養生瑜伽12式

1、瑜伽知識

瑜伽
Yoga一字，是從印度梵語yug或yuj而來，是一個發音，其含意為「一致」「結合」或「和諧」。瑜伽就是一個通過提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。古印度人更相信人可以與天合一，他們以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動作、穩定的頭腦、宗教性的責任、無欲無求、冥想和宇宙的自然和創造。
近年在世界各地興起和大熱的瑜伽，並非只是一套流行或時髦的健身運動這么簡單。瑜伽是一種非常古老的能量知識修煉方法，集哲學、科學和藝術於一身。瑜伽的基礎建築在古印度哲學上，數千年來，心理、生理和精神上的戒律已經成為印度文化中的一個重要組成部分。古代的瑜伽信徒發展了瑜伽體系，因為他們深信通過運動身體和調控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持永遠健康的身體。
起源
五千年前，在古老的印度，高僧們為求進入心神合一的最高境界，經常僻居原始森林，靜坐冥想。在長時間單純生活之後，高僧們從觀察生物中體悟了不少大自然法則，再從生物的生存法則，驗證到人的身上，逐步地去感應身體內部的微妙變化，於是人類懂得了和自己的身體對話，從而知道探索自己的身體，開始進行健康的維護和調理，以及對疾並創痛的醫治本能。幾千年的鑽研歸納下來，逐步衍化出一套理論完整、確切實用的養身健身體系這就是瑜伽。
瑜伽的函義為"結合"，"平衡"，"統一"，不僅是知性的、感性的，而且要理性的去實踐"它"，瑜珈是讓我們去身體力行的運動。
考古學家曾在印度河流域發掘到一件保存完好的陶器，上面描畫著瑜伽人物做冥想時的形態，這件陶器距今至少已有五千年的歷史了，可見瑜伽的歷史可以追溯到更久遠的年代。
再簡單一點來說，瑜伽是生理上的動態運動及心靈上的練習，也是應用在每天的生活哲學。瑜伽的最終目標就是能控制自己，能駕御肉身感官，以及能馴服似乎永無休止的內心。感官的集中點就是心意，能夠駕御心意，即代表能夠駕御感官；通過把感官、身體與有意識的呼吸相配合來實現對身體的控制。這些技巧不但對肌肉和骨骼的鍛煉有益，也能強化神經系統、內分泌腺體和主要器官的功能，通過激發人體潛在能量來促進身體健康。
人體的神經系統、內分泌腺體和主要器官的狀況決定著一個人的健康程度。有規律的瑜伽練習有助於消除心理緊張，以及由於疏忽身體健康或提早衰老而造成的體能下降。因此練習瑜伽能保持活力，令思路清晰。
現代生活節奏快，競爭激烈，壓力較大。當然，適度的壓力也是必要的，因為壓力可以激發興趣，振奮精神，使人精力充沛。但是，如果這種壓力超過我們所能承受的限度，身體就會感到緊張不適，自我免疫力下降，體力不支，有時還包括心理上的挫敗感、肌肉緊張（可導致脊椎疼痛）、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。
瑜伽包含伸展、力量、耐力和強化心肺功能的練習，促進身體健康，有協調整個機體的功能，學習如何使身體健康運作的同時也增加了身體的活力。此外，培養心靈和諧和情感穩定的狀態也引導你改善自身的生理、感情、心理和精神狀態，使身體協調平衡，保持健康.
【發展歷史】
現代學者將瑜伽分為三個時期：
一、前古典時期：
由公元前5000年開始，直到(犁俱吠陀)的出現為止，約有3000多年的時期，是瑜伽原始發展，缺少文字記載的時期，瑜伽由一個原始的哲學思想逐漸發展成為修行的法門，其中的靜坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。

二、古典時期：
由公元前1500年《吠陀經》統的記載下來，到了《奧義書》確的記載瑜伽，到《伽梵歌》出現，完成了瑜伽行法與吠檀多哲學的合一，使瑜伽這一民間的靈修實踐變為正統，由強調行法到行為、信仰、知識三者並行不悖。大約在公元前300年時，印度聖哲派坦佳里(pantanjali)創作了《瑜伽經》印度瑜伽在其基礎上真正成形，瑜伽行法正式訂為八支體系。

三.後古典時期：
由「瑜伽經」以後，為後古典瑜伽。主要包括了「瑜伽奧義書」，密教和訶陀瑜伽。「瑜伽奧義書」有二十一部，在這些「奧義書」中，純粹認知，推理甚至冥想都不是達到解脫的唯一方法，它們都有必要通過苦行的修練技術所導致的生理轉化和精神體會，才能達到梵我合一的境地。因此，產生出了節食、禁慾，體位法，七輪等，加上咒語、手英身英尚師之結合，是後古典時期瑜伽的精華。

19世紀的「克須那摩卻那」是現代瑜伽之父。其後的「愛恩加」和「第斯克佳」是聖王瑜伽的領導者。另外印度錫克族的「拙火瑜伽」和「濕婆阿蘭達」瑜伽也是二個重要的瑜伽派別。一個練氣一個練心。

【瑜伽練習索引及原理】

所有的運動在開始之前都會有一些說明及注意事項，瑜伽也不例外，在這章里我們將詳細的說到一些瑜伽練習的注意事項以及為什麼會有這些注意事項。
一、瑜伽易保持空腹狀態練習。
飯後三到四個小時，飲用流體後半個小時左右練習為佳，練習中另有規定的不依此例。
我們看這條規定的原因。瑜伽的動作都是彎伸扭推擠。彎伸扭推擠是瑜伽的特點。我們做個小實驗：有一個大大的塑料袋子，裡面盛滿東西，你扭壓這個袋子的時候，會怎麼樣？會爆掉。如果我們的胃裡盛滿了食物再被扭擠，那隻能對消化系統造成不應有的負擔。如果我們碰巧把米飯粒擠到闌尾里去，那我們可就有大麻煩了。這條是從我們整個身體健康的角度考慮的。既然是從身體健康的角度考慮的，所以不必很教條。也就是說，你這頓飯只吃了一個蘋果，那麼只需要它消化差不多，等你的肚子空下來就可以練了。只要肚子是空空的，而且，你不是馬上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者說容易引起食物進入非消化道，就可以。飲用流體30分鍾後再行練習，大家有沒有這樣的感覺，你在喝了水之後，是去跑也好，是去運動也好，是不是會有這樣的感覺：胃象一個水袋子似的「咣盪咣盪」。你自己會很尷尬，而且會很難受，而且你的胃腸道也會很難受，所以我們也不要飲水後立刻練習。如果有朋友實在口渴，可以小口啜飲，並且以60毫升以內為宜。然後我們再看，練習中另有規定，不依此例是什麼意思呢？這是因為我們的潔凈功。比如哈塔六業中的商卡普拉姍拉那，商卡的練習需要喝很多的水，它是藉助水配合特定的動作來沖刷你的腸道的，所以說練習中另有規定，不依此例。此外還有熱瑜伽的練習，整個練習過程大量排汗，水份流失過多，練習中可小口啜飲補水。
二、在做各種瑜伽練習時一定要在極限的邊緣溫和的伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯。如果超出自己極限邊緣的動作就是錯誤的練習。
在這里有一個詞可能大家不是很清楚，什麼叫在極限的邊緣呢？套句流行歌詞說，就是痛並快樂著。我向前伸展，伸展到快無法忍受了，但是在伸展的極限，我感受到了運動的快樂。就可以了。如果你改成痛並痛苦著，那肯定不行，我拉不到老師那樣我使勁拉，肌肉會撕裂，拉傷。你要停留在再向前一點就痛並痛苦著，我現在雖然還差一點，但是我痛並快樂著，就是極限的邊緣。溫和的伸展，有控制的練習。千萬不要過度的推拉牽扯。瑜伽被認為是幾千年以來，絕少運動傷害的運動。可是現在，練瑜伽受傷的人更多了，是瑜伽不好嗎？不是，是大家沒有遵守游戲規則。注意，一定要注意這樣一條。在做各種瑜伽練習時，一定要在自己身體的極限的邊緣溫和的伸展自己的身體，千萬不要用力的推拉牽扯。
三、如果在練習的過程中出現體力不支，或身體顫抖，請即刻收功還原，不要過度堅持。
大家可能會出現過這樣的狀況，比如說做一個船的體位，大家有過肌肉發抖的狀況嗎？有，抖了是因為什麼呢？是因為肌肉疲勞。比如說在你極度疲勞時我再叫你做上二十遍太陽禮，你可能就要罷工了。肌肉也是，抖的堅持不住了，你為什麼還要逼它，它會受傷，所以說，當你體力不支，當你還沒法做到這件事情時，不要強迫自己去做。不要為你做不到什麼而沮喪，只要你經常練習，加以時日，你的身體的耐受力會越來越強，你的體質也會越來越好。
四、任何運動都有可能出現遲發性的肌肉酸痛。如在練習後出現肌肉綳緊，酸痛，請給予適當的按摩和冰敷。
什麼叫遲發性的肌肉酸痛，它又叫DOMS，運動12至48小時後發生的酸痛。具體成因現在不明，大概是因為在劇烈運動後，細胞之間，肌肉之間互相摩擦，使細胞膜受損而引起的輕微發炎，通常如果很厲害的話，可以適當的按摩和冰敷。也就是說，如果今天練習後明天肌肉疼得很厲害，你千萬不要急著熱敷，而是要適當得按摩和冰敷。
五、在作瑜伽練習時請把注意力放在動作使自己的體內產生的感覺上。並在每個姿勢定型時停留不少於4秒。
在瑜伽的練習中，把注意力放在動作使自己的體內產生的感覺上，事實上，也應該屬於移動的冥想。因為我們可以這樣給冥想下一個定義，當你的眼耳鼻舌身意等主流意識在你的意識可控制的情況下，持續向一個方向流淌，冥想就已經形成了。當你在練習的時候，是你的身體完全吸引了你的注意力，當你把注意力放在你的身體上，肌肉的感覺上，那麼你會更能夠傾聽身體同你的對話。你會覺得體位很舒適，而且你的身體的動作感覺也會非常快的達成。將注意力放在身體上，能有效的感知動作的效果，使你的身體快速的被這個動作向積極的方向引導。
六、除非另有說明，在練習當中，自始至終要用鼻子呼吸。
這是為什麼呢？第一，鼻子裡面的鼻毛可以過濾空氣里的臟東西。我們都有這經驗。如果在一個污染很嚴重的地方呼吸，鼻涕都會是黑的，這是一條，干凈。第二條，冬天很冷，夏天很熱，出去走路，用鼻子呼吸，是不是可以讓空氣變得更適合自己的溫度呢？不會讓過冷或者過熱的空氣刺激嬌嫩的肺。還有一條，是非常重要的原因，瑜伽師認為，人生病是因為人身體內的氣息在經脈中的流動發生了紊亂。左脈月亮經、右脈太陽經，它們的起點都在鼻孔上，左經的起點在左鼻孔，右經的起點在右鼻孔。我們用鼻子呼吸，有助於氣息在氣脈里順暢地運行。所以說，如果沒有特別的說明，那麼在整個瑜伽練習過程中我們要用鼻子去呼吸。
七、時刻要記住，每一次練習都要緩慢而步驟分明，不要使身體出現失控的慣性動作。
在這里給大家講一個小故事，有一個打水的婦人，她去找佛陀，她對佛陀說，聽說你是一個智者，你讓許多人開悟，我也想，可是怎麼才能開悟呢？佛陀說，你是做什麼的呢？她說，我是打水的，佛陀就告訴她，你把每一個打水的動作變得了了分明。什麼叫了了分明呢？比如說我們打水，是不是要一把一把地提繩子？象不象我們說的動作，應該步驟分明而有控制，而且我隨時都在知道我自己在做什麼。我不會讓我的身體失控。這個婦人後來就依據這個了了分明的打水動作，得到了開悟。那如果我們做動作，做事情，都是有條有理的，步驟分明的，那你說會出事嗎？我們通常什麼時候容易受傷呢？我走路的時候，知道前面有雪，我小心翼翼的，控制住自己，就不會受傷。如果我不知道，雪地剛過去，有人朝我的腳前扔了一塊西瓜皮，那你說會怎樣？一不留神踩到了，身體失控摔倒了。我們喜歡不喜歡一個人做事虎頭蛇尾，如果不喜歡，就不要這樣對待身體。在你快速，激烈，不連貫的動作下，身體組織既不能完全收縮，又不能完全放鬆。這種結果肯定是所有人都不想要的。所以步驟分明，緩慢，不要使身體受到傷害。
八、年紀很大，或者頸肩背腰受過損傷的人，應該先取得醫生或者教練的意見後，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。
九、在進行瑜伽體位練習時，如果感到身體關節發出輕微的「咔咔」聲，不要擔心，這說明你的身體在開始松動。但是同一關節在一段時間內總是反復出現這種情況並伴有痛感，請及時地告訴教練。
十、如果在做某一姿勢時，身體某一部位發生劇痛，請立即停下來，須在教練指導後方可再作同一姿勢。如疼痛繼續，請在短時間內不要做這個動作。
十一、瑜伽練習場所，易安靜優雅，空氣流通，且有足夠的空間伸展手足肢體。
十二、雖然練習瑜伽極為有益，但並不是說瑜伽的修習者就可以忽視有效的醫療治療。瑜伽的練習者應該將瑜伽視為有效的保健或者預防醫學。
十三、如果你要進行的是熱瑜伽練習，請務必在練習前30分鍾先行喝下一大杯飲用水(300毫升以上，非飲料類)。
在熱瑜伽的過程中我們會有大量汗液排出，為保證練習過程中不致使身體缺水，練習者一定要在練習前先行補充水份。對人體而言，最好的飲料就是白開水。
十四、女會員在生理期可以根據自己的體能做適當的練習，但是要避免倒立，伸展腹部的動作和翻轉性的動作。
過去有很多體育書籍上說，生理期倒立可以減少骨盆的充血，反而會對身體有好處，但是權威的一些瑜伽文獻說，生理期將身體倒置會有極大的危險，現在很多運動生理學理論也不提倡生理期做倒置靜力的練習了，所以我們禁止生理期倒立，包括翻轉，比如犁功，都不可以做。強烈的伸展腹部，下輪，翻轉輪式等類似的動作，盡量不要做。但女性的經期內保養效果也是不容忽視的，有理論認為經期內的調經保養效果是平日的七倍。所以經期做一些保養性練習也是非常好的。比如可以做諸如基本貓伸展等強度不大又針對生殖系統的練習。
十五、頸肩背腰有嚴重損傷已觸及神經線的朋友；年紀特別大且骨質過於疏鬆的朋友；孕婦。我們不提倡跟隨大眾訓練課練習。哺乳期婦女要對其做特別說明後方可練習。大手術或婦女產後兩個月內，(含引、流產);骨折三個月內不提倡練習。
對於孕婦瑜伽而言，伴著胎兒成長，每個月什麼動作不可以做，是規定的很嚴格的。對於年紀過大且骨質過於疏鬆的朋友，骨折的機率相當大，脊椎損傷已觸及神經線的朋友對於動作的限制更是不容忽視。為了保證練習的安全性，以對大家的身體負責。我們不提倡這些朋友跟大班練習。如果條件允許，可訂制有私教資格教練的私教課程。
對於哺乳期婦女。大家還記得瑜伽是自體排毒，在很多的葯品說明中都會有本品哺乳期婦女禁用，或者慎用。因為乳汁也是人體自身的產物，它也可能會隨著排出毒素。所以說，對於哺乳期婦女，我們是要對其說明這個情況的。由其本人來決定是否馬上開始練習。在這一點上，我們的教練要解釋清楚。通常你解釋得越清楚，學員就會越信任我們。
對於不提倡練習的情況完全是因為對會員的身體健康和安全負責。幾乎所有的運動都是對這些情況有限制的。
十六、請在課程設計中注意反向動作的編排。也就是說向前屈曲後要注意向後伸展，外展後要內收等等。
這項規定在於使身體得到全方位練習，並有助於避免肌肉痙攣，僵硬，單方向緊窄。以及由練習體位後所引起的酸痛。
十七、在每一種瑜伽體位的開始和結束都要讓學員完全放鬆，有節律的呼吸。
做為瑜伽練習而言，身心放鬆是絕對必要的。身體的活動用力導致了機體對血液的需求。根據完成瑜伽體位時的需要量，身體各部位在放鬆時可以從總的血液中得到充分的供給。這會對身心都極為有利。
做為教練，我們應該養成這樣的習慣，對於所有的新學員都要將上面這些注意事項及原因不厭其煩的講清楚，走上這個崗位更多的是責任和愛。不要只為經濟利益的驅使經營瑜伽。大家要時刻記得，做為一名教練，我們對學員在我們課堂上引起的身體健康狀況負法律責任。

【瑜伽姿勢的概要及作用】

<坐姿：前傾式>
向前傾的坐姿不僅能安撫整個神經系統，還能使大腦鎮定下來。
特別是對初學瑜伽的人來說，前傾的坐姿要比前傾的站姿容易完成一些，因為完成前傾的站姿需要多花一點力氣，而且要具備一定的平衡能力。
一般來說，只要前傾的坐姿練好了，就為練習站姿打好了基礎，它還為高血壓或以及病患者提供了一個實用的選擇，他們如果明智聽話，就不會把頭放在低於心臟的位置。
前傾式可以同時對許多身體中的能源中心（氣輪）和重要器官產生影響，但是其中最受益的是力源穴（又稱中心輪，或第二氣輪）。這個氣輪掌管著腎和腎上腺，因此，練習前傾式是平衡和加強這些器官功能的有效算什麼。
前傾式主要分為鑽石式、束角式、跨騎式、單腿交換伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。
<坐姿：後仰式>
後仰一般要求身體強而有力，而前俯則要求身體具備靈活性。同時，後仰還是加固和調養身體的很好方式，特別是對背部、腿部和臀部的肌肉。如果你覺得自己不具備做後仰式的力量，那麼請先練習難度為一星的站姿，例如戰士式。
1、後仰式能增強脊椎骨的靈活性，幫助改善站姿和坐姿，並保持脊椎的彈性。它們還能通過增加脊椎區域和從脊椎伸出來的神經的血液供應，而使神經系統受益。
2、伸展腹部區域，而且能在很大程度上幫助消化，因為它們能調理在一般情況下比較弱的腹部肌肉和消化器官。它們還能擴展和打開胸部區域，增加肩膀的靈活性，從而幫助胸部得到更大的擴展。這能為深呼吸創造更好的條件，使呼吸系統也能受益。在身體保持後爺時，大腦也會進入被動的平靜狀態。
3、後仰式能影響到許多能源中心。例如，每當脖子伸直或下抬起時，喉輪，位於喉嚨的能源中心，就會受到影響。
在執行完整的後仰式時，所有氣輪都會受到影響。不過，最受影響的，同時也是獲得最大利益的氣輪，就是臍輪，也就是第三個能源中心，它與腹部神經叢關系密切。
這個氣輪還與胰腺有關。胰腺對胃、肝臟和脾都有化學影響。從能量的角度來看，所有器官都相互關聯、相互支持。
胰腺通過產生胰島素來調節身體的糖含量。如果胰島素的含量減少了，那麼很容易導致糖尿病，而且肌肉也不再有能力有效利用葡萄糖。脾的功能是區分每個人攝取的純凈和不純的食物。
這些身體機能和它們相關的氣輪也會影響我們的情緒。例如，我們辨別事物價值的能力非常重要。當脾的能量被阻塞，就會導致負面情緒，並讓我們分神、過於擔憂、以及產生「停滯」的感覺。通過這種方式，脾影響到我們做決定和在生活中繼續前進的能力。
後仰式主要分為貓伸展式、駱駝式、眼鏡蛇式、蝗蟲式、弓式、魚式、狗伸展式、橋式。
<坐姿：脊椎彎曲式>
脊椎扭曲式對排列各個脊椎骨的位置特別有用，它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。這些姿勢能夠溫柔地按摩腹部區域的內臟，並提供新鮮的血液滋養這些器官。它們還能擴胸，為更好地呼吸創造條件，特別是使用胸腔的呼吸。
脊椎扭曲式讓神經系統的神經中樞重新煥發活力，這些神經中樞從脊椎一直延伸到身體外圍。所以這些姿勢對自治神經系統的影響比任何其他類別的姿勢都大，特別是對迷走神經的影響。它具備安排和使身體和大腦平靜下來的作用；所以它不僅使身體容光煥發，還可以使微妙的氣輪系統充滿活力。
自治的神經系統是由大腦主幹和視丘下部控制的，它負責所有我們意識不到的身體功能。這些功能包括消化、呼吸、腺體和荷爾蒙的分泌、心跳、血液循環以及腎臟和肝臟的功能。
迷走神經是我們身體中心副交感神經系統的重要部分，同時它也影響到交感神經系統。副交感神經系統是自治神經系統中安靜、放鬆的部分，它能平衡交感神經系統的活躍、刺激性作用。
迷走神經從大腦一直延伸到脊椎，最後在腹部神經叢結束；這根神經與七個能源中心（氣輪）有關，這些氣輪又與身體中各種交感神經叢關系密切。
通過讓神經中樞充滿活力，能量和力量被聚集到一起，從而釋放出被封鎖在體內的能量，通過這種方式，能量能更好的被利用。我們可以通過執行脊椎扭曲式來達到釋放能量的目的，同時使身體和體力（與氣輪有關的）各個微妙部分充滿活力。
後仰式主要分為脊椎扭曲式、坐扭曲式、新月式。
<站姿>
在瑜伽中，反姿勢對所有姿勢都非常重要，進行反姿勢的目的是為了在執行那些不對稱的站姿後，讓你的身體恢復對稱，同時這些反姿勢還能讓你的大腿和脊椎得到放鬆伸展。
站姿主要分為山式、蹲伏式、彎腰伸展式、側面彎腰伸展式、戰士第一式、戰士第二式、三角伸展式、旋轉/翻轉三角式、側三角伸展式
<平衡的姿勢：站立和手的平衡>
它是指通過平衡或均等地使用身體，使身體靈活地移動，擺姿勢和協調四肢。它能使你的大腦寧靜安詳，注意力集中。
平衡姿勢主要分為樹式、戰士第三式、半月式、鷹式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、後仰支架式、烏鴉式、手倒立式
<倒立的姿勢>
倒立姿勢是瑜伽訓練中不可或缺的一部分。它們能通過各種各樣的方式影響身體的機能，使我們得到生理、心理和精神上的益處，而且這些姿勢還能使整個系統重新充滿活力。例如，它們能消除疲勞、緩解失眠、頭痛、靜脈曲張、消化疾病、以及過多的緊張情緒和焦慮。
倒立主要分為肩倒立式、犁式、蠍子式、頭倒立式
<休息和放鬆的姿勢>
有效動作在發揮最大能量時，往往就是最放鬆的時候。
放鬆的姿勢主要分為仰卧放鬆功、卧英雄功、半身仰卧放鬆功

【購買瑜伽服應該注意些什麼?】

對於初學者來說，服裝是最基本的裝備，我們經常可以看到瑜伽的動作都比較柔軟，而且幅度都比較大，所以就要求瑜伽的練習服裝一定不要太緊身。太貼身的衣物，對於動作的伸展性並不好，我們看到的瑜伽服基本上都是上緊下松的，上衣一般相對緊身點，但褲子肯定是寬松的，這是為了方便把動作做到位。上衣只要能夠穿出自己的氣質就可以了，而褲子以寬松、休閑為主。
舒適自然為主
若是您看過印度瑜伽人的老照片，會看到男人（印度傳統是只有男人才能練瑜伽）全身近裸，只有下半身包著一塊布。是的，那就是傳統的瑜伽服。但是這樣的穿著很舒適，卻不見得適當，不是嗎？
那麼，現代人穿什麼比較好呢？以我的經驗來說，還是以舒適自然、功能性為主。舒適自然大家都知道，但所謂功能性為主，又是什麼意思呢？
因為瑜伽有很多全身伸展的大動作，而且不是只有某幾個角度的動作，因此，若是穿著棉麻質寬松舒適的服飾，固然很通風、舒適，但有時反而會因布料沒有彈性，有束手束腳之感。另外，因為我們的動作中，可能會有肩立等，頭下腳上的姿勢，衣褲若太寬松，會有往下滑的窘境，反而讓腹部或腿部露在外面。
以我而言，我習慣穿吸濕排汗的布料。這種質料雖然不是純天然材質，可是卻有一個優點：流汗後，它的排汗性的確比棉麻佳，且不會因為衣褲濕了黏在身上，時間一久可能會長濕疹，更加不適。而吸濕排汗的布料種類還不少，我建議您可多多比較不同的品質，選擇質感更細致，彈性愈佳的最好。有的布料的化纖加得很重，穿在身上好像包著厚厚的尼龍布，則是下下眩
保護肚臍不外露
因為瑜伽人口快速成長，有更多的國際大廠投入所謂瑜伽服的產銷。有些朋友會問，瑜伽服和一般的韻律服有什麼不同？其實，這兩種的質料幾乎沒有不同，式樣也差不多，實在很難區分什麼才是真正的瑜伽服。不過，我覺得所謂瑜伽服，和韻律服最大的不同是：肚臍盡量不要露出來。
很多韻律服為了時髦美觀，褲子會設計成低腰的款式，不論上衣穿的是運動內衣的短式上衣，或者背心式的長式上衣，都會讓肚臍裸露在外。這樣固然視覺上很美，可是對瑜伽人來說，反倒是不太好的。
您有看過哪一位練太極、氣功或傳統的瑜伽練習者，會把丹田（肚臍）露在外的嗎？因為我們很講究腹部隨時用力、收緊，讓腹腔內的器官和磁場繼續運作著，若把肚臍這么重要的門露在外吹冷氣（即使是自然風），對注重養生的人來說，都是不好的。因此我建議大家，不論您上衣穿得長一點，或是褲頭高一點，務必要把腹部遮好喔～
不用穿得太緊在保護肚臍之外，我發現大部份的瑜伽練習者有個共通點，就是不喜歡衣褲上有太多飾品、衣物太緊。尤其是內衣的松緊帶，若是太緊的話，束在身上不但覺得不太舒服，更會影響呼吸時橫隔膜與肺腔外擴的動作。另外，若是腹部有個環扣等飾物，會讓弓式、蝗蟲式等腹部著地的動作，做得較吃力，不是嗎？
雖然我們穿的多半是彈性布料，但是為了展露曲線，穿小一號的衣褲，也會讓自己的動作卡卡的。這也是瑜伽服和韻律服不大一樣的地方：瑜伽服不一定會強調露出美胸或纖腰，而是重視穿著舒適能做動作即可。
另外，我知道有些美眉會在手上、項上帶些飾品，讓自己看來更美。不過，我還是建議能把包括戒指、項鏈這些飾品取下，讓自己更放鬆、更沒有累贅的輕松做瑜伽，不被這些外在的飾品分散了學習的注意力喔~
至於褲子的長短、寬點好還是合身好?上衣是否要包肩?我覺得您認為好穿就好，不是那麼重要的。
采購建議：
很多想學習瑜伽的MM都不知道瑜伽服該到哪裡去購買。首先，假如你選擇便宜的話，那就可以自己解決，一般來說，我們以前穿的寬松的褲子，稍微有點彈力都可以當作瑜伽褲，針織的、棉的、麻的都可以。再次是到一些款式比較追求休閑的時裝品牌店去選擇，我們知道，最佳的瑜伽服，褲子最好是有抽繩的，長度可以根據需要自由調節，而這樣的褲子在很多品牌的服裝中都可以找到。至於上衣，一般沒有特別大的要求，只要適合自己就好。另外，在一些內衣品牌店中，我們也可以看到瑜伽服的身影，比如說愛慕內衣，在這里你就可以看到專業的瑜伽服。當然，我們有可以去專業的運動商店購買，在健身房一般也配有標準的瑜伽服供大家選擇。
而對於很多不喜歡出門逛街的人來說，在網上搜索一下就可以找到許多瑜伽服的賣家，一個鍵盤就可以搞定自己需要的東西了。

2、瑜伽分為哪幾種

3、瑜伽哪幾個動作對腰有好處

1.駱駝式

動作：

1.雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣後呼氣逐漸向後彎曲；

2.感覺舒適時，雙手抓住雙腳後跟，吸氣，向上擴展胸廓；

3.身體有控制地向後傾，頭後仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。

2.背部伸展式

動作：

1.坐式，兩腿並攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直；

2.吸氣盡量抬頭，拉長後背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋綳直，保持3次呼吸；

3.呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。

3.眼鏡蛇式

動作：

1.俯卧，雙掌置於兩肩旁,吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠；?

2.雙腿並攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；?

3.呼氣，手臂彎曲，恢復俯卧動作。

4.半蝗蟲式

動作：

1.俯卧，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置於腹股溝處；

2.吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側；

3.保持此姿勢5次呼吸，依次放下腿，做另一側，俯卧放鬆。

5.橋式

動作：

1.仰卧，雙手置於身體兩側，彎曲雙腿；

2.手臂握住踝關節或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸；

3.呼氣，逐節回落脊柱，仰卧放鬆。

6.嬰兒式

動作：

1.雷電坐，雙手握拳置於腹部，或置於身體兩側；

2.吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢，停留5次呼吸；

3.吸氣，緩緩起身，恢復雷電坐。

(3)養生瑜伽12式擴展資料：

瑜伽發展到了今天，已經成為世界廣泛傳播的一項身心鍛煉修習法。從印度傳至歐美、亞太、非洲等等，因為它對心理的減壓以及對生理的保健等明顯作用而備受推崇。同時不斷演變出了各種各式的瑜伽分支方法，比如熱瑜伽、哈他瑜伽、高溫瑜伽、養生瑜伽等等，以及一些瑜伽管理科學。

瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。

參考資料：瑜伽-網路

4、初學者適合練什麼瑜伽

1、前屈式

做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

注意：身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。

效果：有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。

2、側身彎曲

做法：仰身躺在地板上，雙腿並攏，將小腿和雙腳抬起，放在椅子上，手臂彎曲搭在一起，並抬到胸前位置，慢慢地將上身抬起，直到肘部碰到膝蓋，保持姿勢2秒鍾，上身再躺回到地板上。重復動作20次。

效果：有效燃燒腹部脂肪。

3、山嶽式

做法：伸直雙腿，雙腳並攏，身體向前俯卧，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。

注意：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。

效果：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經，並向他們供應新鮮血液。

瑜伽不能胡亂練

誤區一：每天要固定時間練習瑜伽

記得有人說過：瑜伽不是一種運動，瑜伽是一種生活方式。把瑜伽融入生活中，這樣的效果才更好，而不要把練習瑜伽固定成一周幾次。

誤區二：練瑜伽需要吃素，練習前必須空腹

瑜伽從來不強求練習者吃素，但是隨著練習你慢慢會發現身心都在向著好的方向發展，喜歡清淡、更健康的飲食方式。

瑜伽練習前最好空腹，但是如果有餓的感覺，吃上一點水果或者喝上一杯牛奶都無大礙，特別是對於血糖偏低的練習者來說，練習前更是需要補充一點糖分。練完之後最好等30分鍾後再進食。

5、做瑜伽時要怎麼吸氣？

現在大部分女性都會將瑜伽作為鍛煉身體或者養生的一種方式。隨著瑜伽的普及，瑜伽的功效也開始被研究人員關注，今天小編就給MM們分享一下研究人員的研究成果，，讓MM們對瑜伽的功效有個大致的了解。



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簡易坐

簡易坐是一種舒適安全的坐姿，適合瑜伽初學者。







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功效：

1、有利於膝蓋、腳踝等關節的健康；

2、能增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性，補養和加強腿部神經系統，減輕或消除風濕和關節炎。



練習方法：

1、坐在地上，雙腿伸直。

2、彎曲右小腿，把右小腿放在左大退下。

3、彎曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。

4、雙手自然放在雙膝上，掌心向下，頭、頸、軀干保持在一條直線上。

全蓮花坐

全蓮花坐式瑜伽中最重要和最有用的體位法之一，是最佳冥想坐姿。蓮花在梵文中象徵著純粹的美。

這個姿勢極為適宜做呼吸、調息練習和冥想，對患有神經和情緒問題的人有益。

1、能調整骨盆位置，防止內臟器官下垂；

2、美化腿部線條，使雙腿更加靈活、柔韌。



1、以半蓮花為起始動作，挺直腰背。

2、將右腿繞過左小腿外側，搭放在大腿根部。

3、雙手放在雙膝上，保持自然呼吸

英雄坐

倘若練習者覺得盤坐比較困難，那麼英雄坐坐姿是一個很好的選擇。

1、它能減少腿部脂肪，緩解膝部因通風和風濕症而引起的疼痛，促使形成正確的足弓度。

2、它還能按摩盆腔器官和強健脊椎，使心裡寧靜平和，



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如果在飯後練習，它還可以加強整個消化系統的功能。

6、瑜珈要求

練習瑜伽注意15條事項：

1.對練習者的飲食沒有特別規定。可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其餘四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前後一個小時內不要用餐，飯後兩個小時內盡量避免練習；

2.手術後半年和女性生理期不宜練高難度動作；

3.高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡單動作；

4.以赤腳為好，穿著寬松、舒適，以便身體能自由活動；

5.不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習，練習時應在地上鋪一條墊子；

6.如果在保持某一姿勢時，感到體力不支或發生痙攣，應立即收功，加以按摩；

7.宜在安寧、通風良好的房間內練習。室內空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習，但環境要愉快，比如花園，不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。不要在靠近傢具、火爐或妨礙練習的任何場所練習，以免發生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風扇下練習；

8.做練習時，睜著眼閉著眼都可以，把注意力集中在體內所產生的感覺上；

9.可能的話，排除大小便，減輕負擔；

10.量力而行，不可逞強，動作緩慢，不可驟然用力，不要刻意追求「標准」。當你伸展到自己能承受的最大程度時，就是做正確了。 暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，可在開始鍛煉之前，先步行5分鍾，或者爬樓梯，讓全身充分活動開。循序漸進，避免身體受到驚嚇。練習時心情盡量放鬆，可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或勉強做動作；

11.練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規律、較深沉的呼吸，這有助身體放鬆；

12.最好能每天練習，做完一個完整瑜伽動作後，記得躺下來攤屍式大休息；

13.做每個姿勢時，堅持5次完整的呼吸時間，保證你的吸入和呼出的長度相等。做這一系列動作時都用一條腿先做,然後再換另條腿，彎曲然後放鬆，深深地呼吸。如果你還想要做，可以重復；

14.要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一個點，大約在你前面3~4腳的地方。眼睛放鬆，當你慢慢來進入位置時，集中注意在那個點上，保持平衡姿勢並且深深地呼吸；

15.每個星期保證鍛煉3~4次。盡管許多的動作看起來簡單，但是一些姿勢,特別是平衡動作，對一個初學者來說還是不容易的,因此不要害怕這些動作，及時修正你的計劃。

(一) 如果沒有特殊的需要，全程都用鼻子呼吸：鼻毛可過濾臟空氣和有害細菌，也可安定神經，讓身體更健康。

(二)練瑜伽前後一小時不要進食：保持空腹和三分飽是最佳狀態。

(三)入浴前後半小時不要做瑜伽：血液循環過快、血壓過高、筋肉過軟，都容易讓身體受傷。

(四)把握體位法的緩慢過程和全身移動的感覺，比完成姿態更重要。

(五)集中意識在身體的某個部位，不但覺得容易學習且效果更佳。

(六)若有左右兩邊的姿勢，記得兩邊做的次數要一樣。不能只做單邊。

(七)每次不要從頭至尾只做一種體位法：為了治腰痛只做一種姿勢，只會讓腰痛更嚴重。

(八)呼吸頻率不平穩時，可以以屍體放鬆式休息。勉強進入另一個姿式，不但達不到效果，反而會產生反效果的情形。

(九)保持完成姿勢時的呼吸數，以自己的體能為限。初學者保持三~五次的呼吸數即可，往後再慢慢增加次數。一、認清目標、持之以恆
只有持之以恆的練習才能收到預期的成效。
現代人生活緊張、雜事纏身，常為意外的牽拌而中斷練習，然而練習的時間其實不在長、而是在專一。每日進行一次，即使時間較短，也比每周進行一次有效得多。

二、不要勉強、不可急燥
做任何姿勢都應該按部就班、順其自然。特別是初學者，千萬不要貪圖快點進步，貿然勉強達成某一種姿勢，一旦適得其反，勢必造成傷害。

三、加強自信、不可灰心
瑜伽的練習是為增進養生、健體，切勿與人較勁，只要自己感覺很好，今天比昨天進步就是勝利。
剛開始進行練習，身體的柔軟度絕對不如自己想像得好，應多給自己一點時間適應，不要輕易灰心，同時可以藉助椅子、牆壁等外物支撐，經過一段時間的練習，可逐漸達到平衡後，才放棄輔助工具。

四、一有不舒服，立即停止練習並休息片刻！
在練習當中，一旦感覺不舒服，就應立即停止，並靜躺幾分鍾。
靜躺時，全身盡量放鬆，雙目閉合，雙足分開，與肩同寬，雙手掌心向上，配合緩慢的深呼吸（運用「意識性呼吸法」先將氣體引至丹田，然後吐氣，切記吐氣應比吸氣長），直到感覺恢復正常，才可以繼續練習；或經專業老師指導後，再開始練習。

五、練習場地不宜太硬或太軟
瑜伽是最不受場地限制的活動之一，無論在家中客廳、卧室、陽台，或公司辦公室，只要有一個可容全身平躺的空間即可，因此即使是在旅行中也可以自在練習。

但由於瑜伽動作涉及到許多柔軟動作，練習時難免有擠壓肢體、肌肉的狀況，所以應避免在堅硬的地板或太軟的彈簧床上練習，否則容易造成擦傷或因失去重心而受傷。

因此在家做瑜伽，最好是在地毯上進行，若家中沒有地毯，可在地板上鋪塊毛毯或大毛巾，即可練習。

六、不宜穿著太緊身的服飾練習瑜伽
嚴格說起來，瑜伽的練習並沒有固定的服裝要求，只要是較為寬松舒適、適合運動的衣服，如休閑服、運動裝或韻律服......等。
此外，練習瑜伽時，可以不必穿鞋，而且避免穿戴緊束的飾物，如腰帶、皮帶、手錶、項鏈及耳環等。

七、飯後及月事頭兩天視人身體狀況決定練習與否
一般而言，只要自己感覺身、心狀況良好，瑜伽之練習並無任何時間限制，然而，每餐飯後以及女性每月月事來臨的頭兩天，最好視個人身體情況再決定是否練習。

八、高血壓、癲癇、心臟病患者避免做有「倒立式」之瑜伽
凡事患者有高血壓、癲癇、心臟病的人，切記——不要做倒立式，但拜日式及柔軟動作則多做無妨。

男女都可以練習，好多瑜伽大師多是男的。

7、瑜伽初學者常見的誤區有哪些

一：瑜伽是靜的，舒緩的。二：瑜伽只適合女士。在國外30%的瑜伽的練習者是男士，但是在中國因為大家並不了解瑜伽，認為只適合女性,所以幾乎沒有男士做瑜伽。其實瑜伽是很科學有效的運動方式，提高身心健康，適合各年齡、各種性格的男女人士。三：練瑜伽需要身體柔軟，靈活。瑜伽並不是競技活動，練習瑜伽可以讓你身體靈活健壯，你的靈活度和力量是隨著練習而增加，開始時只要注意呼吸，盡力而行，就會收到最好的效果。四：瑜伽只是身體上的運動。現在大多人參加瑜伽是為了減肥，練習瑜伽體位確實可以減肥，但瑜伽中的呼吸更能平靜思緒，專注意識，經常地。

8、瑜伽是什麼意思

瑜伽（英文：Yoga，印地語：योग）是一個漢語詞彙，最早是從印度梵語「yug」或「yuj」而來，其含意為「一致」、「結合」或「和諧」。瑜伽源於古印度，是古印度六大哲學派別中的一系，探尋「梵我合一」的道理與方法。而現代人所稱的瑜伽則主要是一系列的修身養心方法。

冥想是瑜伽中最珍貴的一項技法，是實現入定的途徑。一切真實無訛的瑜伽冥想術的最終目的都在於把人引導到解脫的境界。。真正的瑜伽冥想，指的是「凝神、入定、三摩地」三個階段。瑜伽冥想的真義是把心、意、靈完全專注在原始之初之中。

冥想是一種對生命系統能量釋放，重組、修復、優化的綜合過程，經過冥想透徹洗禮之生命會更加平和與寧靜，這對整個機體有著意義深遠作用的寧靜狀態，是難以用一兩篇文章可以說得清的。簡而言之，在寧靜中，也只有在寧靜中，才能達到自我實現瑜伽。

(8)養生瑜伽12式擴展資料：

瑜伽起源於印度，距今有五千多年的歷史文化被人們稱為「世界的瑰寶」。瑜伽發源印度北部的喜馬拉雅山麓地帶，古印度瑜伽修行者在大自然中修煉身心時，無意中發現各種動物與植物天生具有治療、放鬆、睡眠、或保持清醒的方法，患病時能不經任何治療而自然痊癒。

於是古印度瑜伽修行者根據動物的姿勢觀察、模仿並親自體驗，創立出一系列有益身心的鍛煉系統，也就是體位法。這些姿勢歷經了五千多年的錘煉，瑜伽教給人們的治癒法，讓世世代代的人從中獲益。

瑜伽是一個通過提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。

9、什麼是瑜伽斷食法

對一切生物來說，斷食是天賜的身心改造法，能收到意想不到的神奇效果。動物界中，不管是獅、虎、象[1]這樣的大型動物，還是鼠。蟲這樣的小動物，只要一生病，就會自己尋找一處靜謐的地方，通過徹底地放鬆、休息，不吃不喝，以消除病痛，恢復健康，這就是動物界的斷食法。植物界的各類植物隨四時運行一一春生、夏長．秋收．冬藏，其中周期性的冬藏正是其生生不息的關鍵所在，這便是植物界的斷食。人類雖然擁有發達的科技文明，終歸是生物界的一分子，亦需要遵循自然的法則，方能拒絕疾病的侵蝕，擁有健康而幸福的生活。 據說，耶穌、摩西、穆罕默德．釋迦牟尼、蘇格拉底、柏拉圖、甘地等聖賢，都有定期斷食的記載，他們借斷食消除宿便毒素，提升思想和心靈的意境，以達到超凡人聖的境界。佛家有言「一飲一酌亦可悟道。」因此，佛陀將「過午不食」作為佛門弟子每日的修持法，使之由斷食而凈化身心，伏妄念，斷煩惱，了生死。佛門的這種斷食法，正體現了佛陀的善巧智慧。
編輯本段意義
修養身體
相比之下，現代人的一些飲食生活反而違反科學。他們往往只注重營養素的獲取量，而忽視身體廢物的排除量，更加漠視凈化身心的方法。實際上，在人們長期攝取的食物中，含有一些較難排除的毒素，在體內不斷濃縮．累積，最終導致身心的異常狀態。初期階段，身體會出現疲倦．精神緊張、健忘、頭痛、消化不良、心情郁悶等症狀，繼而出現口苦、經常感冒、皮膚過敏、便秘、腹瀉、嘔吐、關節僵硬．尿頻、高血糖、高血壓．嚴重焦慮、恐懼、易怒等問題，最終導致身體的各種病變如潰瘍、關節炎、痛風、偏頭痛、白內障．失眠、不孕症、糖尿病、肝腎病、癌症及精神抑鬱症等。因此，若要身體健康，必須盡量避免身上產生毒素，這可以靠素食來實現。此外，依靠斷食來有規律地清除毒素也不可或缺。當停止進食時，能源的補給錢暫時中斷了；身體就會消耗體內的大量儲備能源。首先利用糖類，其次利用脂肪和油脂類，最後利用蛋白質類。通過合理的斷食，可以高效、安全、快速[2]地釋放埋藏在人體深處的毒素，並且使身體各器官得以充分休養，整個身心煥然一新。因此，斷食是防治現代文明病的一劑靈丹妙葯，也是一種全新的生活方式。
控制心智
斷食法在瑜伽體系中具有十分重要的地位。除了上述對於身體的作用之外，斷食還在控制心智方面發揮巨大作用，因為它能避免人體產生過多的精華液。人體精華液一旦過多，將使生殖器官、性腺及控制低等**的脈輪被過度刺激，產生過度的食慾和性慾，從而干擾身心的**。瑜伽的斷食法經過長期改進，能把斷食產生的各種心理、生理反應控制在最小范圍，是方便、安全而又自在的斷食法。在斷食過程中，並非什麼都不吃，其間可進食少量蔬果汁或米湯；以維持體內的代謝活動。因此，瑜伽斷食法對現代人是非常實用的，與作為「苦行」的絕食有著本質的區別，可以被視為一種科學的養生法。只要持之以恆地加以實踐，健康與體能情況自然會有飛躍性的提高。
編輯本段禁忌人群
1．孕婦及身體處於發育期的兒童。 2．體重過輕，低於標准體重二十五%以上者。標准體重的計算公式是標准體重（千克）一［身高（厘米）－ 105] X 0.9。（例如身高165厘米，標准體重在54千克左右，體重在四十於克以下者，不可斷食）。 3．嚴重的疾病患者：如患有糖尿病、癌症、肝硬化或重症肝炎、心臟疾病、尿毒症等等。 4．甲狀腺失調者（亢進或低下）。 5．任何長期服用類固醇制劑或治療特定疾病的葯物、不適宜突然中斷葯物治療者。
編輯本段斷食時間
斷食的時間有長有短，一般人應控制在7天之內。而對於大多數人來說，在沒有專人指導的情形下；只適合做短期的斷食，如12小時、24小時、36小時，每月進行兩次。這個時間長度一般人都可接受，而且對工作和學習不會有太大影響，因此值得推薦。 至於每月斷食的具體日期，最好在滿月、新月前3天左右，即農歷的11日及26日前後兩天。因為，據科學上的說法，滿月、新月這兩天，通常是大潮的日子，太陽、月球等星體對地球的吸引力較強，對人體也會產生較大影響力，會干擾大腦的正常功能，使人變得情緒異常浮躁，這種情緒的擾動開始於新月．滿月的前3天，所以，配合新月．滿月的天象進行斷食，有助於人們控制心智及情緒的作用。
編輯本段准備工作
精神准備
首先要做好精神的准備，下定決心停止日常的進食。如果能在一個良好的環境中安靜下來實行斷食，那是最理想的。
掌握知識
預先掌握斷食的知識，了解斷食中的生理和心理變化。您也可以先向有斷食經驗的人請教，幫助您消除不安的心理。
安排時間
斷食前應預先安排減食期。一方面可以減少飢餓感另一方面可以避免出現突然斷絕了營養來源，身體極度不適的情況。減食通常提前幾天進行，注意將每日的三餐簡單化、素食化．半流質化。以下是傳統瑜伽的四日減食法，讀者可以參考。 第一天：糙米飯1碗，豆漿1碗，蔬菜、海藻類副食1碗；梅干若干只。 第二天：糙米泡飯1碗，豆漿和豆醬各1碗，生蔬菜的副食1碗，青菜汁5勺。 第三天：糙米稀飯1碗，豆漿、蔬菜湯和豆漿各1碗，青菜汁5勺。 第四天：糙米米湯1勺；豆漿1碗，青菜汁5勺。 時間：每天上午10點和下午5點各吃一次。
編輯本段注意事項
1、瑜伽斷食法不是讓人在斷食期間先睡覺；什麼事不做，而是必須要運動；最好是練習瑜伽姿勢，特別是進行能強壯腹肌、背肌、腰肌以及促進排便的練習，這樣方能收到良好的斷食效果。 2、斷食時要講究個人衛生。通過斷食，體內的毒素從體表不斷發散出來，所以應進行多次溫水浴和冷水浴，絕對不能用熱水，也不要用肥皂。在斷食之前，應習慣於皮膚的鍛煉，並提前准備好乾凈的內衣。 3、斷食時，血液集中於頭部；五官變得敏銳，因此不要從事刺激感官的活動；可以讀一些優美的散文或隨筆，並進行瑜伽調息法和冥想的練習。您應該把斷食看作自我改造的一個機會；努力培養自省的好習慣，而寫日記就是一個非常好的方法。 4、斷食期間應嚴格禁酒、禁煙、禁慾。避免一切有刺激性的、味濃的和太冷太熱的食物。在時間稍長的斷食中（3～7天），可以選擇一些特定的飲食。其製作方法如下：1．豆漿把大豆在水中浸泡一天，放入榨汁機中，加入兩倍的清水，絞打約3分鍾，然後放入火鍋中，用小火燒至溫熱，而後過濾取計即可。食用時可加上少量蜂蜜，每日2次，每次1碗。2果蔬汁：把綠葉蔬菜和時令果品洗凈，放入榨汁機中絞打，過濾取汁即可，在果蔬汁中可加人蜂蜜。每日2次，每次1半碗。3．梅姜粗茶：在茶碗中放進一個梅干；再放進磨碎的生薑芽，加進幾滴純正的醬油，然後倒入煮好的粗茶，晾涼後即可飲用；這對於恢復疲勞頗有效果。
編輯本段不適反應
斷食是排毒的歷程，其快慢深淺因人而異。排毒之時，排泄物或分泌物可能增加，身體會感覺某些不適。若採取長度為36小時以內的斷食，不適現象會較為輕微，但一旦超過3天，則肝臟、腰背或有宿疾的器官，會產生較為強烈的不適感覺；事先應對此有正確認識，並採取合理的應對措施。 1、飢餓乏力 在開始練習斷食時，如果有飢餓、口渴、肌肉酸疼、體力下降等感覺，表示身上毒素多，可以適量喝點檸檬計或水，喝完檸檬汁後若胃腸不適，可喝些糖水或蜂蜜水調和一下。此外還可做後屈武的瑜伽姿勢；或者叩擊肩的後部和作為其反射部位的額部。 2、胃腸不適 斷食後，有時口中會苦澀發部；出現舌苔及口臭的現象。這時可用炭酸蘇打溶液漱日。想嘔吐的時候，不要強忍，可以痛快地吐出來，然後自製」梅姜粗茶」喝下去。 3、精神亢奮 對於身體健壯的入來說，斷食期間反而會產生精神亢奮，睡不著覺的現象。這種情況下，只需安靜地進行深呼吸，或進行瑜伽的各種鬆弛**，即可讓心境平靜下來。 4、其他 平素體質虛弱，或有宿疾的入，在排出毒素的過程中，還會出現頭痛．腹痛、手腳麻木等不良反應，這時應多進行溫水浴或冷水浴，用熱水洗腳，用溫濕布溫暖腰腹，還可指壓背骨和頭後部；飲用梅姜粗茶等等。
編輯本段復食工作
到了斷食結束的時間，如果按壓腹部的任何地方，都沒有絲毫疼痛的感覺，那就表明達到了排出腸內宿便這一大目標。但是，這並不意味著整個斷食練習的結束，因為斷食的效果往往在斷食後2～3個月才能顯現出來。斷食使臟器得到了積極的休息，而一旦恢復進食，食慾往往會十分旺盛。對意志最大的考驗不是在斷食中，而是在復食中。如果復食工作做得好，會有加倍的效果。而如果復食時意志失控，為了滿足食慾而大吃大喝，那麼斷食不但沒有效果，而且會帶來反效果。因此，必須預先把復食後的做法銘記在心： 1、復食的天數應同斷食的天數一樣，而倘使增加天數則收效更大。比如，假如斷食2天，則復食的時間應是2天以上。 2、吃早餐前，先吞食些香蕉，因為香蕉為鹼性食品，營養高，並具有清除異味．毒素及潤滑腸道的作用。 3、早餐．午餐應盡量清談，避免食用大魚大肉，否則，肚子里又立刻充滿有毒素的、酸性的食物。進食時不要吃得太急；應細細地嚼爛再咽下去。 4、主食最好吃糙米食品，從半流質的糙米米湯、糙米粥等；逐漸過度到食用較軟的糙米飯。菜餚盡量吃不加調味品的天然食品，減少食量，最好一天吃兩頓。以下是傳統瑜伽的7天復食表，讀者可以參考。 第一天：糙米湯8勺，青菜汁1碗，豆漿1碗。 第二天：糙米米湯（較前一天稍濃）1碗，青菜汁1碗，豆漿1碗。 第三天：糙米稀飯1碗，青菜汁1碗，豆漿1碗。 第四天：糙米稀飯1碗半，青菜汁1碗，豆漿和蔬菜湯、煮蔬菜少許。 第五天：半糙米稀飯1碗半，青菜汁1碗（加上碾碎物的1/6），蔬菜湯，稀豆醬，煮蔬菜（量比前一天多）。 第六天：糙米稀飯1碗半，青菜汁1碗（加上碾碎物的1/4），蔬菜湯，稀豆醬，生蔬菜，海藻，豆腐。 第七天：糙米飯（極軟的）1碗，青菜汁1碗（加上碾碎物的1／2），蔬菜湯，豆醬汁、蔬菜，海藻，豆鼓等。 *時間：每天上午10點和下午5點各吃一次。 5、注意完全地排便，應養成每天在一定時間上廁所的習慣，多喝檸檬汁和水可以幫助您更好地清除殘留毒素。 6、斷食後，要多進行幾次溫水浴；把身體清潔干凈，將從汗腺排出的毒素徹底洗去。總之，正確的斷食；會改善虛弱的體質，使人充滿活力；還能增強入的意志力，使人心胸開闊，並且具備了戰勝困難的精神和意志，擁有積極向上的人生觀。但是，在斷食以後，一定要保持良好的飲食和生活習慣，徹底摒棄從前的壞毛病，否則斷食是不會產生良好效果的。
編輯本段斷食效果
斷食功能
1、防治循環系統的疾病，使內臟器官得到充分的休息。 2、改變酸性體質，減少各種疾病的發病。 3、徹底清潔消化系統，有利營養的充分吸收。 4、增強對細菌、病毒的抵抗力。 5、改良身體的代謝機能，防治肥胖病、糖尿病。 6、有利美容、保健、養生。 7、有利防癌、治療癌症。 8、縮短疾病治療時間，有利疾病康復。 9、徹底排除身體毒素，有利戒除不良嗜好。
身心變化
1、睡眠質量提高。 2、頭腦清晰、感官更敏銳，記憶力增強。 3、心理的變化：心情舒暢、性格開朗、心胸開闊，注意力集中、自信心、意志力增強。 4、感覺器官功能增強：視力、聽力、味覺變的敏銳。

10、瑜伽的原理是什麼

瑜伽是一種內外兼修的自然美，它給練習者一種充滿朝氣，蓬勃向上的力量。越來越多的人認識到的瑜伽，瑜伽練習已經成為人們追求生活質量最熱衷的時尚活動。從美國樂壇巨星麥當娜、NBA球星麥克爾.喬丹、好萊塢影後哈麗.貝瑞，到都市裡的青年男女，都難以抵擋它的迷人魅力。那瑜伽到底能給我們帶來什麼。

（1） 大腦

伽對大腦的作用是直接明顯的，尤其是瑜伽中的冥想，使大腦產生新的興奮點，讓練習者頭腦清晰，精神充沛，心曠神怡。

誰不想有清晰的大腦，思維的敏捷，可現實中工作壓力，緊張快節奏生活很容易使人陷入疲憊、無精打採的亞健康狀態。而瑜伽正是一種有意識調整呼吸，以身體姿式達到全身平衡，並恢復身體自愈能力的訓練。瑜伽的深呼吸有助集中注意力。

（2）心臟

瑜伽使心臟的跳動平穩緩和。心臟是血液循環的中心,它像一個不知疲倦的水泵一樣不停地舒張與收縮,推動著血液在人體中周而復始地循環,確保著基本生命活動的正常進行。一旦它跳動的過快過慢，血液循環將受到破壞，生命就會受到威脅。對於心臟的這種認識只是近代的事，在人類很長的一段時間里認為心臟是思考問題的器官，這種認識在漢語依然可見，如：「心想事成」、「心不在焉」、「眉頭一皺，計上心來」。

心臟跳動的快慢與呼吸有著緊密的聯系，瑜伽認為，人一生的呼吸量是有一定限度的，呼吸又快又匆忙，人一定早逝。相反呼吸緩慢，猶如在品嘗空氣的人，可獲得長壽。例如，脾氣暴躁的猴子，呼吸頻率極快，壽命不長，而鶴與龜，則以緩慢溫和的長呼吸法而長壽，自古有千年鶴、萬年龜說法，可見緩慢呼吸是長壽的關鍵。

緩慢的呼吸使心率降低不僅可以長壽，也有利於美容。當人喜悅時呼吸平穩面部紅潤，當人生氣、焦慮緊張不安和狂怒時，呼吸則變得迅速、表淺和混亂。連續不規律的呼吸，不僅損害神經系統，而且妨礙內分泌的固有功能。瑜伽「吐氣呼吸法」和「胸式呼吸法」可使人的呼吸均勻深長。

(3)胃部

胃有很強的消化功能，靠的是胃內的鹽酸、胃蛋白酶和黏液。鹽酸是一種腐蝕性很強的酸，食物進入胃裡，鹽酸就會把食物中的細菌殺死。黏液能把食物包裹起來，既起到潤滑作用，又能保護胃粘膜，使它不受食物引起的機械損傷。胃裡的鹽酸、胃蛋白酶和黏液聯合起來，有強大的消化功能。

為保護胃部的功能不受損害，平時避免食用有刺激性的過酸、過辣、寒涼的食物。就餐要有規律，不可暴飲暴食。瑜伽姿勢中的「肩倒立」、「頭倒立」對治療胃下垂有顯著效果。

（4）腸道

食物殘渣滯留在大腸內，在細菌的發酵和腐敗作用下形糞便有毒物質，若不及時排出體外，毒素就會被身體再次重新吸收。

為使腸道清潔順暢，要養成規律排便的習慣，縮短糞便在腸道內的停留時間，最好多喝水，多吃粗纖維食物、水果。瑜伽姿勢中的「船式」、「腹部按摩式」可以促進腸道蠕動，防止便秘。

（5）肺部

肺部的主要功用是呼吸，當我們吸入新鮮的空氣之後，空氣會經過呼吸道直達肺部，然後在肺氣泡中進行氣體換，血管中的二氧化碳均有擴散作用，而擴散到肺氣泡中，然後排出體外，相反，氧氣則從肺氣泡中擴散到身體血管里，然後輸送給體內各個細胞，供它們進細胞呼吸。其實我們每一呼吸，就是進行了一次氣體交換，正常成年人每分鍾約呼吸十二至二次左右。

肺部也是人體容易積存毒素的器官之一，因為一個人每天可吸入約1000升空氣，空氣中漂浮的病毒、粉塵等有害物質也隨之進入到肺臟，同時，人又能依靠肺來呼氣，排出外部入侵和體內代謝的廢氣。

為保護肺部的功能不受損害，在空氣清新的公園或綠陰小道，雨雪後空氣清新時練習「清涼呼吸法」、「經絡呼吸法」。 瑜伽姿勢中的「海龜式」、「鱷魚變化式」有效吐氣肺部的濁氣。

（6）肝臟

肝臟是人體最大的腺體，它在人的代謝、膽汁生成、解毒、凝血、免疫、熱量產生及水與電解質的調節中均起著非常重要的作用。解毒功能也是最強的，它所產生的酶會對食物進行加工處理，並對人體有用的食物吸收轉換成物質，也將食物中的某些毒素就有可能被留存下來。

為保護肝臟功能不受損害，平時保持喜怒有常，避免情緒波動太大導致肝火上升。盡量不要熬夜。通過放鬆舒緩的運動，改善器官的緊張狀態。瑜伽中的「脊柱扭轉式」、「鴿子式」對肝臟有保護作用。

（7）腎臟

腎臟是重要的排泄器官。主要功能是排泄廢物及維持機體內環境的穩定。腎臟俗稱「腰子」，人體的腎臟位於腰背部脊柱兩側，左右各一，兩側腎臟形似蠶豆，每個腎臟大小約10~12厘米，寬5~6厘米，厚3~4厘米，與成人的拳頭大小相仿。腎上端達第11、12胸椎水平，下端與第3腰椎齊平，由於右側有肝臟的關系，右腎比左腎略低。腎臟不僅將血液中的毒素通過尿液排出體外，還可以保持人體水分和鉀鈉平衡，控制著和許多排毒過程相關的體液循環。

為保護腎臟的健康，每天清晨空腹喝一杯溫水，適量飲水不僅可稀釋體液中的毒素濃度，將毒素排出體外，還能促進腎臟新陳代謝。瑜伽中的「蓮花坐」、「後橋式」可增強腎功能。

（8）皮膚

皮膚具有保護、感覺、調節體溫、吸收、分泌與排泄、新陳代謝等生理功能。皮膚覆蓋在人體表面，表皮各層細胞緊密連接。真皮中含有大量的膠原纖維和彈力纖維，使皮膚既堅韌又柔軟，具有一定的抗拉性和彈性。當受外力摩擦或牽拉後，仍能保持完整，並在外力去除後恢復原狀。皮下組織疏鬆，含有大量脂肪細胞，有軟墊作用。

皮膚的汗腺可分泌汗液，皮脂腺可分泌皮脂。皮脂在皮膚表面與汗液混合，形成乳化皮脂膜，滋潤保護皮膚及毛發。皮膚通過出汗排泄體內代謝產生的廢物，如尿酸、尿素等。

為使皮膚不受損害，要盡量避免長期用鹼性肥皂洗手，接觸氣油等脂溶性物質，這些物質都不但損傷雙手皮膚，也使有毒的物質容易侵入體內。冬天溫度太低會影響皮膚膠原組織，使表層出現斷裂，也易使有害物質通過破損的皮膚進入體內。冬天要保證皮膚潤澤，保暖，夏天要避免強烈陽光。盡量不化濃妝，避免阻塞毛孔，導致皮膚無法呼吸。瑜伽中的「獅子式」、「頭立三角山式」、「兔式」消除臉部皺紋，皮膚光潔皮膚有特效。