髖關節穩定性訓練

1、瑜伽會導致關節穩定性下降嗎

瑜伽可以增強膝關節的穩定性和靈活度，也可以治療膝蓋損傷，但是同時，不正確的練習也可以導致對膝蓋的傷害。

一、注意髖關節的熱身。
髖關節、膝關節和踝關節是人體下肢聯接在一起的三個關節，髖關節沒有足夠活動的話，在練習中，就會給膝關節施加過度的壓力，讓膝關節不堪重負。開始的時候，可以旋轉髖部、腳踝，練習蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關節的拉伸。髖關節打開以後，盤坐也就容易得多了。
所以在此提醒：當你的髖關節還不具備很強的外旋能力、腳踝和腳背的靈活性與伸展能力的時候，切記不要輕易就去嘗試全蓮花的練習！否則收獲的將是膝關節受到傷害的事實！

二、體式的調整和構建從山式中腳的放置開始。
確信腳掌能夠穩定地接觸地面，腳掌的四個角點（前腳掌兩側兩點，腳後跟兩側兩點）要平穩分布在地面上，均勻用力。力量通過腳掌的球部深入地面，腳趾努力張開、保持能夠活動。同時注意腳心通過腳弓向上提起。
這樣，膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布，髕骨能夠自由移動，半月板就不容易被過度擠壓。另外，腿部肌肉的彈性也會得到加強。因此，建議多多練習山式站立！

三、在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關節垂直。
例如在戰士式和側角式中，首先讓膝蓋位於踝關節的正上方，五趾張開，彎曲膝蓋後，髕骨的位置應該和第二個腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾，膝蓋也不應該超過腳趾尖。同時注意腳背，不能讓腳心往下掉。除此之外核心部位的控制也很重要！

四、避免膝蓋向內過度伸展。
在需要腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式（坐立前屈）中，膝蓋的位置往往容易向內撇，這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。
站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。注意，股四頭肌的收緊會避免膝關節過度拉伸的現象！

五、注意膝蓋細微的感受及時調整。
膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是屬於感覺不是很敏銳的部位，所以如果當你感覺到有疼痛時，其實傷害往往已經不可避免。因此應該仔細感受身體，一旦有一點點地不適現象，就要趕快做以調整，避免進一步損傷。
如果從體式中出來感到有疼痛，那麼實際上傷害已經造成了。應珍惜每一次的練習機會，認真專注對待每一個體式練習。善待自已，在最佳幅度內活動關節，做到在無痛范圍內動動。

六、通過平衡體式來加強膝蓋的防護。
平衡體式中因為身體需要自我調整來找到最佳的位置，這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量，找到其中的平衡點。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式，效用很好。這種動態的平衡主要通過增強韌帶的功能，而不僅僅是肌肉力量，所以還有助於預防將來的損傷。用運動鍛煉膝蓋，將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛煉肌肉是很重要的，因為肌肉是重要的支撐結構。如果肌肉鬆弛無力，膝蓋可能有麻煩了。

2、肌肉訓練完全圖解：核心穩定性訓練 一鍵求助

懂得健身的人都知道核心力量的重要性，可以說它是完成一切復雜動作的基礎，不管是室內的足籃排，還是室外攀爬、越野。核心肌群強大，做什麼都隨心所欲，外形看起來也挺拔；力量不足，則在運動中容易遭受各種運動損傷，比如，最常見的腰椎，頸椎活動受限，受過傷的人都知道腰傷的滋味，纏纏綿綿到天涯。。。
核心的基本概念
核心不會是幾個局部肌群或是靜態動作下能說明清楚的東西，核心應該要把它看做是身體中多種肌群協同合作所產生的一種「能力」。
這個能力最主要發揮在身體對抗重力(外力)時，使身體保持住姿勢(結構)的穩定，並且最大化輸出身體使用(動作)效益(力量)的時候。
核心的功能性(Function)
核心功能性金字塔
1.呼吸(Breathing)
如上圖，最基層的核心功能性是「呼吸」(Breahing)，大多數缺乏身體活動的人，會慢慢傾向於使用胸式呼吸，通常呼吸會短淺且無力，因為這種模式的呼吸使肺部擴張收縮的幅度較小，尤其是在需要出力的時候，短而快且淺的現象更會加劇，且容易因為呼吸輔助肌的過多參與，經常就會造成肩頸酸痛不適，在一天兩萬次以上的呼吸動作反覆執行下，久而久之便會使身體習慣這種錯誤模式。
而一個良好的呼吸應該傾向於橫隔膜(diaphragm)為主導，也是多數人常說的腹式呼吸，吸氣時會藉由橫膈的下降，使胸腔上下左右前後空間變大，得到360度的擴張，呼吸的效率大為提升，如此一來能直接的使身體處於一個較「輕松且穩定」的狀態，便有了進行各項身體活動的利基點，所以才會把「良好的呼吸技巧(能力)」放在整個核心功能金字塔的底部，正是因為它帶動了所有功能性的發揮。
2.鞏固(Bracing)
鞏固一詞解釋從中英字典查到比較多的會是支撐，但從英英字典里的解釋是「在一個已經具有支撐性的東西上再加入其它的東西，使其更為穩固」，所以在探究核心的功能性之後，我覺得鞏固這個詞應該能更符合其意義。
訓練上關於核心的鞏固(Bracing)能力，我們通常會先利用像是Plank、橋式這類比較偏靜態的動作來強化，目的在於建立基礎的穩定力量，接著再轉化到比較起來屬於動態的肌力訓練動作上如：俯卧撐(Push up)、硬拉(Deadlift)、深蹲(Squat)......等等，此時要求身體達到的目標便是要能作出一個穩固的核心，使作用力與反作用力在傳導的過程能夠更加順暢，並且透過循序漸進的反覆練習，讓這種「核心穩定」的習慣，變成一種具有可控制性的能力。
3.抗移動(Anti-movement pattern)
位於整個金字塔的最高端，整個概念解釋下來很容易會跟上一層的「鞏固Bracing」混淆了，因為抗移動最主要的意義在於讓身體的中心段-脊柱對抗外來的阻力也就是作動作時盡量不產生過多的動作，我們從脊椎的動作解剖來看，抗移動能力最主要被分為「抗伸」(Anti-extension)、「抗屈」(Anti-flexion)、「抗旋」(Anti-rotation)以及「抗側屈」(Anti-lateral bending)四種，那到底跟前一層的「鞏固BracingBracing」有什麼不同呢？
兩個最主要的差異點在於：
1.控制速度：在前一階段中，准備時間通常較為充裕，我們可以透過主動意識確定一切都控制好了在開始作動作，但在這階段訓練目的則是要身體必須擁有自發性啟動的被動能力，也就是更接近於反射動作。
2.身體位移的平面范圍：這時的身體需求應該就是實際上我們要去玩各種競技運動或是休閑運動的時候了，不管是路跑還是打籃球打排球，開放式運動的特點就是不會有固定反覆執行的平面，都會需要在上下左右前後各種不同平面中去調控自己的身體位置，跟前一階段肌力訓練動作往往平面位移范圍很小是截然不同的。
講完了這些，補充很重要一段話，以上三個層面應該要被視為一個連續性的光譜的存在，之間不存在黑白分明的分界點，用金字塔圖只是希望大家能理解經常被忽略掉的呼吸在整個核心功能上的重要性，同時也讓大家能在訓練時對於自己該做些什麼有個概念
再次強調，「核心能力」這個東西不是只單純的指特定幾塊深層肌肉的強健程度，既然叫做「能力」，就應該是一種在想使用的時候會使用、能使用的東西，更甚應該要到不需要刻意控制就能啟動，而不是像一堆人把PLANK、卷腹(CRUNCH)這些動作做得又漂亮又持久，但小至日常生活站行坐卧，大至負重深蹲、硬拉或是玩競技運動時經常腰酸背痛或力不從心。
講了這么多理論接下來是訓練：
空手訓練在家就可以完成~
首先，注意呼吸節奏，這一點非常重要，focus on your breathe!!!!
注重動作完成的質量，而不是追求數量！！
1.站立提膝
相關：平衡能力以及腿部力量
站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鍾，然後緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。
2．側卧剪刀腿
相關：臀部肌肉，腹斜肌
左側卧，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然後換右側，動作相同。
3.俄羅斯回轉
相關：腹橫肌 肋間肌 腹斜肌
坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。
4.側卧提臀
相關：腹斜肌，肋間肌
右側卧，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然後緩慢落下，單側做十次，然後換另外一側。
5.卷腹
相關：腹肌，尤其是上腹肌
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼著地面！
6.仰卧提腿
相關：臀部肌群，下腹肌
仰卧，手放到臀部下方，頭稍微離地，（這樣可以鍛煉頸部肌肉），腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒後，將腿放下。
7.仰卧擺動提腿
相關：下腹肌，臀部肌群
仰卧起始姿勢與上圖相同，不同之處在於，分開提腿，同時過程中，保持另一隻腿在起始位置。
8.仰卧分腿
相關：下腹肌，臀部肌群
仰卧起始姿勢與上圖相同，不同之處在於，上面的是提腿，這里是分腿，盡可能打開，然後閉合。原文這個動作的名字叫「hello darlings」,女JR應該好好練習下，效果你們懂得！
9.仰卧單車
相關：全身，難度較大
仰卧，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側的肘部，然後，開始仰卧單車的動作，收腿，伸直另一腿，去夠異側的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直後再回收，確保動作緩慢，以達到最大的鍛煉效果。
10.十字交叉-IRON CROSSES
相關：腹肌，肋間肌
仰卧，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然後把腿往右側地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，抬起，回到起始位置，然後向另一側做相同動作。如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動作。
11.陸地游泳
相關：大腿肌群，下背部
俯卧，雙手朝前自然平伸，盡可能的抬高右腿和左臂，頂點處保持3秒，緩慢放下，然後相同姿勢，抬左腿和右臂。要點：整個過程中保持軀干貼著地面，頭微微抬起，平衡整個身體。
12.超人起飛
相關：大腿肌群，下背部
俯卧，雙手朝前自然平伸，同時向上抬起雙臂和雙腿，只留軀乾和髖關節還貼著地面。在頂點處停留3秒，感受下背部的肌肉收縮，然後緩慢放下。還可以在起始位置把雙手張開，與身體成90度，原版中描述為THE FLYING JESUS,飛翔的耶穌，可以同時鍛煉上背部，難度加大。有背傷的JR，多練習此動作！
13．仰卧頸部活動
相關：頸部肌肉群
如果你不想變成四肢強壯，而脖子纖細的怪胎，那麼你要開始重視這個動作了！
同樣，有頸部疾患的人，特別是辦公室一族，請看過來！
仰卧在平板上，將頭伸出，上下活動，就像是在點頭，將頭往兩側的肩膀靠，在中間處稍作停留，將頭轉向兩側看，在中間處稍作停留。
最後為了鍛煉頸部的後部肌肉，俯卧在平板上，頭部伸出，將手交叉放到腦後，做點頭的動作。
結尾
好了，一共13個動作，大家可以挑選其中幾個動作訓練，建議每天不超過3個動作。
練完之後，一定要做拉伸或者找個泡沫軸放鬆，切記！
希望每個人都有一顆強大的「芯」——核心力量。
借用一下網上勵志的話，「強壯，不是你舉起了很大的重量，而是你可以很平靜很輕松地進行一切活動。」這些都是我在囚徒屋上看到的，知識挺齊全的。
希望可以幫到你，望採納

3、為什麼說髖部的穩定和靈活和屁股上的某塊肌肉有關

你肌肉過緊，沒拉伸，肯定影響身體的靈活性啊。腳踝是靈活性，膝關節穩定性，髖關節靈活性，腰椎穩定性，胸椎靈活性。你的膝關節穩定性不足，也會影響髖關節的靈活性的

4、什麼叫功能性訓練

功能性訓練就是將「專門用的功能」進行一個正確的使用並強化。這個對專項的競技運動員尤其重要。

功能，從本質上來說，就是目的。因此功能性訓練可以說是有目的性的訓練。功能性訓練一直以來被許多運動員和教練員誤認為是「專項訓練」，意味著有些動作或者動作模式與各個專項相結合。實際上，將功能性訓練描述為「運動綜合性訓練」更為恰當。

(4)髖關節穩定性訓練擴展資料：

功能性訓練的一項重要原則，就是絕不抬舉或承受核心或關節無法負荷的重量。戴上助握帶就代表你正試著舉起超過握力范圍的重量，藉此專注在提升下肢力量。從健力的角度來看，這么做一點問題也沒有，但從功能性訓練的角度來看，使用助握帶會迫使身體做出不自然的動作。

同樣的道理也適用於使用腰帶支撐背部，或是做杠鈴劃船時，利用重訓椅支撐上肢或頭部。這樣的輔助最終會造成四肢肌肉過於壯碩，導致核心無法負荷，身體的自然平衡也因而遭到破壞；樹干比樹枝粗壯是有其道理的。

5、髖關節置換僵硬怎麼鍛練？

人工髖關節置換術後的康復鍛煉是至關重要的。鍛煉的 目的在於促進患者恢復體力，增加肌力，增加關節活動度， 逐漸恢復日常生活動作的協調性。鍛煉必須遵循個體化、漸 進化、全面性三原則。功能鍛煉應注意運動量的控制，鍛煉 後如髖部出現疼痛，肌肉僵硬，經休息30分鍾或口服非甾 體抗炎葯物不能緩解，應考慮活動過量，此時，需減少運動 量。
人工全髖關節置換術後的鍛煉，不僅是手術側髖關節和 膝、踝關節，還應有上肢、對側下肢各關節的活動。根據每 個患者的需要，可進行下列日常鍛煉：術後第2天，允許床 頭抬高，不超過15°~30°半卧位；術後第4天，可在腋杖輔 助下，離床站立，並開始練習跨步行走；術後第5天，可允 許上衛生間，但髖部不宜超過90°。
上述活動必須在醫務人 員指導下，並僅適合假體植入穩定性良好的病例。卧位鍛煉 還包括深呼吸；膝、踝關節屈伸活動；股四頭肌和臀肌的等長鍛煉；髖部旋轉鍛煉，即伸膝位，做下肢內旋和外旋鍛 煉，幅度控制在30°之內；屈髖鍛煉，即足跟緊靠床面，盡 可能屈膝、屈髖，將足跟滑向臀部，但屈髖不超過70°，不 提倡直腿抬高訓練。
待全身情況改善後，可鼓勵患者下地， 雙足分開，平行站立，雙手抓扶固定物，分別做患肢的屈 膝、屈髖伸髖和髖關節外展鍛煉。上述卧位和立位鍛煉可根 據患者情況，每天2~3次，每項鍛煉至少重復10遍。

6、簡述髖關節運動穩定性的機制？

簡述髖關節運動穩定性機制，髖關節運動根據長期運動鍛煉才能得健康。

7、怎樣加強髖關節柔韌性

　1.軀干穩定性
重要性——軀干肌肉，包括支撐腹部、脊椎、臀部與骨盆的身體中部肌肉，對於任何運動都是至關重要的。因為它們提供了脊柱的穩定，而脊柱穩定才能使人產生更大的力量。無論是速度力量還是基礎力量在各種運動中都不可缺少。
問題——影響軀干力量的最常見原因是處於腹部深層的腹橫肌軟弱無力。人們通常進行的腹肌練習由於動作幅度有限並不能使深層的腹橫肌得到有效鍛煉。
自我測試——屈膝90度，仰卧，雙腳平放地面。兩臂伸直放在體側，手心向下。注意在動作全過程中保持手臂與地面平行，雙腳不離開地面。用5秒鍾時間以緩慢的動作向上團身至坐姿，停頓1秒，然後用5 秒鍾還原。
合格標准：能不藉助動作的慣性完成10次以上。
不合格：不能完成10次。通常是在團身起到30度時腹肌無力繼續完成動作。
改進方法：每星期進行2次加強腹橫肌的練習，要在鍛煉開始時做。
練習之一：俯撐收腹
用肘支撐成俯卧撐姿勢，身體從肩到腳踝要伸直。用力收緊腹肌，向脊椎靠近， 同時收緊臀肌。這個動作會把骨盆向後旋，並把腰部的脊椎拉直。這樣會使腹橫肌更多地參與動作。保持這個姿勢30～45秒，其間呼吸要淺。休息30秒後再做1次。
練習之二：仰卧慢起團身
與測試動作相同，但是屈膝45度而不是90度。開始練2組，每組8～10次，中間休息30～60秒。 體能進步後可把腳向身體靠近，膝關節成90度。組數可盡量多做。
2.肌肉力量平衡
重要性——肌肉力量的平衡對於有跑步動作的運動項目極為重要，比如籃球與足球。平衡的肌肉會提高跑動的靈活性，減少關節與肌肉可能發生的拉傷。我們不是說所有肌肉必須同等強壯，但是它們的差別應該在合理的比例之內。
問題——當一塊或一組肌肉相對過弱，在劇烈運動中它們就可能被強壯的肌肉產生的力量拉傷甚至撕裂。研究證明，股二頭肌受傷的最主要原因是與股四頭肌的力量相比不太平衡。
自我測試——單腿下蹲手觸物
把一個啞鈴豎著放在身體前面手可以摸到的地面。一條腿屈膝90度懸在身體後面，下降身體重心，同時雙手觸摸身前的啞鈴。在下蹲的最低點大腿應與地面平行或者更低。稍做停頓後站立還原。
合格標准：能夠不抬起支撐腿的腳跟並且腿與臀部不前移而觸摸到啞鈴。
不合格：不能始終保持腳跟著地，這是股二頭肌 無力的表現，而且髖關節前屈肌太緊（見柔韌性部分）。或者腳跟能夠保持著地，但是膝向內側靠及髖內旋，這表明大腿內收肌太緊，肌肉偏弱。
改進方法——在鍛煉中每做1組股四頭肌動作（如前深蹲與箭步蹲）要做4組股二頭肌的練習，包括普通硬拉與羅馬尼亞硬拉。大腿內收肌過於僵硬者要練盤腿抻拉。做盤腿抻拉時可盤腿坐在地上，腳跟並攏拉向身體。兩肘放在腿的內側，適當用力下壓15秒。休息30秒。共做3組。大腿內收肌較弱的改進方法是每星期練2次保加利亞箭步蹲，每次2～3組，每組6～8次。具體做法是肩扛杠鈴站在長凳前80～90厘米。後腿的腳面放在長凳上，前腿腳尖稍向外指。挺胸收腰下降身體重心，直到前腿膝關節成90度。小腿應與地面成直角，後腿膝蓋幾乎觸地。然後立起重復。
3.肩關節的穩定性
重要性——肩關節的穩定對預防因動作重復次數太多而造成的損傷，比如棒球的投球與網球的正手擊球，非常重要。肩關節周圍的肌肉如果較弱就可能 發生關節、韌帶與神經的損傷。
問題——肩關節的穩定性差可能是由於肩肌太弱造成，也有可能是其相對肌肉過於強大引起。因此經常進行力量練習的人也有可能受傷。
自我測試——通過觀察身體的姿勢可以判斷肩關節的穩定性如何。做法是側對鏡子站好，肩放鬆，然後觀看鏡子中的姿勢。
合格標准：肩線直而且正處於耳朵下方。
不合格：肩向前傾成含胸姿勢，或者兩臂下垂於大腿前面而非兩側。
改進方法：①集中注意力進行將肩胛骨向後拉再靠近的練習，比如坐姿劃船、俯身劃船及俯身側舉啞鈴（做俯身劃船與坐姿劃船時用寬握距，讓上臂在動作完成時與身體成直角）。在鍛煉中每做1組胸肌練習（卧推、雙杠臂屈伸）要相應地做2組上述肌肉練習與背肌練習（上拉與下拉）。
②抻拉內旋肌，也就是做卧推與下拉時用的肌肉。練法見「柔韌性」內容。
③每周做2～3次，每次2 組，每組10～12次的外旋肌力量練習。具體做法是雙手握啞鈴站好，把啞鈴向上拉起，這時肘關節成90度，小臂垂直向下。然後保持肘、腕與上臂穩定，轉肩將啞鈴翻到肩上，盡量向後。還原後重復。
4.柔韌性
重要性——柔韌性在任何需要做大幅度動作的運動項目中都很重要，因為柔韌性越好，動作幅度越大，優勢就越大。
問題——大多數男性的屈髖肌，即負責抬起大腿的肌肉都比較緊。另外肩關節的活動范圍比較小。這些都是限制運動表現並可能引起傷害的原因。
自我測試——抓舉支撐下蹲。雙手正握一根杠鈴桿或者木棍，握距為兩個肩寬。舉過頭頂，兩臂伸直，鎖肩，兩個肩胛骨向中間靠攏。雙腳站距同肩寬，挺胸收腰，眼向前看。下降身體成下蹲姿勢，越低越好。保持身體直立，手舉的橫桿不向前傾。停頓一下後立起，重復1～2次。
合格標准——腳跟始終接觸地面，臀部在最低點幾乎與腳跟相觸。橫杠保持在頭頂。
不合格——腳離開地面是屈髖肌薄弱的表現。橫杠前傾則說明肩關節靈活性欠佳。如果二者同時出現就意味著上下關節的柔韌性都不夠好。
改進方法：
①3點抻拉。屈膝，把一隻腳的腳背放在身後高度相當於臀部的牢固物體上。（如一個訓練凳），腳跟抵住臀部。另一條腿伸直站好，雙手卡腰。然後支撐腿屈膝，身體向後下方坐，身體向後靠，讓後大腿前部拉緊。保持這個姿勢15秒。休息30秒後重復，共做3組，每周2～3次。②肩後旋抻拉。右手握住木桿一端，兩腳同肩寬站立。右臂做側平舉；上臂與地面平行，屈肘90度。木桿從上臂後面插到身前，左手握住向前拉，使得右臂向前旋，右手向後移動。保持這一姿勢20秒。然後換做另一側。每側共做2～3組，1周練2～3次。

8、2髖關節的結構特點是以靈活性為主還是穩定性為主?哪些結構特點可以支撐該項特

是以穩定性為主，髖關節由髖臼和股骨頭構成。髖臼呈倒杯形，周緣 有肥厚的髖臼盂唇，增加髖臼的深度並縮小其口徑，從而可以將股骨頭緊緊包住，以增強髖關節的穩定性。股骨頭呈圓球形，凸面為圓球的2/3,上面完全為關節軟骨 所覆蓋，頂部稍後有一小窩，稱股骨頭凹，為股骨頭韌帶附著處，內有少量細小血管，股骨頭由此可獲少量血 液供應。髖關節不但構造相對完善，結構也堅固靈活，其主要功能為負重，將軀 體的重量傳達至下肢；其次是運動功能，髖關節可做相當 范圍的前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋和環轉運動。髖關節是大而堅固的骨骼，堅韌且厚的關節囊、韌帶，豐 厚有力的肌肉，均是為了適應上述功能長期衍化而來