瑜伽伸展脊柱式

1、瑜珈磚放脊柱上有什麼好處

瑜伽磚是做瑜珈動作時的輔助用具。主要是防止做高難動作時拉傷。瑜珈體位法里有些動作需完全伸展手臂或下腰碰地面。輔助磚可幫助初學的您伸展盆骨,然後慢慢地調整瑜珈磚與地面的距離,循環漸進地完成自我柔軟,延伸等完美動作。在做一些流派的瑜伽動作時，為了恪求動作的絕對標准，用瑜伽磚來進行動作的幫助．
在瑜伽體位法里，有些動作需要完全伸展手臂或是下腰觸碰地面，瑜伽磚可幫助伸展筋骨；在做手觸地姿勢如三角伸展式時，手可以撐到瑜伽磚上；在做脊椎後彎的動作時，用瑜伽磚來支撐身體，能降低受傷的概率，在安全的基礎上，把每一個動作都做到位，進而強化塑身效果；或者在英雄式坐姿、金剛坐中，如練習者腳背不夠柔軟而不能正確完成時可借用瑜伽磚的幫助。

2、瑜伽的經典動作有哪些

 　1、山式注意事項與益處

艾楊格：「在山式中，你將學習如何像山一樣穩定而直立地站立。大多數人不能在兩腿上很好地均衡站立，從而引發一些原本可以避免的疾病。山式教授你正確站立的藝術，增強你對自己身體的意識。它是其他體式的基石。習練這個體式使你獲得穩固感、力量感、寧靜感和穩定感」

注意事項：如果你患有帕金森綜合症或者椎間盤疾病，可以面朝牆站立，雙掌放於牆上，這也許對你會有所幫助。脊柱側彎患者應該讓脊柱抵靠在兩面牆的相交線上。

益處：1,通過伸展脊柱矯正不良姿勢，2，使身體每個部分調整歸位，3，防止因衰老而引起的脊柱、腿腳的老化，4，強健臀部肌肉。

　2、三角伸展式注意事項與益處

艾楊格：「在這個體式中，你的身體被塑造成三角形，為軀乾和雙腿帶來高強度的伸展。通過習練三角伸展式，你將學會從物質體移向生理體，通過控制四肢的運動來激活器官、腺體以及神經系統。這個體式可以強健韌帶，提高身體的柔韌性」

注意事項：如果你容易頭暈、恐高或患有高血壓，那麼在最終姿勢中，眼睛應該朝下看著地面，而不要將頭向上轉。如果你有心臟病，那就靠著牆來練習，不要抬手臂，而將上方的手臂放在髖部上。

　益處：消化系統(XH) ：減輕胃炎、消化不良、胃酸過多以及脹氣。

肌肉骨骼系統(JG)：增強脊柱柔韌性，舒緩背痛，使肩部調整歸位，有助於治癒頸部扭傷，按摩和強健骨盆區域，強健腳踝。

生殖系統(SZ)：緩解經期不適。

3、戰士第二式注意事項與益處

　艾楊格：「這個體式是以一位傳奇式的武士維拉巴德納來命名的，有規律地練習這個體式有助於培養你的力量和耐力。此體式的各步驟使四肢和軀幹得到較大強度的鍛煉，也減輕了頸部和肩部的僵硬。它也使你的膝部和髖關節更加靈活」

注意事項：如果你有心臟病、心悸、胃灼熱、腹瀉或痢疾，請不要練習。女性月經量過多或者子宮滲血的話，也要避免練習。

　益處：呼吸系統(HX)通過擴展胸部改善呼吸能力

肌肉骨骼系統(JG)有助於治療椎間盤脫出 ，緩解因尾骨斷裂、融合或偏離所引起的健康問題。減少臀部周圍的脂肪，緩解下背疼痛。

4，三角側伸展式注意事項與益處

艾楊格：「在這個體式中，你的身體兩側得到高強度的伸展，從一側的腳趾一直伸展到另一側的手指尖。在練習這個體式時，注意保持身體的絕對穩定性。

注意事項：如果患有高血壓，請不要練習。如果患有頸椎關節強直，請不要轉頭向上看。

　益處：呼吸系統(HX)，提高肺活量

循環系統(XH)，強壯心肌。

神經系統(SJ)，減輕坐骨神經痛和關節炎引起的疼痛。

消化系統(XH)改善消化，有助於廢物排出體外.

肌肉骨骼系統(JG)減少腰部和臀部的脂肪.

　5、加強側伸展式的注意事項與益處

艾楊格：'這個體式使胸部得到高強度的伸展.有規律地練習該體式可以刺激和強健腎臟.一旦你非常舒適地處於最終姿勢中，便可以感受到這種效果.此體式有肋於消除肩、頸和肘關節的僵硬。

注意事項：如果你有高血壓和心臟問題，那麼，在完成體式的過程中不要抬頭後仰。如果你有痢疾或腹部疝氣，則習練到抬頭後仰的那一步為止。

　益處：SJ系統，使大腦變得冷靜，鎮靜神經。

JG系統，緩解頸、肩、肘以及手腕的關節炎。

XH系統，強健腹部器官，改善消化，強健肝脾。

SZ系統，減少痛經。

　6、下犬式注意事項與益處

艾楊格：「在這個體式中，你的身體模仿狗伸懶腰的樣子。這個體式對跑步運動員很有幫助，因為它可以消除腳跟的僵硬，使腿部強壯而靈活。當你感到疲勞時，在此體式中停留一分鍾即可恢復精力。下犬式輕柔地激活了你的神經系統，因此有規律地練習這個體式，可以使你整個人精神煥發。

注意事項：如果你患有高血壓或者經常性頭痛，那麼就用一個抱枕支撐你的頭部。如果你的雙肩容易脫臼，那麼就千萬別將雙臂外旋。孕後期，請不要練習這個體式。

　益處：SJ，使大腦平靜，輕柔地激活神經

XH，減緩心跳的速度

JG，減輕肩胛骨的僵硬，改善肩關節炎，強健腳踝和雙腿，緩解腳後跟的疼痛，軟化跟骨骨刺

SZ，減緩月經量過多，有助於預防絕經期的「熱潮紅」

　7、加強脊柱前曲伸展式的注意事項和益處

艾楊格：'在這個體式中，脊柱得到縝密而強烈的伸展.練習該體式有助於消除身心疲勞並從中恢復元氣.這個體式可以幫助那些易患焦慮症或抑鬱症的人們，因為它使脊柱神經和腦細胞重新煥發活力.它也可以減緩心跳頻率.'

　注意事項：如果你患有椎間盤疾病，那麼只需要讓身體向下輕柔地伸展即可，不要求面部貼向小腿.在整個體式中，保持脊柱下凹。那些胃酸過多者或易患頭暈者在練習時應該讓雙腿稍分開。

　益處：SJ，舒緩身心疲勞

XH，減慢心跳的頻率

消化系統，強健肝、脾、腎，舒緩胃痛。

SZ，減輕經期腹部和背部的疼痛。

8、戰士第一式的注意事項和益處

艾楊格：「這個體式以戰士式為基礎，是戰士第二式的加強版。這一強而有力的體式可以強健脊柱，提高雙膝和大腿的柔韌性。手臂得到高強度的伸展，由此擴展了胸部肌肉，增強了肺活量。」如果痛經或月經量過大，請在兩次月經之間練習，而不要在經期練習。

注意事項：如果你有高血壓或者心臟病，請不要練習這個體式。

　益處：肌肉骨骼系統(JG)強健背部肌肉和腹部肌肉

神經系統(SJ)緩解背痛、腰痛和坐骨神經痛

消化系統(XH)減輕胃酸過多，改善消化

泌尿生殖系統(MS)強健膀胱，矯正子宮脫垂，舒緩痛經，減輕月經量過大的現象。

　9、手杖式的注意事項和益處

艾楊格：「手杖式是怕有前曲體式的基礎坐姿。有規律地練習它可以改善坐姿。在這個體式中，腿部得到了放鬆，因此它被推薦給那些膝關節炎、踝關節炎或風濕病的患者。如果你容易焦慮或者情緒波動，練習該體式有助於增強意志力，提高情緒穩定性。

　注意事項：如果你的脊柱容易下陷，或者你正患有嚴重的哮喘，那麼在練習這個體式時，你可以將整個脊柱靠牆以獲得支撐。

益處;呼吸系統(HX)緩解哮喘病人的呼吸困難、窒息以及咽喉堵塞的症狀。

肌肉骨骼系統(JG)強健胸部肌肉和腹部肌肉，提升下垂的腹腔壁，強健脊柱和腿部肌肉，拉伸腿部韌帶。

消化系統(XH)減輕胃灼熱和腸胃氣脹。

10、英雄式的注意事項和益處

艾楊格：「在這個體式中，你在模仿武士的坐姿。有規律地練習該體式有助於培養力量和耐力。同時也使胸部得到伸展，提高深呼吸的能力。此體式緩解關節僵硬，提高整個身體的柔韌性。

　注意事項：如果你的膝部韌帶受傷，那就使用一塊毯子來輔助雙腿，或者坐在兩腳跟上。如果你患有心臟病，不要將手臂向上舉。

　益處：JG，減少肩、頸、髖關節、膝部和腹股溝的僵硬。舒緩肘關節炎和手指的關節炎。減輕背痛，減輕因尾骨斷裂、偏離或融合而產生的疼痛。矯正椎間盤突出。緩解跟骨骨刺。緩解痛風。

XH，改善腳部的血液循環。

11、束角式的注意事項和益處

艾楊格：「有規律地練習這個體式有助於增進腹部、盆骨以及背部的血液循環。它對於膝部、髖部以及骶髂關節的關節炎有輔助治療的作用。孕婦如果每天在此體式中停留數分鍾，會減輕生產時的疼痛，防止靜脈曲張。你可以在任何時候練習它，即便是剛吃完飯。

　注意事項：如果你患有子宮脫垂，請不要練習這個體式。

　益處：泌尿生殖系統 ，維持腎臟和前列腺的健康，有助於治療尿路感染。如果有規律地練習，有助於緩解睾丸腫大和疼痛。預防疝。維持卵巢健康，改善月經不調，有助於疏通被阻塞的的輸卵管，減少陰道不適。緩解痛經和月經量過多。

神經系統，緩解坐骨神經痛。

12、頭碰膝前曲伸展坐式的注意事項和益處

艾楊格：練習這個體式將為身體帶來積極的影響和諸多益處。此體式伸展脊柱的前側，消除腿部肌肉和髖關節的僵硬。同進也提高了手臂從肩關節到指關節所有關節的柔韌性。頭碰膝式等前曲體式讓前腦和心臟得到了休息。

注意事項：為了避免大腿腘繩肌受傷，一定要保持伸直腿的膝部充分地向外打開，並向各個面均勻地伸展。不要讓同側的大腿抬離地面。

　益處：神經系統，緩解壓力對大腦和心臟的影響，循環系統，穩定血壓肌肉骨骼系統，逐步矯正脊柱側彎、肩膀前聳，減經肩膀、髖部、肘關節、手腕以及指關節的僵硬，強健腹部器官，緩解腿部僵硬，強健腿部肌肉。

13、半英雄前曲伸展坐式注意事項和益處。

　艾楊格：「有規律地練習這個體式將使整個身體柔軟而靈活。

注意事項：如果你有腹瀉的情況，請避免練習。不要扭轉軀干或讓軀干向伸直腿的外側傾斜，因為這有可能拉傷脊椎或損傷腹腔器官。

益處：消化系統，強健和刺激腹腔器官，有助於消化，消除膽汁分泌過剩所造成的影響，減輕脹氣和便秘

肌肉骨骼系統，改善膝關節柔韌性，矯正扁平足。

14、背部前曲伸展坐式注意事項和益處

艾楊格：「這個體式伸展了你的整個脊柱，以使生命能量流向身體的每一個部分。將前額落於雙膝上，平靜活躍的前腦，同時也使善於冥想的後腦保持安寧而警覺。」

　注意事項：在哮喘病發作期間或剛發作完不要練習這個體式。如果腹瀉，也請避免練習。不要讓腿抬離地面，這樣可能引起膝部後側的肌肉撕裂。

　益處：循環系統，放鬆並按摩心臟

內分泌系統，鎮靜腎上腺

消化系統，激活功能虛弱的肝臟，改善消化功能。

生殖系統，對陽痿有輔助療效。強健腎臟、膀胱和胰腺，刺激卵巢、子宮乃至整個生殖系統。

　15、巴拉瓦伽扭轉式注意事項和益處

艾楊格：「有規律地練習這個體式，你將學會如何通過有效扭轉脊柱來加強背部和軀乾的靈活性。這將幫助你為更高級的扭轉體式做好准備。同時還可以按摩、強健以及激活腹部器官。

注意事項：如果你眼疲勞、患有壓力性頭痛或偏頭痛，不要練習這個體式。如果出現腹瀉或痢疾，也不要嘗試此體式。

　益處：肌肉骨骼系統，舒緩頸部、肩膀和背部的疼痛，有助於保持脊柱與肩部的柔韌性。消除腰椎的疼痛與僵硬，也可以讓曾扭傷或接受過脊椎融合術的腰椎疼痛得到緩解。減輕背部區域的不適感，提高背部和髖部的靈活性。

　16、瑪里琪扭轉式注意事項和益處

艾楊格：'有規律地練習這個體式使全身得到伸展，活力煥發。瑪里琪扭轉式提升了你的能量水平，同時按摩和強健了你的腹部器官」

注意事項：如果你患有腹瀉和痢疾，不要練習這個體式.如果你有頭痛、偏頭痛、失眠或感到疲倦時，也應該避免做此體式。月經期間禁止練習這個體式。

益處：提升能量水平，強健並按摩腹部器官。

消化系統，改善肝、脾、胰腺、腎以及腸道的功能。

脂肪肌肉骨骼，減少腰部周圍的脂肪，緩解背痛，減輕腰痛。

17、頭倒立注意事項和益處

艾楊格：「頭倒立是最重要的瑜伽體式之一。最終姿勢上的倒立為腦細胞供給新鮮的血液。有規律地練習這個體式可以擴展你的靈性視野，提高思維的清晰度，延長專注的時間，還能增強記憶力。這個體式對那些容易精神疲勞的人很有裨益。」

　注意事項：如果你有高血壓、頸椎關節強直、背痛、頭痛或偏頭痛的話，不要練習這個體式。如果你有低血壓，不要用它作為瑜伽體式練習的第一個體式。一次瑜加習練只做一回頭倒立。請不要重復練習以免身體過度勞累。在月經期間不要練習這個體式。

　益處：心性方面，培養耐力

神經系統，緩解失眠

呼吸系統，強健肺部，緩解感冒、咳嗽和扁桃腺發炎所引起的各種症狀。

循環系統，降低心悸發生的頻率，增加血液中的血紅蛋白

消化系統，如果與肩倒立一起練習，可以消除消化系統和排泄系統的疾病。對口臭有輔助療效。

荷爾蒙系統，促進腦垂體和松果體的正常運作。

　18、肩倒立的注意事項和益處

　艾楊格：'練習這個體式整合你的身、心、靈。大腦感覺清明而寧靜，身體感覺輕盈而光芒四射。這一倒立體式讓新鮮、健康的血液在頸部和胸部循環。這將舒緩支氣管疾病，刺激甲狀腺、副甲狀腺。

注意事項：如果你正處於月經期，請不要練習這個體式，高血壓患者只有在犁式的最終姿勢中停留至少3分鍾，之後才能馬上嘗試練習此體式。

　益處：循環系統，舒緩高血壓

呼吸系統，緩解哮喘、支氣管炎及咽喉疾病，減輕氣促和心悸，對感冒和鼻竇堵塞有輔助療效

荷爾蒙系統，改善甲狀腺和副甲狀腺的功能

神經系統，減輕失眠症、鎮靜神經。

消化系統，增進腸道的蠕動，減輕結腸炎，對痔瘡有輔助療效。

泌尿系統，減緩尿路疾病(對疝也輔助療效)

生殖系統，對子宮脫垂有輔助療效，可以減輕子宮的纖維瘤，減輕卵巢充血和沉重感，對卵巢囊腫也有輔助療效，若在非月經期有規律地練習此體式，可以舒緩痛經性痙攣，也有助於調節月經量。

　19、犁式的注意事項和益處

艾楊格：「在這一體式中，人的身體被塑造成犁的形狀，有規律地練習這個體式有助於提升自信，增強能量。它幫助久病的人們恢復內心的平靜與清明。通過放鬆休息眼睛和大腦，這個體式減輕了壓力、疲勞所帶來的影響。

注意事項：如果你患有缺血症、頸椎關節強直或有腹瀉症狀，不要練習這個體式。在經期也要避免練習此體式，如果你易患頭痛、偏頭痛、哮喘、呼吸困難、高血壓、身心疲勞或者體重超標，請使用輔助工具練習犁式，並請在練習中閉上眼睛。

益處：能量，消除疲勞，提高能量水平

循環系統，控制血壓

消化系統，恢復腹腔器官的活力，改善消化功能。(如果在練習中將雙腿分開，對痔瘡以及疝有輔助療效)

肌肉骨骼系統，拉長脊椎，調整其歸位， 練習時，若將雙臂、相扣的十指朝雙腿方向伸展，可減輕手指、手掌、手腕手肘和肩膀的疼痛或痙攣。

　20、駱駝式注意事項和益處

艾楊格：「在這個體式中，身體向後彎成駱駝狀，它被推薦給初學者和老年人，因為這個體式最終姿勢的平衡比較容易掌握。它對於那些長期伏案工作者也很有裨益。有規律性地習練將減輕背部、肩膀和腳踝的僵硬。

　注意事項：如果你有嚴重的便秘、腹瀉、偏頭痛或高血壓，不要練習這個體式。對於有突發性心臟病史的患者，請在輔助工具的幫助下習練。

　益處：塑形，有助於矯正姿勢

肌肉骨骼系統，強健背部和脊柱的肌肉，消除肩膀、痛背以及腳踝的僵硬。消除腹部痙攣。

呼吸系統，增加肺活量

循環系統，改善身體所有器官的血液循環

生殖系統，調節月經量

　21、輪式的注意事項和益處

艾楊格：'在這個體式中，身體向後彎曲成一把張開的弓.有規律地練習這個體式可以保持身體靈活柔韌，使人感到充滿活力輕盈自如.它刺激腎上腺，增強意志力，也提高承受壓力的能力.

　注意事項：如果你的血壓過高或者過低的話，不要練習這個體式.如果你有便秘、腹瀉或感到疲勞的話，也避免做這個體式，在偏頭痛或嚴重的頭痛發作期也不要練習它。如果你患有心臟問題或缺血症的話，用倒手杖式來代替這個體式。

　益處：循環系統，防止心臟動脈壁變厚，也確保全身得到健康的血液循環。

肌肉骨骼系統，強健脊柱，使腹腔和盆腔器官更強壯。

荷爾蒙系統，刺激腦下垂體、松果體以及甲狀腺。

生殖系統，預防子宮脫垂，有助於預防月經量過多，舒緩經期痙攣症。

22、卧英雄式注意事項和益處

艾楊格：「這是坐立體式---英雄式的變體。在這個體式中，你的軀干躺卧於地面。運動員和那些長期站立者會發現這個體式對他們很有裨益，因為在此體式中，雙腿得到強烈的、使人精神煥發的伸展。如果你將其作為晚間睡前最後的習練體式的話，第二天清晨醒來，你的雙腿將感到放鬆、重新充滿活力。」

注意事項：那些患有腳踝關節炎和椎間盤疾病的病人在練習時，應該使用輔助工具(把一張毛毯捲成柱狀放在腳踝下方以減輕腳踝壓力，在背部放一個抱枕可以減輕腰椎壓力)。在經期的女性應該在背部放一個抱枕。

益處：循環系統，有助於減輕心臟病

消化系統，減輕胃酸過多和胃潰瘍，有助於飽餐後的消化。

呼吸系統，緩解哮喘的各種症狀。

肌肉骨骼系統，伸展腹部、背部和腰部，緩解風濕病和上、中、下背部疼痛。緩解痛風和膝部的骨關節炎。

生殖系統，緩解痛經，對卵巢疾病有輔助療效。

23、挺屍式的注意事項和益處

艾楊格：「在這個體式中，身體像屍體一樣保持不動，大腦警醒卻寧靜。這個體式可以消除疲勞，鎮靜大腦。身體的每個部分各就各位，從而獲得充分的放鬆。練習時，你的感官(眼、耳、舌)將從外部世界撤回，身體融為一體，你將體驗到內在的寧靜。這是進入冥想的第一步。」

　注意事項：如果你已經懷孕或有呼吸道疾病或感到焦慮不安的話，練習時用一個抱枕抬高頭部和胸部。如果你有背痛的情況，那麼就以背部平躺在地面上，小腿放在椅子上，大腿垂直於地面。不要在兩個體式之間練習這個體式。

益處：神經系統，有助於舒緩神經緊張、偏頭痛、失眠以及慢性疲勞綜合症，鎮靜神經系統，帶來內心的平和。

呼吸系統，使身體放鬆，呼吸順暢。

康復，促進所有慢性病和重大疾病的康復。

3、要減掉腹部脂肪，可以選擇哪些瑜伽姿勢

1 風吹樹式
做法：站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉手掌，兩臂帶領脊柱向上伸展；呼氣，向右側彎曲脊柱，手臂隨之伸展。吸氣，回復正中；呼氣，向左側彎脊柱，手臂隨之伸展。上述為一組，可重復4~6組。
功效：重塑腰部的肌肉線條，強壯消化、吸收系統，可抑制脂肪在腰腹間堆積。
　2 腰轉動式
做法：站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉手掌，雙臂向上伸展；呼氣，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂與地面平行。吸氣後，呼氣，手臂帶領脊柱向右側水平扭轉90度。吸氣，回復正中；呼氣，反方向，同理。可重復4~6組。
功效：促進腸臟蠕動，清理體內毒素，消耗側腰的多餘贅肉。
3 脊柱扭動
做法：坐位，雙膝彎曲，左腿在上，右腿在下；右腳跟放置在左臀部外側地面，左腳踩在右膝外側地面；右手肘抵在左膝關節外部，左手臂從背後纏繞在右腰側；吸氣，脊柱向上伸展立直；呼氣，充分的扭轉向左後方。吸氣，回復正中；呼氣，松開四肢。反側同理。
功效：按摩所有內臟器官，可調理內分泌和消化系統正常，改善體內存積脂肪的現象。
　4 側伸姿勢
做法：直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的後面，撐住地面。當你盡量伸展左臂的時候，仍然要保持右側大腿和地面平行。盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。
功效：鍛煉整個後背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
以上是一些鍛煉腰腹部很有效的瑜伽動作，還要結合一些有氧訓練，控制飲食，這樣收效最好。

4、瑜伽的12個重要體式是什麼

一、三角式

定義：像三角一樣側彎

起始體位

豎直站立，雙腳稍稍以大於雙肩的距離放置。

傾向一邊

三角式可以使你的軀干肌肉和脊柱的側面得到伸展，使你的臀部，雙腿，和雙肩更靈活。伸展你的右臂向上，然後向左彎曲，沿著你的左大腿滑動你的左手。不要扭曲你的身體，保持30秒，隨著練習增加到2分鍾，吸氣當你再次向上伸直，換一側重復這個體位。

身體的線條

你的身體形成一條直線，平行於地面，從你的腰部到手之間。

二、站姿前屈式

定義：站姿前屈

站立的姿勢可以培養腿部和臀部的力量和柔韌性，以及身體的平衡能力。站式前屈姿勢可以伸展你的脊柱和關節，並且為你的大腦增加血液的供給。三角式是基礎體式的最後一個，你必須掌握這個姿勢以及他的多種變形在你嘗試其他高級體式的時候。

目的：可以使你的脊柱和腿部柔軟，有力。

前屈並且向下

這個體位類似前曲式，但是這兒幫助向下伸展你的身體。雙腳並攏站立。吸氣，當抬起你的雙臂向頭部上方伸展。呼氣當你向前向下彎曲。正常呼吸，當你保持在這個體位的時候。保持至少30秒：當你有更多的經驗的時候，可以增加到幾分鍾。

三、烏鴉式

定義：以蹲式保持平衡

烏鴉式不僅增強生理和精神的平衡，也增強心理的平穩，加強手腕和前臂的力量。

步驟1-蹲式開始

為烏鴉式開始准備，保持雙腳和雙膝分開蹲著。把雙臂放置雙膝之間，雙手在雙肩之下，並把雙手放在面前的地板上。十指分開伸直並把雙手稍稍內收。

步驟2-雙膝放在雙臂上

彎曲雙肘，並且把他們扭向外，把你的雙膝放在你的上臂。接著慢慢向前移動，直到你感覺體重都在手腕上。保持在這個體式上假如你不能更進一步。這個練習是非常有幫助的即使你停留在這一點上，當你的雙腕支持你的體重並且你的前臂肌肉得到伸展。

步驟3-抬起你的雙腳

慢慢輪流抬起你的腳，依靠你的雙手保持平衡至少10秒。努力增加到30秒在這個體位。隨著練習你能夠保持到一分鍾。結束時，放低你的雙腳至地面，坐起，晃動手腕。如果你是足夠的強，重復動作兩次。

保護-摔落的擔心

如果你擔心摔著臉，那麼可以放一張毯子在你前面。

四、脊柱扭轉式

定義：整根脊柱的側伸展

在前後彎曲後，你的脊柱需要側面的扭轉以保持他的靈活性。這種扭轉的能力經常會喪失。在脊柱扭轉的時候你的頸椎也需要扭轉。脊柱扭轉的練習會帶給你的脊柱神經末梢和交感神經系統充分的滋養。

目的：保持脊柱側面的靈活性

步驟1-雙腿彎曲

坐在你的腳後跟上，臀部坐在地面上，朝向雙腿的左邊。

步驟2-腿的位置

彎曲你的右腿，使你的右腳繞過左腿，並且把它放在左膝的外側。保持你的胳膊直立，把你的右手放在背後的地板上。雙臂：把你的右手放在地面上，抬起你的左臂保持直立。

步驟3-扭轉

降低你的左臂，放在你彎曲的膝蓋的外側，然後抓住你的右腳踝，保持至少30秒。換另一側，重復。

五、蝗蟲式

定義：臉朝下，俯卧，抬起腿部。

步驟1-臉朝地面

俯卧，下巴放置在地面，盡你所能向前伸直下巴，使你的喉部可以靠近地板。把雙臂放在你的身體兩側，然後把你的雙手推放在你的身體底部，使其成拳或者緊扣在一起。雙肘盡可能的夾緊。

步驟2-半蝗蟲

吸氣當抬起一條腿時。保持這個姿勢大約10秒，然後呼氣當你降低你的腿時，換腿重復這個姿勢。每邊練習3次。下巴的位置：下巴推得越遠，你的脊柱越能得到伸展你，從這個體位中獲得的也越多。

步驟3-全蝗蟲

下巴朝外俯卧，猶如在半蝗蟲式一樣，保持3個深呼吸。第三次呼吸時，抬高你的雙腿離開地面，有可能你的雙腿剛開始起來的不是很高，但是，隨著練習，你可以使你的雙腿抬的更高。盡你所能得保持，然後降低你的雙腳。重復兩次，然後休息。

向上再向上：隨著練習，你將可能把雙腿抬的更高，最終，你可以完全的抬起你的身體。

高級蝗蟲式

這種更難的體位僅僅應該由有經驗的瑜伽學生去嘗試。高級體委的目的是抬起你的雙腳向上伸直然後降低到你的頭部，這種背部的彎曲壓迫你的頸椎，當極大伸展你的前部身體時。這個體式的力量以及靈活性需要逐步的通過有規則的練習獲得。

六、眼鏡蛇式

定義：使你的上半身向上向後捲起。

步驟1-面朝下

俯卧地面，當你完全放鬆的時候，開始進入這個體式。依然俯卧，把雙手放置在地板，使他們在雙肩下。接著向上抬高你的頭部一點，並且彎曲你的脖頸。然後向地面降低你的前額。

步驟2-向上捲起

吸氣，慢慢地向上向後捲起。起先使前額向上，可以使鼻子在地板上休息，然後持續向上，向後捲起。慢慢移動，你可以感覺每節脊柱都在慢慢向後拱起。

步驟3-保持

保持這個體式10到60秒。慢慢的放回，保持脖頸向後，直到最後。當你做眼鏡蛇式時，一定要確定你沒有過渡的拉伸你較低的背部。你可以重復這個姿勢更多次。

高級眼鏡蛇式---變形

一旦你對以上動作非常熟悉了，你可以嘗試一些變化。

1） 保持眼鏡蛇，轉動你的頭部看過你的右肩，試著看左腳跟，保持大約10秒，然後扭轉頭部，回到正中，轉向另一方重復。

2） 從開始的姿勢，使雙手離開地面，向上彎曲你的身體僅僅用你的背部肌肉。

3） 在這些體位之後要回到一個依靠你腹部休息的姿勢。

4） 逐步練習你可以嘗試蛇王式變形，在這個體位中你的雙腳可以觸到你的頭部。

七、坐姿背部伸展式

定義：向前伸直你的脊柱

前曲式看起來很簡單，但是他使你處在一個放鬆的體式，而不是迫使你進入那樣一個體式。這個體式是最重要也是最有力量的體式之一，有助於減輕由站立引起的脊柱壓迫。這個體式的練習極大的幫助你的背部得到滋養，使你的關節靈活，你的神經系統充滿活力，並且你的內部器官也得到調整。

目的：伸展你的背部。

開始

吸氣，使雙臂升起靠近耳朵，向上升起你的脊柱。從臀部起向前傾斜上身，試著抓住腳趾，保持脊柱和腿伸直。呼氣，到達這個體式，感受你的身體的伸展。保持30秒，然後吸氣，再次向上伸展。重復兩次。勾住的姿勢：如果你不能夠勾著你的腳趾，可以試著勾腳踝，小腿，或者膝蓋，盡量保持一種舒適的姿勢。

斜支撐式

斜支撐式是前伸展式的相反的姿勢，這個姿勢彌補前伸展也就是你剛才做得那個體位，並且增強雙臂的力量和靈活性。在這個體位中，臀部需要向上推起，身體依靠雙手和腳保持平直和平衡。

這個姿勢的起始姿勢是坐在地面上，雙手放在臀部後的地板上，手指指向臀部，頭部自然垂落。接著，吸氣當你抬起你的臀部。保持這個體式大約10秒。然後降低你的身體，晃動手腕放鬆你的雙手。

八、魚式

定義：躺在地面上，然後拱起你的胸部

魚式是犁式的反向伸展，所以按照瑜伽的順序做。這個姿勢的名稱來源於這樣一個事實那就是如果你採取這樣的姿勢在水裡，你會很容易的飄浮著。這個姿勢對你的呼吸系統非常有幫助。當你做這個姿勢時，你的胸部伸展打開，你的支氣管更寬而更易於呼吸。你的胸腔也可以得到及時的擴張，而這一切都會使你更深沉的呼吸。通過抬起你的胸部，並且把你的雙臂支撐在你的身體下，你可以糾正一些體態的缺陷，例如勾肩或者脊柱頸椎區域的不適，通過這樣放鬆你神經的壓力。試著在這個體位保持你花在肩倒立一半的時間，以平衡你的脊柱和肌肉的伸展效果。

目的：減緩壓力緊張，提高脊柱的靈活性。

步驟1-背部著地

從攤屍式開始，當你准備好了，開始進入魚式。保持背部接觸地板，並攏雙腿，雙臂伸直放在身體兩側，雙掌置於地面，然後把你的雙手放在髖部下。開始體位，通過攤屍式放鬆准備這個體位，時間的長短根據自身的需要。

步驟2-頭部支撐

當完成脊柱的拱起時，傾斜你的頭部，這樣可以使你的頭頂在地面休息。保持30秒，結束魚式，使你的頭部滑回並且降低你的胸部，結束，以攤屍式放鬆。胸部抬高，讓你的肘部支撐地板，吸氣，並且拱起你的胸部向上，盡你所能。

魚式變體

如果你足夠的靈活試試這個變體，容易的體式，需要勾住腳趾，背部平躺，拱起，放鬆髖部在腳後跟上。把頭上部放在地板上。

1） 膝蓋彎曲，雙腿交叉坐著。把雙臂放在雙膝之後，並且抓住雙腳。

2） 蓮花盤魚式 這個體位是一個高級的魚式變體，類似如上所述的簡易的變體，除了他開始與蓮花盤，瑜伽練習者用這個體位保持在水中漂浮。蓮花盤魚式不適合瑜伽初學者，甚至對那些有更多經驗的瑜伽學生。當做完全蓮花盤非常舒適並且保持很長時間時，才可以做。

九、犁式

步驟1-腿倒置

做犁式時，你的身體彎曲向前，這有助於完全伸展你的脊柱，特別是你的頸椎和肩部。先形成一個肩倒立，同時深吸氣。呼氣當降低你的雙腳向你頭的後方的時候。

步驟2-雙腿降低

把你的腳趾放置在地板上，然後把你的胳膊平放。保持30秒起先，但是最終的目的是增加到2分鍾。如果不能降低你的腳到最終的要求，那麼保持你的雙手支撐你背部。結束時，抬離你的雙腳於地板，緩慢的繞回放下，保持攤屍式的放鬆。

犁式變形

你可以嘗試這種變形，如果你已經充分准備。先做成犁式，降低你的雙膝到地板靠近你的耳朵，環抱你的雙腿鉤住雙臂。。結束時，伸直你的雙膝，然後如上已經描述的方法回落。

目的：伸展你的頸椎和喉部區域。
十、肩倒立

定義：一種倒轉的姿勢，使你的身體在肩部上放鬆。

Sarvangasana，是肩倒立的梵文名稱，來源於「sarva」意思是整體，這個體位增強你整個身體，他可以產生很多頭倒立德益處，但是這兒的循環是指你的甲狀腺，而不是頭部。

目的：伸展你的頸部和喉部區域。

步驟1—腿在空中

在開始肩倒立時，確定有足夠的空間在你的身後。你必須能夠伸展你的胳膊在你的頭後，並且在你的手指尖與任何障礙物之間至少有30cm的距離。背部躺在地板上，並攏雙腳，吸氣當抬起你的雙腿到一個准確的角度的時候。

步驟2-繼續抬起

雙手支撐起放在你的臀部，手指指向你的脊柱。然後當你呼氣的時候，輕輕地讓雙手扶住你的背部抬起你的身體，並且推你到一個位置。

步驟3-保持平衡

繼續讓你的手順著背移動，直到你依靠雙肩放鬆。正常呼吸，保持腿部伸直，保持30秒；當這個體位變得容易的時候，增加到3分鍾，下來的時候，使你的腳伸向你頭後的地板，，把雙手伸向地板，打開你的身體，脊柱一節一節的回落地板，手的位置：把你的手放在你背部，讓你的手指指向脊柱。

變形

吸氣手放置在背部，呼氣並且把一隻腳放在你的頭後。吸氣，抬起你的腿，換另一邊。

十一、x5頭倒立

定義： 一種需要平衡肘部，胳膊，以及頭部的體位。

頭倒立由於自身所具有的益處，被稱為體位之王，頭倒立是12個體位中的第一個，被認為是抵抗人類無數疾病的萬能葯。在一天當中長期的站立或者坐立會引起我們循環系統的老化，以致我們的心臟不得不超負荷的工作泵出更多的血液到我們身體的上部。通常我們的心臟抵抗地球引力；完全倒置我們的身體可以減輕心臟的壓力，並且使大量帶有豐富氧氣的血液到達頭部和大腦。這個姿勢不是一個高級的體位，即使這樣，你可以通過嬰兒式和海豚式，逐漸到達完全的頭倒立式。

體位目的：放鬆並且是你的整個身體充滿活力。

輔助動作：

1） 嬰兒式

這是另一種放鬆的姿勢，是在頭倒立或者其他體位姿勢練習之前練習的。首先坐在坐在雙腳腳根上，然後使你的前額向前並放置在地面休息。在這個體位時，放鬆的同時心理上讓自己為頭倒立做准備。
2）海豚式

海豚式使你的上身伸展以為頭倒立准備。坐在你的腳跟上，把你的雙肘放在地面，使雙肩水平，如下圖放置你的胳膊。伸直你的雙膝，腳指尖著地，前後擺動你的身體，4—10次，在每次間隔間休息。

(1)

(2)

(3)

步驟1-胳膊和手

坐在你的腳跟上，然後雙手交叉抱住雙肘，向前傾並把前臂放在地面上，使前臂在肩部下，固定肘部，並且十指緊扣在一起。

步驟2-頭朝下

讓你的胳膊成三角形的姿勢，放低頭部，使頭骨觸在地面，頭部後側包在手中，不要突然動作，每一步動作都要緩慢。

步驟3-腳尖著地

從蹲姿開始讓你的頭部在雙手之間休息，伸直你的膝蓋，推起你的臀部超過頭部，然後保持雙腿伸直，依靠你的腳趾伸展抬高。

步驟4-半頭倒立

現在彎曲你的雙膝，使他們升至你的胸部，輕輕地拱起你的背，在你立起的時候，這樣會能使你的身體保持在一種平衡的位置。不要繼續，除非你可以保持這個姿勢至少30秒，並且不感到難受。

步驟5-膝蓋朝上

保持你的膝蓋仍然彎曲，開始伸直你的臀部，緩慢而且小心。抬起你的膝蓋，一直到他們指向天花板。

步驟6-完成

伸直你的膝蓋，並且使你的腳也指向天花板。通過肘部支撐你的重量，起先，保持頭倒立30秒，當你很熟練保持這種姿勢時，逐漸的增加到3分鍾，在你感到累的時候下來。緩慢而有控制的放下，頭在雙手中，放鬆你的頭的後側，，通過你的鼻子呼吸。

5、瑜伽後彎中如何保護腰背部的安全？

後彎是瑜伽體式中很棒的練習，可以讓整個身體都打開。如果做得好，可以擴大肺活量，調整精神狀態，還可以加強脊柱，改善體態。

但是很多伽人在做後彎時，腰背部卻非常容易受傷，那麼，在以後的後彎練習中，我們該如何保持腰背部的安全呢？

1、加強腿部的伸展

大多數練習者的後彎其實都卡在腰部，脊柱在腰椎有一個自然曲線，當我們把後彎的中心放在這個區域時，就會壓迫椎間盤。後彎練習時，我們需要通過強調腿部的伸展，將壓力從腰部抽出。後彎的體式有50％是腿部的工作，通過伸展雙腿，將能量從腰背部向外散發，來到雙腳。

2、始終、永遠延展脊柱

大部分後彎都發生在胸椎後上方，曲線從身體中心向外移動。脊椎中的每一塊椎骨都有一塊朝著身體後方向外伸出的部分，稱為棘狀過程。在胸椎中，棘突不僅伸出身體後部，而且向下傾斜。當沒有伸展脊椎就後彎時，這些過程就會相互堵塞，就會感覺被困在上背部或胸部，不能再往前走。在我們進入體式之前，需要拉長脊柱然後體式才會深入。

3、關注呼吸

大家都知道，當我們吸氣時，肋骨上提並向外擴張，氧氣會充滿肺部，肋骨抬起時有助於將椎骨彼此更遠地移開，從而拉長脊柱。這便自然地使胸椎棘突彼此離開，會讓你你更深入地進入體式。在每次吸氣時，盡量越長越深入。

4、打開髖部屈肌

髖部屈肌是進入後彎的一個關鍵，所以我們在後彎前，需要練習弓步和類似的體式以拉伸髖部屈肌，並使骨盆正位。

5、打開肩膀

肩膀是另一個進入後彎的關鍵。如果肩膀緊張並且將手臂拉向胸部，則上胸部難以打開。因此，後彎練習需要盡量的將肩膀打開。

6、將意識帶到雙腳

雙腳對齊直接影響下背部。如果雙腳外八或內扣，就會影響膝蓋和下背部。每一個後彎體式的練習都需要保持山式的腳，大腳球向外展開，五個腳趾都張開。

最後，建議瑜伽初學者，在學習新的後彎時，最好在老師的指導下練習，這樣可以輔助你，從而獲得安全愉快的練習體驗。我們不必害怕後彎。後彎會打開我們的心和身體，當這一切發生時，一切都會變得順暢。

6、胸椎腰椎輕度s型側彎 練習瑜伽如何注意

用瑜伽來糾正脊柱側彎瑜伽練習可增加肺活量，減少痛苦，矯正姿態，避免脊柱彎曲進一步惡化。呼吸的力量開始時先進行一些簡單的呼吸練習。對於不同形式的脊柱側彎者，呼吸方式有所不同。比如，胸椎右側彎，腰椎左側彎的人，在起先的練習中，可能會發現呼吸時不能將氣體吸進後背部的左側，因為此處的肋骨和肋間肌肉是緊張的。可有意識地將氣體引入左側，以使肋骨張開。但幾個月的練習之後，肺容量就會發生巨大的變化，而這些改變是由於緊張一側的肋骨和肋間肌肉得以放鬆的緣故。同時練習者也會開始感覺到脊柱正在返回到正中。
一旦你明白意念將要去哪個地方，哪些地方是受限的，你就可以在體位練習時直接將氣息引入到那些未被充分利用的區域。下一次你試試這個簡單的練習；站立，吸氣，手臂上舉過頭，再一次深呼吸，關注氣息在什麼地方充滿，什麼地方是緊張的？左右有什麼不同？前後有什麼不同？肺部上下？保持呼吸，伸展身體兩側，伸直腰部。呼氣，將手臂由兩側放下，但是保持腰側的伸展，胸腔抬起，重復幾次，意識放在氣息流經的部位（圖1）。找出身體的正中線（垂直線）：下一步是練習讓身體從頭到腳在一條垂直線上，做到這一點，要求身體的敏感性很強。練習一個簡單的站立式——山式，可幫助你發現一個更加對稱的身體結構，如果你向一側傾斜嚴重，應該盡力將重量平均分布在雙腳上，讓別人觀察，是否你的髖或肩是不平衡的，最後，將頭調整在骨盆的正上方。不用擔心，如果你在這些調整後仍舊感覺身體是彎曲的，重新進行調整即可，直到你感覺在一條垂直線上。當你認識到將骨骼的排列成行、骨骼周圍的肌肉和連接組織可以獲得放鬆，而不是過度緊張或超負荷工作，你的身體就會變得更加輕松。記住，在你做的每一個體位中，目標不要放在某一天脊柱完全伸直上，而是努力發現身體的某個地方正在變得放鬆、變得靈活。伸展、加強、反向旋轉除了通過站立式發現身體正常結構外，你還需要練習一些瑜伽體位，以使你在每天的生活中保持正常的體態。一組好的平衡脊柱側彎的練習應包含脊柱伸展的練習，這些體位可以伸展緊張的肌肉，增強薄弱部位肌肉的力量，幫助消除脊柱及肋骨腔的不正常旋轉。1下犬式一個很好的脊柱伸展式。想像像一隻狗一樣自然而然地伸展身體。如果腿筋過於緊張，可以替換成小狗式。下一步是增強力量。尤其是青少年學生，因為他們的身體正處於生長發育期，關節非常靈活，蝗蟲式及其變式可以加強上背部肌肉的力量，保護脊椎，避免側彎進一步發展。同時閉經的女性也需加強肌肉的力量。除了上背部的鍛煉外，還要堅持練習站立的姿勢以加強腳部力量，嘗試著把三角式、加強側伸展式，戰士第一式和戰士第二式加進練習中。戰士第一式的治療作用有兩個方面，一是加強背部力量，二是伸展腰部肌肉。當你抬起手臂於頭上時，讓尾骨朝向地板，想像抬起軀干去伸展腰肌。由於脊柱側彎使脊柱發生旋轉，做簡單的旋轉，如幻椅式就是一個非常有效的動作。記住，你的脊柱是不對稱的，所以做兩側時的感覺一定會不同。2小狗式跪坐在墊子上，手慢慢向前移動，屈腳趾觸地，呼氣，臀部向後（腳跟方向）移動，保持手臂的伸展，不要讓肘接觸地板，額頭放在地板上或一個毯子上，讓頸部放鬆，保持下背部微微彎曲，感覺脊柱在延長，手向下用力伸展手臂，此時保持臀部向腳跟的方向用力，吸氣，感受氣體進入你的背部，再次感覺脊柱的伸展。提示：如果你有胸椎右側彎或胸腰椎右側彎或是雙側彎（胸右腰左側彎），移動手臂向右（即向突出的一側），保持手臂與肩寬，讓左臂充分伸展。吸氣，將氣體引入左側胸腔，伸展肋間肌肉，增加肋骨的間距，慢慢返回。

如果你有腰椎左側彎，保持手臂向前伸展，注意力放在向後拉伸雙髖的動作上，伸展受壓的部位，即腰的右側。如果胸椎向左彎，那麼手移動向左側即可。3三角伸展式（右）兩腳平行分開大約兩肩寬，左腳稍向身體正中轉動，右腿向右90度，雙腳固定在一條線上，抬起兩臂與肩同高，收緊大腿肌肉，伸直兩腿，但不要鎖定膝關節。吸氣，呼氣時，向右彎曲上體，右手放在右小腿脛骨上，左臂向上。提示：如果你是腰椎左側彎或雙側彎，伸展右側腰部遠離髖關節，即向上向遠伸展，雙腳一定要固定，這樣注意力放在腰部和伸展體側上。
如果你有胸椎右側彎或胸腰椎右側彎，可以朝著一個想像中的椅子伸展。右手放在右腿脛骨上，左手放在骶骨上。吸氣，讓右側肩胛骨向身體中線移動，打開胸腔，呼吸，旋轉右側胸腔向前，保持右側肩胛骨向後展，這個練習可以消除右側胸腔的旋轉，減少右側的凸起。然後將左手手心向前指向天花板，眼睛注視前方，保持幾次呼吸後，慢慢返回到起始姿勢。重復另一側。三角伸展式（左）提示：如果你有胸椎右側彎或胸腰椎右側彎，取一把折疊椅，放在距左腳約一臂的位置上，伸展左側，將左手放在椅背上，將脊椎向上向遠伸長，伸展左側腰部，將右手放在右側肋上向下按，幫助脊柱恢復正中的位置，也可將右手放在腰部感受呼吸，或伸展右臂向上，手掌向前。
如果你有腰椎左側彎或雙側彎，在下背部會有一個向後的凸起。要調整這個突起，需順時針旋轉左腰和背的下部區域，右腳外側固定在地板上，伸展右側下背部和髓部的區域。4蝗蟲式及其變化式這個姿勢可以加強菱形肌（後背中部的一塊肌肉）和斜方肌的下部，這些肌肉由於脊柱側彎已經變得很薄弱。將一塊毯子或（枕頭）放在瑜伽墊上，俯卧，手臂向前伸展，與肩寬。吸氣，抬起左手臂和右腿，頭向上用力抬起，保持手腳在同一高度，左手掌心向內，右手向下用力幫助支撐身體，自然呼吸，保持5～10秒。呼氣，慢慢還原，額頭觸地，均勻呼吸幾次，放鬆身體。當重復另一側時，如果這一側比對側薄弱，就要增加保持的時間。5側躺於墊子上的練習

側卧在墊子上，墊子支撐在突出彎曲的部位（可能是肋骨也可能是腰部）。如果是雙側彎曲，可先練習針對上部的彎曲處。保持腿伸直或者當雙手在頭上方互握時屈膝，感受受壓的肋骨和腰部伸展打開，將氣體吸入打開的新的空間內。對於雙側彎的人來講，兩側都要做，保持姿勢5分鍾，再慢慢起身恢復。
6椅上右側旋轉對患有脊柱側彎的人來講，進行旋轉的練習非常有益。側坐，右側身體朝向椅背，將右手放於椅背上，雙腿及髖部保持不動。吸氣，伸展脊柱，呼氣，右手臂用力，將身體向右後側轉動，自肚臍的部位開始扭轉，依次是肋骨及頭部，當扭轉時，應讓肩胛骨下緣向內擠壓，向脊柱正中的方向施力。如果你患有胸椎右側彎或胸腰椎的右側彎，右手用力，旋轉左腰部向前。對於右側胸椎彎曲的人來講，右手向椅後方向用力，讓右側肩胛骨向後，使右側胸腔打開，將右側肋骨向身體脊柱中央移動。與此同時，隨著氣息進入身體左側肋骨，伸展左側身體，保持5次呼吸，然後呼氣慢慢返回。7椅上左側旋轉如果你患有胸椎右側彎或胸腰椎右側彎或雙側彎，肋腔的右側會向後形成一個凸起。為了緩解此問題，左手用力，將右側肋骨腔向前推動。如果你有腰椎左側彎或雙側彎，左手用力，讓左側的背部和腰背部移向身體的中線。8仰卧後屈式
仰卧後屈可調整駝背（即頭向前低，聳肩的體態），駝背是胸椎側彎的一種。取一圓柱形靠枕，躺在靠枕上，讓肩胛骨觸圓靠枕，頭觸地板。如果感覺強度太大，可以將一個毯子捲成圓柱形來代替圓靠枕。如果背中部一側有凹陷，可以將一毛巾放在凹陷一側的下面，以便支持後背。從腳跟開始伸展身體，特別是下背部，將手臂伸展過頭，貼向地板，保持5分鍾，讓背部肌肉放鬆，返回時屈膝，身體轉向右側，左手撐在地板上，慢慢起身。9仰卧手抓大腳趾式這個姿勢可以非常安全地伸展下肢肌肉，下腰部及髖部。此式特別有益於腰椎左側彎，胸腰右側彎或雙側彎、此時的臀部經常是不平衡的。把注意力放在髖關節上。仰卧，准備兩根帶子，一根長約25厘米，做成一個大的環形，稍短的一根做成一個小環形。將大環形帶子的一端繞在腳掌上。彎曲右膝靠近胸部，此時大環形帶靠近大腿根，接近腹股溝的位置。接著將小的環形帶套在右腿上，伸展右腿，保持5次呼吸。將帶子放在右手中，呼氣，將右腿稍倒向體側，保持左側身體固定在地板上。如果左側身體抬起，左手壓於左髖旁邊的地面上。如右下肢離地不是很高，保持這樣即可，保持5次呼吸。另一側重復這兩個動作。四種常見的脊柱彎曲盡管脊柱側彎會出現在脊柱的任何地方，但在脊柱側彎中有四種常見的彎曲形式。為了更有效的將瑜伽應用在治療脊柱側彎中，你需要進行必要的檢查，以獲知自己是屬於哪一種形態的側彎。1.胸椎右側彎　在這種形式中，主要的側彎集中在胸椎區域（常見於中上部），向右彎凸。只有較少數會在腰部（下背部）向左側彎曲。2.腰椎左側彎　主要的彎曲在腰椎向左彎曲，只有較少病例在胸椎右彎。3.胸腰椎右側彎　主要彎曲構成是在胸柱下部及腰椎，這就是通常所說的「C」形彎曲（從前面看像字母「C」，從後面看是反「C」形）。4.胸右腰左側彎　主要彎曲在胸椎是向右，在腰椎部位是向左，這就是通常所說的「S」形彎曲（從前面看像字母「S」形）。

7、瑜伽拜日式一小時課程

瑜伽拜日式，重最基礎的動作開始做起，等到熟練後添加瑜伽語音輔助練習瑜伽十二式

8、瑜伽有什麼動作

最全瑜伽七大類體位法：
瑜伽體位法可以維持身體各個系統的平衡，對血液循環系統、呼吸系統、消化系統、排泄系統、生殖系統、內分泌系統和神經系統都有很好的加強作用。
人的身體和精神是有直接關聯的，瑜伽體位可以改善人的精神狀態，從而促進身體的健康。

瑜伽體位有很多種，可以大致歸納為七大類別：
坐姿、前屈、後仰、側彎、扭轉、平衡、倒立等。

01丨坐姿類

坐姿是冥想時使用的體位，包括：簡易坐、蓮花坐（半、全）、金剛坐、雷電坐、至善坐等等。

功效：
1、雙腿彎曲而坐，使髖關節、膝關節、踝關節都變得更加柔軟和靈活，有助於預防和治療風濕；
2、由於雙腿彎曲減少了下半身的血液循環，從而加快了上半身的血液循環，身體和頭部得到了更加充足的血液供應；
3、對腹部臟器和神經系統有益，脊柱挺直可以強壯脊柱和背部肌肉。

02丨前屈類

脊柱是人體最重要器官之一，是人體的大梁。
脊柱有六個運動方向：向前彎曲、向後彎曲、左右側彎、水平左右扭轉。瑜伽很多體位都是針對脊柱練習的，前屈類就是指脊柱向前彎曲靠向腿部的體位。

分類：
前屈有很多不同的類型，最常見的可分為兩大類：
站姿前屈：如站立體前屈、半站立體前屈；
坐姿前屈：如龜式、單腿背部伸展式、雙腿背部伸展式、半蓮花坐前屈、半英雄坐前屈等；
還有不完全歸於前屈體式的，如嬰兒式、下犬式、船式、幻椅式、犁式、膝到胸式等。

功效：
1、伸展和強壯背部肌肉群，促進背部血液循環，增強脊柱的柔軟性和靈活性；
2、輕柔地擠壓和按摩腹部器官，從而促進消化和排泄；
3、伸張腿部後側肌肉和韌帶。

03丨後彎類

後仰類是指脊柱向後彎曲的體位，後仰應與前屈宜配合來做，也就是做完一個後仰可順勢銜接一個前屈，以使脊椎伸展，椎間盤復位，脊柱得到充分休息。
這一點很重要，不要勉強自己去做，以免受到傷害。

分類：
瑜伽有很多後仰的體式，後仰體式可分兩大類：
以駱駝式和從山式演變來的輪式為主的順應重力的後彎（牽拉後仰），通常，這些體式從跪姿或者站姿開始。身體要完成後彎需要隨著重力向地板下落。
以眼鏡蛇式、蝗蟲式和弓式等為主的克服重力的後彎（收縮後仰），通常，這些體式自俯勢開始，腹部對著墊子。

功效：
1、放鬆身體前面的肌肉和結締組織，強壯後背的肌肉，給人以優雅的感覺；
2、放鬆胸部、肋間的肌肉和筋膜，特別是心包膜，給心臟以更多的空間，改善其功能。

9、維持長時間坐姿，容易有髖部疼痛的問題，如何給脊柱做個瑜伽？

橫穿二郎的雙腿可以調節身體重心，使人坐著時更加穩定，也可以暫時放鬆下肢和足底肌肉。但二郎腿長期習慣性交叉，可引起脊柱畸形，導致腰痛、駝背、椎間盤壓力分布不均、腰肌勞損。上身前傾對於長時間坐在椅子上工作的人來說，他們開始以良好的姿勢坐著，但在長時間閱讀、寫作和整理材料後，他們會不自覺地前傾

這種姿勢看起來更舒服，但事實上，腰部的壓力比坐直時更大。坐在椅子上向前傾時，由於腹部肌肉不需要用力，背部肌肉像拉緊的弓弦一樣拉動軀干。長期持續的收縮會引起背部肌肉的疼痛和痙攣。後腰半坐姿懸吊時，腰椎處於無支撐的後凸狀態。此時韌帶鬆弛，原有的固定功能喪失。脊柱易發生順序性變形，生理曲度變直，肌肉平衡被打破，整個腰椎的退行性改變易因時間延長而引起。

讓我們學習正確的坐姿：電腦屏幕的中間與下巴平齊，兩者之間的距離約為35厘米。叉腳可以放鬆肌肉，但會限制另一條腿的血液流動，骨盆的重量、重心也會分配給另一條腿，造成脊柱彎曲。腳踝應該交叉，而不是膝蓋。身體應微微前屈，腰部應仰卧，大腿上部2/3應坐在椅子上，雙腿應稍微分開，與肩同寬，髖關節和膝關節呈直角狀態，上肢自然下垂在身體兩側或桌面

調整椅子高度，大腿要與地板和桌面平行，小腿和地面保持垂直狀態。最好有個高背椅來支撐頭部和頸部，讓頭和脖子能和身體保持平行。建議辦公室一簇的朋友們，坐一小時左右，起身活動活動身體，伸伸手，彎彎腰，做做膝關節屈伸運動。提高肌肉和韌帶的彈性和韌性，增加關節的靈活性。