肩頸脊柱瑜伽

1、肩頸調理的瑜伽體式有哪些

調理期間，不要多用力做其它體式，畢竟是問題肩頸，還沒恢復到更好的時候，還需要一點時間恢復。

調理肩頸關鍵是呼吸上，能量契合法+氣血氣合法加進來，注意氣血氣合法一次練習時間不宜過長。
另外調理肩頸時候，意識要完全專注在肩頸處，可以加短呼吸配合，這個呼吸對部位的氣血疏通，非常強勁。
也注意調理時候，不要連續訓練，中間做好放鬆休息，再繼續。
隔天訓練也非常有必要，注意告訴對方，在日常避免久坐不動類的工作。
有時我們手臂上舉時，很多人會習慣性的認為一定要用力向上，再向上。肩就會聳起，頸部會緊張起來。一般，我會建議會員向上伸展時，無需太高，而且手肘向外打開，與背呈現一平面。肩就會自然落下(沉肩).手肘略擴，只是與背平。可以靠牆站立試一下，這樣也可以瘦上臂的肉肉。順便調理一下心臟功能。

手就算放在頭上合十都沒關系。只要背挺拔伸展，頸部自然向上，手較低是無妨的。
其二，雙手合十時，很多人會習慣性的雙手緊緊抵住。對抗性很強，肌肉就會緊張、用力。向上時拇指再做一個搭扣時，會更緊。
這樣，用行為覺知，放鬆雙手的對抗，雙手合十時，可以只是手指相合，掌根不對上。中部是空心的。處於虛心狀態中。到肩部，頸部，腰部的放鬆。保持下實上虛。
比如我們睡覺時，放鬆的，沉睡才可以早起神輕氣爽。但是心事重時，身體很是僵硬。早上起床就渾身不適。酸痛。只有在放鬆時我們的身體才能更好的休息過來，以便滋養身體。
體式練習中，肩頸四式， 手臂上舉，繞肩，擴胸，以及扭擰，都會有極好的效果。前提是加上功法一起練習。這樣會避免用力，勉強的現象。會輕松自如的改善問題。

2、瑜伽如何拉開肩頸筋膜的？

拉伸筋膜的背後動作
你需要准備兩個網球和一個瑜伽磚去幫助你更深入地鍛煉到身體背後的筋膜組織塊肌肉。
記住這些組織持有大量的神經末梢。最重要的是要認識到有一種像牙痛的感覺時要後退，避免受到急性損傷,劇烈的疼痛或者麻痹。在做這個運動的時候要保持放鬆。還可以在比較柔軟的部位，例如身體和球之間放置一條舒服的毛巾。
1拱橋式

從仰卧位，將網球放在斜方肌兩側上，肩胛上的角落。對齊胯部的寬度和合並膝蓋腳踝。抬起臀部，肩部與臀部齊高，並用骶骨抵住瑜伽磚。吸氣，抬起手臂,高過頭部。然後呼氣時,把手臂放下，放在身體兩邊。重復5 - 6次以上的動作。
2菱形肌放鬆

把瑜伽磚取走，然後把臀部緩緩降低至躺平。把網球放在肩胛骨和脊柱之間。吸氣時，攤開手臂形成一個完整T字型。呼氣時，把手肘抱住胸部。重復該動作5 - 6次，然後換邊。
3腰椎放鬆運動

繼續在脊椎兩側放網球，,把網球從上腰部移動到最深的背部曲線。如果想更強度的訓練，雙手拉起一個膝蓋往胸部方向壓，左右腿交換動作。選擇抓住兩個膝蓋到胸部可以感受到小腿的強烈變化。保持動作，壓縮小腿約60秒。
4眼鏡蛇式

保持俯卧，腳面和下腹部緊貼著瑜伽墊，用手肘支撐起胸部和頭部，離開瑜伽墊。使肩膀、背部還有臀部的肌肉可以放鬆，保持呼吸平穩，重復3 - 4次以上動作。
5嬰兒式

使大腳趾和膝蓋並攏在一起，臀部坐在腳踝上，使脊椎和手臂向前拉伸到身體肌肉組織允許的范圍。停留約1-2分鍾並保持緩慢的深呼吸。
6瑜伽弓步式與肩部伸展

慢慢站回來,然後來到瑜伽弓步動作。使尾椎骨向下壓，拉伸腰部並減少臀部堆積的贅肉。交叉舉起雙手繞起來，手掌與手掌緊貼，使手肘遠離胸部。停留3 - 5個呼吸後換邊。
7外部迴旋肌放鬆

在一個坐著的姿勢，一條腿跨過另一條腿。抬起你的臀部並放一個網球，放在抬腿一側，然後臀部壓在網球上。你可以待在這里放鬆，或者進行更大強度的運動，開始在一個小的區域輕輕地滾動，釋放你緊張的臀部。持續大約30 - 60秒然後換邊。
8戰士二式
前後腳在一條直線上呈拱形站立，彎曲前膝，腳板平放在瑜伽墊上，後腳腳趾90度指向前面。張開臀部延伸到瑜伽墊末端，使尾椎骨得到拉伸，打開雙臂持平，使肩部伸展開，肩部要與胯部對齊。吸氣時伸直雙腿，呼氣時壓低身體。重復這個動作及呼吸3 – 5次。
9站立鴿子式
從戰士二式之後，一步蹬起單腳站立在瑜伽墊上。把一隻腳的腳踝處放在另一隻腳的膝蓋上，微微彎曲膝蓋。合並雙手並使手肘離開胸部，拉伸腰部並提升胸部,深深地呼吸3 - 5次後換邊。
10後壓腿放鬆
先是跪著的姿勢，然後用腳趾支撐起來，在大腿和小腿之間放一個網球，膝蓋前放置一個瑜伽磚，手支撐住瑜伽磚，並且背部伸直，保持呼吸停留30 - 60秒。通過手推瑜伽磚抬起身體，使網球從膝蓋窩移動到小腿中段和大腿中段之間。然後臀部坐腳跟，休息約30 - 60秒。
11仰卧手抓腳趾式
保持仰卧姿勢，抬起腿,抓住大腳趾頭、小腿和腳，無論如何都要使頭部和臀部放鬆貼在地板上，也可以藉助瑜伽帶或毛巾拉住腿部。停留1 - 2分鍾，然後換邊。
12全身放鬆
把瑜伽磚以45度放置在頸部，頭枕到瑜伽磚邊緣的位置。閉上眼睛，將頭部下方的重量放到瑜伽磚上。先往右轉動頭部，找到疼痛點，堅持60秒放鬆頸部肌肉，然後慢慢地把下巴回正並換邊。

3、瑜伽如何調理肩頸 哪些人不適合做瑜伽

一、如何用瑜伽緩解肩頸酸痛

1、肩關節拉伸式

端坐，上身挺直，自然呼吸端坐，上身挺直，自然呼吸。右手托住左肘盡量向右後方移動右手托住左肘盡量向右後方移動。端坐，上身挺直，自然呼吸，左臂向右伸展，左手置於右肩。右手托住左肘盡量向右後方移動。保持五個呼吸隨後換另一側重復上述動作。

手扶肘部移動時注意保持水平，肘部不要上揚或下壓。做完之後雙手掌心向內按摩活動下頸部。

可以緩解肩部僵硬，預防肩關節炎，不僅讓大臂的線條修長，也使長時間上網帶來的臂膀痛有所緩減。

2、蜂雀式

端坐，上身挺直，雙手自然放置。兩手前臂從身體兩側上舉，掌心向下，手指輕輕觸摸肩膀。肘關節用力上抬，感覺上臂肌肉被拉緊。雙手位置不變，肘部由身體兩側向身體前方畫圈，幅度盡可能大。雙手移至頸椎後側，雙手肘關節盡量後張。

雙手移至身體後側時，不要疊壓，同時注意頸部保持挺拔姿勢。讓雙肩更加靈活，放鬆。

3、展胸式

端坐，上身挺直，兩臂屈肘內彎抬起，與地面平行。深吸氣，挺胸收腹，肘部盡量後張，呼氣，使胸腔更放鬆後張。或停留在後張里多幾次呼吸。

肘部張開時保持水平，注意不要上抬。向後時頭稍抬起，被重重的文件壓彎了腰的你，會愛上這個姿勢的。

4、背後延展式

端坐，上身挺直，雙臂打開下垂至背後握拳。吸氣，雙手在背後盡量向上抬起，呼氣。

做這個動作時要確保背後的空間足夠，也可以將身體前傾，把坐放在後椅背上，胸腔肩部手臂都得到充分的鍛煉。

5、鴕鳥式

雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時候抬頭，呼氣的時候緩慢放鬆。這個姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。

6、魚式

平躺，吸氣時將身體弓起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個孔。雙膝回蜷並且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關節。呼氣時身體緩慢放鬆，平躺。這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎，同時對腰椎健康很有幫助，還能消除頸部的皺紋。初學者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了，而且鍛煉目標更為明確。

二、不適合做瑜伽的人群

1、有血液凝固疾病者，避免練習瑜伽。瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉，過程中可能導致末梢血流減少，更容易導致血液凝固嚴重，引發心臟血管疾病。

2、骨質疏鬆症者，練習要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質疏鬆症，很可能因為核心肌群的力量沒有訓練好，以致手肘支撐的時候，不小心骨折。

3、脊椎滑脫症、椎間盤突出者，要避免腰部過度彎曲。瑜伽最基本的幾個動作中，「拜日式」就是其中之一，練習者必須將腰部往下彎曲，此時有脊椎滑脫症者，可能因為這樣的動作而導致脊椎再度滑脫；或是有椎間盤突出者，也可能因為彎腰的動作不慎，而引發下肢神經壓迫更嚴重。

4、身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下，才能達到鍛煉身體機能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關節、韌帶無法發揮力量，練習瑜伽的時候，就很容易受傷。

5、飯前飯後一小時內不做瑜伽。瑜伽的動作需要身體彎曲扭轉，因此飯前飯後1個小時內不要做瑜伽，做瑜伽之前進食量最好減少，以免增加胃部負擔。

6、情緒波動不宜練習瑜伽。瑜伽屬於身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊綳，最好不要練習瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽，才能更加健康安全。

7、上幾節課後，覺得關節及肌腱酸痛，可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好，而瑜伽則是訓練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之後，就出現關節疼痛或是肌腱發炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動作。

8、懷孕婦女練習瑜伽要小心。雖然現在針對孕婦有所謂的孕婦瑜伽，但是這是指本身練習瑜伽很久的人，如果平時從來不曾練過瑜伽，則建議在懷孕12周以後，醫生評估孕期狀況良好才練。

9、眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作。前彎或倒立，會增加眼壓，因此原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習瑜伽。

4、肩頸有問題做瑜伽有效嗎？

瑜伽可以幫助緩解，但是是在你的肩頸問題不嚴重的情況下，並且需要一段時間，才能見效。一般需要一個半月左右，並且每天堅持。
但如果是比較嚴重的問題，就只能去醫院或找相關大夫，才能治療。
如果你肩頸部位很嚴重已經成為疾病，比如頸椎病，那麼瑜伽是不能治療的，但是如果你只是因為坐姿不良產生的頸部僵硬感和強直感，那瑜伽可以緩解。
不過，練習瑜伽是很有好處的，不為治病也可以練練的

5、做瑜伽肩頸有什麼好處

1、可以放鬆肩頸肌肉，讓肌肉得到按摩
2、緩解關節僵硬，讓關節更靈活
但是要注意做好身體的保護措施，建議用IKU的初學瑜伽墊來練習，加寬、加厚對練習者可以起到隔離地面，增大練習空間的作用。

6、肩頸瑜伽適合哪些人群 瑜伽幫你告別肩部酸痛

曾在唯瑜珈（來yoga wave）上過肩頸背理源療瑜伽課程，老師介紹過：適用於長期伏案久坐的白領。白領由於長期伏案久坐，久而久之，就會導致的肩頸乳酸堆積，經絡不通，氣血循環不暢，導致肩頸酸痛。瑜伽理療可以緩解這一症狀。

7、肩頸瑜伽適合初學者嗎

扛肩形成的原因以及影響
在瑜伽體式練習中很多練習者都受到肩的影響或多或少，而受到影響的人大多以肩太僵硬的為主。
這本身就是身體不正常的表現只是大多數人不清楚自己的身體狀況，在瑜伽體式的練習中，表現出來的差異才開始清楚自己的身體狀況，這里以肩的問題為主要。在出現問題過後應該知道怎麼去改善當前的問題。
而在我們的日常生活中，有很多的工作習慣都會對我們的肩部產生一定的影響，經常練習瑜伽可以很好的矯正形體，讓我們的肩頸更加挺拔。
而因為日積月累的這樣習慣性動作會無意識的加強這兩塊肌肉的力量，當然在加強身體前側肌肉的力量的同時那變向的會讓身體後側的力量相對減弱。
而背後就沒有足夠的力量來與胸前的力量對抗而讓身體前後失去了平衡，從外形上來看就是扛肩(圓肩)，而肩關節在生活中運用最為頻繁，關節受到來自各方面的摩擦擠壓，從而易發生慢性勞損。
這種狀態沒有腰椎、頸椎並那樣明顯，但其潛在「危機」仍不可忽視。嚴重者造成慢性肩周炎，又稱「凍結肩「「肩凝症」，疼痛難忍、行動不便中等程度形成胸椎僵硬，輕度者含胸駝背，肩外展，外旋等動作受限，影響到整個人的氣質和形象。
在這種現象出現後如不及時加以調整就會形成惡性循環，讓強的更強，弱的更弱。
導致嚴重扛肩但是在扛肩的同時會出現另一個較大的問題，從外觀上是看不見的，因為肩向前收緊導致對胸腔的壓力增大，嚴重影響到呼吸，這時的呼吸不會像正常時那樣輕松。
時間長了也會習慣這樣的呼吸狀態，但因為胸腔受到不正常的壓力導致呼吸短淺，因呼吸短淺自然會加快呼吸的節奏，這是必定的，但在呼吸加快過後就會讓心跳加快，當然在心跳加快過後會影響到血壓，也會影響到整個的情緒和性格，整個人會覺得壓力很大，疲憊，心急，焦慮。
瑜伽認為人的心跳次數是有限的，如果心跳能夠盡量減慢那麼跳的時間會相對較長，而跳得較快那麼有限的次數就會很快跳完，就會停止跳動。
當肩打開的時候會覺得呼吸頓時輕松順暢，整個人心情愉悅，感覺整個人會從來沒有過的輕松，內心開始變得活躍積極，睡眠質量有所提升，精神狀態變好。
瑜伽體式開肩的要點和方法
在開肩練習中，練習者應建立一個安全的意識，伸展的原則，在看似伸展的動作中需要用很多力量去幫助伸展背部，特別是胸椎的位置要讓上背部的脊椎每一節都非常好的伸展，胸部充分打開。
安全的練習方法是
要充分收集緊腹肌、讓尾椎內守以避免腰椎壓力過大，充分伸展腋下和肱三頭肌，練習開肩時做到以上幾點，就比較安全。

8、肩頸不好有富貴包做哪些瑜伽體式

肩頸不好有富貴包可以做站立前屈抓腳趾式和手抓腳趾單腿站立式。

山式站立慢慢將身體的重心轉移到左腳上，向上抬起右腿，保持身體平衡；向右旋轉右腿，右手緊緊抓住右腳大腳趾。盡力讓腿部保持挺直，感受尾椎骨和脊柱的延長；在這個姿勢保持5個深呼吸。

臀部向上，雙腿收緊伸直，雙手臂蓄力，控制好這個姿勢；緩慢的呼氣，手腕通過手臂向後推壓，沿著肩背的斜線傳遞給脊柱，力度傳遞到達臀部，大腿向下用力，同時腳腕向下按壓，尾椎與臀部朝上；保持這個姿勢10秒或者三次呼吸。

(8)肩頸脊柱瑜伽擴展資料：

肩頸不好有富貴包的介紹如下：

人的頭部重約5kg，當低頭看手機時，通常頭前傾呈60°角，那麼由於重力以及物理杠桿作用，頸椎和頸部肌肉就要承受25kg以上的重量。如果電腦屏幕放太低，在工作時頭會不自覺地往前伸，所以最好用書或者支架將屏幕調高。

端坐時，屏幕最頂端的一行最好與眼睛成一水平線或略低15~30度。睡覺時，一個高度合適的枕頭，能讓頸椎和頸部肌肉得到放鬆，反之則會加重勞損。可以在脖子下面墊一個糖果枕，讓頸椎保持正常的生理彎曲。

9、想問一下肩頸瑜伽脊柱保養瑜伽是不是都是哈他瑜伽嗎？

也可以這么說吧。哈他瑜伽是最基礎的瑜伽，是入門，也是各個瑜伽的基礎。肩頸瑜伽脊柱保養瑜伽，都是從哈他瑜伽的體式選出來的，有針對性的對肩頸練習，對脊柱保養練習，又被稱為肩頸瑜伽，脊柱保養瑜伽