脊柱靈活性訓練

1、怎樣鍛煉身體的敏捷性呢?特別是中盤和下盤的靈活性!謝謝!

哪些運動可以鍛煉身體靈活性？

貼牆屈體運動

鍛煉目的：活動脊柱。

動作要求：背部靠牆站立，整個脊柱都接觸牆。確保腰椎與牆接觸。雙腳距離牆大約30厘米。身體就像從牆上緩慢剝下來一樣，一次一塊椎骨，直到感覺雙腿後面綳緊為止。腹部吸氣，後背再「剝」回牆壁，一次一塊椎骨。這項鍛煉似乎很簡單，但是要掌握節奏，要求一次只能「剝」下一塊椎骨。

次數：6次。

http://health.china.com/zh_cn/bonny_hairdressing/healthiness/10000986/20050711/12471721_2.html 有圖教你

太極拳——我國古老的健身方式，在中老年中非常流行。太極拳集舒緩優美的動作、緩和的心態和呼吸技巧於一體。它能夠增強你的力量、靈活性、平衡性、協調性，並被認為是關節炎患者最理想的健身方式。你還可以在齊胸的水中進行太極鍛煉，阻力的增加可以獲得事半功倍的效果。

瑜伽已經有2000多年的歷史，大約有600多萬的美國人在練習瑜伽。練習瑜伽可以增強你的靈活性、力量、平衡性，並能夠減緩壓力使身心愉悅。無論是高級主管還是家庭主婦都可以參與鍛煉。瑜伽通過其獨特的方式使你的全身拉伸、移動和放鬆。找一個資深的老師是個不錯的選擇，或是買錄像帶在家中自行學習，需要注意的是初學者在開始的時候要量力而行。
回答者： 五嶽獨尊zzzz

2、做什麼鍛煉如何增加身體的靈活性？

力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。

做一些彈跳訓練。彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。所以你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。

速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。

3、練習什麼氣功能使脊椎骨靈活解脫僵硬

有兩大主要功能：
1、可以迅速擴展音域，提高聲音規格，加強歌唱用聲能力。
2、可以治癒各種嗓音疾病。
咽音的發音方法：
穩定喉器並抬高喉器上方的舌骨後部，抬高會厭及使會厭後傾與喉口咽壁形成倒漏斗開的發音管。——沒有圖示可能很難理解，現在我就舉個簡單的例子吧：當我們念「麗、綠、鳥、亮」這幾個字的時候，我們就不自覺地形成了「會厭後傾與喉口咽壁形成倒漏斗開的發音管」的發聲動作，仔細體會一下，找找感覺。。

當然練「咽音」不可能是一拓而就的，我們必需從基本練習開始，——大家得有心理准備，這里的基本練習也跟練吉它的基本功一樣的枯燥無味，而且得長時間練才有效果。

4、人體脊柱是如何運動的？哪些地方是固定的，哪些地方又是靈活性較大的。

胸椎不是固定的 各骨戒的運動幅度雖然有限，但整個脊柱運動范圍仍很大。

5、練身體靈活性應練哪部分肌肉，怎麼練

我認為應全身鍛煉。
全身都可以
1、鋪床：你以前用什麼動作整理床鋪?現在試試這個：上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動，盡量伸展上肢。
時間：1分鍾(30次，動作過程中深呼吸
效力點：肩、上臂。
2、側躺： 側立在床邊(與床保持20公分距離)，左右腳交叉，以髖關節為軸，上身側躺於床面，雙臂貼耳盡量伸展。左右側交換進行。
時間：1分鍾
效力點：伸展腹外斜肌，產生細腰的效果。
3、推床： 推之前確定你根本推不動這張床。然後開始：雙手撐住床沿，雙腿並攏，以髖關節為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。
時間：1分鍾
(「推床」式可單獨進行強化練習，每組20～30次，重復2～3組，打造完美下半身線條
效力點：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長小腿肌肉。
4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住牆面(或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高)呼氣雙腿綳直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放鬆。
時間：1分鍾
效力點：收緊大腿、臀部和腹部。

6、通過瑜伽，該怎麼鍛煉脊柱呢？

我們常說：人的衰老從長第一根皺紋開始；然而，真正的衰老則是從你的脊柱靈活性變差開始的！你是不是已經開始經常性的落枕，或者是早上醒來以後，身體蜷縮，僵硬，感覺極不舒服，醫學上把這些現象叫做脊柱退化。

瑜伽可以練出健康的脊柱，不但要有力量而且還柔軟。一起來練練脊柱吧~~

1.舞王式

經常練習舞王式可減少腿部多餘贅肉，增強平衡，舒展胸腔，保持優雅體態

A． 以瑜伽山式站立，身體重心放在兩腳上。緩和呼吸。

B． 慢慢抬起右腳離地，將身體重心放在左腳上，雙手抓住右腳轉動手肘向上。綳腳背。

C． 把胸腔往前推出去，手臂慢慢伸直更多。

D． 把腿上提更多，腿伸直更多，堅持30秒，反側重復。

2.騎馬側伸展式

A． 山式站立開始，俯身，四肢支撐身體，跪在墊子上，兩個膝蓋打開，與髖部同寬，做好准備姿勢。

B． 右腳向前邁出一大步，放於我們雙手之間的墊子上，右腿膝蓋位於你的胸前，髖部的左側向前並向下方推送，緩緩用力拉伸你的髖關節。

C． 手指尖觸地，胸骨上提，頭頂向上頂送，幫助後背延伸，左腿貼在墊子上，保持放鬆。

D． 抬起左手，向上後方伸展，頭部順勢向後方伸展，

E． 保持30秒深呼吸，然後換一條腿，繼續做這個體式。

3.戰士一式

練習戰士一式可以緩解肩頸和背部的疼痛和僵硬，加強腳踝和膝蓋的力量，同時減少臀部脂肪。

A． 山式站姿開始，深吸氣，雙腳跳開與肩同寬，腳外側與墊面平行，腳尖指向正前方；

B． 雙手側平舉，轉右腳90度，左腳向右轉動60度-70度，右腳腳跟與左腳在一條直線上；

C． 骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，向右轉動雙肩、軀乾和骨盆，保持身體直立。

D． 呼氣，蹬後方腿，屈前腿膝蓋，膝蓋與腳尖同向，小腿與地面垂直，大腿與地面平行；

E． 吸氣，轉回前方，練習左側，然後回到山式。

7、怎樣讓身體靈活？

哪些運動可以鍛煉身體靈活性？

貼牆屈體運動

鍛煉目的：活動脊柱。

動作要求：背部靠牆站立，整個脊柱都接觸牆。確保腰椎與牆接觸。雙腳距離牆大約30厘米。身體就像從牆上緩慢剝下來一樣，一次一塊椎骨，直到感覺雙腿後面綳緊為止。腹部吸氣，後背再「剝」回牆壁，一次一塊椎骨。這項鍛煉似乎很簡單，但是要掌握節奏，要求一次只能「剝」下一塊椎骨。

次數：6次。

http://health.china.com/zh_cn/bonny_hairdressing/healthiness/10000986/20050711/12471721_2.html 有圖教你

太極拳——我國古老的健身方式，在中老年中非常流行。太極拳集舒緩優美的動作、緩和的心態和呼吸技巧於一體。它能夠增強你的力量、靈活性、平衡性、協調性，並被認為是關節炎患者最理想的健身方式。你還可以在齊胸的水中進行太極鍛煉，阻力的增加可以獲得事半功倍的效果。

瑜伽已經有2000多年的歷史，大約有600多萬的美國人在練習瑜伽。練習瑜伽可以增強你的靈活性、力量、平衡性，並能夠減緩壓力使身心愉悅。無論是高級主管還是家庭主婦都可以參與鍛煉。瑜伽通過其獨特的方式使你的全身拉伸、移動和放鬆。找一個資深的老師是個不錯的選擇，或是買錄像帶在家中自行學習，需要注意的是初學者在開始的時候要量力而行。

8、哪些瑜伽動作訓練最能增強脊柱靈活性？

每年11月的第四個星期四是美國傳統的感恩節，在美國人眼中感恩節重要性僅次於聖誕節。但是隨著文化的交錯性，感恩節並非僅僅屬於美國人，它已經變成了一個世界性的節日。因為感恩是一種歌唱生活的方式，是一種積極處世的哲學，對於熱愛生活的人來說，這更是一種感恩親人朋友愛人的日子。

也許從一大清早，你就開始為家人准備一份豐盛的早餐，為父母准備好過冬的保暖衣物，為愛人准備驚喜，為同事准備小禮物。可是，到最後好像忘記了為自己准備一份禮物。

那麼在今年的感恩節，無論是否已經過去，請一定收下小編給你准備的這份禮物，練好下面這組體式，才能好好愛自己呀~

1趾尖式變體

有的朋友由於工作需要穿了一天高跟鞋，結束工作回家後，往往會覺得腳部酸軟，腳踝酸痛，這個時候趾尖式往往是你的不二之選。它能讓你的膝關節和腳踝活動起來，對於治療關節炎有很好的輔助作用，還能加強腳踝、腳掌和腳趾的力量，讓你一天的疲憊都能得到很好的釋放。這個動作具有一定難度，可以藉助輔助物練習。

練習注意事項:

· 身體直立，一腿屈膝將腳背置於另一腿大腿上側；

· 身體下蹲，同時緩慢踮起腳尖，臀部置於腳後跟，必要時腳跟可墊瑜伽磚輔助；

· 雙手合十至於胸前，將腿盤在大小臂彎間，調節呼吸保持平衡，雙腿交錯進行。

2、半駱駝式

半駱駝式沒有全駱駝式練習強度大，適合初學者練習，熟悉後可以嘗試全駱駝式。半駱駝能夠幫助習練者伸展盆骨，打開肩部，調整肩頸保持形體優雅，還能拉伸腹部，燃燒腹部多餘脂肪，以及柔韌脊柱，增強脊柱力量，讓我們時刻都保持活力，緩解身體疲憊感。

練習注意事項:

· 雙膝張開與肩同寬跪立，上半身挺直；

· 雙手五指張開合起置胸前，雙眼目視前方；

· 上身後仰，大腿保持與地面垂直，脊柱向後彎曲到肩部與臀部相平，調整呼吸平穩。

3、散盤坐

散盤坐是一個能夠讓人非常放鬆的體式，習練者平時在家坐下也可以使用這個坐姿，它有助於緩解膝蓋以及腳踝關節壓力，增強下肢髖部、大腿韌帶的柔韌性，有助於下肢血液循環，放鬆人身體，緩解身心壓力，是一個非常基礎的體式。

練習注意事項:

· 身體坐下，雙腳小腿彎曲，左腳腳跟跟靠近會陰處，腳掌靠近右腳大腿處；

· 右腳放置於左腳前面，腳背貼地，兩腳腳跟相平；

· 上半身保持直立，雙手掌心向下，自然放置於雙膝。