1、健康主食都有哪些啊？
你好，我建議您吃一些營養豐富的粗糧食品，因為粗來糧富含膳食纖維，推薦一款叫做嶺城黃金自米的深加工粗糧食品，可以當做日常主食食用，其實就是玉米經過深加工壓製成了大米的形狀，食用玉米的所有好處這個食品都包含，而且用的原材料是百純天然無添加的，全家老小都可以吃，很多商超都有賣，不騙度人，我吃過，有玉米的清香和大米沒有的勁道，挺給力
2、中醫講究的素食養生理念是怎樣的？
中醫歷來主張食物要多樣化和基本食素。《黃帝內經》說：「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充。」
據調查，我國長壽老人的食譜，其主食多為玉米、麥來等穀物，副食多為豆製品、蔬菜、水果、輔以少量家禽野味。素食中含有人體所必需的糖、蛋白質、脂肪、礦物質和豐富的維生素，它們對推遲衰老，預防老年性疾病的發生，增進身體健康具源有重要作用。蔬菜、水果為鹼性食物。人們通常攝入酸性食物較多，易引起體內酸鹼平衡失調，有損健康。素食對zd人體健康十分有益，但多吃素食並不等於不吃葷食，合理的飲食調理應當做到「素為基礎，葷素並用」，方能延年益壽。
3、素食者應該怎樣吃才養生
首先，建議上「知乎」或百度貼吧「蔬食」吧尋找答案，那裡更專業。
在保證營養均衡的前提下，素食確實比雜食更有利於健康，素食人群往往有較低的身體質量指數（BMI）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、血壓、氧化應激水平以及較好的血糖控制，能降低缺血性心臟病、高血壓、二型糖尿病、肥胖症和某些癌症的風險，主要是因為素食人群往往攝取了較多的膳食纖維、鉀、鎂、維生素C和E、葉酸、類胡蘿卜素、類黃酮及其它有益健康的植物化學物質，攝取了更少的飽和脂肪和膽固醇，其次是因為生物放大作用，植物性食物中的環境污染物殘留量遠低於動物性食物。
但由於蛋白質、n-3多不飽和脂肪酸、維生素B12、維生素D、鐵、鋅、鈣等營養素往往在動物性食物中含量更高或更易吸收，素食人群需要更加註重營養均衡，才能充分體現素食的健康優勢，否則會增加營養不良的風險。素食人群主要分為純素和奶蛋素兩種類型，後者更容易保證營養均衡。
均衡素食的十大原則（參考了最新的2016版《中國居民膳食指南》為素食人群制定的膳食指南；食物的推薦攝入量均為可食部生重）：
1、主食粗細搭配
和精白米面相比，未精細加工的全谷類食物保留了谷類營養精華，含有更多的B族維生素和礦物質。但全谷類食物口感較差，需要合理烹調，或與其它食物搭配食用，如玉米粥、蕎麥粥、桂圓燕麥粥、薏米紅豆粥、小米綠豆粥。
建議純素人群每日攝入谷類250~400克（其中包括全谷類和雜豆類120~200克）、薯芋類50~125克；奶蛋素人群225~350克（全谷類和雜豆類100~150克），薯芋類50~125克。
2、攝入足夠的大豆及其製品
包括黃豆和黑豆，其中富含優質蛋白質、多不飽和脂肪酸、B族維生素和礦物質以及多種有益健康的生物活性物質，如大豆異黃酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等。
建議純素人群每日攝入大豆類50~80克或等量的豆製品，發酵豆製品5~10克；奶蛋素人群25~60克。
50克大豆換算成豆製品相當於豆漿750克、南豆腐300克、北豆腐150克、豆腐乾125克、素雞125克、千張75克、腐竹40克等。
發酵豆製品是以大豆為主要原料，經微生物發酵而成的豆製品，包括腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆醬、醬油等，含有更多的B族維生素和礦物質，但其中的含鹽量往往較高，應適量食用。
3、常吃堅果種子、菌菇和海藻
堅果種子不僅可作為蛋白質的補充來源，還可作為多不飽和脂肪酸、維生素和礦物質的良好補充來源，但其中的脂肪含量較高，應適量食用。
建議純素人群每日攝入堅果種子20~30克；奶蛋素人群15~25克。
菌菇和海藻富含B族維生素和礦物質，以及多種有益健康的生物活性物質，如真菌多糖、海藻多糖等。曬乾的菌菇還含有維生素D，部分海藻還含有活性維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸。
建議每日攝入菌菇和海藻5~10克（乾重）。
4、素食人群同樣需要攝入足夠的蔬菜、水果
最好餐餐有蔬菜，保證每日攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜的營養價值更高，應至少佔總量的1/2。
天天吃水果，保證每日攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
5、充分滿足維生素B12的需要
雖然奶類、部分海藻（如中國南方的條斑紫菜，也是海苔的原料）含有活性維生素B12，發酵豆製品可能也含有活性維生素B12，但難以很難充分滿足維生素B12的需要，最可靠的非動物性維生素B12來源是強化食品（包括營養酵母，可以網購）和補充劑（葯店就有賣的，一瓶25微克100片最低價不到一塊錢）。即使是50歲以上的非素食者也有必要補充維生素B12。歐美發達國家通常都有豐富的營養強化純素食品，但在國內幾乎見不到。體內的維生素B12儲備量通常可維持3~6年，血同型半胱氨酸（Hcy）是體內維生素B12缺乏的敏感檢查指標之一。
6、選擇富含α-亞麻酸的食用油
如紫蘇籽油、亞麻籽油等，但不適合高溫烹調，適合涼拌，或在菜餚出鍋後淋入。
日常高溫烹調應選用雙低菜籽油、大豆油、山茶油、橄欖油（初榨橄欖油不適合高溫烹調），其中雙低菜籽油、大豆油也含有α-亞麻酸。
椰子油、棕櫚油最適合煎炸。
7、常吃富含鐵的食物：芝麻醬、榛子、豆瓣醬、醬油、葡萄乾、草莓、大豆類、藕粉、赤小豆、燕麥片、蕎麥、綠豆、小米、黃花菜、黑木耳、毛豆、蠶豆、海帶、紫菜、莧菜、香椿、香菜、菠菜。
搭配富含維生素C的食物以促進鐵吸收：鮮棗、獼猴桃、草莓、桂圓、荔枝、橙、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠蘿、金花菜、辣椒、花菜、苦瓜、西藍花、香菜、蓮藕、捲心菜、紫菜（鮮）、香椿、白菜、毛豆、韭菜、白蘿卜、番茄、土豆、甘薯、栗子。
建議選用鐵強化醬油和鐵制炊具。
喝茶和咖啡距離用餐時間至少間隔一個小時，以免妨礙鐵吸收。
8、常吃富含鋅的食物：小麥胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆類、毛豆、蠶豆、香椿、黑米、全麥、燕麥、蕎麥。
對富含植酸的全谷類、豆類、種子類進行浸泡/發芽/發酵可改善鋅的吸收率。
9、常吃富含鈣的食物：芝麻醬、榛子、豆製品、奶類、金花菜、薺菜、胡蘿卜纓、海帶、黃花菜、芥菜、小油菜、油菜薹、白菜薹、芥藍、香菜、香椿、小白菜、西藍花、燕麥、無花果、柑橘。
對富含草酸的蔬菜（如菠菜、莧菜、甜菜、竹筍、茭白、蕨菜、空心菜、木耳菜和牛皮菜）進行焯水以改善鈣的吸收。
素食人群應更注意經常日曬以攝取足夠的維生素D，建議每周至少日曬2~3次，每次10~30分鍾，最好能天天日曬，日曬時不隔玻璃，不塗防曬霜。
10、素食人群同樣需要限制鹽、油、糖的攝入
每日食鹽不超過6克，烹調油20~30克，添加糖不超過50克，最好控制在25克以下。
盡量採用能最大限度地保留食物原味和營養素的蒸、煮、快炒等烹調方法。
附：
素食者膳食寶塔
不必每日都嚴格按照膳食寶塔來安排膳食，但在一段時間內，比如一周，各類食物攝入量的平均值應當盡量符合推薦量。
純素
食用油20~30克、鹽5~6克、添加糖≤25~50克
大豆類50~80克（發酵豆製品5~10克）、堅果種子類20~30克
蔬菜類300~500克（菌藻類5~10克乾重）、水果類200~350克
谷類250~400克（包括全谷雜豆類120~200克）、薯芋類50~125克
奶蛋素
食用油20~30克、鹽5~6克、添加糖≤25~50克
奶類300克、蛋類40~50克（約一個）
大豆類25~60克（發酵豆製品5~10克）、堅果種子類15~25克
蔬菜類300~500克（菌藻類5~10克乾重）、水果類200~350克
谷類225~350克（包括全谷雜豆類100~150克）、薯芋類50~125克
關鍵營養素的豐富來源
蛋白質
酵母（干）、大豆類、蛋類、奶類、雜豆類、小麥胚芽、藜麥、蕎麥、莜麥、燕麥、栗子、蓮子（干）、南瓜子、西瓜子、核桃、松子、毛豆、豌豆、金花菜、鱷梨
α-亞麻酸
紫蘇籽、奇亞籽、亞麻籽、雙低菜籽油/芥花籽油、核桃
維生素A原類胡蘿卜素
紅薯、胡蘿卜、菠菜、南瓜、歐芹、生菜（葉用萵苣）、香菜葉、甜菜葉、空心菜、紫菜（鮮）、小白菜、西洋菜、芥菜（小葉）、莧菜葉、哈密瓜
維生素B12
強化食品（包括營養酵母）、補充劑、奶類、條斑紫菜（海苔）
維生素C
鮮棗、獼猴桃、草莓、桂圓、荔枝、橙、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠蘿、金花菜、辣椒、花菜、苦瓜、西藍花、香菜、蓮藕、捲心菜、紫菜（鮮）、香椿、白菜、毛豆、韭菜、白蘿卜、番茄、土豆、甘薯、栗子
維生素D
日曬、強化食品、補充劑、曬乾的菌菇
鐵
芝麻醬、榛子、豆瓣醬、醬油、葡萄乾、草莓、大豆類、藕粉、赤小豆、燕麥片、蕎麥、綠豆、小米、黃花菜、黑木耳、毛豆、蠶豆、海帶、紫菜、莧菜、香椿、香菜、菠菜
鋅
小麥胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆類、毛豆、蠶豆、香椿、黑米、全麥、燕麥、蕎麥
鈣
芝麻醬、榛子、豆製品、奶類、金花菜、薺菜、胡蘿卜纓、海帶、黃花菜、芥菜、小油菜、油菜薹、白菜薹、芥藍、香菜、香椿、小白菜、西藍花、燕麥、無花果、柑橘
硒
富硒食品、巴西堅果、芥茉、腰果、扁桃仁、南瓜子、西瓜子、杏仁、黃豆醬、豆瓣醬、海帶、蘑菇、香菇、金花菜、紅/白菜薹、蛋類、魔芋精粉、小麥胚芽、花豆、干扁豆、饅頭、面條、大米、桑葚
碘
碘鹽、藻類（含量差異大）
4、為什麼主食不「主」易傷身？
《黃帝內經》提出「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充」的飲食原則，由此可見谷類主食在飲食養生中的重要地位。
每逢佳節假日接待賓朋，好客的主人往往要上滿一桌子的美味佳餚，當家主角是雞、鴨、魚、肉等副食，而米飯、饅頭以及粗糧一類的主食反而成了配角。也有許多愛美女性堅信「多吃點菜，少吃點飯。」以此來保持體型。其實這種做法都是不可學的，嚴重危害到人們的健康。
賦閑在家的袁小姐終於找到了一份工作，是一家公司的接待人員。本來袁小姐平時就很在意自己的體型，加上工作的需要，她更是刻意注意保持體型，為此她寧願放棄時常面臨的「山珍海味」，吃飯時只選擇一些蔬菜和水果，而對主食「敬而遠之」。不過，這種長期的「低糖飲食」終於讓她吃了「苦頭」。進入冬季以來，身體單薄的她總是三天兩頭感冒發燒，最後醫生為她找出了病因：主食吃得過少，造成身體免疫力下降所致。醫生開出的葯方就是：每餐必須保證總量一半以上的主食。
和袁小姐一樣有些人為了減肥，就盡量少吃飯、多吃菜，甚至光吃菜，不吃飯。其實，這是一種誤區。這是因為吃主食不是產生肥胖的根本原因。肥胖的原因在於攝取熱量過多而消耗過少造成熱量在體內的過度蓄積，而產生熱量最多的營養成分是脂肪，所以胖人往往在食量過大、吃肉過多而運動過少的人群中產生。單從飲食上講，米、面等主食中含有的脂肪成分並不算多，而往往由副食中的油和肉類中獲得。有些蔬菜在烹調過程中放入過多食油，也容易造成熱量蓄積。有人吃飯很少，為了飽腹而多吃蔬菜，而有些蔬菜又放油過多，所以並不能達到減肥的目的。至於不吃飯、光吃肉，就更容易造成肥胖。另外，長期「少飯多菜」，必然會嚴重損害健康，導致多種營養素攝入不足，人為造成蛋白質以及熱量不足，出現營養不良、免疫力低下、易感染病毒等情況，還會增加腫瘤的發病率。
所以，正確的做法還是應該主副食合理搭配，並注意體育鍛煉。
所謂主食，主要是指糧食，包括米面、雜糧、豆類、薯類等。然而，人們卻把主食的范圍擴大了，油條、春卷、奶黃包等含有澱粉的食物，都被當成主食對待。事實上，這類食物的脂肪、熱量等含量較高，多吃對健康無益。而且往往會導致體重增加。
如何吃主食才最健康呢？營養專家指出，其實，適合中國人的「平衡膳食寶塔」早已給出了答案。「平衡膳食寶塔」共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。我們身體所必需的六大營養素均來自食物，而主食的作用最大。
米飯以及麵食的主要成分是碳水化合物，從人體的物質結構來說，人體以及身上的器官99%是由水組成的，碳水化合物正是我們身體所需的主要「基礎原料」。再從消化學的角度來說，在合理的飲食中，人一天所需要的總熱能的50%至60%來自於碳水化合物。米飯同菜中的大魚大肉相比，要容易消化得多，飯也有著其他營養成分不可代替的必需性。因此一日三餐中，主食的量不能少於總量的50%。
在節日里親朋好友一集會，便不自覺就會多吃，而且全是酒肉之類高油量、高鹽份、高脂肪類的食物，而主食卻沒怎麼動。因此許多人過完假後便長了一圈，或是覺得這里或那裡有點不舒服。為了避免類似情況了出現，所以除了平時我們要遵照平衡膳食寶塔來做以外，還應當尤其注意在節日中吃飯要節制。防止在節假日中，高油量、高鹽份、高脂肪類的食物會在這些日子期間集中被人們攝入，然後忙著減肥、上醫院。
節日飲食中，菜餚已經非常豐盛。蛋白質不會缺乏，質量也不差。此時最需要的是以澱粉為主的米麵食品，如米飯、面條等，而非各種製作精細、「營養豐富」的點心。也就是說，主食應盡量簡單化。另外。節日期間，還可以吃到多種零食。這些包裝精美、味道各異的零食，也常常被當成主食，無疑也是本末倒置的做法。一般地說，在餐前2—3小時內不能隨意吃零食。以免影響正常進食。
節日期間，不管是外出就餐還是在家吃飯，菜餚尤其是葷菜的種類都較多，每樣吃幾口人就飽了，往往再也吃不下主食。主食攝入不足，副食特別是葷菜吃得太多，脂肪和膽固醇攝入量也相應增多，很可能會引起肥胖及其並發症。如何防止肥肉的侵略呢？主要是要自覺避免無限制地吃菜，以保證主食的進食量，做到主食應「定量」，健康成人每天至少在300克以上。
因為每個人體質不同，因此對食物所需的營養需求量也不盡相同，下面有一則計算個人人體所需主食量的方法，大家可以依此來對自己所需的主食進行一次衡量，以達到真正的健康。事先了解自己的標准體重(身高減去100，再乘以0.9)，記住自己一天所需要的總卡路里量。基準是：每l千克的標准體重，輕勞動者(上班族)應攝取25-30卡，中等程度的勞動者應攝取35-45卡，重勞動者應攝取45-55卡。
現在，人們吃的主食越來越精細，基本上都是精白米、精白面等。所以，有人提出了「講營養，吃粗糧」的口號，這是符合營養學要求的。稻米在碾白加工過程中，米糠全部被丟棄；反復碾軋後，就只剩下澱粉及少量蛋白質。可是，米糠包括果皮、種皮、糊粉層、米胚芽等，其中包含了稻米 64%的營養素，是稻穀精華之所在。米面是人們獲得維生素B1、礦物質和膳食纖維最方便、最重要的來源，如果因精加工而損失殆盡，則需通過其他食物來補償。燕麥、大麥、蕎麥、粟米、玉米、高粱米等雜糧，都含有白米、白面中所缺乏的營養素，可起到有益的補充作用。因此，日常飲食應適當地增加雜糧製品，節假日也應如此。雜糧中還含有較多的膳食纖維，這對節日飲食也是很好的調劑和補充。
5、有什麼葷食和素食還有主食？
有什麼葷食和素食還有主食？葷食就是帶肉的食物，素食就是不帶肉的。帶肉的主食，例如肉包子，就屬於葷食。而素餡兒的包子則屬於素食。