1、一天的食譜
早餐：一杯牛奶或脫脂酸奶，40克麵包和20克果醬中午茶：一個水果(蘋果、橙子……)
午餐：60克面條或是米飯，一碗湯，足夠的蔬菜，30克麵包及水果下午茶：水果或脫脂酸奶
晚餐：150克魚類或是雞肉，兩個熟土豆，50克主食調味品：30克食用油，10克白糖，10克乳酪
註：熱量共1600~1800卡，蛋白質12%~16%、脂肪22%~25%、碳水化合物50%~60%
每日800卡食譜(一) 菜名 份量 作法
早餐 1、燕麥牛奶
2、烤全麥土司
燕麥片1湯匙
低脂牛奶240c.c.
全麥土司1-2片
午餐 1、飯
2、鹵雞塊
3、燙青菜
4、蒸蛋
5、葡萄柚
五穀雜糧飯1/4碗
雞塊(約手掌1/2大的量)
地瓜葉1碗
蛋1粒
葡萄柚1/2顆
醬油、蒜泥拌勻
晚餐 1、 清湯面
2、柳丁 面1團、肉絲(約3指大的量)、小白菜1/2碗、榨菜1/4碗
1顆
蔥花、鹽少許
每日800卡食譜(二)
菜名 份量 作法
早餐 1、綜合果汁
2、水煮蛋 苦瓜1/4、青椒1/2、大黃瓜1/2、芹菜1/4、蘋果1粒
蛋1粒 不加糖、不加蜂蜜
午餐 1、香菇雞湯面
2、燙青菜
3、鹵海帶、豆乾
4、蘋果 香菇少許、雞肉(約手掌1/2大的量)、蒟蒻面1把
花椰菜1碗
海帶2個、五香豆乾2塊
蘋果1粒 雞去皮
醬油、蒜泥拌勻
晚餐 1、清蒸鱈魚
2、涼拌茄子
3、蛤蜊絲瓜湯
4、芭樂 鱈魚(約手掌1/2大的量)
1條
蛤蜊5-8粒、絲瓜1/4
芭樂1/2 姜花、蔥花、醬油少許
白醋、糖、蒜泥、醬油少許
以下食譜總熱量約1000千卡
例1
早餐： 脫脂牛奶（或豆漿、豆腐腦、脫脂酸奶）250毫升，雞蛋白1隻，麵包2片。
午餐： 枸杞燒鯽魚（或其它魚肉、蝦、牛肉、兔肉、雞肉、肚絲）75克，素炒菜（或涼拌菜）1盤（250克），蝦皮紫菜湯100毫升，米飯50克。
晚餐：鹽水蝦（或其它海洋魚類、貝類），雙菇涼瓜絲（或其它炒素菜、涼拌菜）250克，香菇釀豆腐（或木耳豆腐湯）150克，米飯50克。
例2
早餐：饅頭50克，牛奶250克，鹹菜少量。
午餐：蒸米飯100克，清燉猴頭菇250克（猴頭菇100克，水發口蘑50克，萵筍100克，植物油、料酒、精鹽、蔥段、薑片各少許），拌雞肉絲小白菜200克（小白菜150克，雞肉50克，植物油5克，料酒、水澱粉、蔥花、味精、精鹽各適量）。冬瓜湯（冬瓜100克，海米3克，香萊3克，植物油、精鹽少許）。
晚餐：小窩頭50克，小米粥25克，辣味芹菜200克（芹菜200克，鮮紅辣椒1個，香油2克，味精、精鹽少許）
加餐：甜橙200克。
例3
早餐：花捲50克，蘿卜粳米粥（白蘿卜150克，粳米25克）。辣味黃瓜（黃瓜200克，辣椒油2克，精鹽、味精各適量）。
午餐：蜂糕2塊（玉米面50克，麵粉50克，葡萄乾5克），熘豆腐（豆腐100克，胡蘿卜、油菜各50克，植物油5克，蔥、姜、醬油、味精、花椒面各適量），蝦米熬白菜（大白菜250克，蝦米5克，大油5克，蔥花、精鹽各少許）。
晚餐：掛面卧雞蛋（細掛面30克，雞蛋1個，菠菜葉25克，香油1克，蔥、姜、醬油、精鹽、味精各少許）。
加餐：橘子200克。
以下食譜總熱量約1200千卡
例1
早餐：饅頭100克，地瓜粥（地瓜50克，小米25克）。拌雪菜（雪菜150克，醬油5克，醋10克，香油1克，精鹽、味精各少許）。
午餐：蒸米飯100克，蔥辣豆腐（豆腐150克，蔥50克，紅辣椒2個，醬油25克，植物油3克，料酒、精鹽、味精各少許），捲心菜炒蘑菇（捲心菜200克，蘑菇50克，植物油5克，蔥、料酒、精鹽、味精各少許），冬瓜鵪鶉蛋湯（鵪鶉蛋2個，冬瓜100克，水發冬菇10克，料酒、蔥、姜、精鹽、味精各少許）。
晚餐：羊肉白菜餡餅（麵粉100克，羊肉50克，白菜200克，蔥、薑末各3克，醬油5克，香油2克，精鹽適量），玉米面粥20克。冷拌綠豆芽（綠豆芽250克，香油2克，精鹽、味精各適量）。
加餐：蘋果150克。
例2
早餐：糯米藕（鮮藕200克，糯米40克）。作法：糯米洗凈，瀝干水分。藕取中段，把小的一頭切下一截，藕孔灌入糯米，邊灌邊拍灌滿後，將切下的一截藕蓋上，並用細竹簽插牢。將藕放入鍋中，加蓋用旺火煮沸半小時後，改用文火炯煮藕呈紫黑色時，即熟。將藕取出，颳去皮，切成片裝盆。
午餐：蒸米飯200克，香菇魚塊（鯉魚塊150克，水發香菇25克，姜絲10克，冬筍25克，冬瓜100克，料酒、精鹽、味精各適量），三絲菠菜（菠菜200克，胡蘿卜 50克，冬筍、香菇各15克，油5克，姜、精鹽、味精各少許），土豆番茄湯（土豆50克，蔥頭、番茄各25克、胡椒粉、精鹽、味精各少許）。
晚餐：冬瓜餃（麵粉100克，冬瓜200克，豬肉25克，香油2克，水發香菇、蔥末各5克，精鹽、味精、醬油各適量），鮮白菜湯（白菜50克，胡蘿卜 25克，蔥頭、芹菜各50克，大蒜末、干辣椒丁、胡椒粒、精鹽、味精各少許）。
加餐：紅橘175克。
以下食譜總熱量約1400千卡
例1
早餐：蒸餅（麵粉50克，植物油、精鹽、鹼少許）。牛奶250克，煮玉米200克，素三鮮（黃瓜100克，水發冬菇、冬筍各50克，香油2克，蔥、姜、精鹽、味精、水澱粉各少許）。
午餐：蒸米飯100克，多味茄泥（茄子250克，大蒜泥25克，香菜末5克，香油2克，醬油、醋、精鹽、味精各少許），雞片燴菜花（雞胸脯肉100克，菜花150克，蛋清1個，料酒、精鹽、味精各少許）。，生菜魚湯（青魚肉、生菜各50克，精鹽、味精各少許）。
晚餐：雙菇素菜包（麵粉、小白菜各100克，草菇15克，蘑菇15克，香油2克，精鹽、味精、薑末、發酵粉各少許），西瓜皮綠豆小米粥（西瓜皮100克，綠豆10克，小米20克），蒜泥扁豆（扁豆200克，蒜泥20克，精鹽、醋、香油各少許）。
加餐：西瓜500克。
例2
早餐：花捲50克，小豆粥（赤小豆10克，玉米楂20克，豬油3克，蔥、姜、精鹽、味精各少許），韭菜炒豆芽（韭菜100克，綠豆芽200克，植物油5克，精鹽、味精各少許）。
晚餐：蒸地瓜150克，小米粥25克，素炒小白菜（小白菜200克，植物油5克，姜、精鹽、味精各少許）。
加餐：海棠果100克。
以下食譜總熱量約1600千卡
例1
早餐：金銀卷100克（玉米面、白面各50克），煮雞蛋1個，豆漿250克，清拌銀芽（綠豆芽250克，精鹽、味精、醋各適量）。
午餐：米飯100克，沙鍋鰱魚（鰱魚250克，蘑菇50克，胡蘿卜25克，蔥、姜、精鹽、味精各少許）。芹菜炒蘑菇（芹菜200克，蘑菇50克，植物油5克，鹽、味精各少許），酸辣筍瓜（筍瓜200克，辣椒油5克，蔥、姜、蒜、精鹽、醋、醬油、味精各少許）。
晚餐：蘿卜絲糕（白蘿卜、大米粉各100克，蝦米、冬菇各5克，精鹽少許），藕粥（大米、小米各10克，藕50克，去心蓮子8個），拌三樣（胡蘿卜、綠豆芽、白菜心各100克，香油2克，蔥花，精鹽、味精各少許）。
加餐：草莓250克。
例2
早餐：全麥麵包100克，牛奶250克，火腿腸50克，咸黃瓜條。
午餐：什錦米粉（干米粉l00克，豬肉絲25克，筍絲50克，胡蘿卜絲25克，小青菜段50克，蝦米15克，香油3克，糖1克，精鹽），咸鴨蛋半個，扒雞塊50克，蔥油土豆絲（土豆100克，蔥30克，植物油5克，精鹽適量），香乾炒韭菜（韭菜200克，香乾50克，植物油、精鹽適量），海米冬瓜湯（冬瓜100克，海米l0克，蔥、精鹽、味精各少許）。
晚餐：玉米面發糕（玉米面200克），山葯桂圓粥（鮮山葯100克，荔枝肉4個，桂圓肉8個），五色素絲（鮮紅辣椒10克，青椒100克，胡蘿卜 50克，水發香菇25克，茭白25克，植物油5克，濕澱粉、料酒、精鹽、味精各少許）。
加餐：橘子150克。
以下食譜總熱量約1800卡
例1
早餐：油條100克，豆漿250克，煮玉米100克，涼拌水蘿卜纓（小水蘿卜纓200克，花椒油3克，精鹽、味精各少許）。
午餐：雞丁煨面（雞肉25克，細面條100克，青菜心150克，精鹽、味精各少許），醬牛肉25克，豆腐乾25克， 素拌三丁（松花蛋1個，西紅柿l 50克，豆腐100克，香油2克，精鹽、味精各少許），椒油拌菜花（菜花200克，黃瓜50克，胡蘿卜 25克，植物油5克，花椒、精鹽、味精各少許），酸辣筍瓜湯（筍瓜100克，豆腐乾10克，香菜末少許，酯、胡椒面、醬油、料酒、精鹽、澱粉各適量）。
晚餐：發糕60克，蛋花粥（粳米25克，蛋清1個，精鹽少許）。怪味苦瓜（苦瓜200克，辣椒油5克，薑末、蒜末、蔥花、精鹽、醋、味精各少許）。
加餐：楊桃200克。
例2
早餐：饅頭150克，蒸地瓜150克，小豆米粥（赤小豆、江米各15克，小米10克），香菜雙絲（胡蘿卜、白蘿卜各150克，香菜50克，辣椒油5克，精鹽、醬油、醋各適量）。
午餐：雙冬肉包（麵粉100克，豬肉、冬筍、水發冬菇各50克，香油2克，蔥、姜、精鹽、醬油、乾酵母各少許），木耳菠菜面（細面條100克，水發木耳15克，菠菜75克，植物油3克，料酒、精鹽、味精、醬油各少許），海帶拌香乾（水發海帶100克，豆腐乾、青椒各50克，香菜10克，辣椒油5克，精鹽、味精、醋各少許）。
晚餐：饅頭50克，湯團（糯米粉50克，豆沙餡20克），雪菜冬筍（冬筍150克，咸雪裡蕻50克，蔥10克，植物油5克，醬油、味精、料酒各少許）。
加餐：獼猴桃150克。
以下食譜總熱量約2000千卡
例1
早餐：全麥麵包150克，牛奶250克，青椒銀絲（綠豆芽150克，青椒100克，植物油5克、精鹽、味精各少許）。
午餐：三鮮炒麵（面條150克，鮑魚25克，雞肉25克，筍25克，蘑菇50克，胡蘿卜絲少許，香油3克，精鹽少許）。豆腐乾25克，叉燒肉25克，素炒筍絲（萵筍200克，植物油5克，花椒、精鹽各少許），炒三絲（白菜心100克，豬肉25克，冬筍25克，水發香菇25克，植物油5克，料酒、精鹽、澱粉各少許）， 銀耳蘆筍湯（銀耳l0克，罐頭蘆筍25克，青豆15粒，精鹽、料酒、味精各少許）。
晚餐：薺菜肉餛飩（餛飩皮75克，薺菜75克，豬肉25克，蝦皮、紫菜、香油、精鹽、味精各少許），小窩頭50克，胡蘿卜炒芹菜（胡蘿卜100克，芹菜150克，植物油5克，精鹽、胡椒粉各少許）。
加餐：香蕉150克。
例2
早餐：饅頭100克，花生紅棗粥（糯米30克，花生仁10克，紅棗6個），茶雞蛋1個，香椿拌豆腐（豆腐、香椿各100克，香油2克，精鹽少許）。
午餐：米飯100克， 燉明太魚（明太魚(鱈魚)200克，冬筍25克，水發香菇20克，植物油10克，料酒、香菜、蔥、姜、精鹽、味精、醬油各少許），扒菜花（菜花200克，植物油5克，精鹽、澱粉各少許），沙鍋九子（瘦豬肉100克。油菜200克，蔥、姜、醬油、精鹽、料酒、味精、水澱粉各少許）。
晚餐：玉米面貼餅100克，木耳菠菜面（木耳10克，菠菜150克，細掛面25克，調料少許），涼拌佛手瓜（佛手瓜150克，水發海米20克，香菜段l0克，香油2克，精鹽、味精、醋各少許）。
加餐：西瓜250克。
1800卡食譜--午餐(2)
中山醫學院
營養科翁玉青營養師
建 議減重熱量1800卡食譜：午餐
一、草莓約14個
二、白飯1碗
三、白切肉
材料：豬後腿肉35g、蒜泥醬油5g
做法：
1.把肉去皮洗凈放在開水鍋中，煮開後抹去浮沫，蓋上鍋蓋用文火煮約一小時，待用竹筷可以插進肉時，即可撈出來晾冷。
2.把晾冷的肉斜著肉紋切成肉片，零碎肉片，肉屑放在盤底，再蓋上整齊肉片澆上蒜泥醬油即可。
四、芹菜雞胸肉沙拉
材料：芹菜100g、冬粉 (乾)20g、雞胸肉60g、鹽適量、調味汁：醋3大匙、 醬油、砂糖各1大匙、鹽1/3匙、香油1茶匙、胡椒少許
做法：
1.芹菜在加有少許鹽的熱水中川燙撈起，瀝乾水分擰去水分，切成3公分長。
2.冬粉在多量的熱水中川燙，撈起置於冷水中，然後將其撥散，放在濾盆上瀝乾水分，切成適當長度。
3.雞胸肉川燙，切成寬7mm左右的絲狀，將材料混合，再淋上調味汁即可。
五、三鮮豆苗
材料：豆苗30g、草菇20g、胡蘿卜10g、筍10g、鹽1茶匙、沙拉油5g、太白粉水1茶匙
做法：
1.將筍及胡蘿卜切絲，草菇切片，先燙熟。
2.炒鍋入油，放入胡蘿卜、筍絲及草菇片，翻炒約1分鍾後，加入太白粉水芶芡即可。
六、冬瓜湯
材料：冬瓜30g、鹽1茶匙、去油高湯1碗、姜絲少許
做法：
1.將高湯和半碗水煮開。
2.將姜絲放入煮一下，再將冬瓜放入煮滾，再加鹽調味即可。
1000K/天：
早餐：
脫脂牛奶（或豆漿、豆腐腦、脫脂酸奶）250毫升
雞蛋白1隻
麵包2片。
午餐：
枸杞燒鯽魚（或其它魚肉、蝦、牛肉、兔肉、雞肉、肚絲）75克
素炒菜（或涼拌菜）1盤（250克）
蝦皮紫菜湯100毫升
米飯50克。
晚餐：
鹽水蝦（或其它海洋魚類、貝類）。
雙菇涼瓜絲（或其它炒素菜、涼拌菜）250克。
香菇釀豆腐（或木耳豆腐湯）150克
米飯50克。
本搭配實例特點：營養極為均衡，熱量約1000卡。
1500K/天：http://www.fitnessmagazine.com.cn/ShowArticle.asp?ArticleID=1013
還有一個：（這個可以做參考，但上面方便食品太多，防腐劑攝入過量，用其他東西代替）
搭配一：
早餐：茶葉蛋一個（80卡），優酪乳一杯（160卡）；
午餐：米飯一碗（160卡），熱狗一根（240卡），沖泡式杯湯一碗（40卡），紫菜湯或玉米濃湯（80卡）；
晚餐：肉燥米粉一碗（40卡），麵筋10個（80卡），布丁一個（160卡），蘋果一個（80卡）。
總熱量：1320～1360卡
搭配二：
早餐：牛奶一盒（250cc）（160卡），三明治一個（320卡）；
午餐：茶碗蒸一碗（120卡），沖泡式杯湯一杯（40卡），御飯團一個（160卡）；
晚餐：大亨堡或麵包堡一份（360卡），烏龍茶一罐（40卡），香蕉一個（80卡）。
總熱量：1280～1320卡
搭配三：
早餐：美極好粥一杯（200卡），肉鬆一匙（80卡）；
午餐：泡麵一碗（320卡），茶葉蛋一個（80卡）；
晚餐：水餃十個（400卡），健怡可樂一罐（20卡）；蘋果派半個（160卡）；葡萄一中串（80卡）。
總熱量：1340卡
原理：
降低飲食中的水化合物，來達到降低體重的目的；照食譜看來，內容相當豐盛；因為並無將熱量降至太低，可以長期使用。
注意事項：應學會如何利用替代食物。
另外這個也不錯http://www.people.com.cn/GB/shoushen/37514/3072265.html
每日1000卡食譜(一)
菜名 份量 作法
早餐 1、三角三明治
2、低脂牛奶 鮪魚少許、蛋1顆、土司1片
低脂牛奶240 C.C.
午餐 1、水餃
2、青菜豆腐湯 水餃12粒
小白菜、豆腐1塊
鹽少許
晚餐 1、大鍋菜
2、蘋果 雞骨架1塊、玉米段2個、白蘿卜少許、粉絲1把、肉片5片、高麗菜、陳豆腐1/2塊
蘋果1粒 鹽少許
每日1000卡食譜(二)
菜名 份量 作法
早餐 1、豆漿
2、水煮蛋 豆漿240c.c
蛋1粒
午餐 1、飯
2、烤里肌肉
3、花枝炒青菜
4、燙青菜
5、小蕃茄
五穀雜糧飯1/2碗
里肌肉(約手掌1/2大的量)
花枝(約3指大的量)、芹菜1/2碗
青江菜1碗
小蕃茄10-15粒
醬油少許
油10 c.c
醬油、蒜油拌勻
晚餐 1、飯
2、烤秋刀魚
3、青豆仁炒肉絲
4、絲瓜湯
5、加州李 五穀雜糧飯1/2碗
秋刀魚1條
青豆仁1/2碗、肉絲(約3指大的量)
絲瓜1碗
1粒
油10 c.c
鹽少許
每日1200卡食譜(一)
菜名 份量 作法
早餐 1、菜包
2、脫脂牛奶 1個
250 c.c
午餐 1、湯面
2、涼拌豆腐
3、燙青菜
4、西瓜
面1團、肉絲(約3指大的量)、小白菜1/2碗、榨菜1/4碗
豆腐1塊
地瓜葉1碗
1片 蔥花、鹽少許
醬油少許
醬油、蒜油拌勻
晚餐 1、飯
2、小蕃茄
3、炒青菜
4、清蒸鱈魚 五穀雜糧飯3/4碗
23顆
菠菜1碟
鱈魚2塊
油10 c.c
姜花、蔥花、醬油少許
每日1200卡食譜(二)
菜名 份量 作法
早餐 1、肉鬆三明治
2、無糖紅茶 肉鬆少許、土司1片
250c.c
午餐 1、黃金涼面
2、茶葉蛋
3、生菜沙拉
4、奇異果 1份
1個
1份
1個
晚餐 1、飯
2、白斬雞
3、炒青菜
4、葡萄 五穀雜糧飯3/4碗
2塊(去皮)
芥藍菜1碟
13個
油10 c.c
每日1500卡食譜(一)
菜名 份量 作法
早餐 1、饅頭
2、豆漿 1個
240c.c
午餐 1、飯
2、鹵雞腿
3、炒青菜
4、芭樂 五穀雜糧飯1碗
1隻(去皮)
高麗菜1碟
半個
油10c.c
晚餐 1、水餃
2、青菜豆腐湯
3、小蘋果 10個
小白菜6、豆腐1/4塊
1個
鹽少許
每日1500卡食譜(二)
菜名 份量 作法
早餐 1、煎蛋三明治
2、脫脂牛奶 蛋1個、土司1片
240c.c
午餐 1、湯面
2、鹵豆乾
3、鹵海帶
4、火龍果 面1團、肉絲(約3指大的量)、小白菜1/2碗、榨菜1/4碗
2塊
1條
1個 鹽少許
油10c.c
晚餐 1、飯
2、鹵排骨
3、炒青菜
4、桃子 五穀雜糧飯1碗
1塊
空心菜1碟
1個
鹽少許
油10c.c
1500卡食譜--午餐)
中山醫學院
營養科翁玉青營養師
※ 建議減重熱量1500卡食譜：午餐
一、奇異果1個
二、白飯3/4碗
三、醬拌空心菜
材料：空心菜75g、醬油1茶匙、香油1/2t。
做法：先將空心菜川燙熟後，拌上醬油、香油即可。
四、芹菜炒花枝
材料：芹菜75g、花枝 40g約1/4碗、油1.5茶匙。
做法：將花枝洗凈、芹菜洗凈切好，再依序放入快炒即可。
五、悶煮絲瓜
材料：絲瓜75g
做法：將絲瓜洗凈切片，放入鍋中加水調味悶煮至熟即可。
六、金針湯
材料：金針25g
做法：將金針洗凈，放入鍋中加水、調味煮至熟即可。
一周美容營養食譜:
周一早：咖啡、蘋果
午：米飯(一小碗)炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯。
晚：煮蝦(數只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜。
周二早：麥片粥(一小碗)、麵包(一片)、葡萄。
午：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋(1個)，蔬菜沙拉。
晚：綠豆粥(一小碗)饅頭(一個)，生拌茄泥，生黃瓜一根。
周三早：烏龍茶、彌猴桃。
午：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。
周四早：大米粥(一小碗)、全麥麵包(一片)、橙子一個。
午：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個。
晚：玉米粥(一小碗)、饅頭(一個)、燒蘆筍，生黃瓜一根。
周五早：咖啡、蘋果。
午：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯。
晚：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜。
周六早：麥片粥(一小碗)、橙子。
午：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜。
晚：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(一兩)。
周日早：綠茶、蘋果。
午：胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個)、西紅柿湯。
晚：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根。
2、求一份一天的食譜，要葷素搭配，營養全面，同時指出各種食物所含營養成份。
早餐：牛奶250ml、麵包（麵粉200克）、煮雞蛋50克。
午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。
晚餐：饅頭（麵粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、澱粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（捲心菜50克、豆腐乾50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量）。
加餐：時令水果。
食譜二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。
午餐：米飯（粳米150克）、魚香三絲（豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量）、熗花菜。
晚餐：金銀卷（麵粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量）、青菜蝦米湯（青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量）。
加餐：時令水果。
食譜三
早餐：粳米發糕（麵粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克）。
午餐：米飯（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調味品適量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量）、菠菜粉絲湯。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、饅頭（麵粉150克）、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、芸豆燉土豆（豬瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量）。
加餐：時令水果。
食譜四
早餐：牛奶250ml、雞蛋發糕（麵粉150克、雞蛋50克、白糖25克）。
午餐：米飯（粳米150克）、蝦仁豆腐（內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，澱粉、味精、鹽適量）、炒青菜（新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量）、蝦皮蘿卜絲湯（蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量）。
晚餐：肉菜包子（麵粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量）、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克，紫菜、調味品適量）。
加餐：時令水果。
食譜五
早餐：蝦肉餛飩（蝦仁50克、菜100克、麵粉100克，調味品適量）、牛奶250ml。
午餐：米飯（粳米150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調味品適量）、醬燜茄子（豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品適量）、綠豆湯（綠豆、冰糖適量）。
晚餐：黑米饅頭（黑米麵粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，調味品適量）、海蠣子燉豆腐（海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀耳蛋花湯（雞蛋50克，銀耳、調味品適量）。
加餐：時令水果。
食譜六
早餐：雞蛋薄餅（麵粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量）、牛奶250ml、炒綠豆芽（綠豆芽200克）。
午餐：煮水餃（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調味品適量）、綠豆粥（粳米50克、綠豆25克）。
晚餐：紅小豆飯（粳米150克、紅小豆25克）、燉刀魚（刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量）、炒芹菜乾絲（芹菜75克、豆腐乾30克、植物油5克，味精、鹽適量）、干貝豆苗湯（豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調味品適量）。
加餐：時令水果。
食譜七
早餐：麵包（麵粉200克）、牛奶250ml、煮雞蛋50克。
午餐：米飯（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調味品適量）、香菇燒油菜（鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調味品適量）、拌小青菜。
晚餐：百合粥（粳米50克，百合適量）、饅頭（麵粉100克）、蔥爆兩樣（豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調味品適量）、青椒豆腐絲（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調味品適量）、紫菜蝦皮湯。
加餐：時令水果。
3、一天的健康食譜
金字塔。
健康飲食金字塔
民以食為天。解決溫飽之後，人們對於各種美味中所隱藏的神奇奧妙愈加關注。為了從日常飲食中獲取更多的營養，或是改變自身的健康難題，人們開始對食物越來越挑剔、越來越苛求，因為一分一厘的取捨對於我們來說都至關重要，直接影響著人類的健康。
20年前，美國農業部開始根據「美國人飲食指南」建立了日常食物金字塔。今年年初，又推出了新版食物金字塔，糾正了過去的一些疏漏。據悉，金字塔的建造者，包括科學家、營養師、職員、以及顧問。哈佛大學公共健康學院的專家們依靠所獲得的最科學的證據，根據食物與健康之間的關系，建立了新的健康飲食金字塔。它修補了美國農業部食物金字塔的基礎漏洞，在關於吃什麼的問題上，提出了更好的建議。
健康飲食金字塔是建立在每日運動和控制體重的基礎之上的，因為這兩個因素對人們保持健康來說，十分重要。它們也會影響到人們吃什麼和如何吃的問題，以及人們吃的食物又如何影響自身的健康。從健康飲食金字塔的底座往上看，其中包括：
全麥食品（在大部分進餐中）
人體需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳來源是全麥，比如燕麥片、粗面麵包、以及玄米（也就是糙米）。它們含有麩糠和胚芽，以及富含能量的澱粉。人體消化全麥的時間要比消化白麵包這樣直接的碳水化合物長，這會使人體的血糖和胰島素保持在一個合理的水平，並很快會下降。很好地控制血糖和胰島素水平，能夠減少人體的飢餓感，阻止Ⅱ型糖尿病的發生。
植物油。美國人平均每天從脂肪中獲取1／3的日需卡路里，所以，把它們放在金字塔的下部是有道理的。注意，這里特別指明的是植物油，並非全部各類脂肪。健康的不飽和脂肪來自橄欖、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的魚類，比如三文魚等。這些健康的脂肪不僅改善人體膽固醇水平，而且還能有效防止潛在的心臟猝死和心肌梗死等。
蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）。
多吃蔬菜和水果可以有效防止心臟病和心絞痛的發生；預防各種癌症；降血壓；減輕被稱作憩室炎的腸道疾病；防治白內障和青光眼，對65歲以上的老人來說，這兩種眼疾是造成老年失明的主要病因。
魚、禽、蛋（每日0到2次）。
這是蛋白質的主要來源。大量的研究表明，吃魚可以減少心臟病的危險。肌肉和火雞的飽和脂肪含量低，也是很好的蛋白質來源。雞蛋是長期被妖魔化的食物，因為它的膽固醇含量相對較高，實際上，雞蛋是很好的早餐，它比油炸甜麵包圈或者精面麵包圈要好得多。
堅果和帶殼豆（每日1到3次）。
堅果和帶殼豆是植物蛋白、植物纖維、維他命和礦物質的最佳來源。帶殼豆包括黑豆、蠶豆、毛豆等干貨。很多堅果含有豐富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接標明該食物有益於心臟。
奶製品和代用鈣（每日1到2次）。
為防治骨質疏鬆，需要攝入鈣、維生素D等，奶製品是美國人獲得鈣的傳統來源。除了牛奶和乳酪這類含有飽和脂肪的食品外，還有其他的健康方式獲取鈣。例如，三杯全脂牛奶相當於十三小條熟熏肉所含的飽和脂肪。如果你喜歡奶製品，可堅持選擇脫脂或者低脂產品。如果你不喜歡奶製品，代用鈣食品是保證每日人體鈣需求量的保證。
紅肉和奶油（小心使用）：
這些食物被放在健康飲食金字塔的上層，因為它們含有豐富的飽和脂肪。如果你每天都吃紅肉，如牛羊肉等，每周嘗試幾次魚或者雞肉可以改善你的膽固醇水平。同樣的，你也可以從奶油換到橄攬油。
大米、白麵包、土豆、義大利通心粉、甜品（慎用）：
為什麼這些全美國人的主食被放在了健康飲食金字塔的頂端？因為它們會引起人體血糖的迅速提高，導致體重增加，糖尿病、心臟病和其他慢性病的發生。全麥碳水化合物則使人體血糖穩定，至少是緩慢增長而不會超過人體正常水平，使人體有能力處理多餘的血糖。
多種維生素：
日常多種維生素，多種礦物補充物是人體的營養後備。我們每天吃的食物有時不能提供人體日常所需的所有營養元素，這時多種維生素可以為那些哪怕是最謹慎小心的食客填補營養缺口。請選擇正牌的多種維生素。
酒精類（適量）：
每天少許喝點兒酒，可以降低心臟病的危險。適量是很重要的，酒精是雙刃劍，危害與益處同在。對於男人來說，平衡點是每天喝1到2杯，這可不是指扎啤杯。對女人來說，每天一杯足夠了。
健康飲食金字塔總結了當今最好的飲食情報，它不是空中樓閣，或者一成不變，隨著時代的發展，研究的深入與多樣化，健康飲食金字塔會與時俱進地反映最新、最重要的研究成果。
十種最佳飲食搭配法
桌上要講究搭配，正確的搭配可以讓我們獲得更多營養。錯誤搭配不僅會讓食品失去營養，甚至會讓身體受到危害。
魚+豆腐
作用：味鮮，補鈣，可預防多種骨病，如兒童佝僂病、骨質疏鬆症等。
原理：豆腐含大量鈣質，若單吃，其吸收率較低，但與富含維生素D的魚肉一起吃，對鈣的吸收與利用能起更佳效應。
豬肝+菠菜
作用：防治貧血。
原理：豬肝富含葉酸、維生素B12以及鐵等造血原料，菠菜也含有較多的葉酸和鐵，同食兩種食物，一葷一素，相輔相成。
羊肉+生薑
作用：冬令補虛佳品，可治腰背冷痛、四肢風濕疼痛等。
原理：羊肉可補氣血和溫腎陽，生薑有止痛祛風濕等作用。同食，生薑既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉溫陽祛寒。
雞肉+栗子
作用：補血養身，適於貧血之人。
原理：雞肉為造血療虛之品，栗子重在健脾。栗子燒雞不僅味道鮮美，造血功能更強，尤以老母雞燒栗子效果更佳。
鴨肉+山葯
作用：補陰養肺，適於體質虛弱者。
原理：鴨肉補陰，並可消熱止咳。山葯的補陰作用更強，與鴨肉伴食，可消除油膩，同時可以很好地補肺
瘦肉+大蒜
作用：促進血液循環，消除身體疲勞、增強體質。
原理：瘦肉中含有維生素B1，與大蒜的蒜素結合，不僅可以使維生素B1的析出量提高，延長維生素B1在人體內的停留時間，還能促進血液循環以及盡快消除身體疲勞、增強體質。
雞蛋+百合
作用：滋陰潤燥，清心安神。
原理：百合能清痰火，補虛損，而蛋黃能除煩熱，補陰血，同食可以更好地清心補陰。
芝麻+海帶
作用：美容，防衰老。
原理：芝麻能改善血液循環，促進新陳代謝，降低膽固醇。海帶則含有豐富的碘和鈣，能凈化血液，促進甲狀腺素的合成。同食則美容、抗衰老效果更佳。
豆腐+蘿卜
作用：有利消化。
原理：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食會引起消化不良。蘿卜有很強的助消化能力，同煮可使豆腐營養被大量吸收。
紅葡萄酒+花生
作用：有益心臟
原理：紅葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有益的化合物白梨醇，二者同吃能預防血栓形成，保證心血管通暢。
4、每天的營養食譜
早餐：
牛奶一袋，雞蛋一個（保證蛋白質的攝入）
主食：一個饅頭（或花捲、面餅、無糖的麵包等），搭配一點小菜。
午餐：
素菜：各類青菜，任意兩種即可；
葷菜：瘦肉或雞、鴨、魚肉等100—150克即可（其中任意一兩樣即可）；
主食：米飯二兩，或饅頭、花捲等。有時，一些蔬菜也可替代一兩米飯，如土豆100克、山葯10克、藕100克、涼粉100克、水果150克、南瓜200克等，但最好每頓都有主食。
水果一份。
晚餐：
素菜：仍舊是瘦肉或雞、鴨、魚肉等50—100克，量比中午相對少一些；
葷菜：類同中午，但種類可以變化，量比中午適當少一些。
主食：二兩米飯或饅頭、花捲、面條等。
水果一份。
註：晚餐後至睡覺前，最好不要吃東西，如果一定需要吃，也要在吃完後做些適當的運動。臨睡前可以喝杯牛奶，有利於吸收。
營養師張全華說，他基本每天都保持這樣的飲食結構，適當地做些調整，目的是為了保持多樣化，不要單一。他覺得，人的生活一定要有樂趣，不贊成有些人過於講究，很多東西都忌口不吃。因為，任何一種食物都有其營養價值，只要適量就行。有的人生活條件好，每天都能吃鮑魚、魚翅，這也沒什麼不可以的，但一定要控制好量。
我們每天吃的東西都是為了保證人體所需的熱量和蛋白質，這些東西補充夠就可以。如果營養過剩的話，肯定會增加人體的負擔。人體就像一台機器，如果我們總是給它增加負擔，機器肯定會疲勞，尤其是人的肝臟和腎臟。
通常我們認為，只有病人，尤其是糖尿病、腎病、高血壓、冠心病等病人，有很多東西是不能吃的，才需要聽取營養師的建議該吃什麼不該吃什麼。普通人沒有必要咨詢營養師。對此，張全華認為，除了病人外，正常人也需要營養師。因為普通人，並不知道很多東西中的營養成分，亂吃一通，往往達不到好的效果。當然，即使在國外很多發達國家，也很難做到每人都有一個營養師來專門指導飲食。其實，各大醫院都有營養科，大家都可以前去咨詢。
另外，我們在超市買東西時，除了看標簽上的生產日期、保質期外，還要看看標簽上是否註明了食物的營養成分。食品的外包裝上應該註明食物含多少脂肪、蛋白質、熱量、糖份、維生素等，我們可以根據這個來判斷我們所需的量。如果沒有註明這些東西的話，說明該食物不符合規范，最好不要購買。從類別來說，以成人為例，每天應該吃谷類食物200-500克；蔬菜和水果400-500克和100-200克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物125-200克，魚蝦類50克，畜、禽肉50-100克，蛋類25-50克；另外，建議每天應吃奶類及奶製品100克和豆類及豆製品50克；油脂類食物每天不超過25克。當然，千萬不要拘泥於這些數據，只要保持飲食均衡就行了。
5、簡單易做的一天的營養食譜有哪些？
食譜1
早餐：淡饅頭一小個（麵粉25克），咸豆漿沖蛋（豆漿250毫升，雞蛋一隻）。
午餐：大米粥兩碗（米50克），清萊鯽魚"克，番茄豆腐湯（豆腐100克，番茄150克）。
加餐：授予一個（100克）。
晚餐：三鮮湯面（乾麵條25克或濕面100克，牡峽30克，魚片25克，蝦仁30克，小白菜100克，油5克）。
加餐：梨一個（150克）。
食譜營養成分：總熱量5022千焦，蛋白質48克，脂肪43克，糖165克。
食譜2
周一：早：咖啡、蘋果
午：米飯(一小碗)炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯。
晚：煮蝦(數只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜。
周二：早：麥片粥(一小碗)、麵包(一片)、葡萄。
午：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋(1個)，蔬菜沙拉。
晚：綠豆粥(一小碗)饅頭(一個)，生拌茄泥，生黃瓜一根。
周三：早：烏龍茶、彌猴桃。
午：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。
周四：早：大米粥(一小碗)、全麥麵包(一片)、橙子一個。
午：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個。
晚：玉米粥(一小碗)、饅頭(一個)、燒蘆筍，生黃瓜一根。
周五：早：咖啡、蘋果。
午：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯。
晚：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜。
周六：早：麥片粥(一小碗)、橙子。
午：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜。
晚：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(一兩)。
周日：早：綠茶、蘋果。
午：胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個)、西紅柿湯。
晚：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根。
（註：這份食譜是依據國際上流行的「分食法」(蛋白質食物和碳水化合物食物分開吃，旨在讓兩種食物不宜合成脂肪的方法)及有利於人體健康而設計的。堅持兩個星期，你會發現不僅身材日漸苗條，皮膚也更加細膩光滑。如感到餓可在早午飯之間加酸奶一杯。）
食譜3
第一天: 早餐/ 葡萄柚半個、花生醬兩茶匙、土司一片、咖啡或茶一杯
午餐/ 鮪魚(要先浸水)半罐、土司一片、咖啡或茶一杯
晚餐/ 任何肉兩塊、四季豆或豆角十條、(紅)葡萄十粒、 蘋果一個、低脂雪糕一杯、 咖啡或茶一杯
第二天: 早餐/ 香蕉半條、水煮蛋一顆、土司黃 ⒖Х然蠆枰槐?
午餐/ 乳酪一杯、咸蘇打餅二片、咖啡或茶一杯
晚餐/ 熱狗腸二條、綠花菜半個、紅葡萄十粒、香蕉半條、 低脂雪糕半杯、 茶。咖啡一杯
第三天: 早餐/ 蘋果一個、脫脂乳酪一杯、咸蘇打餅一片、咖啡或茶一杯
午餐/ 水煮蛋一個、土司一片、咖啡或茶一杯
晚餐/ 鮪魚(水浸)一罐、紅葡萄十粒、椰菜花半個、香蕉半條、 哈蜜瓜四安士、 低脂雪糕半杯、咖啡或茶一杯
注意事項
1. 每日飲五杯清水(九安士/杯),在每餐之間及中午及臨睡前飲,除此之外不能飲 用其它東西。
2. 依次序,不可亂調或用其他替代品。
3. 生食物只可白煮至熟,除可用食鹽及胡椒粉外,不能加其他調味料。
4. 咖啡/茶均不可加糖及奶
5 .配方有化學作用,不可任意更改,第一次連續三天節食可以減十磅,三天後 可正常飲食,但不可以過量,經過四天的一般飲食後,如再想減肥時可再吃三天減肥餐, 但一定要相隔四天之正常飲食才可繼續,如此十個月便可減四十磅
食譜4
康爾壽減肥食譜
康爾壽的減肥原則是既要吃好，又要減肥。在減肥期間，盡量少進主食，蔬菜、雞鴨魚肉則以吃好為止。下面是康爾壽的食譜：
早餐：鮮牛奶（或豆漿、豆腐腦）250克；一個煮雞蛋、或三個鵪鶉蛋；涼拌黃瓜500克；四川泡菜（或生薑、蘿卜）100克。
午餐：清蒸鯽魚（250克），或蘑菇悶兔（500克、150克）；胡蘿卜燒牛肉（500克、50克）或萵筍肉絲（400克、50克）；冬瓜燒金鉤（500克、10克）；素炒菜藤（500克）或炒黃豆牙（500克）或炒蓮白（500克）；豌豆尖湯或青菜湯或豆腐湯一個；紅橘一個或西瓜250克。
晚餐：水煮蝦（250克）或鹵兔肉（250克）；炒菠菜或其它青菜（500克）；韭菜炒豆乾（200克、50克）；涼拌蘿卜絲（或胡蘿卜）200克，海帶燉排骨（200克、100克）；草莓250克。色拉油每天50克。
從食物量來說，一個人每天可吃到9斤食物，食量再大的人也能吃飽、吃好。從營養角度來說：魚肉蛋奶，瓜果蔬菜，山珍海味，豆製品，品種齊全；從營養成分來說，蛋白質，脂肪，碳水化合物，維生素，纖維素，微量元素，應有盡有，既能充分滿足人體對營養的需求，又能大飽口福，享受豐富的物質生活。
食譜5
一周減肥食譜之一
早：咖啡、蘋果
午：米飯(一小碗)炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫芽湯
晚：煮蝦(數只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹芽
一周減肥食譜之二
早：麥片粥(一小碗)、麵包(一片)葡萄
午：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋(1個)，蔬菜沙拉
晚：綠豆粥(一小碗)饅頭(一個)，生拌茄泥，生黃瓜一根
一周減肥食譜之三
早：烏龍茶、彌猴桃
午：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個
一周減肥食譜之四
早：大米粥(一小碗)、全麥麵包(一片)、橙子一個
午：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個
晚：玉米粥(一小碗)、饅頭(一個)、燒蘆筍，生黃瓜一根
一周減肥食譜之五
早：咖啡、蘋果
午：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜
一周減肥食譜之六
早：麥片粥(一小碗)橙子
午：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜
晚：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(一兩)
一周減肥食譜之七
早：綠茶、蘋果
午：胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個)、西紅柿湯
晚：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根
（註：這份食譜是依據國際上流行的「分食法」(蛋白質食物和碳水化合物食物分開吃，旨在讓兩種食物不宜合成脂肪的方法)及有利於人體健康、年輕的核酸飲食法而設計的，堅持兩個星期，你會發現不僅身材日漸苗條，皮膚也更加細膩光滑。如感到餓可在早午飯之間加酸奶一杯。）
食譜6
早餐：牛奶（或豆漿、豆腐腦、酸奶）250毫升，雞蛋1隻（或醬肉、醬肝等50克）。
午餐：醬牛肉（或兔肉、驢肉、雞肉、肚絲）75克，素炒菜（或涼拌菜）1盤，蝦皮、紫菜、青菜湯500毫升。
晚餐：蝦仁燉豆腐（豆腐200克、干蝦仁10克、香菇2~4隻、小白菜100克，精鹽5克、味精、鮮姜、香菜適量，麻油3克）或白煮魚1條（鯽魚250克、香菇3~4隻、料酒9克、蔥、姜、味精、香菜適量，精鹽6克、麻油3克）。
在食物搭配時，還應注意以下幾點：
1、 吃白煮魚時，還要加1盤涼拌菜和素炒菜。
2、 兩餐之間要加少量水果，每次大約200克。以黃瓜、西紅柿、蘿卜等可以生吃的蔬菜代替水果更好。
3、 每天吃蔬菜量不能少於750克，食用油應控制在20克左右。4
4、 各餐可以靈活調配，總食物量不要隨意增加。一般體重下降到超重部分的1/3~1/2時，開始增加主食（糧食），主食從50克開始，隨著體重的變化慢慢增加到250克左右（其餘食物不變）。當體重基本沒有變化時，這時的進食量就是維持理想體重的最佳量。
5、老人、兒童，患有疾病的人，開始減肥時，午飯可用25~50克米（或掛面）做成的稀飯（或面湯）代替菜湯。
食譜7
no.1
1.早餐一顆水煮蛋,一杯牛奶,半個蘋果或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬
2.中餐一碗飯+菜
3.晚餐於七點吃,與中餐差不多,但只吃七到八分飽即可,而過了九點後就不可再吃任何東西,但水果除外
4.可於睡前喝杯果汁（可以擠檸檬原汁+水+二顆酸梅）(味道佳,切記不加糖）
5.配合適度運動
no.2（優酪乳減肥瘦身食療法）
1.起床後...兩杯水
2.早餐...蔬菜汁200cc
3.中餐...優酪乳500克
4.晚餐...蔬菜汁200cc
5.就寢前...1-2杯水
另外還有叄種方式:
(1)午餐正常餐
早餐蔬菜汁200cc；午餐正常適量；晚餐優酪乳500克
(2)晚餐采正常餐
早餐蔬菜汁200cc；午餐優酪乳500克；晚餐適量
(3)早晚餐優酪乳
早餐優酪乳200克，蔬菜汁200cc；午餐正常適量；晚餐優酪乳300克，蔬菜料理(沒油份的)
☆通常實施3-7天即可恢復正常飲食
no.3（蘋果餐）
1.早餐:一瓶牛奶（或不加糖咖啡）＋一顆白煮蛋（或茶葉蛋）
2.蘋果:從中午12:00開始，每2小時吃一顆蘋果直至晚上8：00一共五顆，吃完就不再進食
☆蘋果餐吃一天就夠了
no.4
1.早:烤全麥吐司一片,水煮蛋一顆,脫脂牛奶一杯,茶一杯(健怡可樂亦可)
2.中:脫脂牛奶一杯,水煮鮪魚(等量的雞胸肉亦可)水煮青菜,水果一顆(芭樂或者蘋果、蕃茄),茶一杯(健怡可樂亦可)
3.晚:晚餐的菜單自己調配,但禁止食用澱粉類和肉類
☆通常實施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc☆
no.5(蜂蜜減肥法)
1.第一天:只喝蜂蜜(可泡茶喝)
2.第二叄天:正常飲食(但不能大吃大喝)
3.第四天:只喝蜂蜜
4.第五六天:正常飲食
☆通常一星期下來可瘦3-4公斤，如果真的受不了斷食則可以用每天選一餐只喝蜂蜜
no.6(中葯飲帖減肥法)
1.決明子2兩，炒山楂3錢，陳皮2錢，甘草2片。
2.以六碗水煮開後，再轉小火煮叄分鍾，馬上倒出來，以免葯汁被葯渣吸光。
3.每天服一帖，如有腹瀉情形，可以隔日服用。
☆服用此劑時，需少吃甜食，油炸食物及澱粉/睡前四小時禁食/等到降至理想體重後，只要合煎決明子和大麥茶，即能維持不發胖。
塑身按摩法
1.最好在每天洗完澡後
2.手弓成杯狀拍打全身，或是想塑身的地方
3.大腿只需拍打內側
4.拍打腹部時要在飯前一小時,飯後兩小時(就是胃已經消化完了之後,才不會有傷害)
食譜8
七日瘦身湯
菜類 重量比 質求
洋蔥 2--2.5斤 圓形
青辣椒(綠色尖椒) 0.5--1斤 辣或微辣
芹菜(西芹\野芹\普芹\川蔥) 1斤 正品
番茄(西紅柿) 2.5--3斤 正品
捲心菜(甘藍\包心菜\包菜\葉菜\球菜\蓮花白) 1斤 扁圓形
鹽 少許 食用鹽
注:比例不變,一般一天褒一次,括弧中菜名為各地別名
做法
1\洋蔥去皮,用水沖洗干凈,切成角形.
2\青辣椒用水洗凈,切成小型塊狀,去除籽,(注:辣頸不去)
3\芹菜用水洗凈,切成斜段
4\番茄用水洗凈,切成小塊狀.
5\捲心菜洗凈,切成三角形小塊狀
將以上5種菜放入大煲內,注滿清水,翻滾後,慢火煲3個小時左右,餘下湯水即可,湯水可濃可淡,你可以用鹽調制你喜歡的味道,但不能放入動物油類.
飲用辦法：七日瘦身湯含大量纖維素、維生素,能有效降低膽固醇，分解脂肪，暢通胃腸，解除人體內毒素。此湯需一日飲用十次以上，每次一碗以上，連續七日即可達到減肥4-5公斤，在飲用時需用隔水熱溫，不能用火燉開，也可以不加熱飲用，一般一天燉一次，在喝時如上述加熱方式。餓的時候一定要喝湯，餓的時候喝效果較好。
七日瘦身湯減肥新概念這是一種在美國及世界各地都十分風行的減肥辦法，它一直是影視界，時裝模特界減肥瘦身和保持體形法，其理論基礎是國際上許多專家提出的「喝湯所吸收的熱量極少」和「喝湯有利於營養物質的吸收，可以保持身體所需營養的平衡」，「富含纖維素湯可以永久分解脂肪」，「纖維結構可永久存在於人體內抵抗脂肪生成」。值得注意的是，喝七日瘦身湯時，不要迅速喝光，而要用湯勺慢慢地喝，這一點用樣是喝七日瘦身湯的關鍵。對於身體健康者減肥，在七日內全部喝湯和喝礦水、吃少量食物方式最好，對於不適應者第四天後可吃牛奶、水果、第五天開始可以吃蔬菜、牛肉，第七日可以糙米、生果、蔬菜，但喝湯和吃東西間隔一定時間，盡量不亂食其它食物，以達到分解脂肪4-5公斤的目的。
對於身體虛弱者，該方法也可以在二星期內完成，即在喝七日瘦身湯同時，食用少量純米食、蔬菜、水果等。我們仍然認為減肥應在你身體健康時開始。
對於部門減肥者或減肥速度快者，請根據需要體重控制減肥天數，局部減肥只需2-3天。
高興和方針的時候，在喝1-2次七日瘦身湯，效果更好。
除了先天性和葯物性肥胖者，其他人在第二天可以（參考）吃水果等，如發現影響或停止減肥，則應減少食用水果等。
專門喝湯，如果連續二天無明顯效果，須在第三日開始，喝湯同時食少量湯渣，這種情況只有萬分之一。正常飲食時喝七日瘦身湯，減肥速度會較慢，請自我調節。
特別注意
1、 瘦身湯期間，最好大量喝湯，只吃少量食物。此種方式效果最好，但某些人可隔一定時間吃水果和蔬菜，請根據自身情況決定。如發現吃水果影響速度，則需減少水果蔬菜量（如先天性、葯物性肥胖者，這兩種情況，前三天需控制）。
2、 燉的時候，水要浸滿菜，一次能燉出12碗以上，每一小時喝一碗以上（餓時喝更好）。
3、 如要吃東西，請在喝湯後的第四天開始可加吃牛奶、水果，第五天開始可以開始吃少量牛肉，第七天開始可吃少量糙米，但喝湯與吃食物一定要隔開1-3小時。
4、 喝湯期間，餓了就要喝，不感到餓時也需要喝，請千萬記住：餓了就必須喝，不感覺餓時，隔一小時喝一碗，每日喝十次以上，越多越好！以餓時喝效果好，不可一次喝幾碗。
5、 該湯最好在微溫時喝，可盛在容器中，在熱水中溫一下，但放入過冰箱的湯則一定要隔水加熱後喝，或者在熱水中加溫，請注意加溫溫度不能高。決不能用明火直接加熱，加熱溫度不能超過30℃。明火加熱的湯會失效，涼湯也可喝。
6、 在第四天後需吃食物時，如果發現減肥速度很慢，則只能吃及少量食物，某些人吃東西不影響減肥。
7、 處長時間減肥者，則需在第十天後必須吃少量食物（蔬菜、牛肉、水果、糙米、牛奶、水）
8、 喝湯期間盡量不喝很燙的茶水（不能喝茶葉水和開水），可以喝冷開水或溫開水，但也要興喝湯相隔0.5-1小時。
9、 由於是纖維素減肥但纖維素的保存時間只有15小時，故請一定早上煲，當日喝掉效果好，絕對不能晚上煲第二天喝。
10、 局部減肥，如臉、背、腰、腹、大腿等，一般只要2-4天即可。
11、 七日瘦身湯一般只需燒開後煲3小時左右即可，中途不可再加冷水，請在開始時加足。
12、 煲七日瘦身湯需加少許鹽，普通鍋均可，不能用電飯鍋等，燒開後的湯在小火燒時，湯始終需處於微沸騰狀態。
13、 不能用保溫瓶保溫，不能用微波爐加熱，該湯不能始終保溫
14、 對肥胖者而言：洋蔥2-2.5斤,西紅柿用2.5-3斤左右,其他菜為0.6-11斤.辣椒一定要比較辣,以辣的全身發熱,發汗為准.
15、 請不要在前一天晚上把菜切好,應在早上切菜,喝湯時才加鹽較好.
16、 七日瘦身湯只能指前面5種蔬菜配的湯
17、 用本湯,第一天就會有明顯瘦下來的感覺
18、 根據經驗,每1000人當中,有一人需吃湯渣.凡發現在前兩天減肥速度慢者,須在第三天,每喝一碗湯,同時進食一碗湯渣(菜).
19、 普通減肥者,在瘦下後,須在喝3-5天,每日需喝6-10碗,保持纖維素的攝入和形成纖維素結構抗脂肪,此後需每星期喝湯一頓,喝3-5碗,保持一個月(特肥胖者3個月),期間不影響飲食.按此飲用不反彈,凡喝湯超過15天者無需用這一條.
20、 纖維素可長期存在於人體內,他起著抗脂肪作用.
食譜9
早餐：一杯酸奶+一個煮雞蛋
午餐：一盤炒青菜+一個煮雞蛋
晚餐：少量水果+一個煮雞蛋
註：這些都是高蛋白，低熱量，低脂肪的食物，但保證夠營養。減肥絕對有效，且不會讓你營養不良！
食譜10
早餐：淡饅頭一小個（麵粉25克），咸豆漿沖蛋（豆漿250毫升，雞蛋一隻）。
午餐：大米粥兩碗（米50克），清萊鯽魚"克，番茄豆腐湯（豆腐100克，番茄150克）。
加餐：授予一個（100克）。
晚餐：三鮮湯面（乾麵條25克或濕面100克，牡峽30克，魚片25克，蝦仁30克，小白菜100克，油5克）。
加餐：梨一個（150克）。
食譜營養成分：總熱量5022千焦，蛋白質48克，脂肪43克，糖165克。
食譜11
早餐：肉絲萊絲湯粉（河粉100克，肉30克，萊100克，油2．5克）。
午餐：大米飯？小碗（米50克），西芹炒雞丁（雞肉70克，西芹100克），灼榮心100克。
加餐：雜萊沙拉（青瓜50克，番茄50克，青椒50克，紅蘿卜50克，沙拉醬10克）。
晚餐：咸麥片粥一碗半（麥片25克，雞蛋25克），全麥方包一片（150克），芥菜肉片湯一碗（瘦肉25克，芥菜100克）。
加餐：抽干兩片（150克）。
食譜營養成分：總熱量4603千焦，蛋白質50克，脂肪42克，糖126克。此食譜適合中等工作量的人上減肥使用，配合中等運動量，一般一個月可減1-2千克。
食譜12
一周減肥食譜之一
早：咖啡、蘋果
午：米飯(一小碗)炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫芽湯
晚：煮蝦(數只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹芽
一周減肥食譜之二
早：麥片粥(一小碗)、麵包(一片)葡萄
午：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋(1個)，蔬菜沙拉
晚：綠豆粥(一小碗)饅頭(一個)，生拌茄泥，生黃瓜一根
一周減肥食譜之三
早：烏龍茶、彌猴桃
午：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個
一周減肥食譜之四
早：大米粥(一小碗)、全麥麵包(一片)、橙子一個
午：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個
晚：玉米粥(一小碗)、饅頭(一個)、燒蘆筍，生黃瓜一根
食譜13
1、舒康減肥食譜：（減肥期間）
早餐：一杯鮮牛奶（或脫脂奶粉）＋一個雞蛋
午餐：一份蔬菜＋一份水果＋主食米飯（100克）
晚餐：以淡湯為主＋少量米飯
2、舒康健康食譜：（減肥後）
早餐：一杯鮮牛奶＋100克麵包＋一份水果＋一個雞蛋＋佐餐蔬菜
午餐：一份瘦肉（或鮮魚）＋兩份蔬菜＋主食米飯
晚餐：一份濃湯（如火腿冬瓜湯、干煎鯽魚湯、牛肉羅宋湯）＋少量主食
6、一天合理營養的食譜。
第一類，碳水化合物含量豐富的糧谷類食品，如麵包、饅頭、花捲、豆包、米粥、面條、麥片、包子、餛飩、餅乾等；碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來源，是大腦所需能源最直接的、最快捷也是最清潔的供應者，是營養早餐不可缺少的。 第二類，蛋白質含量豐富的食品，如牛奶、酸奶、雞蛋、咸鴨蛋、豆漿、火腿、肉類等；如果早餐只有第一類食品，沒有第二類食品（富含蛋白質），那麼血液中葡萄糖濃度會很快下降，失去後勁，也就是說還沒到中午，葡萄糖就被消耗殆盡，所以，早餐只吃麵包、饅頭、稀飯等糧食類食品是不充分的。 然而攝入過量蛋白質，又會增加內臟器官，如腎臟的代謝壓力。乳清蛋白是易消化的優質蛋白，對補充蛋白質來說能達到事半功倍的效果。 第三類，維生素和礦物質含量豐富的新鮮蔬菜、水果或果汁等。是對早餐質量的提升，在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利於營養平衡。EG1：營養粥 饅頭 煮雞蛋 小鹹菜EG2：牛奶 麵包 煎蛋 火腿EG3：豆漿/豆花 餅/饅頭 鹹菜 傳統中式的： 1、雞肉蛋花香菇菜粥（有葷有素，有蛋有菌菇，有汁水不重油，早晨吃清淡營養又爽口^^，用時大約五十分鍾左右，大部分時間用在等米煮爛上，如果想早晨起來做快一點，晚上睡覺前提前把米泡上，第二天早上煮，會很快煮爛）：（1）雞脯肉、香菇切絲，和米、適量鹽、油一同用冷水煮至開鍋；（如果有耐心並追求完美，可提前把雞脯肉蒸好再用手撕成細絲，我比較懶，都是直接切的） （2）把一隻雞蛋充分打散， 慢慢倒入滾粥中，並同時充分快速攪拌，把蛋花打散成絲狀。 （3）待粥煮成喜歡的粘稠度時，把切成細絲的青菜加入鍋中，大火攪拌至青菜變忌翠綠即可。（放入青菜後，不可蓋鍋蓋，否則菜會變黃，也可青菜用少量的油炒好，直接拌入粥中，味道更好） （4）根據媽媽的口味看是否要調入生抽醬油、麻油等拌粥的佐料。 2、更簡單的紫菜蝦皮蛋花粥 （1）米加適量鹽、油煮開鍋，加入紫菜（撕碎）、蝦皮（都是不用切，省事^^ ，而且入鍋即熟） （2）把一隻雞蛋充分打散， 慢慢倒入滾粥中，並同時充分快速攪拌，把蛋花打散成絲狀。 （3）待粥煮成喜歡的粘稠度時即成（如果覺得裡面沒有蔬菜不夠營養全面可以再出鍋前加幾片撕碎的生菜葉，生菜入鍋即熟也是簡單菜） （4）根據媽媽的口味看是否要調入蚝油、白鬍椒粉等拌粥的佐料。 注意：煮中式的粥要記得過一小會就去從底下攪拌一下，否則容易粘鍋底，下面的粥會糊掉…… 西式的： 3、漢堡包+牛奶（我的早餐^^要家裡有烤箱，用時只要十分鍾不到) （1）用錫紙包一個小碟子，然後在包好的碟子里用刷子薄薄刷成一層油，打入一個雞蛋（蛋黃處從側面從尖頭水果刀挑開一個小口子，蛋黃會容易熟），放入烤箱中層，根據個人嫩熟喜好，火力從200-250度，時間從6-10分鍾可調（我通常選250度6分鍾,P.S.烘蛋只要很少的油防止粘底容易取出就可以了，不想吃油的不放油烘也可以，只是取出來的時候要用小刀輕輕劃下來，費點事，並且烘蛋不會像煎蛋那樣油油的還容易焦，比煎蛋要健康多了） （2）全麥圓麵包，用水果尖刀從下部三分之一處平切成上下兩部分，在下層的麵包上依次放入生菜、芝士片、西式火腿片，根據個人品味在每層之間可抹些色拉（我是不抹色拉的） （3）聽到烤箱「叮」一聲，蛋烤好了，在剛剛碼好的東東上加上剛烤好的蛋，蓋上最上面的麵包，就是漢堡了（這個時候不要急著吃，把這個漢堡放入烤箱，利用烤箱的余溫把芝士烘軟、麵包烘溫熱，會更好吃） （4）利用烘炊芝士的時間，泡牛奶~也可以泡奶茶、果汁，個人喜好啦~牛奶中可以加些芝麻粉、核桃粉更營養全面~（5）現在可以把愛心飲料和愛心漢堡一起端上桌啦~也是有葷有素有蛋有汁、不重油的好早餐~） 4、簡單的燕麥粥+黃瓜（用時五分鍾左右） （1）即熟燕麥加入少量的水（夠煮燕麥就可以了，直接加開水也可）煮至開鍋（如果加開水的話，再煮三分鍾左右，口感會比直接泡出來的好） （2）把一隻雞蛋充分打散， 慢慢倒入滾粥中，並同時充分快速攪拌，把蛋花打散成絲狀。 （3）煮好的燕麥粥里倒入牛奶攪拌均勻，粥成（傳統是用牛奶直接煮粥的，但是牛奶在高溫下營養會被破壞，所以我都粥少量水煮好後，把牛奶直接加入） （4）利用煮粥的時間，把黃瓜洗凈切段，配上一小碟甜面醬 （5）把配上甜面醬的黃瓜和調好的燕麥粥端給媽媽吧~（也是營養結構全面的方便早餐啊~）
7、幫忙制定一天全面的營養食譜
我們的日常膳食是由谷類、雜豆類、動物性食品（包括魚、肉、奶、蛋類等）、豆類製品、蔬菜與烹調用油，再加干鮮果品這六類食物構成，各類食物各有其營養特點，都要經常食用。下面列出具體食譜作為例子：
1、中年人食譜舉例
對象：45歲男性，輕體力勞動者。
本食譜供能量 2400千卡，蛋白質 80克，其他營養素基本符合中年人要求。
早餐 小米粥（小米50克）花捲（標准粉50克）咸鴨蛋（50克）。
午餐 大米飯（粳米 150克），炒肉末豌豆（肥瘦豬肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、鹽適量），炒肉絲芹菜（瘦豬肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、鹽適量），蝦皮黃瓜湯（黃瓜50克、紫菜2克、蝦皮8克、植物油1克、精鹽適量）.
晚餐 饅頭（標准粉 150克），蔥爆羊肉（瘦羊肉50克、大蔥25克、植物油6克、鹽適量）素拌菠菜（菠菜150克、麻醬10克、味精、鹽適量），絲瓜湯（絲瓜25克、麵筋20克、香菜適量）。晚點西瓜200克。
2、60歲老年人食譜舉例
對象：60歲男性，輕體力勞動者。
以下食譜供能量 2000千卡，蛋白質 71克，其他營養素基本符合老年人要求。
早餐 饅頭（標准粉40克），牛奶卧雞蛋（牛奶250克、雞蛋40克）。
午餐 烙春餅（標准粉70克），炒合菜（豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉條20克、植物油10克、醬油、鹽適量），紅豆小米粥（小米35克、紅豆15克）。
晚餐 米飯（粳米150克），香菇燒小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高湯、蔥、姜、料酒、鹽適量），炒胡蘿卜絲（肥瘦豬肉10克、胡蘿卜50克、冬筍50克、植物油5克、姜、醬油、鹽適量），菠菜紫菜湯（菠菜50克、紫菜10克、雞湯、料灑、味精、鹽適量）。
晚點 桔子50克。
3、70歲老人食譜舉例
對象：70歲 男性，極輕體力勞動者。
本食譜供能量1800千卡，蛋白質65克，其他營養素符合老年人需要。
早餐 花捲（標准粉50克），牛奶（牛奶200克）。
午餐 發面餅（標准粉150克），肉絲炒韭菜（豬肉絲25克、韭黃120克、植物油8克），蝦皮三絲（蝦米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡蘿卜 80克、植物油 5克）， 海蠣湯（海蠣肉10克、高湯300毫升、香菜少許）。
晚餐 米飯（大米100克），蔥椒帶魚（帶魚75克、蔥、姜、花椒、醋、白糖適量，植物油6克），小白菜日蘑湯（小白菜70克、干口蘑10克、粉條20克、油1克、湯300毫升）。
晚點 桔子50克。
老年人三餐熱能分配：早餐佔30%，午、晚餐各佔35％。
中、老年婦女可按上述食譜各城去部分糧食、油脂，以減少200－300千卡能量
8、請問一個成年人一天的健康食譜?
金字塔。
健康飲食金字塔
民以食為天。解決溫飽之後，人們對於各種美味中所隱藏的神奇奧妙愈加關注。為了從日常飲食中獲取更多的營養，或是改變自身的健康難題，人們開始對食物越來越挑剔、越來越苛求，因為一分一厘的取捨對於我們來說都至關重要，直接影響著人類的健康。
20年前，美國農業部開始根據「美國人飲食指南」建立了日常食物金字塔。今年年初，又推出了新版食物金字塔，糾正了過去的一些疏漏。據悉，金字塔的建造者，包括科學家、營養師、職員、以及顧問。哈佛大學公共健康學院的專家們依靠所獲得的最科學的證據，根據食物與健康之間的關系，建立了新的健康飲食金字塔。它修補了美國農業部食物金字塔的基礎漏洞，在關於吃什麼的問題上，提出了更好的建議。
健康飲食金字塔是建立在每日運動和控制體重的基礎之上的，因為這兩個因素對人們保持健康來說，十分重要。它們也會影響到人們吃什麼和如何吃的問題，以及人們吃的食物又如何影響自身的健康。從健康飲食金字塔的底座往上看，其中包括：
全麥食品（在大部分進餐中）
人體需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳來源是全麥，比如燕麥片、粗面麵包、以及玄米（也就是糙米）。它們含有麩糠和胚芽，以及富含能量的澱粉。人體消化全麥的時間要比消化白麵包這樣直接的碳水化合物長，這會使人體的血糖和胰島素保持在一個合理的水平，並很快會下降。很好地控制血糖和胰島素水平，能夠減少人體的飢餓感，阻止Ⅱ型糖尿病的發生。
植物油。美國人平均每天從脂肪中獲取1／3的日需卡路里，所以，把它們放在金字塔的下部是有道理的。注意，這里特別指明的是植物油，並非全部各類脂肪。健康的不飽和脂肪來自橄欖、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的魚類，比如三文魚等。這些健康的脂肪不僅改善人體膽固醇水平，而且還能有效防止潛在的心臟猝死和心肌梗死等。
蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）。
多吃蔬菜和水果可以有效防止心臟病和心絞痛的發生；預防各種癌症；降血壓；減輕被稱作憩室炎的腸道疾病；防治白內障和青光眼，對65歲以上的老人來說，這兩種眼疾是造成老年失明的主要病因。
魚、禽、蛋（每日0到2次）。
這是蛋白質的主要來源。大量的研究表明，吃魚可以減少心臟病的危險。肌肉和火雞的飽和脂肪含量低，也是很好的蛋白質來源。雞蛋是長期被妖魔化的食物，因為它的膽固醇含量相對較高，實際上，雞蛋是很好的早餐，它比油炸甜麵包圈或者精面麵包圈要好得多。
堅果和帶殼豆（每日1到3次）。
堅果和帶殼豆是植物蛋白、植物纖維、維他命和礦物質的最佳來源。帶殼豆包括黑豆、蠶豆、毛豆等干貨。很多堅果含有豐富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接標明該食物有益於心臟。
奶製品和代用鈣（每日1到2次）。
為防治骨質疏鬆，需要攝入鈣、維生素D等，奶製品是美國人獲得鈣的傳統來源。除了牛奶和乳酪這類含有飽和脂肪的食品外，還有其他的健康方式獲取鈣。例如，三杯全脂牛奶相當於十三小條熟熏肉所含的飽和脂肪。如果你喜歡奶製品，可堅持選擇脫脂或者低脂產品。如果你不喜歡奶製品，代用鈣食品是保證每日人體鈣需求量的保證。
紅肉和奶油（小心使用）：
這些食物被放在健康飲食金字塔的上層，因為它們含有豐富的飽和脂肪。如果你每天都吃紅肉，如牛羊肉等，每周嘗試幾次魚或者雞肉可以改善你的膽固醇水平。同樣的，你也可以從奶油換到橄攬油。
大米、白麵包、土豆、義大利通心粉、甜品（慎用）：
為什麼這些全美國人的主食被放在了健康飲食金字塔的頂端？因為它們會引起人體血糖的迅速提高，導致體重增加，糖尿病、心臟病和其他慢性病的發生。全麥碳水化合物則使人體血糖穩定，至少是緩慢增長而不會超過人體正常水平，使人體有能力處理多餘的血糖。
多種維生素：
日常多種維生素，多種礦物補充物是人體的營養後備。我們每天吃的食物有時不能提供人體日常所需的所有營養元素，這時多種維生素可以為那些哪怕是最謹慎小心的食客填補營養缺口。請選擇正牌的多種維生素。
酒精類（適量）：
每天少許喝點兒酒，可以降低心臟病的危險。適量是很重要的，酒精是雙刃劍，危害與益處同在。對於男人來說，平衡點是每天喝1到2杯，這可不是指扎啤杯。對女人來說，每天一杯足夠了。
健康飲食金字塔總結了當今最好的飲食情報，它不是空中樓閣，或者一成不變，隨著時代的發展，研究的深入與多樣化，健康飲食金字塔會與時俱進地反映最新、最重要的研究成果。
十種最佳飲食搭配法
桌上要講究搭配，正確的搭配可以讓我們獲得更多營養。錯誤搭配不僅會讓食品失去營養，甚至會讓身體受到危害。
魚+豆腐
作用：味鮮，補鈣，可預防多種骨病，如兒童佝僂病、骨質疏鬆症等。
原理：豆腐含大量鈣質，若單吃，其吸收率較低，但與富含維生素D的魚肉一起吃，對鈣的吸收與利用能起更佳效應。
豬肝+菠菜
作用：防治貧血。
原理：豬肝富含葉酸、維生素B12以及鐵等造血原料，菠菜也含有較多的葉酸和鐵，同食兩種食物，一葷一素，相輔相成。
羊肉+生薑
作用：冬令補虛佳品，可治腰背冷痛、四肢風濕疼痛等。
原理：羊肉可補氣血和溫腎陽，生薑有止痛祛風濕等作用。同食，生薑既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉溫陽祛寒。
雞肉+栗子
作用：補血養身，適於貧血之人。
原理：雞肉為造血療虛之品，栗子重在健脾。栗子燒雞不僅味道鮮美，造血功能更強，尤以老母雞燒栗子效果更佳。
鴨肉+山葯
作用：補陰養肺，適於體質虛弱者。
原理：鴨肉補陰，並可消熱止咳。山葯的補陰作用更強，與鴨肉伴食，可消除油膩，同時可以很好地補肺
瘦肉+大蒜
作用：促進血液循環，消除身體疲勞、增強體質。
原理：瘦肉中含有維生素B1，與大蒜的蒜素結合，不僅可以使維生素B1的析出量提高，延長維生素B1在人體內的停留時間，還能促進血液循環以及盡快消除身體疲勞、增強體質。
雞蛋+百合
作用：滋陰潤燥，清心安神。
原理：百合能清痰火，補虛損，而蛋黃能除煩熱，補陰血，同食可以更好地清心補陰。
芝麻+海帶
作用：美容，防衰老。
原理：芝麻能改善血液循環，促進新陳代謝，降低膽固醇。海帶則含有豐富的碘和鈣，能凈化血液，促進甲狀腺素的合成。同食則美容、抗衰老效果更佳。
豆腐+蘿卜
作用：有利消化。
原理：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食會引起消化不良。蘿卜有很強的助消化能力，同煮可使豆腐營養被大量吸收。
紅葡萄酒+花生
作用：有益心臟
原理：紅葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有益的化合物白梨醇，二者同吃能預防血栓形成，保證心血管通暢。