運動量對髖關節的影響

1、每天做50個深蹲的效果是什麼？

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

2、彈響髖應該怎麼改變運動量

肌肉僵硬需要按摩和熱敷，同時適量運動。
可以在患處拔火罐，改變局部血液循環從而達到緩解疼痛不適的目的。
按摩時要大腿外側肌肉和內側大筋同時做。內側大筋按摩時比較疼。

3、跑步專項練習，髖部穩定性練習，這個運動量可不小啊

平板支撐可以提高核心穩定性，股四頭肌、小腿訓練可以提高腿部的支撐內和緩沖能力。但是，這些容訓練基本都是兩腿同時伸髖、同時屈髖，與跑步的髖部動作模式（一腿伸髖、另一腿同時屈髖）相去甚遠。它們都不是跑步專項力量訓練，而僅僅是一般核心穩定性訓練、基礎力量訓練。當身體兩側髖同時屈伸的時候，身體會本能地更將發力點傾向於上腹部、而不是髖部（比如卷腹動作）。

4、狗狗的關節炎常見的症狀有哪些

看到標題後， 您肯定會驚奇， 難道狗狗也會得關節炎? 別笑， 其實以前有過一份調查顯示，狗患上關節之類病的概率， 可遠比我們人類高， 這可能和它的生活習性有關， 人類是直立行走的， 而它們是四腳著地， 人類懂得天涼多加些衣服， 而家養寵物狗總是有事沒事的爬在濕冷的地板上， 不喜愛運動， 整日懶洋洋， 但一旦玩起來又容易瘋過頭， 造成對關節、 肌肉的傷害。 本文就狗狗關節炎的症狀、 起因以及治療作些深入探討。人類飽受關節炎之苦， 而寵物又何嘗不是呢， 只是它們不會表達而已。 健康的關節， 包括強健的骨骼， 其中有一種名為「滑液囊」 的特殊物質， 起著保護骨骼未端不受相鄰骨骼的沖擊的作用。 而由於長期過度運用， 或是飼喂的狗糧營養不平衡， 導致寵物體內的酸性物質過多， 而「滑液囊」 和「軟骨」 遇酸則溶解， 於是天然的保護屏障消失了， 骨骼末端隨之突起、 增生， 從而限制了關節的運動， 給寵物的行動造成很大的不便， 此外， 酸性物質的擴張，會造成體內鈣分的大量流失， 引發運動肌的酸痛。如果具有以下現象， 你家的狗狗基本可以判定是患有關節炎症了。 1、 狗狗睡醒後， 活動總是比較僵硬， 1 個多小時後才恢復正常。 2、 查看狗狗身體， 至少2 個以上的關節出現腫脹。 3、 爪部關節發胖、 腫脹。 4、 所有腫脹的部位， 具有一定的對稱性。 5、 任何動作， 即使是吃食， 都有微微的顫動。根據病因， 狗狗的關節炎又可分為風濕性、 類風濕性、 外傷性、 骨性及化膿性關節炎， 風濕性多見於幼犬， 出現在小狗的四肢處。 類風濕性多見於成年犬， 肢體會變得僵硬、 畸形。 運動過度的犬容易患上「外傷性關節炎」 和「骨性關節炎」 ， 小狗抵抗力差， 如果是細菌入侵而引起的， 基本可以判定是「化膿性關節炎」 ， 甚至有高熱相伴。 雖然的了關節炎， 但建議您平日還是需多帶它去散步， 適當的運動， 只要不劇烈， 能磨除骨刺和增生， 對康復是很有幫助的。 此外， 可以餵食在狗狗治療後配一些MAG關節生給狗狗吃。手術治療: 包括病體切除、 假肢等， 多應用於關節炎比較嚴重的， 或是老年期的寵物狗， 不到萬不得已可別嘗試哦， 裝了假肢的狗狗可很沒自信心， 容易患憂鬱症。最後， 建議您平日需多觀察愛犬， 早發現早醫治， 把狗狗的關節炎病扼死在萌芽狀態。

5、短跑怎麼跑得更快

如果是一些准備去進行參加跑步運動的人們，那麼速度就是唯一去衡量比賽成績的方法，所以就要想辦法去提高自己跑步的速度，其實提高速度最佳的時間就是要在十一歲左右的，這個時候可以進行一些肌肉靈活性的練習，下面我們就一起來了解一下怎麼跑步跑得快的方法是什麼。速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。