1、全身肌肌肉勞損?
通常的腰肌勞損治療方法:葯物止痛，按摩和理療，雖然短期內能緩解腰肌勞損，但常常是反復發作，花費不菲而仍是久治不愈，而且隨著年齡的增長，慢慢加重。這都是因為沒有找到真正的病因。
長年的腰肌勞損大都和自己的職業習慣是分不開的，如辦公室工作者、司機、電腦工作者等。醫學界一致認為腰肌勞損是不合理的姿勢所致，所以治療的根本應該是矯正不合理的姿勢，也是必然是治療研究的方向。倒走一直被是最有效的方法，長期堅持非常困難，也不太現實，而且倒走存在著一定的安全風險，曾導致多人重傷。現在有一種可以代替倒走的功能鞋，是一種前高後低的負跟鞋，穿上負跟鞋，正常向前行走也具有倒走的作用，這樣使日常散步也具有的倒走鍛煉的康復作用。相對於以往短時間的倒走鍛煉，效果當然是大大增加，而且更加鞏固，最重要的是非常安全，完全解除了倒走的安全隱患。全面解決了倒走健身鍛煉的不足，是最新的腰肌勞損康復治療方法。
負跟鞋不但對腰肌勞損有利，而且是有益無害的健康鞋，穿著舒適，在國外被稱為地球鞋，形容是在沙灘上赤足行走的感覺，得到了廣泛的推廣。
2、全身肌肉酸痛
如果是運動勞累造成的，是可以緩解的。如果不是建議立即去就醫，要麼是發燒了，要麼就是其他疾病。
如果是運動勞累所致，可以參考一下知識：
一般人運動完，在12至48小時後會出現肌肉酸痛。沒有運動習慣者如果初次訓練，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學名叫做：遲發性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。
乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致；肌肉微細機構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合，癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復原理，這是肌肉生長的原動力。
由於訓練後肌肉微細結構破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練後，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴後第二天酸痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓練已經大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續加速代謝，會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。訓練後熱水浴，人會疲勞感加重，困覺感明顯；而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。
所以訓練後洗浴最好是偏冷水浴，或者在運動主動肌周圍進行冷敷。
1、前期冷敷
大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鍾，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。
2、營養補充
訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。
一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。補充廉價蛋白質食品包括：
1.雞蛋
富含高質量蛋白質而且便宜，值得一提的是，一隻雞蛋約含6克蛋白質。同時，雞蛋里富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和谷氨酸，這將使雞蛋成為你訓練後肌肉恢復的首選食材。
成本計算：以北京12月份批發市場價格平均值記，每公斤雞蛋約8元，每公斤雞蛋約16個，得平均雞蛋約為120克蛋白質/10元。
但注意雞蛋在蛋白質含量高的同時，蛋黃中膽固醇也略高。每日雞蛋全蛋數不宜超過2個。
如果為了避免少吃蛋黃，以10元錢購買20個蛋清配兩個蛋黃記，得約為72克蛋白質/10元。
2.金槍魚罐頭
即開即食，高蛋白質且價格便宜的海產品是什麼呢？首選金槍魚罐頭。140克金槍魚罐頭約含30克蛋白質。
成本計算：每300克約10元，即10錢約可買64蛋白質。金槍魚罐頭約為64克蛋白質/10元。
3.花生醬
研究表明，花生所含植物蛋白比其它堅果都要高。雖然花生的蛋白質含量沒火雞腿高，但同等蛋白質含量的情況下，論價格的低廉，花生醬勝出。
成本計算：20元約買500克花生醬，而每100克花生醬含蛋白質25.2克。得花生醬約為63克蛋白質/10元。
也要注意，花生醬也是高脂肪食物。
4.乳清蛋白粉
對於增加飲食中的蛋白，或許乳清蛋白粉是成本效益最高的。它們對肌肉構建、力量訓練和大重量後的恢復提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在訓練後迅速提供肌肉生長所需的材料。
但是，由於乳清蛋白是從牛乳中分離出的，所以其會含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身體將無法完全代謝乳糖，這會使你產生過敏症狀甚至腹瀉。
成本計算：按500元5磅計算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白質計算。得乳清蛋白粉約為36克蛋白質/10元。
5.大豆
豆子價廉且高膳食纖維，同時富含蛋白質。每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質。
成本計算：以黃豆為例，3元約買500克。
結果：黃豆約為600克蛋白質/10元
提示：大豆蛋白所含人體必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而雞蛋所含蛋氨酸較多，所以大豆配雞蛋可達到人體必需氨基酸的要求。
6.酸奶
230克的低脂酸奶約含蛋白質11克。
成本計算：10元約買800克酸奶。
結果：酸奶約為38克蛋白質/10元
其它參考食物：
雞胸肉：11元約買500克雞肉。每100克雞胸肉約含21克蛋白。得：雞胸肉約為95克蛋白質/10元。
牛肉：29元約買500克牛肉。每100克牛肉約含18.8克蛋白。得：牛肉約為32克蛋白質/10元。
3、加強伸拉
主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
4、排酸訓練
排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。
訓練條件：該訓練需要在運動後24到48小時後再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。
排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。
提示：熱敷雖然也能增加血液循環，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。
訓練後肌肉酸痛位置由於訓練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也不一樣。現以初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用於中老年人。
具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
動作詳解： 離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉酸痛會加重，如果站立不穩，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲後，再緩慢站起身；然後再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會腿部的酸痛感，當動作次數達15至20次左右，腿部酸痛感會消失或減退。完成規定次數後，立即進行靜力伸拉1分鍾。
伸拉方法：訓練者一隻手扶住固定物保持身體平衡，然後一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另一隻手抓住腳踝前側向上拉；訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鍾；再換兩一條腿伸拉。
伸拉完後，訓練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
訓練組次數：酸痛發生48小時後進行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失後停止訓練。
5、後期按摩
訓練後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動後不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。
一般按摩放在訓練48小時後。如果訓練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行「外力性排酸」。運動後按摩不要按壓關節銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關節的各種手法，這會增加被按摩者受傷的機率。正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按（這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識）。其中的手法很多，這里就不一一介紹了。按摩完的效果是有放鬆感，全身很舒服。
6、後期熱敷
訓練72小時後，一般肌肉的微細結構破壞完成癒合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、排酸訓練、營養補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。但有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法。可以通過熱敷加速血液流動以帶走癒合後組織周圍的剩餘乳酸及其它代謝產物，並把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養料。
3、什麼叫肌肉炎
肌肉炎性痛是指因慢性損傷、風寒濕邪、感染、肌肉痙攣等因素引起肌肉或肌腱及附著處或腱鞘的慢性炎症所致疼痛。包括肌筋膜炎、關節周圍炎、腱鞘炎三類。 肌肉炎（一）肌筋膜炎，是發生於肌肉、肌腱的慢性炎症。常見疾病有：1、頸肩胛背筋肌膜炎，症見頸肩胛背隱痛、脹痛、酸痛。急性發作者伴肌痙攣和頸僵直，咳嗽可加重。慢性者常經年累月，起伏不定。多數病人能指出疼痛部位，並可向肩臂部、頭部放射，可伴頭痛、頭暈、耳鳴，甚至手臂發涼、血壓改變等交感神經症狀。氣候改變、勞累加重、遇暖、休息減輕。2、腰背肌筋膜炎，疼痛好發於肋下緣、橫突尖、胝棘肌、髂後上棘、臀大肌等處，疼痛常為隱痛、酸脹痛，多為慢性，也可急性發作，多限於局部，也可向大腿後放射，但不過膝。病久可觸到肌痙攣，疼性筋結、或條索狀筋束。3、臀部肌筋膜炎，腰臀部痛，向大腿後外側放射，彎腰疼痛，臀部皮膚麻木，直腿抬高試驗臀部疼痛，無放射，臀部有壓痛。肌肉炎（二）關節周圍炎，因關節退行性改變、勞損、外傷、風寒濕侵襲造成關節周圍軟組織或肌腱附著處的炎症。常見疾病有：1、肩周炎，表現為肩及周圍軟組織疼痛，逐漸加重，夜間尤甚，常在睡眠中痛醒，不敢側卧，甚者疼痛可向頸、背及上肢放射，疼痛呈持續性。另可見肩部僵硬，肩關節外展、上舉、內收受限，以致梳頭、洗臉、穿脫衣服等日常活動困難，日久可因神經營養障礙及肌廢用導致三角肌萎縮和肩部粘凝而上肢廢用。2、肱骨內髁炎，症見肘關節內側酸痛無力，肘關節曲伸旋轉不利。3、肱骨外髁炎，為肘關節外上方活動時疼痛，可向上臂或向前臂外側放散，手握無力，尤其掃地、擰毛巾等動作會使疼痛加劇。4、脛骨內髁炎，膝關節活動時膝內側痛，局限於脛骨內側髁骨凸部，上下樓時疼痛明顯，勞累時加重，休息後減輕，受寒或天氣變化時有反應或加重，小腿外旋可使疼痛加重。肌肉炎（三）腱鞘炎，因勞損、局部充血、水腫，使腱鞘狹窄、肌腱受壓而疼痛。常見疾病有：1、橈骨莖突腱鞘炎，表現為腕部乏力、疼痛，向拇指及前臂放射，不能持物，腕及拇指活動困難。2、屈指肌腱鞘炎，症狀為患指不能屈伸，用力屈伸時疼痛，可發生彈響。3、踝部腱鞘炎，表現踝關節乏力，易疲勞，踝部疼痛，局部腫脹，壓痛明顯，屈伸踝關節時在皮下可捫及因炎症引起的摩擦感。 肌肉炎性疼痛治療較易，用美康壽綜合調理技術大多數幾次便可治癒，少數出現組織粘連者也能徹底治療
4、肌筋膜炎有哪幾種？
較常見的肌筋膜炎有以下幾種：1）肩背肌筋膜炎 是發生於肩背部肌肉、筋膜等組織的一種非特異性炎症疾病。因有肩背和頸部症狀，易與頸椎病相混淆。主要症狀：頸、肩和背部疼痛僵硬，沉重如山，頸部活動不靈和肩臂酸困及麻木等；陰雨、潮濕、風寒、勞累、扭傷等可使症狀加重；患處肌肉發僵、壓之酸痛或觸及索狀物，揉壓患處感到舒適或症狀減輕。2）腰肌筋膜炎 急性期患者腰部疼痛劇烈，有燒灼感，腰部活動時症狀加重，局部壓痛較顯著（多在病變肌肉的起止點處），有的病人體溫升高，血液檢查可見白細胞增高。急性發作後，少數患者可獲得症狀完全消退，多數會遺留疼痛，或相隔數月、數年以後再次發作。慢性病例表現為腰部酸痛，肌肉僵硬，有沉重感，常在天氣變化時（如陰雨天）、夜間、或潮濕地域時疼痛加重，每天晨起腰部酸痛加重，稍加活動可緩解，勞累後又加重。腰部壓痛廣泛，多無局限性壓痛，腰功能活動可正常，但活動時腰部酸痛明顯。3）頸背肌筋膜炎 又稱頸背纖維織炎或肌肉風濕症，一般是指筋膜、肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的無菌性炎症，引起頸背部疼痛、僵硬、運動受限及軟弱無力等症狀，常累及斜方肌、菱形肌和提肩胛肌等。確切病因尚不十分明了，臨床觀察認為與輕微外傷、勞累及受寒等有關。主要症狀：頸背部酸痛不適，肌肉僵硬板滯，或有重壓感，向一側或兩側背部與肩胛之間放射；晨起或天氣變化及受涼後症狀加重，活動後則疼痛減輕，常反復發作；急性發作時，局部肌肉緊張、痙攣，頸背部活動受限。4）足底筋膜炎 是運動引起的慢性損傷，最常見的原因是經常長時間走路（包括登山健身、徒步旅行、逛商店等活動），連續走上幾天，就很容易引起足底的慢性損傷，從而導致足底筋膜炎；另外，鞋跟太硬造成對足跟的壓迫，也能引起足底筋膜炎；經常穿高跟鞋也會加重足底的損傷。主要症狀：足底筋膜炎多是單腳發病，除了足跟疼痛外，另有10%的患者感到足弓或前足疼痛。患者最痛苦的是在每天早上起床的時候，當腳剛接觸地面、准備站起來的一瞬間，疼痛非常劇烈，簡直可以說是痛徹心肺。（這是由於足底肌腱一整夜沒有機會得到伸展，在下床起身時受到突然牽扯，所以馬上就痛到極點。）
5、全身肌肉痛是什麼原因
6、如何區分肌肉酸痛還是肌肉損傷
我們都知道長肌肉必須通過高強度的訓練迫使肌肉撕裂然後重鑄生長，所以很多人在運動後都會發生肌肉酸痛，但這個酸痛是延發性肌肉酸痛，還是肌肉拉傷、撕裂，這個就需要你自己學會辨識，以免在今後訓練中累計導致受傷。
正常的訓練後肌肉酸痛叫做遲發性肌肉酸痛，其疼痛發作時間一般發生在訓練後12小時到48小時。
其由兩個因素決定：
(1)訓練後乳酸堆積
(2)肌肉微細結構破壞所致
乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致。乳酸堆積的刺激，使人體的乳酸閾上升，運動能力也會相應上升。通俗講，一個人卧推50公斤，訓練後肌肉非常酸痛，但訓練一段時間，他還卧推50公斤，不是很酸痛或者無酸痛感，這說明他的乳酸閾上升，50公斤的訓練量無法刺激他的肌肉無氧代謝，他的有氧代謝足以應付50公斤卧推。同時乳酸的堆積也能刺激機體睾酮素的分泌，間接也可以促進肌肉生長。
而肌肉微細機構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合，癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗，力量也會相應增長，這叫做超量恢復原理，是肌肉生長的原動力。
簡單說，這種正常的訓練後肌肉酸痛是訓練效果的一種表徵，但如果訓練時發生肌肉拉傷等受傷情況，很容易被遲發性肌肉酸痛所掩蓋。
正常運動後肌肉酸痛與肌肉拉傷的識別
1、按壓法
用手指按壓肌肉時，正常運動後肌肉酸痛成大面積疼痛，而且有對稱性。比如卧推後胸肌疼痛成大面積疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感，而肌肉拉傷通常是某一點疼痛，無對稱性。
2、收縮伸拉法
正常運動後肌肉酸痛，在靜力伸拉肌肉時，疼痛感減輕，用力收縮肌肉時疼痛感加重，而肌肉拉傷表現為伸拉肌肉時疼痛感加重。
此外嚴重的肌肉拉傷，比如肌肉撕裂情況，會伴有劇烈痛感，而且受傷後馬上發作，並伴有局部腫脹和發熱。發現自己是輕微肌肉拉傷後，在下次訓練時要避開受傷部位肌肉的發力，待疼痛感完全消失後，再逐步恢復力量訓練。
正常運動後肌肉酸痛與關節周圍軟組織受傷的識別
關節周圍軟組織，比如韌帶、軟骨、筋膜等，在訓練時也時常發生傷痛。而且有些軟組織受傷也會出現遲發性，比如，有時你會發現，突然自己的手腕在某個角度受力時感到疼痛，但你並不知道手腕什麼時候受傷。
關節周圍軟組織的受傷通常與關節活動有關，而且輕微的軟組織受傷會使你的關節只在某個角度受力時疼痛，其他角度完全沒有反應。遲發性肌肉酸痛沒有這種與關節活動角度的對應關系，若發生關節周圍軟組織受傷，需要減輕訓練負荷，讓關節在疼痛角度位置不要受力等。
7、什麼病會引起腿部和胳膊肌肉酸疼
一般人運動完，在12至48小時後會出現肌肉酸痛。沒有運動習慣者如果初次訓練，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學名叫做：遲發性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。
乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致；肌肉微細機構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合，癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復原理，這是肌肉生長的原動力。
由於訓練後肌肉微細結構破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練後，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴後第二天酸痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓練已經大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續加速代謝，會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。訓練後熱水浴，人會疲勞感加重，困覺感明顯；而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。
所以訓練後洗浴最好是偏冷水浴，或者在運動主動肌周圍進行冷敷。
1、前期冷敷
大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鍾，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。
2、營養補充
訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。
一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。補充廉價蛋白質食品包括：
1.雞蛋
富含高質量蛋白質而且便宜，值得一提的是，一隻雞蛋約含6克蛋白質。同時，雞蛋里富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和谷氨酸，這將使雞蛋成為你訓練後肌肉恢復的首選食材。
成本計算：以北京12月份批發市場價格平均值記，每公斤雞蛋約8元，每公斤雞蛋約16個，得平均雞蛋約為120克蛋白質/10元。
但注意雞蛋在蛋白質含量高的同時，蛋黃中膽固醇也略高。每日雞蛋全蛋數不宜超過2個。
如果為了避免少吃蛋黃，以10元錢購買20個蛋清配兩個蛋黃記，得約為72克蛋白質/10元。
2.金槍魚罐頭
即開即食，高蛋白質且價格便宜的海產品是什麼呢？首選金槍魚罐頭。140克金槍魚罐頭約含30克蛋白質。
成本計算：每300克約10元，即10錢約可買64蛋白質。金槍魚罐頭約為64克蛋白質/10元。
3.花生醬
研究表明，花生所含植物蛋白比其它堅果都要高。雖然花生的蛋白質含量沒火雞腿高，但同等蛋白質含量的情況下，論價格的低廉，花生醬勝出。
成本計算：20元約買500克花生醬，而每100克花生醬含蛋白質25.2克。得花生醬約為63克蛋白質/10元。
也要注意，花生醬也是高脂肪食物。
4.乳清蛋白粉
對於增加飲食中的蛋白，或許乳清蛋白粉是成本效益最高的。它們對肌肉構建、力量訓練和大重量後的恢復提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在訓練後迅速提供肌肉生長所需的材料。
但是，由於乳清蛋白是從牛乳中分離出的，所以其會含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身體將無法完全代謝乳糖，這會使你產生過敏症狀甚至腹瀉。
成本計算：按500元5磅計算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白質計算。得乳清蛋白粉約為36克蛋白質/10元。
5.大豆
豆子價廉且高膳食纖維，同時富含蛋白質。每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質。
成本計算：以黃豆為例，3元約買500克。
結果：黃豆約為600克蛋白質/10元
提示：大豆蛋白所含人體必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而雞蛋所含蛋氨酸較多，所以大豆配雞蛋可達到人體必需氨基酸的要求。
6.酸奶
230克的低脂酸奶約含蛋白質11克。
成本計算：10元約買800克酸奶。
結果：酸奶約為38克蛋白質/10元
其它參考食物：
雞胸肉：11元約買500克雞肉。每100克雞胸肉約含21克蛋白。得：雞胸肉約為95克蛋白質/10元。
牛肉：29元約買500克牛肉。每100克牛肉約含18.8克蛋白。得：牛肉約為32克蛋白質/10元。
3、加強伸拉
主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
4、排酸訓練
排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。
訓練條件：該訓練需要在運動後24到48小時後再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。
排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。
提示：熱敷雖然也能增加血液循環，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。
訓練後肌肉酸痛位置由於訓練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也不一樣。現以初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用於中老年人。
具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
動作詳解： 離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉酸痛會加重，如果站立不穩，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲後，再緩慢站起身；然後再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會腿部的酸痛感，當動作次數達15至20次左右，腿部酸痛感會消失或減退。完成規定次數後，立即進行靜力伸拉1分鍾。
伸拉方法：訓練者一隻手扶住固定物保持身體平衡，然後一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另一隻手抓住腳踝前側向上拉；訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鍾；再換兩一條腿伸拉。
伸拉完後，訓練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
訓練組次數：酸痛發生48小時後進行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失後停止訓練。
5、後期按摩
訓練後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動後不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。
一般按摩放在訓練48小時後。如果訓練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行「外力性排酸」。運動後按摩不要按壓關節銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關節的各種手法，這會增加被按摩者受傷的機率。正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按（這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識）。其中的手法很多，這里就不一一介紹了。按摩完的效果是有放鬆感，全身很舒服。
6、後期熱敷
訓練72小時後，一般肌肉的微細結構破壞完成癒合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、排酸訓練、營養補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。但有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法。可以通過熱敷加速血液流動以帶走癒合後組織周圍的剩餘乳酸及其它代謝產物，並把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養料。