白領養生餐

1、白領營養科學調配有哪些？

專家指出，中國營養學會通過《中國居民膳食指南》，來糾正人們不良的飲食習慣。對白領這種腦力工作者尤其適用。

(1)食物多樣，以谷類為主：各種各樣的食物所含的營養成分不盡相同，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養。每日膳食必須由多種食物適當搭配，才能滿足人體對各種營養素的需要。

谷類食物是我國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源，它提供人體必需的碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素等。在各類食物中應當以谷類為主，並需注意粗細搭配。

(2)多吃蔬菜、水果和薯類：蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和其他生物活性物質。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和水果，而水果中的糖、有機酸及果膠等又比蔬菜豐富。含有蔬菜、水果和薯類的膳食，對保護心血管健康、增強抗病能力、預防某些癌症等有重要作用。

(3)常吃奶類、豆類或其製品：奶類含鈣量高，是天然鈣質最好的來源，也是優質蛋白質的重要來源。我國居民膳食中普遍缺鈣，與膳食中奶及奶製品少有關。經常吃適量奶類可提高兒童、青少年的骨密度，減緩老年人骨質丟失的速度。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。經常吃豆類食物，既可改善膳食的營養素供給，又利於防止吃肉類過多帶來的不利影響。

(4)經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油：魚、禽、蛋及瘦肉是優質蛋白質、脂溶性維生素和某些礦物質的重要來源。我國相當一部分城市和絕大多數農村吃動物性食物的量還不夠，應適當增加攝入量。但部分大城市居民吃肉食太多，對健康也不利。應當少吃豬肉，特別是肥肉、葷油，減少膳食脂肪的攝入量。

(5)食量與體力活動要平衡，保持適宜體重：進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食量過大而活動量不足會導致肥胖，反之會造成消瘦。體重過高易得慢性病，體重過低可使勞動能力和對疾病的抵抗力下降，都是不健康的表現。應保持進食量與能量消耗之間的平衡，體力活動較少的人應進行適度運動，使體重維持在適宜的范圍內。

(6)吃清淡少鹽的膳食：膳食不應太油膩、太咸或含過多的動物性食物及油炸、煙熏食物。每人每日食鹽用量以不超過6克為宜。除食鹽外，還應少吃醬油、鹹菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。吃鹽過多會增加患高血壓病的危險。

(7)飲酒應限量：無節制地飲酒，會使食慾下降，食物攝入減少，以致發生多種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等的危險。若飲酒可少量飲用低度酒。孕婦和兒童應忌酒。

(8)吃清潔衛生、不變質的食物：應當選擇外觀好，沒有污染、雜質，沒有變色、變味的食物。進餐要注意衛生條件，包括進餐環境、餐具和供餐者的健康衛生狀況。

一日三餐的調配方法

營養專家建議，一日三餐的調配要根據所從事的職業來選擇確定，盡可能讓菜餚豐富一些。

對於那些想多睡片刻，又沒有太多時間花在早餐上的人，最佳的西式早餐是：牛奶＋麵包＋水果。最佳的中式早餐為：豆漿＋燒餅＋雞蛋。豆漿中含有植物雌激素，能調節女性內分泌系統，改善心理狀態，延緩皮膚衰老，非常適宜中國女性。每天吃1～2個雞蛋，不會增加膽固醇含量，卻能給身體補充大量蛋白質。與最佳西式早餐組合相比，你唯一需要在喝水時補充些果汁或消滅掉一個柑子以增補維生素。

中餐要根據你所從事的職業來選擇確定，盡可能讓菜餚豐富一些。做文字工作或經常操作電腦的人容易視力疲勞，多吃胡蘿卜、白菜、豆芽、豆腐、雞蛋、動物肝臟等食物，這對視力恢復大有好處。整天待在辦公室日曬機會少的人，多吃海魚、雞肝可達到補維生素Ｄ的目的。保健專家指出，距電腦屏幕0.5米的范圍以外，電腦發出的輻射量很少，但長時間的工作對身體危害不容忽視。預防輻射損傷的膳食應包括：優質足量的蛋白質、維生素C、B和不飽和脂肪酸，含碘量高的食物，如紫菜、海帶等。喝茶不僅保健減肥，茶葉中的茶多酚等活性物質，還有吸收與抵抗放射性物質的作用。

過晚、過長、過飽的晚餐對你的睡眠不利，它容易致人發胖、消化不良和失眠。另外，食物中脂肪和碳水化合物過高，而維生素和礦物質含量不足，也是晚餐中常常出現的問題。有些人因為夜間熬夜上網、寫作或娛樂，用吸煙、喝茶、喝咖啡的辦法提神，其實這樣只會讓人維持短時的興奮。晚餐應該吃深色葉菜及豆類植物、魚、穀物、牛奶、乳酪等，但量不要大。工作到半夜再次感覺到飢餓時，喝些適量的牛奶，吃個煮雞蛋或是半個水果，就可有效預防夜餐綜合征的發生。

2、白領養生抗疲勞 電腦族怎樣吃出健康？

白領養生抗疲勞，電腦族怎樣吃出健康?由於工作的需要，電腦一族不得不長期面對著電腦，除了眼疲勞外，還會出現眼睛疼痛、勁椎病、腰疼腰酸等白領「過勞死」的症狀。對於長期面對著電腦的人來說，究竟應該多吃哪些食物比較好呢? 白領養生：電腦族應多吃哪些食物 1、富含維生素A及胡蘿卜素的食物：動物肝臟、雞蛋、捲心菜、紅薯、南瓜、胡蘿卜等。 2、富含維生素B族的食物：全谷類食物、牛奶、酸奶、蘆筍、動物肝、蔬菜、水果等。 4、富含維生素d的食物：蛋黃、沙丁魚等。 5、富含維生素E的食物：全麥製品、小麥胚芽、杏仁等。 6、富含鈣的食物：蝦米、小魚干、黃豆製品、牛奶、乳製品等。 7、由於活動少，很容易患便秘。便秘導致許多有毒、有害物質久存於體內，使人輕則頭暈乏力、煩躁;重則導致高血壓、心腦血管疾病，臉上有痤瘡、皮膚粗糙、晦暗無光等。 白領養生：電腦族該怎樣吃 1、少吃精緻糖，多吃五穀雜糧; 2、加大鹼性食物用量，以中和體內酸性物質的蓄積，排除體內毒素，延緩疲勞並盡快恢復體力。 3、日常應常吃些腰果蝦仁、清蒸鮭魚、素什錦、清炒綠色蔬菜或山野菜、水果沙拉等。 治療便秘有三大要素： 第一是養成定時排便的習慣。 二是增加遏制便秘的營養素： ①充足的蛋白質，給胃腸以動力，可多喝雙歧酸奶、蛋白質粉; ②多吃富含纖維素高的食物，使糞便膨脹、體積增大，多吃雜糧、新鮮蔬菜和水果; ③還要進食一定量的油脂，減少糞便與腸道的摩擦力，每周吃一次紅燒肉。 ④每日保證喝水3000毫升，起床後喝一杯溫水，三餐前可以喝溫水或湯。 第三就是要多運動。平日可選用芹菜腐竹、醋烹豆芽、香菇油菜、蝦皮菠菜、紅燒肉海帶、大棗蓮子粥、玉米渣粥、大棗黑米粥、紫米粥等，這樣有助於糞便松軟且排便正常。 對於那些不僅經常使用電腦，而且由於工作性質等原因，易出現大腦疲勞的人，在飲食上一定要注意如下建議： 1、補充健腦的食物，增加腦部營養，使腦功能敏銳，保證大腦正常工作。如充足的蛋白質和脂肪，可使頭腦健全，尤其是富含單、多不飽和脂肪酸的海魚和海蝦等。 2、豐富的b族維生素、維生素C、維生素e可使腦功能敏銳，預防腦疲勞; 3、補足鈣質。鈣能保證大腦長時間工作而不易疲勞。 溫馨提示：解決了便秘吃什麼好這個問題，相信很多上班族也為自己的健康加分不少，但還有很多問題需要解決。因此電腦一族必須擁有一個好的生活習慣，這樣可以預防各種疾病的產生。

3、白領有哪些調節健康飲食的方法？

光彩的白領族人常常會被疲勞、頭疼、嗜睡、脫發、食慾不振、視力模糊折磨。使工作效率下降,這是為什麼呢？這是因為工作緊張、生活不規律、飲食營養失調引起的。不少白領族人睡眠不足,清晨能多睡十分鍾,似乎是莫大的享受,常常顧不上吃早餐,午餐也因忙而湊合。因要應酬或者有時間和家人團聚,只好享用高粱厚味的晚餐,「忙」使他們的生活規律亂了,也擾亂了他們身體的多種生理功能,特別是胃腸道功能。緊張的生活和情緒使消化酶減少,食物的消化和吸收受到不良影響,不能定時定量進餐和合理搭配各種食物,將不能保證充足的能量和營養素的供給,有的青春少女怕發胖,不合理的節食、挑食,甚至用飢餓的方法減肥,這樣必定發生營養不良、能量和營養素的不足,必定引起精神不振、易疲勞、常有力不從心的感覺,工作效率下降。

白領族人終日在室內工作,運動少,接受陽光少,易發生維生素D不足、飲食搭配不合理,食物單調,三餐分配不合理,鈣、鐵、鋅等攝入不足。維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C的攝入不足。這些維生素影響著鈣的吸收和利用,影響骨骼鈣的儲存量,也影響著視覺、味覺和神經系統的功能,長期可影響胃腸和心腦血管的功能,機體抵抗力也下降,這樣不僅影響工作質量,健康質量也會逐步下降。

白領族人要保持旺盛的精力,敏捷的思維和健美的體魄,請接受以下建議:

生活節奏快而不亂,三餐保證巧安排。食物多樣不挑食,雞鴨魚肉要適量。蔬菜水果餐餐有,不勸煙酒自斟酌。忙裡偷閑跑跑步,陽光雨露保健康。

4、女性白領如何養生才好呢？

女白領指的是整天窩在辦公室里工作的女人，她們大部分時間都是坐著辦公的，起身走動的時間，除了打水、上廁所就沒了。因為同事之間的交流，也基本上是用聊天軟體交流的。這樣子一直坐著，身體很容易生病的。所以說，女白領們務必要堅持養生，讓疾病遠離你。

女白領如何養生才好

一、學會喝茶

女白領要一直盯著電腦看，眼睛很容易疲勞，出現酸脹等問題。再加上偶爾熬夜，身體就很容易上火等問題。對此，應該學會喝茶，幫助身體清熱解毒。

1、枸杞茶

枸杞子含有豐富分維生素(B1、C)，還有不少鈣鐵，吃它有助補肝益腎，還能明目，改善眼睛疲勞。所以說，平日里可以在辦公桌上備好一包枸杞子，想要喝水的時候，抓點枸杞子放入杯中，再用開水沖泡成茶。等看到水杯的時候，隨意拿起來喝幾口。

2、綠茶

這種茶是女白領們最熱衷的養生茶飲，因為其含有的強效的抗氧化劑成分，而且還富含維生素C，飲用它能夠幫助身體清除導致人體衰老的自由基，還能分泌出對抗緊張和壓力的荷爾蒙，幫助緩解壓力。當然，其提神的效果很相當不錯。

不少女白領整天對著一堆的數據，看著覺得累，更容易出現疲勞。為了影響工作效率，女白領們就會選擇喝些綠茶提神。

二、記得喝湯

對於一些女白領來說，熬夜那是家常便飯，記住了時常熬夜對身體可不好。女白領熬夜以後，要記得給自己補養身體。比如說多喝一些有營養的湯：

1、綠豆薏米湯

准備好適量的綠豆和薏米，之後將它們分別放在清水中浸泡一段時間。然後將它們連清水一起倒入高壓鍋中熬煮。等到時間到了以後，打開來放入少許的紅糖。再蓋上鍋蓋，按下按鍵再煮上幾十分鍾，等跳至保溫鍵後，拔掉電源等其變溫了就可以出鍋食用了。

這款湯吃了不僅有助清熱解毒，還能緩解因為熬夜帶來的疲勞感，讓你精神百倍。同時還能為身體補充因為熬夜所丟失的維生素。所以說，經常熬夜的女白領們，不妨煮些綠豆薏米湯食用。

2、豆子魚湯

准備好1條鯽魚，適量的黃豆、銀耳、白果和薑片。然後先將黃豆洗凈，白果的外殼去掉，銀耳則放入水中浸泡一下，因為等它泡軟了以後，就可以直接用手撕碎備用。之後再將鯽魚處理好，再放入鍋中用油煎一會兒，再用碗盛三碗水倒入鍋中，再將准備好的黃豆、白果、銀耳和薑片也一起放下去一起煮。最後等湯水煮開了以後，換成小火繼續煮一個小時，等煮熟了以後加入食鹽調味就可以了。

這款湯可補了，熬夜後損耗了不少的營養，喝些豆子鯽魚湯，補一補相當合適。

女白領們想要身體健康的話，除了要學會喝茶、喝湯之外，還應該多動一動。因為一直坐著，讓你的私處不透氣，形成濕熱的封閉環境，很容易滋生細菌的。所以說，女白領們要時常起身走動走動，也就是多打幾次開水，多上幾次廁所的事情，很簡單的。當然，女白領們也可以斜坐著伸展四肢，同樣也可以起到保健身體的作用。

5、職場白領多數有亞健康，如何做到健康飲食？

想要做到健康飲食，首先要保證一日三餐健康規律，定時定量的吃飯。並且在面對吃的東西的時候，不要太過挑食，自己每一天都要保持充足的能量攝入，蔬菜與肉類都要吃，這樣才是最好的。

現在的職場白領很多時候都只吃午餐和晚餐，幾乎都不吃早餐。但是我們都知道一日之計在於晨，早餐的重要性其實比午餐和晚餐更高。所以想要養成一個良好的飲食習慣，那麼每天早上一定要吃早餐，哪怕只是一杯牛奶一片麵包，那也能夠讓自己的身體有一個好的基礎。而對於中餐和晚餐，其實我們也要定時定量的吃，中餐我們可以吃得豐富一些，但是晚餐我們要戒油膩與辛辣，晚餐吃得越綠色越好。一日三餐必不可少，這樣才能夠讓自己有足夠的精力去好好完成工作。

而除了正常飲食按時吃飯以外，我們還要注意的是在吃飯期間營養搭配要得當。現在外面的快餐外賣的雖然非常的方便快捷，但是裡面的營養卻並不豐富，衛生情況也讓人非常擔憂。所以我們最好自己在家裡做飯，做到葷素平衡比較好。而現在還有很多白領靠少吃飯來減肥，其實這種盲目節食減肥的方法會非常傷害身體，想要減肥多去運動其實才是最好的方法。

現在的白領們其實工作時間非常長，休息時間非常短，所以很多人在中午吃飯的時候都吃得特別快，幾分鍾就搞定了，但是這其實對胃有很大的負擔，非常不好消化。所以健康飲食，按時飲食以及飲食速度都是我們需要注意的。

6、最適合白領午餐吃的食物有哪些營養保健

抗衰老抗癌食品——西蘭花
推薦理由：西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素。科學研究證明，西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。
最佳蛋白質來源——魚肉
推薦理由：魚肉可提供大量的優質蛋白質，並且消化吸收率極高，是補充優質蛋白的最佳選擇。同時，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優質蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。
降脂食品——洋蔥
推薦理由：洋蔥可清血，有助於降低膽固醇。
抗氧化食品——豆腐
推薦理由：除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質來源。同時，豆類食品含有一種被稱為「異黃酮」的化學物質，是一種有效的抗氧化劑。請大家記住，「氧化」意味著「衰老」。
保持活力食物——圓白菜

推薦理由：圓白菜維生素C含量很豐富，同時富含纖維，能促進腸胃蠕動，讓消化系統保持年輕活力。
養顏食物——新鮮果蔬
推薦理由：新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產生的老化。

7、白領最缺哪些營養素

光彩的白領族人常常會被疲勞、頭疼、嗜睡、脫發、食慾不振、視力模糊折磨。 使工作效率下降，這是為什麼呢？這是因為工作緊張、生活不規律、飲食營養失調引起的。不少白領族人睡眠不足，清晨能多睡十分鍾，似乎是莫大的享受，常常顧不上吃早餐，午餐也因忙而湊合。因要應酬或者有時間和家人團聚，只好享用高粱厚味的晚餐，「忙」使您的生活規律亂了，也擾亂了您身體的多種生理功能，特別是胃腸道功能。緊張的生活和情緒使消化酶減少，食物的消化和吸收受到不良影響，不能定時定量進餐和合理搭配各種食物，將不能保證充足的能量和營養素的供給，有的青春少女怕發胖，不合理的節食、挑食，甚至用飢餓的方法減肥，這樣必定發生營養不良、能量和營養素的不足，必定引起精神不振、易疲勞、常有力不從心的感覺，工作效率下降。 白領族人終日在室內工作，運動少，接受陽光少，易發生維生素D不足、飲食搭配不合理，食物單調，三餐分配不合理，鈣、鐵、鋅等攝入不足。維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C的攝入不足。這些維生素影響著鈣的吸收和利用，影響骨骼鈣的儲存量，也影響著視覺、味覺和神經系統的功能，長期可影響胃腸和心腦血管的功能，機體抵抗力也下降，這樣不僅影響工作質量，健康質量也會逐步下降。 白領族人要保持旺盛的精力，敏捷的思維和健美的體魄，請接受以下建議： 生活節奏快而不亂，三餐保證巧安排。食物多樣不挑食，雞鴨魚肉要適量。蔬菜水果餐餐有，不勸煙酒自斟酌。忙裡偷閑跑跑步，陽光雨露保健康。健康：讓你越吃越老的食物情人節的最佳催情食物做漂亮女生要多吃大豆淺談公共營養師職業教育專家稱：懷孕早期宜多吃「乾巴巴」食物養血食物令女性美麗減肥瘦身：美女減肥過程中的十件傻事營養師提醒您春節期間不可食之過多營養專家建議腦力工作者的首選食品營養師為您解讀女性營養全攻略女性五大養血法

8、白領午餐營養失調原因是什麼？

據調查，白領午餐的問題主要表現在以下幾個方面。

白領中午休息時間很短，最少的只有半個小時。就這一點時間，許多人還沒有充分地利用起來，寧可縮短吃飯時間打牌、聊天。

減肥少食

不知道從何時起，無論男人女人都開始注意減肥，但又沒有專門的營養師提供採取節食的方法，長此以往使胃長期得不到運動，造成功能退化，這在男性危害尤為嚴重，因為一個不可否認的事實就是，男性每天要比女性消耗更多。

營養搭配不當

白領飲食最大的問題還是來自營養方面的。目前的快餐食品以煎炸食品為多，品種少，營養不全面。盒飯雖然品種較多，但是烹制方法不科學，而且許多攤主為了節約成本，不會提供最新鮮、時令的葷素菜。

飲食不規律

白領的午餐問題還表現在飲食不規律上。白領工作比較忙，午餐時間不固定，沒事的時候早一點吃，有事的時候拖到下午，甚至不吃。這是導致胃病的主要原因。飲茶有益健康

如今，生活節奏越來越快，辦公室設備越來越先進，在給我們帶來方便的同時，也給我們帶來了這樣那樣的困擾。長期面對著電腦，輻射越來越厲害；長期坐在椅子上，肚子越來越突出；交際應酬，煙酒過度。這時，花點心思為水增添些許色彩和味道，而且還有清除小毛病的療效，何樂而不為呢？吃零食，在一些單位，尤其是外企是很忌諱的事情，不過，喝杯茶，同事、領導是沒有異議的。

解餓的甜茶

從薔薇科植物葉子中抽取的甜味製成的甜茶，由於對腦部飽腹中樞的刺激，控制了食慾，達到了解餓的效果。

吃飯前喝上一杯，同時在進餐時增加咀嚼食物次數，還可以有意無意地減少進食量，具有瘦身功效。

能拒絕「乾眼症」的IT茶

由決明子、枸杞、菊花等經過高科技提取工藝研製的IT植物營養素，與富含茶多酚的高山綠茶科學配伍而成的IT茶，是每天接觸電子污染的辦公一族必備的一種健康飲品。因為IT茶能清除體內有害的自由基等化學物質和放射性物質，能有效防治電腦網路綜合症。

適量飲用能醒酒的烏龍茶

要應酬，沒辦法，喝醉了，不是很好，要想早些醒酒，那麼喝同量的烏龍茶就能攝取酒精和積聚體內的膽固醇，並且防止身體虛冷，為你帶來熱量。

以假亂真把煙戒的蘆薈茶

吞雲吐霧的感覺真好，可是一旦吸煙引起病變後，給人帶來的身心傷害可想而知。想抽煙的時候，泡一壺蘆薈茶，那與香煙相似的獨特的苦味，是嘴饞時最好的替代品。

鏟除脂肪平小肚的普洱茶

中國茶多數都有促進脂肪代謝的效果，普洱茶更是消除多餘脂肪的高手。茶中含有的元素，有增強分解腹部脂肪的功效。

治便秘的枸杞茶

如果一個人連續3天沒有排便，就該買點枸杞茶喝上一喝了，或者自己泡製也可以。因為枸杞能夠排出附著在腸壁上的宿便。晚上多喝點，隔天上午自會神清氣爽，不再有倦怠的感覺。

減肥也能嘗甜頭的羅漢果茶

羅漢果茶是一種甜味茶，對於想保持婀娜身材，但又喜好甜食的女性來說，既是一種可以解饞的替代品，同時又是一種不錯的佳飲。

9、人們的一日三餐該如何安排

早餐要吃好

由於早上時間比較緊迫，家離公司較遠的還要趕車，使許多白領的早餐總是潦草解決，往往一個麵包或者一包餅干就把早餐打發了。有的甚至經常不吃早餐。宋立紅醫生提醒，早餐提供的能量應該佔全天總能量的25-30％。對早餐的忽視會使得白領們上午的工作效率大大降低。

早餐距離前一天晚餐的時間最長，一般在12小時以上，體內儲存的糖原已消耗殆盡，應及時補充，否則會出現血糖過低。當血糖濃度低於正常值會出現飢餓感，大腦的興奮性隨之降低，於是就會出現反應遲鈍，注意力不能集中的現象，影響工作效率。

「有些白領想通過不吃早餐來達到保持身材或者減肥的目的，這其實是一種誤區，因為不吃早餐，飢餓感會更加強烈，中午吃得更多，甚至有些出現暴飲暴食，這樣反而容易發胖。」宋立紅醫生建議，白領們不僅要天天吃早餐，還要保證營養充足，因此早餐的食物應種類多樣、搭配合理。

那麼怎樣的早餐才是營養充足的呢？據介紹，如果早餐中包括了谷類、動物性食物（肉類、蛋）、奶以及奶製品、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐營養充足；如果只包括了其中3類，則早餐的營養較充足；如果只包括了其中2類或以下則早餐的營養不充足。

宋醫生建議，早晨起床半個小時後吃早餐比較適宜。成年人早餐的能量應為2930KJ（700大卡）左右，分別包穀類為100克，可以選擇饅頭、麵包、麥片、面條、粥等；

適量的含優質蛋白質的食物，如牛奶、雞蛋或大豆製品；

再有100克的新鮮蔬菜和100克的新鮮水果。「有時如果時間確實比較緊迫，就可選擇黃瓜和蘋果，這兩樣吃起來既方便，營養又十分豐富。」

午餐要吃飽

「午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。午餐提供的能量應佔全天所需總能量的30-40％。」宋醫生說。以每日能量攝入2200大卡的人為例，主食的量應在125克左右，可在米飯、麵食（饅頭、面條、麥片、餅、玉米面發稿）中選擇；可按照均衡營養的原則從肉、禽、豆類以及製品、水產品、蔬菜中挑選幾種進行搭配，可選擇動物性食品75克，20克大豆或相當量的製品，150克蔬菜，100克水果，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。

明顯地，白領們常吃的快餐較難達到這樣的標准，因此，在午餐時，如果條件限制一定要在外面吃飯，那麼在點菜時盡量要注意食物多樣，葷素搭配，並且可以在辦公室中經常准備各種水果，飯後食用。

晚餐要適量

之所以晚餐要適量，是因為如果晚餐攝入食物過多，血糖和血中氨基酸的濃度就會增高，從而促使胰島素分泌增加。一般情況下，人們在晚上活動量較少，能量消耗低，多餘的能量在胰島素作用下合成脂肪儲存在體內，會使體重逐漸增加，從而導致肥胖。此外，晚餐吃得過多，會加重消化系統的負擔，使大腦保持活躍，從而導致失眠、多夢等。還有研究表明，經常在晚餐進食大量高脂肪、高蛋白食物，會增加冠心病、高血壓等疾病的危險性。

宋醫生說，晚餐谷類食物應在125克左右，可在米麵食品中多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物。這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。另外，可選擇動物性食品50克，大豆或者相當量的製品20克，蔬菜150克，水果100克。

「如果是要上夜班或者是熬夜的白領，對能量和營養素的需要增加。」宋醫生說，在這種情況下，一方面要保證晚餐的營養攝入，要吃飽，不宜偏少；另一方面，還要適量吃些食物，以免營養攝入不足，影響工作效率。一般而言，一杯牛奶，幾片餅干，或一個煮雞蛋，一塊點心等，都可以補充一定的能量和營養。

在外就餐小貼士

在外就餐時，如何能盡量保證營養，減少肥胖、高血脂等疾病的發生？對此，宋醫生給白領們如下的建議：

在外就餐首先要選擇干凈、衛生的就餐場所；點菜時要注意食物多樣，葷素搭配；盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調的菜餚，盡量避免煎炸食品和高脂肪菜餚，以免攝入過多的油脂；在進餐時多吃蔬菜和豆製品，肉類菜餚要適量；食量要適度；選擇清淡的飲料，不喝或少喝含糖飲料。

10、白領怎麼抓住中午的時間養生

下面，我們就來看看白領各種午休的小招數和實用效果到底如何吧。
躺著睡　VS　趴著睡
案例：「我中午必須睡一覺，否則整個下午腦袋都會暈沉沉的，什麼都幹不了。」小林每天中午在單位食堂吃完飯後，就回到辦公室，趴在辦公桌上睡一會兒，可是這樣睡覺並不舒服，一覺醒來，不是腰酸，就是脖子疼。
像小林一樣趴在辦公桌上睡午覺的上班族不在少數，這樣雖然能夠緩解一時的睏倦，卻給身體健康埋下了隱患。趴著睡覺的姿勢使身體彎曲度增加，導致呼吸不通暢，體內氧氣供應自然會不充足，直接影響呼吸;趴在辦公桌上睡覺肯定要枕著手臂，會使多處神經受到壓迫，極易出現手臂麻木、酸疼等症狀;趴睡的姿勢會壓到眼球，眼睛容易充血，造成眼壓升高，往往醒後會出現暫時性的視力模糊，尤其是高度近視的人更要注意。
因此，這部分上班族不妨嘗試將辦公室的幾張椅子拼在一起，躺下來休息。一些椅子是靠背椅，可以半靠椅背，再在頸部墊個小枕頭，然後把腿盡量伸展放開，這種姿勢比趴著睡好。另外，可以到家居用品店買一個可折疊的小躺椅，方便實用。
另外，午睡時間要注意，不要飯後立即午睡，午餐結束後，最好先散步，大約半小時後再午睡，這樣才有利於食物的消化吸收。
逛街　VS　健身
案例：喜愛逛街的小華工作單位離商場比較近，逛商場是她打發午休時間的首選，尤其是炎熱夏季的中午，在涼爽的商場里逛一逛簡直是一種享受。「每天中午逛上一個多小時，總是腿酸腳疼，下午回到單位只想歇著，不想工作。」最近，小華與同事一起辦了張健身卡，中午只要時間允許，就去健身房鍛煉身體。
逛街也是一種運動，但中午逛街很容易消耗過多的體力，導致下午上班時身體疲勞，沒有精神。同時，在商場里人多、封閉的空調環境里，空氣質量不佳，不利於健康。
相反，健身是一種主動運動，有利於增強機體活力。如今，一些健身房紛紛開設了從中午12時開始的健身課程，午間健身潮已經成為了上班族生活中的一個新亮點。但是，中午並非健身的最佳時間，因此，選擇合適的健身項目比較重要。首先，要根據自己身體條件和喜好，選擇適合自己的項目，不要一味地追求鍛煉效果。其次，中午運動強度不宜過大，因為下午還要繼續工作，如游泳、打羽毛球、跳健美操等比較適宜。
打牌　VS　瑜伽
案例：小美自認是一個特別懶的人，對逛街、健身都不感興趣，所以每天吃過午飯後，要麼上網聊天、玩游戲，要麼約幾個朋友到咖啡廳或單位的休息室、會議室聊天、打撲克。「打牌的時候精神集中，也挺有樂趣的，能把飯後的困勁頂過去，可是有時下午仍舊感覺睏乏。後來我在朋友的帶動下，開始練瑜伽，感覺很好。」
打牌確實是一個比較好的休閑方式，還能跟朋友溝通感情，但在中午卻不太合適，長時間打牌之後，不僅會造成頸椎緊張，還可能因為空氣質量不好，氣氛緊張等引發脊椎、呼吸、心臟等器官的突發疾病，所以在打牌時一定要注意勞逸結合，尤其是中年人，避免原本就患有的基礎疾病因打牌而「引爆」，加重病情。
現在，瑜伽在上班族人群中廣受歡迎，尤其適合不愛活動、喜歡靜的人。瑜伽提倡和諧、靜心、修身，在舒緩的音樂中，細致而溫柔地做著瑜伽，使身體上一直以來沒有活動到的位置得到拉伸、扭動和按摩，從而改善健康狀況。中午是一天中陰陽交替之時，此時練瑜伽更能達到好的效果。中午練瑜伽不僅鍛煉了身體，也達到愉悅身心、放鬆心情的效果。