素食養生食譜

1、什麼是素食養生？素食指的是那些食物？

目前，世界上有越來越多的人正在選擇吃素。告訴別人自己是素食者，似乎成了一件很時髦的事。據統計，在美國成人中，約有5%—9%的人是素食者。另外，美國素食品的零售額也以每年20%—40%的比例大幅度增加。吃素的原因除了宗教、環保、減肥以外，最為人所推崇的，就是養生了。素食看起來清清淡淡，一定會對健康有好處成了很多人的共識，這種認識到底有沒有道理呢？ 吃素可以有多種方式 到底什麼叫素食？記者從營養學家處了解到，素食主要是指以水果、蔬菜、豆類、穀物、種子和堅果等植物類食品為主的飲食習慣。 嚴格的素食者，除了不吃肉類，包括魚、蝦、家禽外，還不吃任何蛋類、奶類在內的動物副產品。例如，有一種美國產的華盛頓牌紅蘋果，看起來油光水滑，分外誘人，但一些素食者卻因為其光澤來自從昆蟲體內提煉的蟲膠而放棄食用。 不過，這么嚴格的素食者在生活中畢竟是少數。大部分人會選擇做一個可以吃奶類產品的奶素食者，或者蛋奶食品都可以接受的奶蛋素食者。還有一種素食偏好者，他們通常選擇每周吃幾次素。記者認識的瑜伽教練莎朗女士就是這樣，她選擇每天晚餐吃以蔬菜沙拉和水果為主的素食。據統計，美國大部分有素食偏好的人，都會選擇每周吃素4次以上。 比肉食者更為強壯 關於該不該吃素的問題，美國飲食協會曾經發表過他們的觀點，認為吃素是有益健康的。因為美國大量對素食者的研究表明，他們在一些慢性疾病，如肥胖症、糖尿病、結腸癌以及高血壓等心血管疾病方面的死亡率確實比肉食者低。造成這一結果的原因，主要在於素食增加了人體對植物纖維以及碳水化合物的攝入量，降低了完全脂肪、飽和脂肪、膽固醇的攝取，改善了素食者的新陳代謝過程。 此外，吃素並不意味著身體瘦弱。很多研究證實，素食者比肉食者更為強壯、敏捷、耐力持久。美國耶魯大學的歐文·費舍爾博士曾召集32名素食者與15名非素食者參加舉臂測試，結果發現非素食者中只有2人舉臂超過15分鍾，素食者中，則有22人超過這一標准。 吃素的人往往不容易感到疲勞。這是因為，正常人的體液呈弱鹼性，而肉類中的脂肪、蛋白質等被分解後會產生酸性物質，刺激人體組織器官，讓人感到疲憊。但蔬菜、水果則大部分是鹼性食物，有利於保持體內酸鹼度平衡，消除疲勞。 不過，營養學家們也提醒，千萬別以為吃素就一定能達到減肥目的。素食中很多水果含糖量較高，果仁則屬於高脂肪食物，吃了照樣會讓人發胖。 吃素要循序漸進 素食者最需要注意的是營養均衡。美國醫學家指出，單純素食因為無法得到只有從葷食中才能獲得的維生素B12，可導致記憶力下降等不良後果。莎朗女士則表示，她的醫生就不支持她徹底拒絕葷腥，認為只有堅持葷素搭配的飲食原則才會讓營養更全面。如果徹底選擇素食，則應該定期進行身體營養檢測，並服用一些必要的膳食補充營養品。 另外，營養學家們還提醒，素食者應該盡可能多吃未加工或未精加工過的谷類食品。對於想要加入素食者隊伍的新人而言，轉變過程要循序漸進，逐漸減少肉類，以防營養失調。

2、素食營養搭配有哪些技巧？

食素者大致可以分為三種：一是「全素食」者，他們不吃所有與動物有關的食物；二是「蛋奶素食」者，這類人只吃蛋和牛奶這兩種（或其中一種）動物性食物；三是「魚素食」者，除了魚類、水產和蛋奶，他們不吃其他與動物有關的食物。「素食者在維持營養平衡上比雜食更有技術含量，需要找到一些植物性食品或營養補充品來提供動物性食品中豐富的營養物質。

蛋類和牛奶是最基礎的動物性食品，蛋奶素食者在飲食搭配合理的情況下還可以做到營養的平衡，但全素食者必須要額外添加營養補充劑來補充缺失的營養，純靠素食很難滿足人體所需的全部營養。

對於全素食者應額外補充的營養物質，兩位專家均表示，這類人群需要著重補充維生素B12，鈣、鐵、鋅等微量元素以及部分脂肪酸等。而在不吃魚類和水產品的情況下，可以吃一些增補劑，比如亞麻籽油、海藻中提取的DHA等。

　食素不是「想吃就吃」，飲食搭配有技巧

實際上，食素對人體的消化吸收功能要求更高一些，因為植物性食物中含有可能阻礙人體消化吸收營養物質的成分。因此，食素者更要注意食物的搭配和烹調處理。在歐美食素人群中，社會經濟地位較高的人所佔比例較大，他們有較為豐富的營養知識，甚至有自己的私人營養師，也有多種專為素食者開發的營養強化食品，在營養補充方面做得比較到位；相比之下，我國的素食者往往缺乏營養補充的意識和相關知識。所以，素食不是「想吃就吃」的，需要科學地進行飲食搭配來完善營養的攝入。

具體來說一些蔬果、豆類中含有阻礙礦物質吸收的因素，比如，它們當中的植酸、草酸等會和鐵元素結合，導致鐵元素很難被人體吸收，因此，建議在食用草酸較高的蔬菜（例如菠菜、竹筍等）時先通過水煮過濾掉草酸，還要注意補充維生素C，來促進鐵元素的吸收。

谷類中比如白米、面、小米等，缺乏人體所需的賴氨酸蛋白，而豆類中賴氨酸蛋白含量較高，因此谷類和豆類同時食用能夠起到氨基酸互補的作用。另外，堅果、油籽當中鋅的含量較高，可以多食用一些。

素食不意味著其營養價值高，如果食物中含有大量的油、鹽，或食用的精白食物（如米、面等）較多，而五穀雜糧、蔬菜堅果較少，即使只吃素也容易患高血壓、心臟病等疾病。

哪些人群不適合只吃素？

素食者想要做到營養平衡難度很大，而且，並非所有人群都適合食素。以下三類人群不適合全素飲食：

1、兒童與青少年。對於兒童和青少年來說，他們在生長發育過程中需要大量的營養物質，營養狀況對他們未來幾十年的發育有不可逆轉的影響。對此，范志紅表示，嬰幼兒的消化吸收能力不如成年人，動物性食物中的營養物質較為豐富，容易被兒童利用；同時，有些動物性食物中的成分對嬰幼兒有特殊的好處，如蛋類中的多種磷脂成分對神經系統和記憶功能的發育有好處，水產當中的牛磺酸和DHA有益於視力和神經系統的發育等。

2、孕婦。孕婦的健康直接關繫到胎兒的生長發育，母體在懷孕期間對蛋白質、各種維生素、鈣和微量元素等營養物質的需求大大增加，若要僅從植物性食物中攝取這些營養物質，那麼食物的總量就必須大大增加。「人們對植物性食品中礦物質元素的吸收率比對魚、肉、蛋、奶等動物性營養物質的吸收率低，如果孕婦想食素，就必須要咨詢相關專業的醫生和營養師，合理搭配飲食並攝取補充劑等。

3、老年人。老年人身體內的蛋白質分解增加，消化能力減弱，但對微量營養素的需求卻並沒有減少，這時，如果突然從正常飲食轉變為全素飲食，非常容易造成蛋白質、維生素和礦物質的缺乏，容易引起肌肉萎縮、貧血等一系列健康問題。如果不是從年輕的時候就有吃素的習慣，並不建議進入老年後選擇全素飲食，還是應當適量攝入動物性食品，以保證均衡的營養供應。

3、求素食冬季一周營養菜譜

中國醫大一院營養學專家傅秋帆教授專門制定了一張冬季一周營養食譜可以參考食用。
    周一
    早餐：牛奶、大米粥、菜包子、 芝麻醬拌豆腐
    午餐：赤小豆大米飯、胡蘿卜燉羊肉、 炒菠菜（先用沸水焯一下）、素炒黃豆芽豆腐湯
    晚餐：大米粥、饅頭、肉絲炒韭黃、芹菜拌海帶絲、家常蒸魚
    周二
    早餐：牛奶、小米粥、燒餅、荷包蛋、鹵黃豆
    午餐：三鮮煮麵（面條、瘦肉絲、菜心、金針菇）素炒冬筍鹵素雞
    晚餐：大米飯、素炒什錦（菠菜、其他青菜、胡蘿卜、木耳、冬菇、筍絲等）蝦米炒花菜、豬蹄燉黃豆湯
    周三
    早餐：豆漿、赤小豆大米粥、二面棗糕（麵粉、玉米粉、紅棗）鹵豆腐乾
    午餐：大米飯、土豆燒雞肉、炒油菜、酸辣湯（瘦肉絲、雞血、香菇、木耳、豆腐）
    晚餐：玉米粥、饅頭、醋溜松花蛋、胡蘿卜絲炒芹菜
    周四
    早餐：紅棗大米粥、玉米粉、蛋糕、火腿腸
    午餐：地瓜、大米飯、蝦米煮豆腐乾絲、炒蒜薹、砂鍋魚頭豆腐
    晚餐：二米粥、豆沙包、叉燒肉、拌黃瓜
    周五
    早餐：牛奶、麵包、什錦豆芽
    午餐：大米飯、紅燒魚、牛肉燉土豆、西紅柿湯
    晚餐：大米粥、花捲、溜豬肚、辣椒肉炒菜花、紫菜湯
    周六
    早餐：豆漿、芝麻燒餅、肉鬆、鹵黃瓜
    午餐：赤小豆大米飯、紅燜丸子、肉炒白菜、西紅柿雞蛋湯
    晚餐：菜肉蒸餃（肉末、角瓜）五香花生米拌海帶、紫菜蛋花湯
    周日
    早餐：牛奶、赤小豆米粥、肉菜包子、拌黃瓜
    午餐：大米飯、肉炒土豆片、魚片熘豆腐、蝦仁香菇湯
    晚餐：面片湯、千層餅、胡蘿卜炒肉絲、紅燒雞肝、蒸雞蛋糕

4、素食菜譜大全

素食菜譜大全如下：

一、妙手豆皮素菜卷

1、材料准備：

豆皮一張，香菇、木耳、雲耳、蓮子泡水洗凈，切絲。青紅椒切絲。

2、具體製作方法：

（1）將香菇、雲耳、木耳、蓮子放在碗中。

（2）接著再加入加花生油、糖、味精、鹽、醬油、濕澱粉攪拌。

（3）接著將豆皮分四分，每分三張切開。

（4）把這些配料放在豆皮上，卷好，切掉多於部分，用一跟蔥紮好下鍋蒸六分鍾。

（5）將上海青去葉留心，下開水灼一下，擺盤。

（6）用花生油、鹽、味精、濕澱粉調成汁.

（7）燒開淋在豆皮上，淋點香油。

二、素燒茄子

1、材料准備：

長茄子一條（300克）、紅椒1個 、青椒1個

2、調料：

細鹽1/4小匙、生抽1大匙 、砂糖1茶匙、蘑菇精1/2茶匙

3、做法：

（1）茄子切長條浸泡在冷水中20分鍾。這樣即省油，又不會讓茄子變色。

 （2）鍋內熱2大匙油。

（3）浸好的茄子瀝干水，放入鍋內轉小火煸炒。

（4）加蓋燜煮，途中要常常翻動以免糊底。

（5）一直燒至茄子變軟。

（6）放入青紅椒，及調料炒到青紅椒斷生即可。

三、土豆燒茄子

1、准備材料：茄子，土豆，柿子椒

調料：白糖，水澱粉，鹽，醬油

2、做法

（1）茄子，土豆切塊分別用右煎成金黃色。

（2）鍋內加少許油，放入薑末炸出香味，倒入土豆翻炒一會，倒入茄子，加入醬油炒勻，倒入少量水略悶一會兒。

（3）之後加入柿子椒塊，在放入白糖、鹽調味，用水澱粉勾芡，倒入蒜末略炒後出鍋。

5、我我想吃素一年，求一個營養均衡的食譜

吃素是好的。以下請了解。吃素好。吃素好。吃素健康，吃素環保，吃素慈悲。吃常素的人的身體、血液是鹼性的；常吃葷腥的人，他的身體是酸性的，所有生癌症的人都是酸性體質。吃素健康，吃素環保，吃素慈悲。
和大家分享吃素的事，雖然我們可能肉眼看不到我們身體的變化，但是儀器可以看的到。和大家分享：這一次我們店裡來了個微循環檢測儀器，我們所有的同事都檢測了，通過顯微鏡看到她們體內都有重金屬和毒素，而且血液比較粘稠，血管堵的比較多，到我檢測的時候就說我體質比較寒，比較虛弱，但是體內沒有重金屬，毒素也不多，老師就問我是不是吃素的，因為吃素的血液是比較干凈，這一對比差別好大呀，老師給她們的建議說讓她們多吃素呢。所以有時候我們可能感覺不到，但是吃素確確實實是體質會比較好的，所以還沒有吃素的師兄趕緊多吃素，身體會越來越好的。
吃素也有條件，並不是單單吃青菜、豆腐等素菜就夠了。菩薩叫我們保護好肉體，讓我們在人間是修行的，不是讓你不殺生吃素把你身體吃壞。所以菩薩大慈大悲，同意我們吃雞蛋、牛奶和奶製品，因為雞蛋很多都是孵不出小雞的，裡面營養成分很多，這樣你的身體才會慢慢地均衡。最主要的還是要多吃點豆製品，里邊有蛋白質，有大豆卵磷脂，要多吃，比方說素雞、黃豆、花生米……很多人吃得很單一，天天青菜蘿卜，油水都刮光了。你可以到像台灣素食店去買素火腿、素鴨，自己調味切片，跟素菜燒在一起，烹調也很重要，你可以想出各種方法來燒、來烤、來炒，或者包春卷……吃素的人要不斷地想出花樣來吃，否則太單一，時間長的身體會嚴重地垮下去的。和尚尼姑他們不做工就敲敲木魚念念經掃掃地，不需要很大的能量，所以吃吃豆腐青菜無所謂。我們要打工要上班的。因為有很多人吃素，營養均衡每天要吃點花生米、五穀雜糧、豆、核桃，還有栗子，這些都是很有營養的。

吃素——培養慈悲心

台長今天跟大家繼續說，我們學佛，為什麼要吃素，為什麼要不殺生？實際上，菩薩早就跟我們講過，一切眾生皆具佛性。什麼叫眾生？有生命的一切有情眾生，皆有佛性。比方說，我們的祖上，或者我們的小輩，如果作孽了，等到他們過世之後，他們已經投胎畜牲了，那個時候，如果他是一條狗，在你家裡，你如果把這條狗殺了，實際上，你就是殺掉了一個眾生。而且菩薩說，一切眾生皆具佛性，而且要把他們皆當做佛。什麼叫皆當做佛？就是把一切都當做一個菩薩來看，因為佛菩薩看一切眾生皆是佛。我們說，佛是一切眾生，眾生皆是佛啊。所以，我們已經有成佛的基礎了，我們過去可能是佛，我們今後將來可能也會成佛，我是已成佛，汝是未成佛，若能如是信，戒品已具足。也就是說，我可能已經是佛了，也可能我過去是佛，你就是未來佛，就像我們現在叫很多人「小菩薩」一樣，如果能夠如是信，大家相信，我們一定能夠成佛的，你的戒品已具足。如果你能夠尊重所有的眾生，如果把一切眾生都視為佛，你的界和你的品質已經具足了，這說明你已經能夠信自己是未成之佛了。

所以，我們要戒殺生啊。我們不能因為要殺人，因為要殺野獸，要殺動物，與其相爭，為了殺人家的身體，來以其悅我之口福也。你把人家殺了，自己吃了，放點醬油，放點醋，你還覺得這是非常好吃的東西，實際上，這是何等的殘忍。大家知道，廣東有一個店是吃猴子的，猴子跟人一樣，一個個小猴子關在一個個小籠子里，那些小猴子看見一個人進來了，大家把手都捂在眼睛上，因為馬上殘殺開始，把這個小籠子往水裡一浸，這個小猴子就死了，這些小猴子看到自己的同僚就這么被殺死，他們也沒有辦法，所以只能把眼睛遮起來。就像過去日本人殺中國人一樣，我們在邊上看見他們殺我們的同胞，我們有什麼辦法？要知道，殺生是罪大惡極啊，殺生的人要下地獄的。世上的人殺生已經習以為常了，你們知道有多少人在殺生啊？你們知道天天有多少的雞、多少的鴨被殺？僅僅香港這個小地方，每天就有一千萬只雞被殺掉，想想看，殺生如此之罪孽啊。而我們現在隨隨便便殺雞殺鴨，殺狗殺兔，根本不當回事，還要吃呢，怎麼吃得下去啊。

我們對很多事情，習以為常了，就像罵人一樣，我們對殺生也是習以為常了，所以要明白，不能殺生啊。包括祭神祭祖，養親待客，無肉則不能為禮，這些都是過去的想法，認為有肉才有這個禮，沒有肉不能成為這個禮，想一想吧，要養親待客，以為祭神祭祖都要用肉，用人家的生命來換取你的供養，這也是極其悲慘之事。殺掉人家的肉，來表達你是誠懇的孝敬，父母親也不願意接受這些，殺人家的靈性來孝順自己。很多人殺生之後，他就會離情別論，生活越來越可憐，就像一個殺豬的人，他這一輩子家庭不會富有，他的一生痛苦不堪，他的感情運也是越來越差。想一想，一些眾生，從無始劫以來，輪回六道，可能是我們的父母親，兄弟，妻子，眷屬；想想看，過去都是自己的親戚，如果他們投胎到了畜牲道，你還是在循環地報復，在殺戒。菩薩曾在經文中勸我們，要戒殺生啊。我們要懂得不能殺生，因為我們要有慈悲心，我們能夠培養慈悲心，我們才能戒殺生啊，信受奉行的人更少。所以，我們要學佛的大悲，不能拿人家的身體來供養他人和供養自己，這是孽障啊。

聽眾朋友們，大家知道，佛的大悲是顯現一切的，並不是只對人，佛菩薩是對眾生的，所以我們要忌殺生，一些小生物我們都不能殺啊，像貝殼啊，蛤蠣啊，豬牙，牛肚、牛肝等，這些東西都是讓人吃後會不安的，因為這些東西吃到你的身體里，因為你把畜牲道的東西吃到人道當中，實際上，你的心中就會沾染有畜牲的那些因子，道理就是這么簡單，有幾個人懂呢？比如：我本來是個好人，我的意念當中灌進了流氓、灌進了強盜的理論之後，我就不像人了，你就像一個流氓、就像一個強盜一樣，你的理論已經造成了你把自己是人已經忘記了。所以，要明白我們不懂不知，那是過去，我們現在懂了，明白了，我們開悟了，我們不能再殺生了，我們更不能把動物殺而食之。你要想到，你殺動物的時候，它也痛，它有感覺的，只是它不會講話而已。

有人說，不會說話的，生來就是供我食用的。難道你家有個弟弟是啞巴，你也應該把他殺了嗎？吃了嗎？這些都是荒謬之論。台長告訴大家，堅決不能殺生啊，要知道，人和動物雖然形狀不一，靈魂和意識不一樣，但是他們的痛處都是一樣的，他們都是生靈啊，就像一個小孩子不懂事，和一個懂事的大人，他們同樣是人，你不能把他們視為異物啊。所以，每一個動物，包括人這種高級動物，都有靈物之敏，也就是說，有靈的物體，它都有智商，都有明白的地方。我們講究五倫八德，就是不讓人殺盜淫妄酒，我們所說的，就是不讓人殘害別人，也不要殘害自己。我們所說的，要真誠相處，我們對動物、對人都要愛護，所以，殺食其肉，也就是說，你殺掉動物之後，自己吃那些動物的肉，會讓你得到報應。大家想想，在中國歷史上，有很多很多的人，因為殺生，受到了業報。在歷史上，有很多人殺人，最後自己沒有好報。想想利比亞總統卡扎菲，他殺人無數，他最後的結局就是被人殺掉，他有什麼好結果呢？自古以來，殺人者，必自斃。

我們要學習聖人觀點，我們不能利用人家，我們不能利用動物來養自己的身體啊。要知道，害人啊，害生物的，他的子孫必定是庸劣滅絕啊，也就是說，祖上不積德，必定殃及到他的下一代；如果祖上缺德，也必定會殃及到他的下一代。台長有一位聽眾，他的祖上有殺業，他的孩子個個都是精神病，所以要明白，「余慶餘殃者，正慶正殃之盈餘也」，也就是說，你現在有一點小的災禍，有一點小的幸福，就是因為你前世做了一點好事，和做了很多壞事的緣故啊。積善積德之人，他已受於來生後世了，比我們現在還不懂的人，要好很多。所以，我們做父母親的要為孩子考慮，我們不能做出很多傷天害理的事情，因為如果你做出傷天害理的事情，你就會影響到你的下一代的成長。舉個例子，我們現在在澳大利亞，有很多人不愛惜身體，很多女士在懷孕的時候，喝酒抽煙，最後生出殘障孩子，孩子到人間之後，受著苦，不就是媽媽給他造成的嗎？孩子到了人世間，受了這么多的苦，在學校被人家看不起，讀書，人家學得進，他學不進，樣子長得一半臉大，一半臉小，話一出口，就知道腦子有問題，你給孩子帶來了一輩子的痛苦，這就是你自己所為啊。

所以，人要懂得啊，我們一定要斷一時之快。很多人嘴巴吃到東西的時候，覺得很快活，很開心，但是，他不能明白，他會永受大禍害於無窮也，他會永遠受到這些大禍災的，而且會遺留到他的後代。聽眾朋友們，醫學上現在已經證實，常吃素的人，心態會平和，常吃素的人，會如花草般地美麗，常吃素的人，他會像稻穗一樣越長越高，但是他的頭還是會垂得越來越低，會謙虛、會謹慎。大家想想看，食肉動物都是牙齒尖利的，而我們人本來就不是食肉的動物，我們的腸子很長很長，大家學一點知識就知道了，人的腸子很長，這是有益消化，但食肉動物的腸子非常短，像老虎、獅子等，所以，食肉動物，當肉食進去之後，它很快地就排泄掉，而人把肉吃下去之後，在腸子里繞過來，繞過去，一直在里邊繞不出來，想想，這些肉如果不放在冰箱里，幾個小時就會發臭，而我們雖然在吃進去之前拚命地烹調，但是它畢竟還是肉，在你的肚子里轉了半天，還是轉不出來，不能吸收，時間長了，腸子里怎麼會不長東西呢？所以要明白啊，我們不能吃肉食，更不能吃活的。醫生早就勸我們，隨著年齡的增長，要多吃素啊，多吃素有利於健康。

今天跟聽眾朋友們說了這么多，就是希望大家生起慈悲心。現在的人慈悲心到哪裡去了？廣東佛山一個小女孩，只有兩歲，被車子碾過去碾過來，邊上的10多個人，沒有一個去相救的，只有一位撿垃圾的阿姨去救了她，還拿出自己撿垃圾的兩萬四千塊人民幣，捐給她。現在的人不是顛倒了嗎？有錢的人到底在幹些什麼？為了錢，為了名，為了利，整天做著傷天害理的事情，整天欺負人家，整天自私自利，為了達到賺錢的目的，不惜損害人家的利益。而那些拾荒者，那些老媽媽，他們的良心還存在，這就是為什麼前世有修的人，今生有福報，而今生有福報的人，今生不修，等到他下一世的時候，他又沒有福報了。所以，吃苦的人，他才會修心啊；吃苦的人，他才會懂得珍惜幸福啊。不吃點苦的人，他是不能得到幸福的。猶如一個孩子從小生在富裕的家庭，錢對他來說，只是個數字概念，這個孩子，他會珍惜錢嗎？而窮人的孩子為什麼能早當家，因為他知道，錢來之不易啊。

6、素食主義者需要什麼食譜

1 地三鮮
2 干煸豆角來
3 清炒菜花
4 清炒西芹
5 白菜木耳
6 青椒土豆絲
7 西紅柿炒雞蛋
8 黃瓜雞蛋炒木耳
9 家常豆腐
有一道冰糖湘白蓮源的湯羹不錯,可以試試~
主料：主、配料：湘白蓮250克。調料：冰糖300克，食鹼10克，紅櫻桃10個。
製作方法：
1．炒鍋上火，百將冷水燒開，放入湘白蓮，隨即倒入純鹼，燒開後去掉浮沫。
2．當蓮子半熟時換水，用溫水浸泡把鹼味除去，度反復沖洗2遍；然後放入碗中用小竹簽把蓮芯去掉；再用開水沖一次放入碗中，上屜蒸發。
3．鍋中放清水1 000克，下入冰糖燒開溶化，潷去雜質，倒入蓮子，燒開即可知。
特點：清潤營養，香甜可口。
效用：蓮子具有補中養神，除百病，延年益壽，補益十二經脈道血氣，平體內陽熱過盛、火旺，交心腎，補精氣，補虛損，利耳目之功效

7、素食的人如何補充全面的營養呢

1、谷豆同吃補蛋白質。由於植物蛋白質為不完全蛋白，吃素者可能缺乏一種至幾種身體知必需的氨基酸。將谷類和豆類一起食用時，能很好的提高蛋白質的質量，紅豆飯、八寶飯都是不錯的選擇。
2、粗糧堅果補鋅鐵。吃素容易缺鐵，造成貧血、臉色蒼白；吃素也會造成缺鋅，影響身體正常發育。多吃粗糧、豆製品、核果類以及紅糖，可以補充鋅和鐵。例如用全麥麵包代替普通麵包，用紅糖代替白糖，多吃黑米、黑道芝麻、黑木耳等黑色食品。
3、多吃海產品補充維生素。動物內臟、蛋、奶類等食物含有內豐富的維生素，但是素食者往往無法獲得。經常食用海藻、紫菜、海帶等食品，可以增加維生素B12的攝入。同時，最好再服用一些復合維生素。
4、素食者要避免吃單一的食物，每天應吃谷類、豆類、薯類、蔬菜、鮮果等幾大類食物，加上適量油脂等調味品。此外，一定要按時進食，最好在三次主餐之外，增加二三次副餐，吃點豆奶、紅棗、花生、核桃等。還要多注意曬太陽，鍛煉容身體。

8、給幾個營養均衡的素食菜譜

菜譜名稱 減肥菜譜----鳳梨炒飯
所屬菜系 其它菜系
所屬類型 健康菜譜
基本特點 幫助消化，解渴防暑，中和油膩，降壓利尿
基本材料 較熟鳳梨1個、西式火腿6條、白飯4碗、蝦仁6隻、炸熟腰果/2碗、肉鬆少許、蔥末少許。
功能：
幫助消化，解渴防暑，中和油膩，降壓利尿。肥胖者適用。
作法：
1.將鳳梨由1/3處橫切開，留住頭尾，並將鳳梨肉用湯匙挖出，再切在1寸長方小粒備用，鳳梨殼亦留下。
2.蝦仁由背部剖開，挑除泥腸後洗凈，再用沸水氽燙1分鍾撈出備用。
3.西式火腿切成圓滾狀備用。
4.炒鍋內放入少量的油，待油微溫即可放入飯慢慢炒散，至飯炒熟後先加入鳳梨、西式火腿及蝦仁同時拌炒，此時可加入少許鹽調味，並開大火拌炒，再放此時加入腰果，直至各物與飯炒均勻後，即可盛入先前預備的鳳梨殼中，撒上少許蔥花及肉鬆會更加美味。

菜譜名稱 減肥酒釀
所屬菜系 其它菜系
所屬類型 健康菜譜
基本材料 糯米1000g，苡米150g，蓮子粗粉50g，山葯粗粉100g，芡實米50g，茯苓粗粉50g，酒釀曲適量。
製法：將拌勻的原料放入搪瓷盆中，加水適量，在籠屜中蒸1小時，拿出放冷，拌入酒釀曲，把盆放在約25℃（攝氏度）的環境中，約36-48小時，原料即發酵成為酒釀。
功效：糯米酒釀升散通利，苡米健脾利濕，蓮子和山葯補脾益腎，芡實米收攝幣氣，茯苓補氣各種原料相配，共成補虛強身，利濕減肥之品。經常隨意小吃本品，有輕身、美容雙重效果。

菜譜名稱 蟹肉燒冬瓜（減肥）
所屬菜系 其它菜系
所屬類型 健康菜譜
基本材料 干蟹肉45g，凈冬瓜200g，精鹽、白糖、紅糖、姜、蔥、澱粉各適量
製法：將蟹肉放入碗內，加少許湯，放上蔥、薑片，上屜蒸20分鍾，冬瓜切3公分的片，用沸水焯一下，撈出備用，鍋坐火上，放入底油，煸出香味後，加入蒸好的蟹肉，倒上蒸蟹時碗里的湯，加精鹽、白糖、黃酒、調好味。冬瓜入鍋內，煮4-5分鍾，用澱粉勾芡，即可使用。
功效：冬瓜是減肥妙品，現代醫學研究認為，冬瓜與其他瓜菜不同的是不含脂肪，含鈉量低。與蟹肉同用，同具減肥健美之效，適用於腎臟病、心臟病、糖尿病和肥胖症等患者食用。

菜譜名稱 減肥薏米粥
所屬菜系 其它菜系
所屬類型 健康菜譜
基本特點 健脾除濕，減肥消腫
基本材料 薏米30克，白糖適量
用薏米30克，白糖適量作原料。將薏苡仁洗凈，置於砂鍋內，加水適量，再將砂鍋置武火上燒沸，後用文火煨熬。待薏苡仁熟爛後加入白糖即成，隨意飲食。能健脾除濕，減肥消腫。

菜譜名稱 減肥食療方-香菇蘿卜湯
所屬菜系 其它菜系
所屬類型 健康菜譜
基本特點 蘿卜脆嫩，香菇滑潤，豆苗青香。此菜清淡適口
基本材料 白蘿卜500克，水發香菇50克，豌豆苗25克，料酒、精鹽、味精、豆芽湯各適量
製法：
1、將蘿卜洗凈，去根，切成細絲，下沸水鍋中焯至八成熟撈出放入碗內；將豌豆苗去雜洗凈，下沸水鍋內稍焯撈出；將水發香菇去雜洗凈，切成絲。
2、鍋內加入豆芽湯、料酒、精鹽、味精燒沸後撇凈浮沫，將蘿卜絲、香菇絲分別下鍋燙一下撈出放在碗內，湯繼續燒沸，撒上豌豆苗，起鍋澆在湯碗內即成。
功效：
蘿卜又稱「萊菔」。《本草綱目》稱它為「蔬中最有利益者」，具有消食、順氣、化痰、利五臟、散瘀血、補虛的作用。現代研究表明蘿卜中含有芥子油能促進脂肪的消耗與利用，直接達到減肥目的。常食此菜能減肥和抗衰老。

菜譜名稱 減肥食療方-黃瓜拌蜇絲
所屬菜系 其它菜系
所屬類型 健康菜譜
基本特點 具減肥的作用
基本材料 嫩黃瓜500克，蜇皮100克，香菜、生薑、鹽、醬油、醋、味精、香油各適量

製作方法：
將嫩黃瓜洗凈消毒後，切火柴梗絲。海蜇皮溫水泡發，去沙洗凈，切絲後入溫開水中略氽，即撈入冷開水中投涼。香菜洗凈切段，生薑去皮，洗凈切絲。將鹽、醬油、醋、味精、香油同置一碗中，對成調味色清汁。將黃瓜絲、海蜇絲分層碼入盤中，上撒香菜段、姜絲，澆上調味色清汁，拌勻即可食用。
功效：具減肥的作用。

菜譜名稱 減肥食療方-白菜拌荷鮮
所屬菜系 其它菜系
所屬類型 健康菜譜
基本特點 具減肥的作用
基本材料 嫩白菜心500克，嫩藕400克，干紅辣椒、香菜、生薑、鹽、白醋、味精、白醬油、香油各適量

製作方法：
白菜心洗凈只取嫩葉，切絲後放碗中加鹽，腌5分鍾。香菜洗凈切段，干紅辣椒去籽，用溫水泡軟，生薑去皮，均洗凈切絲。嫩藕去泥，洗凈，切段，再切成絲，放清水中泡去粉汁，入沸水中燙脆，撈出用冷水投涼，控干水分。碗中加精鹽、白糖、味精、白醬油、香油對成調味清汁。將白菜絲擠去鹽水，加入藕絲、香菜段、姜絲、辣椒絲，澆上調味汁，拌勻即可食用。

菜譜名稱 減肥荷葉粥
所屬菜系 其它菜系
所屬類型 健康菜譜
基本特點 清暑、生津、止渴、降脂減肥
基本材料 鮮荷葉1張（約200克）、粳米100克，白糖適量

用鮮荷葉1張（約200克）、粳米100克，白糖適量為原料，將米洗耳恭聽凈，加水煮粥，臨熟時將鮮荷葉洗凈覆蓋粥上，燜約15分鍾，揭去荷葉，粥成淡綠色，再煮沸片刻即可。服時酌加白糖，隨時可服。能清暑、生津、止渴、降脂減肥。

菜譜名稱 減肥冬瓜粥
所屬菜系 其它菜系
所屬類型 健康菜譜
基本特點 利尿消腫，清熱止渴，減肥降脂
基本材料 鮮邊皮冬瓜80-100克（或冬瓜仁乾的10-15克、新鮮的30克），粳米100克

用新鮮邊皮冬瓜80-100克（或冬瓜仁乾的10-15克、新鮮的30克），粳米100克作原料。將冬瓜用刀刮後洗凈，切成小塊，再同粳米一起置於砂鍋內，一並煮成粥即可（粥內不要放鹽）。或先用冬瓜仁煎水水渣，再將粳米放粥煮，每天早晚兩次時，常食有效。能利尿消腫，清熱止渴，減肥降脂。

菜譜名稱 胡蘿卜肚絲減肥
所屬菜系 其它菜系
所屬類型 健康菜譜
基本材料 胡蘿卜150克食鹽適量熟豬肚50克蔥絲10克料酒10克濕澱粉20克醬油、姜絲各5克花生油25克
製法：
1．胡蘿卜洗凈、切成絲，放盤中待用。
2．炒鍋上火，倒入花生油燒熱，放入蔥絲、姜絲炒出香味，再加入胡蘿卜絲、肚絲、食鹽，烹入料酒、醬油翻炒至熟。將濕澱粉下鍋勾芡炒勻，盛入盤中即可。

9、純素食食譜是最健康的嗎？

不是。1、老年人年不宜只吃素食有些上了年紀的老人希望靠吃素來「延年益壽」。殊不知，許多老人由於咀嚼能力下降，變得不那麼愛吃肉，攝入的蛋白質常嫌不足。法國健康管理局（HauteAutoritédeSanté）的文件中提及，居住在家的老人有4-10%缺乏蛋白質，住院者缺蛋白質的比例更是高達30-70%。而09年一份英國的薈萃研究顯示，補充蛋白質或能降低營養不良老者的死亡風險。
2、惡疾臨頭的病患不宜只吃素食
有些惡疾臨頭的病患祈願靠吃素來「排出毒素」。殊不知，補充蛋白質本就有對抗感染的功效。倘若蛋白質吃得太少，體內形成負氮平衡，對於癌症惡病質會是雪上加霜。
3、小孩不宜只吃素食
有些初為父母者以為吃素能幫助孩子「提高智商」。殊不知，處在生長發育期的小孩對營養的需求不同於成人。成人談之色變的膽固醇，卻是構建細胞膜必不可少的組分。素食容易缺乏的維生素D和鈣，對於孩子的骨骼與牙齒健康至關重要。而動物食品里富含的維生素B12，對神經與紅細胞更是無可替代，今年就有一位嚴格素食的七歲男孩因急性共濟失調而行動困難，緊急住院注射維生素B12後才開始好轉。
4、只吃素食難以獲得充足的營養
當然，並不是說素食絕對無法獲得充足營養，只是「難」而已。對素食但不拒絕蛋奶者來說，營養均衡相對容易些。對於連黃油蜂蜜都排斥的嚴格素食者來說，要麼自己知識過硬，要麼請專業的營養師設計食譜，否則就算身在強化食品常見的國外並額外服用補劑，都未必能保證健康。
《美國新聞》邀請多位營養學家評出的2013最佳食譜中，第一名並非純素食，而是防治高血壓的DASH飲食，指導思想是增加蔬果和低脂乳製品的分量，適當增加魚類、堅果與豆類，以及少鹽限酒少紅肉。蔬果確實是好選擇，不妨試著增加比例，而非全盤取代。
參考資料：百度知道日報，《長城：恐懼的紀念碑》 http://.baidu.com/daily/view?id=2169