強身先健脊柱

1、有哪種鍛煉能強身健骨？

問題分析:你好,根據你所描述的情況,目前還沒有什知中草葯泡了身體之後,會起到強身健骨的作用的,想強身健骨的最好的辦法,就是每天持之以恆的規律的進行體育鍛煉,通過體育鍛煉以達到強身健體的目的。 意見建議:你好,根據你所描述的情況,綜上所述,想強身健體需要你堅持規歸律的身體鍛煉才能達到,而僅僅想通過某些中草葯泡澡來達到強身健體的目的是不現實的,希望我的回復能幫到你,謝謝!!!

2、脊柱保健如何訓練？

1.脊柱的生理作用人的直立行走導致人體結構多方面因素的改變，其中脊柱佔有主導地位。脊柱的骨結構含有頸椎7塊、胸椎12塊、腰椎5塊，它們上下排列構成正常的頸曲、胸曲和腰曲。各椎骨表面的骨膜含有感覺神經末梢，椎骨內部的紅骨髓有造血機能。

脊柱內自上而下有一條管道，容納著脊髓、脊神經和脊膜，這些結構上連於腦、內連於臟腑、外連於皮膚、肌肉、關節，功能的涉及面十分廣泛。脊柱管內外還含有豐富的靜脈叢，與腦、前胸、腹盆腔臟器的靜脈叢直接或間接相互交通，對改善神經組織的營養有積極影響。2.鍛煉脊柱的保健意義因為脊柱有終生造血的功能；有支持人站立起來抗衡引力，維持體態、體位、體形的功能；有保護脊椎、腦、心血管和內臟的功能；有自身運動和對四肢運動的支持傳遞功能，所以說，脊柱的保健運動的外延影響和脊柱自身影響是一個雙向的組合，對促進造血、血液循環、強壯和調理神經系統、增強內臟功能、疏通經絡、堅骨壯筋方面都有積極的意義。

目前，醫學家們經研究表明有70多種疾病與脊柱力學平衡失調有關。這些病涉及人體神經、呼吸、消化、泌尿、內分泌等各個系統，並關聯到婦科、小兒科、眼科、皮膚科、耳鼻喉科等眾多科目。諸如心臟病、腿痛、眼痛、牙痛、糖尿病、月經不調、性功能低下、不育症、血壓異常、心臟神經官能症、膽囊炎、神經性皮炎、支氣管炎、冠心病、聽力障礙、眩暈、腹痛、慢性腹瀉、肩周炎、舌肌麻痹、暈動症、呃逆、腰痛、神經痛、血液病、矮個子等疾病都與脊柱有病變相關。由此，強健脊柱，是從根本上保證身體健康，是21世紀世界范圍內最流行的健身方法。

3.脊柱的保健方式1．避免脊柱受損盡量避免脊柱的外傷性損傷，如：摔傷、撞傷、砸傷；還應避免對脊柱過度過大的牽拉、扭轉或對脊柱的無戒備的突然刺激；還應避免超負荷的彎腰提重物，肩挑、舉重；還應避免長期的睡、坐、站、行時的姿態不端。更應留心飲食全面平衡以增強對脊柱的營養。

2．合理的姿勢(1)睡姿：盡量睡硬板床，床上鋪得不宜過分松軟；枕頭高低要適宜，不可過高，過高容易使頸椎受損。睡時身體要自然稍屈的側卧，盡可能保持脊柱的自然生理彎曲的姿勢。

(2)坐姿：坐於凳子或椅子上，兩腳踏地自然分開，兩腿的膝部不應分開過大，大體仍要保持胸挺、頸直、頭正。伏案寫字、讀書時，也應保持脊柱的正直，不要肩偏向一側，更不要彎腰、低頭伏在桌面上。

(3)站姿：兩腿自然伸直，兩膝微曲，兩腳分開如肩寬，背要挺直、頭要正，下頦內收，胸向前挺，兩肩後引，收小腹，腿部略微向後突，面帶笑容，全身放鬆。凡有正確站立姿勢的人，不僅有利於脊柱的良好保持，也顯得一個人端莊、挺拔瀟灑很有氣質。一旦建立起正確的站立姿勢，就要持之以恆使之成為一種習慣。

(4)走路姿勢：凡能保持正確站立姿勢的人，走起路來姿勢就容易正確。走路邁腳時，上體仍要保持與站立時相同的姿勢，重心平穩前移要始終保持在自體縱軸線上，不要左右搖擺，也不要前爬後仰。兩手臂的前後擺動，要自然、均勻、擺臂的幅度也不宜太大。

(5)跑步姿勢：健身跑時，身體不能再像走路時那樣挺直，而要求上體稍微前傾，足部落地時以前掌先著地或全腳掌著地，膝關節和踝關節應有一定彈力作用。兩腳交替向前跑動時，身體不要左右擺動。兩腳蹬地用力大小要均衡，兩臂自然彎屈，前後擺動幅度要適當自然。

3．脊柱的保健運動(1)頸部運動：頸部運動可使頸椎得到保健，預防頸椎疾病。頸部運動包括頭前屈，頭向前伸屈；頭後仰，頭向後仰，雙目視天；頭左擺，頭向左肩部彎曲；頭右擺，頭向右肩部彎曲；頭左前伸，頭頸向左前方盡量伸拉伸出；頸項伸長做順時針與逆時針的緩慢旋轉；下頦畫圓，頭頸向前伸，然後做下頦牽動頭頸的順時針與逆時針的畫圓圈的運動；也可常做肩的向上聳起再落下的聳肩運動；常以肩關節為軸做肩的環繞動作，即肩向前、向上、向後的伸展。

(2)胸、腰椎運動：常做胸、腰椎運動，可使胸、腰椎得到保健。胸、腰椎的運動方式很多，最常用的運動包括使腰前彎後仰，前彎時盡量不屈膝；使手指著地，後仰時盡力而為；左右側彎，一手叉腰，一手上舉，向叉腰方向使腰盡量側彎，左右交替進行練習；腰部旋轉，雙手叉腰自然放鬆站立，以腰為軸擺動臀部做順時針與逆時針方向的交替旋腰運動；擺腰運動，自然站立，左右擺動雙手，帶動臀部的左右擺動，使腰也隨手與臀的運動做左右的擺動；扭腰運動，兩手平舉後腰下彎，隨之讓左手向下，手指觸及右腳，右手上舉，頭扭動，眼看右手，復原後，做反方向運動。

古今鍛煉脊柱的方式很多，如印度的瑜伽法；傳統的易筋經、五禽戲；現代的爬行法；反向行走法、倒立法等都是鍛煉脊柱的好辦法。

脊柱保健運動時應留心方法。脊柱的運動保健，一定要因人而異、持之以恆、循序漸進地進行，切不可急於求成，用力過猛。動作要有緊有松，緊與松的節奏一定要均衡，而且要與呼吸配合得協調一致。每次運動嚴禁在飯後進行。

十、關節的保健訓練1.關節保健訓練的意義人們之所以容易患上關節病，是因為關節本身是血液供給的薄弱部位。關節處的軟骨部分並不直接參與血液循環，而是通過肌肉運動時發生的壓力和吸力來供血。因此，缺乏足夠的關節運動就不能充分實現關節處血液的供給和廢物的清除與排泄，也不能增強關節部位的免疫力，關節還會慢慢被自身紊亂的免疫力量所破壞，這就是所謂的自身免疫病。因此，預防關節部位的病變的最佳良方就是常做適當的大小關節的保健運動。關節的保健運動還會反作用於機體各臟器與各系統的保健。下面就淺述身體的大關節與小關節保健訓練。

2.大關節講練機體的大關節包括上肢部位的肩關節、肘關節、腕關節；下部部位有髖關節、膝關節、踝關節。這些大關節的保健除應避免提重物、擔重擔及各種外傷外，還應做到各種運動訓練的平衡進行，以促使上下肢大關節都能得到充分的屈伸、拉伸、旋轉、扭動活動，使大關節的正常運轉得到保證。

3.小關節訓練因為小關節是全身的末梢部位，有些運動項目並不能帶動小關節的活動，故宜專門進行。小關節包括指關節與趾關節。

1．指關節運動因為手指處於上肢末端，倘若指關節處血流不暢，不僅會影響指關節的健康，還會影響心臟輸出血液不能順利迴流，從而使包括大腦在內的全身血液循環受影響。所以手指運動不僅可預防指關節病，還可對心臟、大腦有良好的保健作用，對預防心臟血管病、老年性痴呆症有良好的作用。其方法如下：

(1)雙手十指交叉用力相握、相揉，使指部關節、肌肉受到活動與刺激，可持續做幾分鍾。

(2)雙手十指指肚相對接，然後稍用力做十指的相抵彎曲運動，可做數十次。

(3)用雙手的拇指肚分別一個一個的彈刮其餘四個指甲蓋，然後用食指、中指、無名指、小指的指肚分別彈刮拇指指甲蓋，各彈30～50次。

(4)雙手常做握拳伸展運動，方法是先用力握拳，然後再展開，這樣一握一松地進行幾分鍾。

(5)也可經常手握健身球、握力器等健身器材做手指的保健運動。

2．趾關節運動腳趾位於下肢的末端，離心臟最遠，現代醫學與中醫的經絡學都認為腳趾與人的心臟、組織有密切的聯系。常做腳趾運動，除可增強趾關節的健康外，還能夠促進全身血脈暢通，舒經活絡、強化內臟功能，促進淋巴液的分泌，提高免疫功能。腳趾運動方法如下：

(1)轉動腳趾法：取坐姿，一腿伸直，另一腿膝蓋向上曲起來，然後用手抓住曲起之腿的腳趾，先順時針方向把每個腳趾轉動10多次，再逆時針方向把每個腳趾再轉動10多次。兩腿交替進行，轉動時要讓腳趾伸直，不可彎曲。轉動完腳趾後也可用同樣的方法把腳脖子轉動。

(2)十趾抓地法：站立、坐、卧時，讓腳趾稍用力向下作抓地狀，然後放鬆復原，這樣一抓一放為一次，可做數十次。

(3)十趾踮腳法：取站立姿勢，腳跟抬起，腳面盡量綳直，用腳趾撐地，此動作停留三秒鍾左右放下，休息三秒鍾左右再踮起，反復做數十次。

3、新手健身從什麼方面開始？

第1步：准備

碳水化合物的補充比較重要，提前30分鍾吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。

第2步：伸展

運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。

第3步：力量練習
初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。

一般健身者：可以首先進行20～45分鍾力量練習，然後進行20～45分鍾的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。

中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

第4步：整理運動

以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重復2～3次，每次維持15～30秒鍾。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

第5步：洗浴更衣

訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。

第6步：營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。

(3)強身先健脊柱擴展資料：

注意事項

1、很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。
新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鍾即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。

2、初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛煉。如果上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裡大型器械。

3、很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。然而，胸推器、杠鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。

4、什麼動作對脊椎好

如何保護脊椎

1、注意保暖，避免寒涼；俗話說「百病之源是寒涼」，脊椎出現問題除外傷外，都與受寒有關，「勞汗當風」是受寒的基本症結。
2、注意坐、站、走、卧的姿勢，「坐」：最佳的坐姿上身挺直，下頜微收，下肢並攏；「站」要胸部挺起，腰背平直，寬背平肩，兩腿直立；「走」要抬頭頸直胸部上挺，腰部直挺，平腹和氣，「卧」要平直，最好是「頭高腳低仰位無枕睡眠」，避免身歪曲扭，卧具高低不平，就寢環境寒涼。
3、切勿長時間的保持同一姿勢：不要長時間在電腦前工作，保持與眼睛前物體有50-70厘米的距離；減少單手作業；伏案工作應調整合理時間和保持正確的姿勢。
4、注意睡眠，養成良好的睡姿，睡眠時間盡量保證；要選擇適合的枕頭和枕頭的高低。
5、注意平時穿著：盡量少穿高根鞋，避免造成腰背肌的過度收縮；切忌長期使用窄帶式的內衣或尺寸偏小內衣，容易引起胸廓收縮舒張不暢，束縛胸廓的正常發育，可影響呼吸功能，產生胸悶、氣促等。
6、注意飲食:：多喝牛奶多食羊肉有利脊椎的生長；切忌酗酒和辛辣食物。
7、開車族要注意調節與方向盤的距離：盡量縮短開車的時間，避免疲勞，車內環境溫度不可過低。
8、切忌粗暴按摩：太過粗暴的按摩，應用刺激性葯物做按摩，都要注意避免引，不要「踩背」，避免引起骨折、關節錯位等。
9、注意心情調節以及心理壓力的釋放:用自己喜歡的方式釋放壓力，緩解工作以及生活的困難等問題。

對脊椎健康有益的運動:
1、游泳：
游泳時人體的所有關節、肌肉、器官等都在同時進行運動，舒緩平時受壓的關節，但不要冬泳。
2、登山：
平緩的登山就可有效的鍛煉腰肌力量的強壯，對脊椎會產生良好的穩定和保護作用，可有效預防頸腰痛的發生。
3、快步走和「背向走」（倒著走）：
用較快的速度走路和「背向走」，對於脊椎功能鍛煉，促進心血管系統的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中膽固醇的含量、避免高血壓的發生，都有良好的作用。
4、頸部運動
頭帶動頸椎部向左斜上方歪動，再向右斜上方歪動，五次一組。增加頸椎的活動程度，以及周圍的軟組織活動程度。
5、頸肩運動
雙手十指交叉，平舉於胸前，掌心向外。由上到下，或轉體左右，周而復始，活動和鍛煉脊椎和脊椎周圍的肌肉組織，以活動頸椎、肩關節以及頸肩部肌群，緩解頸肩疲勞酸痛不適。
6、擴胸運動
雙手平舉於胸前與肩同高，盡力向左右擴展，開胸吸氣。 可活動胸椎、胸廓及胸肌、肩胛間肌，緩解肩胛區的疲勞與酸痛不適，提高呼吸氣量，刺激氣體交換。
7、轉體展腰肢運動
雙手充分放鬆，雙腳不動，分別向左右轉，目視前方。轉動幅度不宜過大，速度不宜過快，力量不可過猛，以免扭傷。在自然側轉腰的過程中，使腰肢得到適當的運動和放鬆。 讓脊椎和各部位關節得到活動和運轉，從而起到消除身體疲勞、悶脹、麻木及腰酸背痛。

5、脊柱調理怎麼樣

因為日常不正確的坐姿或者生活習慣，以至於會導致脊柱的彎曲，一般有後突或側彎等症狀，通過瑜伽針對脊柱練習的一些體式，來矯正脊柱回到正位，從而達到調理的效果。 查看原帖>>

6、脊椎理療可以達到什麼效果？

脊柱理療的醫學價值:
人是先有大腦還是先有脊柱？當精子跟卵子在體內四周行成一條神經管，神經管上長出很多的泡泡和丫丫，這些泡泡跟丫丫就是我們的頭，五臟六腑，跟四肢，這條神經管叫脊柱。它是我們人體跟大腦傳遞指令的橋梁，告訴我們該做什麼不該做什麼，脊柱學在美國有40年醫學歷史，德國20年醫學歷史，中國剛剛開始，當這條脊柱受阻後出現障礙後，就會導致我們的信息傳遞不良，比如該上廁所不上，不該上廁所自己尿出來了。現在有一些尿失禁，就是脊柱受阻後傳遞信息不暢導致的。我們的五臟六腑靠什麼來保護？

我們的五臟六腑靠骨頭來保護。誰來保護我們的骨頭？骨頭的透支造成我們的脊柱變形，側彎，腰椎，頸椎，胸椎出現問題，膝關節承受的壓力超負荷造成半月板磨損，壓迫我們的五臟六腑，中樞神經，造成我們四肢麻木，大腦反應慢，腦供血不足，嚴重者致殘，我們透皮蒸療就是做後背，做脊柱保養，打通陽氣大通道，排除身體風寒濕酸毒，疏通膀胱筋，調理肝腎虧，激活內臟的細胞，打通微循環，再配上骨健寶，讓我們失去平衡的身體得到陰陽平衡，讓我們的軟骨再生再長再健不是夢，所以說養身先養骨，養骨養脊柱，養脊柱等於養五臟六腑！

7、求個功法```只要能強身健體

是有的,現在發出一套送給你,較簡單,暫無圖,中國青年應該大力弘揚民族文化!

寒暑鐵布衣功
嚴冬將至特發此功供功友們學習！！！！！！
武當太乙隱仙派秘傳——寒暑鐵布衣功， 這門功夫無論對於練武和普通人來說，都是極為神
奇的功夫。功法極為簡單實用，即使尋常未 練過武功的普通人，每天只要按法修煉十五分鍾
，一個月後便可達到"寒暑不侵"之境，可單衣在零 下10度至零上40度之間的環境內活動自如
，並且全身可不畏拳打足踢、兩個月後，周身可任棍棒擊 打不傷，並可數日不食，真氣溢滿
力大無窮。 其實，這門功夫是修道之人所應必修的基礎功夫。在古史記載中，武當派祖師張
三豐經常不飲 不食達數月之久，寒暑唯一蓑一衲，大概就是得益於這門功夫的奧妙神奇。修
道之人沒有固定的生 活來源，尤其為了鍛煉心性和身體，經常遊方行腳遍天下，以化緣乞食
為生，因此有一個好身體以應 付氣候的惡劣變化及人情的冷暖，如惡奴野犬的襲擊實屬必要
。如果能練成這門功夫，則足以應付 這些來自人類社會及自然界的無常變化和意外襲擊。 因
此，這套功夫實為入道修行的必修課。當世武當山紫霄宮道人朱誠德便精通此功，可達不畏
寒暑，長力致遠及辟穀不食之境界。其功法也十分簡便易行。無論有無文化根基，只要師傅點
破迷 津，均可修煉成功。古人說：「真傳一句話，假傳萬卷書」，誠哉斯言！ 對於普通人來
說，不畏寒暑及鐵布衫抗擊打是無限神秘的，可是這門功夫的道理卻幾句話就可 點透。有多
少練武者，為了追求這一成就，勤苦追求，每天披星戴月的苦練也無法達到這一境界，本 人
也曾是其中之一。自從追隨兩位裴錫榮、金子弢恩師習藝後，得受此千古奇藝，始知平淡之中
蘊 天真之理。從此以後，再不知感冒風寒為何物，寒暑均可一件布衣，數日下飲不食也屬尋
常事。 這套功夫的根本就在於一個"氣'字。這個"氣"也並不是大家想像的那個神秘奇特的」
炁「，更 不是所謂內功中的真氣，而是每個人生來就有的普通呼吸之氣，其關鍵就在於如何
操作這口"氣"、錘煉這口"氣"而已！所以，修煉這套功夫不需要任何武功根基，從12歲少年到
80歲老人無分男女， 只要精神與身體都正常，都可以按功法修煉成功。

功法歌贊如下：

寒暑鐵布衣，奇功世間稀。 三豐祖師傳，後學應謹記。 陰陽合於心，寒暑兩無礙。
男女有別法，修煉要注意。 一氣先和合，九九須摶聚。 再以息貫之，鼓盪不可泄。
息行百十二，哼受丹元力。 更將金剛杵．毛穴可封閉， 自可辟五穀，又可卻宿疾。
手足力無窮，身披鐵布衣。 言行依道理，動靜可如意。 四海任我行，吟嘯杳雲際。

一太乙混元樁法
太乙混元樁法全稱為「武當太乙隱仙派混元陰陽五行樁「。該樁為武當太乙五行拳法、道法的
根本，凡修煉武當道家嫡傳內家拳功者，無不以此樁為基礎，其中的」七返九還大法「為隱仙
派采氣得氣之源，而」混元一氣旋轉乾坤「之法更為求得拳術中」旋轉力、混元力「之基礎，
因此凡入我門中學習武當派拳功者必以此樁為重中之重，每天操練一至十遍，一年後即可身具
奇功，下面具體詳細解說練法。

該功共分三步，第一步為」太乙七返樁「，內容如下：
1預備勢：練此樁前最好空腹，除凈大小便，褲帶不可太緊，以自然不松垂為度。自然松凈站
立，雙手分置大腿外側，且平視前方，如圖1所示。意念：我站在武當山之巔，天風溫和的吹
拂我周身，我要與山川大地融合為一。
2太乙七返樁：
（1）由「預備勢「雙腳以腳跟為軸，雙腳尖極力向外分開，成一條直線為度，如圖2
（2）上身保持不動，接圖2雙腳 再以腳尖為軸腳跟向外（兩側）橫 撇，變成兩腳腳尖朝前直
放，如圖3
（3）凝神定氣，兩手同時由下向前向上緩緩抬起，掌心向下，高與肩平，如圖4
（4）座腕亮掌，變成兩掌心向前 手腕下折，掌心向前有凸意，但不可 用力，全身仍保持放
松狀態，尤其肩 部松垂，如圖5
（5）身緩緩下坐，同時雙掌緩緩 隨身體下按至小腹前，雙掌仍掌心 向下，虎口相對，五指
自然分開。如圖6。 此勢即為"大乙七返樁"定勢，注意下蹲不可太低，不可太高，膝蓋彎處約
成120度角即可，身體保持中正，脊柱豎直不可尾閭骨前頂。兩胯根處微有向兩側的橫撐之意
，使陰部兩睾丸及陰莖都保持自然松垂。女性也需要橫撐胯根，並意念陰部陰道口子宮口微微
開張。 兩手不可有絲毫用力，意念雙腳與大地粘在一起，並越粘越緊，牢不可拔。
（6）現在開始調呼吸。其實所有的內功都是由呼吸煉成的，此處也不例 外。 注意，緩緩地
吸氣，意念大地陰冷冰涼，而地心處卻涌動著熾熱的地火，我的吸氣便是把地心處的地火熱氣
吸上來，沿著我的兩足心"湧泉穴" 吸入骨髓中，再沿著骨髓向上升，在"會陰穴"（在前後陰
之間，陰囊與肛門 之間）處融而為一，再沿身體之中線向上升，直升到腦部中的"泥九宮"。
"泥丸宮"在眉心與後腦之間，意為一空竅為神靈所在之地。路線由"會陰穴 "向上經「丹田「
（肚臍後，命門前空穴）再經過膻中竅（兩乳頭連線中間點向後，體腔中間之空竅）向上經脖
頸中管過"鵲橋"（舌頭輕抵上齶即上牙膛，稱為搭鵲橋）再向上可入"泥丸宮"。此時眼可微閉
，中間留一微縫恰巧照住雙掌中的空間，耳不外聽，上下牙齒輕合，小腹內收，此為一吸氣。
吸氣過程中，隨小腹內收可用意念向陰部向上向體內抽吸。但不可太勉 強用力。只要有微動
感覺即可；女性則意念向陰道內縮緊子宮口封閉。一 吸氣完成後，即轉為呼氣，呼時全身放
松，氣由"泥丸宮"經"膻中 竅"、"丹田"向下到"會陰穴"仍分為兩股入兩腿骨內，再向下經腳
心"湧泉穴"深入地底回歸地火之中，此為一呼氣。注意：呼吸用鼻，口唇閉緊。 呼時全身自
然松垂，小腹復原，陰部松沉胯根仍撐開。一吸一呼為"一息"，心中默數，共七吸七呼為第一
遍。呼吸之間用意不用力， 力求自然，一定要緩慢悠長。心中慢慢的數一、二、三、四、五
、六、七；吸時數，呼時松氣即可，再數二、二、三、四、五、六、七，一至數到七、二、三
、四、五、六、七為第一輪 。
如果為業余練功者，練完第一輪即可停止，然去接練"大乙九還樁"，如此日日習練日久自成。
如果有時間的專業習武者，欲求長功快可再加練 第二輪、第三輪，但最多不可超過第七輪。
而且練幾輪"七返樁"，就必須接練幾輪"九還樁"。所以必須自己掌握好時間，以循序漸進為好
。
3．太乙九還樁：
接"七返樁"之架，身體不動， 只是緩緩地將兩手由內向外翻轉成 手心向上，仍置於小腹前，
五指分開 略撐，雙掌如抱一大氣球，如圖7。 略定神，停止逆呼吸，恢復自然 呼吸，意念頭
部之上頂中開一洞，洞 口約拇指粗細，此洞深入向下經腦 中、鵲橋、口腔、喉嚨、膻中竅、
丹田 到會陰，為一直線。天空中陽光燦 爛光明溫暖，但天空極深極高遠處 則有陰涼之精氣
，此精氣隨我吸氣 時由我頭頂洞口進入我身體內，由 泥丸宮直下會陰內並充溢於陰部之 中
，我呼氣時此清涼精氣則歸入我 的腹腔命門等處。（命門在脊椎正 對肚臍之骨節處）； 吸
氣時小腹略鼓，意念清涼精氣由天至頂至會陰穴，為一吸 氣，呼氣時意念精氣歸入腹腔命門
。此為一呼氣。一吸一呼為一息，共九息。呼吸時身體各部要求與"七返樁"相同，閉口，微合
目留一縫照於雙掌中間空處，耳不外聽，舌抵上齶，鼻吸鼻呼，雙手虛托不可著力，肩松垂，
忘掉兩腿。 就這樣教吸不數呼，由一、二、三、四、五、六、七、八、九到二、二、三、四
、五、六、七、八、九直到九、二、三、四、五、六、七、八、九為第一輪。
一般練幾輪"七返"就練幾遍"九還"，其實也不拘於此．但"七返"通常 最多不過七輪，"九還"
最多不過九輪，"七返"為通地火，以地火之陽練我身中之陰，「九還「為通天水，以天水之陰
濟我身中之陽。那麼為什麼又稱之為"七返九還"而不叫"五返六還"呢？ 這是依據最古老的"河
圖洛書"而來。在遠古時代人們開始認識宇宙天地萬物時，是由最簡單的」一「開始的，道家
之祖老子說，」道生一，一生二，二生三，三生萬物。即是此意。 "河圖"的理論即為"地四生
水，天九成之"，"地二生火，天七成之，因此，七為火數，九為金數，通過水火鍛煉以成"金
丹"。道家的「金液還丹」理論，便是由這些理論而產生的。這里以「七返、九還」為名，主
要是鍛煉體內的真氣凝聚與通暢。「七返」由下通上，「九還」由上至下，使身內排濁留清，
進而周流全身。
4、太乙混元摶氣樁：
（1） 由「九還樁」勢，身體不動，自然呼吸。兩手由手心向上虛托，緩緩向上抬起，同時雙
掌略向內翻，成雙掌合抱式，高與胸齊，十指自然分開相對，相距約五寸，如圖8。
（2） 全身松沉，胯根橫撐，陰部松垂，意念兩睾丸鬆鬆下垂而對稱，如天平之兩端的稱盤平
正一線，女性意念兩乳房自然松沉，也如天平之兩端稱盤平衡一線。
（3） 此時不計呼吸，身體向左緩 緩旋轉90度兩腳不動，同時身體前送，右腳蹬直，左腿成
弓步，如圖9。
（4）接上式，身體不動，左腳蹬 直，身體後坐，重心落於右腿上，上 身保持原態，如圖10
。
（5）接上式，身體右轉180度．如起勢時面向北，則圖9為面朝西，此時轉為面朝東方，身體
緩緩隨轉動之勢向前移動，左腳蹬直，右腳成弓 步；如圖11
（6）接上式，身體緩緩後坐，右 腳蹬直，身體重心坐於左腿上，如圖12。
（7）接上式再身體左轉 180度成圖9式，，以後左旋右轉，邊轉邊數。
（8） 此時不計呼吸，由圖9時數一（默數），圖10數二，再數三、四、五、 六、七、八為第
一輪。再數二、二、三、四、五、六、七、八為第二輪，數到八、 二、三、四、五、六、七
、八為第八輪，此時為第一遍，可根據練功時問練一至 八遍不等。
（9） 此式名為"混元一氣旋轉乾坤"，關鍵在於旋轉摶氣，通過"七返九還"的採收天地二氣，
此式便將身中之陰陽二氣摶和為一，使之成為真正 的精氣內力，旋轉時，意想帶脈，帶脈如
腰帶圍腰一圈，前後與肚臍命門相齊。意念真氣在帶脈中流動，（帶脈粗如拇指）在身內畫一
8字圈，同時可觀注"六球一柱"，何為"六球一柱"呢？ "六球"即為上中下三盤各二球。上盤為
兩眼球，中盤為兩腎球（命門 兩側各有一腰子如球），下盤為兩睾丸球。女性中盤為兩乳房
球，下盤為兩 腎球、一柱則為脊柱。三盤兩球連線則為"三"字，內隱仙理，故稱為"隱仙派"
。 旋轉時以脊柱為立軸，三盤六球隨之左旋右轉，內中真氣自然也隨之 左旋右轉，久則摶聚
為一團精氣，即成內力。再通過長期的左右旋轉，身體如沉入大地，雙腳如入地三丈，兩腿如
樁如山，身體雙臂松沉旋轉而具有一種螺旋力，此為可化解任何外力，而由於內氣漸旺，雙掌
合抱中又產生一種如氣團的膨脹力，也可稱為彈力，所以此樁為武當拳功道法之本，精氣內力
之源。丹道家稱此階段為"築基"。 旋轉時，眼微開目光注於身體面對的前方，雖開而似閉，
耳則似聽非聽 不著意於任何事物。身體切忌上下浮沉，始終要保持在同一水平線上。
5．收勢：
接"混元樁"勢，練完一整遍後，即可停止旋轉之勢，身體轉向 正北方，身體緩緩直立，雙手
放下恢復預備勢之位置，再以雙腳尖為軸，雙 腳跟內合；再以腳跟為軸兩腳尖內合並齊，兩
腳跟再內合並齊即可。
以上即為"太乙混元樁"的全套修煉方法，這是基礎中的基由，每日至 少練一遍沏切！切切！

關於"太乙混元樁"的練氣還丹共分為三層功夫，這里只介紹了"築基" 的基本要求，其目標基
本為聚斂真氣，持聚成氣團，然後能用此氣團開通八 脈，通過打八脈錘使身體的真氣更加鼓
盪，同身產生抗擊打能力；然後運用 真氣可負重致遠強健體力；用此真氣可禦寒辟暑，可辟
谷不食，可頤養回春還顏不老，可精力健旺身輕力大，神彩照人。 第二層功夫為"運化"。即
在旋轉的過程中注意將意念之於"六球一柱「 的旋轉擺動上，雙腳交替為根與脊柱相連，再深
入地底與地心相連．六球如飛砣因離心力而張開，身中精力充沛彌漫，身如擎天之柱，周圍氣
流氣均為我 的旋轉所帶動，圍繞我的身體成一氣旋，又如龍卷風之勢。此時真氣已充入身體
的每一個毛孔每一個臟器，武功正與真氣相合，形成真正的內功，此階段為真正的伐毛洗髓超
凡脫俗的階段，丹道家稱之為"武火煉丹"。 第三層為"入神"。 如果如前兩層還有內氣與內功
的運化，那麼這一層已不再關注真氣的變化，而全部轉為神意的運行。即周身真氣盈滿後，意
念身體膨脹放大，而周身外圍有一層氣流如繩索纏繞著我，我不斷的旋轉用意念將周圍的氣圈
撐大，漸漸我周身放出明凈之光包圍身邊，此光氣之圈再將纏繞我之氣繩脹 大並使之逐漸融
化與我的氣充分融合，氣光愈散愈大愈廣愈遠，漸於虛空相合。此時我頂天立地旋轉於虛空之
中，周圍除了虛空已一無所有，我的身體已漸漸融化於虛空中成為一個透明的氣旋，此時身心
俱入虛靜之中，我只是一團神意不斷地不由自主地自動地左轉右旋，愈轉愈慢．漸漸不動，而
連神意也不存在了，只留一片虛空。此時的功夫，道家稱為"化光坐忘"，佛家稱為"深入大定
"，丹道煉氣士又稱為"沐浴養胎"。 "化光生忘"是隱仙派武功的最高層次，此時神意與身體高
度統一，周身松凈之極已達到一動無不動一靜無不靜，不以意覺純以神行的境界，應事體物待
敵全在不知不覺中完成。南派道家祖師張紫陽稱之為"見之不可 用，用之不可見。恍惚里相逢
，杳冥中有變。一霎火焰飛，真人自出現。"功到"神行"，已可由武入道，終身受益。

二太乙八脈錘導引四式
在打錘之前，應先進行脊椎導引。這是因為"太乙混元樁"只是進行了 意與氣的導引及鍛煉，
而沒有對脊椎進行導引鍛煉。這四種姿勢是打錘前 的准備。
一、扭項望月式
（1） 由預備勢圖1起，雙腳以腳跟為軸向兩分開半步，再以腳尖為 軸腳跟外移雙腳與肩同寬
，雙手不 動，眼看前方，如圖2所示。然後兩 手向身體前方抬起平伸與肩平齊， 手心向下。
如圖13
（2） 由此姿勢身體以右腳為軸，向後轉180度，雙手隨轉動之勢向後轉，右手外旋變成手心
向上，向後伸直，左手曲肘護於脖子前面，左腳尖點地，如圖14
（3） 接上勢，身左轉恢復圖13姿 勢然後繼續左轉 180度，左手外旋 變掌心向上，右手屈肘
護於脖前，左 腳直立，右腳尖點地。如圖15。
（4） 接上勢右轉恢復圖13姿勢， 再向右轉到圖14姿勢，如此共左右 各轉四次，即回到預備
勢即可。
此勢目的主要是活動脊椎，脊 椎是人周身神經的總樞，必須天 活動以保證所有神經叢的正常
運轉 機能。轉身時，一定要配合扭項觀 望伸直的掌心，速度不要太快太猛， 適中即可。轉
動時可以聽見脊椎骨 發出的"咯吧"的響聲。這表明脊椎 骨節位置不正的地方已恢復正常。
二、側身探月勢
（1） 由圖1預備勢起，仍雙腳分 與肩同寬如圖2所示，雙手側平舉掌心向前，高與肩平。
（2） 由上勢，兩腳不動身向右盡 量側彎，左手置於頭上，手心向頭， 右手置於背腰間手背
腰，手心向後；如圖16
（3） 接上勢，身再向左側彎，右手置於頭上手心向頭，左手置於身後 腰間手背貼腰，手心
向外，如圖17。
（4） 如此左右各彎曲四次，即回到預備勢即可。
三、海底觀月勢
（1） 預備勢起分腳至圖2姿勢。
（2） 由圖2，雙手在背後腰間，十指交叉，手背貼於後腰間，如圖18。
（3） 上身向前彎，躬身盡量將頭向雙腿中間伸，目光由雙腿間向後看，如圖19。
（4） 起身恢復到圖18，如此向前 彎腰四次，再回到預備勢即可。
四、仰天嘆月勢
（1） 由預備勢分腳至圖2所示。
（2） 雙手扶於腰間日視前方如圖 20。
（3） 接著將上身盡量向後彎， 頭盡量向後仰眼看後方，如圖21。
（4） 如此回到圖 20，然後再後共仰身四次。注意，做此勢時不可屈膝，要使腰部後彎，以
鍛煉腰部 力量和柔韌性。
以上四個姿勢都是鍛煉脊柱的動能，通過立旋、側彎、前躬、後 仰使脊柱得到全面立體的鍛
煉， 這樣在打八脈錘時既可使真氣暢 通，又增強脊柱強度和抗擊打能 力，避免受傷。

三 太乙八脈錘法須知
大乙八脈錘法，就是用特製的木棒、鐵棒捶打全身的奇經八脈，使入 脈全部貫通，真氣暢通
無阻，以達到抵禦寒暑和周身抗外力擊打的能力 操作太乙八脈錘法，有幾個注意事項，習者
一能要遵守。
第一． 練習之前一定要將前面的導引四勢做一遍，以熱身和防止受傷。
第二． 打錘前一定要先貫氣，貫氣內容見後面。
第三，打錘前禁止喝酒，任何酒都不能喝，這是因為酒傷衛氣，使周身汗毛孔張開，容易受傷
。
第四，打錘時必須是飯後兩小時以後，一般每天只打一遍錘即可。建議早晨大小便後進行，煉
功結束半小時以後才可進早餐。
第五，開始習煉"大乙八脈錘法"後的一個月內禁止任何性生活，否則極易受傷，切記，切記！
一個月後可以有性生活，但必須節制，而且在當天早上不可打錘，只做導引四式，第二天再打
錘。建議凡修煉此功法的已婚 者，繼續學習我所傳的"太乙陰陽術"，即隱仙派的雙修功法。
一方面有此基 礎後再學"陰陽術"要容易的多，另一方面修成"陰陽術"後，除具有"綿掌"、 "
雷掌"的功夫外，還可以成就內功丹法，在性生活中可以陰陽互補，盡情娛 樂又不傷身體，不
妨礙打錘煉功，又可增長功力。
"太乙陰陽術"我也將舉辦函授班，學者可注意《武魂》的招生廣告。
第六，"太乙八脈錘"的棒錘有兩種，初學第一年只可打木棒，第二年後 可打鐵棒、鐵棒為特
制的空心鐵棒、每年春秋冬三季打錘時可將鐵棒用開 水預熱，然後在周身滾動熱烙，以溫烙
奇經八脈，對增長功力極有益處。鐵 棒我將在集中面授時帶給大家，有需要者須提前預訂。
每對僅收一百元工 本費，我同時傳授"太乙降魔棒法八式"的武功套路。這樣這對鐵棒既可健
身長功又可防身自衛。此項只為自願，學者也可以一直打木錘，日久功深， 仍能收奇效。

四貫氣式：
貫氣式是"寒暑鐵布衣"的關鍵，從八脈錘到禦寒暑都需要操作好貫氣 式，只有氣貫得好打錘
才不會受傷，禦寒才會有效。
（1） 由圖1預備勢不動，深呼吸三次，即吸氣時盡力鼓小腹，呼氣時小腹 凹進去，盡量把腹
中氣呼出。
（2） 三次深呼吸後，第四次不吸不呼時，將小腹先盡力鼓起，然後閉住 氣，再深吸一口氣
，入腹，然後喉中吞咽一次。注意，吸氣不可太急，要慢慢 吸入充入小腹中，另外吞咽時只
是乾咽，口中沒有口水也沒有氣，只是好象 咽食物一樣的於咽。
（3） 吞咽後向下壓住腹中氣，小腹一直鼓著不放，口鼻恢復自然呼吸。然 後雙腳分開如圖
2所示，身地微微下坐，膝微屈，似自然站立。
（4） 盡量鼓腹，待實在忍不住時，可放開小腹，長呼氣，張嘴念"哈"字，將 小腹中氣用口
呼出，連呼三次，念"哈"字三次，呼吸恢復自然。
從（1）至（4）算一次，每天早晨空腹練六次，連練三天，再接練下一步。
注意：一定要先鼓腹，然後再吸氣入腹，然後咽氣闊氣再自然呼吸，腹 中一直充盈氣團，次
序決不可錯，否則無益而有損。
（5） 上接（3），鼓腹站樁，將兩手由身體兩側向前向上托，托至胸前，掌 心向上曲肘相對
，如圖22。
隨雙手上托同時，將小腹中之氣團上升至胸膈處，使胸腔隆起，口鼻仍 自然呼吸，凝住不動
，盡力忍耐憋氣不泄'。
（6） 至忍無可忍時再呼出胸中氣，同時張嘴念"哈"，連續三次，呼盡胸中余氣。呼氣時不可
太快速，也要緩緩呼出。 以上再連續練三天，便可打錘了；
注意：貫氣法是關鍵中的關鍵，必須要操作熟練才可打錘，而且在以後 應敵之時，需要隨時
貫氣，既可抗擊又可充盈拳腳之內力，練其他拳掌功夫 及腿腳功夫時自可事半功倍。
辟穀法：辟穀不食法雖然古已有之，但不可輕試，只是不得已而為之。 尤其練武之人，每日
消耗體力過大，必須保持正常的營養和補給 如果遇特 殊情況，需斷食時，則每日只練"太乙
混元樁"和此"貫氣勢"，一般一感到飢餓，即貫氣三口。然後休息片刻喝幾口水即可。 通常斷
食時，第一天只吃一頓飯（早飯），晚上喝點水，加練樁功和貫氣。第二天只吃一點新鮮蔬菜
和水果，可以飲水練功。 第三天則只飲水練功。如果想恢復吃飯，則第一天只喝一頓稀粥，
第二天 可以吃較稠的粥或面條，水果蔬菜，第三天可以恢復正常的飲食。

四太乙八脈錘
一、 任督錘
1、 預備式：姿勢同於圖1之預備勢，不過手持太乙盤龍雙棒，如圖23所示。
2、 擊腹勢：由圖23起先鼓腹貫氣，將氣充於腹中， 然後先左後右以雙棒擊打小腹，所擊處
在臍下一寸處，口中默數一、二、 三、四、五、六、七、八、九；二、二、三、四、五、六
、七、八、九；一直數到四、二、三、四、五、六、七、 八、九，共四九三十六棒。其間口
鼻自然呼吸，但腹中一直充氣不泄，如圖 24所示。
3、 擊尾勢（1）： 接上勢擊腹完成後， 右腳右擺身右轉90 度弓身，把左手反轉 以棒頭擊
打尾閭骨處八次，右手持棒橫 置於頭前，口中默數 一、二、三、四、五、 六、七、八即可
結束， 如圖25所示。
4、 擊尾勢（2）：身再左轉90度， 右腳里扣，左腳外擺，左手持棒橫置於頭前，右手持棒以
棒頭擊打尾閭骨處，口中默數一、二、三、四、五、 六、七、八，然後將身轉正站直，如圖
26所示。
5、身向前微躬，雙手反轉以 棒頭輪流擊打脊椎骨，由尾閭骨 向上，先左後右口中默數一、
二、 三、四、五、六、七、八，數到八時， 正好右手擊到脖子後大椎骨處， 如圖27、28及
總示意圖脊椎骨擊 打處所示。
6、 擊頸勢：由上勢，左手把棒 頭朝上貼於脊椎上，棒頭貼在大椎 骨上，右手持棒以棒頭擊
打大椎骨， 口中默數一、二、三、四、五、六、七、 八即可，如圖表29所示。
7、 擊頸上頭：接上勢，將左手 棒放下，用右手棒由大椎處起向 上輕擊，邊擊邊上移，經"
風府"， "玉枕"至"百會"而止，同時口中 默數一、二、三、四、五、六、七、八， 共擊八次
，如圖30、31所示。
8、 躬身擊頂（1）：接上勢，上身向前彎 ，低頭由腿中間向後看，以雙 棒輪流擊打"百會穴
"八次，先右後 左，如圖32、33 所示。
9、 躬身擊頂（2）：定擊"百會穴" 後，再由該穴向前到發際（頭發邊 際，前額上）雙棒輪
擊八次邊打邊 走，同時緩緩起身站直，如圖34，35所示。
此時放鬆小腹出氣念"哈"字，呵氣三口，然後在貫氣入小腹。
10、 抹鼻下喉：把右手棒由發際向下過額頭沿鼻根眼內角再順鼻右側拖下，再向下過喉結右
側到「天突穴」處停止，兩棒匯齊，如圖36、37、38所示。
11、 定擊天突：將左棒開向左 平伸，高與肩齊，同時仰頭望天，以 右手棒頭擊打"天突穴"
三次，如圖39所示。
12、 順下到中：由"天突穴"向 下雙棒輪擊，邊擊邊走到"膻中穴" 中止，其間共擊四次，如
圖40所示。
13、 將小腹中氣團提到胸膈處，雙棒輪流擊打"膻中"八次。
14、 順下到腹：由"膻中穴"向下，便打邊走，雙棒輪擊八次到小腹處為止， 同時將胸膈處氣
團下降到小腹中，如圖41、42所示。 注意：此時胸腹中氣團雖然下 移在移動過程中還要承受棒擊，必 然鼓而不泄。 出氣松開小
腹，口中念"哈"三次。此為"任督錘"，專為震開督任二脈， 初學者學完以上錘法後，可暫停
，打此"任督錘"七天，七天後再接打後面的 全錘。
二、 帶脈錘
1、 由圖23所示 預備勢起，鼓腹貫氣，然後右腳向右橫開一步，前腳掌 點地，上身向左轉，
左手棒向上揚起，橫棒於頭前上方，右手棒橫置於左肋 部的帶脈上，如圖43所示。然後開始
擊打八次，八次完畢再上移一寸，再擊 打八次，再上移一寸，擊打八次，再上移一寸，擊打
八次停上。共打四處三十 二次，如圖44所示。
2、 將雙棒放下，右腳放平，身向右轉左前腳掌著地，身體重心落到右腳上，右棒 上揚以左
棒擊打右肋四處共計四八三十二次，如圖45、46所示。
3、 將身轉正放鬆，放下雙棒， 松腹出氣念"哈"三次停止，如圖47所示。
三、 頭臂錘
1． 上接圖47，此後不再貫氣， 只須精神集中於棒所擊打處即可， 凝神於頭部右側之"太陽
穴"，用右 手棒輕擊八次，左棒不動，如圖48所示。
2． 由"太陽穴"向後經耳朵上 方，後上方，後方，用棒輕擊共八次， 邊擊邊走，如圖49所示
。
3． 放下右棒，以左棒輕擊左 "太陽穴"八次，如圖50所示。
4． 再以左棒邊打邊走經左耳 上方，後上方，後方，共擊八次停 止如圖51所示。
以上擊打"太陽穴"時，擊打 一定要輕，稍有重量即可，即使熟 練以後也要輕打，因為此處為
頭 部血管所匯集處，輕打可以通血 脈，以預防中風腦血栓等病，重打 則有血管破裂之患，
非常危險，慎 之！慎之！
5． 將右手伸直向右，以左手 棒擊打右肩部八次，擊打時可用意 將右肩部肌肉隆起，初時要
輕，以 後逐漸加重，如圖52所示。
6、左手棒順右臂向下便打邊走到右肘外側停止，共打八次，如圖53所示。然後擊打 右小臂外
側八次，擊打部位在距右肘尖兩寸以下處。
7、 右肘部向下到右腕外側 處，左棒邊打邊走共計八次，到"神 門穴"處停止，如圖54所示。
此時 右臂已經內旋，右手棒頭朝

8、簡易脊椎保健操的步驟是什麼？

側卧轉體

取側卧位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做前後轉體活動，幅度大些為好，使腰部充分旋轉，左右各3～6下。

側卧轉體

仰卧推肩

取仰卧位，雙臂平放床上，屈肘，雙手放於胸前。頭轉右時，右肩用力向前推動(右肘不離床)。頭轉左側，如法推動左肩，左右各3～6下(雙手有晨僵或手有麻木感者可多做)。有肩周炎者加聳肩、搖肩動作，並在鎖骨上窩做痛點按壓。

拿捏後頸

取仰卧位，一手托頭後，用另一手掌放在頸後部，用2、3、4指與掌部用力捏拿後頸。手指觸及腫痛或隆突的椎關節時，可多拿捏幾次。左右兩側由上而下，由下而上往復2～3遍，達到左右轉頸均感舒適為止。

仰頭搖正

取仰卧位，以右側為例，左手托頭後部，頭向右轉30度，右手掌托下頜部，右手各指指向右耳，用短促的力，右手向上推下頜部，使頭轉向左上方復正，每次2～3下。雙手換位，如法做左側。如有頭頸單側麻痛的，應先做健側，後做患側。

引身舒脊

取仰卧位，雙手重疊托住後頸枕部，雙下肢屈曲，足跟盡可能向臀部靠近，臀部輕微抬起離床，雙下肢同時用力將雙膝向下按壓，足部向上蹬，使身體受牽引力而下移。由於雙手將頭頸部穩住，因此可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引，使各椎間距增寬，對位良好。此法具抗衰老和治療脊椎病的作用。如病痛較重，可先做單腿牽引法，左右側各牽拉2～3次後，再行雙下肢牽引法，2～3次結束。

仰卧挺胸

取仰卧位，雙手重疊托後頸部，雙下肢伸直自然舒適，以頭、臀部做支點將背部抬起離床(同時吸氣)，用力將背放回床上(同時呼氣)。動作要自然，可酌情做10～100下。初練者每10下停一次，呼吸順暢後繼續練習。此法能提高脊柱穩定性，減少發病。

以上幾種方法可於每日晨起前練習一次，練熟後每次8～10分鍾即可完成。初期每天一次，三個月後見效者可改為每周2～3次，持之以恆。