必先歲時，毋伐天和」是中醫學重要的學術觀點之一，在養生中具於現實的指導意義。「順天」是指要遵循自然界生殺收藏，陰陽消長的生活規律。「陰陽者，天地之道也」。一年四季春溫、夏熱、秋涼、冬寒的變化，都是陰陽二氣相互消長轉化運動的結果。天人合一，人與自然息息相通，陰陽運動，不僅影響自然界，同時還通過自然界的變化影響著人體

必先歲時，毋伐天和
順天是指要遵循自然界生殺收藏，陰陽消長的生活規律。「陰陽者，天地之道也」。一年四季春溫、夏熱、秋涼、冬寒的變化，都是陰陽二氣相互消長轉化運動的結果
天人合一
人與自然息息相通，陰陽運動，不僅影響自然界，同時還通過自然界的變化影響著人體。隨著一年四季的規律性變化，人體生理功能也發生規律性的變化，這就是人與自然相通，當氣候發生異常變化人體不能適應時，就可能導致疾病的發生
積極主動的預防
從各方面進行養生來調節人體的功能，使之符合陰陽變化之道，增強人對外界變化的適應能力
注意避免四時不正之氣的侵襲，「法於陰陽，和於術數，虛邪賊風，避之有時」
春夏養陽，秋冬養陰
春夏之季，自然界陽氣活躍，人身應葆養陽氣
秋冬之間，自然界以陰靜為主，人體宜葆養陰精
運動 ：動為陽，靜屬陰，春夏宜以動功為主，秋冬宜以靜功為主
保健：氣為陽，血屬陰，春夏宜服益氣升清之品，秋冬宜用滋補精血之劑
起居：白晝為陽，黑夜為陰，春夏宜晚睡早起以迎陽氣，秋冬宜早睡早起漸至早睡晚起以守陰氣
衣著：上半身為陽，下半身為陰，春夏之季宜先減褲，後減衣，秋冬之時宜先加褲，後加衣
適應晝夜的陰陽消長
《靈樞順氣一日分為四時》說：「以一日為四時，朝則為春，日中為夏，日入為秋，夜半為冬」。因此練習吐納功，以上午為生時，宜於練功。
《素問生氣通天論》曰：「平旦人氣生，日中而陽氣隆，日西而陽氣虛，氣門乃閉，是故暮而收拒，反此四時，形乃困薄」。所以早晨為生氣生發之機，宜於運動鍛煉。黃昏陽氣已衰陰氣漸盛，應以靜養為主。

吸收日月精華
日月是宇宙中對人體生命活動具有巨大影響的兩大物體，也是陰陽的典型代表。農歷初一、初二的太陽和十五、十六的月亮被認為是日月精華集中之時，養生家重視於此時面向日月進行吐納鍛煉，以吸收日月之精華，補充體內的真陰真陽
避邪
要迴避各種來自自然界的致病因素，如「六淫」之邪，目的在於保護正氣，預防疾病
《千金要方》：「善養生者，則治未病之病是其義也」指出了避邪的目的所在

注意迴避反常氣候
冬令反常之曖
夏日非常之涼
大風、大雨、大霧、大雪、雷電交加之時
避免外出為宜
養性
養性主要是指精神上的保養，是中醫學中對養生保健具有重要意義的一環，要求能有高尚的道德，並做到清靜、恬淡、樂觀豁達、凝神自娛

高尚的道德修養
《素問上古天真論》指出，古代有人所以「能年皆度百歲而動作不衰者，以其德全不危也」
就職業道德而言，歷代名醫大都具有良好的醫德醫風，象唐代名醫孫思邈，更為我們作出了典範
恬淡虛無，真氣從之，病安從來？
《素問•上古天真論》接下來說：「是以志閑而少欲，心安而不懼，形勞而不倦，氣從以順，各從其欲，皆得所願。故美其食，樂其服，高下不相慕，其民故曰仆。是以嗜欲不能勞其目，淫邪不能惑其心，愚智賢不肖，不懼於物，故合於道，所以能年皆度百歲，以其德全不危也」。
《養性延命樂》
常人不得無欲，又復不得無事，但當和心，少念、靜慮、先去亂神犯性之事，此則嗇人之術也

說明清靜恬淡並非老莊無欲無為的消極思想，而應當是在高尚的道德情操的指導下，面對現實，不使七情太過，不去追求不應得到或不可能得到的東西，而能隨遇而安，知足常樂，使自己保持安靜愉快的精神狀態
嵇康《養生論》
清虛靜泰，少私寡慾。知名位之傷德，故忽而不營，非欲要強禁也；識厚味之害性，故棄而弗顧，非貪而後抑也。外物以累心不存，神氣以醇泊獨著。曠然無憂慮，寂然無思慮。又守之以一，養之以性，和理日濟，同乎大順。然後蒸以靈芝，潤以醴泉，唏以朝陽，綏以五弦，無為自得，體妙心玄，忘歡而後樂足，遺生而後身存。若此以往，庶可以與羨門比壽，王喬爭年，何為其無有哉！
樂觀豁達
《素問上古天真論》：「外不勞形於事，內無思想之患，以恬愉為務，以自得為功，形體不敝，精神不散，亦可以百數」。
認為保持愉快豁達，自得其樂的狀態，就能使精神不被耗傷，而達天年
社會環境
人生活在社會環境中，社會環境的不同，會造成人體生理與心理的某些差異，社會環境的劇烈變動，對人體心身功能影響很大，甚或導致疾病。
素問疏五過論
「故貴脫勢，雖不中邪，精神內傷，身必敗亡。始富後貧，雖不傷邪，皮焦筋屈，痿擘為攣」。所以我們要以樂觀豁達的態度應付各種劇烈的社會變化。雖遭挫折，都要隨遇而安，泰然自珍。
凝神自娛
凝神：重視自我控制的鍛煉，使思維能集中到某一點上，讓大腦能得到積極充分的休息，並對全身生理功能和物質代謝起有益的作用，達到養生保健的效果。
自娛：應培養某種健康的娛樂愛好，歷代文獻對琴棋書畫、栽花養魚、調息靜坐更為推崇。自古以來書畫家頗多壽星，唐代柳公權87歲，宋代歐陽修85歲，當代蘇局仙活了110歲。我縣的著名老中醫陳鼻峰先生則活了103歲。

勞逸結合
不妄作勞

中醫認為，運動包括體力和腦力運動，是重要的養生保健方法，長期以來被歷代養生家所高度重視
運動要做到形勞而不倦，過度勞作，有損健康，過度安逸也違背養生之道

《素問宣明五氣》有「久坐傷肉，入卧傷氣」之說。
《呂氏春秋》認為「流水不腐，戶樞不螻，動也，形氣使然」。
《三國華佗傳》說：「人體欲得勞動，但不當使極耳。動搖則谷氣得消，血脈流通，病不得生」。
《千金要方》說：「養性之道，常欲小勞，但莫大疲及強所不能堪耳」

乒乓球，太極拳，爬山，散步，甚至旅遊都是非常不錯的鍛煉方法，一方面可陶冶我們的情操，另一方面也鍛煉了我們的身體，但也應人制宜，要按照個人的年齡、體質、愛好選擇合適的方式，並注意勞逸結合。

葆精養元，以維先天
腎精是人體的精華，是人體各種功能的動力，是人體生命活動正常進行的保障，決定人體生、長、壯、老、已的整個過程，因此在養生中要特別注意調節情慾，保養腎精，否則房事過度，耗散腎精，伐傷腎氣，就從根本上削弱了人體的正氣
素問上古天真論
「以妄為常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持滿，不時御神，故半百而衰也」。但中醫也認為，房室性事是人類自然的生理要求，「男女之欲，乃陰陽自然之道」
房事的忌頻
《千金要方》認為：「人年二十者，四日一泄；三十者，八日一泄；四十者，十六日一泄；五十者，二十日一泄；六十者閉精勿泄，若體力猶壯者，一月一泄」。指出房事不宜過頻，這一觀點得到了歷代養生家的公認，可供大家參考。

培本防微
培本防微
培本防微主要是指增強正氣，早期和及時地治療疾病以防微杜漸是養生的重要環節
中醫學認為，增強正氣是去害的中心環節，強調正氣存內，邪不可干是中醫理論的一大優勢和特點
葯物進補已成為當今的主要措施。
有病早治
病要及時治療，以免病邪損傷正氣，黃帝內經曾指出：「病而留者，其壽可立傾也」。《抱朴子》也認為「養生以不傷為本，此要言也」。說明了及時祛邪安正的積極意義
病理性衰老
現代研究已經證實，健康人生理性衰老速度十分緩慢，而病理性衰老對人體的威脅要大得多
及時地防治老年性疾病，以延緩病理性衰老的進程更具有現實意義。
進補培元
中醫學認為：「邪之所湊，其氣必虛」。「兩虛相得，乃客其形」。疾病的發生首先有正氣虛衰的基礎，以致病邪乘虛而入，從而產生病變。通過中葯培補以達到扶助正氣，抵禦外邪，達到養生之目的，為歷代醫家所重視。歷代文獻和現代流行病學研究都已證實，隨著增齡，以臟腑言，存在著五臟日漸虧損，以生命物質言，可見氣、血、精、神日益虛衰，以邪實言，痰瘀氣滯，脈絡痹阻不斷產生。所以，固本培元，佐以祛邪通絡已成為養生保健的主要用葯原則。
進補時間
一年四季均可進補，但冬令進補更佳，這是由於冬主封藏，冬至一陽生，既是封蟄主令，又是生發之氣始萌之季，而且藏於精者，春不病溫。
進補方法：少量，多次，經常的原則。並根據性別的差異，自身的體質狀況，臟腑的虛損程度，選擇合適自己的葯物
常用的進補單方
人參 功能大補元氣，強心益智，輕身延年。有野山參，別直參，紅參，白參等
黃精 滋陰補腎，輕身延年。九蒸九曝
首烏 養血益肝，烏發潤腸，消脂
絞股蘭 健脾益氣，消脂。
淮山葯 健脾化濕，固腎滋精。
西洋參 補肺降火，生津除煩。
蛤蚧 補肺滋腎，益精助陽。
桂圓肉 益血安神，長智斂汗，開胃生津。
枸杞子 養肝明目，補血。
阿膠 補血滋陰，止血。

9、如何養生？睡眠的作用

食物要清淡，注意搭配，晚上早睡，睡前喝杯紅棗水有助睡眠