臀橋對脊柱

1、請問這樣的動作會對脊椎造成損傷嗎？

應該不會 柔韌性足夠的話 因為壓力不在腰椎上 這可以說是臀橋的進階吧 上肢 臀部 腓腸肌在支撐

2、每天練習平板，臀橋和深蹲，大概多久能看到效果

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。
模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）
力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！
深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。
高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。
低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。
然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。
比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。
本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！
偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。
首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。
第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。
第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。
第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。
咱們還要講一下護具，主要是腰帶。
腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。
比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。
深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

3、普通臀橋做膩了，有哪些高級臀橋的訓練呢？

還有一些臀橋變化。例如窄距臀橋、寬距臀橋、蛙式並腳臀橋、單腿臀橋、高位臀橋、負重臀橋輪流交換，增加運動的趣味性。

4、臀橋的正確動作是什麼樣的？

利用腹式呼吸，肋骨下壓，收緊核心肌群來維持脊柱的穩定和中立，向上推是用臀部而不是腰椎上頂！
從側面看你需要讓你的耳朵、肩膀、髖部、膝蓋從側面看成一條直線，並且努力收縮臀肌（夾緊屁股），收緊腹肌，放鬆大腿後側的肌肉。

5、臀橋有什麼好處

可以讓身材更挺拔。

臀肌堪稱運動的「中流砥柱」，如果沒有活躍而強大的臀部，盆腔腸道將無法穩定。這意味著盆腔上下肌肉（包括核心肌肉群）無法發揮理想的作用，迫使身體作出必要的補償———弓腰駝背。

臀橋鍛煉有助於增強臀肌，保持骨盆和脊椎正位，站起身時會顯得個頭更高。 無論男人女人，堅挺結實的臀部無疑會更加性感。

(5)臀橋對脊柱擴展資料

常見臀橋訓練錯誤：

錯誤一：伸髖不足

很多人在進行橋式時沒有完全伸展髖關節，向上推起時臀部沒有完全收縮（夾緊），這會讓訓練效果大打折扣。

需要讓髖關節在動作頂端完全伸展，把屁股夾緊，讓身體從側面看成一條直線。

錯誤二：腳跟站位太靠前

這是一個很容易忽視的錯誤，腳跟站位太靠前的話會讓你損失運動范圍，這會導致運動單位無法更多的募集，從而失去更多的訓練效益。應該要做到起身時從側面看小腿接近垂直地面。

錯誤三：用腰頂而不是用臀

而很多人由於腰椎穩定性不足，或髖部無法正常啟動（不會使用髖關節），導致伸髖的同時腰椎過度向上頂出去，造成腰椎遠離中立位，讓椎間盤受到不均勻壓力的擠壓導致下背痛。

輕重量或者是徒手的橋式可能並沒有太多感覺，但如果在負重的情況下或長期錯誤的積累就非常危險。

6、女人練臀橋的好處有哪些？

1、改抄善坐骨神經痛

由於長時間襲久坐和坐姿不良，會導致脊椎不正，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛。臀橋可以緩解脊椎疲勞，改善坐骨神經痛，定期適當做，甚至可以免於服用葯物和開刀。

2、延展脊椎

忙碌的上班族長時間地趴在電腦前維持同一個姿勢，比如二郎腿，很容易導致脊椎側彎，或是慣性駝背等狀況，臀橋能針對這些姿勢不良所引起的疼痛加以改善，通過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

3、緊實腹部線條

長期久坐的人大多會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不好。臀橋能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。

4、強化子宮機能

許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，對於孕婦順產也有幫助。

7、骨盆前傾怎麼辦，做臀橋有用嗎？

骨盆前傾矯正用負跟鞋，負跟鞋有發明專利，特徵為前面高於後面，前面約有2厘米高度差，5度的傾斜角度，穿上能矯正骨盆前傾、腰椎病，試驗方法見正之本模擬體驗，赤足，雙腳的前腳掌踩本2厘米厚的書，腳跟踩地，這樣模擬負跟鞋，因為重心位置後移了，向脊柱方向，脊柱直起來，骨盆前傾得到矯正，同時也是對姿勢性腰椎、頸椎問題有矯正意義。

8、脊柱老化加速人體衰老，哪些動作能恢復脊柱活力？

脊柱老化加速人體衰老，幾個動作迅速恢復脊柱活力，讓你年輕無極限！

不知道大家有沒有注意到這樣一個現象，當人慢慢變老的時候，很容易出現駝背現象，導致變得越來越矮。之前小編看過一個小漫畫，畫上畫的是一個人從出生到現在的身高記錄，從矮到高，從高到矮，也許你會說這是一個生命的過程，誰都無法改變，但是有些人到了老年也可以很優雅。

駝背不僅僅出現在老年人身上，現在很多年輕人甚至小孩子都經常駝背，由於長時間不良坐姿引起外，還有一個關鍵問題是脊柱出現了問題，當脊柱壓力加重的時候，很容易造成脊柱側彎，不僅僅會出現駝背、含胸、聳肩等不良體態，甚至會導致腰骨酸痛，肩頸僵硬，甚至身體機能下降，加速人體衰老。

以下幾個動作有助於舒緩脊柱，鍛煉脊柱靈活性，預防肩頸僵硬，矯正不良體態，讓你越練越年輕。

1、犁式

這個體式有助於強化脊柱力量，預防脊柱側彎，緩解肩頸肌肉僵硬，預防腰酸背痛、肩頸酸脹等。

A.仰卧在地面上，雙腿貼地伸直，腳跟點地，雙手放在身體兩側，掌心朝下貼地，放鬆，調整呼吸。

B.吸氣，手臂放於腰處兩側，腹部內收，彎曲雙膝，雙腿帶動臀部慢慢抬離地面向上方伸展，腳尖朝上綳直，腰部繼續發力，雙腿繼續向頭部方向伸展直至腿部與地面平行，腳尖朝後，保持身體平衡。

C.雙肩緊貼地面，雙手放回地面向前伸直貼地，保持該動作10-20S。

D.雙手放回腰部兩側，下半身慢慢放回地面，呼氣，重復上述動作。

2、四柱支撐式

這個體式有助於鍛煉脊柱柔韌性，消除背部贅肉，矯正不良體態，緩解肌肉酸脹，預防坐骨神經痛、腰部疼痛、關節炎等。

A.俯卧在地面上，雙膝點地，腳尖朝下觸碰地面，彎曲雙手肘，手掌向下貼地放於胸部兩側，兩手手肘夾緊靠近軀干，指尖朝向頭部，調整呼吸。

B.腹部內收，雙臂用力，膝蓋上提，軀干抬離地面，雙腿伸直，身體保持與地面平行，目視前方，保持身體平衡，堅持5-8個呼吸。

C.雙膝蓋回到點地狀態，放鬆，調整下呼吸，上述動作重復。

3、臀橋變體

常練這個體式可以舒展脊柱，緩解脊柱壓力，預防脊柱側彎，矯正駝背、塌肩等不良體態。

A躺在地面上，雙腿向前伸直，雙手自然放於體側，掌心向上，吸氣，彎曲雙膝，雙腳掌貼地，膝關節向上，小腿與地面呈90度角，膝關節向上，調整呼吸。

B.胸腔上提，腹部內收，雙手放到腰部兩側，臀部上抬，上半身抬離地面，雙肩保持緊貼地面

C.左腳腳尖踮起，右腳抬離地面向上延伸，雙手放回地面，保持身體身體，堅持10-20S。

D.臀部下沉，軀干慢慢回到地面上，雙眼向前伸直，放鬆，重復上述動作。

脊柱老化不僅僅會影響體態，也會加速人體衰老，所以脊柱的保養刻不容緩，大家千萬別以為沒什麼事情。

9、脊柱側彎需要加強哪方面的訓練來糾正？

手扶肋木體側屈：身體正側面對肋木下站立，用胸椎側凸面方向的手扶持肋木下檔。另一側的手攀握在頭頂上的肋木側，然後向反肋木方面不斷作體側屈運動，必須抬頭、挺胸，收腹，上體不能前傾。重復用30～50次，共練習4組。