保護脊柱的動作

1、什麼動作對脊椎好

如何保護脊椎

1、注意保暖，避免寒涼；俗話說「百病之源是寒涼」，脊椎出現問題除外傷外，都與受寒有關，「勞汗當風」是受寒的基本症結。
2、注意坐、站、走、卧的姿勢，「坐」：最佳的坐姿上身挺直，下頜微收，下肢並攏；「站」要胸部挺起，腰背平直，寬背平肩，兩腿直立；「走」要抬頭頸直胸部上挺，腰部直挺，平腹和氣，「卧」要平直，最好是「頭高腳低仰位無枕睡眠」，避免身歪曲扭，卧具高低不平，就寢環境寒涼。
3、切勿長時間的保持同一姿勢：不要長時間在電腦前工作，保持與眼睛前物體有50-70厘米的距離；減少單手作業；伏案工作應調整合理時間和保持正確的姿勢。
4、注意睡眠，養成良好的睡姿，睡眠時間盡量保證；要選擇適合的枕頭和枕頭的高低。
5、注意平時穿著：盡量少穿高根鞋，避免造成腰背肌的過度收縮；切忌長期使用窄帶式的內衣或尺寸偏小內衣，容易引起胸廓收縮舒張不暢，束縛胸廓的正常發育，可影響呼吸功能，產生胸悶、氣促等。
6、注意飲食:：多喝牛奶多食羊肉有利脊椎的生長；切忌酗酒和辛辣食物。
7、開車族要注意調節與方向盤的距離：盡量縮短開車的時間，避免疲勞，車內環境溫度不可過低。
8、切忌粗暴按摩：太過粗暴的按摩，應用刺激性葯物做按摩，都要注意避免引，不要「踩背」，避免引起骨折、關節錯位等。
9、注意心情調節以及心理壓力的釋放:用自己喜歡的方式釋放壓力，緩解工作以及生活的困難等問題。

對脊椎健康有益的運動:
1、游泳：
游泳時人體的所有關節、肌肉、器官等都在同時進行運動，舒緩平時受壓的關節，但不要冬泳。
2、登山：
平緩的登山就可有效的鍛煉腰肌力量的強壯，對脊椎會產生良好的穩定和保護作用，可有效預防頸腰痛的發生。
3、快步走和「背向走」（倒著走）：
用較快的速度走路和「背向走」，對於脊椎功能鍛煉，促進心血管系統的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中膽固醇的含量、避免高血壓的發生，都有良好的作用。
4、頸部運動
頭帶動頸椎部向左斜上方歪動，再向右斜上方歪動，五次一組。增加頸椎的活動程度，以及周圍的軟組織活動程度。
5、頸肩運動
雙手十指交叉，平舉於胸前，掌心向外。由上到下，或轉體左右，周而復始，活動和鍛煉脊椎和脊椎周圍的肌肉組織，以活動頸椎、肩關節以及頸肩部肌群，緩解頸肩疲勞酸痛不適。
6、擴胸運動
雙手平舉於胸前與肩同高，盡力向左右擴展，開胸吸氣。 可活動胸椎、胸廓及胸肌、肩胛間肌，緩解肩胛區的疲勞與酸痛不適，提高呼吸氣量，刺激氣體交換。
7、轉體展腰肢運動
雙手充分放鬆，雙腳不動，分別向左右轉，目視前方。轉動幅度不宜過大，速度不宜過快，力量不可過猛，以免扭傷。在自然側轉腰的過程中，使腰肢得到適當的運動和放鬆。 讓脊椎和各部位關節得到活動和運轉，從而起到消除身體疲勞、悶脹、麻木及腰酸背痛。

2、怎樣鍛煉保護脊椎

頸椎保健操：
1、前俯後仰

自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與兩肩平行，雙手叉腰。先抬頭後仰頭，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。
2、舉臂轉身

自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉向左側，停留片刻。轉身時注意腳跟轉動45度，身體重心向前傾，然後身體轉向右後側，旋轉時慢慢吸氣，回轉時慢慢呼氣，整個動作緩慢、協調。
3、左右旋轉

自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向左側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。反復交替做四次。
4、提肩縮頸

自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放鬆地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放鬆，並自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，松肩時要盡量使肩、頸部放鬆。回到自然式後，再反復做四次。

5、左右擺動

自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼於左肩，停留片刻後，頭部返回中位；然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻後，再回到中位。這樣左右擺動反復做四次，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要盡量放鬆，動作以慢而穩為佳。

3、保護脊椎有什麼好的辦法嗎？能分享一下不？

一般來說保護脊椎最抄簡單的方式就是使用一款護脊效果好的床墊，目前大家都比較喜歡買喜臨門這個牌子的床墊，因為喜臨門目前的技術已經做的非常先進，它和美國杜邦、瑞士山寧泰達成合作，研發出了不少新品，具體你可以上它家的官網去詳細了解一下哦。

4、哪些動作可以增強背中部力量保護脊柱？

背部是人體上半身最大的肌群，也是身體最重要的力量區域，背部肌群不僅為身體提供基礎活動力量，而且背部還是保護身體的重要部位，尤其是對脊柱的保護，如果背部的肌肉力量降低，脊柱就會因為外部力量而造成變形，所以每一個人都要加強背部的肌肉力量訓練，增強背部不僅可以保護脊柱，還能幫助你矯正不良姿勢，現在有很多人平時缺乏鍛煉，全身肌肉力量若，又有很多人不良姿勢的壞習慣，導致年輕輕輕就駝背弓脊的現象，嚴重影響身體的美感和個人形象。

如果這種情況不加以鍛煉矯正，隨著年齡的增長肌肉力量的加速流失，這種駝背情況就會越來越嚴重，這就是為什麼有多人到了中年以後，背彎的就像大蝦一樣，這些都是因為背部的肌肉力量減弱，脊柱失去肌肉力量的保護以後無法支撐身體的重量，所以就開始慢慢的開始彎曲，所以如果年輕時出現輕微的駝背一定不可大意。

出現駝背的情況的就證明你的背部肌肉力量，已經非常弱了，需要加強背部的肌肉力量然後再進行矯正訓練，如果你發現背部姿勢已經開始有變形的趨勢，你還不加強訓練，那麼隨著年齡的增長到到後期就很難再矯正了，

所以背部加強訓練越早開始越好，尤其男人最應該加強背部肌肉的訓練，因為男性的骨骼大需要的力量也高，個子越高的人越容易到中年時期越容易出現駝背的情況，而年輕時加強背部的訓練不僅可以保護脊柱，而且到中年時可以避免駝背情況的發生，如果你想增強自身的基礎力量和身體的自我保護能力。

那就一定要加強背部的肌肉訓練，今天為大家整理一組背部中間區域的肌肉強化訓練，在背部的整體訓練中，背部中間區域是最難訓練的部位，一般的訓練動作是很難能直接刺激背部中間區域的，背部中間區域也就成了很多訓練的者盲區，但是對於背部中間區域的訓練時絕對不能忽略的，因為背部中間區域是最接近脊柱的，如果想加群脊柱的整體保護能力，就必須要加強背部中間區域的強化。

這次為大家整理的動作全部是利用三角柄來完成訓練，三角柄絕對是練背神器，它結合不同的動作以及不同的角度來完美刺激到背部中間的區域，所以想要強化好背部中間區域，一定要利用好這個器械。

下面一共5個背部中間區域訓練動作，每個動作做3 - 4組，使用逐漸遞增重量的方式完成每一個動作，每組的次數范圍12 - 8次，你可以在訓練時將部分動作加入到自己的背部訓練計劃中去

在訓練時每個動作做的全程緩慢控制，在頂峰處停頓收縮1-2秒，這樣背部中間的區域才會得到最佳化的刺激效果，詳細參考每一個動作，一定要學會收縮控制。

動作1，站姿杠鈴+三角柄劃船，杠鈴桿的後端固定於牆角，把三角柄固定於杠鈴桿的前端做劃船即可，這個動作不僅可以完美的強化到背部中縫，而且還能非常有效的強化刺激到背闊肌整體，是一個完美的背部訓練動作，所以練背時一定要掌握好這個動作，在訓練時你可以使用重量逐漸遞增的方式訓練。

動作2，坐姿繩索+三角柄劃船，可以選擇坐在啞鈴，因為坐在啞鈴可以刺激到不同的位置，坐的高度不同刺激到背部中間區域的上下位置也不同，這個動作也是非常完美的背部訓練動作，它可以同時刺激到多個部位，在訓練時只要你稍微調整一下身體的高度，就可刺激到不同的位置，在訓練時這個動作使用重量逐漸遞增的方式訓練效果更好。

動作3，自重引體向上，這個動作一定要在單杠上固定一個三角柄，然後抓住三角柄來完成引體向上，這個引體向上與一般的引體向上不同，這個動作是專門強化背部中間區域的，由於訓練時雙臂距離非常窄，這樣不僅增加了引體向上的強度，而且將力量也注意集中到背部中間區域了，所以這個動作可以直接強化到脊柱兩邊的所有肌肉

動作4，坐姿繩索+三角柄下拉，動作一定要全程的移動，緩慢並且在頂峰處時停頓收縮1 - 2秒，訓練這個動作時一定要注意下拉時的背部姿勢，詳細參考動圖。

動作5，後背趟靠下拉，利用繩索+三角柄做下拉，這個動作非常少見，但是它對背部中間區域刺激效果也是一般動作都無法達到，在訓練時也與前面幾個懂這個一樣要緩慢的去控制重量，全程的完成動作，

5、保護頸椎腰椎的運動或者體操

就是頸、腰部的仰俯、擺動和旋轉（但一般不主張360度的那種），幾句話說不清。我原來也較厲害，現在堅持用以前上體育課涉及活動腰部的熱身動作、以及頸部的多種仰俯、擺動，大有好轉。具體可以網上搜搜，再自己體驗、琢磨。無非是活動腰頸椎，關鍵是堅持。

6、如何保護好脊椎？

每天做一點關於脊椎的運動鍛煉還有少低頭哦，不能做太大的動作從而對脊椎的傷害加大，有時間有能力的話每天做一些按摩是比較好的，到沒有什麼問題的你正常生活就可以了啊

7、保護脊柱的運動保健方法

游泳太極拳

8、怎樣保護脊椎健康？

①在青少年時期，要進行適量的脊柱負荷運動，盡可能創造脊柱質量的高峰值，以降低成年後的發病率｡

②中老年人要積極減緩脊背衰退，不運動不行，過度運動也不行｡

③無論脊背出現什麼問題，都不要放棄脊背鍛煉，否則將使脊背功能進一步下降甚至完全喪失｡

④脊椎出現問題時，必須採取特殊的鍛煉方式，以加強局部肌肉力量和韌帶的彈性強度｡要採取正確姿態，形成良好的習慣｡

⑤脊椎病與全身的骨骼肌肉機能狀態下降有關，還與內臟疾病密切相關｡因此，防治脊椎病要與綜合體質的鍛煉結合，包括合理的骨負荷運動､肌肉的全面鍛煉､不良生活習慣的改變｡

⑥患者切忌盲目鍛煉，應首先求醫，對症練習｡