脊柱發力

1、提升陽氣最好最快方法是什麼？

提升陽氣的方法有：加強鍛煉、應該保持良好的睡眠、飲食、保持樂觀的心態。

1、加強鍛煉

不得不說，鍛煉身體是可以讓身體的很多問題都能夠得到改善。鍛煉身體一般建議到戶外進行鍛煉，做些跑步等方式的有氧運動，既能吸收太陽光，也能對身體起到補充陽氣的作用。因此，適當的戶外運動是可以補陽的。

2、應該保持良好的睡眠

只有充足、優質的睡眠，才能讓人的精神氣得到改善。若是要起到補充陽氣的作用，需要保證自己能夠在晚上的11點就能進入熟睡狀態，若是這個時間段能夠熟睡，那麼第二天的精神就會特別好。

3、飲食

有很多食物是可以起到補陽的效果的，例如一些時令蔬菜，還有韭黃炒蛋，不僅可以開胃，還能補陽。

4、保持樂觀的心態

要保持自己積極樂觀的心態，要有良好的情緒，不要隨意動火。這樣能夠減少大動肝火的情況，對於補充陽氣也是有一些幫助的。

(1)脊柱發力擴展資料：

提升陽氣的食物有

1、韭菜

韭菜富含糖類、蛋白質、視黃醇、維生素A、維生素B族、維生素C和鈣、鉀等營養成分，且有調味和殺菌作用。春日食韭菜有辛辣助陽、促進升發功效。中醫認為，韭菜有溫中散寒的作用，與豬肉、豬腰炒食都是營養膳食的選擇。

2、芹菜

芹菜富含視黃醇以及鉀、鈉、鈣、磷等成分。與粳米煮粥，有「伏熱、利小便」的作用，另外，芹菜配百合清炒清淡開胃。

3、菠菜

含有鈣、鎂、維生素C、維生素A、視黃醇、鉀、磷、鈉、硒。菠菜味甘性涼，有養血通便之功效。菠菜可以煮湯或烹制菠菜肝片等菜餚，均為春季佳餚。

2、仰卧起坐鍛煉腹肌，用腰部發力，我感覺用脊椎那塊發力，能練到腹肌么？

肯定能練到腹肌的，抄感到脊柱那裡發力，也許是因為人體的腰一般較弱。人的脊柱要靠肩、胸、背、腹的肌肉共同來減緩壓力，腰背痛很多時候就是這些肌肉弱了。俯卧撐加仰卧起坐，能鍛煉到這些幾乎全部肌肉，是健身最簡便易行的方法和手段。

3、各種深蹲的動作要領

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

4、仰卧起坐和懸垂舉腿發力階段脊柱運動的原動肌的固定方式分別是什麼固定?

都是脊柱前屈 仰卧起坐是下固定 舉腿是上固定
彎舉時是近固定 大臂的肌群是用遠近固定的 核心肌群用上下固定

5、健身的好處？

健身房健身的好處.1．減少脂肪增加肌肉
力量訓練專家對數千名女性做過大量的力量訓練研究，沒有發現任何女性會因適度的肌力訓練而使肌肉發達隆起。凡是每周進行3次力量訓練的女性，在堅持鍛煉8周後，平均增加了1.75磅肌肉，同時減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會因肌力訓練使身軀發達，因為女性身體使肌肉發達的激素水平只有男性的1/10至1/30。2．
健身房健身的好處－增加肌肉有助於減肥
隨著肌力訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發現，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35-50千卡熱量。3．
健身房健身的好處－強壯體格
研究表明，中等強度的力量訓練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強不但會使人們更容易完成一些日常勞動，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發著勃勃生機。4．
健身房健身的好處－強壯骨骼
當我們中學畢業時，骨骼中的礦物質密度就已經定型了，除非經常從事肌力訓練。經過6個月的力量訓練，能使練習者脊柱骨骼中礦物質的密度增加13%。這對於防治骨質疏鬆症，具有非常重要的作用。5．
健身房健身的好處－減少糖尿病危險
從事力量訓練4個月後，能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%，這對防治糖尿病具有重要意義。6．
健身房健身的好處－防治心臟病
肌力訓練能降低膽固醇與血壓水平，對於維護心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當然，在練習過程中增加一些有氧運動及柔韌訓練項目，收效會更加明顯。7．
健身房健身的好處－防治腰背及關節疼痛
加強腰背肌肉鍛煉，能夠顯著減輕或消除該部位的病痛。力量訓練還能緩解關節疼痛，增強關節功能等等。8．
健身房健身的好處－增強競技能力
力量訓練能夠增強運動員的競技能力，因此不管你選擇何種運動項目，最好附加上肌力訓練，因為這種鍛煉方法不但能提高你的運動水平，而且還會減少受傷的危險。9．
健身房健身的好處－增添活力、交到新朋友
肌力訓練適合於任何年齡的人。（不過，老年人從事這項鍛煉時，一定要有專業人員給予指導。）去健身房鍛煉，讓您從中感受到活力無極限的快樂，還能讓您交到更多的朋友。10．
健身房健身的好處－維護心理健康
哈佛大學的研究發現：精神抑鬱症患者經過10周的肌力鍛煉，與通常使用的心理咨詢方法相比，能顯著減少臨床出現的各種抑鬱症狀。原因在於肌力訓練能增強「快樂遞質」羥色胺與內啡呔的分泌。所以，經常從事力量訓練的人會有這樣的感受：通過肌力訓練，不僅增強了自信心，提高了處理各種事物的能力，而且心情也變得像風一樣飄然自在。運動的其他好處：1、使身體功能正常化、增加抵抗力和身體活力、
促進代謝功能。2、培養良好的健康習慣、改善睡眠狀態、鬆弛壓力更多樂趣。3、美體塑身、減輕體重、改善身體姿勢、增加身體彈性和柔軟度。4、強化運動場上的表現、強化及美化肌肉、防止肌肉萎縮、增加肌肉耐力。5、學習正確的運動方法，增強身體健康

6、形意拳的脊椎問題

你說的崩拳練法應該是「長身發力」這是發力的一種，其實形意拳對脊椎沒有什麼特殊要求，就是「立身中正」，練發力就是要把勁力打順，但是平常練拳要求則是「立身中正」只有在練到發力動作時臀尾扭一下，動作不能過大，只是純意念都行。
形意五行拳各有各的發力特點，但是都是在練習整勁的情況下尋找各個五行拳的特點，所以練整勁才是關鍵，也就是說五形拳都要「立身中正」，這是武術的「中庸之道」，做到這一點，你就離入門不遠了，就能逐漸自己去體會勁力了。現在市面上總會有些人說他們的拳才是正宗，看上去發力也很猛，其實這只是演法，看著威猛，忽悠人而已，其實不能總發力，對身體會有損傷的。腰背拔起，前胸微含才是練法，所以如果你想長功夫，又不想練壞身體，你只要記住立身中正就夠了。
我當初也和你一樣，喜歡發力，迷信發力練功，結果調了半年，身體才恢復過來，師父說我這算是回復的快的，你信與不信都不要緊，我只是給你一個參考建議，免得你跟我一樣總同樣的彎路。

7、最近在做卷腹鍛煉腹肌，感覺腰那裡很不舒服，難道是靠腰部和脊椎發力了，那白練了嗎？求大神們幫忙 謝謝

我開始的時候也是這樣，不標準的話很容易就傷到腰椎，在做的時候一點要挺腰，要蜷縮保護起來腰部，最好是去健身房問問教練。

8、太極八卦怎麼破解

內家拳（太極拳）導論
太極拳為全球第一大拳種。中國武術國粹代表拳系。中國三大內家拳（太極拳、形意拳、八卦掌）之一。是中國傳統文化的載體和符號。它是用身體詮釋和表達中國傳統哲學的學問。
武術區別於其他門類學問的本質，就是具備克敵制勝、強身自衛的功能。任何一種拳法，都是從實戰中創來，太極拳更不例外。
一般人認為，與人相爭，勝在力，所謂力強勝力弱；勝在速度，所謂以快打慢。
而中國拳術更注重，巧勝，智勝。但不代表不注重力量與速度，而是強調對力量和速度的過程式控制制，以期達到最大的打擊敵人保護自己的對抗效果。
戰爭，貴在知己知彼，方能百戰不殆。太極拳的精髓，也充分體現知己知彼的功夫。在一定法則規范中從內修煉體味，達成知己功夫，從而反推衍生，具備知彼能力。
通常我們看到的太極拳，都是慢騰騰軟綿綿，於是乎大家就認為太極拳的特點就是「慢」「綿軟無力」，誤解也，偏見也。
而真正的太極拳，其勁力剛猛無比，無堅不摧；其速度迅雷不及掩耳，一觸即發。其所以「慢」，在於其重視力量自始至終、此消彼長的感應控制和因勢利導，而實際應用要求慢來慢應，快來快應實現更精確的戰力投送；其所以「綿」，在於重視力量的隱藏和儲蓄，而實際應用表現出綿里裹鐵以逸待勞的玄妙。
那麼，太極拳的本來面目到底是什麼？高手少有，有緣見之者則更少；太極拳到底好么？那為什麼高手如此之少，出功夫如此之慢？真的是「十年不出門」嗎？既如此其優勢又在哪裡？
「有用才有價值」，相比其他，有大用而且見效快，才算真的先進，才算占優勢，否則，便是落後，該淘汰了。太極拳，要說好，那就該做到，克敵制勝優於其他武功；練習得法，進步當一日千里，無需太刻苦太勞累，無需皮肉痛苦打熬，在相對短的時間內自然而然成就絕世武功，可在談笑間克敵制勝，而且隨著年限的增長，功力可以與日俱增，老當益壯。能做到嗎？能！因為太極拳是真功夫，真學問，先進文化。

陰陽論------中國式相對論
中國傳統的文化核心就是陰陽五行學說，（而八卦學說（易學）本身就是陰陽學說），由此而包羅萬象和闡述其內在的聯系。陰陽學說與五行學說各自獨成體系，又可相互兼容。中國三大內家拳分別以陰陽五行八卦學說為理論依據。太極拳理論主要運用的是陰陽學說，形意拳理論主要運用的是五行學說，八卦掌理論主要運用的是八卦學說。
說到太極拳就不能不了解陰陽學說。陰陽學說包括了幾個內容：
1、陰陽可分，一分為二，以至無窮。
2、陰陽互根，獨陽不生，孤陰不長，陰為陽之體，陽為陰之用。
3、陰陽可易，陰極生陽，陽極生陰，此消彼長，循環往復，如環無端。
陰陽學說，實際就是表述的幾個哲學問題：矛盾統一論，普遍聯系觀，物質和意識（功用）觀，事物的運動觀。增強對陰陽各觀點的理解，將有助於太極拳的正確體會。
欲，掌握太極拳的奧妙，必先破解太極拳的密碼，即太極拳的總法則規范。得此，即為得法，所練舉手投足皆太極拳，不得此法，所有拳架即為太極操。
太極密碼
一、太極基礎密碼
1、三維支架：身體站立時，有三個軸，即在上下方向、前後方向、左右方向三維立體的保持身體的支撐和平衡。具體要求，上下懸拉（懸頂---五趾抓地，以肚臍--命門為中心上下分拉），前後扳機（吸胯--斂臀，使骨盆在肌肉拉力下翻轉扳緊，形成彈簧扳機），左右相掙（扣膝---圓襠，大腿骨內旋形成下部膝內扣，上部股骨頭部位外撐從而襠圓撐）。如此身體在上下、前後、左右三維，都具備了矛盾統一的控制力量。
2、脊柱三關：人體脊柱有四個生理彎曲，即頸椎部、胸椎部、腰椎部、骶椎部。其中頸椎部、胸椎部、腰椎部在骨盆支撐以上。它們的作用是緩沖上部力量，但同時也消解腰腿部上傳的力量。要求含頜立頸、含胸拔背、收腹立腰，以此來使骨盆以上脊柱樹立筆直，已達到減少緩沖，腰臀部力量可沿脊柱直線上傳，減少力量的損失。
3、任督連接：督脈起於會陰經過肛門沿脊柱上行至百會，任脈起於百會經過口下行至會陰。在肛門處、口腔處斷開，於是就需要收撮穀道（肛門）----舌抵上齶這兩個動作來連接督脈和任脈。從力學的角度來看，這兩個動作主要是起調節腹腔和胸腔的內部壓力，以便於力量的更好的收發傳遞。從生理學角度看，這兩個動作還有調節植物性神經和促進腺體分泌的作用。
以上三部，即為太極拳的基礎密碼，是太極拳所有動作的總法則和貫穿始終的總規范。是破解太極拳奧妙的總法門，是進入太極拳大門的鑰匙。此為武道一式，諸式之母。不了悟此間奧妙，打一輩子太極拳也是徒勞。
二、太極拳的上肢運動密碼：
沉肩墜肘，是太極拳對上肢運動狀態的基本要求，要做到這一點，其本質在於肩胛骨的松沉與外展，也就是說只要肩胛骨沉降外展，自然就一定是「沉肩墜肘」。肩胛骨的基本運動為上提、下沉、內對縮、外展四種，所謂力走後背，實際就是指腰腿部大肌肉群發力時，力沿脊柱上傳，至肩胛骨部，通過肩胛骨的支撐傳導作用（肩胛骨處在沉下外展狀態），傳遞給臂、手。要求在發力之前手臂先到，所謂稍節起，根節催。
三、太極拳的下肢運動密碼：
邁步如貓行，是太極拳對下肢運動狀態的要求，要做到這一點其本質是吸胯斂臀和大腿的提、落。所謂根節起（中節曲）稍節隨，腿部的根結是腰胯，中節是膝，稍節是腳。即動意在腰胯，起步在大腿，小腿以下當「木桿」，如踩高蹺。
以上即為太極密碼。以此可以破解以下太極拳的奧妙。
破解太極勁力
1、破解整體發力：
太極拳重視丹田發力，而丹田實際上在這里應該這樣理解：腰、腹、臀、大腿等部的身體最大肌肉群協調發力，下蹬上頂（蹬腿頂頭，腰髖膝關節由屈而伸），是為身體主力。力，快發如爆炸，以肚臍---命門為中心上下兩頭彈崩（腰為主宰，腰不僅僅只是轉動主宰），上沿直立的脊柱剛性傳導直達顛頂，下沿小腿直達根底。從而表現出全身整體、彈簧、爆發力；力，慢發如頂簧，以肚臍---命門為中心上下兩頭彈撐（腰為主宰），不丟勁不頂勁。整體勁（身體主力）存在於一切發力之中，為萬勁之始。
2、破解螺絲勁與纏絲勁：
所謂螺絲勁，即腰脊、腿、臂等在旋扭中順直發勁。應該這樣理解，旋扭，並不要旋轉很大，有旋扭之意，而旋轉的幅度以自然為度，往往幅度都很小。即，攻進時旋轉必伴有順直（順著主幹軸直向）發力推進才有意義，此勁即為螺絲勁（如同上緊螺絲釘）。同理，抽退時，如同退螺絲釘。無論進退，順直方向的勁力為主力，旋扭為副力。
纏絲勁，稍復雜一些，加進包卷纏繞的動作，由螺絲變成螺母，不過原理相同。
此勁，必由整體勁催動（身體主力），不可丟了下蹬上頂之意（虛靈頂勁，如踩高蹺）。
3、破解力走圓弧：
凡力必發直線，整體主力必順軸線（腰脊）向上，而同時有以軸線（腰脊）為軸的旋轉，從而表現為力走圓弧。而局部力相應配合整體主力，如腿腳、臂手，理同螺絲與纏絲。
4、破解弸捋擠按采挒肘靠勁：
太極有弸捋擠按四正勁，采挒肘靠四隅勁。以應八卦，以應和東、南、西、北四正向，東南、西南、東北、西北四維向。
弸勁為橫張勁，橫中帶順直之意；捋勁為順向我勁，直中帶卷（腰軸轉帶）；擠勁為對擠勁，擠中帶旋（螺絲式進退）；按勁為順向敵勁，直中帶曲（肘似直非直，腕似曲非曲）；采勁為向外順帶；挒勁為向內順帶；肘勁為以肘進擊；靠勁為以肩靠擊。
此八勁，也必由整體勁催動（身體主力），不可丟了下蹬上頂之意（虛靈頂勁，如踩高蹺）。
5、破解粘、連、跟、隨：
所謂粘連跟隨實際是一種狀態、一個過程，是敵我雙方的相對狀態的描述，而不是什麼勁力。只要如上所述規范運用好，加上步法的運用（稍後再述），其身體對力量的感應與表達自然就是是這樣的狀態。

太極基本練習法
一、樁式基本運動【密碼與引導式】
1、養生樁式：雙腳平開[三維平衡支架、通背部三關、接任督二脈]
2、呼吸法：（上體）提吸----沉呼，（下肢）降吸----升呼，曲吸----伸呼，縮吸----開呼，蓄力吸-----發力呼，起步吸----落步呼等等。
3、肩胛骨運動：提-沉-縮-展，練習體會四種。用其沉--展兩種，以保持背部打開（拔背），以利於腰腿勁向上肢的傳遞。
4、無極式-太極式：無極者，混沌未分也，太極者，天地始分，清輕者上升為天，重濁者下沉為地。取其意，做升降（腰腿蹬伸---下沉曲）----提按（臂手提起--按下）
5、抱球式（混元樁）---體會五弓形【身弓（指軀干與頭、臂弓（2隻）、腿弓（兩只）】
6、按手式（向下、向前）---開弓法【總弓：肩扛橫弓，腰腿蹬伸頭上頂，雙手抓弓弦向下按。身弓：脊柱背豎弓，腰背拔伸向後靠，雙手合力向前推】
7、技擊樁：雙腳站成丁八步（三體式或三七式），練習1-6法。
8、輔助強化法：
①：吸胯、斂臀法：體會翻轉骨盆和脊柱的前後彎曲的運動，吊襠的感覺。熟練腰胯部大肌肉群的運動。
②：搖頭擺尾法：體會骨盆與脊柱的側曲運動感覺。
③：胯圈：體會骨盆的環轉運動感覺。熟練腰胯部運動姿態的精確控制。
④：抖胯：體會骨盆的縱軸線前後擺動運動感覺。

二：實用技基本模式
1、螺絲手擒拿：手臂只有外旋與內旋兩種螺絲形式。

外旋要領：肩胛推送手臂內旋---出手，身體抽帶手臂外旋---收手。
內旋要領：肩胛推送手臂外旋---出手，身體抽帶手臂內旋----收手。

2、太極圓圈：只有外劃圓與內劃圓兩種圓圈形式。

外劃圓圈：外切手式，雲手式，肘外切式。
內劃圓圈：內切手式，貓洗臉式，肘內切式。

3、纏絲手：外纏絲與內纏絲兩種。
外纏絲：小纏絲手（腕尺側切），抄肘纏絲，大纏絲手（單鞭手式）
內纏絲：小纏絲手（腕撓側切），包肘纏絲，大纏絲手
三：實用技發揮模式
1、大崴樁：半馬步變半弓步。臂手配合有撕擰式。撕擰式即雙手一前一後產生撕勁同時隨扭腰產生擰勁。
2、長腰大崴：撕擰式和拉別式。拉別式即一手拉回隨扭腰產生拉力一手向後別。
3、摟腿獨立式：一腿摟抱敵腿，做崩（向上）---擰（旋轉）。
4、采挒手式：類似涮的動作。
5、抱崩式：雙手抱敵腰，做崩（向上發力）
6、背崩式：半馬步蹬伸-----折疊臂----低頭----腳下拉擦
7、推沖式：手持小棒子放胸前，做馬步推沖，大崴樁推沖，長腰大崴推沖。
四：太極發力 基本力
1、基本力： 由屈胯屈膝-----伸胯伸膝，以腰胯部（丹田）為中心上下分別傳出，上傳給上體上肢，下傳經小腿足至地面，最終形成支撐反作用力。
2、陰陽力：向內為陰，向外為陽；慢為陰，快為陽；柔為陰，剛為陽；橫為陰，直（縱）為陽；圓為陰，方（直）為陽，等等。
3、三軸力：縱軸螺絲，水平軸包卷，矢狀軸輪轉。
4、四正力：弸（橫）、捋（順向我）、擠（相對擠壓）、按（順向敵）
5、四隅力：采（順向外）、挒（順向內）、肘（肘斜撞）、靠（肩斜靠）
6、四跤力：崩（向上蹬伸勁）、拉（順向我）、撕（相對錯撕）、沖（順向敵）
7、五行力：劈（自上向下，取斧劈之意）、崩（直前，取木順直生發之意）、橫（側橫如斜面，取土橫擋水之意）、鑽（旋轉鑽出，取水流曲轉之意）、炮（自下而上，取火性炎上之意）
8、直拳：散打直拳的改進，拳形全程採用立拳直出直回，發力時採用整體發力方式中的爆炸式發力(伸胯蹬腿--抖胯），利用肩胛骨的外展撐推，把勁力傳到臂拳。李小龍的日字沖拳與此差不多。
9、擺拳、勾拳：如上法改進，唯加上同側腿腰胯肩膀的向內轉動。
10、鞭手、鞭拳：如上法改進，唯加上同側腿腰胯肩膀的向外轉動。
11、砸拳：如上法改進，唯加上同側腿腰胯肩膀的向內、前轉動，手臂由上向下砸壓。

9、每次練胸之後脊柱會酸,是發力不對嗎?

每次練胸之後脊柱發酸。可能是腰肌勞損所致。鍛煉的過程中一定要掌握一定的量。