脊柱後彎式瑜伽

1、如何輕松的練習瑜伽後彎式

為了正確的完成後彎體式：
1、脊椎必須伸展。沒有脊柱伸展便沒有後彎，在缺乏胸椎伸展的情況下，為了完成後彎，人們會不自覺的加大頸椎後傾斜，或者加大對腰椎的壓力，導致第五腰椎壓力過大，腰椎損傷。
2、做後彎體式前重視對胸椎的伸展。可以幫助練習者的脊柱更好地伸展。重視胸椎的伸展可以激發豎脊肌和下方斜肌直接參與，從而給脊柱各段以支持，減輕對頸椎和腰椎的壓力，防止脊柱受傷。
3、請記住，它不應該傷害身體。當談到後彎，我們不要抱著「一分耕耘一分收獲」的心態。瑜伽是不應該造成傷害的，它應該讓你健康，快樂與和平！
4、慢行，並找到平衡。在日常生活中我們大部分的時間向前彎腰駝背，這就是為什麼我們需要後彎！但是，當我們試圖用這些姿勢鍛煉過度，或者給身體太大的壓力時，是會傷害到身體的。
5、克服恐懼。據瑜伽哲學，「恐懼」是練習瑜伽的最大障礙。後彎式是所有體式中最美麗的姿勢，因為他讓我們打開心扉，克服這一障礙，征服我們的恐懼！

2、瑜伽體式後彎練習時為什麼常感到頭暈？？

頸部的過度後曲是導致頭暈的原因之一，血液通過4條動脈流向大腦：頸前面的2條頸動脈較粗。2條較細的頸椎動脈穿過頸椎的椎孔。當頸部過度後彎時，容易壓迫到頸椎動脈，頸動脈也無法為其進行補償，你就會感到頭暈。建議後彎時抬高胸部，更多的彎曲上半身，以避免頸部過度後彎。盡量讓壓力和支撐力平均的分配在脊柱上。

3、如何做好瑜伽後彎？

一個完美的後彎體式需要很好的打開肩膀、腹股溝髂腰肌,以及一定的背部、雙腿、核心力量,不然腰椎的壓力將會很大。下面的4個瑜伽體式會讓你更好的做好瑜伽後彎，一起學起來吧。

橋式瑜伽能有效的雕塑背部、臀部和前大腿肌、腹部核心肌群，再加上肩膀力量運用可以消除肩痛和增進血液循環，對於產後婦女有改善子宮下垂的功效，另外還可刺激胸腺和強化脊椎．

橋式瑜伽的分解動作，身體平躺於地面，雙腿屈膝，腳掌貼近臀部。吸氣,臀部離開地面，尾椎骨內收,腹部內收,雙手手掌在身後交握,吐氣,胸口打開往下巴方向延伸，肩頸放?，停留呼吸3~5次。

瑜伽蠍子式有2種，經典的那種是手肘撐地（上圖），高難度變體是手掌撐地的（下圖）。剛學蠍子倒立，建議練習手肘撐地的。

蠍子式瑜伽可以肺部完全擴張，同時腹部肌肉則得到拉伸。整個脊柱得到加強，從而保持健康。通過踢打自己的頭，瑜伽修行者尋求發展自己謙卑、和平和寬容的品性，從而得到自我的解脫、這種自我平息帶來和諧與快樂。

瑜伽後彎動作在腿部又增加了新的變式，可以有效地鍛煉自己的腰腹部，對大腿和小腿肚的塑形效果也是十分的顯著。

這個瑜伽後彎先從輪式瑜伽開始，將身子繼續向下壓，雙肘貼在地面上，抵住自己的頭部，一隻腳踮起，用前半腳掌撐地，另一隻腿慢慢抬起，盡量往上提，小腿向臀部靠攏，腳尖同時也要緊綳著。

單腿輪式是一種卧姿瑜伽動作。它的練習可以加強背部肌肉群的力量，使脊柱更柔韌，強健脊柱神經。還可以促進血液循環管，滋養面部，驅除色斑，有非常好的美容功效。

最後給大家分解一下單腿輪式的做法。

1）仰卧，屈雙膝收回雙腿，雙膝與肩同寬，腳跟盡量貼近臀部，屈雙肘指尖指向身體的方向掌心貼地。

2）吸氣，髖關節向上推出，將臀部、背部、頭部依次抬離地面。保持呼吸。

3）將左腳向右側移動，支撐身體重力，吸氣，右腿抬起，伸直膝關節。

4）呼氣，右腿收回。重復反方向。身體還原由後腦勺、背部、臀部依次貼地成仰卧。

4、瑜伽後彎中如何保護腰背部的安全？

後彎是瑜伽體式中很棒的練習，可以讓整個身體都打開。如果做得好，可以擴大肺活量，調整精神狀態，還可以加強脊柱，改善體態。

但是很多伽人在做後彎時，腰背部卻非常容易受傷，那麼，在以後的後彎練習中，我們該如何保持腰背部的安全呢？

1、加強腿部的伸展

大多數練習者的後彎其實都卡在腰部，脊柱在腰椎有一個自然曲線，當我們把後彎的中心放在這個區域時，就會壓迫椎間盤。後彎練習時，我們需要通過強調腿部的伸展，將壓力從腰部抽出。後彎的體式有50％是腿部的工作，通過伸展雙腿，將能量從腰背部向外散發，來到雙腳。

2、始終、永遠延展脊柱

大部分後彎都發生在胸椎後上方，曲線從身體中心向外移動。脊椎中的每一塊椎骨都有一塊朝著身體後方向外伸出的部分，稱為棘狀過程。在胸椎中，棘突不僅伸出身體後部，而且向下傾斜。當沒有伸展脊椎就後彎時，這些過程就會相互堵塞，就會感覺被困在上背部或胸部，不能再往前走。在我們進入體式之前，需要拉長脊柱然後體式才會深入。

3、關注呼吸

大家都知道，當我們吸氣時，肋骨上提並向外擴張，氧氣會充滿肺部，肋骨抬起時有助於將椎骨彼此更遠地移開，從而拉長脊柱。這便自然地使胸椎棘突彼此離開，會讓你你更深入地進入體式。在每次吸氣時，盡量越長越深入。

4、打開髖部屈肌

髖部屈肌是進入後彎的一個關鍵，所以我們在後彎前，需要練習弓步和類似的體式以拉伸髖部屈肌，並使骨盆正位。

5、打開肩膀

肩膀是另一個進入後彎的關鍵。如果肩膀緊張並且將手臂拉向胸部，則上胸部難以打開。因此，後彎練習需要盡量的將肩膀打開。

6、將意識帶到雙腳

雙腳對齊直接影響下背部。如果雙腳外八或內扣，就會影響膝蓋和下背部。每一個後彎體式的練習都需要保持山式的腳，大腳球向外展開，五個腳趾都張開。

最後，建議瑜伽初學者，在學習新的後彎時，最好在老師的指導下練習，這樣可以輔助你，從而獲得安全愉快的練習體驗。我們不必害怕後彎。後彎會打開我們的心和身體，當這一切發生時，一切都會變得順暢。

5、瑜伽後彎練習腰疼是什麼原因

因為很多人都容易只從腰椎在做後彎，因為腰椎的自然生理曲度是向後彎的，做起來好像簡單多了。這時候，腰椎是擠壓的，所以很多同學做完後彎體式會腰疼。
首先，後彎的力要去均勻的盛放在整條脊柱上，而不是單單在腰椎上，從胸椎段開始後彎，後彎應是整根脊柱的彎曲。也就是要從胸椎段就開始後彎。充分的上提胸腔，舒展你的腰椎。從胸椎的地方就開始後彎，腰椎就不會承擔過重的壓力。這樣的後彎，才是真正達到了靈活整根脊柱的作用。

其次，腳趾內側用力，可以幫助大腿做有效的內旋，很好的釋放掉臀肌的緊張，從而給腰椎創造更多的空間。

最後要循序漸進的練習後彎，後彎伸展的是我們整個身體前側筋膜。

6、瑜伽後彎做不了怎麼練

在人們長期的工作中，身體前面的肌肉和結締組織很緊張，一些肌肉因長期未發揮作用而會出現退貨的作用。就會出現年紀越大的人越會出現駝背的現象，這和缺少後背的動作是有一定聯系的。
瑜伽後彎的動作，可以不斷強化身體前面的肌肉和結締組織，使他們發揮正常的作用，同時可以改善後背的肌肉，讓人看起來更優雅。瑜伽後彎可以放鬆胸部、肋間的肌肉和筋膜，特別是心包膜，給心臟以更多的空間，對心臟和心血管患者都有好處。
後彎雖有諸多好處，但練習不正確的時候傷身體，如後背痙攣，導致後背下部、中部和（或）頸部疼痛。從解剖學上，頸椎和腰椎的伸展比胸椎更大。這除了胸椎構造的不同之外，還有就是因為許多在人在電腦前工作，多數人都存在某種程度的脊椎後凸，也就是胸椎的前曲。這就造成了相關的胸椎肌肉變得緊張或者無力，限制了胸部脊柱的向後伸展。另外，後彎不正確的話，甚至引起肩部和骨盆的生物力學功能異常。
練習後彎時一定要注意幾個要點：
一是要調息和放鬆。放鬆可提高機體的警覺性，促使身體僵硬和緊張部位的鬆弛同時也使體內的緊張與松馳表現出來。
二是，脊椎必須伸展。否則後彎將無法完成。沒有脊柱的伸展便沒有後彎。要使脊椎得到最佳的伸展，應該從胸椎開始。先進行胸椎運動，然後保持姿勢的彎度，使其與胸椎運動水平相一致。這樣就可以保證避免過度代償，也就是說避免了經過較弱部位的運動，從而防止了背下部的痙攣和頸背部的疼痛。
三是核心力量要有，核心力量在後彎里可以保護腰椎不受傷害。激發核心力量就是把肚子收緊。
四是臀部要收緊，同樣可以保護腰部。
1.做後彎需要知道的基本要點
戰勝心理的恐懼只是第一步，還需要基本的正位讓你安全進入體式。
2.保持呼吸
在做後彎體式時，很多人會屏息，但那隻會讓身體更僵硬。保持呼吸，這是最基本的。
3.保持下背部延展
如果做後彎體式時，注意尾骨內收，放鬆臀部，可以減少下背部的不適。延展尾骨向腳跟，遠離骨盆。
4.放鬆下巴
柔軟、放鬆的下巴會讓你的後彎體式更加安全。如果你不能保持下巴放鬆，也許你應該從這個體式中出來
5.保持轉動肩膀向後向下
保持肩膀外旋遠離耳朵，讓你的頸椎更加放鬆和延展。
6.柔軟地啟動腹部
腹部力量支撐你的體式，但只是輕微地啟動。如果腹部收得太緊，會妨礙你的呼吸。
7.手和腿用力
後彎體式不僅需要脊柱的柔軟，更需要用手和腿有力支撐後彎體式。

7、瑜伽到底怎麼後彎

為了正確的完成後彎體式：
1、脊椎必須伸展。沒有脊柱伸展便沒有後彎，在缺乏胸椎伸展的情況下，為了完成後彎，人們會不自覺的加大頸椎後傾斜，或者加大對腰椎的壓力，導致第五腰椎壓力過大，腰椎損傷。
2、做後彎體式前重視對胸椎的伸展。可以幫助練習者的脊柱更好地伸展。重視胸椎的伸展可以激發豎脊肌和下方斜肌直接參與，從而給脊柱各段以支持，減輕對頸椎和腰椎的壓力，防止脊柱受傷。
3、請記住，它不應該傷害身體。當談到後彎，我們不要抱著「一分耕耘一分收獲」的心態。瑜伽是不應該造成傷害的，它應該讓你健康，快樂與和平！
4、慢行，並找到平衡。在日常生活中我們大部分的時間向前彎腰駝背，這就是為什麼我們需要後彎！但是，當我們試圖用這些姿勢鍛煉過度，或者給身體太大的壓力時，是會傷害到身體的。
5、克服恐懼。據瑜伽哲學，「恐懼」是練習瑜伽的最大障礙。後彎式是所有體式中最美麗的姿勢，因為他讓我們打開心扉，克服這一障礙，征服我們的恐懼！

8、經常練習瑜伽後彎體式，會有什麼好處呢？

3個瑜伽後彎體式，讓你胸部upup漲，成為細腰的氣質美少女!

後彎顧名思義也就是上半身盡可能向後彎曲，後彎有助於舒緩整個脊椎，緩解腰椎和胸椎的壓力，舒緩肌肉緊致，矯正駝背、圓肩等不良體態，塑造形體。

有的人說自己的脊椎僵硬，根本就沒辦法後彎，那些能夠完成後彎的人真的是妖孽啊，其實後彎能夠經過後期鍛煉，而且越鍛煉你的脊柱就會越來越柔軟。

常練後彎瑜伽體式有助於放鬆胸部、肋間的肌肉，讓你胸部堅挺，預防心血管、坐骨神經痛、腰間盤突出等病症，也有助於鍛煉腹部肌肉，改善腰肌勞損，舒緩壓力，放鬆身心，提升氣質。以下三個後彎體式，讓你胸部upup漲，氣質蹭蹭漲！

1、單腿後仰

這個體式有助於舒緩脊柱，保持脊椎的彈性，堅挺胸部，矯正駝背、圓肩、胸部下垂等不良體態，也有助於伸展腹部區域，按摩腹部器官，促進消化。

A.山式站立，雙膝綳直，雙腳微微打開，腳掌貼地，兩手自然放於身體兩側，調整呼吸。

B.挺直脊柱，腹部內收，打開胸腔，腰部受力，上半身向後彎曲直至極限，上半身盡量與地面保持平行。

C.頭部上仰，臀部內收，彎曲右膝，右腿抬離地面與地面平行，右手握住右腳背，保持身體平衡，堅持3-5個呼吸。

D.軀干回正，右腿放回地面，回到山式站立，呼氣，重復上述動作3次。

2、後彎

這個體式在鍛煉脊椎的靈活性的同能夠最大限度伸展腹部，有助於預防駝背、胸部下垂等不良體態。

A.山式站立，雙腳並攏綳直，腳掌貼地，雙手向上伸展與地面垂直，掌心相向，調整呼吸。

B.打開胸腔，腹部內收，腰部受力，身體帶動手臂向後彎曲直至與地面平行，頭部後仰，放鬆，保持身體平衡，堅持3-5個呼吸。

C.軀干回正，回到山式站立，呼氣，重復上述動作3次。

3、輪式

這個體式有助於鍛煉全身肌肉群，消除多餘脂肪，塑造形體，也有助於舒緩脊柱，預防肩部僵硬、胸部下垂，增加身體的柔韌性，

A.平躺於地面，雙腿向前並攏綳直，彎曲雙手肘，雙手掌反向貼地放於肩膀兩側，放鬆身心，調整呼吸。

B.彎曲雙膝，腳掌貼地，腰部受力，臀部上抬，運用雙臂與腿部的力量將身體抬離地面直至極限。

C. 頭部後仰，背部向上拱起，使整個人成拱形，吸氣，保持身體平衡，堅持這個動作10-20S。

D.臀部下沉，軀干慢慢回到地面上，呼氣，重復上述動作3次。

後彎好處多多，趕快跟著小編一起，提升自身氣質！

9、瑜伽後仰式坐姿對人體的功效有哪些

1、坐姿類：

坐姿是冥想時使用的體式，包括：簡易坐、蓮花坐（半、全）、金剛坐、雷電坐、完美坐等等，無論雙腿位置如何擺放，坐姿時都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的內臟不會受到擠壓，同時身體和精神也要保持一定的興奮，不至於陷入昏沉的狀態。
雙腿彎曲而坐，使髖關節、膝關節、踝關節都變得更加柔軟和靈活，有助於預防和治療風濕，由於雙腿彎曲減少了下半身的血液循環，從而加快了上半身的血液循環，身體和頭部得到了更加充足的血液供應，對腹部內臟器官和神經系統有益，脊柱挺直可以強壯脊柱和背部肌肉。但有的朋友在未能很好地完成開髖盤坐時，會錯誤地將壓力給予膝關節，這很容易傷到膝，應把注意放在髖關節的外旋上，以減少膝關節的壓力。

2、前屈類：

脊柱是人體最重要器官之一，是人體的大梁，瑜伽很多體式都是針對脊柱練習的，脊柱有六個運動方向：向前彎曲、向後彎曲、左右側彎、水平左右扭轉。
前屈類是指脊柱向前彎曲靠向腿部的體式，這種體式伸展和強壯背部肌肉群，促進背部血液循環，增強脊柱的柔軟性和靈活性，輕柔的擠壓和按摩腹部器官，從而促進消化和排泄，拉伸腿部後側肌肉和韌帶，安定心神，使神經系統平靜下來。

3、後仰類：

後仰類是指脊柱向後彎曲的體式，後仰與前屈宜配合來做，也就是做完一個後仰可順勢銜接一個前屈，以使脊椎伸展，椎間盤復位，脊柱得到充分休息。這一點很重要，不要勉強自己去做，以免受到傷害。
後仰類體式不僅需要脊柱柔韌和靈活，還要求脊柱強壯有力，因此可以更加加強脊柱，後仰可以增加脊柱區域的血液供應，使中樞神經系統受益，還能伸展腹部區域，調理較弱的腹部器官，增加肩關節的靈活性，擴展胸腔，從而增強肺活量為深呼吸創造條件，後仰還能使腎臟受到擠壓，增強腎臟功能。
通常有的朋友在後仰時會過度用力壓胸椎，這可能造成脊柱反弓，壓迫胸腔空間，對身體無益。因此，後仰時更要注意脊柱的伸展感和空間感，做到適可而止。

4、側彎類：

側彎是脊柱向左右側彎曲的體式，側彎使脊柱更加靈活有彈性，減少側腰部的脂肪，還可以神拉到左右側腰平時運動不到的部位，牽動腹部內臟。但側彎體式要注意左右側保持時間的均等和幅度的對稱，避免人為造成脊柱C彎。同時注意不要翹臀壓腰，以及過度挺胸，保持脊柱的中立位。

5、扭轉類：

扭轉類是指脊柱水平向左右扭轉的體式，當身體向左右側扭轉時，腰椎、胸椎和頸椎都可以得到強烈的扭轉，這對神經系統特別有用，具有安撫和平靜心情的作用，輕柔的按摩內臟，緩解輕微的背痛。
值得注意的是，做扭轉動作時也要關注脊柱的提拔，這主要是由於當脊柱在平面間扭轉超過16度時，會加劇腰間盤凸出或脫出的危險性。想規避運動風險，安全練習，就一定要收緊腹背肌群，讓脊柱在提拔的情況下柔和扭轉。

6、平衡類：

平衡類是需要部分肢體支撐身體並保持平衡的姿勢，可以鍛煉身體的平衡感和協調性，增強集中注意力的能力，幫助我們找到內心的寧靜和穩定。需要提示大家的是：任何平衡的姿勢，首先平衡的是心、是思想，最後才是身體。如果你想在平衡協調類的體式中保持狀態，最大的竅門就是將注意力放在當下要做的體式上，別走神。

10、腰部脊柱向右彎做什麼瑜伽體式

我是健身教練，矯正輕度脊柱側凸的鍛煉方法

造成特發性脊柱側彎的主要原因是：因重力不均，影響脊柱兩側肌肉的發展不平衡而形成脊柱側彎（也稱脊柱側凸）畸形。自我矯正的訓練方法是：

一、俯卧向前伸單臂。在墊子上俯卧挺身，使脊柱側彎的另一例手全力前伸，同側手後伸，同時做抬頭挺胸動作。例如胸椎骨有凸者，可做向前伸左臂的動作，俯卧腿和臂同時上舉，俯卧在墊子上，用脊柱側彎的另一側手和同側腳，同時做挺身和上舉的動作。重復20～30次，共練習4組。

二、體轉動作。兩腳開立，扭轉軀干，做向胸椎曲凸的同方向的體轉運動。完成一次體轉後，兩臂輕置體側，再重復上述動作（不要做另一方向的體轉動作），在動作過程中強調雙腿伸直，不要移動雙腳，以免減低練習效果。重復20～30次，共練習4組。

三、單臂外振動作。身體直立，兩腳開立與肩同寬，彎側臂伸直空手用力向體外側振舉到極限，用力放下到體前內側極限，做30～50次。接著手持重物（2．5～5公斤）重復練15～20次，共做4組。

四、持棒向側上方擺動伸展。俯卧在墊子上，兩手寬於肩距，持棍棒或繩子或毛巾，抬起胸部挺腹，彎曲胸椎曲凸面的另一側手臂，伸直同側面的手臂用力向側凸面使勁做擺振式體側動作，並同時使上體和兩臂盡力向上抬起。如持繩子和毛巾，務必綳緊，不讓其放鬆下沉。重復20～30次，共練習4組。

五，肋木是垂移握把。面對助木，直臂攀握懸垂身體，然後徐徐向左或向右擺動腰腿，同時順勢移動攀握肋木的雙手。重復練習，不計次數。

六、手扶肋木體側屈。身體正側面對肋木下站立，用胸椎側凸面方向的手扶持肋木下檔。另一側的手攀握在頭頂上的肋木側，然後向反肋木方面不斷作體側屈運動，必須抬頭、挺胸，收腹，上體不能前傾。重復用30～50次，共練習4組。

七、懸垂體側擺。正面雙手握單杠或肋木。兩腿並攏，向左右側擺，以使「S」形的脊柱逐漸伸直。重復30～50次，共練習4組。

八、單杠單臂懸垂運動。凹側臂手握單杠懸垂20～30秒鍾，跳下休息1分鍾，重復練習6～8次。

九、單臂拉引橡皮筋。身體直立，兩腳與肩同寬，手握橡皮筋一端（另一端掛在固定物上），凹側臂側平舉，用力向身體另一側拉引，重復30～50次，共練習4組。

十、單臂上舉啞鈴運動。身體直立，兩只腳與肩同寬，凹側手持啞鈴（10～15公斤），向上舉起時伸直臂，放下時屈肘，啞鈴位於肩側停止為1次，自然呼吸，重復10～15次，共練習4組。

〔說明〕採用上述矯正訓練方法，在於重點加強脊柱較弱一側的肌肉力量，逐漸把側凸的脊柱拉直。同時，還要注意經常保持較好的動作姿勢，從而達到矯正側彎的目的。

祝你健身愉快，如有健身疑問可以追問找本教練解答