脊柱保健歌

1、步行保健如何訓練？

步行是人類最原始的動作，也是自有人類以來至今最基本的動作。通過50多萬年人類的歷史和多少萬代人類種系特徵的遺傳，步行已成為人體必需生理性活動，它對人體保持健康有巨大的作用。

步行所帶來的生理效應，首先是使全身的血液、骨骼、肌肉、韌帶都活動起來；把消化系統、呼吸系統、循環系統、內分泌系統以及神經系統都引導到十分活躍的帶氧狀態中；最後把身體各臟器的活動以及新陳代謝的內環境調節功能促進起來；最終是人體的整個新陳代謝活動被促進。可以說，步行一方面促進人體與外環境的物質交換，另一方面又促進了人體內環境的凈化和更新，從而使生命充滿了生機。

現代醫學也肯定，步行的確是一種最方便、最適用、最接近完美的健身運動。運動學研究，一個人的腳力強弱與這個人健康狀態十分密切。美國華盛頓特區一個走路健身中心在其出版的《走路年鑒》中曾介紹，目前約有9000萬美國人在為了健康而步行。日本醫學有研究認為，人體從25歲開始老化，而人體腳力的減弱也是從25歲開始的。所以，他們認為步行是訓練腳力的最有效手段。實際也正是這樣，世界上很多高壽的健康老人，他們最喜歡的運動就是經常走路。如我國的數學家蘇步青老人，活到了101歲，當有人問他為什麼不喜歡打拳而喜歡散步時，他幽默地回答：「我的名字叫『步青』，散步可使我永遠保持青春的活力。」

正因為步行是方便、適用的健身方法，所以人們總結出很多種步行的健身方法，分述如下：

1.普通散步法1．普通散步的方法用慢速每分鍾走60～70步、中速每分鍾走80～90步，每次連續行走30～60分鍾。此方法適宜於通常保健。

2．普通散步的留心事項普通散步是一種和緩輕松的運動，著重點應在勻速較慢的行走，不宜走得太急，思想最好保持愉快歡樂；散步時衣服要穿的適宜，既不要讓身體過多地出汗，也不要著涼感冒；散步的時間最好安排在早晚；散步的地點最好安全平坦、空氣新鮮；散步的姿勢要抬頭挺胸直腰，兩眼平視前方，並配合有節奏地呼吸；散步一定要做到持之以恆，每次要走30分鍾以上，每周要走5天以上；每天應走一次或早晚各一次。

此外，對於患有冠心病的人不宜在飯後立即散步，因為餐後因為胃部膨脹可反射性導致冠狀動脈的收縮，使心肌供血減少，此時倘若立即行走容易加重心臟的負擔，誘發心絞痛或心肌梗塞；患有高血壓、腦動脈硬化、糖尿病、胃下垂、貧血、低血壓等病的人也不宜在飯後立即散步。正確的做法是在飯後應平靜地休息一會兒後(最好在30分鍾後)再開始散步。留心在霧大、風大的情況下不宜到室外去散步。

3．散步的保健效應一位美國學者曾說：「步行只要能堅持下去，可以代替很多的保健品。」散步的保健效應，體現在如下幾方面：

(1)散步有調節代謝的天然作用：因為步行鍛煉有助於促進代謝的正常化，所以，有些代謝性疾病可通過散步而得到防治。如：飯前飯後的散步是防治糖尿病的有效措施，糖尿病患者經過一天的徒步旅行後，血糖可降低60％。現代醫學證實了步行能提高機體代謝率，中老年人以每小時3公里的速度散步1．5～2小時，代謝率增高48％，糖的代謝也隨之改善。中醫有治消渴病，要「先行一百二十步，多者千歲，然後食之(再吃飯)」的記載。

(2)散步是天熱的鎮靜劑：散步能夠緩和神經與肌肉的緊張。據證實，一刻鍾輕快的步行所收到的放鬆神經與肌肉的效果，勝過服400毫克的鎮靜安眠葯，且效力維持時間長、無副作用。故有人說：睡前散步、睡中享受。

(3)散步可平衡自律神經，起到健腦的作用：因為生活中的壓力、緊張而導致自律神經失調，發生腦神經衰弱、失眠、多夢、記憶力差、焦慮等症狀，通過散步可使大腦皮層得以休息，從而使自律神經得以平衡，使腦功能得到保健。

(4)散步出智慧：對整天伏案的腦力勞動者來說，在戶外空氣新鮮的地方散步是一種積極的休息方式。在散步中或散步後，很多人的思維會變得十分敏捷。因此，西方有句格言：「散步出智慧。」德國大詩人歌德曾說過：「我最寶貴的思維及其最好的表達方式，都是當我散步時出現。」

(5)散步有益心臟與心血管健康：散步時心臟的反應表現為心肌加強收縮，心跳加快，心輸量增加，血流加速，以適應散步運動的需要，這對心臟是一種有益的鍛煉，對改善冠狀動脈的血液循環也十分有利。

(6)散步有降血壓作用：因為散步時能放鬆血管及平滑肌，故有助於使血壓過高者降低血壓。有人觀察、高血壓患者在平地上放鬆地長時間步行，能導致舒張壓較明顯的下降。此外，緩和的散步還能緩解頭部的血管痙攣，減輕頭痛症狀。

(7)散步可增強肺功能：有關醫學專家建議，肺氣腫患者的運動鍛煉能夠選擇散步訓練為主要項目。因為散步為有氧運動，強度低，通常不會誘發氣短、心悸等不適反應，還能夠收到增強心肺功能的目的。

(8)散步可加強骨髓的造血功能：因為散步能夠刺激交感神經，使骨髓細胞造血功能加強，能夠大大改善貧血狀況。

(9)散步可預防動脈硬化：英國有科研單位通過實驗證實，經常散步或步行的人血液中的低密度脂蛋白的降低率最為明顯，而不常活動的人血液中低密度脂蛋白的水平未發生變化。這說明，人們如能做到經常散步，便可起到降血脂、預防動脈硬化的功效。

(10)散步可起到按摩內臟、疏通經絡的作用：因為散步運動是全身運動，在散步的行走過程中，人體的五臟六腑、肌肉神經都會受到不同程度的推拿和按摩，從而起到強健臟腑、疏通經絡、強筋健骨的作用。

(11)散步有消食化滯的作用：民間有「飯後百步走，能活九十九」的俗語，意即強調飯後如能做適當的散步運動，對防治消化不良和胃腸道疾病有好的作用。

(12)散步有減肥的作用：因為較長時間的散步可增加體內的能量消耗，促進體內多餘脂肪的利用。所以肥胖的人或傾向肥胖的人，只需能堅持每天散步4公里以上，並適當控制飲食，就可起到減肥的作用。

(13)散步有愉悅情志、充實生活的作用：經常與志同道合的人或親人一塊結伴散步，不僅可激發散步的興趣，更可使情致愉悅，激發自體腦啡呔的發生，而且可使閑余的時間不覺而過，生活得更充實歡愉。古希臘哲學家亞里士多德就經常與學生在郊外的小路上一邊散步，一邊探討學問，生活顯得從容不迫，逍遙自在，所以有人稱亞里士多德學派為「逍遙學派」。

(14)散步有增強免疫的作用：因散步增加了細胞的含氧量，所以機體的免疫功能得到了提高。一些患有慢性支氣管炎、哮喘、鼻炎、咽炎等疾病的人，通過散步而使疾病好轉其實是通過散步免疫功能得到了增強的表現；還有一些體質虛弱、易患感冒的人通過散步體質變得較壯實或難以患感冒，也是免疫功能得到了增強的表現。

(15)散步可防治青光眼：青光眼是因為眼球內壓力或眼壓力升高引起的。美國醫學家研究認為，平時活動少的青光眼病人，每周散步五次，每次30～40分鍾，3個月後，其眼壓可降低16％。

(16)散步可增強骨質：經常做散步運動，可增強骨質，因而能預防骨質疏鬆症。步行能延緩退化性關節的變化，因而步行還能預防或解除風濕性關節炎的某些症狀，預防腿的早衰。

2.快速步行法1．快速步行法的方法快速步行是介於跑步與普通散步之間的一種步行運動。行走時必須昂首、挺胸、擺動雙手，一分鍾要走110～130步；每小時要步行5～7公里；每次鍛煉時間為30～60分鍾；每天早晚一次，也可每天堅持一次走一小時，也可每次走一刻鍾，每天走3～4次；每周至少走5天。

2．快速步行法的留心事項快速步行常用於增強心臟的能力和減輕體重。步行時最高心率應控制在每分鍾120次以下。對於初學者來說剛開始應走的時間短些，其餘應參照前面普通散步的留心事項。

3．快速步行的保健效應科學研究表明，經常做快步行走要比普通散步更能強健身體，更能發揮步行的健身效應，尤其是下面幾項：

(1)快步走減肥效應明顯：美國有資料報道，一群在加州以膳食減肥失敗的胖子，經專家指導，接著保持平時的飲食習慣，但是要求這些胖子一年裡每天至少要步行30分鍾。一年下來，所有參加這項運動減胖的人都減輕了體重，平均每人體重減輕22磅。快速步行減肥的好處在於所減去的是脂肪而不是肌肉。這與膳食減肥，導致肌肉喪失的情況不一樣。由此得出結論，要想縮小桶狀腹部的人，每天堅持大步疾走，是最可靠易行、方便實用的方法。

(2)快步走可明顯增強心臟的功能：大步疾走，可使心臟跳動加快。倘若收到每分鍾110次，保持10分鍾以上，則可增強心臟肌肉與血管的韌性，這樣便可減少心肌梗塞與心臟衰竭的機會。再者，人在快速行走時可促進全身血液循環，促進血液送回心臟，可避免發生缺血性心臟疾患。倘若經常不走動，下肢便會軟弱無力，就不能發生足夠的推動力向心臟輸送血液。

(3)快步走可防治下肢靜脈曲張：奧地利科學家發現，每天陝步走3～4次，每次一刻鍾，能夠有效地防治下肢靜脈曲張。原因是人們在快速行走時，將滯留在曲張狀態的靜脈內的血液往心臟方向輸送，從而減輕對靜脈壁的壓力。

(4)快步走可明顯地預防腦卒中：美國的一項實驗報告指出，經常運動的女性腦卒中發病率比不常運動者減少40％，而快速步行者又比通常步行或散步者減少更明顯。

(5)快步走可使粥樣硬化斑塊消退：美國的一項研究報告指出，每天快步行走或慢跑2公里有助於動脈粥樣硬化消退。由此可見，動脈粥樣硬化是在一定程度上可逆轉的病變，快步走運動在冠心病防治中起重要作用。

(6)快步走是特效的安定劑：美國一位著名的醫生曾指出：「運動是世界上最好的安定劑，而輕快的步行(走至有疲勞感)，是治療情緒緊張的理想良葯，並能使人們獲得健康。」

至於快步走的其他保健功效，可參見前面普通散步節中的「散步的保健效應。」

3.定量步行法(又醫療步行)定量步行包括坡地和平地上進行。例如：在3度斜坡上散步100米，以後漸增至在5度的斜坡的路上散步2公里，或沿3～5度斜坡的道路散步一刻鍾，接著在平地上散步一刻鍾。此定量步行法適用於有心血管系統慢性病者和肥胖病的患者。

4.擺散散步法散步時兩臂用力向前後擺動或用力向左右擺動，此散步法可增進肩周和胸廓的活動。適用於有呼吸系統慢性病的患者，同時可防治肩周炎。

5.摩腹散步法散步的同時，兩手疊按在腹部，順時針或逆時針環繞肚臍按摩腹部，用於防治消化不良和胃腸道的慢性疾病。

6.足跟行走法散步時兩腳尖翹起，用足跟行走，可與通常的散步交替進行。中醫理論認為，人衰老的主要原因之一是腎氣虛衰，走路時經常用足跟著地，就能刺激腎經經絡，起到補腎抗衰老的作用。

7.踮腳行走法散步時提起腳跟用前掌和腳趾行走。此行走法，可促進下肢血液向心臟迴流，對治療下肢靜脈曲張最為有效。還有當腳跟提起腳趾用力時，就會牽動肛門的肌肉緊縮，左右臀部肌肉一張一弛，使肛門周圍的淤血能盡快散開，對防治痔瘡十分有效。道家的養生理論還認為常做踮腳運動對於激發精氣、保護精氣、提高性機能大有益處。因此，在散步中可用腳趾行走與足跟行走相交替的步行方法，更能激發散步的興趣，提高散步的保健功效。

8.踢腿肚子散步法散步時用一條腿支撐地面，用另一條腿的腳面去踢打站立之腿的承山穴位與承山穴的上下部位，然後換腿進行。這樣交替換腿踢打腿肚子的動作可做100次左右。踢打腿肚子的散步法能夠提高腿肚子肌肉的收縮能力，迫使血液由腿部動脈血管迅速流淌到各支血管及毛細血管中，使腿部各個組織得到充分的營養和溫度，對防治腿早衰與治療老寒腿、腿抽筋有一定的作用。又因踢打腿肚子能迫使腿部靜脈血管血液回淌速度加快，加強了心臟血液回收能力，對防治各種心臟疾病均有益處。此散步法，後腿部覺得十分舒服，對解除站立過久的腿腳疲勞有獨特的作用。

9.嗑擊足內踩散步法散步時用一條腿支撐地面，用另一條腿的腳內側嗑擊站力之腿的內踝上下的部位，如三陰交、復溜、太溪、照海等穴位。此散步法不僅可起到健腿的作用，而且通過刺激內踝上下的穴位，起到舒通筋絡、強化內臟、健腦補腎的功效。對強化性功能、治療神經衰弱有一定的作用。嗑擊足內踝散步法可雙腿交替地進行100次左右，也可與踢腿肚子散步法交替進行。

10.倒走散步法倒走散步健身法又稱為反走健身法，即跟平時步行相反的行走法。行走的方法是伸直脊背，雙手四指包住大拇指握緊雙拳，腳向後邁時，膝蓋不彎曲，從向後邁出的腳後跟到頭頂，保持一條直線，思想要平靜集中，自然呼吸。每次走100～200步，每天堅持1至2次或多次。

通過反走訓練，可刺激身體不常活動的肌肉，鬆弛平時習慣於向前走時負累的腰背部肌肉，促進血液循環，調節機體肌肉、韌帶、骨骼的平衡，可防治腰背疼痛，解除腰部的疲勞，對治療腰疼痛有特殊療效。再則，在反走時要求意識集中，全身放鬆，也起到了安定自律神經的作用，持之以恆，一些身心疾病如高血壓、胃潰瘍也會得到相應的治療。但應特別留心，倒走健身法對於老年人、體弱者一定要有人在一旁護理，以防倒走時摔倒，發生不必要的危險。倒走時，應在安全的地方進行。11.爬行健身法爬行健身法也稱「返祖健身」，因為我們的祖先類人猿就是通過爬行來行走的。爬行健身，就是用四肢著地行走的健身法，爬行時手上可戴耐磨手套，抬起頭頂，可直線爬行，也可轉圈爬行，可在室內進行，也可在室外進行，爬行的速度不宜過快，其速度要比步行慢一半為宜。每爬行5分鍾站起來休息3分鍾，連續爬2～4次，以不太疲勞為宜。爬行的時間為晨起空腹時較好，也可在黃昏的晚飯前2小時爬行。

巴西著名的老年病專家卡爾望博士發現，爬行的哺乳動物中很少有患冠心病的，這是因為這些動物爬行時，冠狀動脈的心液供應充足，難以發生缺血現象。於是他把60歲以上的冠心病患者集中在受試室，讓他們像猴子一樣在地上爬行鍛煉，每天20分鍾，這些受試者經過一段時間的爬行鍛煉後，不僅冠心病的症狀有了減輕，而且腰部和脊椎部位的疾病也明顯緩和。

醫學家們通過研究表明，爬行時比直立時人的血液循環更為流暢，體重的壓力更為均勻分散，更有利於肛管直腸部位的靜脈血液迴流。因此，爬行健身法不僅能防治冠心病、腰肌勞損、脊柱病變，而且還能防治痔瘡、肛裂、肩周關節炎、胃下垂、子宮脫垂、下肢靜脈曲張、肥胖等症狀。

12.競走健身競走被人們稱為「不受傷的運動」。競走時在前腳踏穩，後腳離開地面時，身體要保持正直，兩臂要有力地擺動到水平位置，以保證身體平衡和向前的沖力。臀部兩邊要有節奏運動，以加快速度。開始鍛煉時每次可進行20～30分鍾，動作要自然協調，與呼吸配合，切忌跑跳。

競走可使臀部、腹部、背部、臂部、腿部胸部的肌肉得到鍛煉，是理想的健美減肥運動。它還能改善女性更年期綜合的症狀，消除女性月經期的不適，對中老年和體弱者也有增強體質的作用。但開始時一定要從慢速開始，習慣了以後慢慢加速加量。

上述十二種步行訓練健身法，都簡便易行，讀者可從中選擇出一種或幾種與自己體質、病情相適應的方法進行鍛煉，但在訓練中一定要做到循序漸進地掌握好運動量，並做到持之以恆，走出興趣來、走出人生的健康路。

2、現代健身項目有哪些種類？

「反常行為」被稱之為一種特殊健身法，近年來推廣得很快。

（一）光腳行走

足底有很多個敏感點，與人體各器官關系密切，當光腳行走時，足底各敏感區直接與地面接觸而受到刺激，該刺激引起「足底反射」作為信息迅速傳入相應的內臟器官與大腦皮層，經過皮層綜合分析後形成新的反應信息傳至相關效應器官，發揮協調作用，從而起到消除疲勞、治療疾病、健身強體的作用。

可適時領著孩子光腳在走廊、過道、操場行走和慢跑，以達到健身目的。許多工廠專門為職工鋪一條長長的碎石路，每天在班前、班間、班後光腳行走、慢跑，達到防治疾病、消除不適感之奇效。建議回到家裡堅持光腳走路，睡前洗腳。

（二）爬行

每天利用休息時間在地毯上爬行百餘米，促使體重分散，改變腰椎負荷，改善上半身血液供應，使周身血液、淋巴有機會得到一次一改常態的循環機會。結果對心腦等重要器官的疾病、脊柱疾病、胃腸道及內臟各器官的疾病有奇特的療效。爬行是一種簡便易行的方法，只要持之以恆必然受益。

（三）倒走

倒走是有意識地讓處於休息狀態的肌肉群得到鍛煉，前行的肌肉群得以休息，從解剖學和生理學觀點來看這種倒走健身對人體起到意想不到的作用，對慢性肌勞損、腰腿疼、關節炎、肌萎縮等都有防治作用。倒走健身以每天做2～3次，每次100～200步，往復3～5次。謹防摔倒，預防相撞，最好在操場中進行，可兩人面對倒行，互相觀察身後障礙物。

（四）倒立

倒立又名「倒掛」。以改變人體血液、內臟位置，肌肉弛張狀態得到重新調整，使身體短時間處於一次種反常狀態，有利於防治內臟下垂，痔，腦供血不良，肩、腰、背痛等疾病。本法可在每天晚飯後3小時、睡前l小時進行，開始要有人幫忙，每次以幾分鍾到半小時，逐漸加長，最長不要超過半小時。有些疾病需在醫生准許時才可進行。要特別注意安全，謹防意外。

倒立對身體有以下作用：

(1)改善一次血液迴流。人體倒立，使全身血液加快迴流，保證大腦和上身供血，減少心臟跳動次數。

（2）改善呼吸系統功能。人體倒立有利肺下端氣體排空，使肺活量增加，擴展胸廓，張開肺葉，使空氣更多地流入，增加肺臟的總容量，促使更多的肺泡參與氣體交換，使呼吸更充分。

（3）改善消化系統功能。胃腸道一次沖刷，胃張力提高，蠕動減慢，胃液分泌增多，胃功能增強。使食慾旺盛，改善機體營養。

（五）飯前喝湯

通常飯前餐桌上來一盆湯，現代科學認為飯前先喝點湯可使消化器官活動起來，消化腺分泌足量消化液，為進食作好充分准備，發揮好消化器官功能，讓其協調起來，自然進入工作狀態，飯後必然感到舒服，這是被人們忽略了的科學進食方法。

（六）站著進餐

科學家研究分析結果認為站著或慢行進餐最為科學，坐式次之，蹲式最不科學。這是因為下蹲時腿部、腹部受壓，血流受阻，回心血量減少，造成胃供血不足。人們根據各地風俗和長時間的習慣形成各種姿勢進餐，久而久之習慣成自然，而且影響了下一代，為自我保健應予糾正。大多數坐式主要是因為工作勞累，借進餐坐坐輕松一下。

（七）笑口常開

每天要自尋樂趣、要掌握好自衛的心理平衡。讓他三分何等清閑，忍耐一時便是神仙。笑口常開使人中樞神經系統進入最佳休息狀態，發揮好對各器官的調節作用。

（八）放聲歌唱

每天都必須有一點時間放聲歌唱，唱歌是對大腦最好的休息，並使呼吸系統和相應肌肉得到鍛煉。人到中年心肺功能逐年減弱，唱歌卻可減慢這種衰退，並使人精神煥發，它不亞於游泳、劃船等體育鍛煉。

（九）放聲大哭

人遇到極度悲傷、痛苦的時候，體內急驟分泌出30多種對體內有害物質，如果能放聲大哭一場，可通過淚腺將有害物質排出體外，將悲傷、痛苦通通哭出來，雨過必然天晴，對身體很有好處。正如有人說的，會勸悲傷者是勸他痛痛快快哭一場，不是勸他將憂傷悶在心裡，就是這個道理。

（十）道出苦悶

人的一生過坎坷不平，總會遇到這樣那樣不順心的事，如果能找到組織、領導、知心朋友、愛人等傾述衷腸，道出苦悶，便可適時調整紊亂的情緒，並可得到別人的指教，走出誤區，使心境永葆輕松愉快，身體永處最佳狀態。

這種「反常行為」要延伸到日常生活的方方面面，如長期坐著工作可多站站，多外出走動，長期站立工種，要多注意變換體位，找時間多坐坐。常吃細糧、油膩者要注意調換粗糧、蔬菜瓜果等等。總之，注意保持好人體內外環境平衡，勞逸結合，以達到防治疾病的目的，「反常行為」是很好的現代健身方法。

3、強直性脊柱炎適宜做什麼運動

運動療法
注意做矯形體操 在病情許可的情況下，有針對性的矯形體操是預防和矯正脊柱畸形的主要措施。簡單易行的是深呼吸運動和擴胸運動。兩者都有擴展胸廓，預防肋椎關節強直，增加肺活量的作用，由於胸廓的擴張，還間接起到預防駝背畸形的作用。
(1)深呼吸：每天早晨、工作休息時間及睡前均應常規作深呼吸運動。深呼吸可以維持胸廓最大的活動度，保持良好呼吸功能。
(2)頸椎運動：頭頸部可作向前、向後、向左、向右轉動，以及頭部旋轉運動，以保持頸椎的正常活動度。
(3)腰椎運動：每天作腰部運動、前屈、後仰、側彎和左右旋轉軀體，使腰部脊柱保持正常的活動度。腰背肌鍛煉詳見骨質疏鬆篇。
(4)肢體運動：可作俯卧撐、斜撐，下肢前屈後伸，擴胸運動及游泳等。游泳既有利於四肢運動，又有助於增加肺功能和使脊柱保持生理曲度，是最適合的全身運動。但本病患者嚴禁跳水，以免造成頸椎和頸脊髓損傷。
(5)髖膝關節：運動見類風濕性關節炎所述。
(6)兩腳分開與肩寬，兩手叉腰，抬頭挺胸，目視前方，做胸式呼吸。
(7)體位同前，吸氣時兩手變拳。經體側上舉與肩平，同時挺胸，肩部向脊柱收攏，頭後仰，足尖踮起，呼氣時還原。
(8)體位向前，吸氣時兩上肢伸直經體側上舉；呼氣時雙腿伸直，上體前屈，手觸地面。
(9)距牆角一米處，兩手分別撐在兩側牆上，與肩平齊，吸氣時身體前傾，腰部前挺，腳跟不要抬起，呼氣時還原。
(10)距牆一臂之遠站立，雙臂伸直，撐牆，略比肩寬，吸氣時屈肘，前臂觸牆，胸部前挺；呼氣時還原。
(11)雙手高舉抓單杠懸吊，用自身重量進行牽引，也可以行引體向上，吸氣時上，呼氣時還原。
(12)其他鍛煉方法可以參考骨質疏鬆的運動方法三。
除此以外，太極拳的大雲手有助於增加脊柱的旋轉活動；背伸肌鍛煉有助於預防駝背畸形。
以上的鍛煉方法，病人可以從中選擇幾節，一般一天鍛煉1-2次，每個動作重復8-10次。
(13)生物反饋療法在強直性脊柱炎的應用：強直性脊柱炎容易造成頸椎、腰椎和髖關節的強直，所以要加強這些部位的鍛煉。以下三個部位可以一個月測量一次，病人可以親自看到自己身體功能在綜合治療後正在逐步改善，從而增加他們與疾病斗爭的信心。
1)頸椎 測量頸椎的活動度，包括前屈、後伸、側屈、旋轉。
2)腰椎 較為方便的是測量指地距，較為精確的是改良Schober實驗。①指地距，指的是立位，雙膝關節伸直位，雙足並攏，身體盡量做屈曲（彎腰）的動作，測量指尖到地面的距離；②改良Schober實驗，在雙髂後上棘連線的中點與其上10cm處一點相連作一垂直線（即在皮帶與脊柱的交點作一點，從此點沿脊柱向上10cm處作一點），測量前屈時兩點的延伸距離，正常人可達16-22cm，而重型強直性脊柱炎僅增加1-2cm。
3)髖關節 雖然髖關節有多種運動方式，但對於病人來說屈曲功能最為重要。保持了髖關節的屈曲功能，對於強直性脊柱炎的病人來說就是保持了生活自理能力。簡單的方法是測量臀地距，指的是病人作下蹲動作，肛門到地面的垂直距離。
4)勞逸適度 過度勞累，促使骨關節破壞，易形成殘廢；過度強調休息，易使骨關節喪失活動能力，也將造成殘廢。根據臨床經驗，在疼痛能夠忍受的情況下，注意關節的功能活動，這樣既有利於疾病的恢復，又有利於保持關節功能，防止或減少殘廢的發生。患者一般不要全休，應堅持做一些一般性的工作。同時，避免風寒濕邪的侵襲、避免感冒和外傷，避免長期從事彎腰的工作，適當理療、休養。

4、強直性脊柱炎能活多少歲

病情分析：
強直性脊柱炎對壽命的影響並不是很大。
指導意見：
這個病一般發展到四五十歲，脊柱關節大部分僵硬融合，病情也就不會再發展了。因此這個病會導致殘疾，但是很少因為這個病去世的。

5、強直性脊柱炎能鍛煉嗎？

你好，拉伸、鍛煉。須知道這只適用於早期且病情在穩定期的患者，並不能控制強直的發展與治癒。強直性脊柱炎患者平時要注意保暖驅寒，可以多曬太陽，適當的做運動和鍛煉，提高自身免疫力，一旦病情加重，一定要及時的去正規專業醫院進行綜合性治療，針對性的祛除炎症，阻斷病情發展，保護關節脊柱，讓患者和正常人一樣生活。

6、健康教育科學知識包括哪些內容？

健康教育科學知識包括：社會發展的健康教育與健康促進工作體系、重大疾病和突發公共衛生事件的健康教育與健康促進、開展城市社區的健康教育與健康促進、以場所為基礎的健康教育與健康促進、重點人群健康教育與健康促進、控制煙草危害與成癮行為。

按照我國健康教育與健康促進工作規劃綱要（2005-2010年），健康教育主要有以下內容：

綱要提出：

1、建立和完善適應社會發展的健康教育與健康促進工作體系。

2010年，縣及縣以上的健康教育專業機構要配置健康教育專業技術人員，配備適應工作需要的設備。健康教育與健康促進專業技術人員應具備社會動員、倡導、傳播與教育、計劃設計、實施、監督與評價等基本技能。

至2010年，社區、醫院、學校、企事業單位等有直接面向目標人群開展健康教育與健康促進的服務設施和網路。至2010年，建立國家級人群健康素質監測網路和信息庫；建立健全健康教育與健康促進中心資料庫；建立完善健康教育與健康促進專家庫、傳播材料庫。

2、做好重大疾病和突發公共衛生事件的健康教育與健康促進 。

廣泛開展農村健康教育與健康促進，積極推進「全國億萬農民健康促進行動」 。

至2010年，東部、中部、西部地區農村居民基本衛生知識知曉率分別達到80%、70%、60%；人群健康相關行為形成率分別達到70%、60%和50%。

3、深入開展城市社區的健康教育與健康促進 。

至2010年城市居民健康知識知曉率和健康行為形成率，分別達到80%和60 %以上。

4、開展以場所為基礎的健康教育與健康促進 。

至2010年，中、小學生健康知識知曉率城市、農村分別達到90%、80%；中、小學生健康行為形成率城市、農村分別達到70%、60%。至2010年，患者及家屬相關疾病自我保健知識知曉率達到80%。健康教育與健康促進納入衛生技術人員醫學繼續教育內容。

積極開展健康促進醫院創建活動。對工礦企業管理者和各種作業人群進行有針對性的安全與健康培訓，新職工、女工、接毒接塵工人的崗前、崗位安全與健康培訓率達到100%。

2010年，大型企業管理人員和職工的職業安全與健康知識知曉率達到90%以上，相關健康行為形成率達到80%以上。

5、重點人群健康教育與健康促進。

至2010年，婦幼保健健康教育普及率在城市達到100%，農村地區達到80%以上。

6、控制煙草危害與成癮行為。

到2010年，90%的中小學校、90%的醫院成為無煙場所。繼續開展創建無煙草廣告城市工作，到2010年，無煙草廣告城市佔地市級以上城市總數的30%。

(6)脊柱保健歌擴展資料

2018年11月12日，國家衛生健康委員會新聞發言人宋樹立在解讀《貧困地區健康促進三年攻堅行動方案》（以下簡稱《方案》）時指出，到2020年我國將實現貧困地區居民健康教育全覆蓋。

各省、地市、縣到2020年要建成健康教育骨幹隊伍並實現培訓全覆蓋，50%的中小學校要達到健康促進學校標准。

各貧困縣區居民健康素養水平要達到本省份2020年目標水平或較2018年提高60%，目前，全國的居民健康素養水平是14.18%，預計2020年能夠達到20%的水平。

教育目的

1、增強人們的健康，使個人和群體實現健康的目的；

2、提高和維護健康；

3、預防非正常死亡、疾病和殘疾的發生；

4、改善人際關系，增強人們的自我保健能力，使其破除迷信，摒棄陋習，養成良好的衛生習慣，倡導文明、健康、科學的生活方式；

5、增強健康理念，從而理解、支持和倡導健康政策、健康環境。

7、小學生高年級健康知識和健康行為

中小學生健康教育基本要求(試行)
一、目標
健康教育是以傳授健康知識、建立衛生行為、改善環境為核心內容的教育。在中小學校中，以處於生長發育過程中的兒童青少年作為主要受教育者，開展適宜、適時的健康教育，其總目標為：
1、增進兒童青少年的衛生知識，明了健康的價值和意義，提高兒童青少年自我保健、預防疾病的意識。
2、使兒童青少年逐步建立、形成有益於健康的行為，自覺選擇健康的生活方式，從而促進身心健康，改善生活質量。
二、要求
1、使兒童青少年掌握一定的衛生知識，認識個人衛生習慣、營養、體育鍛煉、防病保健、環境衛生、心理衛生、安全措施等諸因素與個體健康的相互關系及影響作用。逐步自覺地形成對自己健康負責的衛生觀念。
2、培養兒童青少年良好的衛生習慣和健康的心理狀態，正確了解自身生長發育不同階段，特別是青春期生理和心理的變化特點及影響因素，改變不良行為，建立健康行為，改善環境，促進身心健康發育。
三、適用范圍
本基本要求以國家教委制定的九年義務教育教學計劃（試行草案）以及對健康教育（包括青春期教育）的要求為依據，在全日制6年制小學1－6年級或5年制小學1－5年級和普通中學初一至初三年級開設健康教育課。在目前已經具備師資等條件的省、地、市各級中小學校要求開設每周至少一學時的健康教育課，而尚無條件者，鼓勵可由不定期的健康教育講座逐步過渡到定期的健康教育課。
四、內容
健康教育的內容按小學和中學不同年齡階段劃分為小學生健康教育大綱和中學生健康教育大綱。
從總體內容上看，根據受教育者的生理和心理特點均分別分為八大部分：
小學階段；
第一部分：人體的主要解剖生理知識
第二部分：個人衛生習慣與健康
第三部分：合理營養與健康
第四部分：環境衛生與健康
第五部分：體育運動與健康
第六部分：常見疾病的預防（含常見地方病）
第七部分：安全與意外事故傷害的預防
第八部分：心理衛生
在編排中小學各年級的健康教育內容時，要以各階段健康教育大綱的規定要求為依據，貫徹反映各階段健康教育的總體內容，同時，還要參照教育學的原則，體現由淺人深、循序漸進、學生參與等項基本原則。小學生健康教育大綱
第一部分 人體的解剖生理知識
1、從人體的外部形態了解人體頭、頸、胸、腹、四肢等部位的作用，了解眼、耳、口、鼻的基本功能。
2、初步了解人體內部心、肺、胃腸、大腦等主要器官的所在位置和基本生理功能，懂得如何愛護人體這些器官的基礎知識。
3、學會身高、體重、脈博的正確測量方法，懂得其測量的意義。
4、在小學高年級（5、6的級）時，適當加入有關青春期生理變化特點和可能面臨的一些問題（女孩月經來潮、乳房發育、男孩變聲等）。
第二部分 個人衛生習慣與健康
1、個人衛生：飯前便後洗手，勤洗澡、勤換衣、常剪指甲、早晚洗臉、睡前洗腳，不與他人共用毛巾、水杯；不吸煙，不吸煙的標志，吸煙危害健康；生活作息要有規律，睡眠充足，堅持午睡，勞逸結合。
2、口腔衛生：早晚刷牙，刷牙的正確方法，怎樣選擇牙刷、牙膏。
3、用眼衛生：保護眼睛、預防近視，如何做眼保健操，養成正確的讀寫姿勢，注意看電視的衛生。
4、正確的坐、立、行姿勢，講究儀表美。
第三部分 合理營養與健康
1、初步認識人體需要的七大營養素一蛋白質、脂肪、碳水化合物、無機鹽與微量元素、維生素、纖維素和水。
2、食物是提供各類營養素的主要來源。
3、合理營養的基本要求，良好飲食習慣的重要性，不偏食、不挑食、定時定量進餐，暴飲暴食的危害，吃早餐的必要性，少吃零食。
4、預防食物中毒，不吃變質腐爛的食品。
5、生吃瓜果要洗凈，不吃不潔食品，防止病從口入。
6、水與生命：注意飲水衛生，不喝生水。
第四部分 環境衛生與健康
1、健康的三要素：日光、空氣、水。
2、保持環境衛生的重要，環境污染（廢水、廢氣、廢物、雜訊）的危害。
3、保護環境的美化，愛護益蟲、益鳥和花草。
4、創造良好的學習環境，教室、家庭居室的採光和通風。
5、自覺維護公共場所衛生，不亂扔廢棄物，不隨地吐痰，公共場所禁止吸煙，講究公共衛生的重要性。
6、消滅蚊、蠅、虱、蟑螂、臭蟲、老鼠。
第五部分 體育運動與健康
1、體育鍛煉有益身體健康，充分利用陽光、空氣和水，鍛煉身體、堅持做廣播操。
2、戶外活動的好處，課間活動的作用與方法。
3、勞逸結合，如何安排一天的學習，鍛煉與休息，怎樣度過休假日。
第六部分 常見疾病的預防
1、呼吸道、消化道傳染病的一般傳播途徑，怎樣預防這些傳染病。
2、計劃免疫的意義，小學階段應該完成的預防注射。
3、小學階段常見病的預防：沙眼、近視、齲齒、脊柱異常彎曲、營養性缺鐵性貧血、肥胖。
4、常見腸道寄生蟲病的預防：蛔蟲、蟯蟲、鉤蟲、鞭蟲。
5、常見腸道傳染病的預防：肝炎、菌痢。
6、常見呼吸道傳染病的預防：流感。
7、根據各地的具體情況，確定對某些常見地方病的預防。如血吸蟲病、地方性甲狀腺腫、氟中毒、克山病、流行性出血熱等以及疥瘡、頭虱、凍瘡的預防、中暑的預防。
第七部分 安全與意外事故傷害的預防
1、交通安全：識別交通標志，遵守交通規則。
2、游戲和鍛煉中的安全：不做危險游戲，燃放鞭炮注意安全，體育課的衣著要求，運動前做准備活動，游泳注意安全，溺水的預防。
3、勞動中的衛生和安全，預防砸傷。
4、預防觸電、燙燒傷、煤氣中毒、氣管異物。
5、一般外傷的簡易處理：止血、包紮。發生意外傷害要及時求醫。
第八部分 心理衛生
1、人體健康包括身體和心理兩部分，心理健康有益於身體健康。
2、保持心理健康，良好的情緒，與父母、同伴、教師和睦相處，自己的事情自己做，培養獨立生活的能力。
3、團結互助、尊重他人、正確對待身體殘疾的同伴。

、健康教育課：為使學生更好地理解和掌握課本知識，在教學方法上，學校可根據不同年齡學生的發育水平和特點，採取學生喜聞樂見的方法進行教學。小學低年級學生主動注意持續時間短，內抑制較差，學校可採取圖片、幻燈、故事、兒歌等方式對他們進行形象化教育；小學高年級學生活動范圍增大，視野日益開闊，愛提各種問題，學校可搜集問題，進行逐一解答。還可向學生介紹一些衛生科普小讀物，以滿足他們的求知慾望；中學生樂於鑽研、善於思考，學校可增加課堂討論等形式，幫助他們更廣泛地探討健康成長的相關問題。大學生邏輯思維能力較強，學校可採取專題講座等形式，結合學生們的需求，深入進行健康教育指導。此外，學校在開展課堂教學的同時，可將健康教育課與相關科目如自然、體育、思想品德等課程相互配合，作為單一教學方式的有力補充，提高健康教育的效果。

2、健康教育活動：為使學生加深健康教育課堂印象，促進學習效果，學校可組織豐富多彩的健康教育活動，使學生在愉快的活動中潛移默化地接受各種衛生保健知識，養成健康行為和正確的生活方式，提高自助、互助意識和自我教育效果。如：組織以健康為主題的班隊會、團會、知識競賽、手抄報、夏令營等。

3、健康教育咨詢：心理健康教育是學校健康教育的重要內容，通過開展健康教育咨詢等活動，有針對性地對學生開展心理健康教育，如對小學生開展怎樣與同學相處、怎樣對待集體生活、怎樣對待長輩、怎樣結交朋友等內容進行教育；根據中學生獨立意向發展快、社會交往頻度增加、正處於身體發育旺盛期、對情感問題比較敏感的特點，可有針對性地開展如何處理好師生關系、異性同伴關系，如何明辨是非、增強對不良行為的抑制能力，如何建立積極向上的人生觀等內容進行教育。集體教育和個別輔導相結合，耐心傾聽學生的心聲，回答他們關心的問題，可培養學生健康的心理和健全的人格，學會正確的思維方法。

總之，學校只有將健康教育作為學校衛生保健工作的中心環節，將健康教育工作納入議事日程，提高認識，加強領導，健全網路，明確責任，才能將學校健康教育工作真正落到實處。

8、秋季的健身運動應如何安排？

秋季6節氣天高雲淡，氣候清爽，是進行健身運動的大好時節。在這個時節里除日常飲食起居調攝外，要順應節氣進行一些耐寒鍛煉的健身運動，以增強機體適應氣候多變與氣溫逐漸降低的能力。

1．秋季6節氣非常適合健身運動在秋季6節氣置身於秋陽之下進行健身運動，與大自然融為一體，既祛病延年，義陶冶了情操。在這一年中進行健身運動的大好時節里，請抓住這個難得的健心身、益壽年的金色之秋吧。秋季時節天氣涼爽、氣候宜人，為戶外進行健身運動提供了良好的外部環境。在這個時節里進行，特別是耐寒鍛煉，可以增強機體適應多變氣侯的能力。適量的健身運動，呼吸新鮮空氣，可使肺氣充足，增強肺的「吐故納新」能力，提高肺活量、興奮交感神經、鬆弛支氣管平滑肌、減少呼吸道阻力，使呼吸肌活動增強，增加肺通氣量和攝氧量，從而增強呼吸系統防病抗病的能力，減少秋季呼吸道疾病的發生。這不僅對秋季養生保健有重要意義，也為即將來臨的冬季保健打下基礎。

經常進行健身運動的益處之一，是改善人體的心理健康狀況，減輕輕度乃至中度的情緒沮喪。研究證實，心情壓抑者，通過體育鍛煉，不僅可以提高大腦對挫折的承受能力，而且能放鬆肌體，消除緊張、焦慮的心情，增強自信心。

秋季6節氣進行健身運動，有助於消除或減輕「秋思」的憂郁證候，使人精力充沛地進入冬季。

2．順應秋季6節氣的健身項目秋季6節氣氣候宜人，雖然是健身運動的大好時節，但卻也不可恣意妄為，仍須選擇與秋季6節氣順應的健身運動項目，才能達到祛病、健身、延年的目的。

（1）晨醒健身床操秋天的清晨，天氣較涼。人初醒，機體仍處於惺松、疲軟的狀態。這時宜選做輕負荷的床上健身運動，有助於活血通絡、清志提神，提高呼吸功能，鍛煉肌肉、關節。

具體方法是：

閉目靜卧20～30秒。

仰卧，伸臂舉腿，左右翻滾身體1～2分鍾。然後身體俯卧，雙前臂、肘撐在床上，臀部慢慢高起，屈起雙腿、膝，呈「貓聳」狀，再伸直，配合呼吸（屈吸、伸呼），重復8～10次。有鍛煉腰背肌伸展力和柔韌性，提高脊椎和肩、髖關節靈活性的作用。

再俯撐在床上．胸、腹部向上拱起，腳趾踮著床面，用力蹬起，狀似「拱橋」，深吸氣。再伸直，呼氣，重復8～10次。以鍛煉骨間肌腱和拇收肌肌力，提高呼吸系統機能。雙前臂、肩乃至上身抬起，足、小腿乃至下肢向後抬起，腹部緊貼床上．呈「飛燕」狀，深吸氣。再放鬆，呼氣，重復8～10次。以鍛煉腹直肌、背肌、脊柱和呼吸功能。

然後，體右側卧，左上、下肢前伸、外展、後伸，重復8～10次，再左側卧，右側肢體重復左側肢體的動作。可配合甩手、踢腿等動作。以活動肩、髖關節及肢體的活動力。平卧，雙足掌貼緊床面，摩擦收起雙腿、屈膝，再伸膝，抬腿的同時，抬起頭部．雙眼平視雙足，吸氣，放鬆，呼氣，重復8～1o次。以鍛煉背闊肌、脊柱、頸肌和腹肌。

最後，向左右慢慢轉動頸部，重復8～10次。以活動頸部肌肉、關節。然後用雙手對掌搓熱，搓面．靜心，氣沉下腹。

（2）倒行健身倒行健身術是秋季強身健體、防病祛疾．延年益壽的最佳健身方式之一。因倒行是一種反序運動，能刺激前行時不常活動的肌肉，促進血液循環，提高機體平衡能力。又因倒行是人體的一種不自然活動方式，迫使人們在鍛煉時精神集中，以訓練神經的自律性。對防治秋季常見的冠心病、高血壓、胃病以及焦慮、憂郁等不良情緒等有良好的效果。

對於高齡多病和初學者可用雙手分按腰部兩側，拇指向後，四指在前（或相反），身體平衡，向後倒走。對於較熟練的人，向後倒走，配合擺臂甩手，保持整體的協調、平衡。而對於訓練有素者，還可以曲肘握拳，進行快速倒行或倒跑，或倒行、倒跑交替進行。

（3）太極拳太極拳是我國傳統的體育保健療法之一。其動作輕鬆柔和、圓活自然、連貫協調，配合呼吸、運氣，「以意領氣，以氣運身」，具有健身和醫療的雙重價值。練習太極拳要求神意內守，氣沉丹田，以靜御動，形神兼備，內外合一，陰陽相貫。明代著名醫學家張景岳雲：「上氣海在膻中，下氣海在丹田，而肺、腎兩臟所以為陰陽生息之根本。」肺主氣，司呼吸；腎主納氣，為元氣之根。練習太極拳還要求呼吸細、勻、長緩的腹式呼吸，通過肺、腎的協同作用，能增強或改善肺功能、補。腎益元氣，進而使氣血周流全身，營養臟腑、組織、皮毛、肌肉。因而秋季練習太極拳，能達到「秋養收氣」、「秋養陰」、「養肺氣」等養生目的，也是秋季常見病防治、康復的一種有效手段。

（4）呵字功「呵字功」是六字訣中秋季的養生功法，呵字功是有效的養肺功法，主治胸膈煩滿，痰涎上涌，外感發熱，風寒咳嗽諸症。在全身鬆弛中進行吐納，使自己能順應陽氣的收斂，符合秋季「養收」的要求。

呵字功：發音（xi），音「西」，讀（西衣）

①姿勢面朝西，著地而坐，兩腳伸直，自然分開，與肩同寬，上身微向前傾，兩手置雙腿兩側，張開手掌，按地面上，頭正頸直，全身放鬆，兩眼微開，平視前方。

②練功坐定放鬆，呼吸調順後，縮身屈背，兩肘後縮下沉，上身盡量俯下，同時吸氣，俯至頭離地面10厘米時，頭微轉向右側，呼氣吐濁，呼氣時發出「呵」字音。呼氣後上身緩緩上抬，兩手隨之上提，肘關節後屈，手心朝內，呈捧球狀，抬至胸前後，兩手心先向內，後向下，繼而向上翻，隨著上身挺起，兩手盡力上舉，自然分開，頭隨之向右上揚起，整個過程配以吸氣。

待頭舉定，呼氣吐濁，同時發「呵」字音，然後，兩手回收，至胸前部，手心先向下，後向內翻，上身慢慢俯下，兩手掌按地面，下俯時配合吸氣。俯至頭離地面10厘米時，頭微轉向左側，呼氣吐濁，同時發「呵」字音。呼氣後，上身復緩緩抬起，兩手上提，在胸前依前法翻動，向兩邊舉起，頭隨之向左上揚起，配合吸氣，待頭舉定，呼氣吐濁，同時發「呵」字音。如此反復3遍，共發「呵」字音6次。然後兩手改為握拳，捶擊背部，自上而下，共36次。

③調息應堅持鼻納口吐，平定情緒，息心靜慮，兩目微閉，兩唇輕合，舌抵上齶；上下齒相互輕輕叩擊36次，多則益佳。叩擊過程中，口中津生，猛力咽下，以意念送至腹部丹田。發「呵」音調息的目的，在於補益體內正氣，促進肺清肅收斂。

（5）五禽戲五禽戲由東漢末年名醫華佗創立，以模仿虎、鹿、熊、猿、鳥的動作和姿態來鍛煉身體的一種體育鍛煉方法。它通過模仿虎的兇猛撲動、鹿的伸展頭頸、熊的沉穩走爬、猿的機靈縱跳、鳥的展翅飛翔等一系列動作，達到增強心肺功能、強壯腰腎、滑利關節、提高身體素質、延年益壽的目的。因本套動作形象生動，簡便易學，適合於不同年齡、職業、性別的人選擇鍛煉。《莊子·刻意》中說：「……熊經鳥伸，為壽而已矣。」

鍛煉時要求輕松自然、精神集中、氣沉丹田、動作形象生動。對於患有高血壓、青光眼、腦動脈硬化者不宜練「猿戲」中的倒懸式。急性疾病及嚴重器質性疾病忌練本法。

①虎戲第一，預備式：人體立正，兩臂自然下垂，掌心向內。周身放鬆，頭頸正直，兩眼平視前方。口微閉，舌尖輕抵上齶，行3～5次腹式深呼吸。

第二，兩腿慢慢彎屈，成半蹲姿勢，身體重心移至右腿，左腳跟稍離地抬起，靠在右腳內踝部位，左腳尖點地。同時兩手握拳，緩慢提至腰部兩側，拳心向上，兩眼平視左前方。

第三，左腳向左前方斜進一步，右腳也隨之跟進半步，兩腳跟相距約33厘米，重心在右腿，成左虛步。同時兩拳拳心向後，沿胸前緩緩向上提，提至口前兩拳相對翻轉變掌向前推出，掌心向前，高與胸平，眼直左手。

第四，左腳向前墊半步，右腳隨之跟至左腳內踝處，余同第二但方向相反。

第五與第三同但方向相反。

第六與第四同但方向相反。

第七與第三同。如此左右虎撲，反復進行，次數不限。

②鹿戲第一，預備式：身體自然直立，兩臂自然下垂，兩腿平視前方。

第二，右腿屈膝，上體後坐，左側的腿前伸、膝稍彎、腳踏虛步、手前伸、臂微屈、手掌心向右，右手置於左肘內側，右手掌心向左，兩掌心前後遙遙相對。

第三，兩臂在身前同時逆時針方向旋轉，左手繞環比右手大些，同時腰胯、尾閭部也沿逆時針方向旋轉，逐步過渡到以腰胯、尾閭部的旋轉帶動兩臂的旋轉。如上所述運轉若干次。

第四、五同第二、三但左右相反。兩臂在身前旋轉及腰胯、尾閭部的旋轉均按順時針方向進行，運轉若干次。

如此左右互換，次數不限。

③熊戲第一預備式：身體自然直立，兩腳平行分開，與肩同寬，兩臂自然下垂，兩眼平視前方，做3～5次腹式深吸呼。

第二右腿屈膝，身體微向左轉，同時右肩向前下晃動，右臂亦隨之下沉，左肩則稍向後舒展，右臂微屈上提。

第三左腿屈膝，身體稍向右轉，同時左側的肩向前下晃動、臂亦隨之下沉，右肩則稍向後外舒展，右臂微屈上提。如此反復晃動，次數不限。

④猿戲第一，預備式：同虎戲預備式。

第二，兩腿緩慢向下彎屈，左腳向前輕靈邁出，同時左手沿胸前提至與口相平處時向前如取物樣探出，將達終點時手指撮攏成鉤手，手腕隨之自然下垂。

第三，右腳向前輕靈邁出，左腳隨之跟進至右腳內踝處，左腳掌虛步點地。同時右手沿胸前提至與口相平處時向前如取物樣探出，將達終點時手指撮攏成鉤手，手腕自然下垂；同時左手回收至左肋下，手指微屈，掌心向後下方。

第四，左腳向後稍退踏實，身體後坐，右腿隨之退至左腳內踝處，腳尖虛步點地，同時左手沿胸前提至與口相平之時向前如取物樣探出，將達終點時手指撮攏成鉤手，手腕自然下垂；同時右手回收至右肋下，手指微屈，掌心向手下方。

第五，同第二但左右方向相反。

第六，同第三但左右方向相反。第七同第四但左右方向相反。如此左右交替，次數不限。

⑤鳥戲第一，預備式：兩腳相並站立，兩臂自然下垂，掌心向內，兩眼平視前方。

第二，左腳向前邁一步，右腳隨之跟進半步，右腳尖點地；同時兩臂緩慢從身前抬起，掌心向上，至與肩平時兩臂向左右側方舉起，隨之作深吸氣。

第三，右腳前進與左腳相並，兩臂自側方下落，掌心向下，同時下蹲，兩臂在膝下相交，掌心向上，同時深吸氣。然後緩緩起立，兩臂自然下垂，掌心向內。

第四同第二但左右相反。

第五同第三但左右相反。如此左右交替，次數不限。

（6）易筋經易筋經是我國民間廣為流傳的一種運動健身方法。它通過仿效古代勞動人民舂米、載運、進倉、收囤和珍惜穀物等多種姿勢演化而成十二式運動動作，具有剛柔相濟、動靜結合、意力統一（即以意念指揮肌肉的緊張用力）的特點。能起到靈活四肢關節、流暢周身血脈、調節和加強全身的營養吸收、改善內臟功能、增強肌肉力量等作用。秋季鍛煉不僅有助於慢性疾病的恢復，對秋季養生保健也有益處。

鍛煉時要求身體端正，全身松緊自然，意念寧靜集中，氣沉守丹田，呼吸自然，意力統一，循序漸進，量力而行，動作協調，並配合腹式呼吸。對於患有高血壓、腦動脈硬化的病人應選擇鍛煉，嚴重者不宜。

第一式：搗杵舂糧第一，預備勢：兩腿開立，與肩同寬，腳尖向前，兩手自然下垂，腰背正直，兩眼向前平視，舌抵上齶，唇齒微合，呼吸自然，意守丹田。

第二，兩臂緩緩抬起至前平舉位，立掌，掌心向前，手臂伸直。

第三，兩肘內屈，兩臂緩緩收至胸前一拳處，掌心相對（相距7～10厘米），指尖向上，屈腕合掌，兩手如拱形；然後呼吸8～20次，每吸氣時，用掌根暗勁內擠，指向外翹，每呼氣時，前臂放鬆，兩手如拱形。

第二式：扁擔挑糧兩手經胸前徐徐外展至側平舉姿勢，立掌，掌心向外。呼吸8～20次。每吸氣時，胸部擴張，臂向後挺，以足趾抓地，每呼氣時，指尖內翹，掌向外撐，腳跟微微提起離地。注意意念集中在掌心和足趾。

第三式：揚風凈糧兩手從左右方緩緩上舉，臂肘挺直，兩手托天，舌抵上顎，牙關緊咬，全身伸展，兩腳跟稍提起離地。以此姿勢呼吸8～20次，吸氣時用鼻或口鼻徐徐吸入，兩掌用暗勁竭力上托。呼氣時，氣由口或口鼻緩緩呼出，兩掌向前下翻，手臂肌肉慢慢放鬆。再吸氣時，掌再用暗勁向上托，如此反復進行。注意呼吸細長，意念集中在兩手。

以上三式鍛煉時應連貫進行，各式只做l遍。

第四式：換肩扛糧第一，兩臂從左右方緩緩下落至兩臂側平舉，掌心向下，兩腿開立，與肩同寬。第二，右手緩緩上舉伸直，掌心向下，五指並攏，指尖向內，頭往右斜，兩眼凝視右手心。左臂同時緩緩放下，屈肘於背後以手背貼於腰部。以此姿勢呼吸5～10次；每吸氣時，頭往上頂，雙肩後挺。呼氣時，身體放鬆。

第三，兩手交換，即左手高舉，右手後屈，動作要領同第二，再呼吸5～10次。注意兩眼望上舉的手時，意念集中在另一手。手背放在腰部，吸氣時以手背輕壓腰部，呼氣時放鬆，呼吸均勻細緩。第二、第三動作可重復練習3～5遍。

第五式：推袋垛糧第一，右腳向左腳並攏，腳尖向前，兩手緩緩收回，兩臂屈肘於胸旁。立掌，掌心向前。

第二，兩腳並立，兩掌緩緩向前推出，兩臂前平伸，掌心向前，全身挺直，凝視前方。以此姿勢呼吸9～20次。每吸氣時，兩掌用力前推，指向後扳，呼氣時，臂掌放鬆。注意推掌向前時，用力由輕漸重。此式動作可反復做3～5遍。

第六式：牽牛拉糧第一，右腳向前跨一步，屈膝，左腿蹬直，成右弓步，右臂屈肘，右手握拳前舉，高出肩，左手握拳，斜垂於身後。以此姿勢呼吸4～10次，每吸氣時，兩拳緊握內收，右拳貼返右肩，左拳斜垂背後，呼氣時，兩拳放鬆，右拳恢復前舉。

第二，身體向後轉，成左弓步，左手握拳前舉，右拳斜垂背後，再呼吸5～10次，動作要領同第一。注意意念集中的手部，兩臂用力，呼吸時小腹自然放鬆。可反復練習3～5遍。

第七式：背牽運糧第一，右腳向前跨進一大步，兩腳開立，與肩同寬。左手由腋下向後屈，手背緊貼胸椎，指尖盡量向上；右手由右肩後伸，如拉牽繩一樣去拉左手手指；足趾扒地，身體前傾。以此姿勢呼吸5～10次，每當吸氣時兩手緊拉，呼氣時放鬆。

第二，左手在上，右手在下，動作要領同第一，再呼吸5～10次。共做3～5遍。

第八式：盤籮卸糧第一，左腳向左邁一大步，兩腳開立，比肩寬，同時兩手收回，兩臂側平舉，掌心向上。

第二，屈臂下壓成馬步，上體挺直，兩肘屈曲，兩前臂向前外方水平伸出，掌心向上，如捧重物。以此姿勢稍停片刻，兩手翻掌向下，虎口向前，如搬放重物，然後兩腿慢慢伸直，左腳再收回並攏。做時配合呼吸，捧物時盡量吸氣，放物時呼氣。注意動作緩慢，沉穩有力，整個過程舌應抵住上顎，微閉口，睜大眼。可做3～5遍。

第九式：圍芙囤糧第一，左腳收回成立正姿勢，左手收回握拳於腰間，右手向左前方伸出，五指捏成鉤手，上體左轉；然後身體前彎，同時右手在腰帶動下向右劃平圓，似做圍糧熒的動作，連做5～10次。手劃近胸部時上體伸直，同時吸氣，劃到前方時上體前彎，同時呼氣。

第二，右手收回握拳於腰問，左手向右前方伸出，五指捏成鉤手，上體右轉，然後身體前彎，同時左手在腰帶動下向右劃平圓，連做5～10次。動作要領同第二。注意左右手收回伸出同時進行，協調一致。

第十式：撲地護糧第一，兩手收回，自然下垂，成立正姿勢。

第二，右腳前跨一大步，屈膝，左腿蹬直成右弓步，上體前傾，兩手五指按地，成俯撐姿勢，頭稍抬起，眼看前下方，呼吸9～20次。每吸氣時，兩臂伸直，上體高抬；呼氣時，兩肘彎屈，胸部下落，一吸一呼，兩臂一伸一屈，上體一起一伏。如此左右兩側交替進行，似在尋捉侵蝕糧食的害蟲。注意腰部放鬆，脊柱應保持凹平，最好能以五指指尖點地。如指力不夠，也可改用掌心貼地。對於體力較弱者，按地動作也可改為按膝。

本式動作不作重復。

第十一式：屈體揀糧第一，立正，兩臂自然下垂。

第二，左腳向左跨出一步，兩腿分立同肩寬，兩手用力抱頭後部，手指貼枕後，以兩肘用力張開，手指敲小腦後部片刻，然後配合呼吸做屈體動作。吸氣時，身體挺起，呼氣時，俯身彎腰，頭垂至膝間作躬身狀，兩膝維持挺直，如此反復進行9～20次。

第三，緩緩伸腰站起，兩手自然下垂。注意彎腰垂頭的幅度應因人而異，不可勉強。對患有高血壓和腦動脈硬化者不宜。

本式動作，初練者做1～2遍，逐步增加到3～5遍。

第十二式：弓身收糧第一，兩腿開立，保持挺直，上體前屈，兩臂伸直，用力向上推去，手心向上，手背觸地面，昂頭注目，意為捧起落在地上的糧食。下彎時腳跟提起，起立時腳跟又著地。如此屈體起伏20多次。

第二，伸腰起立，兩手同時上提，兩臂左右側展，屈伸7次，掌心斜向上。

第三，兩手緩緩收回，兩臂自然下垂，全套練習結束。

（7）冷水浴所謂冷水浴就是用5～20度之間的冷水洗澡，是健身的運動方法。

①洗冷水浴的益處洗冷水浴對人體有什麼益處?首先，它可加強神經系統的興奮性。

因為肌膚遇到冷水時，寒冷的刺激使大腦立刻調動全身各系統、各器官加強活動，對冷的侵襲進行抵抗，全身組織和系統也因此得到鍛煉。所以，洗浴後一般會覺精神煥發，頭腦特別清醒。

其次，冷水浴可以增強人體對疾病的抵抗力。

當受到冷水刺激後，皮膚血管很快收縮，將大量血液驅人深部組織和內臟器官，內臟血管也隨之擴張，稍停一會皮膚血管再擴張，大量血液又從內臟血管流向體表，這樣一張一縮，反復循環，提高了血管的承受能力，使血管彈性增強，有助於預防血管硬化，減少心腦血管疾病的發生，所以，有人把冷水浴稱為「血管體操」。

第三，冷水浴還有助於消化功能的增強，使人食慾旺盛，對慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的輔助治療作用。

冷水浴健身，貴在持之以恆。只有一年四季都堅持冷水浴，才能收到最佳健身效果。初練冷水浴的開始時間以秋季為最好，這不僅因為秋高氣爽，自然水質清純，更因為冷水浴必須採取循序漸進的方法。秋天，氣溫逐漸降低，人體對寒冷和冷水也可逐漸適應，以至於到了數九寒天，冷水浴也不感覺太冷。冷水浴的循序漸進還應包括洗浴部位的由局部到全身，水溫由高漸低，以及洗浴時間的由短漸長。

②洗冷水浴的步驟進行冷水浴運動要循序漸進，應按以下階段步驟進行。

第一洗浴。這是冷水鍛煉的初期階段。與水接觸的體位由敏感度較高的臉部和腳部開始。水則由微溫逐漸降低，由25～35℃降至15～25℃，再降至自來水水溫。冷水洗前，先揉搓臉、耳、頸及腳部至踝部，再用冷水洗臉並摩擦面部至紅，後抹去水分。冷水洗腳宜將腳浸泡於冷水l～2分鍾，同時用兩手或雙腳互搓擦，再用毛巾擦紅。腳部冷浴後可再用熱水泡腳至紅、熱，此時上床不怕冷被窩（不用電熱毯），這種冷熱的交替是在做腳部「血管操」（冷中血管收縮，熱中血管舒張），利於防治腳病，又因腳部有全身代表性穴位，故又可健身強體。

第二擦浴。冷水洗浴後，多次用濕毛巾從上肢開始，輕輕順沿肩、背、胸、腹和腿部擦洗。為保持冷度，毛巾要不斷地在冷水中浸泡。擦洗肢體要順著向心方向操作，這樣有助手靜脈血迴流於心臟。擦的力宜循序漸進，濕擦時間不超過2分鍾，隨後用柔軟毛巾用力擦乾至皮膚發紅，可促進體溫恢復，也有「血管操」效應。

第三冷水淋浴。習慣冷水擦浴後，可開始冷水淋浴，浴前需做暖身活動，不要帶著寒意接受冷水淋浴。浴初，可用噴水器給全身噴少量水，先四肢，再軀干，水溫可自調，以可容忍的冷度為宜，以後再逐漸降低至自來水水溫，噴水量也宜逐漸增多。沖洗時，同時用毛巾強力擦身，促進皮下血管迅速擴張而生熱（也有「血管操」效應），動作要敏捷，同樣用干毛巾把皮膚擦紅。

第四浸泡。這是冷水鍛煉的高級階段。水溫應隨氣溫和個體差異而定，初期可用溫水，以後逐漸遞減水溫。全身浸入冷水時，兩手作周身擦摩以促進皮下血管擴張和靜脈迴流，加速血液循環。浸浴時間不宜過長，身體出現寒顫之前就結束。這種浸浴的典型方式可按照當初流行的馬寅初的「血管操」。他當時作為北大校長，在家中預備了兩個大桶，一桶盛涼水，一桶盛熱水，他先入涼水中浸浴，然後立即入熱水，並再次人涼水。血管於涼水中收縮，熱水中舒張，再於涼水中收縮，這種縮——舒——縮猶如血管在做操。目前熱水器已很普及，不用盆桶，可通過調節淋浴水溫作冷熱水淋浴，與上述冷水淋浴的不同處是：因為它是代替浸浴，故要多淋一會。水溫與淋的時間可參照浸浴。

（8）冷空氣浴美國一醫生說：治療神經衰弱等病的積極辦法，是讓他多「喝」高營養的空氣。什麼是「高營養的空氣」?一是含氧量高的，尤其是含負離子高的空氣，即清新空氣；另一是指有一定冷度的空氣。符合這兩個條件的空氣便是秋季早晨的（日出後）空氣了。歐陽修在「秋聲賦」中日：「悲哉，秋之為氣也。」他只知道秋氣之可貴，但並未說明何以可貴，大有「何處秋風至」之嘆。其實，秋季既然到來，應是「秋風處處」了，問題還在於你有沒有發現和利用它。那麼怎麼發現和利用它呢?你睡懶覺嗎?那麼，明天，你就比平時早起床l小時吧，此時晨曦初露，朝陽剛照，你就到陽台，最好到附近的空曠處。你會發覺這是一個清新涼爽之晨——這正是秋晨的特色，碧藍的天空，晴空萬里，也許會有一層層薄霧，從遠處散漫卷來，令人有一種說不出的清新涼爽之感。在這里，你可找到秋之蹤跡，拂面的微風，沁人心脾，此時給你吸到的便是高營養的空氣了，吸入的「冷」也是一種耐寒鍛煉。

冷空氣運動還可以有意識地安排每天一定時間少穿衣服，或穿著較少衣服，甚至短衣短褲到戶外鍛煉，這也是一種「冷空氣浴」。開始時，戶外時間可少些，然後逐漸增加。試驗證明：在12～14℃環境中，每天2小時，每周6天。1個月後，耐寒力便有明顯提高。冷凍鍛煉，不論男女老幼，健康與否都是必需的基本功。過分保暖將導致耐寒力喪失，但要因人因時制宜，循序漸進，持之以恆。體弱者少練，大風大霧天不練（雨、雪天應堅持練），實在不能外出便在曬台或窗旁練。要「自找苦吃」。晨跑、暮跑、散步、打拳等若在冷處進行，也是一種耐寒鍛煉，還可結合空氣浴做深呼吸運動。寒冷使血管收縮，運動發熱又使其舒張，這樣可有效地預防動脈粥樣硬化，從而預防心、腦血管病、高血壓、高血脂、高血糖等慢性病，並延年益壽。運動至身體出微汗即可，此時不要脫衣摘帽，以免寒風中感冒。可在運動前穿著略薄一些，這樣可避免運動時出大汗。

（9）秋登秋之顏顯現於山林、風霜高潔，山巔間披紅排綠，景色十分宜人。在這大好秋色時光，結伴登山暢游，既可盡舒胸懷，又增體質與雅興，盡情地飽覽名峰秀水，秋山紅葉，領略大自然的綺麗景色，無疑其樂無窮。

「秋登」是秋天最正宗的健身運動了。

早在古代，秋季登山的習俗就十分盛行。詩仙李白常常在秋季「攀崖歷萬重」，留下許多歌頌山景的詩句。詩聖杜甫於重陽節獨自登高望遠眺盡好景，寫下「無邊落木蕭蕭下，不盡長江滾滾來」雄偉的《登高》詩篇。當他登臨泰山之巔，盡展胸意，詠嘆「會當凌絕頂，一覽眾山小」，可謂千古絕唱。王維在《九月九日憶山東兄弟》一詩中寫道：「獨在異鄉為異客，每逢佳節倍思親。遙知兄弟登高處，遍插萊萸少一人。」

可見秋登是重陽節的主要活動內容。最初的秋登運動可能與上古時「射禮」有關。人們為了安排好冬季生活，秋收之後還要上山狩獵或采些野生食物或葯材。後來逐漸形成了九月九日上山聚會的民俗。

秋登的確是一項有益於身心健康的活動。秋登可增強體質，提高肌肉的耐受力和神經系統的靈敏性。在秋登的過程中，人體的心跳和血液循環加快，肺通氣量、肺活量明顯增加，內臟器官和身體的其他部位的功能會得到很好的鍛煉。登高還有助於防病治病。患有神經衰弱、慢性胃炎、高血壓、冠心病、氣管炎、盆腔炎等慢性疾病的病人，在進行葯物治療的同時，配合適當的秋登運動，可以提高治療效果。

此外，山林地帶空氣清新，大氣中的飄塵與污染物比平地少，而且負離子含量高，置身於這樣的環境中顯然是有利於健康的。秋登運動還可以培養人的意志，陶冶情操。當

9、年齡段的健康教育知識有哪些

一、健康的含義是什麼？ 　健康是指身體、心理和社會適應能力均處於良好狀態。二、健康教育在創建衛生城市中的作用是：　1、進行社會動員，發動群眾廣泛參與，形成創建衛生城市氛圍；　2、傳播健康相關知識，提高市民健康素質；　3、改變個體和群體不健康、不文明的行為，促進城市健康發展。三、常見的有損健康的行為和生活方式是：　吸煙、酗酒、不良飲食習慣、缺乏體育鍛煉、心胸狹窄等。四、有害健康的八種行為是：　1、吸煙；2、飲酒過量；3、不恰當的服葯；4、缺乏經常的體育鍛煉，或突然運動量過大；5、熱量過高或多鹽飲食、飲食無節制；6、不接受科學合理的醫療保健；7、對社會壓力產生適應不良的反應；8、破壞身體生物節奏的生活方式。五、吸煙對人體健康的危害是：　1、煙草煙霧中含有尼古丁、煤焦油、一氧化碳等有害物質，可導致氣管炎、肺癌、高血壓、冠心病等多種疾病；2、吸煙污染空氣。3、孕婦吸煙影響胎兒發育。六、發芽的土豆不能吃的原因是：　土豆發芽後，能產生一種叫龍葵素的有毒物質，並主要積存在土豆的芽上和芽眼部，食後可引起食物中毒。七、四季豆能引起食物中毒的原因是：　四季豆在未熟透時，含有一種叫皂素的有毒物質，如果食用可引起食物中毒。皂素遇高熱後可破壞，因此，吃四季豆一定要燒熟煮透。八、少吃煙熏食品的原因是：　煙熏食品含有致癌物，而且通過加工很難除去。因此，應少吃煙熏食品。九、怎樣預防高血壓？　1、生活要有規律，避免過度用腦，做到勞逸結合；2、避免參加或觀看競爭性激烈的運動；3、低鹽飲食，節制飲食，限制體重，不吸煙，不酗酒；4、在醫生指導下合理用葯，每周測1-2次血壓。十、怎樣預防糖尿病？　1、科學合理的飲食，控制體重，防止肥胖；2、多食蔬菜水果，增加維生素的攝入；3、平時少吃糖，或少吃甜食；4、經常鍛煉，定期體檢。十一、怎樣注意心臟保健?　①經常鍛煉，增強心臟收縮力；②不吸煙：③低脂飲食，控制體重，預防動脈硬化、冠心病；④心情愉快，睡眠充足，勞逸結合。十二、怎樣注意肺的保健?　①不吸煙，吸煙會致肺癌、支氣管炎和肺氣腫；②勤開窗，濕式打掃，保持室內空氣新鮮；③廚房使用排油煙機；④注意保暖，防止感冒和肺部感染；⑤經常鍛煉，增強呼吸功能和肺活量。十三、肝臟有哪些功能?　肝臟是人體的「化工廠」：①能分泌膽汁；②加工利用從腸道吸收來的營養物質；③對人體內的各種有害物質解毒後排出體外。十四、怎樣保護肝臟? ①不酗酒：②不吃霉變食物：③不濫用葯物；④積極預防病毒性肝炎。十五、怎樣注意胃的保健?　①定時定量進食，不暴飲暴食；②不吸煙，不酗酒；③少吃腌制、熏制、油煎食物，否則易患胃癌；④注意勞逸結合，心情樂觀開朗，防止潰瘍病。十六、怎樣保護腎臟?　①適當多喝開水；②不要憋尿；③預防尿道感染，以防發生腎炎。十七、什麼是心理健康?　心理健康表現為：①智力發育正常；②有自知之明；③有良好的人際關系：④經常保持穩定、樂觀的良好情緒。十八、怎樣保持情緒穩定、愉快?　①能正確認識自己，評價自己；②熱愛生活，對前途充滿信心；③善於忍讓克制，待人寬厚，遇事不斤斤計較；④能冷靜對待歡樂與憂傷等突發事件。十九、怎樣正確處理好人際關系?　①加強思想道德修養，保持心理平衡；②培養尊重他人、真誠待人、樂於助人的良好個性；③凡事相互諒解，能設身處地為對方著想；④敢於堅持真理，維護正義。二十、注意用眼衛生要做到哪「二要二不要」?　(1)二要：①讀書寫字姿勢要端正，保持「一尺一拳一寸」，即眼睛離書本一尺，身體離桌沿一拳，手指離筆尖一寸；②連續看書寫字一小時左右要休息片刻，或向遠處眺望一會。(2)二不要：①不要在光線太暗或直射陽光下看書、寫字；②不要躺著、走路或乘車時看書。二十一、看電視應注意些什麼?　①每次看電視不要超過2小時，連續看電視1小時後，應起來活動5—10分鍾；②觀看者應離電視屏幕2米以上：③電視機安放高度應與觀看者坐時的眼睛高度相一致；④室內最好開一盞3-8瓦的小燈，以減輕屏幕與周圍黑暗的強烈對比，這對避免眼睛疲勞有好處。二十二、進食脂肪過多容易患哪些疾病?　①高脂血症、冠心病、高血壓；②膽囊炎、膽石症、胰腺炎：③肥胖症、脂肪肝、糖尿病；④腸癌、乳癌等。二十三、人體缺乏維生素會患什麼病?　①缺乏維生素A可患夜盲症、乾眼病和皮膚乾燥症；②缺乏維生素D，兒童可患佝僂病，孕婦可患骨軟化症；③缺乏維生素B1可患腳氣病、神經炎：④缺乏維生素B2可患唇炎、口角炎、舌炎和陰囊炎；⑤缺乏維生素C可患壞血病。二十四、人體缺鐵會引起什麼病?鐵主要來源於哪些食物?　鐵是構成血紅蛋白的重要成分，人體缺鐵可引起缺鐵性貧血。鐵主要來源於動物的肝臟、腎、瘦肉、血，以及蛋黃、豆類、多種蔬菜等。二十五、為保證睡眠質量，睡前應注意哪些?　①不喝茶或咖啡，不吃過多東西，可飲少量開水或牛奶；②洗臉、刷牙、洗腳、開窗；③睡前宜心情平靜，避免焦慮或激動，不做劇烈運動。二十六、怎樣的睡眠符合衛生要求?　①起居規律，按時睡覺或起床；②睡姿取右卧位，忌伏睡、蒙頭或將兩手放在胸前睡覺；③枕頭高度適中，忌過高或過低。二十七、居室內最適宜的溫度是多少? 冬季16—18攝氏度，夏季24—26攝氏度。二十八、雜訊對人體有哪些影響?　①影響人的正常休息、睡眠、工作和學習；②使人的聽覺發生暫時性減退，時間一長就可能發生持久性的聽力損失；③長期雜訊環境下，人還可出現神經衰弱病症。二十九、綠化對環境有何作用?　綠化是凈化空氣、保護環境的一項重要措施。它的作用有：①吸收二氧化碳、二氧化硫，放出氧氣：②吸附和阻留灰塵：③調節氣候：④降低雜訊；⑤美化環境，使人消除緊張，提高工作效率。。三十、怎樣預防腦中風?　①首先要預防高血壓，高血壓患者應及時、正規治療；②不吸煙，不酗酒，低鹽飲食，勿暴飲暴食，多吃新鮮蔬菜瓜果，保持大便暢通：③生活要有規律，保證充足的睡眠，經常參加力所能及的文娛和體育活動；④冬季注意保暖，避免寒冷刺激：洗澡時水溫要適宜，時間不要太長；⑤遇事不惱怒，心胸豁達，避免情緒激動；⑥每年定期檢查一次膽固醇和血脂，出現中風先兆時應及時就近就醫，以避免中風的發生。三十一、煤氣中毒如何急救處理?　①立即打開門窗，迅速將中毒者搬到空氣新鮮的地方，但要注意保暖；②病情輕者，可讓他喝熱的糖茶水；③病情較重、已陷入昏迷者，應急送醫院救治。三十二、觸電如何急救處理?　①迅速斷絕電源，野外無法找到電閘時，可用乾燥絕緣棒、竹竿挑開電線；②迅速檢查觸電者的呼吸、心跳情況，就地搶救，及時進行人工呼吸和胸外心臟按摩；③立即請醫生搶救，或在不中斷搶救的前提下，送往醫院急救。三十三、如何做好骨折的急救處理?　①骨折病人應立即停止活動，將骨折部位簡單固定；②如傷口出血，應用綳帶或清潔布條壓迫包紮止血，出血量大可用止血帶止血，並記錄時間，做到每小時放鬆0．5一1分鍾，防止肢體缺血壞死；③如骨折端露在傷口外面，不要當場把骨折端送入傷口內，以免引起感染；④高處摔下或背著地跌倒骨折的病人，不要用軟性擔架，應幾個人在一個水平位輕輕托直放在木板或門板上，平穩地送往醫院。三十四、合理膳食的原則： 　《中國居民膳食指南》提出合理膳食的原則如下：①食物多樣，谷類為主；②多吃蔬菜、水果和薯類；③每天吃奶類、豆類或其製品：④經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油：⑤食量與體力活動要均衡，保持適宜體重；⑥吃清淡少鹽的膳食；⑦如飲酒應限量：⑧吃清潔衛生不變質的食物。三十五、什麼是有氧代謝運動?　有氧代謝運動是在運動過程中，通過加快呼吸與心跳，以滿足肢體肌肉對氧氣需求的增加，在運動中氧的供需達到平衡狀態。有氧代謝運動是一種輕中強度的運動，它包括快步行走、慢跑、騎自行車、跳繩、跳健身舞、溜冰、打乒乓球、游泳、爬樓梯、登山等。　無論做以上何種方式的運動，如使運動中心率保持在(220一年齡)*60％-80％的范圍，即為有氧代謝運動。每周可做這種強度的運動3～5次，每次堅持20---30分鍾。有氧代謝運動有益於降血壓、預防冠心病、增強體能與耐力，使人的精力充沛、延緩衰老、延年益壽。三十六、如何做好居室環境衛生?　①經常打開門窗，使室內空氣流通，保持空氣潔凈、新鮮；②廚房要使用排油煙機，廁所要安裝排風扇；③居室要勤打掃，堅持濕拖把擦地或先灑水後掃地，防止灰塵對空氣的污染；④不要在室內吸煙；⑤居室內養植一些吊蘭、仙人掌科植物，對凈化室內空氣有益處。三十七、皮膚燙傷、燒傷的急救知識：　①盡快脫去或剪開被熱液浸透或著火的衣服：②燙(燒)傷面積不大時，應立即將受傷部位浸泡在冷開水或自來水中，也可用濕冷毛巾敷患處．一直到疼痛減緩時為止，此法有止痛、減輕和防止起泡的作用；③隨後可在傷處塗上燙傷葯膏、清涼油、食醋或雞蛋清；④如果出現水泡，不要把水泡挑破，以免發生感染；如水泡已經被擦破，也不要將皰皮撕去，可用消毒紗布或干凈軟布敷蓋傷處後送醫院治療；⑤重症燙傷或燒傷者，應盡快送往醫院救治。三十八、健康的四大基石是什麼？　世界衛生組織指出，健康四大基石是：合理營養、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。 三十九、哪些食物維生素含量比較豐富？　維生素的種類不同，其食物來源也不一樣，以下列舉的是幾種主要維生素的最主要的食物來源。　維生素A：動物肝臟、奶油、雞（鴨）蛋。　胡蘿卜素：胡蘿卜、紅薯、菠菜、雪裡蕻、空心菜、辣椒、莧菜。維生素D：奶油、蛋黃、魚肝油、動物肝臟、海魚。維生素E：植物油、動物肝、麥胚、綠葉菜、杏仁、花生。維生素B1：糙米、小米、玉米、豆類、花生米、動物內臟、蛋黃。維生素B2：動物肝臟、雞蛋、豆類、深色蔬菜、桂圓、紫菜。維生素PP：標准米、花生、葵花籽、動物肝臟、玉米面。葉酸：牛肝、蛋類、蔬菜、桔子、香蕉。維生素B12：牛肝、豬心、臭豆腐。四十、心理健康的標準是什麼？　心理健康是每個人身心健康的一個重要方面，主要從情緒、適應力、行為意志等方面體現出來。它的標准並不是絕對的客觀，但具體內容應包括以下幾點：　情緒：有自我控制能力，情感表達恰如其分，舉止得體，情緒穩定，心情愉快。　適應力：能正確對待外界影響，與社會協調一致，努力適應環境。　意志：意志堅強，有一定耐受力，能把困難變成奮斗的動力，在逆境中奮發圖強。　行為：行為協調，言行表裡一致，有完整的人格。　社交：有一定的社交能力，與人交往適度，擇友得當，能正確處理生活中的人際關系。　智力：智力發育正常，思維敏捷，精力充沛，注意力集中，能保持較高的工作學習效率。四十一、怎樣保持良好的心理健康狀態？每個人都要面對社會、事業、家庭等方面的精神壓力，在人生旅途上，每個人都無法避免許多不順心如意的事，諸如學業上的挫折、事業上的坎坷、生活中的磨難、情感上的失意等等。這些都需要進行心理調整，以保持良好的心理健康狀態。首先，要善於自我剋制。保持清醒的頭腦，鎮定自己的情緒，總結受挫原因，用理智去克服情感上的失意，不必為煩心事大動肝火。第二，要善於自身排解。去做自己喜歡乾的事，諸如看小說、看電影、唱歌跳舞等。第三，要善於減輕自己的精神負擔。走出郁悶的氛圍，投入大自然的懷抱。根據自己的性格和當時的心情，選擇幽靜清新的環境或人多喧鬧有趣的公共場所，轉移自己的注意力，忘掉那些讓人心煩的事情。第四，要善於渲泄內心的感情。尋找知心朋友傾吐心中苦悶，尋求朋友的理解，讓心中的郁結盡快解開，或者用適當的哭的方式來渲泄。適度的哭可解除憂郁，常哭則是不好的。四十二、送您一把金鑰匙，健康行為提醒您：少煙多茶，少酒多水，少鹽多醋，少油多奶少肉多菜，少糖多果，少精多粗，少食多嚼少衣多浴，少葯多煉，少車多步，少停多動少言多行，少煩多眠，少欲多施，少怒多笑四十三、人體最重要的五個保健部位 1、腋窩保健區：腋窩是血管、淋巴、神經最多最豐富的地方。它的健身奧秘之處，在於受刺激後會使人大笑；笑時使各器官都能得到運動，促進血液循環，並使各器官充分得到養分和氧氣的交換，使大腦、心臟以及肺都受益匪淺。故專家們稱之為「腋窩運動」。
2、肚臍保健區：肚臍常被養生學家譽為保健「要塞」。肚臍為神闕穴，中醫常用葯物貼敷肚臍，治療心絞痛、消化不良等病。經常按摩肚臍有預防和治療中風的作用，能祛病健身、益壽延年。
3、腳底保健區：人的腳底有70多個穴位，6條經絡起止於腳上。科學家還認為：人的腳底有成千上萬個末梢神經，與大腦和心臟密切聯系，與人體各部臟器密切聯系，所以將腳稱作人的「第二心臟」，可見腳的保健的重要。經常彎彎腳趾、經常散步、踩鵝卵石、溫水泡腳等，都有促進腳部血液流暢，把遠端血推向心臟和全身，調節陰陽平衡，防治疾病，健身益壽之功效。
4、前胸保健區：經科學家發現，前胸的胸腺是主宰人體整個免疫系統中最重要的免疫器官之一，胸腺分泌出來的免疫活性肽物質，能監視體內變異細胞，並毫不留情地將其消滅，故有強大的抗癌作用；同時又有抗感染的功能和抗病能力；對延緩衰老也有一定的作用。只要每天堅持用手掌上下摩擦前胸（上至頸部下至心窩部）100至200次，就會激活胸腺，起到防病健身，祛病延年的作用。
5、脊柱保健區：脊柱是養生學家極為關注的區域，它是人體兩條最大的經脈中督脈的行經之地。脊柱兩側的經絡與五臟六腑的關系極為密切。經常按摩脊柱，則可激發經絡的疏通，氣血運行，血脈流暢，滋養全身器官而健身。四十四、20種不宜混吃的食物（保健常識） 1、豬肉+菱角---導致肚子痛 2、牛肉+栗子---引起吐
3、羊肉+西瓜---傷元氣 4、狗肉+綠豆---會中毒
5、兔肉+芹菜---引起脫發 6、雞肉+芹菜---傷元氣
7、鵝肉+雞肉---傷元氣 8、鯉魚+甘草---會中毒
9、甲魚+莧菜---會中毒 10、螃蟹+柿子---導致腹瀉
11、白酒+柿子---會胸悶 12、紅薯+柿子---得結石
13、糖精+雞蛋---中毒，重則死亡 14、紅糖+皮蛋---會中毒
15、洋蔥+蜂蜜---傷眼睛 16、豆腐+蜂蜜---引起耳聾
17、蘿卜+木耳---得皮炎 　 18、馬鈴薯+香蕉---面部生斑
19、芋頭+香蕉---會腹脹 20、花生+黃瓜---會傷身 </SPAN></SPAN>四十五、腰椎間盤突出應該如何鍛煉？　1、懸垂法。利用門框或單杠等物體進行懸垂鍛煉。每日早晚各1次，時間根據個人差異而定。懸垂鍛煉的原理是藉助人體自身重力作用進行的牽引治療，它不僅能使腰部得到放鬆，而且還能增強局部血液循環和新陳代謝。進行懸垂時，應注意放鬆腰部及下肢，使重量自然下垂，以達到牽引腰椎的目的。懸垂的上下動作一定要輕，避免因跳上跳下的動作過重而損傷腰椎，加重病情。2、倒走法。在保證安全的前提下，選擇一條平坦、行人少、空氣好的道路，一步一步地向後倒著行走。每次約20分鍾，每天早晚各一次。雙手叉腰堅持倒行鍛煉，能使腰部肌肉的血循環加快，改善腰部肌肉的營養供應。腰椎間盤突出症患者還應注意做到「十不」，即：不久坐、不久站、不負重、不彎腰(急性期)、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低頭、不坐矮板凳、不勞累、不著涼(腰部)。四十六、用熱毛巾按摩頸部保健又防病專家介紹，預防腦梗死除堅持低脂多蔬菜水果等飲食外，還可在每日早晚洗浴之際，以50℃左右的熱毛巾擦洗、按摩頸部四周，以皮膚發紅、發熱為度。長期堅持能使頸部血管平滑肌鬆弛，改善對血管壁的營養，使已硬化的血管逐漸變軟，恢復其彈性，減少或化解動脈內膜內因膽固醇沉積所形成的「粥樣斑塊」，確保腦組織的血氧供應。中醫認為，頸部為任脈、督脈及足陽明胃經、足太陽膀胱經等人體主要經絡循行匯集之處，分布著70多個重要腧穴。通過熱毛巾擦頸，集中給這些經絡和腧穴以良性刺激，以促進氣血運行，增強調節功能，對防止因痰涎積聚、阻滯經絡所致的中風症，是極有幫助的。四十七、對眼睛有益的食物 1、維生素A。缺乏維生素A，眼睛對黑暗環境的適應能力減退，嚴重的時候容易患夜遊症。每天攝入足夠的維生素A，可預防乾眼病，消除眼睛疲勞。維生素A的最好來源是各種動物的肝臟、魚肝油、奶類和蛋類，植物性的食物，如胡蘿卜、莧菜、菠菜、韭菜、青椒、紅心白薯以及水果中的桔子、杏子、柿子等。 2、維生素C。含有維生素C的食物對眼睛也有益。維生素C是組成眼球水晶體的成分之一。缺乏維生素C，容易患水晶體渾濁的白內障病。因此，應該在每天的飲食中，注意攝取含維生素C豐富的食物。各種新鮮蔬菜和水果，尤以青椒、黃瓜、菜花、小白菜、鮮棗、生梨、桔子等維生素C含量高。 3、鈣。鈣質對眼睛也是有好處的。鈣具有消除眼睛緊張的作用。豆類、綠葉蔬菜、蝦皮含鈣量都比較豐富。燒排骨湯、松魚、糖醋排骨等烹調方法可以增加鈣的含量。 四十八、八種食物有益解酒 1、蜂蜜治酒後頭痛 。蜂蜜中含有一種特殊的果糖，可以促進酒精的分解吸收，減輕頭痛症狀，尤其是紅酒引起的頭痛。另外，蜂蜜還有催眠作用，能使人很快入睡，第二天起床後也不會頭痛。
2、新鮮葡萄治酒後反胃、惡心。 葡萄中含有豐富的酒石酸，能與酒中的乙醇相互作用形成酯類物質，達到解酒目的。如果在喝酒前吃，還能有效預防醉酒。 3、西瓜汁治酒後全身發熱 。西瓜汁可以清熱去火，能使酒精快速隨尿液排出。
4、柚子消除口中酒氣 。實驗發現，用柚子肉蘸白糖吃，對消除酒後口腔中的酒氣有很好的作用。
5、芹菜汁治酒後胃腸不適 。這是因為芹菜中含有豐富的B族維生素，能分解酒精。
6、酸奶治酒後煩躁 。酸奶能保護胃黏膜、延緩酒精吸收，而且鈣含量豐富，對緩解酒後煩躁特別有效。
7、香蕉治酒後心悸、胸悶 。酒後吃一些香蕉，能增加血糖濃度，降低酒精在血液中的比例，達到解酒目的。同時，它還能消除心悸、胸悶等症狀。
8、橄欖治酒後厭食 。橄欖自古以來就是醒酒、清胃熱、促食慾的良葯，既可直接食用，也可加冰糖燉服。五十、「除四害、講衛生」，「四害」是指什麼? 「四害」是指老鼠、蚊子、蒼蠅和蟑螂。