中段脊柱訓練

1、運動脊柱腰段的肌肉有哪些？

樓主你好；
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。
力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）
2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）
3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）
4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）
5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）
6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
誰怕誰啊專用，復制必究

2、用哪些訓練動作可以矯正背部不良體型讓背部更筆直？

對於背部塑形訓練，不僅僅男性需要，女性需要塑形背部，只有筆直的背部才能幫你綻放迷人身材，背部在體型美感上起到重要的作用，筆直的背部是個人形象的第一標准，在任何時候站的筆直，身體沒有彎曲的傾向，身體都會自然而然的綻放一種姿態，給人一種賞心悅目的感覺，從而增加個人的形象魅力，而對於那種站沒站像，坐沒做像，永遠站不直做不直的人，不僅會降低自己的形象，而且時間久了。

還會對脊柱有一定的影響，但凡非先天因素導致的駝背弓脊，多數都跟自己平時的各種不良習慣不良姿勢有關，由於平時不注意自己的站姿和坐姿，長期的不良習慣導致脊柱慢慢改變，最後造成我們的常見的駝背弓脊，駝背對於一個人的體型美感有著巨大的影響，不管男性還是女性只要背部出現這種情況，就會嚴重影響個人形象。

所以不管在任何時候都要保持良好的站姿坐姿，並且加強背部肌群的訓練，加強背部肌肉力量的訓練，不僅在訓練中可以幫助你矯正不良體態，而且還能讓體型更加迷人好看，穿衣服更加有范有型，今天就為大家整理一組背部塑形修飾的訓練動作，可以完美的幫助你塑形背部，讓背部更加好看，如果你有輕微的駝背弓脊情況，多練這些動作，可以有效的幫助你矯正這些不良情況。

對於背部的強化塑形，一般分為大重量訓練日和常規重量訓練日，周期性的交替進行。所以選擇的動作以及動作之間的搭配，所使用的重量和方法也是不同的，一般來說，大重量訓練日使用更多的自由重量，例如杠鈴，啞鈴等，每個動作每一組的次數一般是10 - 8次，使用中等以上的重量完成。而常規重量訓練日，使用完全可以控制的重量，並且更多利用繩索結合各種把柄來完成動作，使用中等的重量。

並且更多的關注於動作的質量，讓動作的每一組的每一次都可以全程的位移，完美的收縮背部，每個動作每一組的次數一般是12 - 10次，對於塑型背部來說，繩索結合各種把柄也是一個非常好的選擇，因為繩索訓練可以更好的強化到背部中縫脊柱兩邊的肌群。如果你不清楚一些練習背部動作的形式，參考這個訓練計劃中演示的動作就可以

下面一共5個背部塑形矯正訓練動作，每個動作做2 - 3組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1，利用繩索從單側的一邊下拉背部，你一定要更多的專注於背部的發力，參考動態圖中的形式，使用合適的重量，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 -10次，這個動作是一個非常少見動作，但是這個動作可以有效的刺激到上背部的邊緣部位，一般動作是很難刺激到上背部邊緣部位的，所以這個動作對於修飾塑形訓練非常重要。

動作2，坐姿利用繩索+長直桿做下拉，手寬握直桿，下拉到一定程度返回，注意要完全的控制，使用合適的重量，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 -10次，這個動作是一個很常見的常規背部訓練動作，這個動作可以完美的強化到背部多個部位，是一個非常安全完美的背部增肌塑形動作。

動作3，坐姿利用繩索+三角柄做劃船，完整位移，完全的收縮背部，拉到一定程度後返回，盡量的慢速，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 -10次，這個動作對於背部中縫部位的強化效果非常好，對於增強脊柱兩邊的肌群可以多用這個動作。

動作4，坐姿利用繩索+三角柄做下拉，同樣的，下拉到一定的程度返回，完全的收縮你的背部，這很關鍵，所以要選擇合適重量，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 -10次

動作5，站立利用繩索+V繩做後拉，這個動作更多的針對於你的上背部區域的強化，完整的位移，完全的收縮你的背部，盡量的保持慢的速度，注意手握V繩的姿勢，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 -10次

3、有部橄欖球電影.中間有段體能訓練 是讓隊友蒙著眼睛背人的 結果竟然背到終點超勵志的.是叫什麼名字的電影?

《面對巨人》 那個小胖子是防守組的隊長， 這種訓練叫「背鬼」。 教練的目的是讓隊員們知道每個人都有很大的潛力達到自己未知的極限。

4、怎樣才能加強背部訓練並矯正駝背呢？

今天為大家整理一組關於背部保護性訓練的健身動作，可以有效的幫助訓練者提升背部中間脊柱區域的肌肉力量，加強背部中間脊柱區域的肌肉力量訓練，可以直接增強脊柱的保護能力，脊柱對於身體的重要性我想每一個人都有一定的了解，脊柱的支撐著整個的身體，如果一個人的脊柱出現任何問題都會對整個身體有巨大的影響，所以我們一定要加強背部肌肉力量的訓練，給脊柱更好的保護。

如果一個人的背部肌肉力量較弱，就會直接降低對脊柱的保護能力，從而增加脊柱的壓力，在日常的活動中增加對脊柱脊椎的磨損，同時還會使脊柱彎曲變形，如我們的常見的駝背弓脊，都是因為背部的肌肉力量過於薄弱，造成脊柱壓力過大是脊柱發生變形彎曲，最終形成駝背，不但嚴重影響身體的美感，而且嚴重者甚至會出現嚴重的疼痛，這種情況在中老年人身上是非常常見的，中老年人之所以會容易出現脊柱彎曲駝背疼痛的情況，主要是因為年輕時缺乏肌肉力量的鍛煉，導致年齡增加全身力量流失骨骼老化加重關節磨損，所以才會造成嚴重的變形磨損。

當然這種情況不單單只發生在中老年人身上，同樣年輕人如果背部肌肉力量過於薄弱，平時身體又有很多的不良習慣姿勢，就會導致出現駝背的發生，我們可以清楚的看到幾乎所有的駝背的人都有一個顯著的特徵，那就是他們都非常瘦小身上毫無任何的肌肉力量感，所以如果你比較偏瘦，那你就要注意駝背的發生，如果你想避免駝背發生，那就要進行有的增肌健身訓練，增強背部的肌肉力量，只有這樣你才能更好的保護脊柱，避免駝背。

這次為大家整理的這組動作，可以說是一組非常完美的預防駝背的增肌訓練動作，這組動作可以對背部整體中縫區域進行定向的力量強化，增強脊柱區域的肌肉力量，給脊柱更全面的保護，如果年輕時不進行脊柱的保護，到中年以後再想保護也就晚了，所以對於背部的訓練越早越好。

這次所以的訓練動作全部利用三角柄來完成，下面一共5個背部中間區域強化動作，每個動作做3 - 4組，利用重量遞增方式訓練，每組的次數范圍12 - 8次，當然健身者也可以選出幾個動作加入到自己的背部整體增肌訓練計劃中。訓練時每個動作都要全程並且緩慢的控制，在頂峰處停頓並且收縮1 - 2秒，這樣才能給背部中間區域更好的刺激，使訓練效果達到最理想的狀態。

動作1，T型桿劃船，訓練時使用重量逐漸遞增訓練，遞增重量最大不超過自己能安全控制的重量，同時還要注意頂峰收縮和訓練的速度，一定要保持慢速度訓練，盡量在頂峰處停頓1-2秒，讓肌肉得到充分的刺激。

動作2，坐姿三角手柄劃船；訓練時要注意坐姿，腰背挺直，利用重量遞增方式訓練，每次要保證背部中間區域充分收縮，在全程頂峰處停頓1-2秒。

動作3，三角手柄身體自重引體向上，訓練時一定要用三角手柄進行訓練，利用三角手柄在單杠上做引體向上可以充分對背部中間區域進行定向的強化刺激。

動作4，坐姿三角手柄下拉訓練；動作一定要保證全程緩慢移動收縮，並且要做頂峰處收縮停頓1-2秒，加強對背部中縫區域的肌肉刺激。

動作5，後背依靠在坐姿下拉器械的座位上做三角手柄下拉訓練，這是一個不常見的訓練動作，但是這個動作對於背部中縫區域刺激效果是最好，所以大家一定要掌握這個動作，在訓練時也要保證全程移動並且在頂峰處停頓收縮1-2秒。

5、簡述脊柱環節節段的力學特性

獲得頸部脊柱節段和腰部脊柱節段的生物力學參數,為力學環境中人體脊柱安全性評價及防護系統的設計提供依據。方法分別對6例人體頸部脊柱節段和4例腰部脊柱節段進行壓縮力學實驗,獲得整體節段的壓力和變形關系曲線,通過分析得出整體節段的屈服壓力、屈服變形和剛度等生物力學參數。結果頸椎節段的平均屈服壓力為2267N,平均屈服變形為12.6mm,平均剛度系數為303.07N/mm;腰椎節段的平均屈服壓力為5276N,平均屈服變形為13.25mm,平均剛度系數為633.52N/mm。結論腰部脊柱節段發生屈服破壞時的平均壓力達到頸部脊柱節段的2倍以上,而平均屈服變形相當。

6、跳芭蕾時怎樣訓練腰部力量？身體中段的問題如何解決？如何保持身體的「立」？

芭蕾訓練主要靠的就是腰部力量。在以往的訓練中我也會碰到一些像你這種情況的學生我會讓她們多做腹背肌的訓練如；仰卧起坐。主要靠停耗。我的學生每次開始芭蕾之前都會做300個（當然是分三次完成）經過一段時間的訓練效果是非常好的。不過腹部訓練也是很痛苦，一旦不能夠堅持下去，就前功盡棄了做什麼事情都是需要堅持的。希望你可以成功。

7、背部脊椎凹進去如何運動改善

如果是胸曲上半部生理曲度變直（凹陷），常會伴有頸椎生理曲度減小及胸椎腰椎過渡部後凸的情況，在這種情況下通常意義上的運動及拉伸都沒有把凹陷的胸椎「拉出來」的能力，我的經驗是在整體調整頸椎和腰椎的基礎上用呼吸力從胸廓裡面將凹陷的胸椎重新「推出來」，這需要大約30-40天的時間。我的一個學生本來是脊柱側彎，他在網上查到「拉單杠」可以矯正脊柱側彎，就每天努力地「拉單杠」，幾個月以後卻頸曲減小腰曲加大肩胛骨後移，凹陷的胸椎壓迫肺部令呼吸不暢、過大的腰曲壓迫胃部只好「少吃多餐」，我根據他的具體情況設定了訓練方案並根據其身體的變化隨時調整，在訓練第五天的時候他對我說：「老師，原來大米飯這么好吃！」。下面的圖片是他訓練第一天和第三十天背部的變化，今天是第三十一天，我相信再過幾天會更好。

8、脊椎側彎的鍛煉方法 詳細的

9、脊柱的各節段中，哪一段活動度最大

人體脊椎中,活動度最大的節段是 A.頸椎 B.胸椎 C.腰椎D.骶椎 E.尾椎 正確答案及相關解析 正確答案 A 解析 頸椎是脊椎活動度最大的節段。故選A。 ..