拉伸脊柱瑜伽

1、有誰能找到拉伸瑜伽的的動作排序嗎？

1、駱駝式雙膝跪地，兩腿略微copy分開，雙手叉腰。吸氣，緩慢將脊柱向後彎曲，收縮臀部的肌肉。呼氣的同時，把手掌放在腳掌上，頭部微微向後仰。

2、犁式仰卧，手臂放在身體的兩邊。吸氣，抬起雙腿上舉越過身體，百呼氣，將兩腿向後放在頭的上方。腳趾觸地。

3、輪式仰卧，雙手放在身體兩側。屈腿，腳後跟緊貼大腿後側。雙度手移到頭的兩側，掌心貼地。吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上升起。

4、脊問柱伸展式雙手抓住腳踝，身體盡量接近腿，最終雙手手掌可平放在腳邊的地面上。

5、脊柱扭轉式如果沒有困難的話，可以答將雙手在背後直接相握。

6、三角伸展式呼氣，上身慢慢向左側傾斜，左手放在左腳旁的地面上。

(1)拉伸脊柱瑜伽擴展資料：

練瑜伽的好處：

1、塑造女性完美體形

通過瑜伽的體位法和持之以恆的練習，可以讓身體得到顯著的變化：健美胸部；美化胸部曲線；預防乳房下垂；使腰部柔軟；美化臀部：避免臀肌鬆弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，預防下半身肥胖；修長腿部，增加腿筋彈性，消除大腿，小腿脂肪。

2、預防慢性病

藉助瑜伽呼吸法配合的各種體位法的姿勢，按摩身體內部器官，不僅可促進血液循環，伸展僵硬的肌肉，使關節靈活外，還可使腺體分泌平衡，強化神經。

3、消除緊張和疲勞

站立或坐姿不正確的人，或是長期因工作或生活壓力而處於精神綳緊狀態的人，自然比一般更容易感到疲 勞或有倦怠感，而會使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法，通過有意識地呼吸，消除緊張和疲勞。

2、瑜伽拉伸動作怎麼長高

1．駱駝式
雙膝跪地，兩腿略微分開，雙手叉腰。吸氣，緩慢將脊柱向後彎曲，收縮臀部的肌肉。呼氣的同時，把手知掌放在腳掌上，頭部微微向後仰。
2．犁式
仰卧，手臂放在身道體的兩邊。吸氣，抬起雙腿上舉越過身體，呼氣，將兩腿向後放在頭的上方。腳趾觸地。
3．輪式
仰卧，雙手放在身體兩側。屈腿，腳後跟緊貼大腿後側。雙手移到頭的兩側，掌專心貼地。吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上升起。
4．脊柱伸展式
雙手抓住腳踝，身體盡量接近腿，最終雙手手掌可平放在腳邊的地面上。
5．脊柱扭轉式
如果沒有困難的話，可以將雙手在背後直接相握。
6．三角伸展式
呼氣，上身慢慢向左側傾斜，左手放在左屬腳旁的地面上。

3、怎麼練拉伸瑜伽讓你變高

雙膝跪地，兩腿略微分開，雙手叉腰。吸氣，緩慢將脊柱向後彎曲，收縮臀部的肌肉。呼氣的同時，把手掌放在腳掌上，頸部向後放鬆。犁式犁式：仰卧，手臂放在身體的兩邊。吸氣，抬起雙腿上舉越過身體，呼氣，將兩腿向後放在頭的上方。腳趾觸地。輪式輪式：仰卧，雙手放在身體兩側。屈腿，腳後跟緊貼大腿後側。雙手移到頭的兩側，掌心貼地。吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上升起。脊柱伸展式：雙手抓住腳踝，身體盡量接近腿，最終雙手手掌可平放在腳邊的地面上。脊柱扭轉式：如果沒有困難的話，可以將雙手在背後直接相握。轉式脊柱扭轉式：如果沒有困難的話，可以將雙手在背後直接相握。三角伸展式：呼氣，慢慢向左側彎腰，左手放在左腳旁的地面上。微微健康網小編提醒：對小矮個來說，練瑜伽不僅能鍛煉身體，還能增高塑形。學習了，相信現在很多人都蠢蠢欲動，趕快開始你的練習吧。

4、瑜伽運動到底該怎樣拉伸？

上瑜伽課時經常會做一些拉伸的體位，通過拉伸韌帶、關節和肌肉，讓身體更加舒展和柔韌。進而感受身體的放鬆。然而你知道嗎，不當的拉伸也會造成身體的損傷，而不利於瑜伽的練習。

由於每個人的生長發育不同，造成了不同的身體素質，個體的差異比較大，因此適合你的不一定適合別人。比如，人類的股二頭肌、半膜肌的長度存在較大差異，如果做直立前彎體式，讓每一個學員都要把膝關節伸直，那是不太現實的事情。適合個體的拉伸體位才是正確的做法，如果不經過任何考量，就讓人做出標準的動作，這也讓人感到非常的不合理。

那麼到底拉伸前該怎樣做才能有效避免不必要的身體損傷呢？

首先，在做拉伸體位前一定要先做些熱身運動，沒有經過熱身和輕柔的拉伸，直接過渡到快速、猛烈的運動就很容易造成肌肉的拉傷，忘記熱身就可能會出現不必要的損傷。

其次拉伸應注意呼吸的配合合理的呼吸，會幫助我們調節情緒、放鬆肌肉，集中注意力感受當下，幫助肌肉有更好的拉伸性。所以拉伸過程中，呼吸的平穩保持有助於肌肉的放鬆。

第三，到底拉伸到什麼程度為好呢。有些人為了達到身體最大的柔韌性，就拚命的拉伸肢體，直至感覺疼痛仍然不在乎，其實這是不對的，疼痛是身體的預警反應，這說明肌肉已經開始做出有效的預警信號了，這時應停止拉伸，同時放鬆休息，其實適合自己的拉伸強度才是最好的!

第四，到底要拉伸多久才好呢，其實因為每個人的身體素質不一樣，所以時間方面沒有固定的限制，可以根據自己的身體狀況靈活的調整，一般的初學者首次拉伸3~5分鍾為宜，當然每個老師的要求不同，不過還是要適合自己的身體狀況。

5、哪些高效拉伸的瑜伽訓練能夠提升基礎代謝？

秋天開始了，氣候往往變化無常，一會兒是陽光普照，微風拂拂；一會兒又是陰雨連綿，寒氣襲人，故有人把秋的季節稱為"混亂之秋"。這個季節，穿上面的都有，滿大家的T恤、長袖、外套啥的各不相同；但是秋最相同的大概就是大家的秋季感冒等等疾病了。

尤其是中老年人，稍不注意，便會舊病復發或誘發新病。女人更年期在秋季也會特別的明顯，臉色變差，脾氣變差，連著身體的肝臟功能也會收到其後的影響。

肝臟不好的人，就會顯得特別容易衰老。臟有著"人體將軍"之稱，俗話說：養肝就是養命!可見，肝臟對人們來說有多重要。快來一起學學如何靠運動健身的方式來養肝護肝吧！

1.騎馬式前屈

A． 山式站立開始，挺直腰背，肩部打開，延展脊柱，兩手自然放在身體兩側，緩和呼吸；

B． 左腿向前跨一大步，兩腳的腳尖左轉，屈左膝，做到左膝屈90度，右腿伸直，墊起兩腿腳尖；

C． 身體前屈，腹部靠近左大腿，兩手向前伸直，與肩部、頭部保持一條直線，髖部稍微左轉，堅持30秒， 回到山式休息，換邊練習。

2.戰士三式

A． 山式站姿開始腰背挺直，脊柱延展，肩部放鬆，腿部肌肉放鬆，腳掌著地；

B． 身體前屈，做站立前屈90度，抬起右腿向後伸展，直到腿部伸直，腿部與上半身形成一條直線，左手扶住左腿，幫助支撐身體保持平衡，右手向上伸展，五指打開，頭部稍微扭轉向右上方，眼睛看向右手指尖，右腳腳尖向右邊回勾，堅持30秒，回到山式休息，換邊練習左腿的姿勢。

3.站立鎖腿

A． 山式站立開始，腰背挺直，腿部伸直，脊柱延展，肩部下沉，兩手放在身體兩側，呼氣，眼睛閉起，冥想30秒；

B． 抬起左腿向上，打開胯部，腳跟朝向髖骨，右手拉住左腳腳掌，左手拉住左腿膝蓋，抬起自最高點，堅持30秒，放下，回到山式休息，換右腿抬起練習。

當你練習一段時間後，就可以保持順暢的呼吸，舒展身體的每一寸肌膚，讓體式優雅而不會屏息練習啦。瑜伽切忌屏息練習哦。

6、每天睡前10分鍾，哪幾個瑜伽體式放鬆拉伸背部肌肉，改善含胸駝背？

 含胸駝背是現代人很普遍的一個問題，在生活中，人們已經習慣久坐，而且在玩電腦或者低頭玩手機的時候，長時間的不良身體姿態，不僅會導致含胸駝背和頸椎以及肩背部疼痛的問題，而且容易造成胸部的過度緊張。為了預防這些問題，我們就需要一些練習來打開我們的胸腔以及後背，這樣不僅可以緩解肩背部的疼痛問題，還能調整我們的身體姿態。

鴿子式是一種常見的坐姿瑜伽，體式在練習中雙腿前後分開，坐於地面上，可以有效地強健腿部力量，美化腿型。軀干前傾，同時向一側扭轉，可以活絡腰部。這個動作可以使腰部纖細柔軟，這個動作還可以鍛煉脊柱的柔韌性，消除背部的多餘脂肪，幫助形成優雅體態。

斜板式是強壯脊柱的經典支撐體式。在這個練習中，需要練習者將手臂支撐起軀干，脊柱下沉，胸椎向上提，背部後彎，盡量拉伸腹部區域。如果覺得這個動作比較難，可以從平板支撐式開始。這個動作可以有效地放鬆肩頸肌肉，伸展胸部，背部，腹部等區域，消除贅肉，矯正不良體態。 

這幾個動作對於改善含胸駝背都是非常有效的，但是前提是一定要堅持，不可以三天打魚兩天曬網。如果覺得這幾個姿勢比較難的話，大家可以試著在走路的時候抬頭挺胸，將肩部盡力向後張，這樣也可以緩慢地改善含胸駝背。希望大家都可以擺脫這些問題，養成良好的身體姿態。

7、簡單的瑜伽拉伸體式都有哪些？

總有人說，當一個女孩要成為一名母親，那她必須舍棄一些東西。比如曾經引以為傲的好身材、愛臭美愛化妝的少女心、還有“老娘天下最美”的那份自信。都會隨著孩子的出生，都會拋棄或者丟在孩子之後，生活中所有的一切，都是在孩子之後。

可是誰說孩子與好身材不能夠兼顧呢？跟著我一邊帶孩子一邊一起變美把！！

1、輪式

a.平躺在地面上，雙手向後伸展，手肘彎曲，前臂緊貼地面，兩膝蓋彎曲小腿與地面垂直，兩腿略微張開20cm；

b.緩慢調整姿勢，頭部上側去緊貼地面，雙手緊握，利用臀部的力量將身體緩慢向上抬直至腹部與地面保持平行；

c保持動動作30s,重復動作5次.

2、八體投地變體

a.腹部收緊,脊柱挺直，雙手向前伸展，手肘支撐地面保持挺直狀態，雙腿向後伸展，兩腿略微張開20cm;

b.目光平視前方，吸氣，利用腹部的力量將雙腿緩慢向上抬，腳掌踮起保持身體平衡；

c.保持動作30s,重復動作5次.

3、站立鎖腿變體

a.保持站立姿勢，左腿腳掌緊貼地面，膝蓋保持挺直，腹部收緊，上半身軀干緩慢向前傾直至與地面呈平行狀態；

b.右膝彎曲，右側小腿沿著左腿內側緩慢往上移，左手繞過背部去緊握繞過右膝蓋的右手，保持身體平衡；

c.保持動作30s,換另一側練習，重復動作5次.

4、反斜板

a.背部挺直，腹部收緊平躺在地面上，雙手向後伸展，手肘彎曲五指張開緊貼地面，雙腿向前伸直；

b.吸氣，頭部緩慢向後仰，利用腹部的力量，手肘緩慢挺直，雙腿並攏保持身體平衡；

c.保持動作39s,換另一側練習，重復動作5次.

注意在練習過程中將注意力集中在拉伸一側身體部位，感受這份美妙的伸展，伴隨緩慢的呼吸，找回心靈的平靜。

從簡單做起，再難的事情也會變得容易~

8、拉伸任脈的瑜伽體式有哪些

嚴格意義上來說，陰瑜伽並不是瑜伽姿勢的一個分支，它只是廣義陰瑜伽中的一部分。修習者把人的肌肉和血液稱為陽，經絡和關節稱為陰。陰瑜伽注重骨骼練習，緩慢的動作，長時間地保持同一個姿勢，最大效地把全身的骨骼、脊柱、經絡、肌肉尤其是髖部、骨盆和脊柱下部拉伸舒展，且有強健韌帶和關節的作用。
做陰瑜伽時，除了呼吸的配合外，就是下半身要延展，上半身有一點肌肉練習。
體式：腳踝伸展式、蝴蝶式、半蝴蝶式、半蛙式、蝸牛式、鞋匠式、嬰兒式、貓伸展式、駱駝式、鹿式、懸垂式、蜻蜓式、脊柱扭轉式、鞍式、快樂嬰兒式、天鵝式、花環式、獅身人面式、毛毛蟲式、睡天鵝式。