脊柱伸展度低

1、怎樣有助於脊椎拉長？

1、規范動作，分步進行

（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好准備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

2、做瑜伽的延伸脊柱伸展式式有什麼需要注意的？

太用力，做到自己能承受的范圍，但不要過量，這個動作過量會影響到肩膀極其附近肌肉

3、重量訓練以後，如何才能減輕脊椎的壓力？

做重量訓練以後，盡管我們在訓練是背肌保持緊張，但是脊椎還是會受到很大的壓力，我們應該進行一些可以放鬆脊柱的動作，比如扭腰、引體向上、吊單杠之類的，可以實脊柱進行伸展，從而減輕重量訓練帶來的負荷。當然還有一點就是做重量訓練時不要選擇太高的重量，防止一下子就損害到脊椎，後果非常嚴重。

做完重量訓練或舉重訓練下背會有酸痛或緊緊的。排除姿勢不良或是代償的情況，比較常看到的說法是因為身體在壓重量時，會壓縮脊椎，因此做完重量訓練（杠鈴深蹲）之後，可以進行一些減輕脊椎壓力的動作。

我們可以站立打開雙腿，穩定重心，雙手叉腰。然後進行畫圓式扭動腰部，活動腰部來到達放鬆。扭動30秒到1分鍾。三次一組，共兩組。還可以做給腰部進行拉伸運動，把腳打開，放在一個覺得高度合適的位置，打開雙手，彎腰去摸自己的腳尖，保持15到30秒。

練習單杠拉伸比較簡單，可以通過自重牽引，減輕關節壓力，松解脊旁軟組織，條件允許的話，游泳效果也可以。單杠拉伸，雙手拉著單杠，全身放鬆，順著身體的重量懸吊十到二十秒，放手休息一下，反復做十到二十次，早晚堅持。

就算不是因為重量訓練，現在很多人一天到晚都坐著，由於姿勢的原因，背部沒有挺直，這樣身體的重量就會落到脊柱上，一天下來難免就會腰酸背痛。所以我們在閑暇之餘就可以多做一些這種放鬆脊柱的動作，防止長時間導致腰椎間盤突出。

4、我是個學生經常坐著。感覺脊柱那裡很累。想要伸展但伸展不開。總想把自己的骨頭拆開。重新安裝一遍。求一

有同感。坐的時間長了就是那樣，要多站起來走走，跑跑步，運動運動就行了。

5、關於脊椎側彎

脊椎側彎(Scoliosis)的原很多，先天性結構缺陷、遺傳因素、長期姿勢不良、扁平足、長短腳、書包長期側背、都可能會發生。根據研究報告顯示，女性及青少年較常發生，原因可能是女性的韌帶及肌肉系統一般而言較男性弱及書包的重量之故。
其檢查方式為：背向著檢查者站立，接著彎腰，此時目測其背部左右是否平等高度。若檢查結果發現背部左右高低相差很多，即可確認為脊椎側彎，須進一步作X光檢查。

脊椎側彎分類：

結構性脊椎側彎
脊椎不可逆的側彎合並椎體旋轉
非結構性脊椎側彎
又稱為功能性脊椎側彎或是姿勢性脊椎側彎,是一種可逆性的脊椎側彎
主要症狀

通常依脊椎側彎的程度及年齡而有所不同。輕則頸背酸痛，腰疼無力，中度則姿態異常，時而劇痛難耐，甚至有自主神經受壓迫而失調之現象。重度則是心肺受制，功能失常，並可能連帶有自主神經失調之現象。

治療方式

側彎少於10度的患者僅需作追蹤觀察是否有繼續惡化現象，而10度至40度的患者則須以密集的矯正治療，並每三個月作X光檢查，以確認治療效果.

增加緊縮結構的柔軟度
伸長軀體
伸展膀子、肩胛和髖部肌肉
加強腹肌肌力
加強胸、腰以及髖部伸肌群
加強較弱肌群

6、練習瑜伽能夠讓脊椎健康嗎？具體怎麼練呢？

個人覺得練習適合的瑜伽運動可以快速的矯正脊椎，例如：駱駝式、貓伸展式、反手嬰孩式等。這些姿勢都可以一定量的快速矯正變形的脊椎骨，當然，這些樣式也是需要堅持的練習才能會有成效。所以練習瑜伽可以讓脊椎更健康，但是也並不是什麼樣的姿勢都可以，也需要看看瑜伽的姿勢及能否堅持得下去來決定的。

一、駱駝式。

駱駝式需要跪坐，小腿平放在地上，腳板需要朝天。大腿及軀干要成一直線。吸氣時，雙手放在盆骨上方。呼氣時，慢慢向後彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向後，再把左手依照同一種方法放在左腳跟上。吸氣的同時要挺起我們的胸部。放鬆我們的頭部，保持瑜伽呼吸三到五秒。最後，放鬆身體，做嬰孩式就可以了。

二、貓伸展式。

貓伸展式需要小腿與大腿成90度跪下後，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，後一隻手抬起伸直，與肩同高。吸氣時，盡量向上抬頭，挺直脊椎。盡量完全擴張腹部，大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鍾即可。呼氣時，低頭(不要太低)，向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鍾就可以了。

以上兩種姿勢都是可以矯正脊椎骨的，如果有時間可以嘗試一下。當然，瑜伽運動雖然相對來說效果挺好的。但是我們要適量運動即可，不能太過於拼了，免得得不償失，回頭沒有矯正反而多了一下傷痛就不劃算了。

7、簡述脊柱的連結

脊柱各椎骨間以韌帶、軟骨和關節等相互連結(圖2)。椎體間有椎間盤連接兩相鄰的椎體；椎體前方有前縱韌帶，後方有後縱韌帶。前縱韌帶起自第一頸椎(有一窄條向上延伸到顱骨)，至骶骨骨盆面的上部，由數組纖維組成。最深層纖維跨過椎間盤，與椎體緣和椎間盤的前面緊密連結在一起；較淺的纖維跨過2～3個椎體，最淺層纖維則跨過4～5個椎體。前縱韌帶在椎體前方中部最厚，以充填椎體前方的凹陷，但並不緊密地附著在椎體上。前縱韌帶的側部位於椎體的側方，由跨過1個或2個椎體的纖維所組成，亦稱側縱韌帶。後縱韌帶在椎管內，，起自第二頸椎，止於骶骨。後縱韌帶與椎體緣和椎間盤緊密相連，但在椎體後方中部卻有裂隙，椎體的動脈支穿過此裂隙。後縱韌帶在脊柱頸部較寬，其中部厚而堅韌，側部較為薄弱，故頸椎間盤突出在後外側者較正中者為多。前縱韌帶較堅韌，能限制脊柱的伸展活動，在脊柱頸部能對抗顱的重量，防止增加脊柱頸部的曲度。
相鄰椎弓的各部亦有韌帶使其連結。相鄰上下關節突由薄而鬆弛的關節囊韌帶所連結，其內面有滑膜，構成滑膜關節；由於關節囊韌帶較鬆弛，關節可以滑動，故對脊柱的穩定性作用不大。在脊柱頸部的橫突之間往往缺乏橫突韌帶，而對頸脊柱的穩定性作用很小。椎板問有較重要的黃韌帶，呈扁平狀，很堅韌，為黃色彈性纖維組織，起自相鄰上椎板的下緣前方，到達下椎板的後上部，充填於椎板之間。正常的黃韌帶彈性很強，脊柱伸屈時並不變形，伸展時亦不出現皺褶；發生變性、增厚並纖維化即黃韌帶肥厚時，其彈性減退，脊柱後伸時皺褶可向前凸出，在頸部有時可達到椎管前後徑的30％，從而壓迫脊髓引起脊髓損傷。各棘突之間有棘上韌帶和棘間韌帶，使之相互連結。頸部的棘上韌帶特別發達，構成所謂的項韌帶，具有對抗頸部脊柱屈曲的作用。