杠鈴脊柱

1、杠鈴桿硬拉鍛煉哪些肌肉

杠鈴硬拉主要是鍛煉腿部、背部和腰部的肌肉，對手部的肌肉鍛煉效果也很好，同時硬拉能促進全身肌肉增長。

兩種硬拉方式：

1、屈腿硬拉

屈腿硬拉鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。

動作要領：

雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。

2、直腿硬拉

動作要領：

兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要綳緊，不得含胸弓腰。

(1)杠鈴脊柱擴展資料：

鍛煉後的放鬆

1、熱敷：用熱水浸透毛巾置於酸痛肌部位，無熱感時立即更換。每次敷15分鍾以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴張，改善血液循環，可緩解肌肉痙攣，又可利於受損組織的再生修復。

2、電療：多採用電興奮療法和間動電流療法。

3、按摩：多採用揉捏手法，四指並攏、拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼於酸痛肌皮膚上，拇指與四指相對用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉式移動。

2、舉杠鈴對脊柱有不利影響嗎？

不會的,卧推杠鈴主要是練胸的,確保姿勢正確就沒有問題,如果你覺得脊椎疼痛,絕對是你的姿勢錯誤,找個健身達人幫你看看,在健身房就可以問問其他人

3、如何用杠鈴練全身肌肉？

只有杠鈴一副。。。
上肢：肩部（三角肌前、中、後束）；肱二頭肌、肱三頭肌；胸肌；背闊肌；斜方肌；腹肌

先說胸肌的鍛煉，不知道你們的學校的卧推架子是平板的還是可以調成上斜的；上斜卧推對胸肌的上部刺激比較大，容易讓胸肌產生「聳起」的狀態；平板卧推的話可以增大胸肌，胸外擴和增大胸肌厚度；平板卧推，杠鈴下止點在乳頭上方1cm處，注意杠鈴上下的時候盡量保持直線不要劃弧線，動作不標准事倍功半；
如果沒有上斜卧推的話建議你一個動作：站立，上半身略微向後傾，杠鈴下止點是鎖骨這個地方，如果你堅持並且動作標準的話鎖骨那裡幾個月後可以明顯效果

三角肌後束：頸後杠鈴推舉
三角肌前束：杠鈴前平局或者杠鈴上提
三角肌中束：這塊地方你去買個啞鈴側平舉吧。。。。杠鈴基本沒用

肱二頭肌：站姿杠鈴彎舉
肱三頭肌：如果沒有足夠器械，卧推的時候已經練到了三頭肌

斜方肌：杠鈴聳肩

腹肌：這個不用說了吧。。。

周一 卧推，每組8-12次，5組平板卧推，五組上斜，組建休息40秒；然後穿插三角肌前後束杠鈴推舉，30分鍾卷腹
周二 休息
周三 二頭肌訓練，5組站姿杠鈴彎舉，最好有啞鈴。。。30分鍾卷腹
周三 休息
周四 斜方肌，背闊肌訓練 杠鈴劃船，杠鈴聳肩 劃船5組
周五 休息
建議利用金字塔法則訓練
注意動作標准

4、卧推杠鈴對脊椎有損傷嗎

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5、舉啞鈴背部脊椎好疼是什麼原因？

你可以坐在有靠背的椅子上或沙發上舉 這樣就不疼了

6、脊柱不好能不能杠鈴深蹲

最好不要，深蹲需要用脊柱來支撐。此外，腰和頸椎不好建議也不要練深蹲。

7、杠鈴平卧推舉肩胛骨是否一直保持向脊柱擠壓？

肩胛骨無需刻意收緊。推到最高點要用力夾胸。 查看更多答案>>

記得採納啊

8、脊柱側彎可以舉杠鈴嗎

雖然腰背肌肉在發力時基本上都是相輔相成的，這里我為了方便描述將腰背肌肉群分成腰部肌肉以及背部肌肉吧。 腰部肌肉的鍛煉方法大致為：杠鈴坐姿轉體、平板支撐（腰腹）、俯卧兩頭起、游式挺身、山羊挺身等等，還有很多動作是上述幾類的改進版本。 背部肌肉的鍛煉方法大致為：引體向上、T杠/杠鈴/單臂啞鈴俯身劃船、坐姿下拉等等。 上述具體動作您可以根據我說的名稱在網上找（很容易找到）。總有一款適合您的。 另外如果您不想那麼麻煩，那麼要練腰背肌肉，其實您只要掌握三個動作方法就完全足夠了，這三個我強力推薦的方法是：杠鈴附身劃船、引體向上以及硬拉。這三個動作是健身圈練背最重要最經典的也是最基礎的動作了，網上資料很多，我就不再贅述。不明白可以追問，祝您成功！

9、只有啞鈴和杠鈴該怎麼有效的訓練背部？

一說起啞鈴練背，很多人都會想到啞鈴俯身劃船。這個動作平時在健身房也是非常常用的動作，它不僅更加深徹的鍛煉我們的背肌，還可以防止背肌兩邊力量不均勻。所以，在家裡鍛煉，用這個動作就成了首選動作。

10、為什麼我做杠鈴深蹲壓的脊椎疼

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