素食養生素芝

1、蔬菜怎樣搭配才有營養(素菜)

這個季節，素菜不僅種類多、口感好，營養也很豐富，而且吃得巧還可以起到治病防病的功效。研究發現，由於素菜顏色不同，其營養價值也不盡相同，而各色素菜會對人體產生不同的健康效應。春天到來，不妨和素菜來次清新約會！

素食

素食，主要是指以吃蔬菜為主的飲食方式。蔬菜是人體維生素和無機鹽的主要來源，含有豐富的纖維素和一定數量的有機酸，對促進胃腸蠕動以及消化腺的分泌具有重要作用。

在我國現存最早的醫學文獻《黃帝內經》中，根據五行學說，在人體則以五臟為中心，五色與五臟相配，即綠、紅、黃、白、黑五種大家熟知的蔬菜顏色，各入不同的臟腑，各有不同的作用。

紅色主心，所屬蔬菜有紅蘿卜、西紅柿、紅椒、紅豆等；綠色主肝，所屬蔬菜有椰菜、蘆筍、苦瓜、黃瓜、芥蘭、萵筍、青椒、龍須菜、芹菜、荷蘭豆以及其它綠色素菜；黃色主脾，所屬蔬菜有黃豆、玉米、南瓜、黃豆芽、紅薯、南瓜子、腰果以及各種植物種籽等；白色主肺，所屬蔬菜有地瓜、蓮藕、蓮子、白薯、山葯、土豆、白蘿卜、銀耳等；黑色主腎，所屬蔬菜有紫菜、喬麥、海帶、黑豆、香菇、黑芝麻、黑木耳等。

五色養生素食

五色養生素食以低鹽、低糖、低脂肪為准則，堅持新鮮入撰，視覺歡愉兼顧五臟均衡保健，充分體現中國素食哲學之精神內涵。

另外，酸、苦、甘、辛、咸等食物五味，與臟腑的關系也十分密切。《黃帝內經》中記載，酸味與肝相應，有增強肝臟的功能；苦味與心相應，可增強心臟功能；甘味與脾相應，可增強脾的功能；辛味與肺相應，可增強肺的功能；鹹味與腎相應，可增強腎的功能。但在選擇食物時，必須五味調和，這樣才有利於健康；若五味過偏，會引起疾病的發生。所以平時要注意各種味道的搭配，做到五味調和、對應增補。

蔬菜營養搭配

蔬菜當中的多種成分都對健康有益，實驗表明，吃完整的蔬菜要比吃分離出來的某種成分保健效果好得多，並且各種健康成分共同作用，要比僅僅吃一類健康成分效果更好。據研究者推測，不同的健康成分如番茄e68a847a6431333234326366紅素、類黃酮、花青素等，通過不同的途徑來抑制癌細胞，能夠起到一種協同作用的效果。

看顏色吃蔬菜

如果要得到蔬菜的健康好處，就應當廣泛攝取不同的蔬菜，特別是那些顏色濃重的蔬菜，因為它們正是含保健成分和營養成分最多的品種。大紅色的蔬菜含有番茄紅素，紫紅色和紫黑色的蔬菜含有花青素，橙色或黃色的蔬菜含有胡蘿卜素，綠色的蔬菜富含胡蘿卜素和類黃酮。常吃五色蔬菜，對預防癌症和多種慢性疾病都有好處。

同時，蔬菜的攝入數量也很要緊。吃一點點蔬菜，是不能充分獲得其健康效應的。要想在膳食中占據10%的份額，需要每天攝入500-1000克的蔬菜，而且別忘記，其中最好能有一半以上的深綠、紅色或橙色蔬菜。

蔬菜烹調應當清淡，油脂浸透、炒糊烤焦的蔬菜是沒有防癌效果的。餐前吃點蔬菜能有效地給胃部殺毒，有助於防胃癌。據了解，蔬菜中含有極豐富的硝酸鹽，進入胃部後可以產生氧化氮，能殺死胃中的有害細菌。色彩鮮艷的蔬菜對防癌作用極佳，可選擇幾樣爽口而又賞心悅目的蔬菜用來餐前開胃。另外，如果空腹吃蔬菜，蔬菜的養分會在短時間內進至血液中，也有助於補充體力和養分。

2、國內都有哪些口碑比較好的素食餐廳？

這幾年，「素食」不再是宗教和教務的專屬標簽。這幾年，素食者逐漸增多，小編注意到，素食人群年輕化是這波生活潮流最顯著的時代印記。為何選擇吃素食，因每個素食者個體不同，而有不同的「素食聖經」。掐指算算，小編也和朋友專門去素食餐廳只吃過幾次素食，所以並非資深的素食主義者。下面，以下給大家推薦成都幾家味道和環境都不錯的素食餐廳，感興趣的素友可以去吃吃。

以下介紹幾個口碑好的素食餐廳01影悟禪素食餐廳人均消費：111元口味指數：8.6服務指數：8.8環境指數：9.1口碑數據：10700條菜品TOP3玉蘊百事、 不乏資糧、 八寶菇珍點評：這家餐廳開業2年，用感恩的心維根，競開素食的因緣之花。網友直呼，一定要給這家餐廳評五星，說是「味道真心棒!棒!棒!」還有有素食者直言，「八寶菇珍這道菜，味道也很不錯，令人很滿意。」綜合來看8.8的口碑得分還算不錯，感興趣的素友可以去親自體驗體驗。

02輕安素食館人均消費：135元口味指數：8.5服務指數：8.5環境指數：9.2口碑數據：846,000條口碑菜品TOP3：輕安沙拉、火燒、菌香炒飯點評：「像我這么躁動的人，一進到這個輕松、柔軟的環境，很自然的就安靜下來，呵呵!不想優雅都不行啊!很美的菜品，看的舒服，吃的更是讓人覺得幸福。飯後可以選擇到樓下空間，選個舒服的位置泡壺茶、挑本書，或是閉目養神放鬆自己。」

03八方溪緣素食茶藝養生館

人均消費：91元口味指數：9.0服務指數：9.2環境指數：9.3口碑數據：846,000條口碑菜品TOP3：杏鮑菇、碧綠東坡、芝士焗南瓜點評：網友「星星點燈燈燈」說：「吃過很久了，今天想起來評價一下他們家的菜，『6人喝了這么多，吃了這么多，老闆應該也是信佛這人，無貪之念，所以定價都在合理范圍，1000多元就能享受一次工藝、心境、廚藝的盛宴。』」

04樸素齋口碑數據：7,970條口碑菜品TOP3：愛心豆腐黑、黑胡椒素牛扒、黑米焗飯配素肉串點評：素食星球公眾號這樣評價這家餐廳：「國際范兒的精緻素食」，時尚、精緻、干凈、見素抱朴，幾個標簽貼得相當不吝嗇。

05心香素食界人均消費：72元口味指數：7.2服務指數：7.6環境指數：7.3口碑數據：26,600條口碑菜品TOP3：麻辣魚片、手撕雞、燒椒素腰點評：有大會議室、禪茶修心。網友「aspire100」點評說，「這家素菜屬於擅長模仿肉的類型，水煮肉片、魚香肉絲從外觀到味道都很像，口味也比較重，適合喜歡重口味的 ，想吃清淡口味素材的就不用來這家了。」

3、美女主廚沈星如何吃素養生

「吃素不但使體態輕盈，更可以讓味覺變得敏銳，百幫你分辨美食之間細微的差別，適當吃素絕對是一件好事。」沈星侃侃而談，說自己天生愛美食，最喜烹飪，人家出國去買名牌衣服和手袋，她卻四處淘好鍋，試過一次背十幾口鍋度回來，絕對是烹飪美食的瘋狂粉絲。而在由她主持的知名電視美食節目《美女私房菜》中，雖然自己已演示過數百種菜餚，不過最想學好的一道菜卻是普普通通的「開水白菜」。素菜配洋酒 菜式包括精選西部高原特產菌類烹制而成的「蟲草燉靈芝」，用產自台灣高雄的金瓜作盞知，灌入用羊肚菌、法國黑菌、松茸熬制道12小時的菌湯的「香酥官燕」，用陝西筒子白菜融合濃香玉米汁做成的「金邊白菜」等。不過，最令沈星折服的卻是一道「菌香豆腐」，這道菜採用精緻黃豆磨製的豆腐製成，色澤如白玉，芡汁用豆皮和芝士製作，使軟滑的豆腐更顯醇香，用來伴碟的素菌則有猴頭菇、泰國真菌和百靈版菇，沈星食畢直呼此菜為當晚最愛。她更表示，用素食配酒更加講究，譬如配這道「菌香豆腐」，最好在酒中加冰，為權的是用低溫先壓住強勢的酒香，待到口腔後，隨著溫度的提升，再慢慢釋放酒香，使之與豆香配合更持久。

4、素 字怎麼組詞

素質 素養 素心 素封 素顏 素雅 素月 素衣 素來 素王 素娥 素女 素手 素履 素材
素書 素凈 素馨 素秋 素縞 素聞 素琴 素箋 素影 素行 素人 素餐 素麵 素練 素願
素雪 素描 素服 素志 素流 素絲 素華 素襟 素樸 素懷 素風 素商 素性 素知 素淡
素日 素靈 素位 素裹 素韻 素魄 素食 素霓 素情 素弦 素業 素妝 素波 素常 素友
素沙 素地 素塵 素潔 素習 素煙 素色 素節 素壁 素羽 素組 素靜 素士 素白 素和
素紈 素英 素艷 素帶 素約 素簾 素誠 素抱 素光 素葉 素幾 素客 素魚 素帳 素榮
素昔 素音 素枝 素縑 素尚 素絹 素裳 素數 素望 素構 素冰 素故 素定 素軒 素紗
素輝 素車 素景 素積 素暉 素功 素足 素彩 素飧 素卷 素茶 素文 素意 素發 素交
素浪 素屏 素篆 素花 素蜺 素石 素珠 素體 素裝 素湍 素一 素扇 素柰 素鱗 素冠
素菜 素采 素腕 素水 素衷 素臣 素腰 素氣 素奈 素指 素品 素芝 素修 素蕤 素毫
素席 素信 素簡 素貌 素舊 素端 素霰 素隱 素羅 素蛾 素舒 素結 素譽 素牘 素聽
素身 素里 素學 素管 素飽 素肌 素章 素木 素璧 素幔 素沫 素瓷 素謁 素帷 素脩
素舸 素蟾 素器 素賞 素室 素標 素論 素浄 素床 素齋 素饌 素甆 素驥 素威 素液
素油 素守 素期 素蘊 素子 素騏

5、各位老師能不能幫我提供一星期的素食養生健康食譜

周一：
早餐：稀飯，青菜，豆腐。
午飯：什錦飯：荷蘭豆，黑木耳，胡蘿卜，捲心菜。
什錦湯：香菇，西紅柿，紫菜，芹菜粒。
晚飯：稀飯：花椰菜，扁豆炒荸薺。
周二：
早餐：五豆粥，超市有售現成的。
午餐：白米飯：甜椒炒苦瓜，黃豆醬燜茄子，清炒平菇（新鮮菇類）
蔬菜湯：新鮮菇類，黑木耳，黃瓜粒，胡蘿卜粒（自己換顏色）
晚餐：稀飯，絲瓜，土豆絲燜胡蘿卜，燜南瓜。
周三：早餐：香菇絲，捲心菜，黑木耳炒醬油，用來煮麵線。
午餐：紫薯（產地：越南）蒸白飯，茭白炒西蘭花，豆腐醬油炒發菜，玉米粒炒荷蘭豆。
湯：冬瓜 芹菜粒，草菇，茶樹菇。
晚飯：薏米紅棗粥，當季的蔬菜。
周四：豆漿，蒸白薯，DIY的饅頭比較安全。
午飯：炒麵：香菇絲，胡蘿卜絲，甜椒絲，土豆絲，面條，萵苣片，釀造醬油。
湯：番茄，素丸子，豆腐湯，發菜。
晚飯：清粥，炒青瓜，豆醬燜鹽鹵豆腐，涼拌萵苣。
周五：冰糖八寶粥。或什錦粥：茶樹菇，米，鹽，冬瓜切大件，芹菜粒。
午飯：米飯，炒木瓜，炒四季豆，甜椒紅的綠的炒麵筋。
湯：玉米，腐竹，薏米濃湯
晚飯：清粥：炒藕片，西紅柿炒土豆，小白菜
周六：早餐：豆漿，澱粉食物。點心：銀耳紅棗湯。
午飯：湯面：小白菜，西蘭花，平菇，蘿卜絲，草菇絲，釀造醬油。
晚飯：綠豆粥，豆腐燜麵筋，炒海帶。
周日：早餐：清湯面線配料：青瓜切丁，金針菇，麻油，醬油，豆腐丁。
午飯：素揚州炒飯，玉米粒，荷蘭豆，蘿卜絲，香菇粒，荸薺粒
湯：海帶，腐竹
晚飯：紅豆核桃粥。當季果蔬。核桃仁兒要泡熱水去皮兒。
平常拿乾果當零食補眼睛補腦補微量元素，當季果蔬品種多一些，反季節的不要。
瓜類蔬菜、葉類蔬菜、根莖類蔬菜，乾果，水果，海藻，粗糧,細糧，自行變換著吃。
我自己也是這樣煮來吃的，已經接近1年了，身體健康,重點是體檢血檢一切正常。
祝您健康美麗!

6、很多人為了養生堅持只吃素食，這樣會對身體造成什麼危害？

人體所需的營養素有碳水化合物、脂類、蛋白質、礦物質、維生素共五大類，其中不能在人身體中合成，必須從食物中國獲得的，稱為「必需營養素」，其中包括9種氨基酸：兩種脂肪酸：亞油酸、α-亞麻酸，7種常量元素：鉀鈉鈣鎂磷硫氯，8種微量元素：鐵碘鋅硒銅鉻鉬鈷，以及十幾種維生素。

這當中純素食者容易缺乏的營養素有，優質蛋白，維生素A、D、鈣、鐵、鋅以及維生素B12，胡蘿卜素被稱為維生素A原，可以在身體內轉化成為A，只要多吃富含胡蘿卜素的蔬菜水果，就可以得到充足的維生素A，維生素D可以通過多曬太陽來得到，不依賴牛奶。所以，下面我們重點討論一下蛋白質以及鈣、鐵、鋅、維生素B12對生育功能的影響。除了構成和修復組織、提供能量，蛋白質還負責調節生理功能，比如促進食物的消化吸收和利用、運輸氧氣等，另外由蛋白質或蛋白質的衍生物構成某些激素，如垂體激素、甲狀腺素、胰島素、腎上腺素等等，蛋白質攝入量不足，很明顯會影響人體的各項功能。大家都知道鈣是構成骨骼和牙齒的重要成分，實際上鈣還擔負著維持多種正常生理功能的重任，如：參與激素的調節作用、調節各種酶的活性、與細胞的吞噬、分泌和分裂密切相關。鐵是血紅蛋白與肌紅蛋白、細胞色素A以及一些呼吸酶的成分，參與體內氧與二氧化碳的轉運、交換和組織呼吸過程，缺鐵性貧血會導致女性月經紊亂，流行病學研究也表明：孕早期貧血可能會導致早產、低出生體重兒、及胎兒死亡。人體中有近百種酶依賴鋅的催化，鋅對蛋白質的合成和代謝有調節作用，鋅還參與前列腺素的主動分泌過程以及調節腎上腺皮質激素類固醇的生成和分泌，研究發現：缺鋅會使已發育成熟的成人出現陽痿、性慾減退等表現。

孕期嚴重鋅缺乏還會導致胚胎出現畸形，出生後鋅缺乏還可能導致侏。缺乏維生素B12可能會導致記憶力減退、乏力易倦、貧血等症狀，嚴重的還會導致巨幼紅細胞性貧血。不過，一個正常膳食的人，肝臟中儲存的維生素B12可能供應好幾年都沒有問題。要注意優質蛋白的攝入。谷類食物中蛋白質賴氨酸含量不足，其營養價值低於肉類，可充分利用蛋白質的互補原則：即採用富含賴氨酸的豆類和谷類搭配食用的方式，使這兩者當中的蛋白質利用率更高，建議素食者每餐都有豆製品。

粗糧當中B族維生素、鈣、鎂等含量豐富，建議素食者多吃粗糧，少吃精加工穀物，每天至少吃粗糧50至100克。多吃富含維生素C的食物。肉類當中鐵的存在方式更好吸收，而植物當中的鐵以非血紅素鐵的方式存在，維C能夠幫助身體更好地吸收植物性食物當中的鐵，深色蔬菜及鮮棗、獼猴桃等食物中維C含量豐富。多吃含鈣豐富的食物，如豆腐、芝麻醬、深色蔬菜等。多吃富含或蘿卜素的食物，因為不能從肉類當中獲得維生素A,就更需要能夠轉化成維A的胡蘿卜素。每天吃一小把堅果，堅果的量可以比雜食者多那麼一點點。前提是烹調油控制量。 多吃菌藻類食物，這類食物中富含鈣、鐵、鋅、B族維生素尤其是B12等營養物質，蘑菇里還含有很多的蛋白質。維生素B12多存在於肉類食物中，雞蛋里有少量，植物性食物中比較少見。維生素B12對增進記憶力與平衡感、控制惡性貧血、維持神經系統的正常功能都有很大的作用。發酵豆製品，如納豆、腐乳中含有這種維生素，雖然其中含有的維生素B12到現在還不能確定是否可以更好地被人體利用，但吃總比不吃好。只是腐乳屬於高鹽食品，吃的量一定要控制。適當地補充一些維生素B12片劑會更好。

7、素食是否用大料調味

您好！

素食在做的時候一定要少放各種調料，看看下面如何介紹核心提示：夏季天氣炎熱，小編提醒大家，做素食時應少放油鹽；蔬菜焯拌更好；菜葉是蔬菜營養精華所在，所以最好不要扔掉；有些蔬果的皮富含膳食纖維，有一定的防癌效果，吃了更有利健康。
做素食少放油和鹽
很多人做菜時烹調油放得很多，尤其是北方，習慣油脂多，鹽分多，大家只是知道蔬菜有利於健康，卻不曾想過蔬菜的吸油*特別強，無論是哪種食用油，脂肪的含量都在98%以上，也就是說幾乎都是脂肪。一道菜中如果加入了30毫升油，則意味著您將吃進去將近30克的脂肪。這樣一來，蔬菜非但不能帶來減少脂肪的效果反而有增加體重的可能。鹽分的過多攝入，則容易造成血壓的增高，還會導致過多水分在體內滯留，同樣對健康不利。
蔬菜焯拌比燉炒強
有些人喜歡吃燉菜，可是蔬菜中的維生素C和一些抗氧化物質非常不耐熱，遇熱就會「逃跑」，若經過長時間的燉煮這些保健成分會損失一大半，甚至更多，不免有些可惜了。

其實蔬菜只要不用過多的油脂，烹調的時間不是特別長，怎麼吃都不錯。如果一定要說哪種食用方法最好，那就是焯拌最好，加點芝麻醬，或者是香油、橄欖油，或者少許加熱後的食用油都可以。

一來焯拌菜減少了炒食過程中的加熱時間，減少了維生素及抗氧化物質的流失，更大程度上保留了營養；另外缺少了烹炒過程中加油的過程，使其熱量更低。

再有從健康養生的角度講，更適ht質怕冷，腸胃不好，容易脹肚的人群，也降低了夏季腸炎高發的危險。

菜葉和皮別輕易扔掉

蔬菜每個部分都有營養，其中綠葉是植物合成營養成分的工廠，也是營養之精華所在，扔掉它會極大地降低蔬菜的營養價值。

比如說，白菜外層綠葉中的胡蘿卜素濃度要比中心白色葉子高十幾倍，維生素C也要高好幾倍；萵筍葉子的胡蘿卜素、維生素C的含量都高於萵筍的莖。

此外，茄子皮、蘿卜皮、甘薯皮、番茄皮，含有花青素、異硫氰酸酯類物質、抗氧化成分和膳食纖維等，也有一定的防癌功效。若能多保留一些皮，甚至把皮吃掉，顯然更利於健康。

希望能幫到您！

8、素的組詞

「素？」的詞語：
素質 素養 素心 素封 素雅 素材 素娥 素女 素來 素月 素王 素顏 素手
素衣 素履 素馨 素書 素凈 素麵 素縞 素人 素聞 素秋 素琴 素練 素行
素箋 素描 素雪 素商 素願 素服 素餐 素影 素志 素樸 素絲 素華 素襟
素風 素裹 素懷 素淡 素韻 素日 素靈 素位 素流 素魄 素知 素霓 素性
素弦 素食 素情 素業 素和 素地 素常 素靜 素潔 素友 素魚 素煙 素紈
素色 素艷 素簾 素羽 素塵 素抱 素白 素約 素節 素組 素妝 素英 素波
素光 素壁 素裳 素數 素望 素習 素帳 素冰 素軒 素功 素士 素昔 素彩
素定 素枝 素紗 素尚 素幾 素輝 素客 素積 素暉 素榮 素故 素氣 素景
素絹 素意 素沙 素交 素音 素葉 素浪 素花 素縑 素發 素足 素帶 素卷
素采 素芝 素霓 素誠 素文 素車 素鱗 素裝 素舒 素修 素湍 素柰 素冠
素篆 素端 素管 素舊 素茶 素扇 素霰 素石 素構 素菜 素毫 素臣 素信
素體 素衷 素謁 素腕 素飧 素璧 素簡 素屏 素隱 素里 素幔 素子 素蛾
素肌 素珠 素羅 素一 素聽 素蟾 素章 素沫 素論 素腰 素飽 素瓷 素室
素修 素奈 素貌 素蕤 素結 素譽 素帷 素木 素器 素品 素身 素舸 素牘
素指 素席 素水 素蟣 素期 素綆 素浄 素鬢 素館 素律 素液 素饌 素德
素虯 素標 素齋 素學 素相

「？素」的詞語：
樸素 情素 尺素 縞素 平素 要素 元素 因素 質素 緘素 緇素 寒素 幽素
有素 心素 愜素 茹素 雅素 紈素 束素 縑素 儒素 語素 太素 風素 原素
約素 屍素 錦素 樊素 竹素 淡素 玄素 詞素 純素 丹素 激素 魚素 絹素
色素 簡素 暉素 清素 音素 紅素 毫素 絢素 緗素 箋素 誠素 形素 秋素
涼素 豪素 楮素 布素 積素 傳素 華素 吃素 皓素 養素 衷素 海素 安素
九素 淳素 靜素 鹵素 翰素 飄素 敝素 銀素 墳素 塵素 抱素 味素 機素
靈素 貞素 酵素 德素 鯉素 恬素 儉素 道素 酒素 醇素 體素 喬素 泰素
油素 雪素 三素 八素 秦素 襟素 潔素 根素 毒素 商素 敦素 流素 淄素
輕素 士素 書素 繪素 楷素 守素 織素 光素 虛素 無素 謙素 醉素 韋素
含素 綃素 篆素 醒素 白素 尿素 閑素 未素 後素 夙素 韞素 命素 紙素
卷素 持素 恭素 高素 齋素 霜素 天素 真素 匹素 沖素 篤素 春素 雞素
率素 貧素 黃素 職素 野素 浄素 謹素 裂素 名素 宿素 坯素 長素 染素
鵝素 往素 鉛素 振素 鶴素 練素 絺素 皂素 愨素 懸素 締素 捏素 中素
器素 解素 敦素 勢素 神素 廉素 繢素 退素 肝素 檢素 環素 忠素 難素
負素 顛素 分素 蜀素 赬素 公素 把素 鱗素 門素 微素 渾素 貴素 哀素
卑素 金素 鮮素 點素 頑素 脫素

「素？？？」的詞語：
素昧平生 素麵朝天 素不相識 素車白馬 素不相能 素餐屍位 素未謀面
素隱行怪 素衣白馬 素昧生平 素絲羔羊 素口罵人 素絲良馬

「？素？？」的詞語：
見素抱朴 音素文字 雁素魚箋 握素披黃 握素懷鉛 愛素好古 樸素無華
玄素先生 把素持齋 積素累舊

「？？素？」的詞語：
屍位素餐 紅裝素裹 冰魂素魄 羔羊素絲 白水素女 屍祿素餐 白馬素車
竊位素餐 二因素說 屍利素餐 輕饒素放 白商素節 節衣素食 屍祿素飡
威望素著 威望素著 懸狟素飡 白輿素車 銀裝素裹

「？？？素」的詞語：
安之若素 繪事後素 訓練有素 我行我素 魚傳尺素 艱苦樸素 懷真抱素
甘之若素 相知有素 魚腸尺素 青蠅點素 載一抱素 內在因素 好丹非素
灰飛沖素 還淳反素 生長激素 不葷不素 刪華就素 持齋把素

9、素食者應該怎樣吃才養生

首先，建議上「知乎」或百度貼吧「蔬食」吧尋找答案，那裡更專業。

在保證營養均衡的前提下，素食確實比雜食更有利於健康，素食人群往往有較低的身體質量指數（BMI）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、血壓、氧化應激水平以及較好的血糖控制，能降低缺血性心臟病、高血壓、二型糖尿病、肥胖症和某些癌症的風險，主要是因為素食人群往往攝取了較多的膳食纖維、鉀、鎂、維生素C和E、葉酸、類胡蘿卜素、類黃酮及其它有益健康的植物化學物質，攝取了更少的飽和脂肪和膽固醇，其次是因為生物放大作用，植物性食物中的環境污染物殘留量遠低於動物性食物。

但由於蛋白質、n-3多不飽和脂肪酸、維生素B12、維生素D、鐵、鋅、鈣等營養素往往在動物性食物中含量更高或更易吸收，素食人群需要更加註重營養均衡，才能充分體現素食的健康優勢，否則會增加營養不良的風險。素食人群主要分為純素和奶蛋素兩種類型，後者更容易保證營養均衡。

均衡素食的十大原則（參考了最新的2016版《中國居民膳食指南》為素食人群制定的膳食指南；食物的推薦攝入量均為可食部生重）：
1、主食粗細搭配
和精白米面相比，未精細加工的全谷類食物保留了谷類營養精華，含有更多的B族維生素和礦物質。但全谷類食物口感較差，需要合理烹調，或與其它食物搭配食用，如玉米粥、蕎麥粥、桂圓燕麥粥、薏米紅豆粥、小米綠豆粥。
建議純素人群每日攝入谷類250~400克（其中包括全谷類和雜豆類120~200克）、薯芋類50~125克；奶蛋素人群225~350克（全谷類和雜豆類100~150克），薯芋類50~125克。

2、攝入足夠的大豆及其製品
包括黃豆和黑豆，其中富含優質蛋白質、多不飽和脂肪酸、B族維生素和礦物質以及多種有益健康的生物活性物質，如大豆異黃酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等。
建議純素人群每日攝入大豆類50~80克或等量的豆製品，發酵豆製品5~10克；奶蛋素人群25~60克。
50克大豆換算成豆製品相當於豆漿750克、南豆腐300克、北豆腐150克、豆腐乾125克、素雞125克、千張75克、腐竹40克等。
發酵豆製品是以大豆為主要原料，經微生物發酵而成的豆製品，包括腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆醬、醬油等，含有更多的B族維生素和礦物質，但其中的含鹽量往往較高，應適量食用。

3、常吃堅果種子、菌菇和海藻
堅果種子不僅可作為蛋白質的補充來源，還可作為多不飽和脂肪酸、維生素和礦物質的良好補充來源，但其中的脂肪含量較高，應適量食用。
建議純素人群每日攝入堅果種子20~30克；奶蛋素人群15~25克。
菌菇和海藻富含B族維生素和礦物質，以及多種有益健康的生物活性物質，如真菌多糖、海藻多糖等。曬乾的菌菇還含有維生素D，部分海藻還含有活性維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸。
建議每日攝入菌菇和海藻5~10克（乾重）。

4、素食人群同樣需要攝入足夠的蔬菜、水果
最好餐餐有蔬菜，保證每日攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜的營養價值更高，應至少佔總量的1/2。
天天吃水果，保證每日攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

5、充分滿足維生素B12的需要
雖然奶類、部分海藻（如中國南方的條斑紫菜，也是海苔的原料）含有活性維生素B12，發酵豆製品可能也含有活性維生素B12，但難以很難充分滿足維生素B12的需要，最可靠的非動物性維生素B12來源是強化食品（包括營養酵母，可以網購）和補充劑（葯店就有賣的，一瓶25微克100片最低價不到一塊錢）。即使是50歲以上的非素食者也有必要補充維生素B12。歐美發達國家通常都有豐富的營養強化純素食品，但在國內幾乎見不到。體內的維生素B12儲備量通常可維持3~6年，血同型半胱氨酸（Hcy）是體內維生素B12缺乏的敏感檢查指標之一。

6、選擇富含α-亞麻酸的食用油
如紫蘇籽油、亞麻籽油等，但不適合高溫烹調，適合涼拌，或在菜餚出鍋後淋入。
日常高溫烹調應選用雙低菜籽油、大豆油、山茶油、橄欖油（初榨橄欖油不適合高溫烹調），其中雙低菜籽油、大豆油也含有α-亞麻酸。
椰子油、棕櫚油最適合煎炸。

7、常吃富含鐵的食物：芝麻醬、榛子、豆瓣醬、醬油、葡萄乾、草莓、大豆類、藕粉、赤小豆、燕麥片、蕎麥、綠豆、小米、黃花菜、黑木耳、毛豆、蠶豆、海帶、紫菜、莧菜、香椿、香菜、菠菜。
搭配富含維生素C的食物以促進鐵吸收：鮮棗、獼猴桃、草莓、桂圓、荔枝、橙、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠蘿、金花菜、辣椒、花菜、苦瓜、西藍花、香菜、蓮藕、捲心菜、紫菜（鮮）、香椿、白菜、毛豆、韭菜、白蘿卜、番茄、土豆、甘薯、栗子。
建議選用鐵強化醬油和鐵制炊具。
喝茶和咖啡距離用餐時間至少間隔一個小時，以免妨礙鐵吸收。

8、常吃富含鋅的食物：小麥胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆類、毛豆、蠶豆、香椿、黑米、全麥、燕麥、蕎麥。
對富含植酸的全谷類、豆類、種子類進行浸泡/發芽/發酵可改善鋅的吸收率。

9、常吃富含鈣的食物：芝麻醬、榛子、豆製品、奶類、金花菜、薺菜、胡蘿卜纓、海帶、黃花菜、芥菜、小油菜、油菜薹、白菜薹、芥藍、香菜、香椿、小白菜、西藍花、燕麥、無花果、柑橘。
對富含草酸的蔬菜（如菠菜、莧菜、甜菜、竹筍、茭白、蕨菜、空心菜、木耳菜和牛皮菜）進行焯水以改善鈣的吸收。
素食人群應更注意經常日曬以攝取足夠的維生素D，建議每周至少日曬2~3次，每次10~30分鍾，最好能天天日曬，日曬時不隔玻璃，不塗防曬霜。

10、素食人群同樣需要限制鹽、油、糖的攝入
每日食鹽不超過6克，烹調油20~30克，添加糖不超過50克，最好控制在25克以下。
盡量採用能最大限度地保留食物原味和營養素的蒸、煮、快炒等烹調方法。

附：
素食者膳食寶塔
不必每日都嚴格按照膳食寶塔來安排膳食，但在一段時間內，比如一周，各類食物攝入量的平均值應當盡量符合推薦量。
純素
食用油20~30克、鹽5~6克、添加糖≤25~50克
大豆類50~80克（發酵豆製品5~10克）、堅果種子類20~30克
蔬菜類300~500克（菌藻類5~10克乾重）、水果類200~350克
谷類250~400克（包括全谷雜豆類120~200克）、薯芋類50~125克
奶蛋素
食用油20~30克、鹽5~6克、添加糖≤25~50克
奶類300克、蛋類40~50克（約一個）
大豆類25~60克（發酵豆製品5~10克）、堅果種子類15~25克
蔬菜類300~500克（菌藻類5~10克乾重）、水果類200~350克
谷類225~350克（包括全谷雜豆類100~150克）、薯芋類50~125克

關鍵營養素的豐富來源
蛋白質
酵母（干）、大豆類、蛋類、奶類、雜豆類、小麥胚芽、藜麥、蕎麥、莜麥、燕麥、栗子、蓮子（干）、南瓜子、西瓜子、核桃、松子、毛豆、豌豆、金花菜、鱷梨
α-亞麻酸
紫蘇籽、奇亞籽、亞麻籽、雙低菜籽油/芥花籽油、核桃
維生素A原類胡蘿卜素
紅薯、胡蘿卜、菠菜、南瓜、歐芹、生菜（葉用萵苣）、香菜葉、甜菜葉、空心菜、紫菜（鮮）、小白菜、西洋菜、芥菜（小葉）、莧菜葉、哈密瓜
維生素B12
強化食品（包括營養酵母）、補充劑、奶類、條斑紫菜（海苔）
維生素C
鮮棗、獼猴桃、草莓、桂圓、荔枝、橙、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠蘿、金花菜、辣椒、花菜、苦瓜、西藍花、香菜、蓮藕、捲心菜、紫菜（鮮）、香椿、白菜、毛豆、韭菜、白蘿卜、番茄、土豆、甘薯、栗子
維生素D
日曬、強化食品、補充劑、曬乾的菌菇
鐵
芝麻醬、榛子、豆瓣醬、醬油、葡萄乾、草莓、大豆類、藕粉、赤小豆、燕麥片、蕎麥、綠豆、小米、黃花菜、黑木耳、毛豆、蠶豆、海帶、紫菜、莧菜、香椿、香菜、菠菜
鋅
小麥胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆類、毛豆、蠶豆、香椿、黑米、全麥、燕麥、蕎麥
鈣
芝麻醬、榛子、豆製品、奶類、金花菜、薺菜、胡蘿卜纓、海帶、黃花菜、芥菜、小油菜、油菜薹、白菜薹、芥藍、香菜、香椿、小白菜、西藍花、燕麥、無花果、柑橘
硒
富硒食品、巴西堅果、芥茉、腰果、扁桃仁、南瓜子、西瓜子、杏仁、黃豆醬、豆瓣醬、海帶、蘑菇、香菇、金花菜、紅/白菜薹、蛋類、魔芋精粉、小麥胚芽、花豆、干扁豆、饅頭、面條、大米、桑葚
碘
碘鹽、藻類（含量差異大）